Alimentation Keto : Aliments + Recettes

L’objectif de l’alimentation cétogène est de permet à l’organisme d’enter en cétose et puiser l’énergie des graisses plutôt que du glucose. Il est donc primordial de bien choisir ses aliments afin de ne pas retarder cet état ou en sortir.

Le régime cétogène peut être suivi dans le cadre d’un programme minceur ainsi que pour prévenir et traiter certaines autres maladies. Il s’agit cependant d’une alimentation controversée.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Les aliments admis et exclus d’un régime céto (fruits, légumes, boissons, etc.)
  • Comment bien choisir les aliments gras (les bonnes graisses)
  • Une sélection de recettes
  • Et bien plus…

Liste d’aliments pour son régime cétogène

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger. L’alimentation keto requière de ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour. Vous trouverez ici certains des aliments les plus pauvres en glucides.

L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce type d’alimentation est pour vous !

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Les aliments autorisés :

Voici les aliments qu’il est possible de consommer à volonté ou presque:

  • Légumes: asperges, brocoli, chou-fleur, poivrons, radis, haricots verts, épinard, champignon, artichaut
  • Fruits: avocats, olives et, dans une moindre mesure, citrons, kiwi, melons et abricots
  • Baies: fraises, mûres, framboises, myrtilles
  • Fruit légume: tomate, concombre
  • Fruits de mer: moules, crevettes, anchois, huître, crabes, poulpes
  • Fruits à coque: noix de cajou, amandes, noisettes, cacahuètes
  • Graines: graines de sésame, graines de citrouille, graines de chia, cacahuètes
  • Poisson gras: hareng, maquereau, saumon, thon, truite, sardine
  • Viande rouge: bœuf, cheval, agneau, hamburgers, bacon, saucisses
  • Volaille: poulet, dinde, canard
  • Produits laitiers: beurre, tous les types de fromage, yaourt grec, crème fraîche (non-sucrée)
  • Graisses: huile de poisson, huile de lin, huile de noix de coco, huile d’olive
  • Boisons: eau, thé et café non sucré

Les aliments interdits ou à éviter :

Comme vous le constatez, il s’agit de limiter la consommation d’aliments contenant des sucres (glucides). Voici une liste

  • Légumes: carottes, oignons, betteraves, navets, maïs
  • Fruit légume: courge
  • Fruits sucrés: bananes, oranges, dattes, pamplemousses, prunes, raisins, figues, mangues, pêches
  • Céréales: blé, riz, seigle, orge, spaghetti, céréales de petit-déjeuner
  • Féculents: pommes de terre, patate douce, pâtes
  • Légumineuses riches en glucides: fèves, lentilles, pois chiches, haricots
  • Sucreries et aliments sucrés : biscuits, gâteaux, bonbons, sucres, crèmes glacées, miel, sirop d’agave et sucre de coco
  • Fast food: hamburgers, hot-dogs, chips
  • Produits laitiers: lait, yahourts avec morceaux de fruits, yahourts et fromages blanc allégés (sans matières grasses)
  • Huiles: huile de soja, huile de tournesol, huile de pépins de raisin
  • Boissons: jus de fruits, bière, vin blanc, sodas, sirops et autres boissons sucrées
  • Fructose
  • Sucre blanc et roux

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Je vous propose également de découvrir des recettes et menu.

Le choix des bons gras

régime cétogène

Beaucoup de gens paniquent quand ils apprennent que l’alimentation cétogène est constitué principalement de lipides.

Manger tant de gras, n’est-ce pas terriblement mauvais pour la santé ? Après tout, on est ce que l’on mange, non ?

La réalité est un peu plus nuancée.

  • Il est très important de consommer des aliments riches en bonnes graisses quand on suit un régime dit kéto, étant donné que les lipides ne constituent pas moins de 70 % de l’apport calorique journalier.

Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient pour la santé, et je vous recommande de leur faire la part belle. Une manière d’inclure ces bons gras à votre alimentation est de manger beaucoup de poisson gras. Par exemple, du saumon, du thon, du hareng, etc.

Le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 est de 1:1.

Nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6, présents notamment dans la viande. Cela n’est en revanche pas le cas des oméga-3. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments gras riches en oméga-3.

Il vaut mieux éviter les graisses saturées autant que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers entiers et la viande grasse.

Les graisses saturées ne sont toutefois pas aussi mauvaises pour la santé qu’on l’a longtemps pensé. Le fait est simplement qu’ils se trouvent souvent dans les produits transformés. Des études plus récentes, à partir de 2010, ont révélé qu’il n’y a pas de lien entre les graisses saturées comme celles du beurre et le risque de maladies cardiovasculaires ou de décès prématuré (source, source).

  • En revanche, vous devriez éviter les acides gras trans, d’origine industrielle et d’une grande nocivité pour la santé. Ils augmentent le risque de résistance à l’insuline (diabète de type 2) et de maladies cardiovasculaires (source).

