fatigue surrénale

Fatigue surrénale : Explication, 27 symptômes, 1 cause + 7 conseils

Quand on parle de fatigue surrénale, on pense immédiatement stress, surmenage ou burnout. Mais ne vous attendez pas à ce que votre médecin vous diagnostique une fatigue surrénale.

Selon les médecins généralistes, la fatigue surrénale n’existe pas. Soit vos glandes surrénales fonctionnent, soit elles ne fonctionnent pas, mais tout état intermédiaire est rejeté. Il y a de fortes chances qu’on voit dans vos troubles les symptômes d’une dépression et qu’on vous prescrive des antidépresseurs.

Mais alors, la fatigue surrénale est-elle un phénomène imaginaire ? Un diagnostic inventé de toutes parts par des naturopathes pour expliquer des troubles sans raisons apparentes ? J’ai mené mes recherches et j’aimerais vous faire part de mes découvertes dans cet article.

Voici ce que vous allez y apprendre :

  • Pourquoi les médecins ne reconnaissent pas la fatigue surrénale
  • Comment la diagnostiquer ou se faire diagnostiquer
  • Pourquoi le stress entraine la fatigue surrénale
  • Ce qu’on peut faire pour s’en sortir

Qu’est-ce que la fatigue surrénale ?

À vrai dire, le terme « fatigue surrénale » est une mauvaise traduction du terme anglais « adrenal fatigue ». Une meilleure traduction du terme « adrenal fatigue » serait : fatigue causée par les glandes surrénales. Mais comme ça fait un peu long, nous allons nous en tenir à « fatigue surrénale ».

En outre, cette mauvaise traduction est (en partie) responsable du rejet du terme de fatigue surrénale par la médecine traditionnelle. En effet, une fatigue surrénale voudrait dire que les glandes surrénales ne fonctionneraient plus. Il s’agit là de quelque chose de très rare, qu’on observe notamment en cas de maladie d’Addison et le syndrome de Cushing.

Le terme adrenal fatigue a été inventé en 1998 par le Dr James L. Wilson. Ce cher monsieur était naturopathe et chiropracteur. Ce naturopathe a émis la supposition qu’au fil du temps, une hyperstimulation des glandes surrénales entraine un déséquilibre hormonal, en particulier au niveau du cortisol et de la DHEA.

L’hyperstimulation des glandes surrénales entraine des taux de cortisol beaucoup trop élevés à certains moments et, au contraire, beaucoup trop bas à d’autres.

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Quelles sont les causes de la fatigue surrénale ?

Pour faire court, la fatigue surrénale se produit quand les glandes surrénales ne sont plus capables de faire face au stress quotidien.

Les glandes surrénales ne s’épuisent pas comme ça. Il leur en faut beaucoup. Les glandes surrénales se dérèglent en cas de surcharge prolongée et chronique.

Les glandes surrénales se situent au-dessus des reins, près de la dernière côte, à l’arrière du corps. Elles sont aussi grosses que vos pouces.

Ces petits organes sont responsables de la production et de la régulation de plus de 50 hormones importantes. Ces hormones sont impliquées dans presque toutes les fonction vitales et affectent également la façon dont on se sent et dont on pense.

Les glandes surrénales produisent notamment l’adrénaline, hormone et neurotransmetteur. L’adrénaline nous rend, dans certaines situations, capables d’exploits impressionnants. Comme lorsqu’une jeune femme soulève un pick-up sous lequel se trouve son père.

En temps normal, un pick-up est bien trop lourd. Cependant, exposé à une situation menaçante, le corps produit de l’adrénaline, ce qui augmente l’afflux d’oxygène et de carburant vers les muscles. On est alors capable, pendant quelques temps, d’une force « herculéenne ».

L’adrénaline a permis la survie de l’espèce humaine à travers les âges. En cas de danger, le corps produit de l’adrénaline, ce qui nous permet de combattre, de fuir ou de rester figé. Cela augmente les chances de survie.

