Découvrez quelles sources de protéines végétales animales privilégier et une liste de 45 aliments riches en protéines.
La protéine est un des éléments constitutifs du corps. Elle contient des acides aminés dont le corps ne peut pas se passer.
Le système immunitaire a besoin de protéines pour produire des anticorps et les protéines sont nécessaires pour maintenir et entretenir les muscles. Elles sont également impliquées dans l’équilibre hormonal et importantes pour la santé de la peau, des os, des ongles et même des cheveux.
Il est aussi particulièrement important de veiller à consommer des protéines quand on veut perdre du poids ou que l’on fait du sport. Vous apprendrez pourquoi ci-dessous.
Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :
Contenu de l'article
Top 13 des aliments les plus riches en protéines
Voici une liste des 13 aliments extrêmement riches en protéines (un mixte de sources végétales et animales). La quantité de protéines en grammes est indiquée pour 100 grammes:
- Protéine en poudre (80 g)
- Spiruline (57 g)
- Levure alimentaire (48 g)
- Parmesan (40 g)
- Farine de soja ( 38 g)
- Viande de grison (37 g)
- Protéine de chanvre (31 g)
- Calamars (30 g)
- Cacahuètes (26 g)
- Maquereau (24 g)
- Lentilles (18 g)
- Tempeh (17 g)
- Quinoa (14 g)
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Pourquoi manger des protéines ?
Que ce soit pour mincir, grossir ou pour la musculation, les aliments protéinés jouent un rôle essentiel.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles privilégier les aliments riches en protéines :
Les protéines sont importantes pour la perte de poids
Pour faire court, les protéines apportent une aide précieuse pour maigrir car elles favorisent un sentiment de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids. D’autre part, elles stabilisent et renforcent la masse maigre (musculaire), ce qui permet de perdre des graisses et non pas du muscles.
Je vous explique en détail les principes des diètes minceurs riches en protéines ici.
Les protéines sont importantes pour les sportifs
Ici, je serai un peu plus bref. Les muscles ont besoin de protéines pour se rétablir et se renforcer. C’est aussi simple que cela.
L’entraînement occasionne de légères lésions au niveau du tissu musculaire. Les aliments riches en protéines sont nécessaires pour réparer ces lésions. Voici les conséquences d’un apport protéique insuffisant :
Quelle sont les meilleures sources de protéines ?
Vous êtes ici pour consulter la liste des aliments riches en protéines. Cependant, avant d’aller plus loin, je vais expliquer ce que je considère être de bonnes sources de protéines.
Les protéines peuvent être de source végétale ou animale. Pour savoir quelles sont les meilleures, on tiendra compte de la teneur des protéines en acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 22 et le corps peut en fabriquer 13. Les 9 autres doivent provenir de l’alimentation. C’est pourquoi on les appelle les acides aminés essentiels.
Lorsqu’un aliment contient tous les acides aminés essentiels et que ses protéines sont facilement assimilables, on parle naturellement de protéines de haute qualité.
La protéine animale est plus souvent de haute qualité, et c’est donc une meilleure source.
La protéine végétale
De nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent qu’un nombre limité des différents acides aminés. C’est là un point auquel les végétariens et les végétaliens doivent prêter attention.
En plus de veiller à consommer suffisamment de protéines (ce qui est déjà compliqué comme ça), ils doivent s’assurer d’ingérer l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les sportifs et les enfants en pleine croissance devront redoubler de vigilance.
Pour s’assurer d’ingérer suffisamment d’acides aminés différents, les personnes qui se nourrissent exclusivement d’aliments d’origine végétale doivent varier les sources d’apports protéiques autant que faire se peut. Par exemple, les céréales apportent d’autres acides aminés que les légumineuses.
En outre, de nombreuses protéines végétales sont difficiles à digérer. C’est son nombre d’acides aminés et sa digestibilité qui déterminent la qualité d’une source de protéines. Quelqu’un qui ne mange que des protéines d’origines végétales doit donc en consommer plus. On recommande un apport en protéines 25 % plus élevé.
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Les mauvaises sources de protéines
À mon avis, les bons aliments riches en protéines ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de glucides raffinés.
