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boire de l'eau

Combien de Litres D’eau Par Jour faut-il Boire (Pour Maigrir) ?

Combien de litres d’eau par jour boire quand on veut perdre du poids ? On sous-estime bien trop souvent l’importance de l’eau quand on veut maigrir. Bien sûr, perdre du poids requiert avant toute chose une restriction calorique prolongée. Cela dit, boire suffisamment d’eau au quotidien est extrêmement important pour maigrir avec succès.

On ne saurait trop insister sur l’importance de boire de l’eau. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne buvons pas assez. On peut vivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau. L’eau joue un rôle crucial dans presque toutes les fonctions vitales.

Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Combien de litres d’eau par jour il faut boire
  • Si l’eau favorise la perte de poids
  • Les innombrables bienfaits de l’eau
  • Comment éviter l’hyperhydratation et la déshydratation
  • Quels aliments favorisent l’équilibre hydrique
  • 5 conseils pour lutter contre la rétention d’eau
  • Quelles sont les boissons à consommer et celles à exclure pendant le jeûne

Combien de litres d’eau par jour faut-il boire ?

boire eau verreLe corps humain est composé de près de 60 % d’eau. Nous perdons constamment de l’eau à travers l’urine et la sueur.

L’eau est essentielle pour la santé, mais les besoins varient d’un individu à l’autre.

Les besoins en eau de chacun dépendent de nombreux facteurs dont l’état de santé, le degré d’activité et le lieu de vie.

Les conseils des différents organismes de santé au sujet de la consommation d’eau sont parfois contradicatoires. Le Programme national santé conseille de boire environ 2,5 litres par jour.

Certains organismes de santé étrangers donnent toutefois des conseils différents.

L’Académie nationale de médecine des États-Unis (NAM) suggère que les hommes doivent consommer un minimum de 3,3 à 3,7 litres d’eau par jour et les femmes 2,7 litres. Ces recommandations incluent l’eau présente dans les boissons et dans les aliments (source).

Outre les différents organismes de santé, on trouve également des gourous de la santé qui prétendent qu’il faut boire à longueur de journée, faute de quoi on va tout droit vers la déshydratation.

Comme pour la plupart des choses, les besoins dépendent de chaque individu et de nombreux facteurs (internes et externes) influent et déterminent nos besoins en eau. J’y reviendrai en détail plus loin dans cet article.

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Une grande consommation d’eau favorise-t-elle la perte de poids ?

boire eau maigrirMaigrit-on plus rapidement quand on boit beaucoup d’eau ? On pose souvent cette question sur mon blog.

On prête à l’eau plusieurs vertus en termes de perte de poids. Boire de l’eau est censé augmenter le métabolisme et diminuer l’appétit.

Je vais faire court : boire plusieurs litres d’eau par jour est bon pour la santé et constitue un moyen simple de favoriser la perte de poids.

L’eau étant sans calories, elle est généralement liée à une réduction de l’apport calorique et à la perte de poids. C’est principalement parce que l’eau remplace les autres boissons, souvent riches en calories et en sucres ajoutés.

C’est notamment pour cette raison qu’il est important d’encourager les enfants à boire de l’eau dès leur plus jeune âge. On pourra ainsi éviter le risque de surpoids (source).

Plusieurs études ont montré que boire 500 ml d’eau stimule temporairement le métabolisme, à hauteur de 24-30 % (source).

Quand on veut perdre du poids, le mieux est de boire de l’eau froide car celle-ci entraine un effet thermique plus important. Le corps a besoin de plus d’énergie pour porter l’eau à température du corps (source).

En outre, boire de l’eau environ une demi-heure avant les repas apaise la faim, et conduit à consommer moins de calories et, à terme, à perdre du poids.

Dans étude d’une durée de 3 mois, on a constaté une perte de poids 44 % supérieure chez les participants qui buvaient 500 ml d’eau avant les repas (source).

Les bienfaits d’un apport en eau suffisant :

  • L’eau apaise la faim (source)
  • L’eau stimule temporairement le métabolisme (source)
  • L’eau étanche la soif sans apporter de calories
  • Boire de l’eau favorise la perte de poids (source)
  • Boire de l’eau aide les reins à éliminer les déchets de l’organisme
  • L’eau est bon marché (eau du robinet)
  • L’eau donne de l’énergie (bon équilibre hydrique) (source)

La réponse est sans équivoque : boire suffisamment d’eau peut favoriser la perte poids, surtout dans le cadre d’une alimentation saine.

