Jeûne intermittent 16/8 : Avantages, Dangers + Avis

Le jeûne intermittent 16/8 est une stratégie de perte de poids populaire, mais est-elle vraiment efficace ? Quels sont les dangers ?

Il existe de nombreuses méthodes de fasting censées favoriser la combustion des graisses. La méthode la plus populaire est le jeûne de 16 heures.

Ses avantages l’emporteraient sur ses inconvénients. Ce régime serait notamment bien plus efficace pour s’affiner, même lorsqu’on continue à manger tout autant qu’avant.

La question reste toutefois posée. Dans cet article, j’expliquerai donc ce qu’est le jeûne intermittent 16*8 et s’il vaut la peine de le pratiquer (quels sont les avis positifs et négatifs).

Vous y découvrirez également :

Vidéo

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?

Le jeûne 16/8, l’une des nombreuses variantes du jeûne intermittent, consiste à alterner 16 heures de jeûne et 8 heures pour manger.

Comme les autres formes de jeûne intermittent, le régime 16/8 peut être fait quotidiennement ou 2, 3 à 5 fois par semaine. Cela dépend surtout de vos envies et capacités.

Le principe est lui aussi le même, plutôt que de régir ce que contient votre assiette, le jeûne 16*8 régit quand vous pouvez manger.

On ne peut donc pas vraiment appeler cela un régime. Il s’agit avant tout de prendre ses repas dans une fenêtre d’alimentation réduite.

Lorsqu’on pratique un jeûne de 16h, l’apport calorique s’effectue dans une fenêtre de 8 heures. On ne mange rien du reste de la journée. Cela peut sembler très difficile…

… mais ça ne l’est pas du tout : on dort pendant la plus grande partie du jeûne.

Ces dernières années, le jeûne intermittent 16/8 est devenu l’une des méthodes de fasting les plus populaires en raison de son efficacité et de sa relative facilité.

Quand on entend parler du fasting, dans 99 % des cas, on parle du jeûne intermittent 16:8.

Les avantages du jeûne intermittent 16/8

Le jeûne de 16 heures présente plusieurs avantages spécifiques, en voici quelques-uns:

n°1 : Perte de poids et de graisse abdominale

Le poids est l’un des paramètres les plus importants de la santé globale (source). Vous avez un IMC normal ? Dans ce cas, vous avez moins de risques d’avoir des problèmes de santé.

Le jeûne intermittent 16:8 est un bon moyen de perdre du poids (source). C’est parce qu’il permet d’induire une balance énergétique négative importante.

Cela tient au fait que sauter un repas, intentionnellement ou pas, conduit à manger moins. Du coup, on maigrit.

En outre, la baisse du taux d’insuline facilite la perte de poids et peut avoir des effets positifs sur le diabète de type 2. Pas mal, non ?

Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent et la perte de poids consultez cet article.

nº2 : Réparation des cellules et des gènes

Lorsqu’on mange fréquemment, le corps est constamment occupé à digérer et à métaboliser les aliments.

Enfin soumis au jeûne, le corps dispose de l’énergie (et surtout du temps) dont il a besoin pour réparer les cellules endommagées, éliminer les cellules mortes et métaboliser les déchets qui se trouvent entre les cellules (source).

Des recherches montrent qu’un jeûne prolongé a une influence positive sur différents gènes et molécules impliqués dans le bien vieillir (et le système immunitaire) (source, source).

Ne jamais jeûner, c’est un peu comme si vous n’éteigniez jamais votre voiture. Du coup, votre voiture (traduction : votre corps) ne se repose jamais. En lui accordant un peu de repos, vous le garderez en bon état plus longtemps.

n°3 : Réduction du stress oxydatif et des inflammations

Autre avantage d’un jeûne prolongé : celui-ci permet de limiter le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est un mécanisme biologique qui accélère le vieillissement. Il est également impliqué dans de nombreuses maladies chroniques (source). La libération de radicaux libres liée au stress oxydatif endommage certaines parties des cellules saines telles que l’ADN, les protéines et les graisses (source).

Le stress oxydatif se rencontre souvent chez les personnes qui ont une mauvaise hygiène de vie. Il est notamment souvent dû au surpoids, à l’hypoglycémie, au tabagisme et à la consommation excessive d’alcool. Mais les médicaments, l’excès d’exercice et les expositions prolongées au soleil peuvent également faire des dégâts.

Heureusement, faire un jeûne de façon intermittente peut aider à contrer ces effets. Ne pas manger pendant de longues périodes permet d’augmenter la résistance au stress oxydatif. Cela tient principalement au fait que le jeûne favorise le bon fonctionnement du système immunitaire (source, source).

