jeûne intermittent 16/8

Jeûne intermittent 16/8 : Avantages et inconvénients + Conseils

Le jeûne intermittent est devenu une stratégie de perte de poids très populaire. Il existe de nombreuses méthodes de fasting censées favoriser la combustion des graisses. La méthode la plus populaire est le jeûne intermittent 16/8.

Les avantages du jeûne intermittent 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures pour manger) l’emporteraient sur ses inconvénients. Ce régime serait notamment bien plus efficace pour perdre du poids. Certains prétendent même qu’on peut continuer à manger tout autant et que le simple fait de pratiquer le jeûne intermittent entraine une perte de poids.

La question reste toutefois posée. Dans cet article, j’expliquerai donc ce qu’est le jeûne intermittent 16/8 et s’il vaut la peine de le pratiquer.

Vous y découvrirez également :

  • Ce qu’est le jeûne intermittent
  • Quels sont les avantages du jeûne intermittent 16/8 (et du fasting en général)
  • Quels sont les inconvénients de ce mode d’alimentation

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?

Plutôt que de régir ce que contient votre assiette, le jeûne intermittent (ou ‘fasting’ en anglais) régit quand vous pouvez manger.

On ne peut donc pas vraiment appeler cela un régime. Il s’agit avant tout de prendre ses repas dans une fenêtre d’alimentation réduite.

jeûne intermittent 16/8 horlogeLorsqu’on pratique le jeûne intermittent 16/8, l’apport calorique s’effectue dans une fenêtre de 8 heures. On ne mange rien du reste de la journée. Cela peut sembler très difficile…

… mais ça ne l’est pas du tout : on dort pendant la plus grande partie du jeûne.

Ces dernières années, le jeûne intermittent 16/8 est devenu l’une des méthodes de fasting les plus populaires en raison de son efficacité et de sa relative facilité.

Quand on entend parler du fasting, dans 99 % des cas, on parle du jeûne intermittent 16/8.

Le jeûne intermittent 16/8 ne nécessite pas plus d’explications.

Le principe est clair. Mais pour mieux comprendre l’intérêt de ce régime, il faut comprendre l’intérêt du jeûne intermittent en général.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

La chose la plus importante à savoir est que le jeûne intermittent n’est pas vraiment ce qu’on peut appeler un régime. Il ne régit pas ce qu’on peut manger, mais seulement quand on peut manger. Il faut manger entres certaines heures puis jeûner sans interruption le reste de la journée. La période pendant laquelle on ne mange pas doit être bien plus longue que la période pendant laquelle on mange.

Combiné à une bonne alimentation (et une légère restriction calorique), le jeûne intermittent peut accélérer significativement la perte de poids. En outre, il a d’autres effets positifs sur le corps et le cerveau. Il pourrait même prolonger la durée de vie (source, source, source).

Les principaux bienfaits du jeûne intermittent s’expliquent par l’augmentation de la production de l’hormone de croissance humaine (Human Growth Hormone – hGH) et par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source, source).

En outre, le jeûne favorise l’autophagie (source). C’est le processus par lequel le corps élimine les cellules mortes et les déchets. Quand on mange sans arrêt, le corps a rarement le temps de VRAIMENT les éliminer.

Du coup, les déchets et les cellules mortes s’accumulent et provoquent la mort des cellules saines. Ils peuvent même muter en cellules cancéreuses. Ainsi, on a constaté qu’un jeûne périodique d’une journée entière ou deux favorise le nettoyage du corps. Cela lui donne le temps et la possibilité de vraiment éliminer les déchets.

Maigrir grâce au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode idéale pour perdre du poids. C’est d’ailleurs la principale raison pour laquelle on se met à le pratiquer (source). On constate une perte de poids quelle que soit la fenêtre horaire choisie (source, source, source). En outre, des recherches montrent qu’il s’agit d’une méthode facile à tenir (source).

Comment en expliquer l’efficacité ? Des études récentes ont montré que le jeûne entraine une diminution de apport calorique. À ce titre, il est aussi efficace qu’un régime restrictif ordinaire (source).

