Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines : 35 grandes sources de protéines

On a toujours besoin de protéines et ce, quel que soit le régime que l’on suit. Il s’agit des éléments constitutifs du corps. Elles contiennent des acides aminés dont le corps ne peut pas se passer.

Le système immunitaire a besoin de protéines pour produire des anticorps et les protéines sont nécessaires pour maintenir et entretenir les muscles. Elles sont également impliquées dans l’équilibre hormonal et importantes pour la santé de la peau, des os, des ongles et même des cheveux.

Il est particulièrement important de veiller à consommer des aliments riches en protéines quand on veut perdre du poids ou que l’on fait du sport. Vous apprendrez pourquoi ci-dessous.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Pourquoi les protéines sont importantes pour perdre du poids
  • Pourquoi les protéines sont importantes pour les sportifs
  • Quels sont vos besoins en protéines
  • Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines

Pourquoi les protéines sont importantes pour perdre du poids

Il y a 3 macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

Pendant longtemps, on a pensé que la meilleure façon de perdre du poids était d’avoir une alimentation pauvre en lipides. Le raisonnement semblait logique : la graisse du corps doit bien venir de la graisse des aliments, non ?

Ironiquement, l’obésité et l’obésité ont augmenté de façon spectaculaire lorsque les organismes de santé se sont mis à conseiller une alimentation pauvre en glucides dans les années 70. Dès lors, les fabricants se sont consacrés à la production d’aliments pauvres en lipides ou sans matières grasses.

L’élimination des matières grasses s’accompagne d’une perte de saveur. Cette perte de goût, on l’a compensée par l’ajout de sucres, peu coûteux. Les fabricants s’en sont mis plein les poches. Quant aux consommateurs, ils étaient satisfaits de ces aliments riches en goût et pauvres en graisses.

On ne s’est pas rendu compte qu’il s’agissait du début d’une pandémie mondiale de surpoids, d’obésité et de maladies de civilisation telles que le diabète de type 2.

À partir les années 1990, il est peu à peu devenu évident que ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qui font grossir, bien plus que les lipides. C’est à cette époque que les premiers régimes pauvres en glucides ont commencé à supplanter les régimes pauvres en lipides traditionnels.

De nombreuses études ont révélé que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source, source, source, source, source, source, source, source, source, source).

En effet, c’est l’excès de glucides que notre corps transforme en graisse corporelle et qui fait grossir.

Les glucides constituent le carburant préféré de l’organisme. Le corps puise son énergie des glucides avant de passer à la combustion des graisses et des protéines.

En consommant moins de glucides, comme dans le cadre d’un régime hypoglucidique, on force le corps à brûler les graisses. C’est le grand principe du régime pauvre en glucides. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, lisez mon article sur le régime pauvre en glucides.

De nos jours, de nombreux régimes sont basés sur la réduction de l’apport en glucides. On citera notamment le régime paléo, le régime protéiné, le régime South Beach, ou encore le régime cétogène.

Les bons régimes ont le point commun d’incorporer suffisamment de protéines. Et ce n’est pas pour rien.

Comme nous l’avons vu, le corps passe à la combustion des graisses et des protéines lorsqu’il ne peut pas obtenir suffisamment d’énergie des glucides. Brûler les graisses est précisément l’objectif lorsque l’on veut perdre du poids.

En revanche, la combustion des protéines n’est pas souhaitable. Nous avons besoin de ces protéines pour conserver notre masse musculaire.

Vous vous dites peut-être « Je m’en fiche : je ne suis pas un bodybuilder, je veux juste être mince ». Mais cette masse musculaire est plus importante que vous ne le pensez peut-être.

Le métabolisme est directement lié à la masse musculaire. C’est pourquoi l’homme moyen a besoin de plus de calories que la femme moyenne ; l’homme moyen possède plus de masse musculaire que la femme moyenne.

Pour un kilo de masse musculaire, on brûle environ 80 calories par jour, même lorsque l’on n’est pas actif. Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire tout votre possible pour éviter la perte de masse musculaire.

La perte de masse musculaire s’accompagne d’une baisse du métabolisme. Il est alors de plus en plus difficile de perdre du poids.

