Quels sont vos besoins journaliers en protéines ?

Vous souhaitez savoir de combien de protéines par jour vous avez besoin ? C’est ce que nous allons voir dans cet article. La quantité varie, entre autre, selon que votre objectif s’inscrit dans le cadre d’une alimentation protéinée pour prendre du muscle ou pour maigrir.

Voici ce que vous apprendrez :

  • Quels sont les besoins journaliers en protéines des femmes et des hommes
  • Le calcul de vos besoins en protéines
  • De combien de grammes de protéines vous avez besoin pour maigrir
  • L’apport recommandé selon l’intensité de votre pratique sportive
  • Les quantités nécessaires dan le cadre d’un régime protéiné végétarien

Apport minimal et maximal

La quantité de protéines à consommer par jour est de 0,8 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel (soit 50 à 138 gr pour une femme, et 62 à 170 gr pour un homme).

Le calcul correspond au poids (en kg) multiplié par la recommandation (en grammes de protéines).

Exemple pour une femme pesant 63 kg:

  • 63 x 0,8 = 50,4 grammes de protéines par jour minimum
  • 63 x 2,2 = 138 grammes de protéines par jour maximum

Les besoins peuvent aussi être estimés en fonction de l’apport énergétique total

Les protéines doivent représenter 10 à 30% de vos apports énergétiques journaliers. Cela représente 50 à 150 grammes de protéines pour les femmes, et 62 à 187 gr de protéines pour les hommes.

Il s’agit cependant de moyennes, qui présupposent que la femme à un poids inférieur de 18% à celui de l’homme (63kg vs 77kg) et/ou consomme 2000 kcal contre 2500. Si cela n’a pas grand sens pour vous, estimez vos besoins avec ce calculateur d’apport énergétique (calories).

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Combien de protéines par jour pour maigrir ?

Quelle quantité journalière de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ? On me pose souvent cette question. La « bonne » quantité de protéines pour un individu dépend de divers facteurs. Par exemple, son degré d’activité physique, son âge, son sexe, sa masse musculaire et son état de santé actuel.

Laissez-moi tout d’abord clarifier un point. Quand je parle de « grammes de protéines », j’entends bien sûr le nombre de grammes du macronutriment protéine, et non pas le poids d’aliments riches en protéines comme le poulet ou le saumon.

Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient « seulement » 26 g de protéines. Pensez-y si vous suivez un régime protéiné.

Passons maintenant à la quantité de protéines qu’il faut manger par jour :

Si votre objectif est de brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire, visez une consommation de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel.

Quelle que soit votre taille ou votre poids, les protéines doivent représenter 30 % du total des calories lors d’un régime protéiné. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas.

MAIS attention à ne pas vous focaliser uniquement sur l’allocation en protéines. La qualité est tout aussi importante.

Les bonnes protéines favorisent effectivement la perte de poids. Cependant les deux autres macronutriments jouent également un rôle. Aujourd’hui, il est admis que les sucres ajoutés et les glucides raffinés font bien plus grossir que les lipides. C’est le principe des programme low carbs ou pauvres en glucides.

Si vous n’avez pas déjà une diète équilibrée, il est donc recommandé de réduire votre consommation de mauvais glucides en même temps que vous augmenter l’apport en protéines.

Si vous connaissez déjà la répartition des macros dont vous avez besoin, vous pouvez découvrir une liste d’aliments riches en protéines ici.

Détail des apports selon votre pratique sportive

Les besoins en protéines dépendent de l’intensité du sport. La musculation entraine plus de lésions musculaires que les sports d’endurance, et la récupération nécessite des apports protéiques supérieurs. Pour déterminer vos besoins quotidien, vous pouvez vous baser sur les recommandations suivantes :

  • Non sportif : 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel
  • Sportif amateur : 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel
  • Sportif d’endurance : de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel
  • Prise de masse : 1,7 à 2,4 g par kilo de poids corporel

Reprenant l’exemple d’un personne de 65 kilos, les besoins journaliers seront de :

  • Non sportif : 52 à 65 gr de protéines par jour
  • Sportif amateur : 65 à 78 gr de protéines par jour
  • Sportif d’endurance : 78 à 110 gr de protéines par jour
  • Prise de masse : 110 à 156 gr de protéines par jour

Apport en protéines pour les végétariens et les végétaliens

Les personnes qui ne mangent que des aliments d’origine végétale ont besoin de plus de protéines. En effet les aliments de source végétal, la teneur en protéines en généralement moins importante. On peut alors se baser sur les recommandations suivantes :

  • Non sportif : 1 à 1,25 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif amateur : 1,25 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Sportif d’endurance : de 1,5 à 2,1 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Prise de masse musculaire : 2,1 à 3 g de protéines par kilo de poids corporel

Les besoins journaliers d’un individu de 65kg seront de:

  • Non sportif : 65 à 81 grammes  par jour
  • Sportif amateur : 81 à 97 grammes par jour
  • Sportif d’endurance : 97 à 136 grammes par jour
  • Prise de masse musculaire: 110 à 195 grammes par jour

Comme vous l’avez constaté, la quantité à consommer peut devenir relativement importante. C’est pourquoi nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la whey protéine ou les substituts de repas protéinés bien que ce ne soit pas toujours l’idéal.

De plus, notez qu’il ne sert à rien d’en consommer beaucoup « par sécurité ». Consommer plus de protéines que vous n’en avez besoin n’aura aucun effet sur votre récupération, votre masse musculaire ou vos performances (source).

Il faut considérer un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel comme un minimum pour éviter les carences, et non comme une valeur garante d’une santé optimale (source).

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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