Whey (protéine de lactosérum) : 8 atouts et 4 dangers

La protéine de whey est un complément alimentaire très utilisé pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance des muscles.

Mais la whey n’est pas que pour les sportifs. Elle sert à bien d’autres choses et peut notamment favoriser la perte de poids.

Bien sûr, certains groupes de personnes font exception. Cet article vous en dira plus à ce sujet.

Je vais vous dire quels sont les atouts et les possibles dangers de la protéine de whey et quelle whey choisir.

Voici un aperçu de ce que vous allez découvrir dans cette article :

Qu’est-ce que la whey ?

Whey est le mot anglais pour lactosérum, encore appelé petit lait ou sérum. Le lactosérum est la partie liquide issue de la coagulation du lait, sous-produit naturel de la production de fromage.

Cette protéine est issue du lait de vache et contient peu de lactose.

La protéine de whey constitue un complément protéique très populaire chez les athlètes, les culturistes et les modèles de fitness, ainsi que chez ceux qui veulent améliorer leurs performances physiques au gymnase.

Le lactosérum et la caséine sont tous les deux des protéines provenant de l’industrie fromagère.

La caséine sert souvent à la fabrication de fromage. Pour extraire la caséine du lait, on utilise un coagulant dont le rôle est de séparer la matière solide et la matière liquide.

La masse solide remonte à la surface et les protéines de caséine s’agglomèrent ; celle-ci peut alors être extraite. La matière liquide qui reste est le lactosérum.

Ensuite, on déshydrate le lactosérum pour obtenir une substance poudreuse (la protéine de lactosérum / whey). On peut mélanger la protéine de lactosérum à différents liquides (lait, eau, jus) pour faire un shaker protéiné.

Outre les shakers protéinés, la whey est également utilisée comme additif dans un certain nombre de produits laitiers, de produits de boulangerie, de confiseries et de barres.

Si la protéine de lactosérum est particulièrement avantageuse pour la santé, c’est parce qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire, les acides aminés que le corps humain n’est pas capable de fabriquer.

C’est parce qu’il s’agit d’une protéine complète qu’on considère la whey comme le mètre étalon en termes de protéines. Les acides aminés essentiels ne peuvent être apportés que par la nourriture.

Voici les 9 acides aminés essentiels :

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Chacun de ces acides aminés a des propriétés uniques et joue un rôle crucial dans le corps. Le corps humain étant composé d’environ 20 % de protéines, les acides aminés forment une grande partie des cellules, des muscles et des tissus. Ils sont également essentiels pour la cicatrisation des plaies et la restauration des tissus, en particulier des muscles, de la peau, des os et des cheveux.

La prise de protéines de lactosérum peut être un moyen pratique de compléter ses apports quotidiens en protéines. Cela est particulièrement important pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui veulent perdre du poids ou celles dont l’alimentation est tout simplement déficiente en protéines.

Les protéines de lactosérum sont généralement bien tolérées, mais les personnes souffrant d’intolérance au lactose doivent être prudentes. Chez certaines personnes, les protéines de lactosérum peuvent causer des réactions allergiques (source).

Comment fonctionne la protéine de whey ?

Les protéines sont indispensables à la vie. Chaque cellule du corps humain contient des protéines. Les protéines sont des chaines d’acides aminés.

L’alimentation doit apporter des protéines pour aider le corps à réparer les cellules et en produire de nouvelles. La particularité de la protéine de whey est qu’elle affiche la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines, à savoir 104 (à titre de comparaison, celle de l’œuf est de 100).

Cela signifie qu’elle est très bien assimilée par l’organisme. Le concentré de lactosérum (120) et l’isolat de lactosérum (140) ont une valeur biologique encore plus élevée.

Il a été démontré que la protéine de whey augmente la synthèse musculaire, réduit la dégradation des protéines, soutient le système immunitaire et favorise la combustion des graisses (source, source).

