Dans les questions que l’on me pose, je suis souvent frappé par le fait que l’on parle en termes de poids ou d’IMC.
Or, l’indicateur de santé le plus fiable n’est pas le poids, mais l’indice de masse grasse. L’aiguille de la balance ne révèle pas grand-chose.
Mesurer sa masse graisseuse permet de comprendre ce à quoi correspond la perte de poids.
En outre, avoir un indice de masse grasse élevé est dangereux pour la santé et augmente le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires (source).
Toutes ces raisons expliquent l’importance de connaitre son indice de masse graisseuse.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :
Contenu de l'article
Dans cet article, je vais vous livrer 6 méthodes qui vous permettront de mesurer votre masse grasse.
Mais tout d’abord, permettez-moi d’expliquer l’importance de mesurer sa masse graisseuse.
Mesurer sa masse graisseuse : pourquoi est-ce important ?
La plupart de mes interlocuteurs recherchent la perte de poids avant tout. Cependant, l’utilisation d’un pèse-personne est contreproductive. C’est l’indice de masse grasse qui donne une idée de la réussite d’une perte de poids, pas la balance.
La masse grasse correspond à la quantité de graisse dans le corps. Elle est à distinguer de la masse maigre (os, muscles, eau, etc.).
Deux hommes (ou deux femmes) peuvent avoir le même indice de masse grasse mais un physique très différent :
La graisse superflue possède une fâcheuse tendance à se loger aux endroits où elle dérange le plus.
Les femmes sont génétiquement disposées à avoir plus de graisse que les hommes. Une femme en bonne santé et au ventre plat aura un indice de masse grasse d’environ 18-20 %. Chez les hommes, ce chiffre se situe entre 10 et 15 %.
La raison pour laquelle les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes est biologique : le corps des femmes a besoin de réserves de graisse (source d’énergie) en cas de grossesse.
Les femmes commencent à faire plus de réserves de graisse pendant la puberté.
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Les zones où la graisse s’accumule
Où la graisse s’accumule-t-elle chez les hommes et les femmes ? Chez les hommes, la graisse a tendance à s’accumuler dans le haut du corps, en particulier la région abdominale. C’est à cela que tant d’hommes doivent cette maudite bedaine. Chez les femmes, la graisse s’accumule généralement au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.
Qu’est-ce qu’un indice de masse grasse normal ?
Si vous voulez mincir, il est important de connaitre votre masse graisseuse. En effet, la perte de poids est peu révélatrice. Les premiers jours d’un régime draconien ou d’un régime pauvre en glucides donnent lieu à une perte de poids assez spectaculaire. Cependant, il s’agit principalement d’une perte hydrique ou musculaire : la perte de graisse reste quant à elle très faible (source).
Or, ce n’est qu’en réduisant son indice de masse grasse que l’on peut obtenir une belle silhouette ferme.
L’indice de masse grasse varie en fonction du sexe et de l’âge :
6 méthodes pour mesurer sa masse grasse
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Méthode nº1 : Pli cutané
Vous voulez mesurer votre masse grasse chez vous ?
Cela est possible à l’aide d’une pince à pli cutané.
Cette méthode consiste à mesurer le pli cutané et peut offrir une estimation de l’indice de masse grasse.
Dans cet article, nous utilisons la formule de Durnin et Womersley, basée sur 4 plis (source). C’est-à-dire que nous mesurons le pli cutané à 4 endroits différents :
Tenez le pli entre le pouce et l’index à ces endroits, sans pincer. Mesurez ensuite l’épaisseur du pli cutané aux différentes parties du corps et comparez les résultats à l’aide des tableaux de référence fournis.
Afin de maximiser la précision des résultats, l’âge et le sexe sont inclus dans le calcul.
Il y a sur le marché différentes pinces à pli cutané qui varient d’un seul pli (Accu-Measure Fitness 3000 body fat caliper) à 7 plis (méthode Jackson-Pollock).
