Programme musculation

12 conseils pour créer votre programme musculation

Le bodybuilding consiste à développer sa masse musculaire à l’aide d’exercices ciblés. Mais ce n’est pas tout.

Arnold Schwarzenegger se voyait comme un sculpteur désireux de perfectionner son corps à l’aide de la musculation.

Si vous êtes décidé et motivé, vous devez utiliser un programme de musculation correspondant à vos objectifs.

Le bodybuilding est un mode de vie sain que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement.

N’hésitez pas à vous emparer sans vergogne des programmes de fitness que j’ai inclus dans cet article pour développer votre masse musculaire et perdre de la graisse !

12 conseils pour créer un programme de musculation

Dans cette article, vous découvrirez notamment :

  • 3 programmes de musculation pour les hommes et les femmes
  • De quels appareils garder vos distances à la salle de gym (ne faites pas cette erreur)
  • 12 conseils pratiques pour obtenir d’excellents résultats
  • Quels sont les meilleurs exercices pour développer sa masse musculaire rapidement et perdre sa graisse superflue
  • Et bien plus encore…

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Comment développer sa masse musculaire rapidement

Vous cherchez un programme de musculation pour prendre de la masse ?

La plupart des gens qui font peu de sport aimeraient tout de même être en meilleure santé et plus musclés.

Les femmes choisissent généralement le cardio pour mincir, tandis que la plupart des hommes veulent devenir plus musclés et optent donc pour la musculation et le bodybuilding.

La pratique de la musculation est également conseillée pour les femmes, pour deux raisons :

  • C’est un bon moyen de brûler beaucoup de calories.
  • Elle permet de se sculpter un corps ferme et athlétique

Et n’ayez pas peur de prendre trop de muscles.

Chez les femmes, l’hypertrophie (la croissance musculaire) est un processus de longue haleine.

Si vous avez décidé de prendre le contrôle de votre masse musculaire et de vous inscrire à la salle de gym, vous aurez déjà parcouru une bonne partie du chemin !

Mais quand on est débutant, on ne sait pas toujours quoi faire ensuite pour prendre de la masse.

Pour commencer, je vais vous expliquer quels sont les programmes de musculation à votre disposition pour prendre de la masse musculaire et perdre du poids.

Ce qu’il faut savoir avant de se mettre à la musculation

Si vous voulez mettre en place un bon programme de fitness, il vaut mieux commencer par déterminer avec précision ce que vous voulez accomplir.

Il est important de savoir ce que vous voulez de vous-même et de savoir que certains sports ne vont pas de pair avec la musculation et le bodybuilding.

Eh oui : les activités aérobies ou les sports d’endurance, comme le vélo ou la course à pied, ont l’effet inverse.

Les sports aérobies améliorent le système cardiovasculaire, mais ils ne contribuent pas à l’hypertrophie.

Au contraire !

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire et de gagner en force, laissez vos chaussures de course et votre vélo à la maison.

La pratique intensive de sports d’endurance présente les inconvénients suivants :

  • Elle fait baisser le taux de testostérone
  • Elle affecte le système immunitaire (le corps est dans un état de stress chronique)
  • Elle entraine une diminution de la force musculaire
  • Elle entraine une perte de masse musculaire
  • Les radicaux libres ne sont plus neutralisés par les antioxydants (et endommagent les cellules)

Pour créer un programme de musculation efficace, il est essentiel d’augmenter la difficulté progressivement.

Conseil nº1 : Le nombre de répétitions pour une croissance musculaire optimale

Combien de répétitions faire par série ?

Cela dépend notamment de votre objectif.

  • Vous voulez perdre de la graisse et prendre un peu de muscle ? Dans ce cas, vous devez faire entre 8 et 15 répétitions par série.

Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions sans aucun problème, l’exercice est trop facile pour vous. Vous devez augmenter la difficulté en ajoutant du poids.

Le but est de forcer les muscles à s’adapter à différents niveaux d’intensité pour les rendre plus durs, plus forts et plus rapides.