Une séance d’entrainement ou un effort physique intense induisent un bilan protéique négatif. À mesure que l’entrainement se prolonge, la synthèse de nouvelles protéines s’arrête et la dégradation des protéines augmente. Après l’entrainement, la synthèse des protéines musculaires augmente à nouveau et la dégradation diminue. On parle de bilan azoté positif.

La prise de protéine de whey autour des entrainements et l’apport d’acides aminés sont importants pour promouvoir la synthèse des protéines du tissu musculaire et réduire la dégradation des protéines. Cela permet d’atteindre un bilan azoté positif, ce qui favorise la croissance, la force et la récupération musculaires.

En outre, les athlètes prennent plus de masse maigre avec des protéines de lactosérum qu’avec des protéines de soja.

C’est ce qui ressort d’une étude portant sur 63 hommes et femmes. Pendant 9 mois, tous les participants à cette étude ont suivi le même schéma et ont pris 22 g de concentré de lactosérum ou de protéines de soja.

À la fin de l’étude, les participants qui avaient pris du lactosérum avaient pris 3,3 kg de masse maigre. Le groupe qui avait pris des protéines de soja en été resté à 1,8-2,3 kg (source).

Les différents types de whey

Il existe trois différents types de whey sur le marché : le concentré de lactosérum, l’isolat de lactosérum etl’hydrolysat de lactosérum.

Leur teneur en protéines, leur prix et leur digestibilité varient.

Examinons-les un par un :

Le taux de protéines du concentré de lactosérum dépend de sa concentration.

Certaines marques contiennent seulement 30 % de protéines, tandis que les bonnes marques contiennent plus de 80 % de protéines. Il ne convient pas aux personnes intolérantes au lactose.

L’isolat de lactosérum est considéré comme le type de whey le plus pur (sa concentration en protéines est de 90 % ou plus), mais le problème est que ses protéines sont souvent dépouillées de leurs propriétés naturelles à cause du processus de production (dénaturation).

À cause de cette dénaturation et de la perte des composés peptidiques, l’efficacité de cette protéine est moindre.

L’hydrolyse est nécessaire à l’assimilation des protéines. L’hydrolisat de lactosérum est plus digestible que les deux autres types de whey.

Cette plus grande digestibilité explique son utilisation fréquente dans les compléments protéiques médicaux et les préparations pour nourrissons.

Le meilleur type de whey

Vous vous demandez probablement quel est le meilleur type de whey.

Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte dans le choix d’un type de protéine de lactosérum.

Tout d’abord, le prix ; elle doit être assez bon marché pour pouvoir en consommer tous les jours. Ensuite, son goût doit être agréable ; évidemment, vous ne devez pas avoir envie de la recracher !

Vous pouvez commencer par le concentré de lactosérum. C’est le type de protéine de lactosérum le moins cher. Avant de commander, veillez à ce que le produit contienne au moins 70 % de protéines.

Si vous êtes intolérant au lactose, je vous suggère d’utiliser de l’isolat de lactosérum. L’isolat de lactosérum vous donnera moins de ballonnements et de flatulences.

Moi-même, je prends le Whey Protein Isolate de Royal Green. Ce produit contient le pourcentage le plus élevé de protéines et il est sans édulcorants et sans arômes.

Le principal avantage de l’hydrolisat de lactosérum est son taux d’absorption plus élevé. Mais son prix est plus élevé également et son goût plutôt amer.

Les différents types de protéines de lactosérum ont différentes propriétés. L’une est plus complète, l’autre a un pourcentage de protéines plus élevé et l’autre est hydrolysé (ce qui accélère l’absorption des acides aminés).

Jusqu’à présent, il ne se trouve aucune étude pour confirmer qu’un type en particulier serait meilleur que les autres pour une utilisation à long terme.

Vitesse d’absorption de la whey

La libération des acides aminés s’effectue différemment selon les types de whey.

Cela dépend essentiellement de la vitesse à laquelle ils sont absorbés par le corps.

Ces facteurs affectent l’efficacité avec laquelle une protéine augmente la concentration d’acides aminés dans le sang. C’est l’augmentation du taux sanguin d’acides aminés qui permet la récupération et la croissance musculaires.