Beaucoup de barres protéinées et de shakes minceur sont donc disqualifiées d’emblée : ces produits sont souvent enrichis en sucre pour le goût.
Quel qu’en soit la raison, vous avez décidé de faire attention à votre alimentation, privilégiez donc les protéines naturelles et saines. Les aliments riches en protéines présentées plus bas sont d’excellente options.
Découvrons quels sont les meilleurs aliments (fruits, légumes, viandes, poissons,…) riches en protéines.
Aliments riches en protéines animales
Il existe de nombreuses protéines animales (viandes, poissons, etc.). Le tableau ci-dessous liste les plus riches.
On trouve de nombreuses protéines animales dans les aliments suivants (pour 100g):
- Œuf: 13 g
- Blanc de poulet: 23 g
- Blanc de dinde: 21 g
- Viande de bœuf maigre: 22 g
- Calamars: 30 g
- Thon: 23 g
- Saumon: 20 g
- Parmesan: 40 g
- Anchois: 20 g
- Filet de porc: 23g
- Maquereau: 24 g
- Hareng: 19 g
- Cabillaud: 16 g
- Gouda: 23 à 30 g
- Fromage cottage: 12 g
- Yaourt grec: 10 g
- Lait: 3,5 g
- Crevettes: 19 g
- Yaourt: 3 à 11 g
- Quark: 5 g
- Kéfir: 3,5 g
Vous découvrirez ci-dessous la liste détaillée des sources de protéines animales.
Œufs
100 g d’œuf contiennent 13 g de protéines. L’œuf, soit dit en passant, est principalement composé d’eau : 73 g pour 100 g.
L’œuf est la meilleure source de protéines qui soit. Les œufs contiennent tous les acides aminés, lesquels, en outre, sont facilement assimilables. Ils sont très bons pour la santé et bon marché. Durs, ils sont faciles à emporter.
La plupart des protéines se trouvent dans le blanc et la plupart des lipides dans le jaune.
C’est la raison pour laquelle certaines personnes ne mangent que le blanc d’œuf. Cependant, le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines (liposolubles), lesquelles sont alors perdues.
Privilégiez les œufs de poules élevées en liberté d’origine biologique, plus riches en acides gras oméga-3.
Les vitamines contenues dans les œufs sont les vitamines A, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 (acide folique) et B12.
Les œufs constituent également une bonne source de minéraux. Ils contiennent les minéraux et oligo-éléments suivants : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse et sélénium.
Pendant longtemps, on a pensé que les œufs présentaient un risque pour la santé, en raison de leur teneur en cholestérol. Or, le cholestérol issu des aliments affecte peu le taux de cholestérol sanguin.
En bref, on peut très bien manger des œufs quand on a trop de cholestérol. En fait, ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qu’il faut éviter en cas d’hypercholestérolémie. Vous en saurez plus en lisant mes conseils pour faire baisser le cholestérol sans médicaments.
Les œufs étant d’origine animale, ils ne conviennent pas aux végétaliens et aux lacto-végétariens. Ils peuvent toutefois être consommés par les ovo-végétariens, les ovo-lacto-végétariens et les pescetariens.
Blanc de poulet
100 g de blanc de poulet contient 23 g de protéines.
Le blanc de poulet est l’aliment riche en protéines le plus populaire après l’œuf. Comme les œufs, il figure au menu quotidien de presque tous les culturistes.
Cette source protéique doit sa popularité à sa faible teneur en glucides et en lipides et à sa richesse en protéines et en acides aminés.
En outre, le filet de poulet est facile à préparer et se prête à de nombreux plats.
Blanc de dinde
100 gr de blanc de dinde contient 21 gr de protéines.
Le blanc de poulet et le blanc de dinde ont beaucoup en commun. Tous deux se préparent et s’incorporent aux plats de la même façon. Le blanc de dinde est un peu moins riche en protéines et un peu plus gras que le blanc de poulet.
Viande de bœuf maigre
100 gr de bœuf contient environ 22 grammes de protéines.
La viande de bœuf est un aliment très riche en protéines et en acides aminés. Et si vous suivez un régime paléo ou cétogène, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux morceaux maigres. Vous pouvez également consommer les morceaux entourés de gras.
