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Régime Dukan : 5 Inconvénients, Avis, Recettes Et Menu D’une Semaine

oLe régime Dukan (Dukan diet) est un régime pauvre en glucides et riche en protéines populaire, similaire au régime Atkins. Divisé en quatre étapes, ce régime est destiné à perdre du poids rapidement et sans avoir faim.

Malgré son immense popularité, ce régime est également sujet à controverses.

Certains organismes de santé accusent le régime Dukan d’être « potentiellement néfaste pour la santé et sans fondement scientifique » (source).

Le régime Dukan est-il un moyen sûr d’atteindre votre objectif si vous voulez perdre du poids rapidement ? Et en quoi ce régime consiste-t-il, exactement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Voici un aperçu de ce que vous y découvrirez s:

  • Comment fonctionne le régime Dukan
  • Les principaux avantages du régime Dukan
  • Quel macronutriment est exclu (à tort) du régime Dukan
  • Pourquoi je ne recommande pas l’exclusion de certaines catégories d’aliments
  •  Les avis à propos du régime Dukan
  • La réponse à la question « Le régime Dukan peut-il faire perdre du poids rapidement ? »

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides et riche en protéines, censé faire perdre du poids rapidement et sans avoir faim.

Le régime Dukan est divisé en plusieurs phases.

Ce régime a été conçu par le Dr Pierre Dukan, médecin généraliste et nutritionniste qui se dit spécialisé dans la perte de poids et le contrôle du poids.

Dukan promeut son régime alimentaire depuis déjà plus de trente ans, et s’est fait connaître auprès d’un large public après la publication de son livre en 2000.

Le Dr. Dukan a créé le régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui lui a dit qu’il était prêt à faire une croix sur tous les aliments pour perdre du poids, sauf la viande.

Dans les années 70, le Dr Pierre Dukan exerçait en tant que médecin généraliste à Paris quand il eut affaire à un patient obèse. À l’époque, les médecins et les experts pensaient que le meilleur moyen de traiter les cas extrêmes de surpoids était de réduire le volume et l’apport calorique des repas.

Contrairement à ce qui était alors coutumier, il a conseillé à son patient de manger de la viande et de consommer aussi peu de graisses et de glucides que possible, et de surtout boire beaucoup d’eau. Le patient aurait perdu 5 kilos en une semaine. Dukan avait trouvé sa vocation.

C’est alors qu’il conçut la méthode Dukan, un régime qui, selon lui, est basé sur les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Le régime Dukan s’organise autour de 4 phases différentes, dont une phase de stabilisation et une phase de consolidation. J’y reviendrai plus en détail plus tard.

Ce régime est composé de 100 aliments dont 72 d’origine animale et 28 d’origine végétale. 

On peut manger autant que l’on veut, à condition de ne rien manger d’autre que ces 100 aliments.

Autant il plaira aux amateurs d’aliments d’origine animale, autant le régime Dukan ne convient pas aux végétariens. Il existe cependant une version adaptée aux végétariens, à base de substituts de viande.

Le régime Dukan est basé sur la théorie qu’une alimentation riche en protéines contribue à la perte de poids pour les raisons suivantes :

  • Les protéines sont peu caloriques
  • Elles procurent une satiété durable
  • La digestion des protéines utilise plus d’énergie (et donc plus de calories)

Une restriction significative de l’apport en glucides et en lipides oblige le corps à utiliser les réserves de graisse comme principale source d’énergie. Une fois ce mécanisme enclenché, l’organisme puise son énergie à travers la combustion des graisses de manière très efficace.

Quand il remarqua que beaucoup de ses patients avaient obtenu des résultats impressionnants à l’aide sa méthode, Dukan commença à enregistrer ses résultats.

En 2000, au bout de plus de 20 années de recherche, le Dr Pierre Dukan a publié les résultats de ses recherches dans son livre « Je ne sais pas maigrir », devenu best-seller.

Le site du Dr Pierre Dukan compte près de 30 000 abonnés payants et 50 produits de la marque « régime Dukan » sont vendus dans divers supermarchés et en pharmacies.

Plus de 7 millions d’exemplaires du livre du régime Dukan ont été vendus dans le monde entier. Il a été traduit en 14 langues et publié dans 32 pays. Il a été publié en 2010 au Royaume-Uni et en 2011 aux États-Unis.

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La controverse autour du régime Dukan

En dépit de sa popularité, le régime Dukan a fait l’objet de nombreuses controverses au cours de ces dernières années. Des organismes de santé français et britanniques l’ont accusé de présenter un risque pour la santé publique.

La consommation de protéines animales augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle, et affecterait les fonctions hépatique et rénale, ainsi que la fertilité.

