On a toujours besoin de protéines et ce, quel que soit le régime que l’on suit. Ce sont les blocs de construction du corps, et elles contiennent des acides aminés essentiels à la santé.
Le système immunitaire a besoin de protéines pour produire des anticorps. Les protéines sont aussi cruciales pour préserver et renforcer la masse musculaire.
Par ailleurs, les protéines jouent un rôle clé dans l’équilibre hormonal et sont indispensables pour avoir une peau, des os, des ongles et des cheveux en bonne santé.
Un apport suffisant en protéines est d’autant plus important si vous voulez perdre du poids ou si vous faites du sport. Pour comprendre pourquoi, poursuivez votre lecture.
Contenu de l'article
- L’importance des protéines pour perdre du poids
- L’importance des protéines pour les sportifs
- Quels sont vos besoins en protéines
- Les meilleures aliments riches en protéines
- Protéines et alimentation végétarienne ou végétalienne
- nº1 : Œufs
- nº2 : Blanc de poulet
- nº3 : Blanc de dinde
- nº4 : Viande de bœuf maigre
- nº5 : Calmar
- nº6 : Thon
- nº7 : Saumon
- n°8 : Parmesan
- nº9 : Anchois
- nº10 : Amandes
- nº11 : Poudre de protéine de chanvre
- nº12 : Filet de porc
- nº13 : Maquereau
- nº14 : Hareng
- nº15 : Crevettes
- nº16 : Cabillaud
- nº17 : Noix
- nº18 : Fruits à coque et cacahuètes
- nº19 : Gouda
- nº20 : Pois chiches
- nº21 : Flocons d’avoine
- nº22 : Fromage cottage
- nº23 : Yaourt grec
- nº24 : Lait
- nº25 : Quinoa
- nº26 : Lentilles
- nº27 : Haricots rouges
- nº28 : Graines de courge
- nº29 : Yaourt
- nº30 : Fromage blanc
- nº31 : Kéfir
- nº32 : Tofu
- nº33 : Tempeh
- nº34 : Légumes
- nº35 : Aliments peu diététiques mais riches en protéines
- Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
L’importance des protéines pour perdre du poids
Il existe trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Pendant longtemps, on a cru que pour perdre du poids, il fallait réduire sa consommation de graisses. Le raisonnement semblait logique : la graisse corporelle provient forcément des graisses alimentaires, non ?
Ironiquement, le surpoids et l’obésité ont augmenté de façon spectaculaire lorsque les organismes de santé se sont mis à conseiller une alimentation pauvre en lipides dans les années 70. Les industriels se sont alors lancés dans la production d’aliments faibles en gras, voire sans gras.
Mais l’élimination des matières grasses s’accompagne d’une perte de saveur.
Cette perte de goût, les industriels l’ont compensée par l’ajout de sucres, peu coûteux. C’était une solution rentable pour eux, tandis que les consommateurs appréciaient ces alternatives moins grasses mais tout aussi savoureuses.
On ne s’est pas rendu compte qu’il s’agissait du début d’une pandémie mondiale de surpoids, d’obésité et de maladies de civilisation telles que le diabète de type 2.
Depuis les années 90, on prend peu à peu conscience que ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qui font grossir, et non les graisses.
C’est à cette époque que les premiers régimes pauvres en glucides ont commencé à supplanter les régimes traditionnels pauvres en lipides.
De nombreuses études ont révélé que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source, source, source, source, source, source, source, source, source, source).
En effet, c’est l’excès de glucides que notre corps transforme en graisse corporelle et qui nous fait prendre du poids.
Les glucides constituent le carburant préféré de l’organisme. Le corps utilisera d’abord cette source d’énergie avant de passer à la combustion des graisses et des protéines.
En consommant moins de glucides, on force le corps à brûler également des graisses. C’est le principe même du régime low carb.
Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, lisez mon article sur le régime low carb.
En résumé :
Les protéines sont essentielles pour perdre du poids, car elles préservent la masse musculaire et stimulent la combustion des graisses.
Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?
Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».
Les bons régimes sont riches en protéines
De nos jours, de nombreux régimes sont basés sur la réduction de l’apport en glucides. On ne citera que le régime paléo, le régime protéiné, le régime South Beach, ou encore le régime cétogène.
Ce que tous ces régimes efficaces ont en commun, c’est qu’ils incorporent suffisamment de protéines. Et ce n’est pas un hasard.