L’eau des aliments

concombre eauMais boire plusieurs litres d’eau par jour n’est pas la seule chose qui assure une bonne hydratation.

En effet, on absorbe également de l’eau en mangeant.

L’équilibre hydrique est assuré par l’eau présente dans boissons et dans les aliments. Par exemple, les concombres sont en grande partie constitués d’eau. Ils sont composés de plus de 90 % d’eau.

Les fruits et les légumes sont particulièrement riches en eau. Cependant, les autres aliments comme la viande, le poisson, ou les œufs contiennent également une certaine quantité d’eau.

On entend parfois dire que café et le thé ne comptent pas car ils contiennent de la caféine. C’est l’effet diurétique de ces boissons qui est visé. Il s’agit toutefois d’une exagération.

L’effet diurétique du thé et du café est en réalité très faible (source). Vous n’avez pas à craindre la déshydratation parce que vous buvez quelques tasses de café par jour.

Il est mauvais de boire trop d’eau

boire trop d'eauQu’est-ce qu’une consommation d’eau excessive ?

Ne pas boire assez peut entrainer des troubles tels que fatigue, étourdissements ou crampes musculaires. À l’inverse, boire trop d’eau peut entrainer une hyperhydratation. On parle également d’intoxication à l’eau.

Boire trop de litres d’eau dans un court laps de temps conduit à l’augmentation de la quantité d’eau dans le sang. S’ensuit la dilution des électrolytes présents dans le sang, en particulier le sodium.

On parle d’hyponatrémie lorsque la concentration en sodium est inférieure à 135 mmol/l à cause d’une consommation d’eau excessive.

Le potassium et le sodium sont responsables de l’équilibre hydrique à l’intérieur et à l’extérieur des cellules corporelles. Lorsque leur concentration baisse suite à une consommation d’eau excessive, les liquides de l’extérieur se déplacent vers l’intérieur des cellules, ce qui entraine leur gonflement (source).

Si ce phénomène a lieu dans le cerveau, la vie de l’individu peut être en danger. L’hyperhydratation résulte du gonflement des cellules. Lorsque les cellules du cerveau gonflent, la pression dans le crâne augmente.

Cette pression provoque l’apparition des premiers symptômes d’hyperhydratation, lesquels incluent :

  • Maux de tête
  • Nausées
  • Vomissements

Dans les cas graves d’hyperhydratation, les troubles suivants peuvent survenir :

  • Élévation de la pression artérielle
  • Double vision
  • Somnolence
  • Difficultés respiratoires
  • Faiblesse musculaire et crampes
  • Perte de conscience (coma)
  • L’œdème cérébral (accumulation de liquide dans le cerveau) peut entrainer des lésions du système nerveux central et même provoquer la mort (source)

En principe, on est relativement épargné du risque d’hyperhydratation. La plupart des cas d’hyperhydratation ont été rapportés chez des soldats et des participants à des événements sportifs qui avaient bu des litres d’eau (source, source).

L’hyperhydratation se produit surtout chez les athlètes d’endurance (marathoniens, cyclistes). Dans de nombreux cas, ces athlètes deviennent victimes de l’hyperhydratation en cherchant à lutter contre les signes de déshydratation.

En effet, les symptômes de l’hyponatrémie (concentrations sanguines très basses en sodium en raison d’une consommation excessive d’eau) peuvent être interprétés à tort comme des signes de déshydratation.

L’armée américaine a mis en place des recommandations suite à la mort de soldats en raison d’un diagnostic erroné. Des soldats étaient morts non pas par déshydratation, mais par hyperhydratation, à cause d’une surconsommation d’eau (source).

À quoi correspond une surconsommation d’eau ?

La grande question est de savoir à combien de litres d’eau correspond une surconsommation d’eau.

Soulignons tout d’abord qu’en grandes quantités, tout est toxique. Même l’eau.

On parle d’hyperhydratation lorsque le nombre de litres d’eau consommés dépasse la quantité que le corps est capable de traiter et que les reins ne sont plus capables d’éliminer suffisamment d’eau via les urines.

