Régime hyperprotéiné : Principe & conseils

Le régime hyperprotéiné peut être suivi dans le cadre d’un programme minceur ou de prise de masse musculaire. Mais comment bien faire cette diète et quels sont les effets indésirables potentiels ?

Cet article vous révèle tout ce que vous devez savoir. Vous y découvrirez notamment pourquoi la plupart des régimes les plus populaires sur le marché sont hyper-protéinés et des conseils pour les végétariens.

Vous y trouverez aussi une liste de d’aliments, un menu, et des idées de repas adaptées.

Voici ce que vous apprendrez :

  • Le fonctionnement du régime hyperprotidique
  • Les principaux avantages et inconvénients
  • Des recommandations pour vos repas hyperprotéinés
  • Un menu et des recettes pour débuter votre régime
  • Comment débuter et réussir son programme
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce qu’un régime hyper-protéiné ?

Le régime hyperprotéiné est une alimentation riche en viandes, poissons, chanvre, avoine, etc. et pauvre en mais, blé, riz, huiles, beurre, noix etc..

Le régime consiste à consommer plus de protéines, moins de glucides et moins de lipides, afin de favoriser perte de poids et/ou croissance musculaire.

En règle générale, les protéines représentent environ 30% des apports caloriques du régime hyperprotéiné.

Cependant, la répartition exacte des macronutriments varie selon vos objectifs et caractéristiques personnelles.

Ainsi, la diète des femmes en contiendra généralement moins, celles des végétariens et des sportifs devra en contenir plus.

Avant de vous lancer, vous devez découvrir de quelle quantité vous avez besoin exactement.

Vous trouverez un résumé de cet article dans la vidéo suivante :

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Bienfaits et dangers

L’un des atouts du régime hyper protéiné est une perte de poids rapide sans sensation de faim, ainsi que le maintien de la masse musculaire.

Cependant, mal effectué, il n’est pas exempt d’inconvénients et consommer beaucoup trop de protéines peut être dangereux.

Les effets secondaires du régime hyperprotéiné incluent:

  • constipation,
  • maux de tête et irritabilité (en raison d’un manque de glucides),
  • acné,
  • flatulences

Le régime hyperprotidique est particulièrement recommandé dans les situations suivantes:

Pour maigrir:

Effet sur le métabolisme, réduction de la sensation de faim, etc., le régime hyperprotidique est un allié de la perte de poids.

Maigrir avec ce régime implique majoritairement une perte de la graisse, et non pas de muscles. C’est là l’un des principaux avantages.

Suite à un premier amaigrissement, les personnes qui font un régime hyperprotéiné continuent de perdre des kilos. Parmi les participants soumis à une diète hyper-protéinée, 80% n’avaient pas repris du poids. Parmi les personnes non soumises au régime, seul 60 % n’avaient pas repris du poids (source).

Avant après: Combien de kilos peut-on perdre ?

Suivre régime hyperprotéiné peut vous permettre de perdre sainement 1 à 2 kg par semaine mais la perte de poids peut atteindre jusqu’à 3 – 4 kilos.

Pour optimiser les résultats obtenus, je vous conseille de bien comprendre pourquoi et comment la protéine favorise la perte de poids.

De plus, ce régime implique de moins consommer de glucides (c’est le principe des régimes minceurs low carb), ce qui est également très bénéfique pour votre ligne. Ce schéma alimentaire force l’organisme à puiser l’énergie dans les stocks de glycogène puis de graisses.

Pour maintenir ou gagner en masse musculaire

Pour les sportifs et adeptes de la musculation, le régime est essentiel à la bonne reconstruction des tissus musculaires endommagés durant l’effort. Les repas hyperprotéinés permettent de reconstruire des fibres plus fortes et volumineuses. Plus la fréquence et l’intensité des efforts augmentent, plus les repas devront être enrichis. Il est également recommandé pour ceux qui souhaitent perdre du gras et prendre du muscle.

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il ne faudra pas que le régime dure plus longtemps que 4-5 mois. En effet, les besoins en protéines des sportifs peuvent être conséquents, il est donc préférable de ne pas faire durer le programme trop de temps.

Le régime sera également conseillé aux personnes âgées dont la masse musculaire diminue avec l’âge.

Pour les personnes qui souhaitent s’affiner, ce régime permet de maintenir la masse musculaire. Les femmes ne doivent pas craindre de grossir, ni même de devenir trop musclée.

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Dénutrition protéino-énergétique

Lorsque l’apport nutritionnel ne permet pas de répondre aux besoins de l’organisme, ce dernier se retrouve en situation de carence. Une alimentation enrichie est alors nécessaire.

Récapitulatif

Suivre cette diète présente les bienfaits suivants :

  • Taux de glycémie très stable
  • Augmentation du métabolisme
  • Réduction des envies de manger et de la faim
  • Vous ingérez spontanément moins de calories
  • Influence positive sur les hormones qui régulent le métabolisme et la combustion des graisses
  • Perte minimale de masse musculaire
  • Une silhouette plus ferme et plus tonique (si vous faites aussi du sport)

Comment faire un repas hyperprotéiné ?

