régime 5/2

Régime 5/2 (jeûner 2 jours par semaine) : Explication + Avis

Le régime 5/2 (ou The Fast Diet) est une forme de jeûne intermittent très en vogue en ce moment. Sa grande popularité, le régime 5/2 la doit principalement au journaliste britannique Michael Mosley.

Mais bien sûr, la popularité d’un régime ne garantit en rien son efficacité ou l’absence de danger. C’est d’ailleurs souvent tout le contraire : les promesses des régimes populaires sont rarement au rendez-vous.

Ce régime implique un mode d’alimentation plutôt inhabituel. Il ne vous surprendra  probablement pas que ce régime amaigrissant implique de manger moins. Mais la particularité de ce régime est que l’on peut manger normalement 5 jours par semaine et que l’on ne consomme que 500-600 kcal les deux jours restants. Selon son créateur, ce régime peut entrainer une perte de poids importante au long terme.

Dans cet article, vous allez découvrir tout ce qu’il faut savoir sur le régime 5/2.

Vous y découvrirez notamment :

  • Ce qu’est le jeûne intermittent
  • Les avantages et les inconvénients du régime 5/2
  • 3 recettes simples pour votre régime 5/2

Qu’est-ce que le régime 5/2 ?

Le régime 5/2 est un mode d’alimentation qui consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à manger très peu pendant 2 jours. Ce régime n’implique pas vraiment de restrictions quant aux aliments autorisés. Les restrictions concernent avant tout les périodes où les prises alimentaires sont autorisées. C’est d’ailleurs ce qui séduit de nombreuses personnes à entamer ce régime :

On peut continuer à manger « normalement » tout en perdant du poids.

Du moins, c’est l’idée sur laquelle repose ce régime. C’est la raison pour laquelle on ne peut pas vraiment parler de régime et qu’on parlera plutôt de mode de vie. Des recherches ont montré que ce mode d’alimentation est plus facile à suivre sur la durée que les régimes classiques (source).

Le régime 5/2 consiste à alterner 5 jours d’alimentation normale et 2 jours de restriction. Si vous êtes une femme, « restriction » signifie que vous pouvez consommer 500 kcal par jour. Si vous êtes un homme, vous avez « la chance » de pouvoir consommer 600 kcal. Les deux jours de jeûne doivent être consécutifs.

Vous pouvez par exemple observer le schéma suivant (si vous êtes une femme) :

Jour de la semaine
Kcal
Lundi
2000 kcal
Mardi
2000 kcal
Mercredi
2000 kcal
Jeudi
2000 kcal
Vendredi
2000 kcal
Samedi
500 kcal
Dimanche
500 kcal

 

Ce mode d’alimentation favorise l’amaigrissement pour deux raisons :

La première est que l’on ne se prive pas constamment. Passés les 2 jours de restriction, on reprend une alimentation normale. On n’affame donc pas l’organisme sur de longues périodes.

fast dietEn outre, il y a une grande différence entre consommer 500 kcal et consommer 2 000 kcal.

Du coup, on a l’impression de se faire plaisir 5 jours par semaine. Évidemment, cela ne fait jamais de mal.

La deuxième raison est un peu plus biologique : le métabolisme n’a pas l’occasion de ralentir. Lorsqu’on mange trop peu de façon chronique, on donne au corps le signal qu’il n’y a pas assez de nourriture.

Le corps passe alors en mode économie pour garder autant d’énergie que possible. Il s’agit là d’un mécanisme de survie qui nous était très utile à une époque plus reculée.

Mais de nos jours, ce mécanisme n’est qu’un obstacle à la perte de poids.

Le régime 5/2 permet cependant d’éviter cela. Il y a plus de jour « d’abondance » que de jours de restriction.

Bien que l’on mange très peu 2 jours par semaine, les autres jours permettent d’empêcher la baisse du métabolisme.

Attention : l’absence de baisse du métabolisme n’est JAMAIS garantie. Le régime 5/2 permet cependant d’en minimiser le risque et de limiter la baisse.

Cela fait pas mal de raisons d’essayer ce régime, non ? Oui, principalement à cause de l’aspect jeûne intermittent.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

jeûne intermittent

L’article auquel je vous renvoie ci-dessus contient de nombreuses informations sur le jeûne intermittent et ses bienfaits. Je vais toutefois vous en donner un bref résumé dans le présent article.

Le jeûne intermittent (ou fasting) est un mode d’alimentation (pas un régime), qui consiste à manger selon un horaire déterminé.

La méthode la plus populaire est la méthode 16/8. Elle consiste à prendre ses repas dans une période de 8 heures et de jeûner le reste de la journée.