Toutefois, la quantité d’eau consommée n’est pas le seul facteur d’hyperhydratation. Il faut aussi prendre en compte la rapidité à laquelle on boit une certaine quantité d’eau.

Le risque d’hyperhydratation est plus élevé lorsque l’on consomme beaucoup d’eau dans un court laps de temps. Le risque est bien moindre quand on consomme cette même quantité d’eau sur une période plus étendue.

On peut atteindre l’hyponatrémie (concentrations sanguines très basses en sodium en raison d’une consommation excessive d’eau) en buvant 3 ou 4 litres d’eau d’un seul coup. Boire 5 litres d’eau en une seule prise peut même être mortel.

Les reins sont capables de traiter environ 5 à 7,5 litres d’eau par jour. Ils ne peuvent toutefois pas filtrer plus d’un litre d’eau par heure.

Bien sûr, la quantité d’eau que l’on est capable de boire varie selon les personnes et selon les circonstances. Un homme de 2 mètres peut boire plus d’eau qu’une femme qui mesure 1,60 mètre. En outre, on boit plus d’eau en été qu’en hiver. Tous ces facteurs influent sur la quantité d’eau dont le corps humain a besoin.

De combien de litres d’eau a-t-on vraiment besoin ?

Un bon équilibre hydrique est essentiel à la survie. C’est pourquoi l’évolution nous a dotés de mécanismes complexes qui régissent la quantité et la fréquence à laquelle nous buvons. On peut comparer ces mécanismes à ceux de la respiration, que nous opérons sans réfléchir. Aussitôt légèrement déshydraté, notre corps passe à l’action : nous avons soif.

Un bon principe de base est d’écouter son corps et de boire en cas de soif.

La sensation de soif est d’une grande fiabilité chez la plupart des personnes (source). Après tout, nos ancêtres de la préhistoire ne disposaient pas de recommandations officielles.

En dépit de toutes les directives et autres conseils bien intentionnés, personne ne peut vous dire combien de litres d’eau par jour vous devez boire.  Comme je l’ai dit ci-dessus, cela varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont besoin d’un peu plus d’eau que d’autres pour fonctionner.

Si vous voulez faire simple (c’est toujours une bonne idée), les recommandations suivantes devraient convenir à environ 90 % de la population :

  • Buvez deux verres d’eau quand vous avez soif
  • Une fois votre soif étanchée, arrêtez de boire
  • Par temps chaud et lors d’effort physique, buvez plus d’eau pour compenser les pertes hydriques

Ces principes devraient suffire pour conserver un bon équilibre hydrique. La couleur de vos urines peut également vous indiquer si vous avez bu assez d’eau. Une urine de couleur foncée peut être le signe d’un manque d’eau.

En conditions normales, les adultes sont censés boire environ 2 litres d’eau par jour.

Je déconseille toutefois aux « personnes à risques » de se fier exclusivement à la soif et à la couleur de l’urine. Il est recommandé aux sportifs, aux personnes âgées et aux femmes enceintes de consommer un peu plus d’eau. Bien sûr, cela s’applique également aux malades qui perdent beaucoup d’eau (notamment à cause de vomissements ou de diarrhée).

Boire à heures fixes

Si vous voulez bénéficier des effets de l’eau sur la perte de poids et que vous recherchez un moyen de maintenir votre équilibre hydrique, le mieux est de prévoir les moments où boire dans la journée. Il ne s’agit pas de boire par petites gorgées tout au long de la journée mais de boire deux verres d’eau l’un à la suite de l’autre à plusieurs moments de la journée (de préférence avant les repas).

  • Astuce : Vous craignez d’oublier de boire de l’eau ? Faites sonner le réveil votre téléphone à heures fixes auxquelles boire 2 verres d’eau l’un à la suite de l’autre.

Manger fatigue l’organisme. Pratiquer le jeûne intermittent est donc bénéfique. Non seulement le jeûne intermittent permet d’augmenter la combustion des graisses, mais, en outre, il ralentit le vieillissement cellulaire (source). Il est possible que boire de l’eau présente les mêmes bienfaits, bien que les recherches à cet effet soient pour le moment insuffisantes.