Afin de prévenir la perte de masse musculaire lors de l’amaigrissement, il est important d’avoir une alimentation suffisamment riche en protéines (source, source). Des protéines que le corps peut brûler outre les protéines nécessaires à la préservation de la masse musculaire.

Certains régimes, comme les régimes draconiens, visent une perte de poids aussi rapide que possible.Hypocaloriques, ces régimes apportent relativement peu de protéines. S’ensuit une perte de masse musculaire et la baisse du métabolisme…

Il y a d’autres raisons pour lesquelles les protéines sont importantes quand on veut perdre du poids. Les protéines augmentent le métabolisme et réduisent la faim (source). Les protéines procurent une satiété bien plus grande que les glucides et les lipides (source, source).

Ne vous dites cependant pas qu’il s’agit de se bourrer de protéines. Un excès de protéines n’est pas bon pour la santé. Un régime protéiné apporte de grandes quantités de protéines. Dans mon article sur le régime protéiné, je discute des 5 dangers possibles d’une forte consommation de protéines.

Pour un poids santé, les protéines doivent idéalement représenter 30 % des kcal consommées (source, source, source). Cela correspond au double de l’apport en protéines dans le régime occidental actuel (source).

Plus loin dans cet article, je vous dirai quels aliments riches en protéines consommer pour perdre du poids.

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Pourquoi les protéines sont importantes pour les sportifs

Ici, je serai un peu plus bref. Les muscles ont besoin de protéines pour se rétablir et se renforcer. C’est aussi simple que cela.

L’entraînement occasionne de légères lésions au niveau du tissu musculaire. Les protéines sont nécessaires pour réparer ces lésions. Voici les conséquences d’un apport en protéines insuffisant :

  • Récupération post-entrainement plus longue
  • Diminution de la force et de la masse musculaire
  • Détérioration des performances

Les besoins en protéines dépendent de l’intensité du sport. La musculation entraine plus de lésions musculaires que les sports d’endurance, et la récupération nécessite un apport en protéines supérieur.

Quels sont vos besoins en protéines

Pour déterminer vos besoins en protéines, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :

  • Non sportif : 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif amateur : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif d’endurance : de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Haltérophile : 1,7 à 2,4 g de protéines par kilo de poids corporel

Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens

Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. Je vais vous expliquer pourquoi un peu plus loin. On peut alors se baser sur les recommandations suivantes :

  • Non sportif : 1 à 1,25 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif amateur : 1,25 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif d’endurance : de 1,5 à 2,1 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Haltérophile : 2,1 à 3 g de protéines par kilo de poids corporel

Il ne sert à rien de consommer beaucoup de protéines « par sécurité ». Consommer plus de protéines que vous n’en avez besoin n’aura aucun effet sur votre récupération, votre masse musculaire ou vos performances (source).

Il faut considérer un apport de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel comme un minimum pour éviter les carences, et non comme une valeur garante d’une santé optimale (source).

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Les meilleures aliments riches en protéines

C’est tout pour les informations d’ordre général sur les protéines. Vous êtes ici pour savoir quels sont les meilleurs aliments riches en protéines. Avant d’aller plus loin, je vais expliquer ce que je considère être de bonnes sources de protéines.

À mon avis, les bons aliments riches en protéines ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de glucides raffinés.

Beaucoup de barres protéinées et de shakes minceur sont donc disqualifiées d’emblée : ces produits sont souvent enrichis en sucre pour le goût.

On tiendra également compte de la teneur des protéines en acides aminés. Les acides aminés sont au nombre de 22 et le corps peut en fabriquer 13. Les 9 autres doivent provenir de l’alimentation. C’est pourquoi on les appelle les acides aminés essentiels.

Lorsqu’un aliment contient tous les acides aminés essentiels et que ses protéines sont facilement assimilables, on parle de protéines de haute qualité. Les sources de protéines de haute qualité sont principalement d’origine animale.

Protéines et alimentation végétarienne ou végétalienne

De nombreuses sources de protéines végétales ne fournissent qu’un nombre limité des différents acides aminés. C’est là un point auquel les végétariens et les végétaliens doivent prêter attention. En plus de veiller à consommer suffisamment de protéines (ce qui est déjà compliqué comme ça), ils doivent s’assurer d’ingérer tous les acides aminés essentiels. Les sportifs et les enfants en pleine croissance devront redoubler de vigilance.