Une étude de l’Université de Maastricht a montré que le corps peut utiliser plus de 25 grammes de protéines par repas pour la croissance musculaire. Cela indique que l’apport quotidien total en protéines est plus important que sa répartition dans la journée (source).
Comme nous l’avons vu, le corps passe à la combustion des graisses et des protéines lorsqu’il ne dispose pas de suffisamment d’énergie provenant des glucides. Or brûler les graisses est précisément ce que l’on recherche quand on veut perdre du poids.
En revanche, la combustion des protéines n’est pas souhaitable. Nous avons besoin de ces protéines pour conserver notre masse musculaire.
Vous vous dites peut-être « Je m’en fiche : je ne suis pas bodybuilder, je veux juste être mince ». Mais la masse musculaire est plus importante que vous ne le pensez peut-être.
En résumé :
Les régimes efficaces contiennent suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire tout en permettant au corps de brûler des graisses pour perdre du poids.
Augmenter son métabolisme grâce à la masse musculaire
Notre métabolisme est directement lié à notre masse musculaire. C’est pourquoi un homme a généralement besoin de plus de calories qu’une femme : en moyenne, les hommes ont une plus grande masse musculaire.
Un kilo de muscle brûle environ 80 calories par jour, même au repos. Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire tout votre possible pour éviter la perte de masse musculaire.
La perte de masse musculaire s’accompagne d’une baisse du métabolisme. Il est alors de plus en plus difficile de perdre du poids.
Afin de prévenir la fonte de la masse musculaire lors d’une perte de poids, il est important d’avoir une alimentation suffisamment riche en protéines (source, source). Des protéines que le corps peut utiliser comme énergie en plus de celles nécessaires à la préservation de la masse musculaire.
En résumé :
Pour maintenir un métabolisme élevé pendant une perte de poids, il est important de consommer suffisamment de protéines afin de préserver sa masse musculaire.
Régimes draconiens et fonte musculaire
Certains régimes, comme les régimes draconiens, visent une perte de poids aussi rapide que possible.
Hypocaloriques, ces régimes apportent relativement peu de protéines. S’ensuivent une perte de masse musculaire et une baisse du métabolisme…
Il y a d’autres raisons pour lesquelles les protéines sont importantes quand on veut perdre du poids. Les protéines augmentent le métabolisme et réduisent la faim (source).
Les protéines procurent une satiété bien plus grande que les glucides ou les lipides (source, source).
Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès. Une consommation excessive de protéines n’est pas recommandée. Un régime protéiné apporte de grandes quantités de protéines. Dans mon article sur le régime protéiné, je discute des 5 dangers possibles d’un excès de protéines.
Pour atteindre un poids santé, les protéines doivent idéalement représenter 30 % de votre apport calorique. C’est deux fois plus que la moyenne des pays occidentaux (source).
Plus loin dans cet article, je vous dis quels aliments riches en protéines consommer pour perdre du poids.
En résumé :
Les régimes draconiens qui limitent fortement les protéines entraînent une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Pour une perte de poids saine et durable, il est essentiel d’avoir un apport suffisant en protéines.
Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagné des recettes et de la liste de courses ?
Cliquez ici et je vous l’envoie gratuitement.
L’importance des protéines pour les sportifs
Ici, je serai un peu plus bref. Les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se renforcer. C’est aussi simple que cela.
L’entraînement occasionne de légères lésions au niveau du tissu musculaire. Les protéines sont nécessaires pour réparer ces lésions. Voici les conséquences d’un apport en protéines insuffisant :
Les besoins en protéines dépendent de l’intensité du sport. La musculation entraîne plus de lésions musculaires que les sports d’endurance, et la récupération nécessite un apport en protéines supérieur.
Quels sont vos besoins en protéines
Pour déterminer vos besoins en protéines, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :
Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens
Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. Je vais vous expliquer pourquoi un peu plus loin. Pour ces personnes, on peut se baser sur les recommandations suivantes :
Un apport de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel est un minimum pour éviter les carences. Ce n’est pas une valeur garante d’une santé optimale (source).
Les meilleures aliments riches en protéines
Voilà pour les informations générales sur les protéines. Mais vous êtes ici pour savoir quels sont les meilleurs aliments riches en protéines. Avant d’aller plus loin, je vais expliquer ce que je considère être de bonnes sources de protéines.
