comment perdre du poids facilement

Comment perdre du poids facilement : 8 conseils + 3 recettes

Vous voulez perdre du poids pour vos vacances, vous voulez casser un palier ou vous êtes tout simplement impatient(e) ?

Cet article vous dira comment perdre du poids facilement à l’aide de conseils scientifiquement étayés. Il est tout à fait possible de perdre du poids rapidement, à condition de bien s’y prendre.

Quand on comprend comment fonctionne le corps, perdre du poids devient beaucoup plus facile. Ça, la plupart des personnes l’ignorent. Du coup, elles pensent que perdre du poids facilement est tout simplement impossible.

Vous cherchez des conseils pour retrouver la minceur et la santé dans un avenir prévisible ? Préparez-vous une bonne tasse de café et prenez le temps de passer en revue les conseils de cet article.

Perdre du poids facilement et sans avoir faim : est-ce possible ?

Je n’ai pas à vous dire que, pour la plupart des personnes, perdre du poids (et ne pas le reprendre) n’est pas une tâche facile. Cela dit, comprendre pourquoi perdre du poids est si difficile peut augmenter vos chances de réussir.

Le principal problème des régimeurs est qu’ils finissent par céder à la faim. Comment perdre du poids facilement quand on souffre de fringales à tout bout de champ ? Mais si vous savez exactement ce qui cause la faim, vous pourrez surmonter cet obstacle et atteindre vos objectifs minceur.

Lorsqu’on essaie de perdre du poids, on se bat non seulement contre l’envie de manger, mais aussi contre son propre corps. En effet, la perte de poids provoque l’augmentation du taux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et que l’on appelle également « l’hormone de la faim ».

Des recherches montrent que ce déséquilibre hormonal se poursuit longtemps, même après l’arrêt du régime. Du coup, il est encore plus difficile de ne pas reprendre les kilos perdus (source).

Quand on s’affame depuis trop longtemps, on finit souvent par jeter l’éponge.

On peut réduire son apport calorique sans pour autant se priver d’aliments nutritifs. La chose la plus importante est de consommer des aliments qui procurent une satiété optimale et qui suppriment l’appétit.

Ce sont les aliments que l’on mange qui engendrent la satiété, pas le nombre de calories que l’on consomme. Mais comment manger pour perdre du poids facilement, au juste ?

Pour vous y aider, je vais vous donner 8 pour perdre du poids facilement, rapidement et sans danger.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Comment perdre du poids facilement ? 8 conseils

Nous allons maintenant voir comment manger pour perdre du poids facilement. Mais n’oubliez pas : on ne change pas radicalement de mode de vie du jour au lendemain. Il faut procéder étape par étape. Commencez avec l’un des conseils ci-dessous et incorporez les autres progressivement.

nº1 : Consommez plus de protéines

Pour perdre du poids facilement, consommez plus de protéinesLes protéines sont peut-être le nutriment le plus important quand on veut perdre du poids et affiner sa silhouette. Consommer suffisamment de protéines aide à contrôler la faim et l’appétit. Cela peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique journalier. On mange moins et on perd du poids sans s’en rendre compte.

Des recherches ont montré qu’un régime composé à 30 % de protéines peut entrainer une réduction de l’apport calorique journalier d’environ 400 calories (source). Un nombre loin d’être négligeable !

On notera également qu’augmenter son apport en protéines aide à éviter les envies de grignoter sans la soirée. Les calories vides des chips et autres cochonneries s’ajoutent à toutes les calories que l’on consomme pendant la journée.

Augmenter son apport en protéines peut également aider à ne pas reprendre le poids perdu après un régime. Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids facilement mais, en outre, elles peuvent vous aider à stabiliser votre poids à long terme.

Découvrez quels sont les 35 meilleurs aliments riches en protéines ici.

nº2 : Augmentez votre apport en fibres

Les fibres sont des substances que le corps ne peut pas digérer. Elles absorbent de l’eau à mesure qu’elles traversent le tube digestif. Des recherches montrent que la consommation de fibres contribue à une meilleure satiété (source).

Pour maintenir un apport en fibres élevé, consommez des légumes et des fruits riches en fibres. L’Institute of medicinerecommande aux adultes de consommer au moins 14 g de fibres pour 1 000 calories (source).

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nº3 : Mettez-vous au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids facilementN’écoutez pas ceux qui prétendent que jeûner est mauvais pour la santé. Le jeûne intermittent est l’une des solutions les plus efficaces pour perdre du poids facilement et perdre du ventre pour de bon.

Il est idéal quand on a l’impression d’avoir atteint un palier et que l’on ne maigrit plus. Le jeûne intermittent consiste à ne rien manger sur une période donnée. La méthode la plus populaire implique de ne rien manger pendant 16 heures par jour (sommeil compris). Vous pouvez le pratiquer aussi souvent que vous le souhaitez.

