Perdre du ventre après 50 ans (homme et femme) : 10 exercices et conseils

Dans cet article, nous allons voir comment perdre du ventre après 50 ans, qu’on soit un homme ou une femme.

Après 50 ans, perdre de la graisse abdominale et retrouver un ventre plat peut sembler presque impossible, mais détrompez-vous.

Ensemble, nous allons examiner les risques d’un excès de graisse abdominale après 50 ans et découvrir les meilleurs conseils et exercices pour perdre du ventre.

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Les risques de la graisse abdominale après 50 ans

Passée la cinquantaine, on se rend souvent à l’évidence : notre corps n’est plus le même qu’avant.

Les changements de poids et de morphologie sont tout ce qu’il y a de plus naturel. Et pour beaucoup d’entre nous, l’un de ces changements est une prise de graisse abdominale. Mais quels sont les risques d’un excès de graisse abdominale, et comment y remédier ?

Graisse sous-cutanée et graisse viscérale

Commençons par un point important : la graisse abdominale n’est pas qu’une question esthétique. Cela peut être un indicateur majeur de l’état de santé général, surtout après 50 ans.

La graisse viscérale, que l’on appelle souvent graisse abdominale, est le type de graisse corporelle le plus nocif pour la santé.

Ce type de graisse se loge dans la cavité abdominale, autour des organes internes, et n’est pas toujours immédiatement visible ou palpable. Mais ne vous y trompez pas : avoir une grande quantité de graisse viscérale est dangereux pour la santé (source).

En outre, de plus en plus d’études montrent que le tour de taille est plus important que le poids corporel (source).

La graisse sous-cutanée est la couche de graisse molle qui se trouve sous la peau. Elle est perceptible au palper. Bien que souvent indésirable pour des raisons esthétiques, elle ne pose pas nécessairement un risque majeur pour la santé.

La graisse viscérale, en revanche, qui s’accumule autour des organes internes, est un ennemi caché. Cette graisse est plus métaboliquement active. Avec l’âge, nous avons davantage tendance à stocker ce type de graisse.

Un excès de graisse abdominale est associé à un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle (source). En perdant du poids et de la graisse abdominale, vous pouvez réduire considérablement ces risques.

Pourquoi le corps stocke-t-il plus de graisse abdominale après 50 ans ?

À l’approche de la cinquantaine, de nombreuses personnes constatent que leur corps ne réagit plus comme avant. Cela est dû à des changements métaboliques et hormonaux, qui font partie du processus naturel du vieillissement.

Ces changements peuvent vous faire prendre des kilos plus difficiles à éliminer.

Si autrefois vous pouviez manger sans grossir, aujourd’hui, la moindre bouchée semble s’installer entre vos côtes. L’une des principales causes de ce phénomène est la perte de masse musculaire.

Après 30 ans, un adulte moyen perd en moyenne de 3 à 8 % de masse musculaire par décennie.

Et cette perte s’accélère avec l’âge. La perte de masse musculaire se traduit par une diminution du métabolisme au repos. Cela facilite le stockage des graisses, en particulier autour de la taille (source).

Perdre du ventre après 50 ans : conseils (homme et femme)

Avec l’âge, les changements biologiques qui ont lieu dans notre corps nous mettent face à de nouveaux défis. Parmi eux, la difficulté croissante de perdre du ventre.

Mais j’ai de bonnes nouvelles pour vous : la graisse abdominale et la graisse viscérale répondent bien au sport et à l’alimentation. Il est donc tout à fait possible de réduire votre tour de taille, même après 50 ans.

Dans la prochaine partie de notre article, nous vous ferons part des meilleurs conseils et stratégies pour perdre du ventre à cet âge. Poursuivez la lecture pour découvrir comment perdre du ventre après 50 ans de manière saine et durable !

Conseil n°1 : Faites du cardio

L’exercice cardiovasculaire (mieux connu sous le nom de cardio) est un excellent moyen d’améliorer sa santé et de perdre de la graisse.