À mon avis, pour être une bonne source de protéines, un aliment ne doit pas contenir de sucres ajoutés ou de glucides raffinés.
Beaucoup de barres protéinées et de shakes minceur sont donc disqualifiés : ces produits contiennent souvent des sucres ajoutés pour le goût.
On tiendra également compte de la teneur des protéines en acides aminés. Les acides aminés sont au nombre de 22, et le corps peut en fabriquer 13. Les 9 autres doivent être apportés par l’alimentation. C’est pourquoi on les appelle les acides aminés essentiels.
On considère un aliment comme une source de protéines de haute qualité lorsqu’il contient tous les acides aminés essentiels et que ces protéines sont facilement assimilables. Les aliments d’origine animale sont généralement les meilleures sources de protéines de haute qualité.
En résumé :
Les meilleures sources de protéines sont celles qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et qui fournissent tous les acides aminés essentiels, notamment les protéines d’origine animale.
Protéines et alimentation végétarienne ou végétalienne
De nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent qu’un nombre limité des différents acides aminés. C’est là un point auquel les végétariens et les végétaliens doivent prêter attention.
En plus de veiller à consommer suffisamment de protéines (ce qui est déjà compliqué comme ça), ils doivent veiller à apporter à leur corps tous les acides aminés essentiels. Cela est particulièrement important pour les athlètes et les enfants en pleine croissance.
Pour couvrir tous leurs besoins, les personnes qui se nourrissent exclusivement d’aliments d’origine végétale doivent varier leurs sources de protéines au maximum. Par exemple, les céréales apportent des acides aminés différents que les légumineuses.
En résumé :
Les végétariens et les végétaliens doivent veiller à varier leur alimentation pour couvrir tous leurs besoins en acides aminés essentiels, en particulier les sportifs et les enfants en pleine croissance.
Consommer plus de protéines quand on est végétarien ou végétalien
En outre, les protéines issues de nombreux aliments végétaux sont difficiles à digérer. C’est son nombre d’acides aminés et sa digestibilité qui déterminent la qualité d’une source de protéines. Quelqu’un qui ne mange que des aliments d’origine végétale doit donc consommer plus de protéines. On recommande un apport en protéines 25 % plus élevé.
nº1 : Œufs
L’œuf est la meilleure source de protéines qui soit. Les œufs contiennent tous les acides aminés, lesquels, en outre, sont facilement assimilables. Ils sont très bons pour la santé et économiques. Durs, ils sont faciles à emporter.
La majeure partie des protéines se trouve dans le blanc, tandis que les lipides sont concentrés dans le jaune.
C’est la raison pour laquelle certaines personnes ne mangent que le blanc d’œuf. Cependant, le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines (dont des vitamines liposolubles) qu’il seraient dommage de perdre.
Privilégiez les œufs de poules élevées en liberté d’origine biologique, plus riches en acides gras oméga-3.
Les œufs contiennent les vitamines A, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 (acide folique) et B12.
Ils constituent également une bonne source de minéraux. Les œufs contiennent les minéraux et oligo-éléments suivants : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse et sélénium.
Le cholestérol alimentaire
Pendant longtemps, on a pensé que les œufs présentaient un risque pour la santé, en raison de leur teneur en cholestérol. Or, le cholestérol issu des aliments affecte peu le taux de cholestérol sanguin.
En bref, on peut très bien manger des œufs quand on a trop de cholestérol. En fait, ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qu’il faut éviter en cas d’hypercholestérolémie. Vous en saurez plus en lisant mes conseils pour faire baisser le cholestérol sans médicaments.
Les œufs étant d’origine animale, ils ne conviennent pas aux végétaliens et aux lacto-végétariens. Ils peuvent toutefois être consommés par les ovo-végétariens, les ovo-lacto-végétariens et les pescétariens.
100 g d’œuf contiennent 13 g de protéines. L’œuf, soit dit en passant, est principalement composé d’eau : 73 g pour 100 g.
En résumé :
Les œufs sont riches en acides aminés essentiels, en vitamines et en minéraux. Des études montrent que l’on peut consommer jusqu’à trois œufs par jour sans aucun danger.
nº2 : Blanc de poulet
Le blanc de poulet est l’aliment riche en protéines le plus populaire après l’œuf. Comme les œufs, il figure au menu quotidien de presque tous les bodybuilders.