L’eau et l’équilibre acido-basique (homéostasie du pH)

Avez-vous déjà pensé au fait que chaque jour, nous entrons en contact avec des acides et des bases ?

Les aliments que nous consommons à l’heure actuelle contiennent beaucoup plus d’acides que ceux que consommaient nos ancêtres.

Pour rappel, je vais vous en dire un peu plus sur le pH(le potentiel hydrogène).

Le pH est un indicateur du niveau d’acidité du corps. L’échelle de pH va de 0 à 14, 0 correspondant à l’acide et 14 au basique (ce que l’on appelle également l’alcalin). Un pH d’environ 7 est considéré comme neutre, ce qui est souvent le cas de l’eau potable.

On constate donc qu’une substance dont le pH est élevé possède en réalité un faible niveau d’acidité.

Plus de la moitié du corps est constitué d’eau (environ 60 %). Comme vous le savez, il y a de l’eau dans et autour de toutes les cellules corporelles, où des processus métaboliques se déroulent en permanence. L’équilibre acido-basique désigne l’équilibre du pH sanguin.

Le pH sanguin d’une personne en bonne santé varie de 7,35 à 7,45 (source). Le niveau d’acidité dépend de la quantité de substances acides et alcalines dans le sang.

Le pH varie d’une partie du corps à l’autre :

  • Estomac : L’estomac est la partie du corps la plus acide. Son pH va de 1,35 à 3,5 (source). L’acide est nécessaire à la digestion des aliments.
  • Urine :Le pH de l’urine peut varier considérablement, de 4,6 à 8 (source).

Quand on parle des aliments qui peuvent influencer le pH du corps, on parle en réalité du pH sanguin. L’équilibre du pH sanguin est important pour la santé.

Revenons à présent aux aliments et aux boissons que nous consommons. La nourriture de fast-food, les boissons gazeuses et de mauvaises habitudes alimentaires en général entrainent l’acidification de l’organisme.

Cette acidification est mauvaise pour la santé. Elle affecte notamment le système immunitaire et le système digestif. À long terme, l’acidification est source de toutes sortes de problèmes de santé.

Certains aliments acidifient l’organisme. Au contraire, d’autres aliments comme les fruits et les légumes, riches en potassium, alcalinisent l’organisme.

Ainsi, boire de l’eau est très important pour l’équilibre acido-basique, car l’eau alcalinise l’organisme.

Boire de l’eau pour la santé de la peau

boire eau peauNon seulement boire plusieurs verres d’eau par jour favorise la perte de poids, mais, en outre, c’est essentiel quand on veut entretenir la jeunesse et la fermeté de sa peau.

Un bon équilibre acido-basique assure favorise la circulation du sang et préserve l’élasticité de la peau.

En outre, cela accélère significativement l’élimination des déchets.

Au contraire, boire trop d’alcool dessèche la peau. L’alcool est un diurétique qui neutralise certaines hormones et vitamines qui empêchent le dessèchement de la peau. Il a également pour effet de ralentir la production de collagène, ce qui entraine l’apparition de rides et le creusement des rides existantes.

Boire assez d’eau permet de garder une peau en bonne santé et bien hydratée et de maintenir un bon équilibre hydrique.

Boire de l’eau pendant le jeûne

jeûne intermittentPratiquer le jeûne intermittent consiste à limiter sa consommation de nourriture à un certain nombre d’heures.

De courtes périodes de jeûne optimisent la combustion des graisses : pendant le jeûne, le corps fait appel à ses réserves d’énergie (réserves adipeuses).

Cela signifie que vous brûlez les graisses et perdez du poids.

Certaines personnes se demandent si elles sont autorisées à boire pendant le jeûne. La réponse est oui s’il s’agit de boire de l’eau. Il est très important de boire suffisamment d’eau pendant le jeûne. Attention toutefois à ne pas consommer de boisson caloriques. Le café et le thé vert peuvent également être consommés sans problème car ils sont sans calories et entrainent une augmentation temporaire du métabolisme. On peut également consommer le café dit « bulletproof » pendant le jeûne.

Les culturistes qui se préparent à une compétition et veulent diminuer leur taux de masse grasse, prennent souvent du café bulletproof le matin et ne mangent qu’à 4 heures de l’après-midi.

Si vous buvez du café, il doit évidemment être noir, sans sucre ni lait.