Pour s’assurer d’ingérer suffisamment d’acides aminés différents, les personnes qui se nourrissent exclusivement d’aliments d’origine végétale doivent varier les sources de protéines autant que faire se peut. Par exemple, les céréales apportent d’autres acides aminés que les légumineuses.

En outre, les protéines issues de nombreux aliments végétaux sont difficiles à digérer. C’est son nombre d’acides aminés et sa digestibilité qui déterminent la qualité d’une source de protéines. Quelqu’un qui ne mange que des aliments d’origine végétale doit donc consommer plus de protéines. On recommande un apport en protéines 25 % plus élevé.

nº1 : Œufs

L’œuf est la meilleure source de protéines qui soit. Les œufs contiennent tous les acides aminés, lesquels, en outre, sont facilement assimilables. Ils sont très bons pour la santé et bon marché. Durs, ils sont faciles à emporter.

La plupart des protéines se trouvent dans le blanc et la plupart des lipides dans le jaune.

C’est la raison pour laquelle certaines personnes ne mangent que le blanc d’œuf. Cependant, le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines (liposolubles), lesquelles sont alors perdues.

Privilégiez les œufs de poules élevées en liberté d’origine biologique, plus riches en acides gras oméga-3.

Les vitamines contenues dans les œufs sont les vitamines A, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 (acide folique) et B12.

Les œufs constituent également une bonne source de minéraux. Ils contiennent les minéraux et oligo-éléments suivants : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse et sélénium.

Pendant longtemps, on a pensé que les œufs présentaient un risque pour la santé, en raison de leur teneur en cholestérol. Or, le cholestérol issu des aliments affecte peu le taux de cholestérol sanguin.

En bref, on peut très bien manger des œufs quand on a trop de cholestérol. En fait, ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qu’il faut éviter en cas d’hypercholestérolémie. Vous en saurez plus en lisant mes conseils pour faire baisser le cholestérol sans médicaments.

Les œufs étant d’origine animale, ils ne conviennent pas aux végétaliens et aux lacto-végétariens. Ils peuvent toutefois être consommés par les ovo-végétariens, les ovo-lacto-végétariens et les pescetariens.

100 g d’œuf contiennent 13 g de protéines. L’œuf, soit dit en passant, est principalement composé d’eau : 73 g pour 100 g.

nº2 : Blanc de poulet

Le blanc de poulet est l’aliment riche en protéines le plus populaire après l’œuf. Comme les œufs, il figure au menu quotidien de presque tous les culturistes.

Cette source de protéines doit sa popularité à sa faible teneur en glucides et en lipides et à sa richesse en protéines et en acides aminés.

En outre, le filet de poulet est facile à préparer et se prête à de nombreux plats.

100 g de blanc de poulet contiennent 23 g de protéines.

nº3 : Blanc de dinde

Le blanc de poulet et le blanc de dinde ont beaucoup en commun. Tous deux se préparent et s’incorporent aux plats de la même façon. Le blanc de dinde est un peu moins riche en protéines et un peu plus gras que le blanc de poulet.

100 g de blanc de dinde contiennent 21 g de protéines.

nº4 : Viande de bœuf maigre

La viande de bœuf est un aliment très riche en protéines et en acides aminés. Et si vous suivez un régime paléo ou cétogène, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux morceaux maigres. Vous pouvez également consommer les morceaux entourés de gras.

Le bœuf contient environ 22 g de protéines pour 100 g.

La viande de bœuf constitue une excellente source de vitamine B12 et de fer hémique, facilement assimilable. Le fer hémique s’assimile beaucoup plus facilement que le fer non-hémique issu des produits d’origine végétale.

Si votre budget vous le permet, privilégiez la viande de bœuf biologique issue d’animaux nourris à l’herbe et élevés en pâturage. La viande de ces animaux est beaucoup plus riche en bons acides gras, en vitamines et en antioxydants (source).

