Alimentation Cétogène – Liste d’aliments pour votre régime

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger. L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Les aliments que vous pouvez consommer
  • Les aliments qui ne conviennent pas à un régime cétogène
  • Comment choisir vos aliments (les bons gras)
  • Et bien plus…

Principes de l’alimentation cétogène

Le régime cétogène prévoit un apport calorique quotidien composé d’environ 70-80 % de lipides, 5-10 % de glucides et 10-20 % de protéines. L’objectif de cette alimentation est d’entrainer une production de corps cétoniques et faire entrer l’organisme en cétose.

L’apport journalier en glucides peut être plus important mais il ne s’agit alors plus d’un régime cétogène à proprement parlé.

La cétose est l’état dans lequel le corps se met à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Le corps devient alors très efficace pour brûler les graisses afin d’y puiser son énergie. Ce processus permet de réduire votre taux d’insuline et de stimuler la combustion des graisses (source, source).

Le cerveau privilégie le glucose comme source d’énergie. Mais les réserves de glucose étant insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d’énergie.

La dégradation des acides gras entraine la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l’énergie au cerveau, de sorte qu’il puisse continuer à fonctionner (source).

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Liste d’aliments pour son régime cétogène

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger. L’alimentation keto requière de ne consommer plus de 20 grammes de glucides par jour. Vous trouverez ici certains des aliments les plus pauvres en glucides.

L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !

Les aliments autorisés :

  • Viande rouge: bœuf, cheval, agneau, hamburgers, bacon, saucisses
  • Volaille: poulet, dinde, canard
  • Poisson gras: hareng, maquereau, saumon, thon, truite, sardine
  • Fruits de mer: moules, crevettes, anchois, huître, crabes, poulpes
  • Produits laitiers: beurre, tous les types de fromage, yaourt grec, crème fraîche (non-sucrée)
  • Graisses: huile de poisson, huile de lin, huile de noix de coco, huile d’olive
  • Fruits à coque: noix de cajou, amandes, noisettes, cacahuètes
  • Graines: graines de sésame, graines de citrouille, graines de chia, cacahuètes
  • Légumes: asperges, brocoli, chou-fleur, haricots verts, concombre, épinard, champignon
  • Fruits: avocats, olives et, dans une moindre mesure, citrons, kiwi et abricots
  • Baies: fraises, mûres, framboises, myrtilles

Les aliments interdits ou à éviter :

  • Fructose
  • Sucre blanc et roux
  • Céréales: blé, riz
  • Féculents: pommes de terre, patate douce, pâtes
  • Légumineuses riches en glucides: fèves, lentilles, pois chiches
  • Fruits sucrés: bananes, oranges, pamplemousses
  • Légumes sucrés: betteraves, navets, courges, maïs

Je vous propose également de découvrir des recettes et menu.

Pourquoi réduire sa consommation de glucides ?

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.

Une enquête de 2000 suggère que les glucides constituent environ 55 % de l’apport énergétiques des Occidentaux (source).

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que les glucides n’ont jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

Alimentation homme primitif moderne

Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :

Alimentation moderne primitive

* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides transformés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

Le choix des bons gras

régime cétogène

Beaucoup de gens paniquent quand ils apprennent que le régime cétogène est constitué principalement de lipides.

Manger tant de gras, n’est-ce pas terriblement mauvais pour la santé ? Après tout, on est ce que l’on mange, non ?

La réalité est un peu plus nuancée.

  • Il est très important de consommer de bonnes graisses quand on suit un régime cétogène, étant donné que les lipides ne constituent pas moins de 70 % de l’apport calorique journalier.

Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient pour la santé, et je vous recommande de leur faire la part belle. Une manière de consommer ces bons gras est de manger beaucoup de poisson gras. Par exemple, du saumon, du thon, du hareng, etc.

Le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 est de 1:1.

Nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6, présents notamment dans la viande. Cela n’est en revanche pas le cas des oméga-3. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments gras riches en oméga-3.

Il vaut mieux éviter les graisses saturées autant que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers entiers et la viande grasse.

Les graisses saturées ne sont toutefois pas aussi mauvaises pour la santé qu’on l’a longtemps pensé. Le fait est simplement qu’ils se trouvent souvent dans les produits transformés. Des études plus récentes, à partir de 2010, ont révélé qu’il n’y a pas de lien entre les graisses saturées comme celles du beurre et le risque de maladies cardiovasculaires ou de décès prématuré (source, source).

  • En revanche, vous devriez éviter les acides gras trans, d’origine industrielle et d’une grande nocivité pour la santé. Ils augmentent le risque de résistance à l’insuline (diabète de type 2) et de maladies cardiovasculaires (source).

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Le régime cétogène a-t-il des effets indésirables ?

Bien que l’alimentation cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut entrainer quelques effets secondaires indésirables lors de la période d’adaptation au régime.

On appelle cette période la grippe cétogène. Celle-ci s’étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles :

  • Manque d’énergie
  • Augmentation de l’appétit
  • Troubles du sommeil
  • Nausées
  • Troubles digestifs
  • Baisse des performances sportives

Pour minimiser les effets secondaires des premiers temps du régime, il est conseillé de commencer par un régime pauvre en glucides. Votre corps pourra ainsi apprendre à brûler plus de graisse jusqu’à ce que votre apport glucidique atteigne 20 à 40 g par jour.

Une diète cétogène peut aussi perturber l’équilibre hydrique et la quantité de minéraux dans votre organisme.

Essayez d’ingérer les quantités suivantes de minéraux tous les jours afin de minimiser les effets secondaires.

  • 3000-4000 mg de sodium
  • 1000 mg de potassium
  • 300 mg de magnésium

Surtout pendant les premiers jours du régime cétogène, il est important que vous mangiez jusqu’à satiété.

Ne prêtez pas trop attention aux calories. À la longue, la cétose vous fera perdre du poids sans que vous n’ayez à vous préoccuper d’observer une quelconque restriction calorique.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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