Cette source de protéines doit sa popularité à sa faible teneur en glucides et en lipides et à sa richesse en protéines et en acides aminés.
En outre, le filet de poulet est facile à préparer et se prête à de nombreux plats.
100 g de blanc de poulet contiennent 23 g de protéines.
nº3 : Blanc de dinde
Le blanc et de poulet et le blanc de dinde sont très similaires. Tous deux se préparent et s’incorporent aux plats de la même façon. Le blanc de dinde est un peu moins riche en protéines et un peu plus gras que le blanc de poulet.
100 g de blanc de dinde contiennent 21 g de protéines.
nº4 : Viande de bœuf maigre
La viande de bœuf est très riche en protéines et en acides aminés. Et si vous suivez un régime paléo ou cétogène, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux morceaux maigres. Vous pouvez également consommer les morceaux entourés de gras.
Le bœuf contient environ 22 g de protéines pour 100 g.
La viande de bœuf constitue une excellente source de vitamine B12 et de fer hémique, facilement assimilable. Le fer hémique s’assimile beaucoup plus facilement que le fer non-hémique issu des produits d’origine végétale.
Si votre budget vous le permet, privilégiez la viande de bœuf biologique issue d’animaux nourris à l’herbe et élevés en pâturage. La viande de ces animaux est beaucoup plus riche en bons acides gras, en vitamines et en antioxydants (source).
Le bœuf est une excellente source naturelle de créatine. Cet acide aminé est particulièrement important pour les bodybuilders, car il favorise les performances et la croissance musculaire.
En résumé :
Le bœuf est riche en protéines (environ 22 grammes pour 100 grammes). C’est aussi une excellente source de vitamine B12. De plus, il contient du fer hémique, une forme de fer facilement assimilable.
nº5 : Calmar
Le calmar est une source exceptionnelle de protéines de haute qualité. 100 grammes de calmars fournissent jusqu’à 30 grammes de protéines. De plus, une telle portion vous apporte 6 fois l’apport quotidien recommandé en vitamine B12.
N’hésitez pas à acheter des calmars surgelés. La congélation attendrit leur chair.
nº6 : Thon
Le poisson constitue une bonne source de protéines animales. Le thon est le poisson le plus populaire en tant que source de protéines. Cela tient à sa faible teneur en gras et en calories.
Le thon ne contient pas de glucides et fournit moins de 1 gramme de lipides pour 100 grammes. De plus, ces lipides sont principalement composés d’oméga-3 (243 mg pour 100 g), qui sont bénéfiques pour la santé.
100 g de thon apportent 23 g de protéines de haute qualité. Pour le reste, le thon est composé d’eau et n’apporte que 108 kcal pour 100 g.
Le thon contient une bonne dose de vitamines et de minéraux. Les vitamines du groupe B sont particulièrement bien représentées.
Conseil : Ajoutez du thon en conserve à vos salades pour les enrichir en protéines.
nº7 : Saumon
Ne faites pas l’impasse sur le saumon. En plus d’être une excellente source de protéines de haute qualité, le saumon constitue l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3.
Privilégiez le saumon sauvage. En effet, le saumon d’élevage contient bien plus d’oméga-6 et de graisses saturées. Un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est important pour profiter des bienfaits des oméga-3.
De nombreux aliments étant riches en oméga-6, mieux vaut se tourner vers le saumon sauvage.
Le saumon sauvage de l’Atlantique apporte 2 g d’acides gras oméga-3 pour 100 g et 20 g de protéines de haute qualité.
n°8 : Parmesan
Vous cherchez un fromage extrêmement riche en protéines ? Dans ce cas, le mieux est d’opter pour le parmesan. Ce fromage italien contient pas moins de 40 grammes de protéines pour 100 grammes !
Le parmesan contient 26 g de lipides pour 100 g, un pourcentage élevé, mais inférieur à celui de beaucoup d’autres fromages.
La plupart des fromages ne contiennent pas de glucides et s’intègrent donc très bien à un régime low carb. Contrairement à de nombreux fromages, le parmesan contient des glucides : 3 g pour 100 g.
nº9 : Anchois
Les anchois contiennent autant de protéines de haute qualité que le saumon (20 g pour 100 g) et presque autant de bons acides gras oméga-3 (1,5 g pour 100 g).
nº10 : Amandes
Les fruits à coque sont riches en bienfaits ; ils constituent une bonne source de protéines végétales, d’acides gras et de fibres.