Outre le jeûne intermittent 16/8, on trouve trois autres méthodes de fasting populaires. Ce sont la méthode 1/6 (jeûner un jour par semaine), la méthode 2/5 (jeûner deux jours par semaine) et la méthode « tous les deux jours ». Ces méthodes sont encore plus efficaces que le jeûne 16/8 pour perdre du poids car l’apport calorique total sur la semaine est encore plus faible. Malheureusement, ces méthodes sont difficilement compatibles avec une vie sociale.

La méthode « tous les deux jours » est la méthode la plus efficace. Dans une étude de 2016, les méthodes 1/6 et 2/5 ont conduit à une perte de poids de 0,25 kg par semaine, et la méthode « tous les deux jours » à une perte de 0,75 kg par semaine (source). Selon certaines études, la méthode « tous les deux jours » est encore plus efficace qu’un régime restrictif, car elle est plus facile à suivre sur la durée. De ce fait, elle entraine une perte de graisse plus importante (source).

Ce régime doit son efficacité à ses effets positifs sur les hormones et la sensibilité à l’insuline. Les principales hormones impliquées sont :

  • L’hormone de croissance humaine
  • L’insuline
  • La noradrénaline

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Hormone 1 : L’hormone de croissance humaine

Un jeûne prolongé entraine une augmentation du taux d’hormone de croissance humaine (HGH) de 500 % (source, source).

Selon une étude, cette augmentation peut être encore plus importante. Cette étude a montré qu’elle pourrait atteindre 2 000 % chez les hommes et 1 300 % chez les femmes. Mais cela requiert de jeûner 24 heures ou plus (source). Ça vous semblera peut-être un peu long, mais c’est bon à savoir si vous avez besoin d’un petit coup de pouce hormonal ;).

L’hormone de croissance humaine a notamment pour effet de favoriser la perte de graisse corporelle (source, source).

En outre, elle favorise la prise de masse musculaire (source, source). C’est d’ailleurs une raison pour laquelle de nombreux bodybuilders professionnels préfèrent désormais l’hormone de croissance humaine à la testostérone de la vieille école.

Hormone 2 : L’insuline

C’est l’une des plus puissantes hormones que le corps est capable de produire. Elle joue notamment un rôle important dans le métabolisme. Pas étonnant que certains culturistes s’en injectent dans les fesses pour prendre du muscle plus facilement.

Mais pour une personne normale, avoir autant d’insuline dans le sang n’est pas souhaitable. Cette substance sert à stocker les sucres et les graisses. Elle permet de stocker l’énergie des aliments pour pouvoir l’utiliser en cas de besoin.

Si votre taux sanguin d’insuline est continuellement élevé, votre corps sera souvent en mode « stockage » plutôt qu’en mode « combustion ». Pour perdre du poids, l’idéal est d’avoir un taux d’insuline aussi bas que possible.

D’ailleurs, on a établi un lien clair entre un taux sanguin d’insuline chroniquement élevé et le fait d’être en surpoids ou obèse (source, source, source).

Une bonne façon de retrouver et de maintenir un taux d’insuline faible (et ainsi favoriser la combustion des graisses) est d’avoir une alimentation pauvre en glucides ou de pratiquer le fasting, par exemple le jeûne intermittent 16/8. (source, source) Bien sûr, il est encore mieux de combiner les deux.

Hormone 3 : La noradrénaline

La noradrénaline est une hormone du stress. Sa production augmente la vigilance et l’attention. Elle est chimiquement apparentée à l’adrénaline.

Lorsqu’on ne mange rien pendant une longue période (ou toute la journée), le corps produit de la noradrénaline (source, source). Ce stress est un avantage évolutif : il pousse à agir pour trouver de la nourriture. En outre, cette hormone favorise la libération de graisse pour l’utiliser comme source d’énergie.

Sous l’effet de la noradrénaline, la combustion des graisses peut augmenter de jusqu’à 14 % (source, source).

Bien sûr, cela facilite significativement la perte de poids. Surtout quand on ajoute la diminution du taux d’insuline et l’augmentation du taux d’hormone de croissance humaine.