En cas de danger imminent, la libération d’adrénaline est très rapide. Voici son effet sur le corps :

  • Elle accélère le rythme cardiaque et la respiration, ce qui augmente l’afflux de sang riche en oxygène vers les muscles et le cerveau. On est donc plus alerte et plus concentré
  • La pression artérielle augmente en raison du rétrécissement des vaisseaux sanguins
  • La taille des pupilles augmente, ce qui améliore la perception
  • Elle diminue l’afflux de sang destiné aux fonctions du corps qui, en cas de danger, ne sont pas une priorité, comme la digestion
  • Le glucose est transporté vers les muscles
  • La mémoire s’améliore pour qu’un danger semblable soit immédiatement reconnu à l’avenir
  • Le sang coagule plus vite

Il se passe toutes sortes de choses au niveau du métabolisme. La digestion normale est interrompue et toutes sortes de synthèses ont lieu pour que les muscles disposent d’autant d’énergie que possible, aussi rapidement que possible.

Une fois le danger passé, le corps revient à l’état normal et les fonctions telles que la digestion peuvent reprendre. Pour cela, le corps, pour ainsi dire, neutralise l’adrénaline. Pour ce faire, il produit du cortisol.

On parle souvent du cortisol comme d’une hormone du stress. Cela est cependant inexact. Le cortisol est une hormone de réponse au stress ; il est produit quand une situation stressante a pris fin.

Vous vous demandez peut-être ce que la production d’adrénaline en cas de danger imminent a à voir avec la fatigue surrénale ? Le problème est que le corps réagit de la même façon à toutes les formes de stress.

Votre corps a la même réaction physiologique à un pitbull qui vous fonce dessus ou à une date limite pour un projet à votre travail. Dans les deux cas, le corps produit de l’adrénaline. Cette production d’adrénaline est souhaitable dans les deux cas. Vous êtes capable de fuir le pitbull parce que plus d’oxygène et d’énergie parviennent à vos muscles.

Vous êtes capable de respecter la date limite de votre projet parce que vos capacités de concentration et votre mémoire s’améliorent. Une fois le chien rappelé par son maitre, ou l’échéance de votre projet honorée, votre corps produit du cortisol, ce qui vous permet de revenir à la normale. Ce n’est souvent qu’à ce moment-là que vous vous sentez fatigué(e) de tout le travail que vous avez fourni pour respecter la date limite.

Jusqu’ici tout va bien. Le corps fait ce qu’il a à faire. Le problème, cependant, est que nous sommes constamment exposés au stress. Pas seulement au travail, mais partout et tout le temps. Les taux d’adrénaline et de cortisol sont donc continuellement perturbés, ce qui finit par épuiser les glandes surrénales.

Il n’y a aucun problème à ressentir du stress au travail, tant que c’est occasionnel. C’est cependant une tout autre histoire si cela se produit chaque jour, année après année.

Les formes de stress

Comme nous l’avons vu, le travail n’est pas la seule source de stress. Le corps réagit de la même façon à toutes les formes de stress. Et il y a de nombreuses sources de stress dont nous n’avons même pas conscience. C’est la raison pour laquelle je vais les répertorier ci-dessous :

  • Travail ; tâches trop difficiles, trop de travail, trop d’effort, trop peu de repos, tâches trop simples, travail inutile ou sans but, trop peu de responsabilités, aucune implication
  • Famille ; éducation des enfants
  • Mort d’un être cher
  • Grossesse, naissance d’un enfant
  • Choix de carrière
  • Achats importants (maison, voiture…)
  • Divorce, problèmes de couple
  • Réorganisation au travail, licenciement
  • Mariage (préparation pour le jour du mariage)
  • Maladies telle que le diabète de type 2 (source)
  • Dépression (source)
  • Douleurs chroniques, rhumatismes
  • Maladie d’un être cher
  • Problèmes financiers, dettes
  • Prise de médicaments
  • Aliments contaminés
  • Pollution
  • Tabagisme
  • Alcool
  • Mauvaise alimentation (notamment suivre des régimes draconiens ou dépendre de boissons caféinées comme le café et les boissons énergétiques)
  • Manque de sommeil ; ici, la qualité est plus importante que la quantité (source)
  • Surcharge physique ; surentrainement, possible chez les sportifs de tous niveaux
  • Grande implication dans ce qui se passe dans le monde

Je suis sûr qu’il y en a beaucoup plus, mais cela vous donnera une petite idée de ce qui peut causer du stress dans votre vie.