Plus on le pratique fréquemment, plus il est efficace.

Pratiquer le jeûne intermittent ne signifie pas s’affamer. S’affamer est la recette de l’échec. En principe, vous pouvez manger ce que vous voulez. Le but est d’accorder une pause à l’organisme.

Si vous cherchez un moyen de perdre du poids facilement, ne faites pas l’impasse sur le jeûne intermittent.

Pour plus de conseils et une explication détaillée du jeûne intermittent, cliquez ici.

nº4 : Commencez un régime low carb

Si vous voulez perdre du poids facilement, vous devez commencer par éviter les sucres ajoutés et l’amidon (notamment présent dans le pain blanc, les pâtes et les pommes de terre).

Des dizaines d’études scientifiques ont montré que réduire sa consommation de glucides est très efficace pour perdre du poids (source). Cela réduit l’appétit et permet de perdre du poids sans avoir faim.

Un régime low carb met l’accent sur les aliments diététiques et limite les glucides moins nutritifs comme les monosaccharides et les disaccharides. Ceux-ci sont rapidement transformés en source d’énergie et riches en calories vides.

Un autre avantage de réduire son apport en glucides est que cela entraine une diminution du taux sanguin d’insuline. Cela permet aux reins d’éliminer l’excès de sel et d’eau. L’élimination de cette eau se traduit par une perte de poids rapide (source).

Si vous voulez tout savoir, je vous renvoie à mon article complet sur le régime low carb.

nº5 : Dormez suffisamment

Homme qui manque de sommeilD’innombrables études ont montré que la quantité de sommeil et le stress peuvent jouer un rôle majeur dans la façon dont on s’alimente.

Le manque de sommeil et le stress augmentent l’appétit. Du coup, il est plus difficile de dire non aux mauvais aliments.

Chez les personnes qui manquent de sommeil, on constate une augmentation du taux de ghréline. La ghréline est également connue comme « l’hormone de la faim ».

Une étude de 2004 a montré que les personnes qui dormaient 5 heures par nuit avaient un taux de leptine 15 % plus bas et un taux de ghréline 15 % plus élevé que celles qui dormaient 8 heures par nuit (source). Des chercheurs ont également constaté qu’en moyenne, moins on dort, plus on est gros.

Bien sûr, les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre, mais selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour éviter les effets négatifs du manque de sommeil (source).

nº6 : Consommez moins de produits laitiers

produits laitiersSi vous constatez que vous avez de la difficulté à perdre du poids alors que vous suivez un régime low carb, c’est peut-être que vous n’avez pas accordé suffisamment d’attention aux produits laitiers.

Dans ce cas, essayez de modérer votre consommation de laitages.

Les produits laitiers sont riches en lactose (sucre du lait), lequel augmente le taux d’insuline. L’insuline est la principale « hormone de stockage des graisses ».

Vous ne pouvez pas vous passer des produits laitiers ? Dans ce cas, n’optez jamais pour des produits laitiers allégés en matières grasses. Les produits laitiers allégés sont peu rassasiants et ont perdu une grande partie de leurs vitamines A, D, E et K. Ils sont peut-être moins caloriques, mais ils sont bien moins bons pour la santé.

nº7 : Évitez les boissons sucrées

renoncez aux boissons sucréesVous pensez bien faire en buvant du jus de fruit concentré ?

Dans ce cas, vous allez être déçu(e)…

Beaucoup de personnes n’ont pas conscience que le jus de fruit n’est pas du tout diététique. Tout ce qui est bon dans les fruits entiers (minéraux, vitamines, fibres, etc.) y est absent !

La mastication et la digestion des fruits requièrent beaucoup d’énergie. En revanche, l’organisme n’a aucun problème à absorber les calories liquides issues du jus de fruit concentré.

Inconsciemment, nous ingérons donc beaucoup plus de calories sans bénéficier de l’effet rassasiant des fibres. Les jus de fruit ne remplissent pas autant l’estomac que les aliments solides. En outre, les boissons riches en sucres ajoutés provoquent une augmentation et une baisse rapides de la glycémie. Aussi, la faim réapparait plus vite et on a tendance à manger plus.

Si vous recherchez une boisson qui a du goût mais sans les sucres ajoutés, optez pour des substituts simples, tels que :

  • De l’eau avec une rondelle de citron
  • Des boissons pauvres en calories

nº8 : Passez-vous d’alcool plus souvent

J’apprécie un bon verre de vin ou une petite bière de temps en temps, mais je sais aussi que si j’en fais une habitude, je ne tarderai pas à prendre du poids.