  • Pour prendre de la masse musculaire et brûler la graisse, vous devez vous entrainer à une intensité raisonnablement élevée et faire un nombre raisonnable de répétitions.

Cela permet de charger les muscles au maximum plus longtemps.

  • Utilisez un poids plus ou moins équivalent à 75 % du poids maximal avec lequel vous pouvez faire une répétition.

Par exemple, si vous pouvez réaliser un mouvement une fois à 100 kilos, faites de dix à douze répétitions à 75 kilos. « Mais Hugo, je suis débutant. Avec quels poids dois-je m’entrainer ?

  • La réponse est simple : portez assez lourd pour pouvoir terminer la série, mais pas au point d’être vide après avoir fait l’exercice.

Je ne peux pas vous dire quel est ce poids pour vous et vous ne le saurez qu’à force de tâtonner. Soyez prudent lorsque vous faites un nouvel exercice pour la première fois. Dans ce cas, mieux vaut commencer par trop léger que trop lourd !

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Conseil nº2 : Comment obtenir des résultats plus rapidement

On me demande parfois s’il est préférable d’utiliser des poids libres ou des machines de musculation. Les appareils de musculation ont été inventés pour rendre les exercices plus faciles.

Ce qui au départ partait de bonnes intentions est devenu une industrie de plusieurs milliards de dollars qui n’a plus rien à voir avec la musculation.

  • Si vous le pouvez, utilisez TOUJOURS des poids libres (haltères et ou barre d’haltères avec poids).

Avec les poids libres, vous sollicitez plus de muscles et de fibres musculaires qu’avec les machines. Cela tient au fait qu’avec les machines, la trajectoire du mouvement est fixe.

  • Les poids libres requièrent de veiller à la coordination et la stabilisation du corps.

Ce dernier facteur est extrêmement important pour le développement musculaire. Cependant, il est essentiel d’effectuer les exercices avec poids libres correctement.

  • Mal exécutés, les exercices intensifs et difficiles sont inutiles.

Si vous souhaitez entrainer vos muscles de façon optimale, une bonne technique est la clé du succès.

Veillez donc à bien exécuter chaque exercice correctement.

Conseil n°3 : Une bonne nutrition est essentielle

Votre programme de musculation ne portera ses fruits que si vous vous nourrissez correctement. Les muscles ne se rétablissent de façon optimale que s’ils disposent de suffisamment de protéines, indispensables à la croissance musculaire.

Quand on s’entraine quotidiennement, le corps est constamment occupé à réparer les muscles.

La consommation de protéines est essentielle à la croissance et à la récupération musculaires. Efforcez-vous donc d’ingérer au moins 30 g de protéines à chaque repas.

Voici des aliments qui contiennent des protéines :

  • Œufs
  • Poissons (ex : thon)
  • Poulet et dinde (riches en protéines, pauvres en lipides)
  • Céréales complètes
  • Pâtes
  • Viande rouge

Pour être sûr de consommer suffisamment de protéines facilement, vous pouvez prendre des compléments. Les protéines présentes dans les shakes accélèrent la croissance et la récupération des muscles. Outre les shakes, la créatine, le Weight Gainer et les acides aminés (BCAA) constituent de bons aliments pour les muscles. Les compléments favorisent significativement la prise de masse.

Les glucides ne posent aucun problème, mais le mieux est de les consommer principalement pendant le petit-déjeuner et les repas suivant les entrainements.

Essayez de consommer moins de glucides et de lipides le soir, car vous brûlerez ces glucides moins facilement.

Il est également important d’avoir une alimentation variée. Tâchez donc de consommer une grande variété de sources de protéines, de glucides, de fruits et légumes et de bonnes graisses.

Différents aliments peuvent contenir différents types d’acides aminés, de vitamines et de minéraux. Assurez-vous donc de les ingérer sous différentes formes.

  • CONSEIL : Prenez de la créatine. Celle-ci augmente la masse musculaire, la force, l’explosivité et l’endurance, d’où sa popularité auprès des culturistes.