Les activités physiques telles que la marche rapide, le vélo et la natation sont d’excellentes formes d’exercices cardiovasculaires.

La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du ventre après 50 ans. C’est une activité accessible et peu traumatisante, qui peut se pratiquer partout et à tout moment.

Essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne en vous promenant le matin, pendant votre pause déjeuner ou le soir, par exemple, selon ce qui vous convient le mieux.

En consacrant seulement 30 minutes par jour à des activités aérobiques comme la marche rapide, vous contribuerez non seulement à combattre la graisse abdominale, mais vous profiterez également de nombreux bienfaits pour la santé, même si vous ne perdez pas de poids. Un bon objectif est de faire au moins 10 000 pas par jour.

Qu’est-ce que l’exercice aérobie ?

L’exercice aérobie est une forme d’exercice cardiovasculaire qui met l’accent sur l’endurance.

Si à lui seul, l’exercice aérobie n’est pas aussi efficace pour perdre du poids qu’on le pense souvent, il est essentiel pour cibler la graisse abdominale.

Le cardio peut favoriser la perte de graisse viscérale, même en l’absence de perte de poids. Si vous avez trop de graisse abdominale, inclure du cardio dans votre routine quotidienne peut vous aider à réduire votre tour de taille et à améliorer votre santé.

Conseil n°2 : Intégrez le jeûne intermittent à votre routine hebdomadaire

Le jeûne intermittent consiste à s’alimenter uniquement pendant une fenêtre horaire déterminée et à jeûner le reste du temps.

Pendant le jeûne, la consommation de nourriture est à éviter. Vous pouvez cependant boire de l’eau, du thé vert ou du café noir : l’important est de ne pas consommer de calories.

Le jeûne 16/8 est une méthode de jeûne très répandue. Elle consiste à manger dans une plage de huit heures par jour et à jeûner les 16 heures restantes (ce qui comprend le temps de sommeil). Cette méthode a de nombreux bienfaits. Elle donne à l’organisme l’occasion de brûler les réserves de graisse.

Sauter des repas peut accélérer le métabolisme et stimuler la combustion des graisses. De plus, c’est une méthode facile à intégrer au quotidien et à maintenir sur la durée.

Le jeûne intermittent peut aider à ralentir le processus de vieillissement, ce qui peut se traduire par une peau moins ridée et plus saine.

Chez les femmes, la pratique du jeûne prolongé est parfois moins bénéfique que chez les hommes. Il est conseillé aux femmes qui souhaitent essayer le jeûne intermittent de choisir une méthode adaptée. Par exemple, on n’étendra pas le jeûne pendant plus de 16 heures et on programmera moins de jours de jeûne par semaine.

Vous voulez tout savoir sur le jeûne intermittent ? Dans ce cas, lisez mon article sur ce sujet.

Conseil n°3 : Mettez-vous au renforcement musculaire ou au fitness

Pour contrer les effets du vieillissement, l’une des meilleures méthodes consiste à intégrer des séances de renforcement musculaire à votre routine.

Vous pourrez déjà ressentir une énorme différence à raison de deux à trois sessions ciblées par semaine.

Même après 50 ans, le renforcement musculaire est une excellente stratégie pour éliminer les kilos en trop, en particulier la graisse abdominale tenace. Soulever des poids n’est peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit quand on veut perdre du poids, mais c’est absolument crucial pour garder la ligne.

Surtout après 50 ans, la musculation peut être très efficace pour brûler plus de graisse abdominale (source, source). Pas d’inquiétudes si vous n’avez pas d’équipement de fitness ou si vous préférez éviter la salle. Les exercices au poids du corps sont également très efficaces.

Il existe de nombreux exercices qui vous aideront à perdre du ventre. Mais si vous devez en choisir un seul, optez pour un sport qui utilise des charges.