Le bœuf est une excellente source naturelle de créatine. Cet acide aminé est particulièrement important pour les culturistes car il favorise les performances et la croissance musculaire.

nº5 : Calmar

Le calmar est un aliment riche en protéines de haute qualité. 100 g de calmar apportent 30 g de protéines. En outre, une telle portion correspond à 6 fois les apports journaliers recommandés en vitamine B12.

N’hésitez pas à acheter des calmars surgelés. La congélation attendrit leur chair.

nº6 : Thon

Le poisson constitue une bonne source de protéines animales. Le thon est le poisson le plus populaire en tant que source de protéines. Cela tient à sa faible teneur en gras et en calories.

Le thon ne contient pas de glucides et contient moins de 1 g de lipides pour 100 g.

100 g de thon apportent 23 g de protéines de haute qualité. Pour le reste, le thon est composé d’eau et n’apporte que 108 kcal pour 100 g.

Le thon contient une bonne dose de vitamines et de minéraux. Les vitamines du groupe B sont particulièrement bien représentées.

Astuce : Ajoutez du thon en conserve à vos salades pour les enrichir en protéines.

nº7 : Saumon

Ne faites pas l’impasse sur le saumon. En plus d’être une excellente source de protéines de haute qualité, le saumon constitue l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3.

Privilégiez le saumon sauvage. En effet, le saumon d’élevage contient bien plus d’oméga-6 et de graisses saturées. Un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est important pour profiter des bienfaits des oméga-3. De nombreux aliments étant riches en oméga-6, mieux vaut se tourner vers le saumon sauvage.

Le saumon sauvage de l’Atlantique apporte 2 g d’acides gras oméga-3 pour 100 g et 20 g de protéines de haute qualité.

n°8 : Parmesan

Vous cherchez un fromage extrêmement riche en protéines ? Dans ce cas, le mieux est d’opter pour le parmesan. Ce fromage italien ne contient pas moins de 40 g de protéines pour 100 g !

Le parmesan contient 26 g de lipides pour 100 g, un pourcentage certes élevé mais inférieur à celui de beaucoup d’autres fromages.

La plupart des fromages ne contiennent pas de glucides et s’intègrent donc très bien aux régimes pauvres en glucides. Contrairement à de nombreux fromages, le parmesan contient des glucides : 3 g pour 100 g.

nº9 : Anchois

L’anchois est un aliment aussi riche en protéines de haute qualité que le saumon (20 g pour 100 g) et presque autant de bons acides gras oméga-3 (1,5 g pour 100 g).

nº10 : Amandes

Les fruits à coque sont riches en bienfaits ; ils constituent une bonne source de protéines végétales, d’acides gras et de fibres.

Les amandes contiennent 18 acides aminés différents. Ceux-ci figurent toutefois dans des proportions moins favorables que dans les sources de protéines animales telles que les œufs, la viande, la volaille et le poisson.

Il est préférable de manger les amandes crues. En effet, leurs bons acides gras s’oxydent sous l’effet de la chaleur et perdent une partie de leur valeur nutritive.

Les amandes apportent environ 19 g de protéines, 52 g de lipides et 10 g de glucides pour 100 g.

Riches en lipides, les fruits à coque sont très caloriques. Les amandes fournissent 609 kcal pour 100 g. Si vous voulez garder la ligne, il vous faudra en tenir compte.

Heureusement, pour profiter des bienfaits des amandes sur la santé, une petite poignée (de 15 à 30 g) par jour suffit.

Les amandes, comme les noix, sont considérées par de nombreux nutritionnistes comme les fruits à coque les meilleurs pour la santé. Elles sont riches en minéraux comme le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.

nº11 : Poudre de protéine de chanvre

La graine de chanvre est une source de protéines végétales exceptionnelle. Il s’agit d’une excellente source d’acides aminés essentiels.

Elle contient tous les acides aminés essentiels, lesquels sont, en outre, plus facilement assimilables que les protéines issues d’autres sources végétales telles que les fruits à coque, les céréales et les légumineuses (source).

La graine de chanvre constitue également une bonne source de minéraux, de vitamines et de bons acides gras. Elle contient encore plus de bons acides gras que la graine de lin.