Plusieurs options sont possibles, vous pouvez consommer:

1. Des aliments hyperprotéinés naturels et entiers

La meilleure façon d’avoir une alimentation saine et correcte est de cuisiner vos propres repas, à base d’aliments entiers.

Parmi les bons aliments hyperprotéinés on trouve le soja, les haricots secs, la volaille, la viande de bœuf maigre, les poissons maigres ou gras et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers jouent un rôle important dans cette alimentation.

Il est néanmoins possible de suivre une diète végétarienne. Découvrez une liste complète des aliments les plus riches ici.

2. Des produits hyperprotéinés industriels

Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas cuisiner, de nombreux produits (boissons, barres, soupes, poudres) sont disponibles à la vente et peuvent servir de base à votre alimentation:

Plats préparés: Protifast, Gerlinéa, etc. Mais ces substituts de repas coûtent chers et ne permettent pas de choisir individuellement les quantités par repas.

Protéines en poudre: Whey, caséine, etc. Ces poudres sont principalement utilisées dans le cadre d’un programme de musculation, lorsque les besoins sont très importants. Elles sont aussi vendues comme produits minceurs, mais sont inutiles si c’est votre objectif. Vous pouvez obtenir toutes le protéines nécessaires d’une alimentation naturelle. De plus, les sachets hyperprotéinés, comme ceux de Foodspring, sont trop pauvres en calories dans la plupart des cas.

Exemple de menus hyperprotéinés

Voici un menu type gratuit pour une semaine de régime à base d’aliments naturels. Vous retrouverez certaines des recettes dans la section ci-dessous.

Pensez à adapter le menu selon vos besoins et les raisons de votre diète.

Menu hyperprotéiné
Jour
Petit déjeuner
Déjeuner
Diner
Lundi
Œufs brouillés tomate et feta
Salade romaine au poulet
Brocoli et saumon grillé
Mardi
3 œufs et une poire
Burger au thon et salade
Crevettes sautées à l’ail
Mercredi
Saumon fumé et œufs
Œuf dur, concombre et avocat
Steak tartare cornichons et œuf
Jeudi
Quark aux fruits
Yaourt grec nature mélangé à quelques noix
Saumon grillé avec pommes de terre et épinards
Vendredi
Flocons d’avoine et une tasse de yaourt grec nature
Pois chiches braisés à la feta et aux tomates
Poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles
Samedi
Omelette espagnole avec 3 œufs et une orange
Sauté de bœuf et de légumes
Salade de thon à la niçoise
Dimanche
Yahourt grec naturel, noix et aux baies
Salade de mozzarella, tomate et avocat
Steak, patate douce et courgettes grillées

9 délicieuses recettes hyper-protéinées

Si vous recherchez des idées de repas savoureux, vous avez frappé à la bonne porte. J’ai rassemblé 9 délicieuses recettes hyperprotéinées. Elles sont à la fois saines, faciles à inclure à votre menu et faciles à préparer.

Petit-déjeuner

Voici trois idées de recettes hyperprotéinées qui sont parfaites pour un petit déjeuner: Œuf brouillés et feta, Saumon fumé et oeuf et Quark aux fruits.

Recette nº1 : Œufs brouillés tomate et feta

Roereieren met tomaat en feta

Ingrédients :

  • 1 petite cuillerée d’huile d’olive
  • ½ oignon émincé
  • 4 œufs battus
  • 1 tomate en tranches
  • 50 g de fromage feta de chèvre
  • Ajoutez sel et poivre selon vos envies

Préparation :

  • Chauffez l’huile d’olive à feu doux
  • Mettez les œufs dans la poêle et mélangez
  • Ajoutez les morceaux de tomate et de feta sitôt les œufs cuits
  • Salez et poivrez selon votre goût

Recette nº2 : Saumon fumé et œufs

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 œufs
  • 2 tranches de saumon fumé
  • Sel et poivre
  • (Facultativement, une petite tranche de pain complet ou de pain d’épeautre)

Préparation :

  • Chauffez l’huile d’olive à feu doux
  • Faites cuire les œufs sans cesser de remuer
  • Ajouter les tranches de saumon fumé
  • Selon votre préférence, salez et poivrez

Recette nº3 : Quark aux fruits

Quark

Ingrédients :

  • 100 g de fruits frais
  • 50 g de baies
  • 200 g de quark entier

Préparation :

  • Coupez les fruits en morceaux
  • Mettez le quark dans un bol
  • Incorporez les fruits et les baies au quark

Déjeuner

Voici 3 exemples de recettes hyperprotéinées pour vos repas du déjeuner:

Recette nº1 : Salade romaine au poulet

Romeinse salade met kip

Ingrédients :