Les avantages du jeûne intermittent 16/8

Comme vous l’avez lu ci-dessus, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages. Voici maintenant quelques avantages plus spécifiques au jeûne intermittent 16/8.

n°1 : Perte de poids et de graisse abdominale

Le poids est l’un des paramètres les plus importants de la santé globale (source). Vous avez un IMC normal ? Dans ce cas, vous avez moins de risques d’avoir des problèmes de santé.

perte de poidsLe jeûne intermittent 16/8 est un bon moyen de perdre du poids (source). C’est parce qu’il permet d’induire une balance énergétique négative importante.

Cela tient au fait que sauter un repas, intentionnellement ou pas, conduit à manger moins. Du coup, on maigrit.

En outre, la baisse du taux d’insuline facilite la perte de poids et peut avoir des effets positifs sur le diabète de type 2. Pas mal, non ?

Une étude montre que l’on peut perdre de 3 à 8 % de son poids sur une période de 3 à 24 semaines (source). Cette même étude a également montré que l’on peut perdre de 4 à 7 % de tour de taille, ce qui indique une perte de graisse abdominale.

nº2 : Réparation des cellules et des gènes

Lorsqu’on mange fréquemment, le corps est constamment occupé à digérer et à métaboliser les aliments.

Enfin soumis au jeûne, le corps dispose de l’énergie (et surtout du temps) dont il a besoin pour réparer les cellules endommagées, éliminer les cellules mortes et métaboliser les déchets qui se trouvent entre les cellules (source).

Des recherches montrent qu’un jeûne prolongé a une influence positive sur différents gènes et molécules impliqués dans le bien vieillir (et le système immunitaire) (source, source).

Ne jamais jeûner, c’est un peu comme si vous n’éteigniez jamais votre voiture. Du coup, votre voiture (traduction : votre corps) ne se repose jamais. En lui accordant un peu de repos, vous le garderez en bon état plus longtemps.

n°3 : Réduction du stress oxydatif et des inflammations

Autre avantage d’un jeûne prolongé : celui-ci permet de limiter le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est un mécanisme biologique qui accélère le vieillissement. Il est également impliqué dans de nombreuses maladies chroniques (source). La libération de radicaux libres liée au stress oxydatif endommage certaines parties des cellules saines telles que l’ADN, les protéines et les graisses (source).

Le stress oxydatif se rencontre souvent chez les personnes qui ont une mauvaise hygiène de vie. Il est notamment souvent dû au surpoids, à l’hypoglycémie, au tabagisme et à la consommation excessive d’alcool. Mais les médicaments, l’excès d’exercice et les expositions prolongées au soleil peuvent également faire des dégâts.

Heureusement, le jeûne intermittent peut aider à contrer ces effets. Ne pas manger pendant de longues périodes permet d’augmenter la résistance au stress oxydatif. Cela tient principalement au fait que le jeûne favorise le bon fonctionnement du système immunitaire (source, source).

Suivre une méthode de fasting comme le jeûne intermittent 16/8 peut également réduire le nombre d’inflammations. Ici encore, cela tient au fait que le jeûne permet au corps de se reposer, ce qui, à long terme, réduit le risque de nombreuses maladies chroniques (source, source, source).

n°4 : Réduction du risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est l’un des problèmes de santé majeurs auxquels le monde d’aujourd’hui est confronté (source, source, source).

test diabète type 2Chaque année, plus de 1,5 million de personnes meurent des conséquences directes du diabète de type 2. En France, 400 nouveaux cas sont diagnostiqués chaque jour.

La principale raison est une consommation excessive de sucres, laquelle mène à une forte production d’insuline. Au fil du temps, le pancréas s’épuise et la sensibilité à l’insuline est gravement altérée.

Le jeûne intermittent, notamment le régime 16/8, favorise la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source). Pour cela, il suffit de s’abstenir de manger pendant plusieurs heures par jour.

n°5 : Réduction des risques de cancer et de la maladie d’Alzheimer

Le corps n’est pas parfait. Les cellules et les éléments qui les composent se détériorent. Si l’on n’y fait rien, cela peut entrainer la mort des cellules et même la destruction des cellules voisines.