Ces sources de stress ne sont pas forcément un problème en soi mais peuvent le devenir si elles s’accumulent. Ainsi, ce n’est pas parce que vous êtes surchargé(e) de travail que vos glandes surrénales vont forcément s’épuiser. Mais si, par exemple, vous devez aussi prendre soin d’un enfant invalide, que vous avez des soucis d’argent et que vous mangez mal, votre corps est soumis à un stress constant. Vos glandes surrénales sont alors chroniquement contraintes à faire des heures supplémentaires.

Il faut aussi prendre en compte que chaque personne réagit différemment à certaines situations et fait face au stress à sa manière. Là où l’un ne fermera pas l’œil de la nuit à cause de ses dettes et verra des problèmes partout, un autre se dira que tout ira bien et ne s’en souciera pas plus que ça, par exemple.

Cortisol

Nous connaissons maintenant les effets de l’adrénaline. Penchons-nous maintenant sur ceux du cortisol.

Le cortisol est toujours présent dans le corps, stress ou pas. Un dérèglement de la production de cortisol (comme en cas de fatigue surrénale) est préjudiciable à la santé car cette hormone est impliquée dans :

  • Le système immunitaire
  • La digestion
  • Les cycles du sommeil

Si vous souffrez de fatigue surrénale, il est très probable que vous soyez plus sensible aux rhumes et aux virus, que vous preniez du poids et que vous éprouviez des troubles du sommeil.

Les personnes surmenées ont souvent un petit ventre. Sous l’influence du cortisol, le corps retient et stocke la graisse, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile. C’est la raison pour laquelle il est difficile de perdre du poids quand on est soumis à beaucoup de stress.

Quand les glandes surrénales fonctionnent correctement, le taux de cortisol fluctue tout au long de la journée. Ainsi, on produit beaucoup de cortisol au réveil, ce qui fait qu’on se sent alerte.

Chez les personnes qui souffrent de fatigue surrénale, la régulation des taux de cortisol est perturbée. Dans beaucoup de cas, ces personnes commencent à s’activer après 21 heures alors qu’elles sont fatiguées pendant la journée. En raison des perturbations du cortisol, il leur est souvent difficile de s’endormir et de se lever.

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Le diagnostic

Nous savons maintenant que le stress psychologique/émotionnel/physiologique chronique finit par mener à la fatigue surrénale. Mais comment savoir si on souffre de fatigue surrénale ?

Il n’existe pas de diagnostic officiel de la fatigue surrénale. Si vous consultez un médecin traditionnel, il pourra vous dire que vos glandes surrénales fonctionnent, qu’elles ne fonctionnent pas du tout (syndrome de Cushing) ou qu’elles ne fonctionnent pas correctement (maladie d’Addison).

La maladie d’Addison est une maladie très rare, qui touche environ 30 personnes par million d’habitants. Il est peu probable que vous en souffriez. Une fatigue surrénale est beaucoup plus probable.

Pour un diagnostic, vous pouvez faire une analyse sanguine, vous faire examiner par un naturopathe ou un médecin ou vous auto-diagnostiquer sur la base de vos symptômes.

L’analyse sanguine permet de mesurer le taux de cortisol le matin.

Un test de salive offre une plus grande certitude. On mesure la quantité de cortisol et de DHEA dans la salive à différents moments. Le rapport entre le cortisol et la DHEA donne une indication du degré de fatigue surrénale.

Vous trouverez les symptômes de la fatigue surrénale sous la rubrique suivante.

Un test hormonal examine le taux de cortisol. Celui-ci peut être effectué via un test de la salive, un examen urinaire ou une analyse sanguine. Le test de salive est le plus précis.

Étant donné que les taux de cortisol fluctuent tout au long de la journée, il est important de mesurer les taux de cortisol à plusieurs moments. Les points de mesure importants sont le pic du matin et le point le plus bas. Le mieux est de demander à un médecin ou un naturopathe expérimenté d’interpréter les différents taux.

Quand vous aurez commencé votre traitement, vous pourrez faire contrôler vos taux de cortisol à intervalles réguliers pour voir s’il y a une amélioration et si le traitement fonctionne.

Beaucoup de médecins examineront également le fonctionnement de la thyroïde en se penchant sur les taux d’hormones thyroïdiennes parce que celles-ci sont en lien étroit avec les hormones surrénales.