Suivre une méthode de fasting comme le régime intermittent 16/8 peut également réduire le nombre d’inflammations. Ici encore, cela tient au fait que le jeûne permet au corps de se reposer, ce qui, à long terme, réduit le risque de nombreuses maladies chroniques (source, source, source).

n°4 : Réduction du risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est l’un des problèmes de santé majeurs auxquels le monde d’aujourd’hui est confronté (source, source, source).

Chaque année, plus de 1,5 million de personnes meurent des conséquences directes du diabète de type 2. En France, 400 nouveaux cas sont diagnostiqués chaque jour.

La principale raison est une consommation excessive de sucres, laquelle mène à une forte production d’insuline. Au fil du temps, le pancréas s’épuise et la sensibilité à l’insuline est gravement altérée.

Le jeûne intermittent, notamment le régime 16/8, favorise la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source). Pour cela, il suffit de s’abstenir de manger pendant plusieurs heures par jour.

n°5 : Réduction des risques de cancer et de la maladie d’Alzheimer

Le corps n’est pas parfait. Les cellules et les éléments qui les composent se détériorent. Si l’on n’y fait rien, cela peut entrainer la mort des cellules et même la destruction des cellules voisines.

L’autophagie est le processus par lequel les cellules éliminent ou réparent les composants cellulaires endommagés ou même déclenchent leur autodestruction.

Le jeûne stimule l’autophagie pour réparer ou éliminer les cellules endommagées (source, source).

Cette autophagie permet de lutter contre diverses maladies dans lesquelles la division cellulaire et la santé des cellules jouent un rôle central, telles que le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).

Des études sur des animaux ont donné des résultats prometteurs.

Le jeûne prolongé pourrait même prévenir et favoriser la rémission du cancer (chez les animaux) (source, source, source, source).

Une étude de petite envergure auprès de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer a montré que le seul fait de pratiquer le jeûne de manière intermittente conduisait à une réduction significative des symptômes de la maladie (source).

nº6 : Amélioration de la fonction cérébrale

La maladie d’Alzheimer est une maladie cérébrale. Le jeûne permet d’en réduire les symptômes. Vous ne serez sans doute pas surpris d’apprendre qu’il améliore d’autres fonctions cérébrales.

Le jeûne intermittent peut stimuler et favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfique à la fonction cérébrale (source, source). En outre, le jeûne intermittent 16/8 augmente la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) (source, source, source).

Cette substance est impliquée dans la croissance de nouvelles synapses dans le cerveau. Elle est également importante pour la mémoire et les capacités d’apprentissage.

nº7 : Lutte contre le vieillissement

C’est peut-être l’un des avantages de jeûner que je préfère.

D’autant plus que cela ne demande pas d’efforts supplémentaires. La pratique du jeûne intermittent peut étendre la durée de vie et ralentir le vieillissement.

Des études sur des rats ont montré que la pratique du jeûne intégral tous les deux jours peut augmenter leur durée de vie de 83 % (source).

Dans tous les cas, il semble qu’une restriction calorique est la meilleure façon de prolonger la durée de vie. La restriction calorique a donné des résultats particulièrement bons dans le cadre d’études sur des rats (source, source).

Il n’existe aucune preuve convaincante démontrant que la restriction calorique pourrait prolonger la durée de vie chez les humains.

Cependant, le jeûne améliore certains marqueurs de santé (cholestérol, inflammation, stress oxydatif) qui peuvent prolonger la durée de vie.

Selon toute vraisemblance, le jeûne intermittent contribue également au bien vieillir.

Dans le pire des cas, il ne diminue pas la durée de vie.

Les inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Pratiquer le jeûne intermittent 16-8 n’a pas que des avantages. Parmi les principaux inconvénients on citera: maux de tête, fatigues, déshydratation, mauvais sommeil, irritabilité, problèmes intestinaux… Voici quelques effets indésirables à connaitre.

n°1: Déshydratation

Jeûner 16 heures consécutives peut avoir pour effet de causer une déshydratation, c’est pourquoi il est important de boire suffisamment tout au long de la journée et même durant les heures de jeûne.

n°2: Sensation de faim

Un autre effet désagréable d’une privation d’aliments durant 16 heures peut être la sensation de faim.

Certaines personnes trouvent cela difficile. Bien sûr, « difficile » est un terme très relatif. C’est particulièrement le cas au tout début, après avoir eu un mode d’alimentation « normal » pendant des années.