La graine de chanvre est un aliment déjà riche en protéines (31 g pour 100 g) mais si vous voulez encore plus de protéines, vous pouvez opter pour de la poudre de protéine de chanvre. Celle-ci s’obtient lors de l’extraction de l’huile de chanvre. La pression des graines sépare les graisses des protéines.

Le résidu de pulpe est extrêmement riche en protéines et constitue la base de la poudre de protéine. Cette poudre peut être utilisée pour préparer un shake protéiné ou ajoutée à un smoothie. Cette poudre de protéine contient 47 g de protéines de haute qualité pour 100 g !

nº12 : Filet de porc

Le filet de porc est riche en protéines de haute qualité : 23 g de protéines pour 100 g. De plus, il ne contient pas de glucides, mais apporte 3 g de lipides pour 100 g.

Si vous suivez un régime cétogène ou paléo, vous pouvez opter pour les morceaux de porc plus gras. Le bacon, par exemple, contient 15 g de protéines et 38 g de lipides pour 100 g.

nº13 : Maquereau

Comme la plupart des poissons, le maquereau est une bonne source de protéines de haute qualité. Le maquereau contient 24 g de protéines pour 100 g et appartient à la catégorie des poissons gras, riches en acides gras oméga-3.

nº14 : Hareng

Le hareng apporte environ 19 g de protéines pour 100 g et constitue une très bonne source d’acides gras oméga-3.

nº15 : Crevettes

Les crevettes ont l’atout de ne pas être très caloriques mais d’être tout de même riches en protéines. Elles apportent 19 g de protéines de haute qualité pour 100 g.

Les crevettes sont une bonne source d’oméga-3, de sélénium et de vitamine B12.

nº16 : Cabillaud

Le cabillaud n’est pas un poisson gras et constitue donc une excellente source de protéines maigres de haute qualité. Pour 100 g, il apporte 16 g de protéines pour seulement 0,7 g de gras et 72 kcal.

Bien que maigre, le cabillaud apporte une bonne dose d’acides gras oméga-3 : 450 mg pour 100 g.

Le cabillaud, comme la plupart des poissons blancs, est une excellente source naturelle d’iode.

En cas de carence en iode, l’activité de la glande thyroïde diminue et le métabolisme ralentit. Vous trouverez plus d’aliments riches en iode dans mon article sur l’hypothyroïdie.

nº17 : Noix

Les noix présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont bonnes pour le cœur et les vaisseaux sanguins parce qu’elles constituent une bonne source d’acides gras oméga-3, d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras essentiels tels que l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et l’acide arachidonique.

Comme tous les fruits à coque, les noix sont très caloriques car riches en acides gras. Elles apportent 675 kcal et 14 g de protéines pour 100 g.

nº18 : Fruits à coque et cacahuètes

Outre les amandes et les noix, il est d’autres fruits à coque riches en protéines et bons pour la santé :

  • Noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g
  • Noisettes : 14 g de protéines pour 100 g
  • Noix de Macadamia : 9 g de protéines pour 100 g
  • Noix du Brésil : 14 g de protéines pour 100 g
  • Noix de pécan : 8 g de protéines pour 100 g
  • Pistaches : 18 g de protéines pour 100 g

Pour tirer le plus grand profit des bienfaits des fruits à coque pour la santé, il est préférable de les consommer crus et non salés.

Au passage, les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque mais des légumineuses. Elles ne sont pas aussi bonnes pour la santé que les fruits à coque parce qu’elle sont riches en acides gras oméga-6. Idéalement, il faut consommer autant d’oméga-3 que d’oméga-6 pour éviter les inflammations. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas manger trop de cacahuètes et privilégier les fruits à coque.

Les cacahuètes sont extrêmement riches en protéines : pas moins de 26 g pour 100 g.

nº19 : Gouda

On trouve différents types de gouda, du gouda jeune à plus de 30 % de matière grasse au gouda extra-vieux à plus de 48 % de matière grasse. La quantité de protéines et de matières grasses varie de l’un à l’autre. Consultez l’emballage pour connaitre les quantités exactes.

À titre indicatif, le gouda apporte de 23 à 30 g de protéines pour 100 g.