Voici d’autres tests grâce auxquels déterminer si on souffre de fatigue surrénale :

  • Test de stimulation à ACTH ; ce test mesure la quantité de cortisol au moyen d’une injection d’hormone adrénocorticotropique. L’ACTH est une hormone produite par la glande pituitaire (située dans le cerveau) et stimule la production de cortisol dans les glandes surrénales. Ce test mesure si les glandes surrénales produisent suffisamment de cortisol en réponse à L’ACTH. Si c’est le cas, les glandes surrénales fonctionnent correctement.
  • Le rapport entre la 17-OHP et le cortisol ; la 17-OHP est un élément constitutif du cortisol. Si le rapport entre la 17-OHP et le cortisol est élevé, c’est un signe que les glandes surrénales ont de la difficulté à convertir la 17-OHP en cortisol.
  • Le rapport entre le cortisol et la DHEA ; ce test permet de déterminer la phase de fatigue surrénale dans laquelle vous vous trouvez. En effet, la production d’hormones de réponse au stress (cortisol) fait obstacle à la production d’hormones sexuelles (DHEA). Examiner ce rapport permet d’estimer le degré de fatigue surrénale.
  • Test de neurotransmetteurs ; en cas de fatigue surrénale, il arrive que la production de certains neurotransmetteurs ne s’opère plus correctement.
  • Test TSH ; mesure des taux sanguins de TSH, une hormone qui stimule la thyroïde. Cette hormone produit les hormones thyroïdiennes T3 et T4, dont on mesure généralement les taux également. Ces hormones affectent les glandes surrénales et vice versa.

Les symptômes de la fatigue surrénale

Si les glandes surrénales ne produisent plus les bonnes quantités d’hormones au bon moment, presque toutes les fonctions de l’organisme s’en trouvent affectées.

Voici les symptômes de la fatigue surrénale (source) :

  1. Mauvaise gestion des situations stressantes, manque de résistance
  2. Fatigue constante pendant la journée
  3. Plus grande énergie dans la soirée
  4. Envies de sucré ou de salé
  5. Grand besoin / grande consommation de stimulants comme le sucre et la caféine
  6. Difficultés à se lever
  7. Faiblesse immunitaire
  8. Troubles du sommeil, insomnie
  9. Réactions auto-immunes
  10. Brouillard cérébral
  11. Prise de poids
  12. Baisse de la libido
  13. Déprime et irritabilité
  14. Chute de cheveux
  15. Déséquilibre hormonal
  16. Augmentation de la résistance à l’insuline
  17. Dépression
  18. Étourdissements
  19. Perte de masse musculaire (éventuellement accompagnée de douleurs musculaires) et perte de masse osseuse
  20. Sécheresse cutanée
  21. Mictions fréquentes
  22. Allergies ou asthme
  23. Fatigue extrême après une heure de sport
  24. Pression artérielle basse
  25. Douleurs dans le bas du dos
  26. Vertiges
  27. Hypoglycémie

Les 8 premiers symptômes sont les plus fréquents et sont les indicateurs les plus solides d’une fatigue surrénale.

Si vous présentez plusieurs des symptômes ci-dessus, il est possible que vous souffriez de fatigue surrénale. Remarque : les troubles ci-dessus peuvent aussi avoir d’autres causes.

Si vous avez de grosses envies d’aliments sucrés ou salés pendant la soirée, que vous n’avez pas d’énergie la journée mais que vous en avez le soir et que vous dormez mal, il n’est pas impossible que vous souffriez de fatigue surrénale.

Que faire en cas de fatigue surrénale ?

Pour guérir de la fatigue surrénale, il est indispensable de diminuer le stress. Pas seulement le stress psychologique, mais aussi le stress physiologique.

N’espérez pas guérir tant que vous poursuivez le même train de vie. Ça commence par du stress, puis ça tourne au surmenage et avant de vous en rendre compte, c’est le burnout et la dépression. Rappelez-vous que se remettre complètement d’un burnout nécessite environ autant de temps qu’il en a fallu pour y entrer. Plus vite vous passerez à l’action, mieux cela vaudra.