La viande de bœuf constitue une excellente source de vitamine B12 et de fer hémique, facilement assimilable. Le fer hémique s’assimile beaucoup plus facilement que le fer non-hémique issu des produits d’origine végétale.
Si votre budget vous le permet, privilégiez la viande de bœuf biologique issue d’animaux nourris à l’herbe et élevés en pâturage. La viande de ces animaux est beaucoup plus riche en bons acides gras, en vitamines et en antioxydants (source).
Le bœuf est une excellente source naturelle de créatine. Cet acide aminé est particulièrement important pour les culturistes car il favorise les performances et la croissance musculaire.
Calmar
Le calmar est également un aliment riche en protéines de grande qualité. 100 gr de calmar apportent 30 gr de protéines. En outre, une telle portion correspond à 6 fois les apports journaliers recommandés en vitamine B12.
N’hésitez pas à acheter des calmars surgelés. La congélation attendrit leur chair.
Thon
100 gr de thon apportent 23 gr de protéines de haute qualité. Pour le reste, le thon est composé d’eau et n’apporte que 108 kcal pour 100 g.
Le thon ne contient pas de glucides et contient moins de 1 g de lipides pour 100 g.
Le poisson constitue une bonne ressource en protéines animales. Le thon est le poisson hyperprotéique le plus populaire. Cela tient à sa faible teneur en gras et en calories.
Le thon contient une bonne dose de vitamines et de minéraux. Les vitamines du groupe B sont particulièrement bien représentées.
Astuce : Ajoutez du thon en conserve à vos salades pour les enrichir en protéines.
Saumon
Le saumon sauvage de l’Atlantique apporte 20 gr de protéines de haute qualité pour 100 gr et 2 gr d’acides gras oméga-3.
Ne faites pas l’impasse sur le saumon. En plus d’être une excellente source de protéines de qualité, le saumon constitue l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3.
Privilégiez le saumon sauvage. En effet, le saumon d’élevage contient bien plus d’oméga-6 et de graisses saturées. Un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est important pour profiter des bienfaits des oméga-3. De nombreux aliments étant riches en oméga-6, mieux vaut se tourner vers le saumon sauvage.
Parmesan
Ce fromage italien ne contient pas moins de 40 gr de protéines par portion de 100 gr. !
Vous cherchez un fromage extrêmement riche en protéines ? Dans ce cas, le mieux est d’opter pour le parmesan.
Le parmesan contient 26 gr de lipides pour 100 gr, un pourcentage certes élevé mais inférieur à celui de beaucoup d’autres fromages.
La plupart des fromages ne contiennent pas de glucides et s’intègrent donc très bien aux régimes pauvres en glucides. Contrairement à de nombreux fromages, le parmesan contient des glucides : 3 g pour 100 g.
Anchois
L’anchois est un aliment aussi riche en protéines de haute qualité que le saumon (20 gr pour 100 gr) et presque autant de bons acides gras oméga-3 (1,5 g pour 100 g).
Filet de porc
Le filet de porc est riche en protéines de grande qualité : 23 gr de protéines par portion de 100 gr. De plus, il ne contient pas de glucides, mais apporte 3 gr de lipides pour 100 gr.
Si vous suivez un régime cétogène ou paléo, vous pouvez opter pour les morceaux de porc plus gras. Le bacon, par exemple, contient 15 gr de protéines et 38 gr de lipides pour 100 gr.
Maquereau
Pour pour 100 gr, le maquereau contient 24 grammes de protéines et appartient à la catégorie des poissons gras, riches en acides gras oméga-3.
Comme la plupart des poissons, le maquereau est une bonne source alimentaire de protéines de haute qualité.
Hareng
Le hareng apporte environ 19 grammes de protéines pour 100 gr et constitue une très bonne source d’acides gras oméga-3.
Crevettes
Les crevettes ont l’atout de ne pas être très caloriques mais d’être tout de même riches en protéines. Elles apportent 19 gr de protéines de haute qualité pour 100 gr.
Les crevettes sont une bonne source d’oméga-3, de sélénium et de vitamine B12.