Conseil n°4 : L’importance du repos après l’entrainement

Beaucoup d’adeptes de la musculation et du culturisme oublient l’importance du repos.

Oui, il est important que vous vous entrainiez dur et que passiez du temps à la salle de gym, mais le repos et une bonne alimentation sont tout aussi importants.

Dans les programmes de musculation que j’ai conçus pour vous, j’alterne les séances d’entrainement et les jours de repos. Certains penseront qu’ils obtiendront des résultats plus rapidement s’ils s’entrainent aussi ces jours de repos.

FAUX !

  • Les jours de repos sont extrêmement importants dans un programme de musculation.

Le repos est indispensable au développement musculaire. Un entrainement intensif endommage le tissu musculaire, lequel ne peut être réparé qu’avec un repos suffisant. Les muscles doivent pouvoir récupérer (et donc se développer) après l’effort. Si vous vous fatiguez à l’entrainement encore et encore sans récupérer correctement, la croissance musculaire stagne – et ce n’est pas l’effet recherché !

  • Conseil : ménagez-vous au moins 2 à 3 jours de repos par semaine (par ex. le mercredi, le samedi et/ou le dimanche)

Programme de musculation n°1 : Corps entier

Si vous débutez la musculation, allez-y doucement et choisissez le programme de musculation corps entier. Si vous n’avez jamais travaillé avec des poids, mieux vaut réaliser une routine entier deux ou trois fois par semaine. Consultez ce programme même si vous avez un niveau avancé : un programme corps entier peut être intéressant pour vous également. Varier les styles d’entrainement ne fait pas de mal.

Tout l’art de la musculation consiste à titiller les muscles de façon continue pour qu’ils continuent à se développer.

Quand on suit le même programme de musculation des années durant, il se crée une accoutumance.

Tôt ou tard, cela conduit à la stagnation des progrès physiques. Si vous en doutez encore…

  • Selon cette étude américaine de 2015, un programme musculation corps entier entraine encore plus de progrès qu’un programme divisé.

Mais qu’est-ce qu’un programme de musculation corps entier ? Un programme corps entier se base sur une routine qui stimule tout le corps. On travaille tous les groupes musculaires à chaque entrainement. Pour les débutants en musculation, un tel programme permet d’obtenir des résultats plus rapidement.

Avant de se concentrer sur les exercices d’isolation (un seul groupe musculaire) et les programmes divisés, il faut d’abord maîtriser les principaux exercices composés.

Les exercices d’isolation sont principalement conçus pour obtenir une plus grande définition musculaire. C’est un peu la cerise sur la gâteau. Il faut commencer par le faire, ce gâteau. Et c’est à ça que servent les exercices composés ! Les exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les exercices composés augmentent la résistance des muscles (microtraumatismes ou lésions musculaires). Votre corps fera tout son possible pour développer et renforcer vos muscles.

L’importance du repos

Vous savez maintenant qu’un programme de musculation corps entier est idéal pour les débutants désireux de prendre de la masse musculaire rapidement et de gagner en force. Mais il y a une chose extrêmement importante quand on suit un programme de remise en forme corps entier : prendre suffisamment de jours de repos ! Vous débutez la musculation et vous voulez un maximum de résultats ? Dans ce cas, veillez à vous entrainer un jour sur deux. C’est-à-dire, entrainez-vous 3 jours par semaine (par ex. le lundi, le mercredi et le vendredi), espacés d’un jour de repos. Pour le moment, ne vous souciez pas des poids que vous utilisez pour ce programme de musculation. L’important est de veiller à une bonne exécution. Vous pouvez commencer ce programme de musculation corps entier immédiatement pour augmenter votre masse musculaire :

Programme corps entier : Semaine 1 à semaine 8

Exercice :
Séries :
Répétitions :
Squats
3
15
Bent over row
3
15
Développé couché
3
15
Lat pull down
3
15
Développé militaire
3
15
Barbell curl
2
12

Triceps push down
2
12
Après 8 semaines, vous pouvez passer au programme de fitness ci-dessous. À cette phase, les poids deviennent plus importants. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles. C’est trop facile pour vous ? Dans ce cas, augmentez les poids !

