Le jeûne intermittent 16/8 est une stratégie de perte de poids populaire, mais est-elle vraiment efficace ? Quels sont les dangers ?
Il existe de nombreuses méthodes de fasting censées favoriser la combustion des graisses. La méthode la plus populaire est le jeûne de 16 heures.
Ses avantages l’emporteraient sur ses inconvénients. Ce régime serait notamment bien plus efficace pour s’affiner, même lorsqu’on continue à manger tout autant qu’avant.
La question reste toutefois posée. Dans cet article, j’expliquerai donc ce qu’est le jeûne 16*8 et s’il vaut la peine de le pratiquer (quels sont les avis positifs et négatifs).
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Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Le jeûne 16/8, l’une des nombreuses variantes du jeûne intermittent, consiste à alterner 16 heures de jeûne et 8 heures pour manger.
Comme les autres formes de jeûne intermittent, le régime 16/8 peut être fait quotidiennement ou 2, 3 à 5 fois par semaine. Cela dépend surtout de vos envies et capacités.
Le principe est lui aussi le même, plutôt que de régir ce que contient votre assiette, le jeûne 16*8 régit quand vous pouvez manger.
On ne peut donc pas vraiment appeler cela un régime. Il s’agit avant tout de prendre ses repas dans une fenêtre d’alimentation réduite.
Lorsqu’on pratique un jeûne de 16h, l’apport calorique s’effectue dans une fenêtre de 8 heures. On ne mange rien du reste de la journée. Cela peut sembler très difficile…
… mais ça ne l’est pas du tout : on dort pendant la plus grande partie du jeûne.
Ces dernières années, le jeûne intermittent 16/8 est devenu l’une des méthodes de fasting les plus populaires en raison de son efficacité et de sa relative facilité.
Quand on entend parler du fasting, dans 99 % des cas, on parle du jeûne 16/8.
Combien de fois par semaine jeûner ?
Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent 16/8 tous les jours, 5 jours sur 7 ou encore 2 à 3 fois par semaine. La fréquence dépendra de la raison pour laquelle vous jeûner, de vos objectifs et de votre capacité à maintenir le rythme.
Généralement les débutants feront ce jeûne 1 à 2 fois par semaine, le temps de s’y habituer. Les plus aguerris pourront jeûner 3 à 5 fois.
Les dangers du jeûne de 16 heures
Les deux principaux risques du jeûne intermittent 16/8 sur la santé sont l’hypoglycémie et les carences nutritionnelles:
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Le risque d’hypoglycémie
Vous avez peut-être déjà lu un tas de choses sur le jeûne 16/8 et vous avez hâte de suivre les méthodes des gourous du fitness. Vous voulez des résultats rapidement.
Il existe des programmes qui consistent à ajouter des sessions d’entraînement fractionné (HIIT) à la fin de la période de jeûne.
Dites-vous bien que commencer ce type de jeûne n’est pas une bonne idée si vous avez l’habitude de manger 6 fois par jour et ne pratiquez pas d’activité physique.
Votre sensibilité à l’insuline est encore trop faible pour cela. Le risque est que vous vous sentiez très mal en fin de période de jeûne car vous serez en hypoglycémie.
On peut reconnaître une hypoglycémie aux symptômes suivants :
- Vertige
- Maux de tête
- Vision double ou brouillée
- Confusion
- Irritabilité
- Faim
- Bâillements
- Transpiration
- Palpitations
- Tremblements
- Agitation
C’est le danger, si votre glycémie est vraiment trop basse, vous pouvez perdre conscience ou même tomber dans le coma. Vous n’avez cependant pas à vous inquiéter, car en général, cela ne se produit que chez les diabétiques qui ont besoin d’injections d’insuline.
Le risque de carences alimentaires
Comme avec toute pratique alimentaire restrictive, l’un des dangers du jeûne de 16 heures est de provoquer des carences nutritionnelles lorsqu’il n’est pas correctement exécuter.
A court terme cela ne pose pas de problème majeur mais à long termes les effets peuvent être conséquents.
Il est primordial de vous assurez de consommer tous les macronutriments, micronutriments et vitamines dont le corps à besoin.
Jeûne 16/8: Perte de poids
Le jeûne intermittent 16/8 est un bon moyen de perdre du poids (source). C’est parce qu’il permet d’induire une balance énergétique négative importante.
Cela tient au fait que sauter un repas, intentionnellement ou pas, conduit à manger moins. Du coup, on maigrit.
En outre, la baisse du taux d’insuline facilite la perte de poids et peut avoir des effets positifs sur le diabète de type 2. Pas mal, non ?
Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent et la perte de poids consultez cet article.
Jeûne 16/8: Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est l’un des problèmes de santé majeurs auxquels le monde d’aujourd’hui est confronté (source, source, source).
Chaque année, plus de 1,5 million de personnes meurent des conséquences directes du diabète de type 2. En France, 400 nouveaux cas sont diagnostiqués chaque jour.