Cabillaud
Pour 100 grammes, il apporte 16 gr de protéines pour seulement 0,7 gr de gras et 72 kcal.
Le cabillaud n’est pas un poisson gras et constitue donc une excellente ressource protéique maigre de haute qualité.
Bien que maigre, le cabillaud apporte une bonne dose d’acides gras oméga-3 : 450 mg pour 100 g.
Le cabillaud, comme la plupart des poissons blancs, est une excellente source naturelle d’iode.
En cas de carence en iode, l’activité de la glande thyroïde diminue et le métabolisme ralentit. Vous trouverez plus d’aliments riches en iode dans mon article sur l’hypothyroïdie.
Gouda
À titre indicatif, par portion de 100 grammes, le gouda apporte de 23 à 30 gr de protéines.
On trouve différents types de gouda, du gouda jeune à plus de 30 % de matière grasse au gouda extra-vieux à plus de 48 % de matière grasse. La quantité de protéines et de matières grasses varie de l’un à l’autre. Consultez l’emballage pour connaitre les quantités exactes.
Il s’agit de protéines de haute qualité qui apportent les 9 acides aminés essentiels.
En raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, il est préférable de consommer le fromage avec modération. Le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage est plus riche en acides gras oméga-3.
Fromage cottage
Le fromage est un autre aliment riche en protéines intéressant. Il a toutefois l’inconvénient d’être également gras et donc très calorique.
Le fromage cottage, en revanche, ne présente pas cet inconvénient : il ne contient que 4 g de lipides et 98 kcal pour 100 g. Cela en fait une bonne ressource en protéines de haute qualité.
Le fromage cottage apporte 12 gr de protéines pour une portion de 100 grammes et constitue par ailleurs une bonne source de calcium et de vitamine B12.
Yaourt grec
On trouve deux types de yaourt grec au supermarché : le vrai yaourt grec et une imitation que l’on appelle « yaourt à la grecque ».
Le yaourt à la grecque est beaucoup moins riche en protéines que le yaourt grec. Si vous voulez faire le plein d’aliments riches en protéines, mieux vaut donc opter pour le vrai yaourt grec.
Les nombreuses protéines présentes dans le yaourt grec procurent une grande satiété et aident à consommer moins de calories (source). En outre, le yaourt grec est bon pour la glycémie (source).
Le yaourt grec contient environ 10 gr de protéines de haute qualité pour 100 g, tandis que le yaourt à la grecque en contient environ 4 gr.
Faites attention au yaourt grec aromatisé, lequel contient des sucres ajoutés.
Lait
Par portion de 100 gr, le lait contient environ 3,5 g de protéines.
Les personnes qui visitent régulièrement mon blog savent que je ne suis pas fort enthousiaste vis-à-vis du lait, pour user d’un euphémisme. Il n’empêche que le lait est un aliment liquide riche en protéines de haute qualité.
Nombre de personnes boivent plusieurs verres de lait par jour, ce qui fait pas mal de protéines au bout du compte.
Si vous voulez boire du lait, tenez-vous à un ou deux verres par jour et ne buvez que du lait entier biologique. Au moins, cela vous évitera certains risques pour la santé associés au lait. Pour en savoir plus, lisez mon avis sur les produits laitiers.
Au lieu de lait de vache, vous pouvez aussi boire du lait de chèvre ou du lait végétal. Le lait de chèvre contient autant de protéines que le lait de vache et a notamment l’avantage d’occasionner moins de problèmes chez les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux (tels que le syndrome de l’intestin irritable ou SII).
Aliment riche en protéines, le lait de soja est un bon substitut végétal du lait. Il contient environ 3 gr de protéines par 100 gr. Attention toutefois au lait de soja aromatisé en raison de sa teneur en sucres ajoutés.
Sachez que la plupart des laits végétaux, tels que le lait d’amande ou de riz, ne contiennent pratiquement pas de protéines. Si vous en buvez en remplacement du lait, vous devrez compléter vos apports en protéines au moyen d’autres ressources protéiques.
