Quels sont vos besoins journaliers en protéines ?

Vous souhaitez savoir de combien de protéines par jour vous avez besoin ? C’est ce que nous allons voir dans cet article. La quantité varie, entre autre, selon que votre objectif s’inscrit dans le cadre d’une alimentation protéinée pour prendre du muscle ou pour maigrir.

Voici ce que vous apprendrez :

Calculer ses besoins

Selon le gouvernement Français, les protéines doivent représenter environ 10-30% de apport énergétique total. La quantité de protéines à consommer par jour est donc de 0,8 à 2,2 gr par kilo de poids corporel. L’adulte moyen pesant 70kg, il devra consommer entre 56 et 154 grammes de protéines par jour. 

Pour calculer vos besoin en protéines, vous devez multiplier votre poids (en kg) par la recommandation (en grammes de protéines).

Exemples:

• Si vous pesez 70kg, vous devez consommer au minimum 70×0,8 = 56 grammes de protéines quotidiennement.
• Si vous pesez 70kg, vous devez consommer au maximum 70×2,2 = 154 grammes de protéines quotidiennement.

Les besoins selon le sexe

Les femmes ont, en moyenne, un poids inférieur de 18% à celui des hommes, elles devront donc consommer moins de protéines. En moyenne, une femme aura besoin de 50 à 138 grammes par jour, alors que l’homme aura besoin de 61,9 à 170 grammes de protéines par jour.

Exemples:

• la femme moyenne pesant 63kg, elle devra consommer au minimum 63 x 0,8 = 50,4 grammes de protéines par jour
• la femme moyenne, pesant 63kg, elle devra consommer au maximum 63 x 2,2 = 138 grammes de protéines par jour
• l’homme moyen, pesant 77,4kg, il devra consommer au minimum 77,4 x 0,8 = 61,9 grammes de protéines par jour
• l’homme moyen, pesant 77,4kg, il devra consommer au maximum 77,4 x 0,8 = 170 grammes de protéines par jour

Les résultats sont sensiblement les mêmes si l’on prend l’apport calorique.

En moyenne, l’apport des énergétique des femmes est de 2000, contre 2500 pour les hommes. Avec un AJR de 10% à 30%, cela représente 50 à 150 grammes de protéines pour les femmes, et 62 à 187 grammes de protéines pour les hommes. S’il s’agit d’une moyenne qui n’a pas grand sens pour vous, estimez vos besoins avec ce calculateur d’apport énergétique (calories).

Dans cet article, je vous fournis les quantités (en grammes par poids corporel), il est donc inutile de les différencier par genre. Vous devez estimer la quantité en fonction de votre poids et non pas de votre genre.

Combien de protéines par jour pour maigrir ?

Quelle quantité journalière de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ? On me pose souvent cette question. La « bonne » quantité de protéines pour un individu dépend de divers facteurs. Par exemple, son degré d’activité physique, son âge, son sexe, sa masse musculaire et son état de santé actuel.

Laissez-moi tout d’abord clarifier un point. Quand je parle de « grammes de protéines », j’entends bien sûr le nombre de grammes du macronutriment protéine, et non pas le poids d’aliments riches en protéines comme le poulet ou le saumon.

Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient « seulement » 26 g de protéines. Pensez-y si vous suivez un régime protéiné.

Passons maintenant à la quantité de protéines qu’il faut manger par jour :

Quelle que soit votre taille ou votre poids, les protéines doivent représenter 30 % du total des calories lors d’un régime protéiné. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas.

MAIS attention à ne pas vous focaliser uniquement sur l’allocation en protéines. La qualité est tout aussi importante.

Les bonnes protéines favorisent effectivement la perte de poids. Cependant les deux autres macronutriments jouent également un rôle. Aujourd’hui, il est admis que les sucres ajoutés et les glucides raffinés font bien plus grossir que les lipides. C’est le principe des programme low carbs ou pauvres en glucides.

Si vous n’avez pas déjà une diète équilibrée, il est donc recommandé de réduire votre consommation de mauvais glucides en même temps que vous augmenter l’apport en protéines.

Si vous connaissez déjà la répartition des macros dont vous avez besoin, vous pouvez découvrir une liste d’aliments riches en protéines ici.

Détail des apports selon votre pratique sportive

Les besoins en protéines dépendent de l’intensité du sport. La musculation entraine plus de lésions musculaires que les sports d’endurance, et la récupération nécessite des apports protéiques supérieurs. Pour déterminer vos besoins quotidien, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :

Reprenant l’exemple d’un personne de 65 kilos, les besoins journaliers seront de :

Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens

Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. En effet les aliments de source végétal, la teneur en protéines en généralement moins importante. On peut alors se baser sur les recommandations suivantes :

Les besoins journaliers d’un individu de 65kg seront de:

Comme vous l’avez constaté, la quantité à consommer peut devenir relativement importante. C’est pourquoi nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la whey protéine ou les substituts de repas protéinés bien que ce ne soit pas toujours l’idéal.

De plus, notez qu’il ne sert à rien d’en consommer beaucoup « par sécurité ». Consommer plus de protéines que vous n’en avez besoin n’aura aucun effet sur votre récupération, votre masse musculaire ou vos performances (source).