La protéine de whey est d’abord décomposée par des enzymes et transformée en peptides et en acides aminés, puis absorbée par les cellules de l’intestin grêle.

L’isolat de lactosérum est assimilé très rapidement parce que ses chaînes d’acides aminés sont très petites.

Vitesse d’absorption de la whey :

Mais ne faites pas de fixation sur le taux d’absorption : la quantité de protéine qui peut être assimilée par le corps par heure est au moins tout aussi importante. Et cette quantité de protéines semble être plus élevée que ce qu’on pensait autrefois (source).

Quelle quantité de protéines consommer ?

Comme vous le savez très bien, on a besoin de protéines.

Mais les opinions sur la quantité de protéines nécessaire par kilo de poids corporel diffèrent.

L’ANSES conseille aux adultes en bonne santé de consommer 0,8 g de protéines par kg par jour. Cette quantité est peut-être suffisante pour éviter les carences, mais des études montrent qu’un apport plus élevé est nécessaire pour une santé optimale.

En outre, la quantité nécessaire varie en fonction de caractéristiques telles que l’âge, le poids, le degré d’activité physique, etc.

Il est utile de savoir combien de protéines nous avons besoin chaque jour. Les aliments riches en protéines sont plutôt coûteux et périment rapidement s’ils ne sont pas conservés au congélateur.

Cependant, un apport insuffisant en protéines empêche le développement de la masse musculaire.

De combien de grammes de protéines avons-nous besoin par jour ?

Vous pouvez compléter votre alimentation quotidienne d’un shaker de protéines de lactosérum.

Mais le quark, les œufs et les poissons gras, par exemple, sont eux aussi de très bonnes sources de protéines.

Ils contiennent des protéines de haute qualité et sont très rassasiants. Leur effet coupe-faim peut favoriser la perte de poids (source).

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez également acheter des protéines végétales. Les protéines végétales constituent un très bon substitut aux protéines de lactosérum.

Les atouts de la whey

La whey est l’un des compléments alimentaires les plus populaires. Pas étonnant : elle possède une grande valeur nutritive et procure de nombreux bienfaits.

Voici 6 bienfaits de la whey, tous étayés par la recherche scientifique.

Atout nº1 : Elle favorise la perte de poids

Perdre de la graisse en préservant ses muscles. N’est-ce pas le souhait de tout le monde ?

Malheureusement, plusieurs études sur l’amaigrissement montrent que près du quart du poids perdu correspond à une perte de masse maigre (tissu musculaire et eau).

La plupart des personnes désireuses de perdre du poids commettent l’erreur classique de réduire leur apport calorique en suivant un régime draconien.

Elles espèrent ainsi perdre leurs kilos superflus pour de bon.

Cependant, elles oublient qu’une réduction trop importante de l’apport calorique nuit à la masse musculaire. Les protéines de lactosérum aident à préserver les muscles tout en perdant de la graisse.

Une autre étude a évalué l’effet d’un complément de whey chez des participants qui réduisaient leur apport calorique de 500 calories par jour.

Le groupe témoin et le groupe whey ont tous deux perdu beaucoup de poids, mais le groupe whey a perdu plus de graisse corporelle (perte de 6 %) et moins de masse musculaire (source).

Atout nº2 : Elle stimule la croissance musculaire

Si vous voulez devenir plus fort et prendre du muscle, vous devez faire de la musculation (ce qu’on appelle parfois « l’entrainement de force »)

Le soulever de poids stimule la croissance musculaire et augmente la force. Les athlètes peuvent accélérer cette transformation en prenant de la protéine de whey avant ou après leurs séances d’entrainement.

Bien sûr, l’entrainement de force aide également à brûler des calories et à développer la masse musculaire.

Des chercheurs américains ont étudié les effets de la protéine de whey et de la caséine sur la croissance musculaire (source). Les athlètes qui prenaient de la whey avant et après l’entrainement ont constaté une plus grande augmentation de leur masse musculaire et de leur force globale.