Vous pouvez commencer par vous pencher sur ce qui, dans votre vie, est facteur de stress. Ces sources de stress peuvent-elles être éliminées ? Pouvez-vous gérer la pression autrement ?

Pour de nombreuses personnes, le travail est la principale source de stress. Éliminer ce stress ne signifie pas que vous deviez commencer à chercher un autre travail, bien que cela puisse être un dernier recours si les autres options ne mènent nulle part.

Commencez par vous demander s’il existe des solutions pratiques pour faire face à votre charge de travail. Il est peut-être possible de bénéficier de renfort dans votre département, de vous occuper de moins de tâches, d’obtenir un poste différent au sein de la même entreprise ou d’obtenir les compétences qui correspondent à vos responsabilités. Ce genre de choses.

Changer son environnement peut cependant être difficile. Changer votre propre conduite pourrait vous bénéficier davantage. Comment gérez-vous le stress à présent ? Gérez-vous bien votre temps? Voulez-vous en faire trop ? Vous pouvez apprendre à mieux gérer le stress et à mieux gérer votre temps. Des milliers de livres (et de pages web) ont été rédigés à ce sujet. Je ne m’étendrai donc pas davantage sur ce point. Si vous ne vous en sortez pas, vous pouvez toujours trouver de l’aide auprès d’un psychologue ou d’un coach.

Travaillez à votre guérison avant de vous charger les épaules davantage. Vous aimeriez avoir une nouvelle voiture ? Retardez-en l’achat si vous n’en avez pas besoin dans l’immédiat. Ce genre d’achats importants causent sont sources de stress.

Vous vous sentez épuisé(e) ? Ce n’est peut-être pas le moment de penser à agrandir la famille. Commencez par remettre votre santé sur les rails ; dès qu’il vous faudra prendre soin d’un bébé, vous aurez moins de temps pour vous.

Vous avez peut-être des sources de stress que vous ne pouvez pas éliminer. Supposons que vous vous occupiez d’un enfant ou d’un conjoint malade. Bien sûr, vous ne pouvez pas cesser de vous inquiéter, mais vous pouvez chercher à vous faire aider. Vous pouvez également chercher les outils qui vous aideront à faire face à la situation sans en payer les frais.

Penchez-vous avant tout sur les sources de stress que vous pouvez éliminer. Quelques modifications dans votre comportement peuvent s’avérer d’un grand bénéfice à court terme.

Par exemple, vous pouvez vous coucher et vous lever tôt et à des heures fixes. Allez au lit à l’heure de sorte à pouvoir vous reposer de 8 à 10 heures. Même si vous n’arrivez pas à dormir, au moins vous aurez eu votre repos. Dans l’idéal, levez-vous à l’aube et allez vous promener dehors. La lumière du matin aide à réguler le rythme circadien et vous aidera à vous endormir plus facilement le soir.

Consacrez votre temps libre aux activités qui vous donnent de l’énergie plutôt qu’à celles qui vous en prennent. Ce sont les activités que vous aimez qui vous donneront de l’énergie. Ainsi, une promenade sur la plage peut vous donner de l’énergie mentale, même si cela demande de l’énergie physique.

Mettez un terme ou, au moins, une limite aux mauvaises habitudes. Si vous aimez boire, arrêtez l’alcool, ou au moins, buvez moins souvent et buvez moins lorsque vous buvez.

Cela vaut également pour le tabagisme. Certes, arrêter de fumer est une source de stress, mais cela ne doit pas être une excuse pour continuer à fumer. Mais si vous avez du mal à arrêter, vous pouvez remettre l’arrêt du tabagisme à plus tard, jusqu’à ce que vous ayez banni les autres sources de stress de votre vie.

Quelques conseils supplémentaires : évitez les personnes négatives si possible, faites des choses que vous aimez, faites-vous plaisir (massage ou sauna, par exemple) et faites-vous aider pour surmonter les événements traumatiques.

Veillez à vous accorder des moments de détente. Les exercices de pleine conscience, de relaxation ou de méditation bénéficient à de nombreuses personnes. Si vous aimez suer un peu, le yoga (source) pourrait mieux vous convenir.

C’est une très bonne chose que d’être actif et de faire du sport mais n’exagérez pas : cela représente également un stress pour le corps. Si vous souffrez de fatigue surrénale, ne vous entrainez jamais pendant plus de 45 minutes, ne vous entrainez pas trop dur et veillez à vous reposer suffisamment entre les séances d’entrainement.

