Le régime hyperprotéiné peut être suivi dans le cadre d’un programme minceur ou de prise de masse musculaire. Mais comment bien faire cette diète et quels sont les effets indésirables potentiels ?
Cet article vous révèle tout ce que vous devez savoir. Vous y découvrirez notamment pourquoi la plupart des régimes les plus populaires sur le marché sont hyper-protéinés et des conseils pour les végétariens.
Vous y trouverez aussi une liste de d’aliments, un menu, et des idées de repas adaptées.
Voici ce que vous apprendrez :
Contenu de l'article
Qu’est-ce qu’un régime hyper-protéiné ?
Le régime hyperprotéiné est une alimentation riche en viandes, poissons, chanvre, avoine, etc. et pauvre en mais, blé, riz, huiles, beurre, noix etc..
Le régime consiste à consommer plus de protéines, moins de glucides et moins de lipides, afin de favoriser perte de poids et/ou croissance musculaire.
En règle générale, les protéines représentent environ 30% des apports caloriques du régime hyperprotéiné.
Cependant, la répartition exacte des macronutriments varie selon vos objectifs et caractéristiques personnelles.
Ainsi, la diète des femmes en contiendra généralement moins, celles des végétariens et des sportifs devra en contenir plus.
Avant de vous lancer, vous devez découvrir de quelle quantité vous avez besoin exactement.
Vous trouverez un résumé de cet article dans la vidéo suivante :
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Bienfaits et dangers
L’un des atouts du régime hyper protéiné est une perte de poids rapide sans sensation de faim, ainsi que le maintien de la masse musculaire.
Cependant, mal effectué, il n’est pas exempt d’inconvénients et consommer beaucoup trop de protéines peut être dangereux.
Les effets secondaires du régime hyperprotéiné incluent:
- constipation,
- maux de tête et irritabilité (en raison d’un manque de glucides),
- acné,
- flatulences
Le régime hyperprotidique est particulièrement recommandé dans les situations suivantes:
Pour maigrir:
Effet sur le métabolisme, réduction de la sensation de faim, etc., le régime hyperprotidique est un allié de la perte de poids.
Maigrir avec ce régime implique majoritairement une perte de la graisse, et non pas de muscles. C’est là l’un des principaux avantages.
Suite à un premier amaigrissement, les personnes qui font un régime hyperprotéiné continuent de perdre des kilos. Parmi les participants soumis à une diète hyper-protéinée, 80% n’avaient pas repris du poids. Parmi les personnes non soumises au régime, seul 60 % n’avaient pas repris du poids (source).
Avant après: Combien de kilos peut-on perdre ?
Suivre régime hyperprotéiné peut vous permettre de perdre sainement 1 à 2 kg par semaine mais la perte de poids peut atteindre jusqu’à 3 – 4 kilos.
Pour optimiser les résultats obtenus, je vous conseille de bien comprendre pourquoi et comment la protéine favorise la perte de poids.
De plus, ce régime implique de moins consommer de glucides (c’est le principe des régimes minceurs low carb), ce qui est également très bénéfique pour votre ligne. Ce schéma alimentaire force l’organisme à puiser l’énergie dans les stocks de glycogène puis de graisses.
Pour maintenir ou gagner en masse musculaire
Pour les sportifs et adeptes de la musculation, le régime est essentiel à la bonne reconstruction des tissus musculaires endommagés durant l’effort. Les repas hyperprotéinés permettent de reconstruire des fibres plus fortes et volumineuses. Plus la fréquence et l’intensité des efforts augmentent, plus les repas devront être enrichis. Il est également recommandé pour ceux qui souhaitent perdre du gras et prendre du muscle.
Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il ne faudra pas que le régime dure plus longtemps que 4-5 mois. En effet, les besoins en protéines des sportifs peuvent être conséquents, il est donc préférable de ne pas faire durer le programme trop de temps.
Le régime sera également conseillé aux personnes âgées dont la masse musculaire diminue avec l’âge.
Pour les personnes qui souhaitent s’affiner, ce régime permet de maintenir la masse musculaire. Les femmes ne doivent pas craindre de grossir, ni même de devenir trop musclée.
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Dénutrition protéino-énergétique
Lorsque l’apport nutritionnel ne permet pas de répondre aux besoins de l’organisme, ce dernier se retrouve en situation de carence. Une alimentation enrichie est alors nécessaire.
Récapitulatif
Suivre cette diète présente les bienfaits suivants :
Comment faire un repas hyperprotéiné ?
Plusieurs options sont possibles, vous pouvez consommer:
1. Des aliments hyperprotéinés naturels et entiers
La meilleure façon d’avoir une alimentation saine et correcte est de cuisiner vos propres repas, à base d’aliments entiers.