Il s’agit de protéines de haute qualité qui apportent tous les acides aminés essentiels.

En raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, il est préférable de consommer le fromage avec modération. Le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage est plus riche en acides gras oméga-3.

nº20 : Pois chiches

Les pois chiches sont des légumineuses. Ils forment la base de mets bien connus comme le falafel et le houmous.

Pour 100 g, les pois chiches fournissent 15 g de protéines et un large éventail d’acides aminés.

Les pois chiches doivent leur bienfaits pour la santé à leur teneur élevée en fibres alimentaires et en polyphénols.

Quelques morceaux de crudités comme des concombres, des carottes, des poivrons et du céleri trempés dans du houmous font un snack riche en protéines pour les soirées TV.

Les protéines procurent une grande satiété et calment la faim.

Conseil : faites votre propre houmous (avec un pot de pois chiches) à base d’huile d’olive vierge extra. Celle-ci est plus riche en oméga-3 et bien meilleure pour la santé (et savoureuse) que l’huile de tournesol (riche en oméga-6) utilisée dans le houmous du commerce.

nº21 : Flocons d’avoine

L’avoine est probablement la céréale la plus diététique qui soit. Il est riche en bonnes fibres, en vitamines B, en magnésium, en zinc et en manganèse. Et bien sûr, c’est un aliment riche en protéines ! Les flocons d’avoine contiennent 13 g de protéines pour 100 g.

Les flocons d’avoine sont riches en glucides : 63 g pour 100 g. Il s’agit cependant de bons glucides, dits « lents », tout à fait compatibles avec un mode de vie sain.

L’avoine contient les 9 acides aminés essentiels et peut donc remplacer la viande. Cependant, ses protéines ne sont pas considérées de haute qualité parce qu’elles sont plus difficiles à assimiler que les protéines d’origine animale.

nº22 : Fromage cottage

Le fromage est un aliment riche en protéines. Il a toutefois l’inconvénient d’être également gras et donc très calorique.

Le fromage cottage, en revanche, ne présente pas cet inconvénient : il ne contient que 4 g de lipides et 98 kcal pour 100 g. Cela en fait une bonne source de protéines de haute qualité.

Le fromage cottage apporte 12 g de protéines pour 100 g et constitue par ailleurs une bonne source de calcium et de vitamine B12.

nº23 : Yaourt grec

On trouve deux types de yaourt grec au supermarché : le vrai yaourt grec et une imitation que l’on appelle « yaourt à la grecque ».

Le yaourt à la grecque est beaucoup moins riche en protéines que le yaourt grec. Si vous voulez faire le plein d’aliments riches en protéines, mieux vaut donc opter pour le vrai yaourt grec.

Les nombreuses protéines présentes dans le yaourt grec procurent une grande satiété et aident à consommer moins de calories (source). En outre, le yaourt grec est bon pour la glycémie (source).

Le yaourt grec contient environ 10 g de protéines de haute qualité pour 100 g, tandis que le yaourt à la grecque en contient environ 4 g.

Faites attention au yaourt grec aromatisé, lequel contient des sucres ajoutés.

nº24 : Lait

Les personnes qui visitent régulièrement mon blog savent que je ne suis pas fort enthousiaste vis-à-vis du lait, pour user d’un euphémisme. Il n’empêche que le lait est un aliment riche en protéines de haute qualité.

Le lait contient environ 3,5 g de protéines pour 100 g. Nombre de personnes boivent plusieurs verres de lait par jour, ce qui fait pas mal de protéines au bout du compte.

Si vous voulez boire du lait, tenez-vous à un ou deux verres par jour et ne buvez que du lait entier biologique. Au moins, cela vous évitera certains risques pour la santé associés au lait. Pour en savoir plus, lisez mon avis sur les produits laitiers.

Au lieu de lait de vache, vous pouvez aussi boire du lait de chèvre ou du lait végétal. Le lait de chèvre contient autant de protéines que le lait de vache et a notamment l’avantage d’occasionner moins de problèmes chez les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux (tels que le syndrome de l’intestin irritable ou SII).