Yaourt
Tout comme le lait, le yaourt ne suscite guère d’enthousiasme de ma part. Cependant, le yaourt possède un grand avantage par rapport au lait : il contient de bonnes cultures bactériennes qui favorisent la santé intestinale.
Si vous voulez consommer du yaourt, optez dans tous les cas pour du yaourt au lait entier et biologique et n’en abusez pas.
Le yaourt ordinaire contient environ 4 gr de protéines par 100 gr. On trouve désormais des yaourts plus riches en protéines et donc particulièrement intéressants pour les athlètes de force.
Le skyr connait une grande popularité auprès des culturistes. Il s’agit d’une spécialité laitière islandaise. C’est un aliment riche en protéines et sans lipides. Le skyr apporte 11 g de protéines de haute qualité pour 100 g.
Le yaourt au lait de brebis peut remplacer le yaourt au lait de vache. Il contient 5 gr de protéines pour une portion de 100 gr. Autre option : le yaourt de chèvre, qui contient 3 gr de protéines par portion de 100 gr.
Quark
Le quark contient environ 5 grammes de protéines pour 100 gr, mais certains sont plus riches en protéines et apportent jusqu’à 10 gr de protéines.
Le quark présente également les inconvénients des produits laitiers. Plus protéique que le lait ou le yaourt, on doit en manger moins.
On trouve plusieurs types de quark dans le commerce. Mieux vaut renoncer au quark aromatisé, lequel contient des sucres ajoutés.
Kéfir
Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. Les bactéries lactiques et les levures décomposent le lactose (sucres du lait), un processus dont nait une boisson riche en protéines et pleine de bienfaits.
Le kéfir contient 12 cultures probiotiques tandis que le yaourt n’en contient pas plus de 6. Ces cultures probiotiques ont un effet positif sur la santé et sont importantes pour l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans le tube digestif (source, source).
Découvrez tous les bienfaits du kéfir ici.
Les bactéries lactiques et les levures se nourrissant de lactose et non de protéines, la teneur en protéines du kéfir est la même que celle du lait : environ 3,5 g pour 100 g.
Aliments riches en protéines végétales
Bien que les protéines d’origine végétale soient moins nombreuses, il en existe d’excellentes.
On trouve de nombreuses protéines végétales dans les aliments suivants:
- Protéine de chanvre: 31 g
- Amandes: 19 g
- Noix: 14 g
- Fruits à coque et cacahuètes: 9 à 26 g
- Flocons d’avoine: 13 g
- Pois chiches: 15 g
- Quinoa: 14 g
- Lentilles: 18 g
- Haricots rouges: 9 g
- Graines de courge: 7 g
- Tempeh: 17 g
- Légumes: 3 à 7 g
- Fruits: 1,5 à 12,1 g
- Tofu: 12 g
Retrouvez ci-dessous la liste détaillée des sources de protéines végétales.
Poudre de protéine de chanvre
Cette poudre de protéine contient 47 grammes de protéines de haute qualité pour 100 gr !
La graine de chanvre est une protéine végétale exceptionnelle. Il s’agit d’une excellente source d’acides aminés essentiels.
Elle contient tous les acides aminés essentiels, lesquels sont, en outre, plus facilement assimilables que ceux des protéines issues d’autres sources végétales telles que les fruits à coque, les céréales et les légumineuses (source).
La graine de chanvre constitue également une bonne source de minéraux, de vitamines et de bons acides gras. Elle contient encore plus de bons acides gras que la graine de lin.
La graine de chanvre est un aliment déjà riche en protéines (31 grammes pour 100 g) mais si vous voulez encore plus de protéines, vous pouvez opter pour de la poudre de protéine de chanvre. Celle-ci s’obtient lors de l’extraction de l’huile de chanvre. La pression des graines sépare les graisses des protéines.
Le résidu de pulpe est extrêmement protéique et constitue la base de la poudre de protéine. Cette poudre peut être utilisée pour préparer un shake protéiné ou ajoutée à un smoothie.
Amandes
Les amandes apportent environ 19 g de protéines, 52 g de lipides et 10 g de glucides pour 100 g.
Les fruits à coque sont riches en bienfaits ; ils constituent une bonne source de protéines végétales, d’acides gras et de fibres.