Le but n’est pas de manger moins, mais de manger entres certaines heures. On peut combiner cette méthode avec une restriction calorique.

Les bienfaits du jeûne intermittent ne manquent pas :

  • Perte de poids importante (principalement de la graisse)
  • Amélioration du profil lipidique (LDL, HDL et triglycérides)
  • Amélioration du système immunitaire
  • Diminution des inflammations internes
  • Ralentissement du vieillissement
  • Diminution des fluctuations de la glycémie (et pics plus faibles)
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline

Il y a donc un bon nombre de raisons de se mettre au jeûne intermittent, que l’on veuille perdre du poids ou pas.

Dans le régime 5/2, le jeûne intermittent est un peu différent. Les 2 jours de jeûne n’impliquent pas un jeûne intégral mais une restriction stricte.

Bien sûr, la question se pose de savoir si le régime 5/2 est bon pour la santé. Et pour cela, il nous faut plonger dans la littérature scientifique.

Il ne vous surprendra probablement pas d’apprendre que peu d’études se sont penchées sur ce régime. Cela tient au fait qu’il est plutôt récent et pas assez révolutionnaire pour susciter l’intérêt des chercheurs.

En revanche, un certain nombre d’études ont été réalisées sur le jeûne intermittent et sur ses bienfaits pour la santé (source).

L’un des avantages majeurs du jeûne intermittent est que celui-ci s’avère bien plus facile à suivre que les régimes hypocaloriques « traditionnels ». Bien que cela ne s’applique pas à tout le monde, c’est vrai pour un grand nombre de personnes (source, source).

Un certain nombre d’études ont également montré que le jeûne intermittent entraine la baisse du taux d’insuline (sourcesourcesource). Ça n’en a peut-être pas l’air comme ça, mais c’est là un grand atout. En effet, l’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses.

Plus le taux d’insuline est bas, moins on stocke de graisse. Du coup, plus on en brûle. L’idéal pour perdre du poids.

Une étude a montré que le régime 5/2 permet de perdre autant de poids qu’un régime ordinaire. En outre, on a constaté chez les participants une amélioration de la sensibilité à l’insuline ET une baisse du taux sanguin d’insuline (source).

D’autres études (dans lesquelles les participants jeûnaient tous les deux jours) ont rapporté les mêmes résultats que l’étude sur le régime 5/2 mentionnée ci-dessus (source).

Le suivi de ce « régime 4/3 » a entrainé une diminution de la résistance à l’insuline, de l’asthme, de l’allergie saisonnière, de l’arythmie, des bouffées de chaleur et de nombreux autres problèmes de santé (source, source).

Dans un essai clinique randomisé auprès de personnes de poids normal et en surpoids, on a constaté des améliorations remarquables chez les personnes soumises au régime 4/3 par rapport aux personnes qui mangeaient normalement (source).

Après 12 semaines de régime 4/3, on a constaté chez ce groupe les effets positifs suivants :

  • Perte de poids (plus de 5 kg)
  • Perte de masse grasse sans fonte musculaire (perte de 3,5 kg)
  • Réduction des triglycérides de 20 %
  • Amélioration du taux de cholestérol LDL
  • Diminution du taux de CRP (marqueur d’inflammation)

Bienfaits du régime 5/2

Comme vous l’aurez constaté, les différentes méthodes de jeûne intermittent apportent de nombreux bienfaits. Dans cette section, je vais me pencher sur les bienfaits spécifiques au régime 5/2.

nº1 : Perte de poids importante

Après avoir lu la section ci-dessus sur le jeûne intermittent, cela ne vous étonnera probablement pas beaucoup. Le régime 5/2 entraine presque inévitablement une perte de poids. Surtout lorsque l’on suit celui-ci pendant des semaines ou des mois.

Cela tient à un mécanisme assez simple.

L’apport alimentaire est si faible pendant ces deux jours que le corps n’a pas d’autre choix que de brûler beaucoup de graisses. Quand on regarde les chiffres de l’étude sur le régime 4/3 (lequel est assez similaire au régime 5/2 ), on constate qu’il est possible de perdre plus de 5 kilos en 12 semaines.

Cela représente un peu moins de 0,5 kg par semaine. Pas mal pour un régime où l’on peut manger en quantités « normales » la plupart des jours de la semaine et qui ne requiert pas de s’affamer à longueur de temps.

Et comme la restriction est limitée à deux jours de la semaine, on n’a pas vraiment l’impression d’être au régime. Ces deux jours sembleront tout au plus un peu étranges, mais le reste de la semaine se déroule presque comme si de rien n’était. Les jours de restriction sont particulièrement faciles si les 500-600 calories autorisées sont principalement constituées de protéines et de lipides.

Ces nutriments sont tellement rassasiants qu’un seul repas par jour suffit amplement. Vous combinez ces calories dans une grande salade ? Dans ce cas, vous pouvez même faire deux repas.

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nº2 – Perte de graisse

Quand on veut perdre du poids, on veut perdre une chose bien précise :

De la graisse.

Personne n’a envie de voir fondre sa masse musculaire. Et personne ne vise une perte hydrique (sauf si vous êtes un lutteur avant la pesée précédant une compétition).

On a donc tout intérêt à suivre une méthode qui fait perdre plus de graisse que de masse musculaire ou d’eau. Quand on mange trop peu, le corps fait appel à deux réserves d’énergie :

  • Les graisses
  • Les protéines (des muscles)

L’eau n’apportant pas de calories, le corps ne peut pas y puiser de l’énergie.

Plus on a un taux d’insuline faible, plus on élimine facilement les graisses. La pratique du jeûne intermittent favorise la combustion des graisses (pendant les jours « normaux » comme pendant les jours de jeûne).

Plus le jeûne est prolongé, plus la combustion des graisses est importante.

Bref, si vous voulez perdre du poids, vous auriez bien tort de ne pas pratiquer le jeûne intermittent. Celui-ci permet de maximaliser la perte de poids à moindre effort.

nº3 – Pas de ralentissement métabolique

L’un des plus gros défauts des régimes ordinaires est qu’à force de manger trop peu jour après jour, le métabolisme finit par ralentir. Au début, la perte de poids est souvent importante (principalement de l’eau), mais après quelques temps, elle se fait plus timide. Arrive un moment où on ne maigrit presque plus du tout et on a l’impression de prendre du poids à la moindre bouchée de trop.

Cela est dû au ralentissement du métabolisme. Le corps passe tout simplement en mode économie parce qu’il s’aperçoit qu’on ne mange pas assez de façon continue. Pour éviter de mourir d’un déficit calorique, le métabolisme ralentit. Cela se traduit notamment par une diminution de la température corporelle et une plus grande fatigue.

Il ne s’agit ni plus ni moins de mesures de protection destinées à augmenter vos chances de survie. Votre corps ne peut pas savoir que vous voulez perdre du poids parce que vous prévoyez des vacances en bord de mer et que vous voulez rentrer dans votre bikini.

C’est pourquoi je conseille souvent d’observer un cheat day par semaine, pendant lequel on consommera plus de calories que les autres jours. Ce jour-là, on consommera de préférence le nombre de calories correspondant à ses besoins journaliers, ou un peu plus.

Si faire un cheat day présente un intérêt psychologique (cela permet d’éviter le sentiment de privation), l’intérêt biologique est beaucoup plus important :

Pour le corps, c’est le signe qu’il dispose à nouveau de quoi manger et qu’il peut augmenter ses besoins en énergie. Cela permet de rompre les « paliers de poids » et de continuer à maigrir.

Le régime 5/2 a l’atout de donner droit non pas à un, mais à cinq « cheat days » ce qui rend le ralentissement du métabolisme peu probable. Les jours « normaux » sont plus nombreux que les jours de restriction. Ce qui, bien sûr, est tout le contraire d’un régime ordinaire. Du coup, au fil des semaines, la perte de poids est inévitable.

nº4 – Ralentissement du vieillissement

Moins d’insuline signifie moins de stockage. C’est là un atout quand on veut perdre de la graisse.

Mais un taux d’insuline faible permet aussi de vieillir en meilleure santé. En effet, moins d’insuline signifie également une croissance cellulaire moins rapide. Du coup, la division cellulaire se trouve ralentie.

Et puisque les cellules ne peuvent se diviser qu’un nombre limité de fois avant de mourir, on a tout intérêt à ce que cela se fasse aussi lentement que possible.

Nous avons vu que le jeûne intermittent entraine la baisse du taux d’insuline. À plus long terme, il permet donc également de ralentir le vieillissement (source).

C’est pourquoi il est utile de pratiquer le jeûne intermittent pendant la perte de poids, mais aussi après.

Il peut être bon pour la santé de ne rien manger (ou très peu) un jour par semaine pour permettre au corps de se nettoyer.

Lorsque le corps passe son temps à assimiler de la nourriture, il n’a jamais l’occasion d’évacuer les restes des cellules mortes ou des produits de dégradation. Cela n’aide pas à vieillir en bonne santé.

nº5 – Amélioration de la santé globale

Le régime 5/2 présente un atout supplémentaire.

Non seulement il apporte des bienfaits à court terme (perte de poids importante) et à plus long terme (ralentissement du vieillissement)…

… Mais, en outre, il améliore la santé globale.

Comme nous l’avons vu, le jeûne intermittent a différents effets positifs :

  • Perte de poids
  • Perte de masse grasse sans fonte musculaire
  • Diminution du taux de triglycérides
  • Amélioration du taux de cholestérol LDL
  • Diminution du taux de CRP (marqueur d’inflammation)

Rien que ça.

nº6 – Amélioration de la concentration

C’est là un effet auquel on ne s’attend pas forcément lorsqu’on pratique le jeûne intermittent ou qu’on mange moins. Pourtant, le fait est que de nombreuses personnes rapportent une MEILLEURE concentration lorsqu’elles ne mangent pas.

Cela est probablement dû à l’absence de fluctuations de la glycémie et du taux insuline (ou la rareté de celles-ci). En outre, aucun afflux de sang vers le tractus gastro-intestinal n’est nécessaire pour la digestion des aliments. Cela permet une meilleure concentration tout au long de la journée.

Les réserves d’énergie du corps sont suffisantes pour plusieurs semaines. Si vous vous sentez fatigué(e) ou léthargique, il s’agit donc probablement des symptômes de sevrage au sucre/glucides plutôt qu’un réel manque d’énergie.

Plus on pratique le jeûne intermittent, plus le corps puise efficacement dans ses réserves.

Après plusieurs années de jeûne intermittent, je peux vous assurer que je ne me sens jamais fatigué ou léthargique quand je ne mange pas.

nº7 – Économies d’argent

Manger très peu pendant deux jours par semaine vous fera économiser de l’argent. Pas de quoi acheter une Ferrari à la fin de l’année, mais c’est déjà ça de gagné.

Puisque vous ne pouvez manger que 500-600 kcal pendant deux jours de la semaine, vous dépenserez au plus quelques euros pour les repas de ces jours-là. En outre, vous ne devez pas apporter à manger (ou pas beaucoup) au travail. Cela vous épargnera quelques trajets jusqu’au Carrefour ou à la cantine de votre entreprise.

Inconvénients du régime 5/2

Chaque régime a ses inconvénients et ses limites. Dans cette section, je vais aborder les inconvénients du régime 5/2.

nº1 – Ça peut être difficile

Ne laissez pas les bienfaits ci-dessus vous donner l’impression que le régime 5/2 est une partie de plaisir. 500 kcal par jour, ce n’est pas beaucoup. Si cet apport calorique est la norme pour de nombreuses femmes qui pensent ainsi pouvoir perdre du poids, c’est extrêmement peu lorsqu’on observe une telle restriction de façon chronique.

On s’habitue à trop peu manger de façon chronique. Mais parfois, quand on alterne entre les jours d’abondance et les jours de restriction, le corps peut avoir du mal à s’y habituer.

Je dois cependant souligner que cela varie beaucoup d’un individu à l’autre. Certaines personnes trouvent cela difficile et d’autres n’y voient aucun problème. Sachez toutefois que le régime 5/2 peut s’avérer difficile, surtout au début. On s’y habitue après un certain temps, mais si vous voulez suivre ce régime pendant quelques semaines pour perdre du poids rapidement, il se peut que vous n’ayez pas le temps de vous y habituer.

nº2 – La malbouffe est permise

S’il mentionne l’importance d’une alimentation équilibrée, le régime 5/2 promet également de « manger tout ce qu’on veut pendant 5 jours, à condition de manger très peu pendant 2 jours ».

Un argument qui aura l’atout de séduire les personnes qui veulent désespérément perdre du poids. Cependant, inutile de le préciser, ce n’est pas la bonne approche.

Pour de nombreuses personnes, c’est la précisément la malbouffe qui les a fait grossir. Croyez-moi, je n’ai jamais rencontré de personne atteinte de surpoids pour avoir abusé de laitue et de chou-fleur.

Si vous voulez avoir une bonne hygiène de vie et un poids santé, vous DEVEZ manger SAINEMENT.

C’est aussi simple que cela. Plus vous vous autorisez de malbouffe (même si vous ne dépassez pas vos besoins caloriques), moins vous avez de chances de perdre du poids. En outre, comme vous pouvez le lire dans cet article, la malbouffe n’a pas le même impact sur le corps.

nº3 – Cela demande de l’organisation

Le jeûne intermittent et le régime 5/2 ont un point commun :

Le temps y est un facteur très important.

Il faut décider quand prendre ses repas et adapter son emploi du temps en conséquence.

Le régime 5/2 requiert de décider quels jours jeûner.