Aliment riche en protéines, le lait de soja est un bon substitut végétal du lait. Il contient environ 3 g de protéines pour 100 g. Attention toutefois au lait de soja aromatisé en raison de sa teneur en sucres ajoutés.

Sachez que la plupart des laits végétaux, tels que le lait d’amande ou de riz, ne contiennent pratiquement pas de protéines. Si vous en buvez en remplacement du lait, vous devrez compléter votre apport protéines au moyen d’autres sources de protéines.

nº25 : Quinoa

Le quinoa est un aliment riche en protéines d’origine végétale qui contient les 9 acides aminés essentiels, et dont, en plus, les protéines sont facilement assimilables.

Le quinoa est une source de protéines végétales vraiment exceptionnelle car il contient ces acides aminés en proportions presque parfaites (source, source, source), ce qui en fait un aliment riche en protéines idéal pour ceux ne mangent pas de viande ou qui en mangent peu.

Le quinoa cru contient 14 g de protéines de haute qualité pour 100 g.

Le quinoa peut se consommer à la place du riz. Comme le riz, le quinoa est une bonne source de glucides. L’avantage des glucides du quinoa est que leur absorption est lente. Le quinoa s’insère donc tout à fait dans un mode de vie sain.

Le quinoa a de nombreux autres bienfaits. Pour les connaitre, lisez mon article 8 bienfaits avérés du quinoa.

nº26 : Lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Il s’agit d’un aliment riche en protéines. Extrêmement riche en protéines, même. Les lentilles constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales et sont donc prisées de nombreux végétariens.

Les lentilles crues contiennent 26 g de protéines pour 100 g. Pour les lentilles cuites, ce chiffre descend 18 g pour 100 g, en raison de l’eau absorbée.

Les lentilles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en vitamines B (particulièrement en acide folique) et en minéraux.

En outre, les lentilles cuites apportent jusqu’à 15 g de fibres pour 100 g.

Les glucides des lentilles sont difficiles à transformer en glucose, ce qui est bénéfique pour la glycémie et la santé.

nº27 : Haricots rouges

Toutes les légumineuses sont riches en protéines. Je tiens cependant à mettre les haricots rouges à l’honneur parce que ceux-ci sont particulièrement riches en protéines : 9 g pour 100 g.

Les haricots rouges sont également une bonne source de fibres et leur amidon augmente la glycémie plus lentement que les autres aliments riches en amidon (source, source).

nº28 : Graines de courge

N’hésitez pas à parsemer votre yaourt grec d’une cuillère de graines de courge. Celles-ci apportent 7 g de protéines pour 100 g et constituent une bonne source de fibres et de minéraux.

Les bienfaits des graines de courge tiennent principalement à leur teneur élevée en de nombreux antioxydants. Ceux-ci sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins et protègent contre certains types de cancer (source, source, source).

nº29 : Yaourt

Tout comme le lait, le yaourt ne suscite guère d’enthousiasme de ma part. Cependant, le yaourt possède un grand avantage par rapport au lait : il contient de bonnes cultures bactériennes qui favorisent la santé intestinale.

Si vous voulez consommer du yaourt, optez dans tous les cas pour du yaourt au lait entier et biologique et n’en abusez pas.

Le yaourt ordinaire contient environ 4 g de protéines pour 100 g. On trouve désormais des yaourts plus riches en protéines et donc particulièrement intéressants pour les athlètes de force.

Le skyr connait une grande popularité auprès des culturistes. Il s’agit d’une spécialité laitière islandaise. C’est un aliment naturellement riche en protéines et sans lipides. Le skyr apporte 11 g de protéines de haute qualité pour 100 g.

Le yaourt au lait de brebis peut remplacer le yaourt au lait de vache. Il contient 5 g de protéines pour 100 g.  Autre option : le yaourt de chèvre, qui contient 3 g de protéines pour 100 g.

nº30 : Quark

Le quark présente également les inconvénients des produits laitiers. Plus riche en protéines que le lait ou le yaourt, on doit en manger moins.

On trouve plusieurs types de quark dans le commerce. Mieux vaut renoncer au quark aromatisé, lequel contient des sucres ajoutés.