Les amandes contiennent 18 acides aminés différents. Ceux-ci figurent toutefois dans des proportions moins favorables que dans les protéines animales telles que les œufs, la viande, la volaille et le poisson.
Il est préférable de manger les amandes crues. En effet, leurs bons acides gras s’oxydent sous l’effet de la chaleur et perdent une partie de leur valeur nutritive.
Riches en lipides, les fruits à coque sont très caloriques. Les amandes fournissent 609 kcal pour 100 g. Si vous voulez garder la ligne, il vous faudra en tenir compte.
Heureusement, pour profiter des bienfaits des amandes sur la santé, une petite poignée (de 15 à 30 g) par jour suffit.
Les amandes, comme les noix, sont considérées par de nombreux nutritionnistes comme les fruits à coque les meilleurs pour la santé. Elles sont riches en minéraux comme le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.
Noix
Comme tous les fruits à coque, les noix sont très caloriques car riches en acides gras. Elles apportent 675 kcal et 14 grammes de protéines pour 100 g.
Les noix présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont bonnes pour le cœur et les vaisseaux sanguins parce qu’elles constituent une bonne source d’acides gras oméga-3, d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras essentiels tels que l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et l’acide arachidonique.
Fruits à coque et cacahuètes
Outre les amandes et les noix, il est d’autres fruits à coque riches en protéines et bons pour la santé :
Pour tirer le plus grand profit des bienfaits des fruits à coque pour la santé, il est préférable de les consommer crus et non salés.
Au passage, les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque mais des légumineuses. Elles ne sont pas aussi bonnes pour la santé que les fruits à coque parce qu’elle sont riches en acides gras oméga-6. Idéalement, il faut consommer autant d’oméga-3 que d’oméga-6 pour éviter les inflammations. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas manger trop de cacahuètes et privilégier les fruits à coque.
Les cacahuètes sont extrêmement riches en protéines : pas moins de 26 g pour 100 g.
Pois chiches
Pour 100 g, les pois chiches fournissent 15 g de protéines et un large éventail d’acides aminés.
Les pois chiches sont des légumineuses. Ils forment la base de mets bien connus comme le falafel et le houmous.
Les pois chiches doivent leur bienfaits pour la santé à leur teneur élevée en fibres alimentaires et en polyphénols.
Quelques morceaux de crudités comme des concombres, des carottes, des poivrons et du céleri trempés dans du houmous font un snack riche en protéines pour les soirées TV.
Les protéines procurent une grande satiété et calment la faim.
Conseil : faites votre propre houmous (avec un pot de pois chiches) à base d’huile d’olive vierge extra. Celle-ci est plus riche en oméga-3 et bien meilleure pour la santé (et savoureuse) que l’huile de tournesol (riche en oméga-6) utilisée dans le houmous du commerce.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine contiennent 13 grammes de protéines pour 100 g.
L’avoine est probablement la céréale la plus diététique qui soit. Il est riche en bonnes fibres, en vitamines B, en magnésium, en zinc et en manganèse. Et bien sûr, c’est un aliment hyperprotéiné !
Les flocons d’avoine sont riches en glucides : 63 grammes pour 100 gr. Il s’agit cependant de bons glucides, dits « lents », tout à fait compatibles avec un mode de vie sain.
L’avoine contient les 9 acides aminés essentiels et peut donc remplacer la viande. Cependant, ses protéines ne sont pas considérées de haute qualité parce qu’elles sont plus difficiles à assimiler que les protéines d’origine animale.
Quinoa
Le quinoa cru contient 14 g de protéines de haute qualité pour 100 g.
C’est un autre aliment riche en protéines d’origine végétale, intéressant. Il contient les 9 acides aminés essentiels et, en plus, les protéines sont facilement assimilables.
Le quinoa est une source de protéines végétales naturelles vraiment exceptionnelle car il contient ces acides aminés en proportions presque parfaites (source, source, source), ce qui en fait un aliment protéiné idéal pour ceux ne mangent pas de viande ou qui en mangent peu.
Il peut se consommer à la place du riz. Comme le riz, le quinoa est une bonne source de glucides. L’avantage des glucides du quinoa est que leur absorption est lente. Le quinoa s’insère donc tout à fait dans un mode de vie sain.