Dans une étude de 2018 d’une durée de huit semaines, on a constaté que les femmes qui suivaient un programme de renforcement musculaire et suivaient un régime riche en protéines perdaient de la masse grasse tout en développant leur masse musculaire (source).

Toute activité impliquant des poids est déjà un grand pas en avant. Et si le renforcement musculaire ne vous attire pas mais que vous souhaitez quand même profiter de ses bienfaits, essayez les cours en groupe.

Beaucoup de personnes trouvent cela bien plus motivant. Un bon moyen de travailler votre force et de perdre du ventre tout en s’amusant.

À lire également : Sport maison : les 8 meilleurs exercices à faire chez soi.

Conseil nº4 : Suivez un régime pauvre en glucides

Consommer moins de glucides transformés est une stratégie efficace pour perdre rapidement de la graisse viscérale. C’est ce que l’on appelle souvent un régime low carb.

Ce régime consiste à diminuer significativement son apport en glucides au profit des bonnes graisses et des protéines.

Cela signifie principalement éviter les glucides raffinés tels que les produits riches en sucre, mais aussi des aliments de tous les jours comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz blanc.

On privilégiera les sources de glucides plus intéressantes nutritionnellement, telles que les légumes, les fruits, le riz complet, l’avoine et le sarrasin. Toujours avec modération, bien sûr.

Adopter un régime low carb ne consiste pas à s’affamer. Très rassasiant, ce régime est facile à suivre et permet d’éviter l’effet yoyo.

Un régime pauvre en glucides contribue également à réduire l’inflammation, surtout chez les personnes en surpoids (source, source). Changer d’alimentation peut être intimidant.

Mais il peut en être autrement. La preuve avec mon bestseller la Bible minceur. Si vous achetez ce livre, vous obtiendrez plus de 100 recettes pauvres en glucides accompagnées de menus hebdomadaires clairs.

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Conseil n°5 : Découvrez le HIIT

Vous avez probablement entendu dire qu’on ne peut pas combiner perte de graisse et prise de muscle. Mais qu’en est-il vraiment ?

Contrairement à ce que l’on entend souvent, il est possible de brûler les graisses tout en prenant du muscle.

Quand on parle de perte de poids, on se réfère en réalité à la perte de graisse. Et c’est là le défi majeur.

Avant d’aller plus loin, notons que plusieurs études confirment que le HIIT permet de développer la masse musculaire, même en cas de déficit calorique.

Le HIIT est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner entre de courtes périodes d’effort intensif et des périodes de repos ou de récupération active.

C’est une excellente façon de brûler beaucoup de calories en peu de temps et d’améliorer sa condition physique, sans bouger de chez soi.

Pas besoin de matériel coûteux ou de beaucoup d’espace pour commencer. Sauts rapides, burpees ou même postures de yoga intensives… Vous pouvez ajuster vos entraînements en fonction du matériel dont vous disposez.

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Vous y découvrirez comment intégrer le HIIT dans votre vie quotidienne à l’aide de programmes d’entraînement. J’y explique également d’autres méthodes spécialement conçues pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans.  Des exercices variés et efficaces, qui vous aideront à retrouver le ventre de vos rêves.

Conseil nº6 : Dormez suffisamment

Un sommeil de qualité est essentiel pour perdre du ventre, surtout après 50 ans. C’est pendant le sommeil que le corps se remet du stress de la journée.

En outre, le sommeil régule la production d’hormones clés qui influent sur notre appétit et notre métabolisme.

Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil est si important :

Impact sur les choix alimentaires

Le manque de sommeil modifie le fonctionnement du cerveau. Il devient plus difficile de faire de bons choix alimentaires et de résister à la tentation de la malbouffe.

Quand on est fatigué au travail, par exemple, on aura vite fait de se jeter sur des snacks peu nutritifs pour tenir le coup. En effet, plusieurs études ont montré qu’un manque de sommeil provoque une augmentation de l’appétit (source, source).