Dukan, dont le régime hyperprotéiné aurait aidé la duchesse de Cambridge à rentrer dans sa robe de mariée, a fait face à des mesures disciplinaires à la suite de propositions visant à attribuer des points supplémentaires aux élèves qui perdent du poids.

En 2013, Dukan a dû payer une compensation et a reçu l’interdiction d’exercer en tant que médecin généraliste pendant 8 jours pour avoir menti à des patients au sujet d’une pilule de régime qu’il leur avait prescrite pendant les années soixante-dix.

Une ex-patiente avait développé des problèmes cardiaques à cause de cette pilule, pourtant censée traiter le diabète. Cette pilule minceur fut ensuite retirée du marché.

L’interdiction de huit jours était purement symbolique, le Dr. Dukan n’exerçant plus en tant que médecin généraliste depuis 2013. Elle a cependant terni l’image du célèbre nutritionniste.

Pourquoi suivre le régime Dukan ?

régime Atkins vs régime Dukan

De nos jours, les régimes à la mode se ressemblent souvent.

On peut néanmoins dire que le régime Dukan n’est pas un régime pauvre en glucides comme les autres.

Le régime Dukan est différent du régime Atkins ou du régime paléo, par exemple. Ces deux régimes pauvres en glucides ne limitent pas l’apport en lipides.

Au contraire, le régime Dukan proscrit la consommation de lipides, en particulier pendant la première phase.

Une autre différence est que le régime Atkins prescrit des shakes minceur, des barres et autres aliments emballés, tandis que le régime Dukan est basé sur 100 aliments naturels.

L’avantage du régime Dukan est qu’il ne suppose pas de restriction calorique et que les aliments autorisés peuvent être consommés à volonté.

Pourquoi le régime Dukan est-il si populaire ?

La raison principale de la popularité du régime Dukan est qu’il entraine une perte de poids importante durant la période initiale. La réduction significative de l’apport en glucides pendant la première phase du régime entraine une perte de poids rapide.

Privé de glucides, l’organisme se retrouve sans source de glucose externe et se tourne donc vers les réserves de glycogène (réserves de sucre). Le glycogène retenant l’eau, la perte de glycogène s’accompagne de la perte de cette eau. S’ensuit une perte de poids rapide.

Après quelques jours, les réserves de glycogène s’épuisent et le corps est obligé de puiser son énergie dans les réserves de graisse.

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides très restrictif limité à 50 g de glucides par jour, votre organisme passe en mode combustion des graisses et vous n’avez pas à craindre le réapprovisionnement de vos réserves de glycogène.

Bien que certaines personnes voient cette perte hydrique comme un argument contre les régimes pauvres en glucides, la diminution de la rétention d’eau devrait au contraire être considérée comme un atout supplémentaire.

En effet, la rétention d’eau est une maladie commune qui ne favorise pas forcément l’aspect physique.

Mais la perte d’eau ne saurait être la raison principale pour laquelle suivre le régime Dukan. Plusieurs études montrent que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines favorisent la combustion de la graisse, en particulier de la graisse viscérale qui s’accumule dangereusement autour des organes (sourcesource).

Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides entrainent donc une perte hydrique et une perte de graisse.

Le régime Dukan préconise des aliments naturels plutôt que des plats préparés. En plus de préconiser certains aliments, le Dukan diet encourage l’activité physique comme le sport et la marche.

Plusieurs facteurs contribuent à l’effet bénéfique des protéines sur le poids :

  • Les protéines sont très peu caloriques

Les protéines contiennent seulement 4 calories par gramme, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme. La consommation d’aliments riches en protéines permet d’éviter plus facilement de dépasser ses besoins énergétiques journaliers.

Il s’agit de la quantité d’énergie dont le corps à besoin d’ingérer pour compenser la dépense énergétique. Quand l’apport calorique est inférieur aux besoins journaliers, on finit par perdre du poids.

  • Les protéines ont un effet rassasiant

Les aliments riches en protéines procurant une satiété plus durable, on peut rester sans manger plus longtemps. Les protéines inhibent la ghreline, l’hormone de la faim, et stimulent la production de GLP-1, PYY et de CCK, hormones de la satiété (source,source).

Des recherches ont montré que les protéines ont un effet rassasiant et anorexigène, entrainant ainsi une perte de poids (source).

  • Les protéines ont un effet thermogénique

Il est scientifiquement prouvé que les protéines stimulent la « thermogenèse », c’est-à-dire la production de chaleur par l’organisme.

En d’autres termes, le corps dépense plus d’énergie pour transformer les protéines que pour transformer les glucides et les lipides (source). L’effet brûle-calories des protéines peut atteindre 100 calories par jour.

  • Les protéines stimulent la combustion des graisses

Un régime pauvre en glucides force le corps à puiser son énergie dans les graisses.

En résumé, on peut affirmer que le régime Dukan doit son efficacité au fait qu’il est à la fois pauvre en glucides et riche en protéines.