La principale raison est une consommation excessive de sucres, laquelle mène à une forte production d’insuline. Au fil du temps, le pancréas s’épuise et la sensibilité à l’insuline est gravement altérée.
Le régime 16/8 favorise la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source). Pour cela, il suffit de s’abstenir de manger pendant plusieurs heures par jour.
Beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 2 se voient prescrire des médicaments hypoglycémiants. Si vous pratiquez un jeûne intermittent 16h/8h pendant la prise de ces médicaments, vous vous exposez sérieusement à une baisse trop importante de votre glycémie et à une hypoglycémie.
Si vous souffrez de diabète de type 2, ne pratiquez ce jeûne qu’après avoir consulté votre médecin. Il vous félicitera de vouloir vous attaquer à vos kilos en trop et ajustera vos médicaments à la méthode de jeûne 16/8 et à votre emploi du temps.
Jeûne 16/8: Quel résultat ?
Aussi beau que cela puisse paraitre, ne vous attendez pas à ce que le jeûne de 16 heures mette fin à tous vos problèmes de santé ou à votre surpoids.
Vous devez mieux manger. Vous devez faire plus de sport. Vous devez mieux dormir.
Tout au plus, le jeûne à intervalles de 16 h / 8 h vient compléter une bonne hygiène de vie.
Mais il ne compense pas une mauvaise alimentation.
Il n’y a pas de raccourci vers un mode de vie sain.
Cela demande des efforts. Bref, ne vous mettez pas au jeûne de 16h dans l’espoir de perdre du poids sans revoir votre alimentation.
Cela pourrait fonctionner à court terme mais à long terme, vous courriez droit dans le mur.
Comment pratiquer le jeûne de 16h
Certaines personnes trouvent cela difficile. Bien sûr, « difficile » est un terme très relatif. C’est particulièrement le cas au tout début, après avoir eu un mode d’alimentation « normal » pendant des années.
Mais si on examine la question objectivement, jeûner 16 heures n’a rien de difficile en soi. En effet, il est permis de manger pendant 8 heures consécutives. Cela peut sembler peu par rapport aux 16h restantes, mais pas du tout.
En effet, si vous commencez à manger à 11h00, vous pouvez avaler votre dernière bouchée à 7h00 du soir.
Personnellement, je ne trouve pas cela particulièrement difficile. Pendant le Ramadan, plus d’un milliard de personnes jeûnent du lever au coucher du soleil. Même l’eau est proscrite. Voilà ce qu’on peut appeler difficile.
Il faut 1 à 2 semaines tout au plus pour s’habituer au jeûne de 16 heures. De plus une alimentation adéquate peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
L’organisation de son jeûne
Il faut déterminer la fenêtre horaire réservée aux repas et s’y tenir.
Cela signifie notamment que les coups de tête et les imprévus sont hors de question. Une petite collation ou un petit verre en soirée chambouleraient tout votre schéma de jeûne.
Cela signifie que vous devez soit renoncer aux festivités, soit décider de commencer à manger bien plus tard pour pouvoir manger un morceau ou boire un verre entre amis.
Bien sûr, ce n’est pas un désastre, mais il faut en tenir compte.
Vous avez un emploi du temps chargé ou vous multipliez les déjeuners ou les diners en société ? Dans ce cas, le jeûne 16/8 n’est peut-être pas le régime qui vous convient le mieux.
Jeûne 16/8: Menu type
Lorsque vous faites un jeûne de 16 heures, il est très important d’avoir une alimentation adéquate. Je vous propose de découvrir un menu adapté, sain et équilibré. Ce planning est issu d’un régime low-carb. Dans ce menu, j’ai fait le choix de sauter le repas du petit déjeuner.
Lundi
- Déjeuner : Salade de tomates, poivrons et cresson à l’huile de lin, et asperges
- Dîner : Velouté de potiron avec du tempeh grillé et des pousses vertes
Mardi
- Déjeuner : Salade de haricots verts avec des cubes de tofu mariné grillés Dîner: Salade de quinoa avec abricots sautés et roquette. Quelques cerises
Mercredi
- Déjeuner: Salade de haricots blancs avec des algues nori
- Dîner: Crème de légumes de saison avec du soja. Abricots
Jeudi
- Déjeuner : Salade de poisson sur des quartiers de laitue. Prune
- Dîner : Ragoût de lentilles avec du potiron et des légumes
Vendredi:
- Déjeuner : Salade de poulet et de mangue
- Diner : Aubergines farcies au thon. Nectarine
Samedi
- Déjeuner : Carpaccio de courgettes aux amandes et tofu grillé avec du riz brun
- Dîner : Sauté de légumes de saison avec des graines de chanvre
Dimanche
- Déjeuner : Poisson en papillote. Pêche
- Diner : Légumes au four à la provençale
Jeûne 16/8: Peut on boire ?
Jeûner 16 heures consécutives peut avoir pour effet de causer une déshydratation, c’est pourquoi il est important de boire suffisamment tout au long de la journée et même durant les heures de jeûne.
Vous pouvez boire de l’eau, du thé ou du café à volonté, à condition que vos boissons ne soient pas sucrées.
Mon avis sur le jeûne intermittent 16/8
La majorité des avis sur le jeûne intermittent sont positifs. La pratique d’un jeûne 16/8 ne déroge pas à la règle. Réalisé correctement, il a plus d’atouts que de désavantages.
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Votre article est pertinent et complet.
Je ne peux m’empêcher de vous signaler une énorme faute d’orthographe dans les premières lignes :
« ……..méthodes de fasting censées favorisées la combustion……… »
Les fautes de er/é(es) me font mal aux yeux !
Merci à vous.
Merci Stéphane ! 🙂
Très intéressant. Allez-vous ajouter les références scientifiques ?
Est-ce qu’on peut boire pendant le 16 heures ? Est-ce que tisane en soirée et café le matin sont possibles?
Quels sont les risques d’hypoglycémies ?
Tisanes, eau, café(sans lait) toute la journée.
Le jeûne intermittent est il indiqué pour les sportifs réguliers.
En clair, puis me passer de petit déjeuner avant ma sortie vélo du dimanche matin ?
Bonjour Guillaume,
Oui c’est envisageable selon votre condition physique et l’intensité de la pratique sportive
Bonjour
Merci de préciser comment fonctionne le régime tous les 2 jours.
Pamela, vous trouverez un article sur ce régime ici
moi j aimerais savoir si on peu boire de l eau pendant le 16 heures ou non merci de bien vouloir me répondre
Oui, vous pouvez boire de l’eau
Bonjour
J’aimerais savoir durant le jeun je peux boire du café noir et de l’eau chaude citronnée?
Selon moi c’est interdit mais je voulais tout de même en être certaine.
Merci et bonne journée
Une consommation modérée de café noir durant votre jeûne ne devrait pas poser de problème.
Bonjour,
Je viens de lire attentivement vos différentes sources, et aucune ne relate d’étude sur le jeûne 16/8. Toutes parlent des jeûnes sur des jours alternés ou des restrictions caloriques. Ne vous appuyez pas sur des sources si elles n’en sont pas ! Il n’y a presque aucune étude sur le jeûne 16/8, c’est dommage mais c’est ainsi.
Bonne journée,
Je pratique un fasting rigoureux depuis 7 mois.
Il m’a procuré des effets bénéfiques sur mon poids et ma taille mais
le prix à payer pour moi est une constipation chronique dont je n’ai jamais souffert et que je traite avec du son de blé et des graines d’ispaghul.
Vous pourriez prendre de la terre de diatomes pour mettre fin à votre constipation. C’est génial
bonjour! merci pour votre article!
question: le jeune 16/8 est-il compatible lorsque l’on prend un traitement quotidien contre l’hypertension? ou vaut-il mieux un jeune tous les 2 jours ou autre?
merci!
Bonjour Claire, C’est une bonne question que vous posez. Cela dépend principalement des médicaments que vous prenez.
Le but du jeûne est d’empêcher l’organisme de puiser son énergie dans le processus actif de la digestion.
Tant que votre apport calorique reste inférieur à 50 calories pendant plus de 10 heures, votre organisme entre à un moment donné dans l’état de jeûne. Normalement, un comprimé tel que l’aspirine par example ne contient pratiquement pas de calories et n’interfère donc pas avec le jeûne périodique.
Deuxièmement, certains médicaments peuvent provoquer des troubles gastriques à jeun. Gardez donc un œil sur ce point si vous prenez des médicaments. En cas de doute, contactez toujours votre médecin.
Bonjour. Le jeune 16/8 est-il raisonnable lorsque l’on souffre de cholestase et que le bilan hépatique est de ce fait mauvais? Autrement dit, quelle est l’incidence du jeune 16/8 sur le bilan hépatique? est-ce recommandé?
Bonjour,
J’aimerais savoir si pour le dernier repas avant 18 h donc vers 17h 30 on peut prendre des flocons d’avoine ou du muesli ??
J’ai commencé le 16/8 la semaine dernière sans sauter de repas et là je saute le repas du soir : perte de 1.100kg
Je ne saute pas le petit dej et je mange des légumes le midi pouvez vous me conseillez
Bonjour je pratique le jeun de 16h. Petit déjeuner le matin ensuite déjeuner a midi je ne me prive pas,a 16h une collation et ensuite plus rien jusqu’au lendemain 8h..perte de poids 5kg..
Bonjour Je pratique le jeun de 16h. Je mange le midi et le soir jusqu’à 20h. Je ne prends pas de petit déjeuner. Je voudrais savoir combien de calories je peux prendre durant les repas pour perdre du poids efficacement? Je ne grignote pas entre les repas et je mange en quantité très raisonnable. Mon objectif est de perdre 5kg. Combien de temps cela pourra me prendre?
Chère Agathe, pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez manger par jour, le mieux est de le calculer à l’aide du calculateur d’IMC à l’adresse https://sagessesante.fr/calcul-imc/. Bonne chance!