Mais si on examine la question objectivement, le jeûne intermittent 16:8 n’a rien de difficile en soi. En effet, il est permis de manger pendant 8 heures consécutives. Cela peut sembler peu par rapport aux 16 heures restantes, mais pas du tout.

En effet, si vous commencez à manger à 11h00, vous pouvez avaler votre dernière bouchée à 7h00 du soir.

Personnellement, je ne trouve pas cela particulièrement difficile. Pendant le Ramadan, plus d’un milliard de personnes jeûnent du lever au coucher du soleil. Même l’eau est proscrite. Voilà ce qu’on peut appeler difficile.

Il faut 1 à 2 semaines tout au plus pour s’habituer au jeûne de 16 heures. De plus une alimentation adéquate peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

n°3: Stress, irritabilité, maux de tête

Pour les personnes trouvant le jeûne intermittent de 16h difficile et stressant, il pourrait avoir pour conséquence de perturber le sommeil, augmenter l’irritabilité et provoquer des maux de tête. Des effets secondaires qui peuvent rendre le jeûne plus stressant et créer un cercle vicieux.

n°4: Brûlures d’estomac et problèmes intestinaux

Le jeûne intermittent peut également provoquer des brûlures d’estomac problèmes intestinaux (diarrhée, constipation).

Le corp produit de l’acide gastrique lorsque vous mangez afin de pouvoir digérer les aliments et détruire grand nombre de bactéries. Lors d’un jeûne, l’organisme est plus exposé aux infections et le manque d’acide gastrique peut engendrer des brûlures d’estomac.

Une solution sera de consommer suffisamment de fibres, et sentir (ou seulement penser) à la nourriture permet de relancer la production d’acide gastrique.

nº5 : Il faut avoir une vie structurée

Pratiquer le jeûne intermittent implique une plus grande organisation.

Il faut déterminer la fenêtre horaire réservée aux repas et s’y tenir.

Cela signifie notamment que les coups de tête et les imprévus sont hors de question. Une petite collation ou un petit verre en soirée chambouleraient tout votre schéma de jeûne.

Cela signifie que vous devez soit renoncer aux festivités, soit décider de commencer à manger bien plus tard pour pouvoir manger un morceau ou boire un verre entre amis.

Bien sûr, ce n’est pas un désastre, mais il faut en tenir compte.

Vous avez un emploi du temps chargé ou vous multipliez les déjeuners ou les diners en société ? Dans ce cas, le jeûne intermittent 16h/8h n’est peut-être pas le régime qui vous convient le mieux.

nº6 : Ce n’est pas une panacée

Aussi beau que cela puisse paraitre…

… ne vous attendez pas à ce que le jeûne alternatif 16/8 mette fin à tous vos problèmes de santé ou à votre surpoids.

Vous devez mieux manger.

Vous devez faire plus de sport.

Vous devez mieux dormir.

Tout au plus, le jeûne à intervalles de 16 h / 8 h vient compléter une bonne hygiène de vie.

Mais il ne compense pas une mauvaise alimentation.

Il n’y a pas de raccourci vers un mode de vie sain.

Cela demande des efforts. Bref, ne vous mettez pas au jeûne intermittent 16:8 dans l’espoir de perdre du poids sans revoir votre alimentation.

Cela pourrait fonctionner à court terme…

… mais à long terme, vous courriez droit dans le mur.

Les risques pour la santé

Les deux principaux risques du jeûne sur la santé sont l’hypoglycémie et les carences nutritionnelles:

Le risque d’hypoglycémie

Vous avez peut-être déjà lu un tas de choses sur le jeûne intermittent et vous avez hâte de suivre les méthodes des gourous du fitness. Vous voulez des résultats rapidement.

Il existe des programmes qui consistent à ajouter des session d’entraînement fractionné (HIIT) à la fin de la période de jeûne.

Dites-vous bien que commencer ce type de jeûne n’est pas une bonne idée si vous avez l’habitude de manger 6 fois par jour et ne pratiquez pas d’activité physique.

Votre sensibilité à l’insuline est encore trop faible pour cela. Le risque est que vous vous sentiez très mal en fin de période de jeûne car vous serez en hypoglycémie.

On peut reconnaître une hypoglycémie aux symptômes suivants :

• Vertige
• Maux de tête
• Vision double ou brouillée
• Confusion
• Irritabilité
• Faim
• Bâillements
• Transpiration
• Palpitations
• Tremblements
• Agitation

C’est le danger, si votre glycémie est vraiment trop basse, vous pouvez perdre conscience ou même tomber dans le coma. Vous n’avez cependant pas à vous inquiéter, car en général, cela ne se produit que chez les diabétiques qui ont besoin d’injections d’insuline.