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3 recettes sans trop de glucides

Voici trois exemples de succulentes et simples recettes issues de notre menu

Recette cétogène nº1 : Avocats farcis aux œufs et au saumon fumé

Avocats farcis aux œufs et au saumon fuméLes trois aliments de cette recette sont riches en bonnes graisses et parfaits pour un petit déjeuner cétogène. Prendre une collation relativement riche en protéines le matin est bénéfique. Les protéines étant plus difficiles à digérer que les glucides, le corps dépense plus de calories pour leur digestion. En outre, les protéines procurent une satiété plus durable (sourcesourcesource).

Les personnes qui consomment beaucoup de protéines au petit-déjeuner consomment 135 kcal de moins sur l’ensemble de la journée (sourcesourcesource).

Assez de théorie. Passons à la recette:

Voici ce dont vous avez besoin (pour 2 personnes) :

  • 2 avocats
  • 60 g de saumon fumé
  • 4 œufs
  • Sel et poivre du moulin
  • Piment rouge moulu
  • Aneth frais

Préparation

  1. Pour cette recette, préchauffez le four à 220 degrés et retirez la plaque de cuisson.
  2. Coupez les avocats dans la longueur et retirez-en le noyau. Si vos avocats sont petits, creusez-les à l’aide d’une cuillère, de sorte qu’ils puissent accueillir un œuf.
  3. Placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson, mettez-y les avocats, et disposez quelques lanières de saumon fumé sur les avocats.
  4. Cassez un œuf dans un bol. Retirez le jaune d’œuf à l’aide d’une cuillère et versez le blanc dans l’avocat. Couvrez du jaune d’œuf.
  5. Salez et poivrez les avocats et mettez-les au four pendant 15 à 20 minutes.
  6. Une fois les œufs durcis, retirez les avocats du four. Saupoudrez d’un peu de piment et d’aneth frais avant de servir.

Recette cétogène nº2 : Ragoût de crevettes brésilien

ragoût de crevettes brésilien On aime parfois manger quelque chose de chose de chaud et de réconfortant au déjeuner, surtout pendant l’hiver.

Cette recette de ragoût de crevettes à la brésilienne est faible en glucides, mais apporte les protéines et les graisses nécessaires pour tenir jusqu’au diner.

100 g de crevettes contiennent 19 g de protéines et 0 g de glucides, pour seulement 90 kcal. En outre, les crevettes sont riches en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3, si importants pour être en bonne santé.

L’huile d’olive et le lait de coco apportent de bons acides gras.

Ingrédients :

  • 750 g de crevettes fraiches décortiquées
  • 60 ml d’huile d’olive extra vierge
  • 1 gousse d’ail
  • ¼ d’oignon
  • 1 poivron rouge
  • 50 g de coriandre fraîche
  • 1 boite de 400 g de dés de tomates arrabiata (au piment)
  • 250 ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sambal oelek
  • Le jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre noir

Préparation :

  1. Pour réaliser cette recette, commencez par nettoyer l’oignon et émincez-le finement.
  2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon dans l’huile pendant quelques minutes.
  3. Émincez le poivron rouge.
  4. Pressez la gousse d’ail et faites-la revenir dans la poêle avec le poivron rouge.
  5. Ajoutez les dés de tomates en conserve, les crevettes et la coriandre finement hachée. Couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu’à ce que les crevettes soient cuites.
  6. Ajoutez le lait de coco et le sambal oelek et poursuivez la cuisson sans laisser bouillir.
  7. Ajoutez le jus de citron puis salez et poivrez.

Recette cétogène nº3 : pizza de chou-fleur

pâte à pizza au chou-fleurAdopter un régime gras et sans trop de glucides ne signifie pas que vous deviez renoncer à la pizza. La pâte à pizza ordinaire est très riche en glucides. Au contraire, la pâte à pizza de la recette ci-dessous convient parfaitement à un régime cétogène. Et pour cause : elle est à base de chou-fleur.

Vous pouvez garnir ce fond de pizza au chou-fleur de vos ingrédients favoris pour l’adapter à vos goûts.

Comme toute pâte à pizza digne de ce nom, elle est croquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur.

Ingrédients :

  • 1 petit chou-fleur
  • 2 œufs
  • 2 gousses d’ail
  • 150 g de mozzarella râpée
  • 10 g de persil frais
  • ¼ cuillère à café de sel

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 220 degrés et placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson.
  2. Coupez le chou-fleur en gros morceaux et passez-le au robot culinaire avec les gousses d’ail jusqu’à obtention de petits morceaux.
  3. Mettez le chou-fleur dans un plat micro-ondable et mettez-le au micro-ondes pendant 3 minutes à puissance maximale.
  4. Laissez refroidir le chou-fleur puis mélangez-le avec ¾ de la mozzarella, les œufs, le persil et le sel.
  5. Retirez la plaque de cuisson chaude du four et étendez-y le mélange en un un cercle d’environ 30 centimètres de diamètre. Le fond de pizza doit avoir une épaisseur d’environ un demi-centimètre.
  6. Remettez la plaque de cuisson au four et faites cuire environ 40 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à prendre une couleur dorée.
  7. Retirez le fond de pizza du four et recouvrez-le de vos ingrédients préférés et du reste de la mozzarella.
  8. Renfournez la pizza pendant environ 5 minutes pour que les ingrédients de la garniture soient bien chauds.

Bon appétit !

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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