grippe cétogène mal de tête

7 conseils pour remédier à la grippe cétogène (keto flu)

Vous avez peut-être lu les témoignages d’autres personnes qui suivent un régime cétogène et qui disent avoir la pêche.

Mais au lieu de perdre votre graisse superflue et d’avoir plus d’énergie, vous êtes irritable, vous avez des vertiges et des migraines et vous avez du mal à trouver le sommeil !

La cause de tous ces troubles ? La grippe cétogène ! Vous avez vraiment l’impression d’avoir la grippe et vous n’y comprenez rien du tout.

Vous vous demandez pourquoi le régime cétogène vous rend si épuisé(e) ? Et vous voulez savoir comment remédier à la grippe cétogène et à la migraine ?

Les conseils de cet article vous apprendront comment prévenir et vaincre la grippe cétogène !

Qu’est-ce que la grippe cétogène ?

aliments régime cétogèneLe terme de « grippe cétogène », ou « keto flu », fait référence à un éventail de symptômes et de troubles que l’on peut éprouver au début d’un régime cétogène.

Lorsqu’il se met à métaboliser les graisses au lieu du glucose, le corps subit d’importants changements.

Limiter son apport en glucides à 20-50 g nets par jour entraine une baisse de la glycémie et du taux d’insuline. Cela déclenche la libération d’acides gras, lesquels sont convertis en cétones.

Cela peut entrainer l’apparition de troubles. Ces troubles peuvent persister pendant plusieurs jours, et dans certains cas pendant plusieurs semaines.

Fièvre, maux de gorge, nausées et fatigue sont des symptômes typiques de la grippe cétogène. Ces symptômes surviennent à la suite des changements que subit le corps lorsqu’il entre en cétose.

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Symptômes courants de la grippe cétogène

migraine grippe cétogèneLes symptômes et les troubles de la grippe cétogène peuvent être très désagréables. Elle est ressentie comme une véritable grippe.

Certaines personnes n’ont aucun problème, tandis que d’autres éprouvent plusieurs symptômes.

Examinons les symptômes les plus courants de la grippe cétogène.

Des recherches ont montré que la grippe cétogène peut provoquer les symptômes suivants (source) :

  • Migraines
  • Problèmes respiratoires
  • Vomissements
  • Constipation
  • Diarrhée
  • Manque d’énergie
  • Déshydratation
  • Fièvre
  • Crampes musculaires
  • Problèmes digestifs
  • Insomnie
  • Vertiges
  • Irritabilité
  • Brouillard cérébral
  • Nausées
  • Envies de sucre
  • Problèmes de concentration
  • Maux de gorge
  • Frissons

Ces symptômes touchent souvent les personnes qui viennent de commencer le régime cétogène. Vous avez ressenti ces symptômes pendant une journée ? Ne paniquez pas ! Dans la plupart des cas, ces symptômes disparaissent au bout de quelques jours.

Si les nausées, les vomissements ou les douleurs abdominales persistent, consultez votre médecin. Le problème pourrait être ailleurs.

Quelles sont les causes de la grippe cétogène ?

causes de la grippe cétogèneQu’est-ce qui cause les symptômes de la grippe cétogène ?

Les glucides constituent une importante source d’énergie pour le corps. Dans le cadre d’un régime cétogène, l’apport en glucides est limité à moins de 50 g de glucides par jour.

Lorsque le corps humain ne reçoit pas assez de glucides à transformer en énergie, le foie se met à puiser dans les réserves de glycogène pour produire du glucose. Ce processus s’appelle la glycogénolyse.

Les réserves finissent par s’épuiser et le corps est obligé de puiser son énergie de la synthèse des acides gras. C’est ce que l’on appelle la cétogenèse.

Les organes et les muscles se mettent alors à utiliser les cétones/corps cétoniques comme carburant. Le corps est dans un état de cétose. Cela peut entrainer l’apparition de troubles.

Au cours de ce processus, les réserves de glycogène s’épuisent et le taux d’insuline diminue. Cela peut entraîner des symptômes tels que des étourdissements, des nausées, des crampes musculaires, des maux de tête et de la constipation. Des changements cellulaires et hormonaux ont également lieu. Par exemple, le taux de T3, l’hormone thyroïdienne active, peut diminuer.

La T3 est une hormone produite par la glande thyroïde. La T3, en association à une autre hormone thyroïdienne (T4), contrôle la température corporelle, le métabolisme et la fréquence cardiaque. Tandis que le corps s’adapte à la cétose, la diminution du taux d’hormones peut entraîner un brouillard cérébral et de la fatigue.

Ces changements hormonaux incluent notamment une augmentation du taux de cortisol. Le corps pense être dans une situation de famine et réagit en libérant du cortisol (l’hormone anti-stress). Si vous être irritable et insomniaque, c’est un signe que votre taux de cortisol a augmenté.

Mais ne vous en inquiétez pas. À mesure que votre corps s’adapte à l’état de cétose, vous retrouverez un taux de cortisol normal.

Vous voulez en savoir plus sur les cétones ? Je vous en dis plus dans l’article ci-dessous :

Que sont les Cétones et sont-elles Dangereuses ?

Combien de temps dure la grippe cétogène ?

Les symptômes de la grippe cétogène surviennent généralement dans les premiers jours du régime cétogène. Les troubles durent généralement de quelques jours à quelques semaines.

Dans de rares cas, le mal de gorge lié à la grippe cétogène peut durer pendant un mois. Tout le monde ne souffre pas de grippe ou de mal de gorge cétogène. Cela dépend principalement de la flexibilité du métabolisme de chaque individu et d’autres facteurs, tels que les gènes et l’alimentation.

