Vous souhaitez savoir de combien de protéines par jour vous avez besoin ? C’est ce que nous allons voir dans cet article. La quantité varie, entre autre, selon que votre objectif s’inscrit dans le cadre d’une alimentation protéinée pour prendre du muscle ou pour maigrir.
Voici ce que vous apprendrez :
Contenu de l'article
Quantité minimale et maximale
La quantité de protéines varie de 0,8 à 2,2 grammes par kilo de poids (10% à 30% de vos apports par jour), selon le genre, âge, niveau d’activité physique et type de protéine (végétale ou animal).
Le besoin journalier en protéines dépendra aussi de l’intensité du sport. La musculation et la prise de masse entrainent des lésions musculaires nécessitant des apports protéiques plus élevés.
Grammes de protéines par poids de corps:
Prenant l’exemple d’un personne de 65 kilos, les besoins journaliers seront de :
Si on présuppose que la femme à un poids inférieur de 18% à celui de l’homme (63kg vs 77kg) et/ou consomme 2000 kcal contre 2500. On peut également en déduire que les apports recommandés seront d’environ 50 – 138 g par jour pour une femme, et 62 – 170 g pour un homme. Il s’agit cependant de moyennes.
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Calculer ses besoins
Vous pouvez calculer votre besoin en protéines selon votre poids ou votre apport énergétique. Le premier calcul est plus simple mais moins précis.
Calcul selon son poids corporel
Il faut multiplier son poids par la quantité de protéines recommandée. Le calcul est donc : poids (en kg) / recommandation (0,8 à 2,2 grammes de protéines) par jour.
Exemple pour une femme pesant 63 kg:
- 63 x 0,8 = 50,4 grammes de protéines par jour minimum
- 63 x 2,2 = 138 grammes de protéines par jour maximum
Calcul selon l’apport énergétique
Il faut multiplier son besoin énergétique par le pourcentage recommandé et divisé le tout par 4. Le calcul est donc : besoin énergétique x recommandation par jour (pourcentage de protéines de 10% à 30%) / 4
Il faut diviser par 4, car une protéine contient 4 calories.
Exemple pour un homme consommant 2500 calories:
- 2500 x 10% / 4 = 62 grammes par jour minimum
- 2500 x 30% / 4 = 187 grammes par jour maximum
Estimez vos besoins avec ce calculateur d’apport énergétique (calories).
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Quelle quantité journalière de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ? On me pose souvent cette question.
Pour maigrir, une femme « moyenne » doit consommer entre 50,4 et 82 g de protéines par jour (0,8 à 1,3 g/kg/j). Mais la «bonne» quantité dépend de divers facteurs, tels que son degré d’activité physique, son âge, sa masse musculaire et son état de santé actuel.
Laissez-moi tout d’abord clarifier un point. Quand je parle de « grammes de protéines », j’entends bien sûr le nombre de grammes du macronutriment protéine, et non pas le poids d’aliments riches en protéines comme le poulet ou le saumon.
Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient « seulement » 26 g de protéines. Pensez-y si vous suivez un régime protéiné.
Passons maintenant à la quantité de protéines qu’il faut manger par jour :
Si votre objectif est de brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire, visez une consommation de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel.
Quelle que soit votre taille ou votre poids, les protéines doivent représenter 30 % du total des calories lors d’un régime protéiné. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas.
MAIS attention à ne pas vous focaliser uniquement sur l’allocation en protéines. La qualité est tout aussi importante.
Les bonnes protéines favorisent effectivement la perte de poids. Cependant les deux autres macronutriments jouent également un rôle. Aujourd’hui, il est admis que les sucres ajoutés et les glucides raffinés font bien plus grossir que les lipides. C’est le principe des programme low carbs ou pauvres en glucides.
Si vous n’avez pas déjà une diète équilibrée, il est donc recommandé de réduire votre consommation de mauvais glucides en même temps que vous augmenter l’apport en protéines.
Si vous connaissez déjà la répartition des macros dont vous avez besoin, vous pouvez découvrir une liste d’aliments riches en protéines ici.
Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens
Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. En effet dans les aliments de source végétal, la teneur en protéines en généralement moins importante. On peut alors se baser sur les recommandations suivantes :
Les besoins journaliers d’un individu de 65kg seront de:
Comme vous l’avez constaté, la quantité à consommer peut devenir relativement importante. C’est pourquoi nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la whey protéine ou les substituts de repas protéinés bien que ce ne soit pas toujours l’idéal.
De plus, notez qu’il ne sert à rien d’en consommer beaucoup « par sécurité ». Consommer plus de protéines que vous n’en avez besoin n’aura aucun effet sur votre récupération, votre masse musculaire ou vos performances (source).
Il faut considérer un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilo de poids corps comme un minimum pour éviter les carences, et non comme une valeur garante d’une santé optimale (source).
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À propos de Hugo Blanc, MSc