Les amandes contiennent 18 acides aminés différents. Ceux-ci figurent toutefois dans des proportions moins favorables que dans les sources de protéines animales telles que les œufs, la viande, la volaille et le poisson.
Il est préférable de manger des amandes crues. En effet, leurs bons acides gras s’oxydent sous l’effet de la chaleur et perdent une partie de leur valeur nutritive.
Les amandes apportent environ 19 g de protéines, 52 g de lipides et 10 g de glucides pour 100 g.
Riches en lipides, les fruits à coque sont très caloriques. Les amandes fournissent 609 kcal pour 100 g. Si vous voulez garder la ligne, il vous faudra en tenir compte.
Heureusement, pour profiter des bienfaits des amandes sur la santé, une petite poignée (de 15 à 30 g) par jour suffit.
Les amandes, comme les noix, sont considérées par de nombreux nutritionnistes comme les meilleurs fruits à coque pour la santé. Elles sont riches en minéraux comme le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.
nº11 : Poudre de protéine de chanvre
La graine de chanvre est une source de protéines végétales exceptionnelle. Il s’agit d’une excellente source d’acides aminés essentiels.
Elle contient tous les acides aminés essentiels, lesquels sont, en outre, plus facilement assimilables que les protéines issues d’autres sources végétales telles que les fruits à coque, les céréales et les légumineuses (source).
La graine de chanvre constitue également une bonne source de minéraux, de vitamines et de bons acides gras. Elle contient encore plus de bons acides gras que la graine de lin.
La graine de chanvre est déjà riche en protéines (31 g pour 100 g). Si toutefois vous voulez encore plus de protéines, vous pouvez opter pour de la poudre de protéine de chanvre. Celle-ci s’obtient lors de l’extraction de l’huile de chanvre, un processus qui sépare les graisses des protéines.
Le résidu de pulpe est extrêmement riche en protéines et constitue la base de la poudre de protéine. Cette poudre peut être utilisée pour préparer un shake protéiné ou ajoutée à un smoothie. Elle contient 47 g de protéines de haute qualité pour 100 g !
nº12 : Filet de porc
Le filet de porc est riche en protéines de haute qualité : 23 g de protéines pour 100 g. De plus, il ne contient pas de glucides, mais apporte 3 g de lipides pour 100 g.
Si vous suivez un régime cétogène ou paléo, vous pouvez opter pour les morceaux de porc plus gras. Le bacon, par exemple, contient 15 g de protéines et 38 g de lipides pour 100 g.
nº13 : Maquereau
Comme la plupart des poissons, le maquereau est une bonne source de protéines de haute qualité. Le maquereau contient 24 g de protéines pour 100 g et appartient à la catégorie des poissons gras, riches en acides gras oméga-3.
nº14 : Hareng
Le hareng apporte environ 19 g de protéines pour 100 g et constitue une très bonne source d’acides gras oméga-3.
nº15 : Crevettes
Les crevettes ont l’atout d’être peu caloriques mais riches en protéines. Elles apportent 19 g de protéines de haute qualité pour 100 g.
Les crevettes sont une bonne source d’oméga-3, de sélénium et de vitamine B12.
nº16 : Cabillaud
Le cabillaud n’est pas un poisson gras et constitue donc une excellente source de protéines maigres. Pour 100 g, il apporte 16 g de protéines pour seulement 0,7 g de lipides et 72 kcal.
Bien que maigre, le cabillaud apporte une bonne dose d’acides gras oméga-3 : 450 mg pour 100 g.
Le cabillaud, comme la plupart des poissons blancs, est une excellente source naturelle d’iode.
En cas de carence en iode, l’activité de la glande thyroïde diminue et le métabolisme ralentit. Vous découvrirez plus d’aliments riches en iode dans mon article sur l’hypothyroïdie.
nº17 : Noix
Les noix présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont bonnes pour le cœur et les vaisseaux sanguins parce qu’elles constituent une bonne source d’acides gras oméga-3, d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras essentiels tels que l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et l’acide arachidonique.
Comme tous les fruits à coque, les noix sont très caloriques car riches en acides gras. Elles apportent 675 kcal et 14 g de protéines pour 100 g.
nº18 : Fruits à coque et cacahuètes
Outre les amandes et les noix, il est d’autres fruits à coque riches en protéines et bons pour la santé. C’est-à-dire :
Pour tirer le plus grand profit des bienfaits des fruits à coque, il est préférable de les consommer crues et non salées.