Au risque d’enoncer une évidence, évitez les boissons au café type Starbucks ou Costa Coffee si vous jeûnez ou voulez perdre du poids. Ils sont pleins de produits laitiers et de sucres ajoutés.

Comment lutter contre la rétention d’eau

rétention d'eauPour la plupart des personnes, une rétention d’eau trop importante ne pose pas de problème de santé grave.

Il peut toutefois s’agir d’un trouble gênant et peu esthétique.

Hommes comme femmes peuvent souffrir de rétention d’eau au visage, au ventre, aux pieds, aux mains et autres parties du corps.

La rétention d’eau peut être due à divers facteurs.

Elle peut être due à une intolérance alimentaire, une mauvaise alimentation ou à une maladie comme l’insuffisance rénale. Les femmes peuvent également souffrir de rétention d’eau au cours de la phase lutéale de leur cycle menstruel et pendant la grossesse.

Vous souffrez de rétention d’eau ? Ne vous inquiétez pas. Je vais vous donner quelques conseils simples.

Tout d’abord, vous devez commencer par boire plus d’eau au quotidien. Cela peut sembler un peu contradictoire, mais c’est bien le cas. Laissez-moi vous expliquer pourquoi. L’organisme s’efforce de maintenir un bon équilibre.

Ainsi, quand on est constamment déshydraté, par exemple, en raison de la consommation excessive d’alcool, le corps fait tout pour retenir l’eau. Boire un nombre suffisant de litres d’eau tous les jours empêche la rétention d’eau (source).

Voici d’autres conseils précieux :

  • Mettez-vous au sport
  • Prenez des compléments de pissenlit (remède alternatif contre la rétention d’eau, source)
  • Réduisez votre consommation de sel
  • Suivez un régime pauvre en glucides

Les principaux bienfaits de l’eau

En plus de favoriser la perte de poids, boire plusieurs litres d’eau par jour présente de nombreux bienfaits pour la santé.

 nº1 : L’eau améliore les performances physiques

Ne pas boire assez d’eau nuit aux performances. Dans le pire des cas, c’est la déshydratation.

Les symptômes de la déshydratation apparaissent déjà après une perte de 2 % de l’eau du corps. Elle peut entrainer l’augmentation de la température, de la fatigue, et une diminution des performances physiques et mentales (source).

Boire suffisamment d’eau et rester hydraté permet d’éviter ces problèmes. Ce n’est pas si étonnant quand on considère que les muscles sont composés d’eau à 80 % (source)

Lors d’efforts intenses, il est donc important de boire suffisamment d’eau pour une performance optimale.

nº2 : Boire plus d’eau est bon pour le cerveau

Un bon équilibre hydrique est important pour le cerveau. Le cerveau est fortement affecté par la déshydratation. Des études montrent que même une légère déshydratation (de 1 % à 3 % du poids du corps) peut perturber d’importantes fonctions cérébrales.

L’alcool, par exemple, est très déshydratant (source). La consommation d’alcool entraine souvent un déficit hydrique au cerveau. C’est la principale raison pour laquelle on a la gueule de bois après avoir bu un certain nombre de boissons alcoolisées. C’est pourquoi il est toujours bon de boire beaucoup d’eau après une nuit arrosée.

nº3 : Boire de l’eau empêche la constipation

La constipation désigne un transit difficile ou ralenti et des selles irrégulières. Boire plus d’eau contribue à lutter contre la constipation. Ne pas boire assez d’eau entraine un risque de constipation chez les jeunes comme chez les personnes âgées (source).

Des recherches montrent que l’eau de Seltz (eau gazeuse) est particulièrement efficace contre la constipation, bien qu’on en ignore encore la raison exacte (source).

nº4 : Boire de l’eau aide à lutter contre les maux de tête

Souffrir de maux de tête et de migraines est atroce. Leur cause n’est souvent pas totalement claire. Cependant, boire de l’eau peut aider à prévenir et à traiter les maux de tête. Chez certaines personnes, la déshydratation peut causer des maux de tête et des migraines (source). Plusieurs études montrent que la consommation d’eau peut soulager les maux de tête chez les personnes déshydratées (source).

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Attention : Il est important d’avoir un mode de vie sain. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée.

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