Le risque de carences alimentaires

Comme avec toute pratique alimentaire restrictive, l’un des dangers du jeûne de 16 heures est de provoquer des carences nutritionnelles lorsqu’il n’est pas correctement exécuter.

A court terme cela ne pose pas de problème majeur mais à long termes les effets peuvent être conséquents.

Il est primordial de vous assurez de consommer tous les macronutriments, micronutriments et vitamines dont le corps à besoin.

Les contre-indications

Un jeûne intermittent de 16h/8h peut-être dangereux et ne convient pas aux:

• Femmes enceintes
• Femmes qui allaitent
• Femmes qui souhaitent tomber enceinte
• Individus qui souffrent de stress chronique
• Personnes qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie mentale
• Consommateurs de médicaments hypoglycémiants
• Personnes hypoglycémiques
• Individus souffrant de pathologies cardiaques

Durant une grossesse

Il existe peu d’études sur les effets du jeûne intermittent pendant la grossesse.

Quand bien même les seules études existantes sont de petite taille et se contredisent parfois mutuellement, il semble préférable de ne pas pratiquer un jeûne intermittent au cours de la grossesse. Cela pourrait exposer le nourrisson à un faible poids de naissance.

Dans tous les cas, à moins que cela ne soit considéré nécessaire pour des raisons médicales, faire régime lors d’une grossesse n’est jamais une bonne idée.

Au fur et à mesure que la grossesse progresse, vos besoins caloriques vont augmenter. Vous en arriverez à devoir véritablement manger pour deux.

Pendant l’allaitement

Pendant la période où vous allaitez votre bébé, votre corps a besoin d’environ 500 kcal de plus chaque jour, en plus de l’hydratation supplémentaire requise. Il n’est donc jamais indiqué de se mettre à manger moins quand on donne le sein.

Votre corps ayant alors besoin de calories supplémentaires, vous vous retrouveriez fatiguée et risqueriez de ne pas pouvoir fournir assez de lait.

Jeûne intermittent et fécondité

Aucune recherche approfondie n’a été menée sur l’impact du jeûne 16/8 sur la fécondité des femmes.

Il existe cependant des études qui ont examiné la fécondité des femmes lors de jeûnes extrêmes. Par exemple, on a mesuré la fécondité des femmes souffrant d’anorexie mentale ou victimes de périodes de famine historiques.

Un jeûne prolongé peut mener à des menstruations irrégulières ou à leur disparition. Bien entendu, il s’agit là de situations que l’on ne peut pas comparer à une forme légère de jeûne qui ne consiste qu’à sauter le petit-déjeuner.

Les études ne permettent pas d’établir si le jeûne intermittent affecte positivement ou négativement la fertilité. Il est donc préférable de ne pas pratiquer un régime de 16h si vous essayez de concevoir.

Les femmes qui souffrent de stress chronique

Une étude de petite envergure menée auprès de femmes a révélé une augmentation du taux de cortisol (une hormone de réponse au stress) lors d’un jeûne prolongé d’une durée de 72 heures (source).

Si vous souffrez de stress chronique (surmenage, burnout) vos taux de cortisol sont trop élevés. Dans ce cas, observer de longues périodes de jeûne n’est pas recommandé.

Les consommateurs de médicaments hypoglycémiants

Beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 2 se voient prescrire des médicaments hypoglycémiants. Si vous pratiquez un jeûne intermittent 16h/8h pendant la prise de ces médicaments, vous vous exposez sérieusement à une baisse trop importante de votre glycémie et à une hypoglycémie.

Si vous souffrez de diabète de type 2, ne pratiquez un jeûne qu’après avoir consulté votre médecin. Il vous félicitera de vouloir vous attaquer à vos kilos en trop et ajustera vos médicaments à la méthode de jeûne 16/8 et à votre emploi du temps.

Les personnes hypoglycémiques

Si votre glycémie est régulièrement trop basse, mieux vaut ne pas pratiquer de jeûne intermittent. Assurez-vous d’abord de réguler votre glycémie sur une période prolongée. Dans la plupart des cas, cela passera par la modification de votre régime alimentaire ou l’arrêt de certains médicaments (si possible).

Mon avis sur le jeûne intermittent 16/8

La majorité des avis sur le jeûne intermittent sont positifs. La pratique d’un jeun de 16 heures ne déroge pas à la règle. Réalisé correctement, il a plus d’atouts que de désavantages.