Au passage, les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque mais des légumineuses. Elles ne sont pas aussi bonnes pour la santé que les fruits à coque parce qu’elles sont riches en acides gras oméga-6. Idéalement, il faut consommer autant d’oméga-3 que d’oméga-6 pour éviter l’inflammation. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas manger trop de cacahuètes et privilégier les fruits à coque.
Les cacahuètes sont très riches en protéines, avec pas moins de 26 g pour 100 g.
nº19 : Gouda
On trouve différents types de gouda, du gouda jeune à plus de 30 % de matière grasse au gouda extra-vieux à plus de 48 % de matière grasse. La quantité de protéines et de matières grasses varie de l’un à l’autre. Consultez l’emballage pour connaitre les quantités exactes.
À titre indicatif, le gouda apporte de 23 à 30 g de protéines pour 100 g.
Il s’agit de protéines de haute qualité qui apportent tous les acides aminés essentiels.
En raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, il est préférable de consommer le fromage avec modération. Le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage est plus riche en acides gras oméga-3.
nº20 : Pois chiches
Les pois chiches sont des légumineuses. Ils forment la base de mets bien connus comme le falafel et le houmous.
Pour 100 g, les pois chiches fournissent 15 g de protéines et un large éventail d’acides aminés.
Les pois chiches doivent leurs bienfaits pour la santé à leur teneur élevée en fibres alimentaires et en polyphénols.
Quelques crudités, comme des concombres, des carottes, des poivrons et du céleri trempés dans du houmous font un snack riche en protéines pour les soirées TV.
Les protéines procurent une grande satiété et calment la faim.
Conseil : Faites votre propre houmous (avec un pot de pois chiches) à base d’huile d’olive vierge extra. Celle-ci est plus riche en oméga-3 et bien meilleure pour la santé (et savoureuse) que l’huile de tournesol (riche en oméga-6) utilisée dans le houmous du commerce.
nº21 : Flocons d’avoine
L’avoine est probablement la céréale la plus diététique qui soit. Elle est riche en bonnes fibres, en vitamines B, en magnésium, en zinc et en manganèse. Et, bien sûr, en protéines ! 100 g de flocons d’avoine contiennent 13 g de protéines.
Les flocons d’avoine sont riches en glucides : 63 g pour 100 g. Il s’agit cependant de bons glucides, dits « lents », tout à fait compatibles avec un mode de vie sain.
L’avoine contient les 9 acides aminés essentiels et peut donc remplacer la viande. Cependant, ses protéines ne sont pas considérées de haute qualité parce qu’elles sont plus difficiles à digérer que les protéines d’origine animale.
nº22 : Fromage cottage
Le fromage est riche en protéines. Il a toutefois l’inconvénient d’être également gras et donc très calorique.
Le fromage cottage, en revanche, ne présente pas cet inconvénient : il ne contient que 4 g de lipides et 98 kcal pour 100 g. Cela en fait une bonne source de protéines de haute qualité.
Le fromage cottage apporte 12 g de protéines pour 100 g et constitue par ailleurs une bonne source de calcium et de vitamine B12.
nº23 : Yaourt grec
On trouve deux types de yaourt grec au supermarché : le vrai yaourt grec et une imitation que l’on appelle « yaourt à la grecque ».
Le yaourt à la grecque est beaucoup moins riche en protéines que le yaourt grec. Si vous voulez privilégier les aliments riches en protéines, mieux vaut donc opter pour le vrai yaourt grec.
La teneur élevée en protéines du yaourt grec procure une grande satiété et aide à consommer moins de calories (source). En outre, le yaourt grec contribue à réguler la glycémie (source).
Le yaourt grec contient environ 10 g de protéines de haute qualité pour 100 g, tandis que le yaourt à la grecque en contient environ 4 g.
Faites attention au yaourt grec aromatisé, lequel contient des sucres ajoutés.
nº24 : Lait
Les personnes qui visitent régulièrement mon blog savent que mon opinion à l’égard du lait n’est pas très favorable, pour user d’un euphémisme. Il n’empêche que le lait est une bonne source de protéines de haute qualité.
Le lait contient environ 3,5 g de protéines pour 100 g. De nombreuses personnes boivent plusieurs verres de lait par jour, ce qui représente une quantité non négligeable de protéines.
