Core training : explication, 7 exercices et programme

Le core training, ou core stability, est une méthode d’entraînement qui vise le renforcement des muscles du core.

Ces muscles, qui relient le haut et le bas du corps, jouent un rôle important pour la posture. C’est grâce à eux que vous n’avez pas l’air d’un spaghetti.

Mais à quoi correspond le core exactement ? Et quelle est sa fonction ?

Et, peut-être encore plus important encore, quelles sont les conséquences d’un core trop faible ?

On lit toutes sortes d’infos contradictoires à ce sujet. Surtout quand il est question de problèmes de bas du dos. Je vais clarifier tout cela dans cet article.

Qu’est-ce que le core training ?

Malgré son nom exotique, le core training (ou core stability) est connu dans le monde de la rééducation depuis des années.

Ce n’est que depuis quelques années qu’il a conquis les salles de sport. On le pratique principalement pour développer des muscles abdominaux et dorsaux forts.

Nous allons rapidement expliquer ce à quoi correspond le core. Après tout, ce qui vous intéresse est de savoir comment renforcer ces muscles.

Le core désigne les muscles fonctionnels du tronc (diaphragme, plancher pelvien, muscles abdominaux et muscles dorsaux).

une femme sportive soulève une roue de tracteur dans une salle de sportTous les muscles et les articulations du corps sont interdépendants.

Si vous avez une anomalie au niveau du pied, cela peut entraîner des problèmes au niveau du bassin, ce qui peut vous amener à développer des problèmes de dos, par exemple.

Et parce que le tronc est très grand (et les muscles qui y sont attachés aussi), il joue un grand rôle dans le développement et la prévention des anomalies et des douleurs. Le core est particulièrement important pour la stabilisation et le transfert de force.

Plus votre core est faible, plus vous êtes susceptible de développer des problèmes de motricité globale. Soit dit en passant, on peut aussi avoir un core « trop fort ».

Par exemple, la lombalgie peut être causée par une musculature dorsale trop faible ou trop forte (source).

Ce problème affecte surtout les personnes qui font des soulevés de terre avec des poids lourds ou d’autres exercices de musculation qui sollicitent le bas du dos.

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L’importance des exercices de renforcement du core

jambes d'un homme assis au sol, le pied dans un bandageLe core étant relié à tous les membres et impliqué dans la motricité, il va sans dire qu’il est important d’avoir un core fort.

Ou du moins assez fort pour pouvoir accomplir les tâches quotidiennes sans entrave.

Et il n’est pas seulement question de porter des objets lourds.

Le transfert de force joue un grand rôle quand on fait du sport.

Cela vaut pour les bras comme pour les jambes. C’est principalement le core qui est responsable de ce transfert.

  • Une étude montre même qu’avoir un core stable permet de diminuer le risque de blessure pendant l’effort (source).
  • De plus, la même étude montre qu’avoir un core stable réduit le risque de problèmes dans le bas du dos.
  • Et enfin, le renforcement du core augmente même la puissance de saut. Bref, assez d’avantages pour entraîner votre core de temps en temps.

Exercices de core training

Pas de doute, avoir un core fort et stable est important. Mais comment renforcer son core sans faire cent crunchs par jour ? Ou sans s’abonner à la salle de sport juste pour soulever des charges lourdes ?

Ne vous inquiétez pas, j’ai quelques exercices que vous pouvez réaliser chez vous sans aucun problème.

Voici quelques exercices de core training. Tous sont des exercices au sol. Ils sont divisés en deux catégories : les exercices statiques et les exercices dynamiques.

Exercices statiques

Exercice n°1 : Planche

Un exercice bien connu, mais que je vais expliquer pour les débutants.

Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils. Vous formez alors une planche (d’où le nom). Contractez les abdominaux et gardez le corps bien droit.

Exercice n°2 : Planche latérale (avec crunch)

Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras et le pied. Formez une ligne droite, en gardant l’avant-bras sous l’épaule, ni trop en avant, ni trop en arrière. Maintenez la position, ou montez et descendez le bassin de manière contrôlée.

Exercice n°3 : Pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Montez les fessiers d’un coup tout en les contractant fortement. Le bassin doit être aligné avec le reste du corps, et les épaules et les pieds doivent rester fixés au sol.

Exercice n°4 : Superman

Mettez-vous sur le sol à quatre pattes. Vos genoux doivent être sous vos hanches et vos bras sous vos épaules.

Étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant.

Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche et le bras droit.

Votre corps doit former une ligne droite. Vous solliciterez ainsi un maximum de muscles.

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Exercices dynamiques

Exercice n°5 : Lever de jambe latéral

Allongez-vous sur le côté, les hanches bien droites. Contractez les abdominaux, et faites des mouvements lents de haut en bas avec la jambe du haut.

Exercice n°6 : Crunch oblique

Allongez-vous sur le dos, la cheville droite sur le genou gauche (un peu comme si vous vous mettiez en tailleur avec une jambe). Posez le bras gauche au sol. Soulevez le buste vers le haut, puis faites une rotation du torse de manière à diriger le coude droit vers le genou gauche. Répétez le mouvement.

Exercice n°7 : Lever de jambe tendue

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis comme dans l’exercice n°3. Contractez les abdominaux et levez une jambe tendue jusqu’à ce que vos orteils pointent vers le plafond.

Si vous n’y arrivez pas, essayez de la lever aussi haut que possible. Redescendez lentement la jambe. Répétez avec l’autre jambe. Contractez les abdominaux pour ne pas creuser le dos pendant l’exercice.

Programme de core training

Vous pouvez faire les exercices ci-dessus aussi souvent que vous le souhaitez. Plus vous faites ces exercices, plus votre core sera fort.

Vous vous demandez combien de répétitions faire ? Voici un exemple de programme d’entraînement :

Exercice Exécution :
n°1 30 secondes
n°2 30 secondes (ou 15 répétitions)
n°3 15 répétitions
n°4 15 répétitions de chaque côté
n°5 15 répétitions
n°6 15 répétitions de chaque côté
n°7 10 répétitions de chaque côté

 

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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