  • 80 ml de vinaigre de vin rouge
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’origan
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
  • Laitue romaine émincée
  • 50 g de poulet cuit
  • 2 tomates moyennes
  • 1 concombre moyen
  • ½ oignon émincé
  • 50 g d’olives noires
  • ½ fromage feta émietté

Préparation :

  • Versez le vinaigre dans un bol
  • Ajoutez la laitue, le poulet, les tomates, le concombre, l’ail en poudre, l’oignon, les olives noires et le fromage feta
  • Mélangez bien et servez le repas

Recette nº2 : Burger au thon et salade

Burger au thon

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 1 petite boîte de thon nature ou à l’huile d’olive
  • 1 cuillerée à soupe d’huile de noix de coco
  • ½ poivron rouge émincé
  • 1 œuf dur (sans le jaune)
  • 40g de flocons d’avoine
  • Origan et ½ oignon
  • Feuilles de laitue
  • Vinaigrette (selon votre goût)

Préparation :

  • Pour ce repas, mélangez le thon, blanc d’œuf, et les flocons d’avoine et placez dans une poêle
  • Chauffez l’huile de noix de coco à feu doux
  • Retournez le burger de temps en temps
  • Ajoutez le poivron rouge
  • Servez le hamburger accompagné des poivrons et de salade

Recette nº3 : Œuf dur, concombre et avocat

Oeuf dur concombre avocat

Ingrédients :

  • 1/4 avocat
  • 1 œuf dur
  • 3 tranches de concombre
  • ¼ cuillère à café d’huile pimentée
  • Sel et poivre
  • (Facultativement, une petite tranche de pain complet ou de pain d’épeautre grillée)

Préparation :

  • Cuisez l’œuf
  • Étalez l’avocat sur la tranche de pain
  • Ajoutez les tranches d’œuf et les tranches de concombre
  • Ajoutez un peu d’huile pimentée
  • Salez et poivrez selon votre goût

Dîner

Pour terminer, voici trois recettes hyperprotéinées pour vos repas du soir (dîner). Le soir il peut-être préférable d’opter pour des recettes peu lourdes et éviter la viande rouge afin de ne pas perturber la fabrication de sérotonine et bien dormir. Vous pourriez donc opter pour du brocoli et saumon grillé, des crevettes sautées à l’ail ou encore un steak tartare cornichons et œuf si vous n’avez pas besoin d’une recette de dîner légère.

Recette n°1 : Brocoli et saumon grillé

brocolli met zalm

Ingrédients :

  • 1 oignon moyen, coupé en rondelles
  • 4 morceaux de saumon de 100 g chacun
  • ½ tête de brocoli
  • ¼ cuillère à café de sel

Préparation :

  • Faites cuire le brocoli
  • Faites griller le saumon fumé avec les oignons coupés en rondelles
  • Servez le saumon fumé avec le brocoli. Un repas a essayer !

Recette n°2 : Crevettes sautées à l’ail

Ingrédients :

  • 10 grosses crevettes
  • 2 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillerée de jus de citron
  • 4 cuillères à soupe de persil (haché)
  • 4 cuillères à soupe de basilic (haché)

Préparation :

  • Pelez les crevettes (éliminez-en la queue et la tête)
  • Faites chauffer l’huile et faites-y sauter les crevettes
  • Ajoutez l’ail et les herbes
  • Arrosez les crevettes sautées de jus de citron

Recette n°3 : Steak tartare cornichons et œuf

Steak tartare oeuf

Ingrédients :

  • 300 g de steak tartare
  • 1 gousse d’ail
  • 1 brin de persil
  • 2 cornichons moyens émincés
  • 1 œuf cru *
  • Sel et poivre

Préparation :

  • Hachez le persil finement
  • Servez le tartare avec les cornichons et l’œuf cru
  • Ajoutez l’ail et le persil
  • Salez et poivrez selon votre goût

* La consommation d’œufs crus est fortement déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées. Le cas échéant, évitez donc de l’inclure à vos repas.

Avis sur le régime hyper protéiné

La plupart des avis de personnes qui ont suivi un régime protéiné sont positifs. Il m’est régulièrement donné d’entendre ou de lire que le régime calme l’appétit. Les fringales se font donc plus rares et le régime est ainsi plus facile à tenir. Beaucoup apprécient la liberté de pouvoir manger de nombreux plats riches en protéines délicieux et n’ont pas l’impression de suivre une diète.

L’enthousiasme autour des régimes à base de protéines s’explique aussi par le fait qu’une telle alimentation entraîne une perte de graisse rapide. Après tout, l’une des raisons principales pour lesquelles la plupart des régimes échouent est qu’il faut patienter longtemps avant de constater des résultats. Faute de progrès rapide, on a parfois tendance à abandonner.

Les avis négatifs à propos du régime hyperprotéiné tiennent au fait que beaucoup de personnes doivent s’habituer au sevrage glucidique. La diminution des glucides peut entraîner différents troubles physiques : étourdissements, maux de tête, irritabilité…. Certaines personnes présentent également plus acné et de boutons.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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