On ne s’étonnera guère que la mesure de pli cutané présente certains désavantages. Tout d’abord, le résultat dépend de la bonne utilisation de la pince à pli cutané. Si vous pincez trop la peau, vous obtiendrez un résultat trop élevé. Si vous pincez trop peu, vous obtiendrez un résultat trop bas.
La mesure du pli cutané étant basée sur seulement quelques endroits du corps, la marge d’erreur peut varier significativement.
Une étude montre que les variations entre les mesures peuvent atteindre 15 % et que la marge d’erreur moyenne est de 6 % (source). Des résultats similaires ont été observés dans le cadre de deux autres études, lesquelles ont révélé des marges d’erreur de 3 % à 5 % (source).
Comme vous pouvez le voir, la mesure du pli cutané a vite fait de donner des résultats erronés. Sachez également qu’il faut une certaine pratique pour pouvoir utiliser correctement la pince à pli cutané.
Malgré ce désavantage, la pince à pli cutané reste un moyen bon marché et commode de mesurer sa masse graisseuse.
Pince à pli cutané
Avantages :
Inconvénients :
Méthode nº2 : Balance
De nos jours, il existe sur le marché différentes balances équipées d’une nouvelle technologie : l’impédance bioélectrique.
Cette technologie permet de mesurer la composition corporelle afin d’évaluer l’indice de masse graisseuse.
Vous montez sur la balance à pieds nus et la balance envoie un courant électrique à travers votre corps.
Parmi les balances de ce type, on trouve notamment celles de la marque Omron. Certaines de ces balances se tiennent des deux mains.
Du fait de sa haute teneur en eau, la masse musculaire est très conductrice. La graisse, en revanche, contient très peu d’eau et sa conductivité est très faible. C’est cela qui permet à la balance de mesurer la masse maigre et la masse grasse.
Plus on a de masse maigre, plus la conductivité est élevée.
La balance utilise une formule pour calculer la masse grasse en fonction de la conductivité et des autres données saisies (taille, poids, âge, sexe).
L’inconvénient de cette méthode est que le courant prend toujours le chemin le plus court et peut contourner les tissus adipeux. Cela en fait un outil peu fiable.
Étant donné qu’il suffit d’appuyer sur un bouton, cette méthode ne requiert aucune pratique. En outre, elle permet de mesurer la masse grasse en quelques secondes.
Balance (à impédancemètre)
Avantages :
Inconvénients :
Méthode nº3 : Pesée hydrostatique
Certaines personnes vont très loin pour mesurer leur masse grasse. La pesée hydrostatique en est un exemple.
La pesée hydrostatique requiert l’utilisation d’un réservoir d’eau spécial.
Elle est basée sur la poussée d’Archimède. On peut utiliser ce principe pour mesurer la masse graisseuse.
En effet, la densité de la masse grasse et celle de la masse maigre sont constantes. On compare le poids normal (hors de l’eau) avec le poids dans l’eau.
Dans l’eau, les muscles et les os pèsent plus lourd que la masse grasse.
La différence entre les deux chiffres permet de déterminer la composition corporelle (rapport entre masse grasse et masse grasse) de façon précise.
Pesée hydrostatique
Avantages :
Inconvénients :
Méthode nº4 : Scan DEXA
Vous pensez que les rayons X ne servent qu’à détecter les fractures osseuses ? Eh bien, détrompez-vous. Le scan DEXA fait plus que mesurer la densité minérale osseuse (calcium).
Les rayons X de faible intensité permettent de mesurer la masse grasse, la densité osseuse, la masse osseuse et la masse musculaire.
La machine peut également scanner des parties du corps individuellement, pour savoir, par exemple, si vous avez plus de masse musculaire dans la jambe gauche ou la jambe droite. En outre, ce scan permet de constater la présence de graisse viscérale (la graisse qui entoure les organes internes).
Les rayons X utilisés pour mesurer la masse grasse sont inoffensifs.