Si vous voulez boire du lait, tenez-vous à un ou deux verres par jour et ne buvez que du lait entier biologique. Au moins, cela vous évitera certains risques pour la santé associés au lait. Pour en savoir plus, lisez mon avis sur les produits laitiers.
Au lieu de lait de vache, vous pouvez aussi boire du lait de chèvre ou du lait végétal. Le lait de chèvre contient autant de protéines que le lait de vache et a notamment l’avantage d’occasionner moins de problèmes chez les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux (tels que le syndrome de l’intestin irritable).
Riche en protéines, le lait de soja est un bon substitut végétal du lait. Il contient environ 3 g de protéines pour 100 g. Attention toutefois au lait de soja aromatisé en raison de sa teneur en sucres ajoutés.
Sachez que la plupart des laits végétaux, tels que le lait d’amande ou de riz, ne contiennent pratiquement pas de protéines. Si vous en buvez en remplacement du lait, vous devrez compléter votre apport au moyen d’autres sources de protéines.
En résumé :
Le lait de vache est riche en protéines, mais le lait de chèvre ou le lait de soja peuvent parfois être une meilleure option, selon vos besoins ou si vous avez des problèmes de santé.
nº25 : Quinoa
Le quinoa est un aliment riche en protéines d’origine végétale qui contient les 9 acides aminés essentiels, et dont les protéines sont facilement assimilables.
Le quinoa est une source de protéines végétales vraiment exceptionnelle, car il contient ces acides aminés en proportions presque parfaites (source, source, source), ce qui en fait un aliment riche en protéines idéal pour ceux qui mangent peu ou pas de viande.
Le quinoa cru contient 14 g de protéines de haute qualité pour 100 g.
Le quinoa peut se consommer à la place du riz. Comme le riz, le quinoa est une bonne source de glucides. L’avantage des glucides du quinoa est que leur absorption est lente. Le quinoa s’insère donc tout à fait dans un mode de vie sain.
Le quinoa a de nombreux autres bienfaits. Pour les connaître, lisez mon article 8 bienfaits avérés du quinoa.
En résumé :
Le quinoa est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels. Ses glucides sont digérés lentement, ce qui en fait un aliment sain. Il est donc parfait pour remplacer le riz.
nº26 : Lentilles
Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Elles sont riches en protéines. Très riches en protéines, même. Elles constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales et sont donc prisées de nombreux végétariens.
Les lentilles crues contiennent 26 g de protéines pour 100 g. Pour les lentilles cuites, ce chiffre descend 18 g pour 100 g, en raison de l’eau absorbée.
Les lentilles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en vitamines B (particulièrement en acide folique) et en minéraux.
En outre, les lentilles cuites apportent jusqu’à 15 g de fibres pour 100 g.
Le corps a du mal à transformer les glucides des lentilles en glucose, ce qui est bénéfique pour la glycémie et la santé.
En résumé :
Les lentilles sont riches en protéines végétales, en acides aminés essentiels et en vitamines du groupe B. Elles contribuent à stabiliser la glycémie.
nº27 : Haricots rouges
Toutes les légumineuses sont riches en protéines. Je tiens cependant à mettre les haricots rouges à l’honneur parce que ceux-ci sont particulièrement riches en protéines : 9 g pour 100 g.
Les haricots rouges sont également une bonne source de fibres, et leur amidon augmente la glycémie plus lentement que les autres féculents (source, source).
nº28 : Graines de courge
N’hésitez pas à ajouter une cuillère de graines de courge dans vos yaourts. Celles-ci apportent 7 g de protéines pour 100 g et constituent une bonne source de fibres et de minéraux.
Si les graines de courge possèdent tellement de bienfaits, c’est grâce à leur teneur élevée en antioxydants. Ceux-ci sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins et peuvent protéger contre certains types de cancer (source, source, source).
nº29 : Yaourt
Tout comme le lait, le yaourt ne suscite guère d’enthousiasme de ma part. Cependant, le yaourt possède un grand avantage par rapport au lait : il contient de bonnes cultures bactériennes qui favorisent la santé intestinale.
Si vous voulez consommer du yaourt, optez dans tous les cas pour du yaourt au lait entier et biologique et n’en abusez pas.
Le yaourt ordinaire contient environ 4 g de protéines pour 100 g. On trouve désormais des yaourts plus riches en protéines et donc particulièrement intéressants pour les athlètes de force.