Perdre du poids et maintenir son poids santé est toujours une question d’équilibre énergétique. En ce sens, les calories restent importantes.

Cependant, un régime riche en protéines (et pauvre en glucides) aide à prévenir le principal effet secondaire de la restriction calorique.

Et le principal effet secondaire des régimes est… LA FAIM !

Les fringales se faisant moins fréquentes, il est beaucoup plus facile de suivre le régime Dukan (ou tout autre régime pauvre en glucides et riche en protéines) au long terme.

Perdre du poids à l’aide du régime Dukan

maigrir

Vu les nombreux atouts des régimes pauvres en glucides et riches en protéines, il n’est guère étonnant que la plupart des régimes populaires sur le marché sont basés sur ce principe.

Diminuer radicalement son apport en glucides simples et augmenter son apport en protéines est très important pour perdre du poids et réduire son taux de masse grasse.

Le régime Dukan diffère cependant de nombreux régimes riches en protéines apparentés, car il limite à la fois les glucides et les lipides. Il s’agit d’un régime riche en protéines, pauvre en glucides et pauvre en lipides.

Malheureusement, rares sont les études qui ont examiné le régime Dukan.

Cependant, une étude menée sur des femmes polonaises suivant le régime Dukan révèle que ces femmes consommaient environ 1 000 calories et 100 g de protéines par jour et qu’elles ont ainsi perdu 15 kilos en 8 – 10 semaines (source).

D’autres études ont prouvé que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent entrainer la perte de plusieurs kilos par semaine (source, source, source).

Vous vous demandez peut-être pourquoi les matières grasses sont exclues du régime Dukan ?

Pour cela, il nous faut remonter le temps…

Cela a probablement à voir avec le fait que les graisses saturées ont longtemps été accusées d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Au début des années 80 (l’époque à laquelle le Dr Pierre Dukan a commencé à développer sa méthode), la graisse était diabolisée et l’on avait tendance à manger beaucoup de glucides.

La limitation de l’apport en lipides dans le cadre d’un régime pauvre en glucides et riche en protéines dans le but de perdre du poids ne semble cependant pas fondée sur des raisons scientifiques.

Une étude de 2007 a montré que les personnes qui consommaient des lipides au cours d’un repas pauvre en glucides et riche en protéine brûlaient près de 70 calories de plus en moyenne que les participants qui évitaient également les lipides (source).

Lors de la première phase du régime Dukan, l’apport en fibres est très faible, malgré la consommation d’une portion de son d’avoine par jour. Cette portion de quelques cuillérées à soupe contient moins de 5 g de fibres. C’est là une très petite quantité de fibres qui ne saurait procurer les bienfaits d’un régime riche en fibres (source).

D’autres bonnes sources de fibres, telles que les fruits à coque et les avocats, ne sont pas incluses dans le régime Dukan, considérées trop riches en matières grasses.

Les différentes phases du régime Dukan

Quiconque entame le régime Dukan doit observer 4 phases différentes.

Ces quatre phases sont constituées de deux phases de perte poids et deux phases de maintenance.

Avant de commencer le régime Dukan, on vous demandera de calculer votre « Juste Poids ». Cela est comparable au calcul de l’IMC (Indice de masse corporelle).

Ce « Juste Poids » est calculé notamment à partir de votre poids et et de votre taille afin de déterminer votre condition physique actuelle.

Souhaitez-vous calculer votre IMC ?

  • Cet article vous révèle les meilleures méthodes pour connaître votre état de santé actuel.

La durée de chaque phase dépendra du poids que vous devez perdre afin d’atteindre votre « Juste Poids ».

Voici les quatre phases du régime Dukan :

Phase 1 – Phase d’attaque

La première phase du régime Dukan peut durer jusqu’à dix jours, selon le poids que vous perdez. Lors de cette première phase, vous pouvez manger autant de protéines que vous le souhaitez (il n’y a pas de restriction calorique), plus une cuillère à soupe et demie de son d’avoine par jour.

Le son d’avoine est la seule source de glucides autorisée lors de cette phase.

Pourquoi ?

En raison de la haute teneur en fibres du son d’avoine, une grande partie de ses glucides ne peuvent pas être décomposés et digérés. Cette caractéristique rend le son d’avoine moins riche en glucides que d’autres sources de glucides.

Le son d’avoine diminue également l’appétit parce qu’il gonfle dans l’estomac.

Les protéines animales à consommer peuvent être issues de viande de bœuf, de poisson, de poulet, d’œufs, de soja et de fromage cottage, à condition que ceux-ci soient maigres. Il n’est pas recommandé de manger de la viande transformée. Lors de cette phase, il est interdit de manger tout fruit ou légume.

C’est pour le moins étonnant, car une consommation suffisante de fruits et légumes est indispensable pour bénéficier de nutriments essentiels et rester en bonne santé. En outre, les légumes sont très peu caloriques et n’empêchent en rien la perte de poids.