Le quark contient environ 5 g de protéines pour 100 g, mais certains sont plus riches en protéines et apportent jusqu’à 10 g de protéines pour 100 g.

nº31 : Kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. Les bactéries lactiques et les levures décomposent le lactose (sucres du lait), un processus dont nait une boisson riche en protéines et pleine de bienfaits.

Le kéfir contient 12 cultures probiotiques tandis que le yaourt n’en contient pas plus de 6. Ces cultures probiotiques ont un effet positif sur la santé et sont importantes pour l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans le tube digestif (source, source).

Découvrez tous les bienfaits du kéfir ici.

Les bactéries lactiques et les levures se nourrissant de lactose et non de protéines, la teneur en protéines du kéfir est la même que celle du lait : environ 3,5 g pour 100 g.

nº32 : Tofu

Le tofu est issu du caillage du lait de soja. Ce substitut de viande se retrouve dans le frigo de plus d’un végétarien.

Le tofu est un bon substitut de la viande car il contient tous les acides aminés essentiels, en plus de minéraux importants comme le fer, le magnésium et le calcium.

Grâce à son goût neutre, on peut l’incorporer aux plats comme on emploierait des dés de poitrine de poulet.

100 g de tofu apportent 12 g de protéines, 6 g de lipides et 1 g de glucides.

Méfiez-vous des substituts de viande à base de tofu que l’on peut acheter au supermarché. Ceux-ci contiennent souvent des additifs néfastes tels que des sucres, des glucides raffinés et des numéros E.

nº33 : Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Sa fermentation recourt à un bon champignon qui favorise l’absorption des nutriments.

Contrairement au tofu, le tempeh a un goût prononcé. Cependant, le tempeh absorbe bien les saveurs, ce qui en fait un aliment versatile.

Le tempeh est un aliment plus riche en protéines que le tofu. Pour 100 g, il apporte 17 g de protéines. Et le mieux dans tout ça, c’est qu’il apporte tous les acides aminés essentiels.

Le tempeh étant fabriqué à base de fèves de soja complètes, il est riche en fibres : 6,5 g pour 100 g.

nº34 : Légumes

Les légumes ne contiennent habituellement que très peu de protéines. Certaines variétés se distinguent toutefois :

  • Germes de soja : 7 g de protéines pour 100 g
  • Chou frisé : 4 g de protéines pour 100 g
  • Choux de Bruxelles : 4 g de protéines pour 100 g
  • Avocat : 3 g de protéines pour 100 g
  • Épinards : 3 g de protéines pour 100 g
  • Brocoli : 3 g de protéines pour 100 g

nº35 : Aliments peu diététiques mais riches en protéines

Il existe d’autres aliments riches en protéines. Ceux-ci ne sont cependant pas toujours bien diététiques. En voici quelques exemples :

  • Saucisses (riches en graisses saturées, en sel et parfois en gras trans et en numéros E)
  • Charcuteries (on y trouve souvent du sucre et/ou de l’amidon ajouté et souvent des numéros E)
  • Cacahuètes (n’en abusez pas : elles sont riches en oméga-6, auxquels il faut préférer les oméga-3)
  • Barres protéinées (riches en sucres ajoutés)
  • Shakes minceur (contiennent généralement des sucres ajoutés)
  • Poudre de protéines (celle-ci contient, à quelques exceptions près, des sucres ajoutés et/ou des édulcorants artificiels)
  • Aliments frits comme les viandes et le poisson panés (gras trans, riches en graisses saturées et en sel, numéros E)
  • Crème glacée (riche en graisses saturées et en sucre)
  • Les boissons au lait, le chocolat au lait, les yaourts à boire, le café glacé (édulcorés de sucres ou d’édulcorants artificiels

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "Aliments riches en protéines : 35 grandes sources de protéines"

  1. Alexandre says:

    Super article Hugo ! Il est vrai que la plupart des gens ont tendance à se concentrer uniquement sur les glucides. Mais les protéines restent un élément important à prendre en compte pour booster son métabolisme et favoriser la perte de gras.
    J'aurais rajouté à ta liste la spiruline. Un super complément alimentaire contenant 57g de protéine pour 100g, ce qui est énorme :)

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