L’autophagie est le processus par lequel les cellules éliminent ou réparent les composants cellulaires endommagés ou même déclenchent leur autodestruction.

Le jeûne stimule l’autophagie pour réparer ou éliminer les cellules endommagées (source, source).

Cette autophagie permet de lutter contre diverses maladies dans lesquelles la division cellulaire et la santé des cellules jouent un rôle central, telles que le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).

Des études sur des animaux ont donné des résultats prometteurs.

Le jeûne prolongé pourrait même prévenir et favoriser la rémission du cancer (chez les animaux) (source, source, source, source).

Une étude de petite envergure auprès de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer a montré que le seul fait de pratiquer le jeûne intermittent conduisait à une réduction significative des symptômes de la maladie (source).

nº6 : Amélioration de la fonction cérébrale

La maladie d’Alzheimer est une maladie cérébrale. Le jeûne intermittent permet d’en réduire les symptômes. Vous ne serez sans doute pas surpris d’apprendre qu’il améliore d’autres fonctions cérébrales.

Le jeûne intermittent peut stimuler et favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfique à la fonction cérébrale (source, source). En outre, le jeûne intermittent 16/8 augmente la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) (source, source, source).

Cette substance est impliquée dans la croissance de nouvelles synapses dans le cerveau. Elle est également importante pour la mémoire et les capacités d’apprentissage.

nº7 : Lutte contre le vieillissement

C’est peut-être l’un des avantages du jeûne intermittent que je préfère.

D’autant plus que cela ne demande pas d’efforts supplémentaires. La pratique du jeûne intermittent peut étendre la durée de vie et ralentir le vieillissement.

effets anti-âgeDes études sur des rats ont montré que la pratique du jeûne intégral tous les deux jours peut augmenter leur durée de vie de 83 % (source).

Dans tous les cas, il semble qu’une restriction calorique est la meilleure façon de prolonger la durée de vie. La restriction calorique a donné des résultats particulièrement bons dans le cadre d’études sur des rats (source, source).

Il n’existe aucune preuve convaincante démontrant que la restriction calorique pourrait prolonger la durée de vie chez les humains.

Cependant, le jeûne intermittent améliore certains marqueurs de santé (cholestérol, inflammation, stress oxydatif) qui peuvent prolonger la durée de vie.

Selon toute vraisemblance, le jeûne intermittent contribue également au bien vieillir.

Dans le pire des cas, il ne diminue pas la durée de vie.

Les inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Pratiquer le jeûne intermittent 16/8 n’a pas que des avantages. Voici 3 inconvénients à connaitre.

nº1 : Certaines personnes trouvent cela difficile

Bien sûr, « difficile » est un terme très relatif. Certaines personnes trouvent toutefois le jeûne intermittent 16/8 difficile. C’est particulièrement le cas au tout début, après avoir eu un mode d’alimentation « normal » pendant des années.

manque d'énergieMais si on examine la question objectivement, le jeûne intermittent 16/8 n’a rien de difficile en soi. En effet, il est permis de manger pendant 8 heures consécutives. Cela peut sembler peu par rapport aux 16 heures restantes, mais pas du tout.

En effet, si vous commencez à manger à 11h00, vous pouvez avaler votre dernière bouchée à 7h00 du soir.

Personnellement, je ne trouve pas cela particulièrement difficile. Pendant le Ramadan, plus d’un milliard de personnes jeûnent du lever au coucher du soleil. Même l’eau est proscrite.

Voilà ce qu’on peut appeler difficile.

Il faut 1 à 2 semaines tout au plus pour s’habituer au jeûne intermittent 16/8. Aussi, sachez que certaines personnes trouvent cette période difficile.

nº2 : Il faut avoir une vie structurée

Pratiquer le jeûne intermittent implique une plus grande organisation.

Jeûne intermittent 16/8Il faut déterminer la fenêtre horaire réservée aux repas et s’y tenir.

Cela signifie notamment que les coups de tête et les imprévus sont hors de question. Une petite collation ou un petit verre en soirée chambouleraient tout votre schéma de jeûne.