Scan DEXA
Avantages :
Inconvénients :
Méthode nº5 : Pléthysmographie par déplacement d’air
La pléthysmographie par déplacement d’air est comparable à la pesée hydrostatique.
L’appareil mesure la masse grasse, la masse maigre et la quantité d’air dans les poumons.
Les participants s’assoient en tenue de bain dans une petite machine (Bop Pod) en forme d’œuf.
Tout comme pour la pesée hydrostatique, on utilise la densité corporelle pour estimer la composition corporelle.
Le Bop Pod ne requiert pas de manœuvres pénibles telles que l’immersion sous l’eau ou les rayons X.
Il suffit de s’asseoir dans la machine pendant quelques minutes. Une fois le test terminé, on obtient un rapport complet qui contient des graphiques sur la masse maigre, la masse grasse et même le métabolisme.
Pléthysmographie par déplacement d’air
Avantages :
Inconvénients :
Méthode nº6 : À l’œil nu
Il existe une autre façon de mesurer sa masse grasse.
Cette méthode est si simple que vous n’y avez peut-être jamais pensé.
Il s’agit de déterminer son indice de masse grasse à l’aide d’images ou de photos.
Voici des silhouettes correspondant à différents indices de masse grasse :
Il vous suffit d’examiner les images correspondant aux différents indices de masse grasse et de chercher la silhouette qui ressemble le plus à la vôtre.
L’indice de masse grasse indiqué vous permettra de vous faire une idée de votre propre indice de masse grasse. Pour cela, il est important de vous regarder nu dans le miroir, voire de vous prendre en photo.
Il s’agit d’une méthode simple et plutôt précise. Vous pouvez éventuellement faire un test de pli cutané pour mesurer votre masse graisseuse pour vérifier si vous avez vu juste.
Les pinces à pli cutané sont très bon marché et donnent des résultats plutôt fiables quand on sait s’en servir.
Rapport taille / hanches
Le rapport taille / hanche peut également vous donner une idée de votre santé physique. Les femmes qui ont un rapport taille / hanches supérieur à 0,8 courent un risque accru de maladies cardiovasculaires (source).
Certains sites prétendent que l’on peut déterminer sa masse grasse en effectuant un certain nombre de mesures de circonférence. Je vous déconseille toutefois cette méthode qui donne des résultats peu fiables.
Il n’est pas évident de mesurer son tour de taille, son tour de cou ou encore son tour de hanches : où faut-il prendre la mesure, exactement ? On a vite fait de mesurer au mauvais endroit, d’où une grande marge d’erreur.
Et, soyons honnêtes : personne n’a envie de passer tout ce temps à se mesurer. En outre, la carrure, différente d’un individu à l’autre, influe sur ces mensurations.
Pour conclure
Mesurer sa masse graisseuse est bien mieux que calculer son IMC pour savoir si l’on a un poids normal. Malheureusement, les appareils de mesure de masse grasse précis ne sont pas à la portée de tous.
En outre, même les meilleures méthodes conservent une marge d’erreur, allant de 1 % à 15 %. De plus, la plupart des méthodes (scan DEXA, pléthysmographie par déplacement d’air, pesée hydrostatique, etc.) requièrent l’intervention de professionnels qualifiés.
En revanche, l’IMC est un simple calcul mathématique accessible à tous. C’est pourquoi on l’utilise souvent pour mesurer sa masse grasse.
Je vous recommande de vérifier votre masse grasse toutes les six à huit semaines pour mesurer les améliorations et suivre vos progrès. Veillez à mesurer votre masse grasse dans les mêmes conditions à chaque fois. Si votre masse grasse diminue, vous ne devez rien changer à votre alimentation.
Votre indice de masse grasse reste le même, voire augmente ? Dans ce cas, le moment est venu d’examiner votre alimentation actuelle et de faire quelques ajustements.
Ne pensez pas en termes de poids, mais de masse grasse !
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À propos de Hugo Blanc, MSc