Une mauvaise alimentation est une grande source de stress pour le corps. Mettez-y un terme sans attendre et nourrissez-vous correctement plutôt que de vous remplir de toutes sortes de cochonneries. L’alimentation joue un rôle majeur dans la fatigue surrénale et il est facile de l’ajuster. Ajuster votre alimentation peut vous permettre de faire des progrès rapides.

Modifier son alimentation en cas de fatigue surrénale

En principe, il s’agit de suivre tout simplement les principes d’une alimentation saine. Vous pouvez mettre l’accent sur certains aspects pour favoriser le rétablissement. Laissez-moi répertorier les points importants :

nº1 : arrêtez le sucre et les édulcorants artificiels

Le sucre n’est jamais bon, mais quand on souffre de fatigue surrénale, c’est encore pire.

Évitez les aliments additionnés de sucre ou d’édulcorants artificiels. Faites également attention aux différents noms du sucre qui figurent sur les emballages et rappelez-vous qu’on trouve du sucre dans des aliments où l’on ne se douterait pas forcément de sa présence. Par exemple, il y a souvent du sucre dans les préparations à base de viande, la soupe toute prête, les céréales du petit-déjeuner et les sandwichs.

Vous pouvez sucrer vos aliments à l’aide d’édulcorants naturels comme la stevia ou le miel cru (avec modération).

Arrêter le sucre n’est pas facile quand on souffre de fatigue surrénale car le corps réclame du sucré à corps et à cri. Vous allez devoir tenir bon pendant quelques temps. Votre dépendance au sucré aura vite fait de s’atténuer.

Si vous consommez beaucoup d’aliments sucré, arrêter le sucre d’un coup vous apporterait beaucoup de stress. Allez-y donc progressivement, sur 1 à 2 semaines. Vous avez souvent faim tard dans la soirée ? Dans ce cas, veillez à avoir des encas sans sucre chez vous. Par exemple, des fruits à coque, du fromage, ou des œufs durs.

nº2 : arrêtez la caféine

Je le sais bien, ce n’est pas quelque chose que les grands amateurs de café ont envie d’entendre. La caféine perturbe le cycle naturel du sommeil, ce qui nuit au rétablissement des glandes surrénales.

Si vous ne pouvez pas faire sans, contentez-vous d’une tasse de café le matin.

nº3 : consommez les bons glucides

Quand on est stressé, on a besoin de plus de glucides. Sur le court terme, ceux-ci vous rassasient et vous font vous sentir mieux mais, à plus long terme, ils vous volent votre énergie. Cela ne fait qu’augmenter la surcharge des glandes surrénales. Je me réfère ici à un type de glucides bien particulier.

Les glucides à éviter sont les glucides raffinés. On trouve ces glucides dans le pain, les gâteaux, les pâtisseries, les barres chocolatées et autres aliments transformés. Donnez de l’énergie à votre corps en consommant des aliments non transformés. C’est là que se trouvent les bons glucides. Vous trouverez un aperçu des bons glucides ici.

Si vous avez des problèmes digestifs et que vous êtes souvent fatigué(e), vous pouvez essayer un régime sans gluten pour voir si cela entraine une amélioration quelconque. Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur le gluten et ses effets sur le corps.

Il pourrait également vous être utile de suivre un régime pauvre en FODMAP (un certain type de glucides). Découvrez quel est l’intérêt des régimes sans gluten et sans FODMAP en cas de problèmes digestifs.

nº4 : évitez les gras trans

Les gras trans augmentent les taux de marqueurs d’inflammation, la résistance à l’insuline, la graisse viscérale et le cholestérol (source, source, source, source). Bref : ils constituent une source de stress pour le corps.

On trouve souvent des gras trans dans la margarine, les graisses de cuisson et de friture, les pâtisseries, le lait en poudre et les plats préparés. Sur les emballages, on les reconnait aux mentions telles que « matières grasses hydrogénées » ou « matières grasses partiellement hydrogénées ».