Cela signifie que vous devez soit renoncer aux festivités, soit décider de commencer à manger bien plus tard pour pouvoir manger un morceau ou boire un verre entre amis.

Bien sûr, ce n’est pas un désastre, mais il faut en tenir compte.

Vous avez un emploi du temps chargé ou vous multipliez les déjeuners ou les diners en société ? Dans ce cas, le jeûne intermittent 16/8 n’est peut-être pas le régime qui vous convient le mieux.

nº3 : Ce n’est pas une panacée

Aussi beau que cela puisse paraitre…

… ne vous attendez pas à ce que le jeûne intermittent 16/8 mette fin à tous vos problèmes de santé ou à votre surpoids.

Vous devez mieux manger.

Vous devez faire plus de sport.

Vous devez mieux dormir.

Tout au plus, le jeûne intermittent 16/8 vient compléter une bonne hygiène de vie.

Mais il ne compense pas une mauvaise alimentation.

Il n’y a pas de raccourci vers un mode de vie sain.

Cela demande des efforts. Bref, ne vous mettez pas au jeûne intermittent 16/8 dans l’espoir de perdre du poids sans revoir votre alimentation.

Cela pourrait fonctionner à court terme…

… mais à long terme, vous courriez droit dans le mur.

Mon avis sur le jeûne intermittent 16/8

Je ne peux pas imaginer qu’on puisse trouver le jeûne intermittent 16/8 difficile. Ne pas manger pendant 16 heures peut sembler dur, mais en réalité, c’est bien plus facile que l’on croit.

En effet, si vous décidez d’avaler votre première bouchée à 10h00 du matin, vous devez prendre votre dernière bouchée à 6h00 du soir. Et si c’est plus pratique pour vous, vous pouvez aussi commencer à manger à 10h30. Dans ce cas, vous avez jusqu’à 6h30 pour avaler votre dernière bouchée.

Cela vous donne une période de 8 heures pour prendre vos repas. Vous jeûnez le reste de la journée (la plus grande partie du jeûne a lieu durant votre sommeil).

Bien sûr, quand on a l’habitude d’avaler la première bouchée de la journée à 7 heures et de manger un yaourt juste avant d’aller dormir, cela demande un petit temps d’adaptation.

Mais comme toujours avec le corps humain, on finit par s’habituer.

En principe, le jeûne intermittent n’a aucun inconvénient pour les personnes en bonne santé. En outre, comme il ne prescrit pas de manger moins, il ne devrait pas être vécu comme difficile d’un point de vue faim.

Et si vous le combinez avec une restriction calorique pour perdre du poids (plus rapidement), vous constaterez que le jeûne intermittent ne rend pas le régime plus difficile mais plus facile.

Cela tient au fait qu’on dispose d’une fenêtre horaire réduite pour manger. On pourra, par exemple, consommer 1500 kcal sur une période relativement courte. De quoi se sentir rassasié.

Bref, les inconvénients du jeûne intermittent ne l’emportent pas sur ses bienfaits. À vrai dire, je recommanderais à quiconque de pratiquer une méthode de jeûne intermittent ou une autre, car celui n’a presque que des avantages.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

5 commentaires op "Jeûne intermittent 16/8 : Avantages et inconvénients + Conseils"

  1. Stéphane says:

    Votre article est pertinent et complet.
    Je ne peux m'empêcher de vous signaler une énorme faute d'orthographe dans les premières lignes :
    "...…..méthodes de fasting censées favorisées la combustion………"
    Les fautes de er/é(es) me font mal aux yeux !
    Merci à vous.

  2. Guy says:

    Très intéressant. Allez-vous ajouter les références scientifiques ?
    Est-ce qu'on peut boire pendant le 16 heures ? Est-ce que tisane en soirée et café le matin sont possibles?
    Quels sont les risques d'hypoglycémies ?

  3. Guillaume says:

    Le jeûne intermittent est il indiqué pour les sportifs réguliers.
    En clair, puis me passer de petit déjeuner avant ma sortie vélo du dimanche matin ?

  4. pamela says:

    Bonjour
    Merci de préciser comment fonctionne le régime tous les 2 jours.

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