Pour perdre du poids facilement, le mieux est de renoncer à l’alcool. Je vous vois soupirer, mais les calories de l’alcool sont des calories vides. Et ce n’est pas seulement les calories contenues dans l’alcool qui font prendre du poids : quand on boit, on est moins enclin à respecter son régime. Une grande consommation d’alcool conduit à faire de mauvais choix.

Maintenant, je ne vais pas vous dire de renoncer complètement à l’alcool. Ce serait peut-être un peu trop demander. Cependant, aussi longtemps que vous n’êtes pas satisfait(e) de votre poids, essayez de vous en tenir à 1-2 verres par semaine .

Perdre du poids facilement à l’aide de délicieuses recettes

Outre les conseils mentionnés ci-dessus, vous pouvez également essayer les recettes diététiques et délicieuses ci-dessous. Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine. Ces recettes sont la preuve que l’on peut perdre du poids tout en se régalant.

Petit-déjeuner : Muffins de flocons d’avoine aux fruits secs

muffins de flocons d'avoine

Ingrédients :

  • 125 ml de lait végétal (non sucré)
  • 175 g de farine d’avoine
  • 3 abricots secs
  • 50 g de raisins secs
  • 1 c. à café de poudre à lever
  • 2 c. à soupe de miel
  • 1 œuf
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°C.
  • Mettez les raisins secs à tremper dans un peu d’eau tiède.
  • Mélangez l’œuf, une pincée de sel, l’huile, le miel et le lait et battez le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  • Ajoutez les abricots et les raisins secs.
  • Remplissez huit moules à muffins aux trois quarts et faites cuire pendant environ 35 minutes jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
  • Laissez-les bien refroidir.

Ces muffins se conservent très bien au réfrigérateur pendant 4 jours. Gardez-les dans une boite hermétique.

Si vous êtes amateur de tarte aux pommes, remplacez les abricots par des pommes et de la cannelle.

Déjeuner : Tartines au saumon fumé

Tartines au saumon fumé

Ingrédients :

  • 4 tranches de pain multicéréales
  • 4 tranches de saumon fumé
  • 100 g de fromage cottage
  • 1 gousse d’ail, écrasée
  • 4 radis
  • ciboulette fraiche

Préparation :

  • Faites griller le pain dans une poêle sans matière grasse ou au grille-pain.
  • Mélangez l’huile d’olive, l’ail et la ciboulette et versez ce mélange sur le pain.
  • Étalez-y les tranches de saumon.
  • Lavez les radis et coupez-les en rondelles. Ajoutez-les aux tartines au saumon.
  • Salez et poivrez légèrement le fromage cottage et répartissez ce mélange sur vos tartines.
  • Si vous le souhaitez, garnissez de ciboulette.

Vous pouvez tartiner vos tranches de pain grillé d’avocat : c’est délicieux ! Ajoutez quelques crevettes et un peu de jus de citron vert pour couronner le tout.

Pour des tartines encore plus nutritives, couvrez les tranches de pain grillé d’œufs, d’un peu de thon et de concombre.

Diner : Viande rôtie aux légumes multicolores

Viande rôtie aux légumes multicolores

Ingrédients :

  • 1/2 aubergine (145 g)
  • 1/2 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 100 g de brocoli
  • 50 g de champignons
  • 1 endive
  • 1 oignon
  • 250 g de viande au choix
  • 1 c. à café d’huile de coco
  • 1 c. à café de paprika moulu
  • 1 c. à café de thym frais
  • 1 pincée de poivre noir

Préparation :

  • Préchauffez le four à 220 degrés et préparez un grand plat allant au four.
  • Lavez l’aubergine et la courgette et retirez-en les extrémités.
  • Coupez-en la chair en fines tranches, puis en petits cubes. Coupez le brocoli en fleurons et nettoyez-les soigneusement.
  • Épépinez le poivron et coupez-le en lanières. Coupez les champignons en lamelles.
  • Enlevez les premières feuilles et la base de l’endive et arrachez-en les bonnes feuilles.
  • Nettoyez-les bien et séchez-les à l’aide de papier absorbant.
  • Pelez l’oignon et coupez-le en rondelles.
  • Mélangez tous les légumes dans un saladier et ajoutez l’huile de noix de coco, le paprika et le poivre.
  • Mélangez bien le tout.
  • Coupez la viande en tranches et ajoutez celles-ci au mélange de légumes. Mélangez à nouveau et mettez le tout dans le plat de cuisson.
  • Faites cuire pendant 30 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce que les ingrédients soient dorés.
  • Répartissez sur deux assiettes et garnissez d’un peu de thym frais.

Ajoutez des haricots bruns ou noirs au plat de cuisson. En plus de rendre le plat plus copieux, ils lui apporteront une saveur unique. Rehaussez le tout d’un peu de poudre de curry.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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