Programme corps entier : Semaine 9 à semaine 16

Exercice :
Séries :
Répétitions :

Squats
4
12

Cable row
3
12

Développé couché oblique
3
10

Lat pull down
3
10

Shoulder dumbbell press
3
10

Dumbbell curl
3
10

Triceps push down
3
10

Programme de musculation n°2 : Haut du corps / Bas du corps

Ce programme divise le corps en deux zones :

Haut du corps Bas du corps

Il s’agit de travailler ces deux zones séparément. La routine haut du corps se concentre sur les muscles suivants :

  • Poitrine
  • Dos
  • Épaules
  • Biceps
  • Triceps

La routine bas du corps se concentre sur les muscles suivants :

  • Cuisses
  • Ischio-jambiers
  • Mollets
  • Bas du dos
  • Abdos
En ce qui concerne les entrainements haut du corps/bas du corps, il existe un certain nombre de possibilités. Le programme de musculation haut du corps/bas du corps le plus courant est le suivant :

Programme haut du corps/bas du corps

Lundi : Haut du corps
Séries :
Répétitions :
Développé couché incliné
4
12
Cable crossover
4
12
Développé militaire
3
12
Close grip bench press
3
10
T-bar row
3
12
Barbell curl
3
10
Mardi : Bas du corps
Séries :
Répétitions :
Squats
4
12
Leg press
4
12
Soulevé de terre
3
10
Calf press
4
10

Flat bench lying leg raise
4
12
Jeudi : Haut du corps
Séries :
Répétitions :
Tractions
3
8
Barbell row
4
10
Développé couché
4
10
Hammer curl
3
10
Skull crushers
3
10
Lateral raise
3
10
Vendredi : Bas du corps
Séries :
Répétitions :
Soulevé de terre
4
10
Seated leg curl
4
12
Front squat
3
12
Calf raises
4
10
Crunchs
4
15

Cela revient donc à travailler le haut du corps deux fois par semaine et le bas du corps deux fois par semaine. Si vous avez peu de temps libre pour faire du sport ou qu’il faut un peu plus de temps pour vous remettre d’un entrainement intensif, vous pouvez suivre un programme de fitness de 3 jours. Les semaines paires, vous observeriez alors le programme suivant :

  • Haut du corps 2 fois par semaine
  • Bas du corps 1 fois par semaine

Et voici le programme des semaines impaires :

  • Haut du corps 1 fois par semaine
  • Bas du corps 2 fois par semaine

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous suivez un programme de musculation haut du corps/bas du corps, ne vous efforcez pas jusqu’à la défaillance musculaire parce que cela peut conduire à une surcharge du système nerveux central. Le programme haut du corps/bas du corps est utilisé par les débutants et les sportifs avancés.

Programme de musculation nº3 : Programme divisé de 4 jours

Le dernier programme de musculation que je vais discuter avec vous est le programme d’entrainement divisé de 4 jours. Le programme divisé de 4 jours est l’étape suivante pour gagner en masse musculaire et en force.

C’est l’un des programmes d’entrainement les plus efficaces qu’on puisse suivre pour prendre de la masse musculaire et il n’est pas étonnant que ce programme soit utilisé par de nombreux culturistes et bodybuilders aguerris.

Tous les programmes de musculation abordés dans cet article conduisent cependant à des résultats.

Débutant ?

  • Dans ce cas, commencez par un programme corps entier ou un programme haut du corps/bas du corps avant de passer à un programme divisé.