Optez pour de bonnes matières grasses comme l‘huile de noix de coco, l’huile d’olive vierge extra, le beurre de pâturage et le ghee.

nº5 : évitez les aliments transformés

Évitez les aliments transformés autant que possible et optez pour des aliments non transformés. Dans un régime qui vise la guérison, il n’y a pas de place pour la malbouffe ou les repas tout prêts fabriqués en usine.

Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajoutés, des glucides raffinés, des exhausteurs de goût et autre numéros E qui surchargent inutilement l’organisme.

nº6 : faites la part belle aux superaliments

Certains aliments vous donneront un coup de pouce si vous souffrez de fatigue surrénale. Il suffit de petites quantités de ces aliments pour apporter beaucoup de micronutriments bénéfiques pour le corps. Les voici :

  • Avocat (riche en bons acides gras et en micronutriments)
  • Poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng (riches en acides gras oméga-3)
  • Fruits à coque crus comme les noix et les amandes (riches en oméga-3 et en minéraux)
  • Graines comme la graine de chia et la graine de lin (riches en oméga-3 et en fibres)
  • Sel de l’Himalaya, plus pauvre en sodium et plus riche en minéraux que le sel de table ordinaire, bon pour le fonctionnement des glandes surrénales
  • Brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles
  • Champignons
  • Aliments fermentés, comme le kéfir, pour leur teneur en probiotiques

nº7 : plantes et compléments

Certaines plantes et certains compléments peuvent être bénéfiques pour les glandes surrénales. Les voici :

  • Vitamines B
  • Vitamine C
  • Vitamine D
  • Gélules d’huile riche en oméga-3
  • Magnésium
  • Sélénium
  • Ashwagandha
  • Rhodiola rosea
  • Tulsi (basilic sacré)
  • Baies de schisandra
  • Huiles de romarin et de lavande

Il a été démontré que l’ashwagandha, la rhodiola rosea, le basilic sacré et les baies de schisandra, toutes des plantes adaptogènes, aident à réduire les niveaux de cortisol et la réponse au stress (source, source, source).

La vitamine C minimise les effets du stress et diminue le temps nécessaire pour se remettre d’événements stressants (source).

On ne sait pas encore exactement pourquoi, mais la prise de compléments de magnésium est bénéfique en cas de fatigue surrénale (source).

La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus physiques, notamment le fonctionnement des glandes surrénales (source). La vitamine D est produite dans la peau sous l’effet de la lumière du soleil. Parce que le soleil n’est pas toujours au rendez-vous et que nous passons peu de temps dehors, de nombreuses personnes présentent une carence en vitamine D. Vous pouvez compléter vos apports en prenant des compléments de vitamine D. Le mieux est de prendre des compléments de vitamine D3 à raison de 5 000 UI par jour.

Une carence en vitamine B12 est associée à la fatigue surrénale (source). Les compléments de vitamine B12 sont particulièrement précieux pour les végétariens et les végétaliens.

On observe également souvent une carence en vitamine B5 (acide pantothénique) chez les personnes souffrant de fatigue surrénale (source). L’acide pantothénique est naturellement présent dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. On peut également prendre cette vitamine en complément.

Une carence en sélénium affecte le fonctionnement des glandes surrénales (source). Cet oligo-élément agit également comme un antioxydant et il est aussi important pour la glande thyroïde. On le retrouve dans la viande, le poisson et les aliments d’origine végétale, comme les céréales et les légumes. La teneur en sélénium des aliments végétaux varie en fonction du sol où ils ont poussé. Vous pouvez donc prendre des compléments de sélénium ou une préparation multivitaminée qui en contient.

L’inhalation d’huile de lavande peut faire baisser les taux de cortisol (source, source). De même, les vapeurs d’huile de romarin aident à diminuer les taux de cortisol (source). L’huile de romarin n’est pas destinée à un usage interne. Elle entraine alors des vomissements.

Sachez que certaines plantes, en particulier la rhodiola rosea, sont connues pour être susceptibles d’affecter les effets de certains médicaments. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre pharmacien si vous pouvez prendre les plantes que vous souhaitez utiliser en toute sécurité.

Même si aucune preuve ne vient le confirmer, de nombreuses personnes conseillent de ne jamais prendre plusieurs plantes adaptogènes en même temps. Tenez-vous-en donc à une variété par jour et prenez-les en alternance. Il n’est pas recommandé de consommer ces plantes pendant la grossesse et l’allaitement.