Le but de la première phase du régime Dukan est de maigrir rapidement et sans avoir faim à travers une consommation importante de protéines d’origine animale. Cette perte de poids rapide motive à poursuivre le régime.

Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau et de faire 20 minutes de marche par jour.

Aliments autorisés pendant la phase 1 :

  • Viande maigre de bœuf, de veau ou de lapin (moins de 5 % de matières grasses)
  • Poulet et dinde
  • Jambon (maigre)
  • Tous les poissons (sauf en boite à l’huile ou en sauce)
  • Fruits de mer
  • Tofu et tempeh
  • Œufs (jusqu’à 2 par jour)
  • Produits laitiers maigres (jusqu’à 950 ml par jour)
  • Seitan (un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé)
  • De petites quantités de jus de citron et de cornichons
  • Édulcorants

Phase 2 – Phase de croisière

D’une durée de 1 à 12 mois, la phase d’alternance est la phase la plus longue du régime Dukan. Le but de cette phase est d’arriver à son poids cible de façon progressive.

Une perte d’un kilo par semaine est visée, mais celle-ci dépendra notamment des facteurs individuels (par exemple, le poids, le sexe, la masse musculaire, etc.). Cette phase se poursuit jusqu’à l’atteinte du poids cible.

Dans cette phase, on continuer à manger des protéines maigres qui favorisent la perte du poids, et l’on ajoute à son alimentation 32 légumes spécifiques, tels que les épinards, la laitue, etc. Ces légumes peuvent être consommés à volonté tous les jours.

On augmente sa consommation de son d’avoine, qui atteint deux cuillères par jour. Pendant la deuxième phase, les fruits ne sont pas autorisés. En outre, il faut marcher au moins 30 minutes par jour pour optimiser la combustion des graisses.

Aliments autorisés pendant la phase 2 :

*Les jours pairs, on doit se limiter aux aliments de la phase 1. Les jours impairs, les légumes ci-dessous sont autorisés :

  • Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes à feuilles
  • Chou-fleur
  • Choux de Bruxelles
  • Poivrons
  • Asperges
  • Artichauts
  • Aubergine
  • Concombres
  • Céleri
  • Tomates
  • Champignons
  • Haricots verts
  • Oignons, poireaux et échalotes
  • Citrouille
  • 1 portion de carottes ou de betteraves par jour

Tous les autres fruits et légumes sont interdits. Hormis 1 cuillère à café d’huile dans la vinaigrette ou pour graisser les poêles, l’ajout de matières grasses est proscrit.

Phase 3 – Phase de consolidation

La phase de consolidation est la troisième phase du régime Dukan. À cette étape, le régime strict devrait avoir porté ses fruits. Vous avez atteint votre poids cible mais le risque du fameux « effet yoyo » vous guette si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez.

Cette phase est notamment conçue pour vous aider à maintenir votre poids santé et à prévenir le gain de poids.

Il s’agit d’une période de transition entre le régime très strict et le retour à l’alimentation normale. L’aspect positif est que vous pouvez à présent ajouter à votre alimentation un nombre bien plus grand d’aliments interdits au cours des phases précédentes.

Selon le Dr Dukan, la période de risque de reprise de poids après un régime est d’environ dix jours pour chaque kilo perdu. Il s’agit du nombre de jours que doit durer la phase de consolidation. Donc, si vous avez perdu 10 kilos, il vous faudra observer la phase 3 pendant 100 jours.

Lors de cette phase, vous pouvez manger de petites quantités de glucides mais ceux-ci ne doivent jamais former la base de votre régime alimentaire.

Pendant la phase de consolidation, vous êtes encouragé à combiner tous les aliments de la phase d’attaque et de la phase de croisière. Les aliments ci-dessous peuvent également être ajoutés.

Les principales règles de la phase 3 :

Rester en phase 3 pendant au moins 10 jours pour chaque kilo perdu lors des phases précédentes

  • Manger des légumes et des protéines à volonté
  • Fruits (1 portion de fruits par jour, comme 1 pomme de taille moyenne, orange, poire, pêche, kiwi, ou prunes)
  • Manger 2 tranches de pain complet par jour
  • Manger une portion (40 g) de fromage à pâte dure par jour
  • Manger de l’agneau et du porc deux fois par semaine maximum
  • Vous avez le droit à deux « repas de gala » par semaine (c’est-à-dire le droit de manger tout ce que vous voulez)
  • Maintenir un jour pendant lequel vous ne mangez que des protéines maigres
  • Manger 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour
  • Marcher au moins 25 minutes par jour
  • Boire beaucoup d’eau (1,5 litre)

Phase 4 – Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la dernière phase du régime Dukan. Si vous avez atteint cette phase, vous méritez un grand bravo. Vous avez réussi à perdre du poids et à maintenir votre poids cible. Ne commettez pas l’erreur de penser qu’avoir perdu tant de poids vous autorise à vous remettre à manger de tout.

La dernière phase est peut-être la plus importante. Elle consiste à suivre un ensemble de règles à vie.

Celles-ci sont censées vous assurer de ne pas reprendre de poids tout en menant une vie saine et satisfaisante.

En principe, on peut manger ce que l’on veut tant que l’on applique les simples règles suivantes :

  • Faire au moins 20 min de marche rapide par jour
  • Ne jamais prendre les escaliers mécaniques ou l’ascenseur
  • Manger 3 cuillères à soupe de son d’avoine tous les jours
  • Ne manger que des protéines un jour par semaine (comme pendant la phase d’attaque)
  • Vous pouvez consommer des édulcorants artificiels, du vinaigre, des chewing-gums sans sucres et des herbes
  • Il est conseillé de prendre des vitamines et des minéraux

Il s’agit donc de considérer cette phase de stabilisation comme un programme à long terme qui fera partie de votre vie.

Les avantages du régime Dukan

maigrir vite femmeIl y a un certain nombre de raisons pour lesquelles le régime Dukan est devenu si populaire.

Des millions de personnes ont essayé ce régime, notamment des célébrités comme Jennifer Lopez et Gisèle Bündchen.

Même François Hollande a suivi ce régime avant sa campagne électorale pour l’élection présidentielle de 2012.

Voici les avantages du régime Dukan :

nº1 : Des résultats rapides

Suivre un régime n’est pas facile. L’absence de résultats conduit beaucoup de personnes à abandonner.

Le régime Dukan permet une perte de poids très rapide pendant la phase initiale, ce qui est très motivant. Cette perte de poids rapide motive à poursuivre le régime.

nº2 : Pas de comptage de calories

Un autre avantage est qu’il ne faut ni peser sa nourriture ni compter les calories. Il n’y a pas de restriction en termes de quantités. En outre, la consommation d’aliments riches en protéines vous évite d’avoir faim grâce à leur effet rassasiant.

nº3 : Un choix limité d’aliments

Avoir un choix limité d’aliments peut rendre la planification des repas plus facile. Disposer d’une liste d’aliments autorisés et non-autorisés facilite à chacun le suivi et la compréhension du régime.

nº4 : Les aliments transformés ne sont pas autorisés

Contrairement au régime Atkins, le régime Dukan prescrit une réduction significative de l’apport en lipides et en sel. Par ailleurs, la viande transformée et les produits sucrés ne sont pas autorisés.

Il s’agit là de deux bonnes habitudes à conserver.

Nº5 : L’activité physique est encouragée

Pour assurer la réussite de votre régime, vous devez pouvoir maintenir vos nouvelles habitudes sur la durée. Outre l’adoption d’une alimentation plus saine, Dukan encourage la pratique de la marche à pied.

La marche est de loin la forme d’exercice la plus simple et la plus naturelle. La marche sollicite de nombreux groupes musculaires. Si vous ne souhaitez pas sortir de chez vous, essayez le tapis de course.

La marche est tout aussi bénéfique pour la santé qu’une alimentation saine. Elle est bonne pour la santé physique et améliore l’humeur. Elle améliore également la mémoire. En bref, voilà suffisamment de raisons pour aller se promener une demi-heure par jour.

Les inconvénients du régime Dukan

manger trop de viandeComme la plupart des régimes, le régime Dukan a aussi ses inconvénients. Ceux-ci en font un régime difficile à suivre au long terme.

Voici les principaux inconvénients du régime Dukan :

nº1 : Carence en nutriments

Le régime Dukan n’est pas sans risques pour la santé. Il s’agit d’un régime très limité, ce qui peut conduire à des carences en nutriments.

Le régime décourage la consommation de légumes et de fruits, des aliments dont on connait l’importance pour une santé optimale. S’ensuivent des carences en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres) dont notre corps a besoin.

Une étude a montré que des femmes présentaient une carence en vitamine C et en acide folique (vitamine B11) après 8-10 semaines de régime Dukan (source).

À la fin de la semaine, vous avez perdu beaucoup de poids, mais le régime Dukan vous prive de nombreux aliments bons pour la santé.

nº2 : Excès de viande

Le régime Dukan est basé sur les habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. La seule question est de savoir si nos lointains ancêtres mangeaient vraiment autant de viande à l’époque préhistorique que le recommande le régime Dukan.

Les points de vue sur leur alimentation divergent, mais selon moi, leur régime était principalement constitué de légumes, d’algues, de fruits, de fruits à coque, de graines, de poisson et parfois d’un peu de viande.