Une autre étude confirme que la protéine de whey stimule davantage la synthèse musculaire que la caséine et les protéines de soja. On a remarqué que l’ajout de protéine de whey à l’alimentation des sportifs peut favoriser le maintien de la masse musculaire, même en cas de sévère restriction calorique (source).

En outre, la protéine de whey ralentirait la perte musculaire qui accompagne le vieillissement.

Notez toutefois que cet effet est le plus significatif chez les personnes qui se mettent à faire du sport ou à consommer plus de protéines. On n’a pas observé de changement significatif chez les sportifs qui consommaient déjà suffisamment de protéines (source).

Atout n°3 : Elle a un effet coupe-faim

En général, quand on mange moins, on a plus faim. La protéine de whey peut atténuer légèrement cette souffrance.

Des chercheurs australiens ont comparé l’effets de différents shakers sur l’appétit (source). Les participants qui avaient bu un shaker de protéine de whey avaient un taux sanguin de ghréline plus bas pour une durée atteignant quatre heures.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim. Parce qu’elle procure une satiété durable, la protéine de whey constitue un bon encas entre les repas.

Mais les effets de la protéine de whey ne s’arrêtent pas là : elle semble également affecter les taux de ghréline et de leptine, deux hormones qui aident à réguler l’appétit.

La leptine diminue l’appétit et participe à la régulation de l’équilibre énergétique et aide donc à ne pas manger au-delà de ses besoins.

Ces hormones collaborent pour vous dire quand manger. Des études montrent que le taux de leptine des personnes obèses est généralement plus élevé, tandis que leur taux de ghréline est plus bas.

Atout n°4 : Elle accélère la récupération musculaire

La protéine de whey peut aider à restaurer le tissu musculaire après l’exercice physique.

Ce qu’on mange juste avant ou après l’effort est très important pour que le corps puisse récupérer le plus rapidement possible.

L’exercice physique occasionne des fissures musculaires microscopiques. Ces microlésions du tissu musculaire doivent être réparées pour prévenir la dégradation des muscles.

La protéine de whey aide à accélérer le processus de récupération musculaire et à améliorer les performances musculaires à la prochaine séance d’entrainement (source). Un shaker avant l’entrainement (30 minutes avant la séance) est suffisant.

Certaines personnes prennent un shaker composé de whey et de glucides rapides (dextrose ou maltodextrine, par exemple) après leurs entrainements. Mais si vous voulez stimuler la combustion des graisses, mieux vaut renoncer aux glucides.

C’est ce qui ressort d’une étude finlandaise portant sur 3 groupes de 24 hommes.

Post-entrainement, le premier groupe prenait un shaker contenant 35 g de glucides rapides, le deuxième groupe un shaker contenant 38 g de concentré de lactosérum, et le troisième groupe, un shaker avec 35 g de maltodextrine et 38 g de concentré de lactosérum.

Les hommes qui prenaient seulement des glucides n’ont pas perdu de graisse corporelle du tout. Le groupe qui prenait du lactosérum et des glucides a perdu un peu de graisse corporelle. Mais la plus grande perte de graisse a été constatée chez les hommes qui ne prenaient que des protéines de lactosérum (source).

Atout nº5 : Elle peut être bénéfique en cas d’hypertension artérielle

Vous souffrez d’hypertension artérielle ? Vous n’êtes pas le seul.

Malheureusement, en France, 1 adulte sur 3 en souffre (source).

À long terme, l’hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiaques.

Vous voulez faire baisser votre tension facilement ? Mangez et buvez plus de produits laitiers !

Plusieurs études ont associé les produits laitiers à une baisse de la pression artérielle (source, source). Cet effet bénéfique semble être dû aux peptides bioactifs présents dans les produits laitiers et aux lactokinines présentes dans la protéine de lactosérum (source, source).

Il n’est pas toujours possible de consommer des produits laitiers ; on peut alors prendre des protéines de lactosérum. Un shaker protéiné est rapide à boire.

Les effets bénéfiques de la protéine de lactosérum sont probablement liés à son effet sur la production d’oxyde d’azote, qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle. L’oxyde d’azote favorise l’élasticité et la flexibilité des parois des vaisseaux sanguins.

Selon les chercheurs, les protéines de lactosérum ne réduisent la tension artérielle que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, pas chez les personnes dont la tension artérielle est normale.

Vous voulez plus de conseils pour lutter contre l’hypertension ?

Atout n°6 : Elle favorise le bon fonctionnement du système immunitaire

La protéine de lactosérum favorise la synthèse du glutathion (GSH).

Le glutathion est un peptide (une molécule composée de 2 acides aminés ou plus) et il constitue l’un des antioxydants les plus puissants pour la prévention des maladies.

Mais la plupart d’entre vous n’en auront probablement jamais entendu parler.

Certains chercheurs pensent le glutathion si important pour la santé que le taux de GSH dans les cellules serait un important indicateur de longévité (source, source).

Pourquoi le glutathion est-il si important ?

Pour plusieurs raisons, en fait. Parce qu’il agit comme antioxydant puissant et rend les toxines (auxquelles nous sommes constamment exposés) inoffensives (source). Le glutathion est présent dans toutes les cellules du corps.

En outre, le glutathion augmente l’efficacité d’autres antioxydants comme la vitamine C, l’acide lipoïque et la vitamine E, qui aident à lutter contre les radicaux libres.

Atout n°7 : Elle peut réduire le risque de cancer

Des dizaines de milliers de personnes meurent du cancer chaque année. Le cancer est même la première cause de mortalité pour les hommes et les femmes en France.

Les scientifiques continuent de chercher des moyens de prévenir le cancer et de limiter les risques de le développer. Grâce à des centaines d’études et d’avancées médicales, nous savons maintenant qu’il existe différentes façons de lutter contre le cancer.

La protéine de lactosérum peut notamment aider à réduire le risque de cancer. Des chercheurs ont étudié l’influence des protéines de lactosérum sur certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon et de la prostate (source, source).

Plus de recherches sont toutefois nécessaires pour mieux évaluer les effets de la protéine de whey sur le cancer.

Atout nº8 : Elle contribue à la santé des os

Vous avez peut-être déjà entendu dire que consommer beaucoup d’aliments riches en protéines peut conduire à une carence en calcium.

D’après ce qu’on raconte, une alimentation protéinée augmenterait l’excrétion de calcium dans l’urine.

Cela aurait pour conséquence d’affaiblir les os. En effet, le calcium est un minéral qui participe à la solidité des os.

C’est vrai, ce qu’on raconte ? Pas tout à fait.

Il est vrai qu’une consommation excessive de protéines entraine une augmentation de l’excrétion de calcium, mais nous présumons tout de suite que celui-ci provient de nos os. Car d’où viendrait ce calcium, sinon ?

Et s’il venait de l’alimentation ?

Une consommation accrue de protéines entraine une augmentation du taux de calcium dans l’urine (source). C’est probablement parce que les reins ne savent pas quoi en faire. Il est donc éliminé par l’urine.

On perd donc plus de calcium, mais on en ingère plus également.

Des études récentes montrent qu’une consommation accrue de protéines peut diminuer la perte de minéraux dans le tissu osseux et réduire le risque de fractures chez les femmes âgées (source).

L’apport recommandé en calcium chez les adultes est de 1 200 mg par jour. La protéine de whey fournit jusqu’à 800 mg de calcium pour 100 g, selon le type de whey.

Les dangers de la whey

Malgré ses nombreux bienfaits, la protéine de whey peut causer des problèmes de santé chez un petit groupe de personnes.

Voici les troubles de santé les plus courants liés à la prise de protéine de whey :

nº1 : Elle peut exacerber les problèmes rénaux ou hépatiques

On me demande parfois si la protéine de whey peut nuire au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé. Cela ne tient pas debout.