Le manque de sommeil augmente l’appétit

Le manque de sommeil peut augmenter l’appétit, car il entraîne un déséquilibre entre le taux de ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim, et de leptine, responsable de la sensation de satiété.

Quand on ne dort pas suffisamment, le taux de ghréline augmente, ce qui intensifie la sensation de faim. Résultat ? La soirée se termine par le pillage du réfrigérateur.

Pour perdre du ventre à 50 ans et plus, faire attention à son alimentation et faire du sport ne suffit pas : il faut aussi veiller à se reposer et à dormir suffisamment.

Dans cet article, vous trouverez des conseils pratiques pour améliorer la qualité de vos nuits et éviter que le manque de sommeil ne vous fasse prendre du poids.

Conseil n°7 : Réduisez votre consommation d’alcool

Réduire votre consommation d’alcool peut jouer un rôle majeur dans la perte de graisse abdominale.

Quand vous consommez de l’alcool, votre foie s’active pour le métaboliser, ce qui ralentit le processus de combustion des graisses. En effet, l’organisme ne peut pas stocker l’alcool.

De plus, l’alcool apporte son lot de calories.  Un verre de rosé, par exemple, peut facilement contenir 110 calories. Pour une petite bière, on est à environ 135 calories. Vous comprendrez pourquoi on parle de ventre à bière.

Et avouons-le, la plupart du temps, on ne se limite pas à une seule boisson. On a ainsi vite fait d’ingérer des centaines de calories supplémentaires en une même soirée.

Vous aimez boire un petit verre de temps en temps ? Dans ce cas, envisagez de limiter votre consommation d’alcool à un maximum de deux verres par semaine.

Votre tour de taille (et votre santé) vous en remercieront (source). En apportant cette modification simple, il vous sera déjà beaucoup plus facile de perdre du ventre.

Meilleurs exercices abdominaux après 50 ans (homme et femme)

Renforcer ses abdominaux est un excellent objectif à tout âge, mais encore plus après 50 ans. Essentiels pour maintenir une bonne posture, des muscles abdominaux forts permettent de mieux soutenir les muscles du dos et du tronc.

Avant de vous lancer dans des exercices abdominaux, dites-vous bien qu’avoir des abdos visibles est une question de masse grasse. Chez les hommes, les abdominaux deviennent souvent visibles avec un taux de masse grasse de 12 % ou moins, et chez les femmes, d’environ 18 %.

Maintenant que cela est clair, penchons-nous sur les meilleurs exercices abdominaux après 50 ans.

J’ai écrit un article complet contenant une sélection des 15 meilleurs exercices abdominaux et un programme spécialement conçus pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

Exercice nº1 : Burpees

Commençons par le premier exercice : les burpees ! Les burpees sont un excellent exercice pour perdre du ventre après 50 ans, car ils sollicitent tout le corps, y compris les muscles abdominaux.

Cet exercice polyvalent favorise le renforcement musculaire et vous aidera à améliorer votre condition physique.

Exécution :

• Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
• Fléchissez les genoux pour arriver en squat.
• Posez les mains devant vous sur le sol, puis jetez les pieds en arrière pour vous retrouver en planche.
• Ramenez les pieds vers les mains d’un bond et faites un saut explosif.
• Veillez à effectuer ces mouvements de manière contrôlée et avec la bonne technique pour bénéficier de l’exercice et éviter les blessures.

Exercice n°2 : Mountain climbers

Les mountain climbers conviennent très bien aux personnes de 50 ans et plus, car ils mélangent cardio et renforcement.

En plus de renforcer les muscles abdominaux, cette exercice favorise la circulation sanguine. Il est donc très efficace pour brûler des calories et renforcer l’ensemble du corps.

