Selon l’ANSE, la quantité de protéines qu’un adulte (homme ou femme) doit consommer quotidiennement est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Le calcul est simple, si vous pesez 65kg, vous devriez consommer au minimum 65×0,8 = 52 grammes de protéines par jour.
Cependant, dans le cadre d’une alimentation protéinée pour prendre du muscle ou maigrir, l’apport en protéines sera plus important. Mais de combien de protéines par jour avez-vous besoin, alors? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Voici ce que vous apprendrez :
Contenu de l'article
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Quelle quantité journalière de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ? On me pose souvent cette question. La « bonne » quantité de protéines pour un individu dépend de divers facteurs. Par exemple, son degré d’activité physique, son âge, son sexe, sa masse musculaire et son état de santé actuel.
Laissez-moi tout d’abord clarifier un point. Quand je parle de « grammes de protéines », j’entends bien sûr le nombre de grammes du macronutriment protéine, et non pas le poids d’aliments riches en protéines comme le poulet ou le saumon.
Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient « seulement » 26 g de protéines. Pensez-y si vous suivez un régime protéiné.
Passons maintenant à la quantité de protéines qu’il faut manger par jour :
Si votre objectif est de brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire, visez une consommation de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel.
Pour calculer, en grammes, combien de glucides par jour vous pouvez manger:
Quelle que soit votre taille ou votre poids, les protéines doivent représenter 30 % du total des calories lors d’un régime protéiné. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas.
MAIS attention à ne pas vous focaliser uniquement sur l’apport en protéines. Les régimes riches en protéines favorisent effectivement la perte de poids (j’en parle ici). Cependant les deux autres macronutriments jouent également un rôle. Aujourd’hui, il est admis que les sucres ajoutés et les glucides raffinés font bien plus grossir que les lipides. C’est le principe des programme low carbs ou pauvres en glucides. Si vous n’avez pas déjà une diète équilibrée, il est donc recommandé de réduire votre consommation de mauvais glucides et même temps que vous augmenter l’apport en protéines.
Si vous connaissez déjà la répartition des macros dont vous avez besoin, vous pouvez découvrir une liste d’aliments riches en protéines ici.
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Détail des apports selon votre pratique sportive
Les besoins en protéines dépendent de l’intensité du sport. La musculation entraine plus de lésions musculaires que les sports d’endurance, et la récupération nécessite des apports protéiques supérieur. Pour déterminer vos besoins quotidien, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :
Reprenant l’exemple d’un personne de 65 kilos, les besoins journaliers seront de :
Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens
Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. En effet les aliments de source végétal, la teneur en protéines en généralement moins importante. On peut alors se baser sur les recommandations suivantes :
Les besoins journaliers d’un individu de 65kg seront de:
Comme vous l’avez constaté, la quantité à consommer peut devenir relativement importante. C’est pourquoi nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la whey protéine ou les substituts de repas protéinés bien que ce ne soit pas toujours l’idéal.
De plus, notez qu’il ne sert à rien d’en consommer beaucoup « par sécurité ». Consommer plus de protéines que vous n’en avez besoin n’aura aucun effet sur votre récupération, votre masse musculaire ou vos performances (source).
Il faut considérer un apport de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel comme un minimum pour éviter les carences, et non comme une valeur garante d’une santé optimale (source).
Quelles protéines choisir ?
Pour maigrir, vous pouvez manger les protéines suivantes.
Pour un repas sain et riche en protéines, je vous conseille de puiser vos protéines dans les aliments d’origine animale suivants :
Vous êtes végétarien ? Dans ce cas, vous pouvez puiser vos protéines dans les aliments d’origine végétale suivants :
Consultez également cette liste de 35 aliments contenant de nombreuses protéines.
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À propos de Hugo Blanc, MSc