Le skyr connait une grande popularité auprès des athlètes de force. Il s’agit d’une spécialité laitière islandaise. Il est naturellement riche en protéines et ne contient pas de lipides. Le skyr apporte 11 g de protéines de haute qualité pour 100 g.
Le yaourt au lait de brebis peut remplacer le yaourt au lait de vache. Il contient 5 g de protéines pour 100 g. Autre option : le yaourt de chèvre, qui contient 3 g de protéines pour 100 g.
En résumé :
Grâce à ses bonnes bactéries et à sa richesse en protéines, le yaourt, notamment le skyr, est un allié de choix pour les sportifs.
nº30 : Fromage blanc
Le fromage blanc présente également les inconvénients des produits laitiers. Cependant, il est souvent plus riche en protéines que le lait ou le yaourt, ce qui signifie que vous pouvez en consommer moins.
On trouve plusieurs types de fromage blanc dans le commerce. Mieux vaut renoncer au fromage blanc aromatisé, car il contient des sucres ajoutés.
Le fromage blanc contient environ 5 g de protéines pour 100 g, mais certains en contiennent jusqu’à 10 g.
nº31 : Kéfir
Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. Les bactéries lactiques et les levures décomposent le lactose (sucres du lait), un processus dont nait une boisson riche en protéines et pleine de bienfaits.
Le kéfir contient 12 cultures de probiotiques tandis que le yaourt n’en contient pas plus de 6. Ces cultures probiotiques ont un effet positif sur la santé et sont importantes pour l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans le tube digestif (source, source).
Découvrez tous les bienfaits du kéfir ici.
Les bactéries lactiques et les levures se nourrissant de lactose et non de protéines, la teneur en protéines du kéfir est la même que celle du lait : environ 3,5 g pour 100 g.
En résumé :
Le kéfir est une boisson lactée fermentée riche en probiotiques et en protéines qui favorise la santé intestinale.
nº32 : Tofu
Le tofu est issu du caillage du lait de soja. Ce substitut de viande se retrouve dans le réfrigérateur de nombreux végétariens.
Le tofu est un bon substitut de la viande car il contient tous les acides aminés essentiels, en plus de minéraux importants comme le fer, le magnésium et le calcium.
Grâce à son goût neutre, on peut l’incorporer aux plats comme on emploierait des dés de poitrine de poulet.
100 g de tofu apportent 12 g de protéines, 6 g de lipides et 1 g de glucides.
Méfiez-vous des substituts de viande tout prêts à base de tofu que l’on peut acheter au supermarché. Ceux-ci contiennent souvent des additifs néfastes tels que des sucres, des glucides raffinés et des numéros E.
nº33 : Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Sa fermentation recourt à un bon champignon qui favorise l’absorption des nutriments.
Contrairement au tofu, le tempeh a un goût prononcé. Cependant, le tempeh absorbe bien les saveurs, ce qui en fait un aliment versatile.
Le tempeh est plus riche en protéines que le tofu. Il contient 17 grammes de protéines aux 100 grammes. Et le mieux dans tout ça, c’est qu’il apporte tous les acides aminés essentiels.
Le tempeh étant fabriqué à base de fèves de soja complètes, il est riche en fibres : 6,5 g pour 100 g.
En résumé :
Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est riche en protéines, en fibres et en acides aminés essentiels.
nº34 : Légumes
Les légumes ne contiennent habituellement que très peu de protéines. Certaines variétés se distinguent toutefois :
nº35 : Aliments peu diététiques mais riches en protéines
Il existe d’autres aliments riches en protéines. Ceux-ci ne sont cependant pas toujours bien diététiques. En voici quelques exemples :
Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.
Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.
Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :
Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :
Super article Hugo ! Il est vrai que la plupart des gens ont tendance à se concentrer uniquement sur les glucides. Mais les protéines restent un élément important à prendre en compte pour booster son métabolisme et favoriser la perte de gras.
J’aurais rajouté à ta liste la spiruline. Un super complément alimentaire contenant 57g de protéine pour 100g, ce qui est énorme 🙂
j aimerais acheter votre livre (BIBLE MINCEUR). j ai 56 ans et je voudrais me faire opéré, en chirurgie a Paris par LIPOSUCCION, je l ai fait déjà 2 fois. Résultat nul, j aimerais vos conseils.