Exécution :

• Commencez en position de planche, les mains fermement posées au sol, juste sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite allant de votre tête à vos talons.
• Ramenez un genou vers votre poitrine, tout en gardant l’autre jambe tendue. Alternez rapidement les jambes, comme si vous escaladiez sur place.
• Maintenez un rythme élevé tout en vous assurant de conserver une bonne posture. Le dos doit rester droit et stable tout au long de l’exercice.
• Respirez de manière rythmée et contrôlée pour activer vos muscles abdominaux et maintenir des mouvements fluides.

Cet exercice peut être éprouvant au début. Commencez à rythme qui vous convient et augmentez progressivement.

Exercice nº3 : Pont

Cet exercice vise le renforcement de groupes musculaires essentiels tels que les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

L’avantage du pont est qu’il renforce la musculature tout en contribuant à améliorer la posture et à réduire les maux de dos, un problème fréquent après 50 ans.

Doux pour les articulations, cet exercice est idéal pour ceux qui veulent travailler leur force efficacement mais de façon sûre.

Exécution

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, séparés de la largeur du bassin. Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
• Enfoncez les talons dans le sol et soulevez les hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous assurant de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers.
• Abaissez lentement le bassin pour revenir à la position de départ.

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Peut-on perdre du ventre en 2 semaines ?

Il est tout à fait possible de perdre de la graisse abdominale en deux semaines, surtout si vous suivez un régime strict. Par exemple, en combinant le jeûne intermittent à une alimentation adaptée et à une activité physique régulière, vous pouvez perdre jusqu’à 2 kilos de graisse par semaine.

Cependant, il est important d’avoir des attentes réalistes. Sur une période aussi courte, la perte de poids peut également correspondre à une perte hydrique et pas seulement à une perte de graisse.

Les personnes en surpoids important peuvent perdre de la graisse plus rapidement au début. En effet, un poids corporel plus élevé est souvent associé à une dépense calorique plus élevée, ce qui facilite la création d’un déficit calorique. Cependant, à mesure que le taux de masse grasse diminue, il peut devenir plus difficile de continuer à perdre de la graisse.

Perdre du ventre après 50 ans : FAQ

À quoi correspond 1 cm de tour de taille ?

Une diminution de 1 cm de tour de taille correspond à une perte de poids estimée à environ 750 g. De ce poids, environ 500 g sont constitués de graisse.

Cela signifie que vous devez atteindre un déficit calorique d’environ 4 000 kcal pour perdre 1 cm de tour de taille.

Chez les femmes, une circonférence abdominale en dessous de 88 cm est considérée comme saine, tandis que chez les hommes, ce chiffre est de 102 cm. Cependant, ces valeurs peuvent varier en fonction de la taille et de la morphologie.

Faire du rameur est-il efficace pour perdre du ventre ?

Oui, le rameur est un exercice efficace pour brûler la graisse abdominale. En plus de brûler des calories, cet exercice cardio intense sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux. En moyenne, 30 minutes de rameur peuvent brûler environ 200 à 300 calories, selon l’intensité et le poids de la personne.

Comment perdre du ventre à la ménopause ?

Le vieillissement s’accompagne souvent d’une perte de masse musculaire, ce qui peut entraîner une baisse du métabolisme de base. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Pour  limiter l’accumulation de graisse abdominale, il peut être nécessaire de réduire votre apport calorique.

Quelles sont les causes de l’accumulation de graisse abdominale chez les femmes ?

L’accumulation de graisse abdominale chez les femmes peut être causée par plusieurs facteurs, tels que de mauvaises habitudes alimentaires, un mode de vie sédentaire, des changements hormonaux (pendant la ménopause, par exemple) et la génétique. Le stress et le manque de sommeil peuvent également contribuer à l’accumulation de graisse abdominale.

Quelle est la méthode la plus efficace pour perdre du ventre ?

La meilleure méthode pour perdre du ventre consiste à combiner cardio, renforcement musculaire et alimentation saine. Privilégiez les exercices qui engagent les principaux groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque.