9 exercices perte de poids + programme de sport maison

Quels sont les meilleurs exercices pour la perte de poids ?

Dans cet article, nous allons voir quels sont les exercices les plus efficaces à faire à la maison pour brûler des calories et stimuler la combustion des graisses.

Découvrez comment perdre du poids sans danger en suivant un programme efficace et en faisant les bons exercices, sans même quitter votre salon.

Les meilleurs exercices pour la perte de poids

Saviez-vous que la musculation est très efficace pour perdre du poids et se débarrasser des poignées d’amour ?

Cela peut sembler surprenant : on pense souvent que perdre du poids nécessite de faire des heures de jogging et de compter minutieusement ses calories. Cependant, la musculation est un allié inestimable dans votre parcours de perte de poids.

En effet, elle permet de développer la masse musculaire. Et les muscles consomment plus de calories que la graisse, même au repos. En d’autres termes, plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé. Vous brûlez donc plus de calories, même sans bouger du canapé.

Ce qu’il y a de bien avec la musculation, c’est qu’il y en a pour tous les goûts. Vous pouvez vous entraîner chez vous, à l’aide d’exercices au poids du corps ou d’haltères, ou sur les machines de la salle de sport. En outre, il existe de nombreux exercices pour perdre du poids et retrouver une silhouette plus mince.

De plus, la musculation protège des blessures et réduit le risque de maladies chroniques.

Les personnes qui veulent perdre du poids s’en tiennent souvent aux activités cardio, comme la marche ou le vélo. Bien sûr, ces activités sont excellentes pour la santé. Cependant, elles ne possèdent pas les avantages uniques du cardio.

Le développement de la masse musculaire s’accompagne d’une augmentation de la force et du métabolisme. En d’autres termes, vous brûlez plus de calories et votre silhouette est plus ferme et plus tonique.

En l’absence de renforcement, le vieillissement s’accompagne d’une fonte musculaire (source). Des recherches montrent qu’il est essentiel de préserver sa masse musculaire pour maintenir un poids santé et lutter contre les effets du vieillissement.

Maintenant que nous connaissons les avantages de la musculation, découvrons les meilleurs exercices pour la perte de poids. Si vous voulez développer vos muscles et brûler des calories, poursuivez la lecture !

n°1 : Fentes avant

Les fentes avant sont un exercice redoutablement efficace pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Il s’agit d’un exercice facile à faire chez soi et qui ne nécessite pas d’équipement.

Exécution de l’exercice : 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
2. Faites un grand pas en avant. La longueur du pas dépend de votre taille : plus vous êtes grand(e), plus le pas sera long.
3. Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés. Il est normal que le talon du pied arrière se soulève du sol pendant la fente.
4. Le genou avant doit rester aligné avec la cheville et ne pas dépasser les orteils pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
5. Descendez le genou arrière presque jusqu’à toucher le sol. Si vous avez des douleurs aux genoux, arrêtez-vous juste avant que le genou ne touche le sol.
6. Relevez-vous en redressant vos jambes et revenez à la position de départ.
7. Ensuite, changez de jambe ou avancez en faisant une fente avec l’autre jambe.
8. Faites 4 séries de 10 répétitions.

nº2 : Jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice énergique qui travaille tout le corps, améliore la santé cardiovasculaire et brûle des calories.

Les jumping jacks sont parfaits pour s’échauffer avant une séance d’entraînement intense ou pour améliorer son endurance.

Cet exercice ne nécessite pas d’équipement spécial et vous pouvez le réaliser n’importe où, quel que soit votre niveau de forme physique.

Exécution de l’exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
2. Sautez en écartant les jambes plus larges que la largeur des épaules. En même temps, levez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos paumes se touchent presque.
3. Sautez à nouveau pour revenir à la position initiale, pieds joints et bras le long du corps. À l’atterrissage, veillez à garder les genoux légèrement fléchis pour adoucir l’impact et protéger vos articulations.
4. Enchaînez les sauts de manière fluide et continue.
5. Faites l’exercice pendant 30 secondes à une minute ou comptez un nombre spécifique de répétitions (de 20 à 50, par exemple).
6. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que votre condition physique s’améliore.

n°3 : Soulevés de terre

Exercice composé, le soulevé de terre favorise la perte de poids. Cependant, une bonne exécution est essentielle pour éviter les blessures.

Exécution de l’exercice :

1. Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur d’épaules.
2. Basculez le bassin en arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
3. Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
4. Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit. Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
5. Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.

En suivant ces instructions, vous bénéficierez des avantages du soulevé de terre sans vous blesser.

n°4 : Redressements assis

Les redressements assis comptent parmi les meilleurs exercices pour la perte de poids. Ils sont particulièrement efficaces pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux.

Exécution de l’exercice :

1. Pour cet exercice, la position de départ est celle de la pompe.
2. L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
3. Prenez appui sur les avant-bras et les orteils et serrez les fessiers et les muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
4. Regardez au sol et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
5. Veillez à garder le corps aligné de la tête aux pieds.

n°5 : Dips

Les dips sont un excellent exercice qui cible efficacement les triceps, les épaules et les pectoraux. Vous pouvez le réaliser chez vous à l’aide d’une ou deux chaises.

Les dips vous permettront de développer votre force et vous aideront à retrouver une silhouette plus mince et athlétique.

Exécution de l’exercice : 

1. Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2. Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
3. Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
4. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 45 à 90 degrés.
5. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

 n°6 : Développé épaules

Le développé épaules est un excellent exercice pour perdre du poids et renforcer vos épaules. Si vous débutez, vous pouvez faire cet exercice sans haltères.

Mais vous ne tarderez pas à constater qu’un peu de résistance fait toute la différence.

À faire debout ou assis, cet exercice est facile à réaliser à la maison.

Exécution de l’exercice :

1. Que vous soyez en position debout ou assise, tenez-vous le dos bien droit. Tenez les mains (avec ou sans haltères) à côté de votre tête, les coudes formant un angle de 90 degrés.
2. Inspirez profondément et poussez les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
3. Expirez lentement et ramenez vos bras à la position de départ, coudes fléchis à 90 degrés. Faites 4 séries de 10 répétitions.
4. En plus de renforcer le haut du corps, le développé épaules contribue à affiner la silhouette.

n°7 : Squats

Le squat est un excellent exercice pour perdre du poids et renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers.

Il vous aidera également à brûler des calories et à affiner votre silhouette.

Exécution de l’exercice :

1. Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
2. Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
3. Tendez les bras devant vous.
4. Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
5. Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

nº8 : Planche

La planche est un exercice très efficace pour tout le corps, parfait pour renforcer le tronc, mais aussi les bras, les jambes et le dos.

Elle favorise la perte de poids en brûlant des calories.

Réalisable n’importe où, cet exercice renforce les abdominaux et améliore la posture.

Exécution de l’exercice :

1. Pour cet exercice, la position de départ est celle de la pompe.
2. L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
3. Prenez appui sur les avant-bras et les orteils et serrez les fessiers et les muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
4. Regardez au sol et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
5. Veillez à garder le corps aligné de la tête aux pieds.

nº9 : Mountain climbers

Les mountain climbers sont un exercice très efficace pour perdre du poids. Il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps, tout en travaillant le tronc, les bras et les jambes.

Exécution de l’exercice :

1. Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
2. Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
3. Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
4. Répétez le mouvement en alternant les jambes.

Le meilleur programme d’exercices pour maigrir

Vous connaissez désormais les meilleurs exercices pour la perte de poids. Cependant, avoir les bons exercices est une chose, mais les mettre en pratique en est une autre.

Pour obtenir de vrais résultats, il vous faut un programme d’entraînement bien pensé et progressif, adapté à votre niveau et à vos objectifs.

Un programme qui combine musculation, cardio, flexibilité et coordination pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme et de minceur. Perdre du poids n’est pas toujours facile, surtout avec l’âge.

Mais la bonne nouvelle, c’est que mon livre la Bible du ventre plat vous donne les clés pour y arriver ! Vous y trouverez les exercices et les programmes les plus efficaces pour perdre du ventre et sculpter votre silhouette.

Vous découvrirez 6 programmes d’entraînement complets adaptés à tous les niveaux, de débutant à confirmé. Un guide étape par étape vous permettra de retrouver une silhouette plus tonique et plus mince et d’améliorer votre santé.

Le mieux dans tout ça ? Vous pouvez suivre la méthode chez vous. Pas besoin d’investir dans du matériel coûteux ou de respecter des routines compliquées.

Cliquez ici pour en savoir plus et découvrir la méthode révolutionnaire pour brûler les graisses et retrouver une silhouette mince, en un rien de temps.

Avec la bonne approche et le soutien adéquat, vous apprendrez à accélérer votre métabolisme, optimiser vos hormones et perdre du poids durablement.

Les meilleurs exercices cardio pour maigrir

n°1 : Natation

Plonger dans l’eau n’est pas seulement rafraîchissant, c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories !

En effet, vos muscles doivent travailler plus dur pour vous maintenir à flot à cause de la gravité.

Saviez-vous qu’en une minute de nage intensive, vous pouvez brûler jusqu’à 14 calories ? Essayez de nager le plus vite possible, aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous débutez ? Pas de problème. Essayez l’entraînement par intervalles : nagez à toute vitesse sur une longueur, puis récupérez en nageant plus lentement sur le retour.

Répétez ce processus tout au long de votre séance.

n°2 : Spinning

Si on trouve des vélos de spinning dans la plupart des salles de sport, peu de personnes sont très enthousiaste à l’idée d’en faire.

Et pour cause : il faut être prêt à se donner à fond ! Pas question de pédaler tranquillement en consultant son smartphone. Lors d’une séance de spinning intense, un homme de 80 kg peut brûler jusqu’à 1 000 calories par heure. Lors d’une séance plus modérée, comptez environ la moitié, soit 650 calories par heure.

La clé du succès ? Faites des intervalles en augmentant considérablement l’intensité pendant quelques minutes, puis en ralentissant. Répétez ce schéma autant que possible pour maximiser les résultats.

Découvrez plus de conseils et un programme d’entraînement dans cet article sur le spinning.

n°3 : Kettlebells

Les kettlebells ne sont peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit quand on pense au cardio, mais ces poids sont redoutablement efficaces pour brûler des calories. Si les exercices avec kettlebell ne sont pas des exercices de cardio à proprement parler, les résultats sont trop impressionnants pour ne pas les mentionner.

D’après une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, s’entraîner avec des kettlebells est plus efficace pour améliorer l’endurance que de s’entraîner avec des haltères (source).

Dans une étude de l’Université de San Jose réalisée en 2015, les participants qui s’entraînaient avec des kettlebells pendant 20 minutes trois fois par semaine ont vu leur condition physique s’améliorer de 6 %.

Le groupe qui s’est entraîné avec des haltères n’a fait aucun progrès. Comment l’expliquer ? Selon les chercheurs, les mouvements généralement plus dynamiques effectués avec les kettlebells augmentent plus rapidement la fréquence cardiaque.

n°4 : Corde à sauter

Vous vous souvenez du saut à la corde dans la cour de récréation ?

Cette activité simple est en réalité l’un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories et perdre de la graisse. Ce n’est pas pour rien que les boxeurs et autres pratiquants d’arts martiaux intègrent souvent la corde à sauter dans leur entraînement.

Pourquoi sauter à la corde est-il l’un des meilleurs exercices pour la perte de poids ? Tout d’abord, c’est une manière accessible et abordable de faire de l’exercice.

Tout ce dont vous avez besoin est une bonne corde et un peu d’espace. Mais attention, sauter à la corde demande de la coordination, de la flexibilité et de l’endurance.

En sautant, vous entraînez non seulement vos jambes et vos pieds, mais aussi vos épaules et vos bras. De plus, les effets de la corde à sauter sont semblables à ceux d’un sprint, ce qui permet de brûler une grande quantité de calories en peu de temps.

Selon une étude de 2006, faire 10 sauts à la corde trois fois par semaine pendant six mois (en sautant le plus haut possible) a permis à des jeunes femme d’améliorer la densité osseuse de leurs jambes, mais aussi du bas de leur dos (source).

Comment s’y prendre ? La plupart des personnes sont incapables de sauter à la corde sans interruption pendant 30 minutes. Le truc ? L’entraînement par intervalles.

Alternez de courtes périodes de sauts rapides avec des moments de repos ou de saut à un rythme plus lent. Par exemple, sautez à toute vitesse pendant 60 secondes, puis reprenez votre souffle pendant 20 à 30 secondes. Répétez ce cycle plusieurs fois.

L’avantage du saut à la corde est qu’on peut en faire n’importe où. La corde prend très peu de place. Même si vous voyagez souvent, vous n’avez donc pas à manquer votre séance d’entraînement.