Cela signifie que la spontanéité et les imprévus sont difficilement compatibles avec ce régime si vous voulez en tirer le meilleur parti.

Dites-vous qu’il vous faudra planifier certaines choses (notamment quand manger et quels jours jeûner). Et dites-vous également que vous devrez refuser de nombreuses invitations à diner.

nº4 – Ce n’est pas une pilule magique

Aussi efficace ou facile soit-il…

…le régime 5/2 n’est pas une pilule magique.

Ne vous attendez donc pas à maigrir sans lever le petit doigt. Vous devrez vous alimenter correctement au quotidien. Vous devrez faire du sport. Et vous devrez éviter toutes les tentations.

Le régime 5/2 est un complément parfait à une bonne alimentation. En aucun cas il ne peut s’y substituer. Rien ne remplace une alimentation saine.

Vous allez donc devoir faire de votre mieux. Le régime 5/2 n’est tout au plus qu’un coup de pouce.

nº5 – Quelle vie après le régime 5/2 ?

Le régime 5/2 pose un problème commun à beaucoup de régimes amaigrissants :

Que faire quand on a atteint son poids idéal ?

Dans le cas de ce régime, les choses sont assez claires. On doit simplement remplacer les jours de jeûne par des jours « normaux » pour rester à son poids cible.

On peut également suivre ce mode d’alimentation toute sa vie. Étant donné qu’on mange suffisamment pendant 5 jours, cela ne présente aucun inconvénient pour la santé.

Préparez-vous donc à ce qui vous attend APRÈS avoir perdu du poids. C’est vous qui voyez : soit vous continuez à suivre le régime 5/2 jusqu’à atteindre un poids naturel, soit vous vous remettez à manger « normalement ».

Recettes gratuites pour le régime 5/2

Recette nº1 : Salade asiatique multicolore au quinoa

Ingrédients :

  • 75 g de quinoa
  • 100 g de steak
  • Carottes
  • Radis
  • Brocoli
  • Chou blanc
  • Oignon nouveau
  • Coriandre
  • Ketjap manis
  • Huile de tournesol
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame
  • 1,5 c. à soupe de sauce de soja
  • 1 c. à soupe de miel
  • 1,5 c. à soupe de sauce chili
  • ½ gousse d’ail
  • Un peu de gingembre
  • Un peu de jus de citron vert

Préparation :

  • Faites cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l’emballage et égouttez-le.
  • Dans un bol, mélangez de l’huile de tournesol et du ketjap manis et faites-y mariner la viande.
  • Faites cuire le brocoli à l’eau pendant 5 minutes maximum et hachez le chou blanc, les carottes, les radis et l’oignon nouveau. Hachez finement la coriandre.
  • Faites cuire la viande à la poêle ou au grill. Coupez-la en lanières.
  • Préparez la sauce : Mélangez la sauce soja, l’huile, la sauce chili, le miel, l’ail, le gingembre et un peu de jus de citron vert.
  • Pour finir mélangez la viande, la sauce, les légumes et le quinoa. Bon appétit !

Recette nº2 : Quark noix, banane et cacao

Ingrédients : 

  • 450 g de quark au lait entier
  • 40 g de flocons d’avoine
  • 1,5 c. à soupe de cacao en poudre
  • 50 g de noix
  • 30 g de raisins secs
  • 10 g de graines de courge
  • 1 banane

Préparation :

  • Répartissez le quark dans deux bols.
  • Pelez la banane et coupez-la en rondelles.
  • Mélangez le cacao en poudre et les flocons d’avoine.
  • Hachez finement les noix.
  • Ajoutez les rondelles de banane, le mélange cacao-flocons d’avoine, les noix hachées, les raisins secs et les graines de courge au quark et mélangez bien le tout.
  • Servez immédiatement.

Recette nº3 : Wraps de flocons d’avoine au saumon

Ingrédients :

Pour 2 wraps :

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 100 ml de lait d’amande
  • 1 œuf

Pour la garniture :

  • 100 g de saumon fumé
  • 4 c. à soupe de fromage cottage
  • 2 c. à café de jus de citron
  • Mâche
  • Poivre

Préparation :

  • Moulez les flocons d’avoine en farine fine à l’aide d’un robot ménager.
  • Dans un bol, mélangez la farine, le lait d’amande et l’œuf. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  • Huilez la poêle et faites-la chauffer à feu moyen. Versez la pâte dans la poêle. Faites cuire le wrap sans oublier de le retourner de temps en temps.
  • Sortez le wrap de la poêle et répartissez-y le saumon.
  • Étalez-y le fromage cottage et garnissez d’un peu de mâche.
  • Arrosez d’un filet de jus de citron et roulez le wrap.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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