Parmi les bons aliments hyperprotéinés on trouve le soja, les haricots secs, la volaille, la viande de bœuf maigre, les poissons maigres ou gras et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers jouent un rôle important dans cette alimentation.
Il est néanmoins possible de suivre une diète végétarienne. Découvrez une liste complète des aliments les plus riches ici.
2. Des produits hyperprotéinés industriels
Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas cuisiner, de nombreux produits (boissons, barres, soupes, poudres) sont disponibles à la vente et peuvent servir de base à votre alimentation:
Plats préparés: Protifast, Gerlinéa, etc. Mais ces substituts de repas coûtent chers et ne permettent pas de choisir individuellement les quantités par repas.
Protéines en poudre: Whey, caséine, etc. Ces poudres sont principalement utilisées dans le cadre d’un programme de musculation, lorsque les besoins sont très importants. Elles sont aussi vendues comme produits minceurs, mais sont inutiles si c’est votre objectif. Vous pouvez obtenir toutes le protéines nécessaires d’une alimentation naturelle. De plus, les sachets hyperprotéinés, comme ceux de Foodspring, sont trop pauvres en calories dans la plupart des cas.
Exemple de menus hyperprotéinés
Voici un menu type gratuit pour une semaine de régime à base d’aliments naturels. Vous retrouverez certaines des recettes dans la section ci-dessous.
Pensez à adapter le menu selon vos besoins et les raisons de votre diète.
9 délicieuses recettes hyper-protéinées
Si vous recherchez des idées de repas savoureux, vous avez frappé à la bonne porte. J’ai rassemblé 9 délicieuses recettes hyperprotéinées. Elles sont à la fois saines, faciles à inclure à votre menu et faciles à préparer.
Petit-déjeuner
Voici trois idées de recettes hyperprotéinées qui sont parfaites pour un petit déjeuner: Œuf brouillés et feta, Saumon fumé et oeuf et Quark aux fruits.
Recette nº1 : Œufs brouillés tomate et feta
Ingrédients :
Préparation :
Recette nº2 : Saumon fumé et œufs
Ingrédients :
Préparation :
Recette nº3 : Quark aux fruits
Ingrédients :
Préparation :
Déjeuner
Voici 3 exemples de recettes hyperprotéinées pour vos repas du déjeuner:
Recette nº1 : Salade romaine au poulet
Ingrédients :
Préparation :
Recette nº2 : Burger au thon et salade
Ingrédients :
Préparation :
Recette nº3 : Œuf dur, concombre et avocat
Ingrédients :
Préparation :
Dîner
Pour terminer, voici trois recettes hyperprotéinées pour vos repas du soir (dîner). Le soir il peut-être préférable d’opter pour des recettes peu lourdes et éviter la viande rouge afin de ne pas perturber la fabrication de sérotonine et bien dormir. Vous pourriez donc opter pour du brocoli et saumon grillé, des crevettes sautées à l’ail ou encore un steak tartare cornichons et œuf si vous n’avez pas besoin d’une recette de dîner légère.
Recette n°1 : Brocoli et saumon grillé
Ingrédients :
Préparation :
Recette n°2 : Crevettes sautées à l’ail
Ingrédients :
Préparation :
Recette n°3 : Steak tartare cornichons et œuf
Ingrédients :
Préparation :
* La consommation d’œufs crus est fortement déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées. Le cas échéant, évitez donc de l’inclure à vos repas.
Avis sur le régime hyper protéiné
La plupart des avis de personnes qui ont suivi un régime protéiné sont positifs. Il m’est régulièrement donné d’entendre ou de lire que le régime calme l’appétit. Les fringales se font donc plus rares et le régime est ainsi plus facile à tenir. Beaucoup apprécient la liberté de pouvoir manger de nombreux plats riches en protéines délicieux et n’ont pas l’impression de suivre une diète.
L’enthousiasme autour des régimes à base de protéines s’explique aussi par le fait qu’une telle alimentation entraîne une perte de graisse rapide. Après tout, l’une des raisons principales pour lesquelles la plupart des régimes échouent est qu’il faut patienter longtemps avant de constater des résultats. Faute de progrès rapide, on a parfois tendance à abandonner.
Les avis négatifs à propos du régime hyperprotéiné tiennent au fait que beaucoup de personnes doivent s’habituer au sevrage glucidique. La diminution des glucides peut entraîner différents troubles physiques : étourdissements, maux de tête, irritabilité…. Certaines personnes présentent également plus acné et de boutons.
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À propos de Hugo Blanc, MSc