Si en revanche vous avez un niveau avancé et que vous vous entrainez depuis des années en suivant un programme de musculation divisé de 4 ou 5 jours, le temps est peut-être venu de changer de programme. N’allez pas imaginer qu’il existe un programme qui soit meilleur que tous les autres. Car, comme je l’ai dit plus tôt, la variété est très importante dans le bodybuilding. Le corps a vite fait de s’accoutumer. Si vous voulez stimuler la croissance musculaire, vous devez faire en sorte que votre corps ne s’habitue pas à un programme de fitness particulier. Il faut mettre à les muscles à l’épreuve en continu pour un développement musculaire optimal. Au bout de quelques mois, il faut passer à un nouveau programme de musculation. Quand on suit un programme divisé de 4 jours, la fréquence à laquelle on entraine chaque groupe musculaire diminue. Mais ne vous inquiétez pas : en contrepartie, le nombre de jours d’entrainement augmente !

  • Dans ce programme de musculation, les entrainements sont répartis sur 4 jours et on travaille chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.
  • On travaille 2 groupes musculaires à chaque entrainement.

Voici comment se déroule un programme divisé de 4 jours :

Programme divisé de 4 jours

Lundi : poitrine et triceps
Séries :
Répétitions :
Développé couché
4
12
Incline dumbbell press
4
12
Machine fly
4
12
Dips
3
Défaillance musculaire
Skull crushers
4
10
Triceps extensions
3
10
Mardi : dos et biceps
Séries :
Répétitions :
Wide grip lat pull down
4
12
Soulevé de terre
4
10
Cable row
4
10
Dumbbell curl
4
8
Barbell curl (haltère EZ)
4
10
Close grip chin ups
3
6
Jeudi : épaules et abdos
Séries :
Répétitions :
Développé militaire
4
10
Lateral shoulder raises
3
10
Front raises
3
8
Sit ups
4
15
Crunchs
4
20
Planche
4
15
Vendredi : jambes + groupe musculaire au choix
Séries :
Répétitions :
Squats
4
10
Seated leg press
3
10
Seated leg curl
3
12

Standing calf raises
4
12

8 conseils pour commencer bien préparé

Vous savez maintenant quels sont les meilleurs programmes de fitness pour développer sa masse musculaire. Avant de vous lancer dans un nouveau programme de musculation, voici quelques conseils pour vous :

  • Effectuez toujours un échauffement : 10 minutes de vélo ou de cross trainer sont plus que suffisantes.
  • Trouvez un gymnase qui a assez de poids libres
  • Veillez à maitriser la technique avant de passer à des poids plus lourds
  • Ne vous entrainez jamais plus d’une heure et demie
  • Reposez-vous au moins 60 secondes entre deux sériesRespectez le programme de fitness (ne remplacez pas les exercices)Si vous êtes débutant, ne touchez pas aux stéroïdes anabolisants.
  • Après chaque séance d’entrainement, gardez une trace de vos progrès dans un carnet

Pour conclure

Avant de vous mettre à l’un des programmes de remise en forme ci-dessus, j’aimerais que vous preniez en compte quelque chose d’important.

  • Je me réfère à vos attentes et à vos objectifs.

Se fixer des objectifs pour l’année à venir, c’est très bien, à condition toutefois que ceux-ci soient quelque peu réalistes. Certains se plaignent que rien ne semble fonctionner pour eux. Ils s’imaginent qu’ils seront aussi forts et musclés que les culturistes expérimentés après quelques mois de musculation. Je suis désolé de vous décevoir…

La musculation est un sport de longue haleine et il faut un certain temps avant de commencer à voir des résultats.

Il peut aussi être tentant d’essayer des nouveaux exercices à chaque entrainement. Mais alors, vous ne saurez jamais ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Il faut pas se borner au même programme d’entrainement des années durant, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut essayer de nouveaux exercices à chaque entrainement. Vous devez donner le temps à votre programme d’entrainement de faire son chemin et terminer ce que vous avez commencé.

  • Conseil : prenez des photos tout au long du processus et notez votre poids corporel et votre indice de masse grasse chaque mois. Cela vous permettra de mesurer vos progrès.

Je vous souhaite beaucoup de succès avec ces programmes de musculation !

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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