Les protéines d’origine animale, en particulier celles issues des viandes maigres non transformées, sont souvent les protéines de la meilleure qualité (source). Il manque souvent un ou plusieurs acides aminés dans les aliments d’origine végétale. Il est donc plus difficile d’obtenir tous les acides aminés essentiels quand on suit un régime végétarien.

Mais des recherches montrent que le meilleur régime alimentaire pour la santé est un régime « quasi-végétarien ». J’insiste sur « quasi » parce qu’un régime complètement végétarien peut augmenter légèrement le risque de décès prématuré (source)

Je ne recommande pas la consommation quotidienne de viande non seulement pour des raisons de santé, mais aussi pour le bien-être animal et l’environnement.

Je déconseille également les viandes transformées, bourrées de douteux numéros E, de conservateurs, d’additifs chimiques et de mauvaises graisses. Il a été prouvé que leur consommation est associée à toutes sortes de maladies chroniques (sourcesource).

nº3 : Un apport en protéines excessif

Certes, les protéines jouent un rôle crucial pour affiner sa silhouette et perdre du poids. Un apport accru en protéines stimule le métabolisme et entraine une diminution de l’appétit. Mais il ne faut pas exagérer.

Consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est considéré excessif.

La consommation de grandes quantités de protéines peut mener à la constipation, surtout en cas d’apport en glucides très limité. Une étude réalisée en 2003 montre que 44 % des participants qui ont suivi un régime riche en protéines ont souffert de constipation ou d’obstruction des intestins (source). Cela tient au fait que les régimes riches en protéines qui limitent l’apport en glucides sont généralement pauvres en fibres.

Je vous conseille de ne pas composer votre régime protéiné de plus de 50 % de protéines animales. La raison à cela est que les reins doivent éliminer les acides organiques des protéines animales, ce qui n’est pas le cas avec les sources de protéines végétales.

Si vous souffrez de constipation, il pourrait vous aider d’ignorer la phase d’attaque initiale (pendant laquelle seules les protéines sont autorisées) et de passer directement à la phase de croisière, qui autorise à manger certains légumes (fibres).

nº4 : Le prix des aliments

Le régime Dukan est basé sur des aliments coûteux comme la viande, le poisson et le son d’avoine. Ces aliments sont ne sont pas bon marché. Les produits bio et la viande de qualité sont encore plus chers.

Le régime Dukan peut s’avérer un moyen coûteux de perdre du poids.

nº5 : Une alimentation pauvre en lipides n’est pas plus bénéfique à la perte de poids

Le régime Dukan suppose d’éviter à la fois les glucides et les lipides.

On a longtemps été convaincu que les lipides, en particulier les acides gras saturés, étaient la cause principale des maladies cardiovasculaires. Mais de nouvelles études ne montrent pas de lien entre la consommation d’acides gras saturés et les maladies cardiovasculaires (source, source). Consommées avec modération, les graisses saturées ne sont pas dangereuses pour la santé.

Les bonnes graisses telles que les acides gras monoinsaturés (présents notamment dans les avocats et les fruits à coque) et les acides gras oméga-3 (présents notamment dans les poissons gras) aident dans la lutte contre l’obésité. Les bonnes graisses font baisser le taux de cortisol, stimulent la combustion des graisses et apaisent la sensation de faim (source, source, source).

De nombreux éléments indiquent qu’une perte de poids à long terme est impossible lorsque l’on exclut les bonnes graisses de son alimentation. En fait, la plupart des études concluent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source, source, source).

Le régime Dukan est-il dangereux ?

fruits interditsLes principales critiques concernant le régime Dukan est qu’il est particulièrement radical lors des premières phases et exclut d’importantes catégories d’aliments.

L’absence de fruits et légumes peut entrainer une carence en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres bénéfiques pour la santé.

Il faut savoir que les déchets non filtrés (toxines) sont stockés dans les cellules adipeuses si le foie ne peut pas les traiter correctement.

Pour pouvoir être décomposée par l’organisme, la graisse doit d’abord être libérée dans le sang par les cellules adipeuses. Une fois dans le sang, les triglycérides (molécules de graisse) sont utilisés comme carburant.

Mais c’est dans le tissu adipeux, c’est-à-dire dans la graisse corporelle, que l’organisme stocke les toxines pour les conserver à l’écart de la circulation sanguine et des muscles.

Lorsque les cellules graisseuses diminuent en taille afin de fournir l’énergie nécessaire, des toxines sont libérées et doivent ensuite être excrétées.

Or, faute d’un apport suffisant en antioxydants (un déficit qui peut résulter de l’absence de fruits et légumes au cours de la première phase du régime Dukan), le corps ne peut pas se désintoxiquer naturellement.

S’ensuit une accumulation de radicaux libres qui, à court terme, peuvent causer des maux de tête et des nausées. À long terme, l’absence de fruits et de légumes est encore plus dangereuse.