Le quinoa a de nombreux autres bienfaits. Pour les connaitre, lisez mon article 8 bienfaits avérés du quinoa.
Lentilles
Les lentilles crues contiennent 26 grammes de protéines pour 100 g. Pour les lentilles cuites, ce chiffre descend 18 g pour 100 g, en raison de l’eau absorbée.
Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Il s’agit d’un aliment riche en protéines. Extrêmement riche en protéines, même. Les lentilles constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales et sont donc prisées de nombreux végétariens.
Les lentilles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en vitamines B (particulièrement en acide folique) et en minéraux.
En outre, les lentilles cuites apportent jusqu’à 15 g de fibres pour 100 g.
Les glucides des lentilles sont difficiles à transformer en glucose, ce qui est bénéfique pour la glycémie et la santé.
Haricots rouges
Toutes les légumineuses sont riches en protéines. Je tiens cependant à mettre les haricots rouges à l’honneur parce que ceux-ci sont particulièrement protéiques : 9 g pour 100 g.
Les haricots rouges sont également une bonne source de fibres et leur amidon augmente la glycémie plus lentement que les autres aliments riches en amidon (source, source).
Graines de courge
N’hésitez pas à parsemer votre yaourt grec d’une cuillère de graines de courge. Celles-ci apportent 7 grammes de protéines pour 100 g et constituent une bonne source de fibres et de minéraux.
Les bienfaits des graines de courge tiennent principalement à leur teneur élevée en de nombreux antioxydants. Ceux-ci sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins et protègent contre certains types de cancer (source, source, source).
Tempeh
Le tempeh est un aliment plus riche en protéines que le tofu. Pour 100 g, il apporte 17 g de protéines. Et le mieux dans tout ça, c’est qu’il apporte tous les acides aminés essentiels.
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Sa fermentation recourt à un bon champignon qui favorise l’absorption des nutriments.
Contrairement au tofu, le tempeh a un goût prononcé. Cependant, le tempeh absorbe bien les saveurs, ce qui en fait un aliment versatile.
Le tempeh étant fabriqué à base de fèves de soja complètes, il est riche en fibres : 6,5 g pour 100 g.
Légumes
Les légumes sont habituellement que peu protéiques. Certaines variétés se distinguent toutefois. Voici les légumes les plus riches en protéines (par 100 grammes):
Fruits
Les fruits possèdent généralement une teneur en protéines assez réduite. Certains se distinguent néanmoins. Voici certains des fruits les plus riches en protéines (pour 100 gr) :
Tofu
100 g de tofu apportent 12 g de protéines, 6 g de lipides et 1 g de glucides.
Le tofu est issu du caillage du lait de soja. Ce substitut de viande se retrouve dans le frigo de plus d’un végétarien.
Le tofu est un bon substitut de la viande car il contient tous les acides aminés essentiels, en plus de minéraux importants comme le fer, le magnésium et le calcium.
Grâce à son goût neutre, on peut l’incorporer aux plats comme on emploierait des dés de poitrine de poulet.
Méfiez-vous des substituts de viande à base de tofu que l’on peut acheter au supermarché. Ceux-ci contiennent souvent des additifs néfastes tels que des sucres, des glucides raffinés et des numéros E.
Aliments peu diététiques mais riches en protéines
Il existe d’autres aliments riches en protéines. Ceux-ci ne sont cependant pas toujours bien diététiques. En voici quelques exemples :
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Super article Hugo ! Il est vrai que la plupart des gens ont tendance à se concentrer uniquement sur les glucides. Mais les protéines restent un élément important à prendre en compte pour booster son métabolisme et favoriser la perte de gras.
J’aurais rajouté à ta liste la spiruline. Un super complément alimentaire contenant 57g de protéine pour 100g, ce qui est énorme 🙂
j aimerais acheter votre livre (BIBLE MINCEUR). j ai 56 ans et je voudrais me faire opéré, en chirurgie a Paris par LIPOSUCCION, je l ai fait déjà 2 fois. Résultat nul, j aimerais vos conseils.