Cette fable a vu le jour parce que certaines personnes ont vite fait de tirer des conclusions générales d’études très spécifiques ou limitées.

Je conseille aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques de toujours consulter leur médecin traitant avant de prendre de la whey.

Une augmentation trop rapide de la consommation de protéines peut soumettre le foie et les reins à un stress inutile.

nº2 : Elle peut donner de l’acné

Le mot acné désigne un ensemble de troubles cutanés caractérisés par des sécrétions grasses et des boutons.

On appelle l’acné ordinaire acné vulgaris.

En cas d’acné, les pores obstrués peuvent s’enflammer ou donner lieu à des boutons ou des nodules plus profonds.

Bien que l’acné se manifeste surtout au cours de la puberté, puis disparait progressivement, elle continue à affecter 20 % des adultes.

Chose frappante, l’acné se rencontre principalement dans la société occidentale.

Chez les chasseurs-cueilleurs modernes peu influencés par le mode de vie occidental, l’acné semble rare (source).

Les produits laitiers peuvent grandement contribuer à l’acné. Il y a de nombreuses explications possibles à cela. L’une d’elles est que les produits laitiers affectent les taux d’insuline, ce qui peut encourager l’acné (source).

Plusieurs études de petite envergure ont montré que la consommation de protéine de whey peut favoriser la formation d’acné (source, source).

La protéine de lactosérum peut aussi interférer avec le microbiote intestinal (flore intestinale), et ainsi provoquer des inflammations (source). De plus, certaines hormones et certains peptides bioactifs présents dans la protéine de whey peuvent augmenter la production de sébum.

nº3 : Allergie au lait ou intolérance au lactose

Beaucoup de personnes souffrent d’allergie au lait ou d’intolérance au lactose. Leur nombre est encore plus élevé (> 90 %) dans les pays d’Afrique et d’Asie (source).

Or, la protéine de whey, sous-produit de la fabrication de fromage, contient du lactose.

La présence de lactose dans le concentré de lactosérum varie ; dans certains cas, il peut atteindre 50 % !

Si vous avez une allergie au lait ou si vous êtes allergique au lactose, mieux vaut donc éviter la whey.

Sa prise pourrait alors entrainer les troubles suivants :

Les produits à base de whey contenant des édulcorants artificiels, comme les isolats, peuvent aussi avoir des effets secondaires, car ils sont parfois plus difficiles à assimiler et peuvent entrainer des problèmes digestifs.

Vous êtes allergique au lait ou intolérant au lactose ? Dans ce cas, achetez de l’isolat de lactosérum pur. Celui-ci contient beaucoup moins de lactose, ce qui limite le risque d’acné.

Mais en général, la plupart des personnes tolèrent très bien la protéine de whey et peuvent en consommer sans aucun problème.

nº4 : De nombreux produits à base de whey contiennent des additifs néfastes

Si vous voulez acheter de la whey, veillez à opter pour un produit de la plus haute qualité.

Car malheureusement, la plupart des produits à base whey de disponibles en pharmacie ne sont pas de bonne qualité.

Ils contiennent souvent des sucres ajoutés, des édulcorants, des arômes et des colorants. Certains contiennent également des additifs chimiques destinés les rendre plus savoureux.

Lisez donc toujours bien l’étiquette avant d’acheter un complément de whey. Soyez particulièrement attentif au profil en acides aminés et aux éventuels additifs.

Pour conclure

La protéine de whey constitue une façon saine et facile d’augmenter votre apport en protéines. C’est une source de protéines de haute qualité bien absorbées par le corps humain.

Idéal en encas ou dans un bon smoothie vert.

La protéine de whey présente un taux élevé d’acides aminés essentiels et d’acides aminés ramifiés (BCAA). Cela est particulièrement important pour les sportifs qui veulent perdre du poids sans danger.

Vous voulez commencer à prendre de la whey ? Dans ce cas, recherchez du lactosérum en poudre de haute qualité, exempt d’additifs artificiels (édulcorants et arômes), de gluten et de sucres ajoutés.