Les radicaux libres prennent alors le dessus et causent des lésions aux cellules et aux tissus, lesquelles entrainent des inflammations chroniques.

Un régime qui n’autorise que certaines catégories d’aliments n’est pas tenable au long terme. Un régime doit vous permettre de perdre du poids définitivement et de façon saine, sans effet yoyo.

Concentrez vos efforts vers l’adoption d’une bonne hygiène de vie plutôt que dans des régimes temporaires. Suivre un régime strict n’est rien de plus qu’un moyen de traiter les symptômes reliés à une mauvaise hygiène de vie (tels que l’obésité et le diabète de type 2). Lorsque l’on reprend ses anciennes habitudes alimentaires, le poids perdu revient au galop.

Une bonne hygiène de vie, c’est pour toujours. Les régimes ne sont que temporaires !

Je déconseille le régime Dukan aux personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux en raison de l’apport élevé en protéines animales et du manque de légumes et de fruits (lors de la première phase).

Par ailleurs, le régime Dukan ne convient pas aux végétariens et aux femmes enceintes. Vous vous demandez s’il est sage d’entamer ce régime en en raison d’une maladie ou d’une condition particulière ? Consultez d’abord votre médecin.

Avis sur le régime Dukan

Curieux de connaitre les avis des personnes qui ont suivi le régime Dukan ? Sur internet, on trouve des avis positifs et des avis négatifs.

Voici quelques avis à propos du régime Dukan :

J’ai observé toutes les étapes du régime et celles-ci se sont avérées extrêmement efficaces pour perdre du poids. Malheureusement, elles ne sont pas efficaces pour rester mince. J’ai perdu plus de 20 kilos en 3 mois, puis j’ai passé environ 6 mois en phase de stabilisation, comme l’appelle Dukan. Pour le moment j’ai maintenu mon poids cible. Il va sans dire que j’ai été très satisfait des résultats de ce régime à l’époque.

Malheureusement, la dernière phase du régime fut un échec. Observer une journée de protéines pures par semaine n’a pas suffi pour maintenir mon poids de forme. En quelques mois, j’étais revenu à la case départ.

Mon conseil aux personnes qui envisagent de suivre le régime Dukan et qui veulent rester minces : ne sautez JAMAIS la quatrième phase du régime. Sinon, vous avez de grandes chances de vous retrouver à la case départ. C’est exactement ce qui m’est arrivé – Fréderic M.

J’ai commencé la phase d’attaque il y a 6 jours. Je ne pensais pas que je perdrais du poids. Quoi que j’aie essayé auparavant, mon corps refusait de maigrir.

Je craignais que ce régime ne marche pas non plus. Mais pour l’instant, je suis très positive !

J’ai perdu 1,5 kilo pour l’instant et j’espère en perdre bien d’autres ! Si je recommanderais ce régime ? Sans hésiter ! – Dori

J’en suis à la phase de croisière et j’ai perdu 4 kilos. Ce qui m’ennuie particulièrement, c’est que le régime Dukan est incroyablement limité. On mange constamment le même type de nourriture. J’en ai fini par trouver le régime difficile à suivre. J’ai commencé à vraiment avoir du mal à manger autant de viande et de protéines.

De plus, ma tension artérielle était très basse, j’avais souvent mal à la tête et je manquais d’énergie. Inquiète, je suis allée chez mon médecin. Mon médecin m’a conseillée d’arrêter le régime, selon lui très mauvais pour la santé. – Léonie

Conclusion sur le régime Dukan

En raison de la nature restrictive du régime Dukan, il est important de consulter votre médecin au préalable si vous avez un problème de santé. Bien que la plupart des personnes perdent du poids principalement pendant les deux premières phases, le régime Dukan est assez restrictif dans son ensemble.

Surtout les jours où seules les protéines maigres sont autorisées. Les phases de maintenance incorporent des aliments riches en glucides comme le pain et les féculents, mais découragent un grand nombre d’aliments sains riches en bonnes graisses.

Un régime pauvre en glucides qui prescrit la consommation de bonnes graisses est bien meilleur pour la santé et plus facile à maintenir au long terme.

Encore plus problématique : la phase de consolidation s’étend jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible. Si vous souffrez d’obésité extrême, cette phase peut durer des mois, voire des années. Un régime si unilatéral poursuivi aussi longtemps peut mener à une carence en nutriments essentiels.

Le régime Dukan peut-il aider à perdre du poids ? Certes, ce régime est efficace pour perdre poids, mais il vous oblige à écarter inutilement un grand nombre d’aliments bénéfiques.

Si vous n’avez que quelques kilos à perdre, ce régime peut vous convenir. Si vous avez plus de 50 ans, ou que vous souffrez d’un surpoids important ou de diabète, suivre le régime Dukan n’est pas une si bonne idée.