Combien de temps faut-il pour en guérir ?

Plus votre fatigue surrénale est sévère et prolongée, plus vous aurez besoin de temps pour vous rétablir. Je ne peux pas vous donner de durée précise : tout le monde est différent et réagit à sa manière aux différentes mesures (comme une alimentation saine et les compléments).

Cela ne m’amuse guère de vous annoncer la mauvaise nouvelle mais on ne guérit pas de la fatigue surrénale comme ça.

À titre indicatif, il faut compter :

  • De six mois à un an pour une fatigue surrénale légère
  • D’un an à un an et demi pour une fatigue surrénale modérée
  • Jusqu’à 2 ans pour une fatigue surrénale sévère

Explication du graphique

Le graphique ci-dessus montre l’évolution (générale) de la fatigue surrénale et de sa guérison.

Pendant la phase de choc (crash phase), le principal symptôme est le manque d’énergie. Pendant cette phase, on n’est pas encore conscient de la fatigue surrénale.

Quand on sait qu’on en souffre, on peut commencer à travailler à sa guérison. La guérison ne se fait pas de façon linéaire. Cela prendra plusieurs étapes et plusieurs cycles.

Plus la fatigue surrénale est sévère, plus les cycles par lesquels vous devrez passer seront nombreux. On peut guérir d’une fatigue surrénale légère en un seul cycle.

Comme vous pouvez le voir sur le graphique, il est important que vous œuvriez à votre rétablissement dès que vous savez que vous souffrez de fatigue surrénale ; le rétablissement prend beaucoup plus de temps que l’épuisement des glandes surrénales.

Les trois phases de chaque cycle de rétablissement sont la période de stabilisation/plateau, la période de préparation et la période de lune de miel (honeymoon). Cela est bon à savoir pour ne pas se décourager quand on ne remarque aucune amélioration pendant un certain temps alors qu’on fait tout pour guérir. Il s’agit de la période de plateau.

Dans la période de plateau, le corps prend des forces pour un autre cycle de rétablissement. On ne constate alors aucune amélioration. Cette période peut prendre de quelques semaines à quelques mois.

La période de plateau est la période la plus « dangereuse » parce qu’on risque alors de perdre sa motivation. On ne ressent aucune amélioration, on n’est pas récompensé pour les sacrifices et les efforts qu’on fait pour guérir. Cette perte de motivation fait qu’on peut facilement retomber dans de vieilles habitudes de vie et d’alimentation. Ces mêmes habitudes qui nous ont conduit à la fatigue surrénale.

Pendant la période de préparation, vous pourrez, si vous écoutez attentivement votre corps, constater de légères améliorations. L’équilibre hormonal s’améliore légèrement, sans que l’on s’en aperçoive forcément. Cette période dure de 1 jour à 6 semaines.

Après la période de préparation vient la période de lune de miel. Vous constaterez alors que vous avez plus d’énergie et que vous gérez mieux le stress. Votre pression artérielle se stabilise et votre sommeil s’améliore. À cette phase, vous faites de grands progrès dans votre rétablissement. Si vous souffrez de fatigue surrénale sévère, cette phase ne dura que quelques jours et votre condition ne s’améliorera que légèrement.

Si votre fatigue surrénale est légère, cette phase peut durer jusqu’à 12 semaines, ce qui permet d’avancer à grands pas vers le rétablissement complet. Il est important de continuer à bien vous alimenter et de maintenir vos bonnes habitudes pendant la période de lune de miel afin que le rétablissement puisse se poursuivre.

Vous saurez que vous vous rétablissez de votre fatigue surrénale lorsque vous verrez que vous avez de plus en plus d’énergie et que vos troubles s’atténuent. Si vous voulez mesurer l’évolution de votre rétablissement, vous pouvez utiliser l’une des méthodes de diagnostic mentionnées dans cet article.  Une méthode couramment utilisée est de mesurer les niveaux de cortisol par un test de salive.

Dites-vous bien que lors de la phase de rétablissement, vous êtes encore très susceptible de faire une rechute. Quelques soirées un peu trop arrosées, une mauvaise alimentation et un manque de sommeil peuvent vous ramener au point de départ de tout un cycle de rétablissement.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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