Un autre inconvénient du régime Dukan est qu’il n’apprend pas à adopter de bonnes habitudes alimentaires à vie.

En fin de compte, un régime aussi restrictif que le régime Dukan n’entraine une perte de poids qu’en raison d’un déficit calorique dû à un choix d’aliments limité, une alimentation insipide et un manque de plaisir à manger.

Vous pouvez perdre du poids plus efficacement en opérant des changements réalistes dont vous bénéficierez pendant toute votre vie. Cela implique notamment de pouvoir apprécier la nourriture et de ne pas devoir exclure un groupe d’aliments bons pour la santé.

Une semaine de menus du régime Dukan

Vous voulez suivre un régime pauvre en glucides et riches en protéines pour perdre du poids ?

Dans ce cas, le régime Dukan n’est pas la meilleure option car il exclut certaines catégories d’aliments bénéfiques comme les fruits et légumes et sa monotonie en fait un régime difficile à tenir au long terme.

Il vaut bien mieux suivre un régime pauvre en glucides qui limite la consommation de glucides (simples) au profit des protéines et des bonnes graisses.

Pour vous aider à démarrer d’un bon pied, je vous propose une semaine de menus adaptés à un régime pauvre en glucides et 3 délicieuses recettes.

Menu minceur pauvre en glucides

Jours :

Petit-déjeuner :

Déjeuner :

Dîner/souper :


Lundi :

Flocons d’avoine au chocolat noir et pamplemousse

Salade hareng et avocat

Carpaccio et riz brun


Mardi :

Smoothie à l’avocat

Muffins flocons d’avoine et pesto

Salade de tofu et filet de dinde


Mercredi :

Flocons d’avoine noix mûres et banane

Œufs sur le plats et légumes

Salade composée de votre choix


Jeudi :

Flocons d’avoine poire et framboises

Soupe de brocoli

Steak et patate douce


Vendredi :

Omelette champignons brocoli et cumin

Roulé de laitue saumon avocat et germes de soja

Poireaux braisés et poulet


Samedi :

Jus à extraction lente : citron, ananas, épinards et avocat

Roulé de viande hachée

Filet de thon et mélange de légumes


Dimanche :

Crêpes au quinoa dattes et noix

Salade de pommes

Cheat meal

3 recettes de régime Dukan

Voici 3 recettes de régime pauvre en glucides.

Pauvres en glucides et riches en protéines, ces recettes sont comparables aux recettes du régime Dukan. La principale différence est que ce sont des recettes saines et variées grâce auxquelles vous ne manquerez pas de nutriments essentiels. Régalez-vous !

Petit-déjeuner : Omelette champignons, brocoli et cumin

omelette champignons brocolis

Ingrédients :

  • 2-4 œufs biologiques
  • 300 g de brocoli
  • 25 g de fromage au cumin râpé
  • 100 g de mélange de champignons émincé
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Préparation

  • Faites cuire le brocoli al dente. Rincez-le immédiatement sous l’eau froide.
  • Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une petite poêle et ajoutez les champignons. Salez et poivrez selon votre goût.
  • Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une autre poêle et cassez-y les œufs. Disposez le fromage, une partie des brocolis et le mélange de champignons autour des jaunes d’œufs.
  • Laissez cuire jusqu’à ce les œufs coagulent et le fromage soit fondu et servez dans deux assiettes.
  • Garnissez avec le reste de brocoli.

Déjeuner : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja

wrap latitude saumon avocat

Ingrédients :

  • 1 tête de laitue iceberg
  • 200 g de saumon fumé
  • 1 avocat
  • 1 poivron, couleur au choix
  • 10 champignons
  • 1 poignée de germes de soja
  • sel et poivre

Préparation

  • Émincez le poivron et les champignons et coupez l’avocat en morceaux.
  • Hachez finement le saumon.
  • Mettez tous les ingrédients dans un bol, salez et poivrez et remuez bien.
  • Lavez la laitue iceberg et récupérez 6 belles feuilles de la tête.
  • Versez le mélange sur les feuilles de salade et parsemez de quelques germes de soja.
  • Enroulez les feuilles de laitue et maintenez à l’aide de cure-dents.

Dîner : Poireaux braisés et poulet

poireau braisé poulet

Ingrédients :

  • 2 poireaux fins
  • 1 oignon
  • 2 poitrines de poulet
  • 1 bouillon cube
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cs d’huile d’olive
  • quelques brins de thym et persil
  • noix de muscade
  • sel et poivre

Préparation

  • Coupez le vert des poireaux, émincez le blanc et rincez-le soigneusement.
  • Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites-y revenir le poireau un instant. Ajouter le thym et le persil.
  • Pendant ce temps, émincez le poulet et l’oignon et pressez l’ail. Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et la gousse d’ail pendant 3 minutes environ.
  • Ajoutez le poulet et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.

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