Si vos repas étaient très riches en glucides ces dernières années, vous êtes plus susceptible de ressentir un plus grand nombre de symptômes de la grippe cétogène. Une alimentation riche en mauvais glucides peut intensifier les symptômes de sevrage.

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Témoignages sur la grippe cétogène

Certaines personnes sont découragées par la virulence de la grippe cétogène. Voici quelques-unes des réactions que j’ai rencontrées :

J’en suis au jour 5 du régime keto, mais ça a commencé hier. J’ai des nausées, des migraines, des frissons, et je suis constamment fatiguée. Je n’ai pas d’appétit non plus. Je sais que je n’ai pas bu assez d’eau ces deux derniers jours. J’ai essayé de minimiser les glucides à chaque repas, mais je me rends compte que je n’en consomme pas assez ! J’espère que la grippe cétogène passera rapidement et que je pourrai retrouver un fonctionnement normal. C’est horrible ! – Dinah

Je me sentais très mal quand je me suis levé ce matin. Migraine, faiblesse, mal de gorge et aucun appétit. Sur le coup, je n’ai pas fait le lien avec le régime cétogène. Je pensais plutôt au coronavirus… Je dois admettre que je n’avais même jamais entendu parler de la grippe cétogène. Je suis content de connaitre l’origine de ces troubles à présent. Je n’arrive pas à croire que mon corps est aussi accro aux glucides ! – Marc

Après avoir passé deux jours de misère au lit, je pense être sortie de cette grippe cétogène. Le moindre effort me fatigue et me donne des crampes musculaires. Je me rends compte à présent que le régime cétogène nécessite une préparation et des efforts. Je suis contente d’être tirée d’affaire et de pouvoir continuer mon régime cétogène ! – Esther

La grippe cétogène conduit-elle à l’acidocétose ?

Il ne faut pas confondre grippe cétogène et acidocétose. Malgré la similitude de leur nom, la cétose et l’acidocétose sont deux choses différentes. Le mot « acidocétose » fait référence à l’acidocétose diabétique (ACD), une complication du diabète de type 1.

Il s’agit d’une condition mortelle due à des taux sanguins de cétones et de sucre dangereusement élevés. Le sang devient alors trop acide.

7 conseils contre la grippe cétogène et pour suivre le régime cétogène en toute sécurité

À présent, je vais vous faire part de plusieurs mesures qui peuvent vous aider à remédier aux symptômes de la grippe cétogène au plus vite.

Il est généralement possible d’éviter ou d’écourter ces symptômes en appliquant les conseils suivants :

Conseil nº1 : Buvez plus d’eau

Boire de l'eau pour éviter la grippe cétogèneTout le monde sait que boire suffisamment d’eau est important pour la santé, quel que soit le régime que l’on suit. Mais c’est d’autant plus important quand on suit le régime cétogène.

Pourquoi a-t-on besoin de plus d’eau quand on suit un régime pauvre en glucides ? Je vous explique. La déshydratation est l’un des effets secondaires les plus courants du régime cétogène.

Beaucoup de personnes oublient qu’il faut boire plus d’eau quand on réduit considérablement son apport en glucides.

Les glucides retiennent l’eau et le sodium dans le corps. Une fois digérés, les glucides sont convertis en glucose. Une petite quantité de glucose est stockée dans le foie et les muscles. C’est ce que l’on appelle le glycogène. Chaque gramme de glycogène dans le corps peut retenir de 3 à 4 g d’eau.

Selon les individus, le corps humain peut facilement stocker jusqu’à 500 g de glycogène. Déterminez la quantité d’eau que vous perdez lorsque vous réduisez votre apport en glucides et en calories.

Quand on limite sa consommation de glucides, les réserves de glycogène diminuent ; du coup, on perd beaucoup d’eau. C’est ce qui explique que l’on voit souvent son poids chuter rapidement dans les premiers jours d’un régime cétogène. Malheureusement, il ne s’agit pas de graisse, mais principalement d’eau.

Une perte d’eau trop importante peut entraîner de légers symptômes de déshydratation tels que maux de tête, fatigue, sécheresse buccale et autres symptômes pseudo-grippaux. Et la déshydratation augmente la sensation de faim.

Buvez 2 verres d’eau immédiatement après le réveil. C’est à ce moment que le corps est le plus déshydraté car la plupart des personnes transpirent pendant leur sommeil.

Il peut être judicieux de placer une bouteille d’eau à côté de votre lit si vous avez tendance à boire plus d’eau lorsque celle-ci est à portée de main.

Conseil nº2 : Commencez lentement

aliments régime cétogèneQuand on a mangé des glucides toute sa vie, il est important de ne pas aller trop vite en besogne lorsqu’on commence un régime cétogène. Commencez par un régime pauvre en glucides pendant les premiers jours et réduisez les glucides petit à petit.

Habituez votre corps à la diminution de l’apport en glucides pour prévenir les symptômes de la grippe cétogène. La quantité de glucides permise varie d’une personne à l’autre.

Certaines personnes doivent limiter les glucides nets (glucides totaux moins fibres) à 20 g par jour, tandis que d’autres peuvent atteindre l’état de cétose en consommant deux fois cette quantité ou plus.

Dans une étude menée auprès d’un petit groupe de patients obèses atteints de diabète de type 2, un régime pauvre en glucides à 21 g de glucides maximum par jour a conduit à des taux de cétones urinaires 27 fois plus élevés que leur valeur initiale (source).

Dans une autre étude, des sujets atteints de diabète de type 2 ont consommé 20 à 50 g de glucides par jour, en fonction de l’apport nécessaire à chaque individu pour maintenir un taux de cétones sanguin situé entre 0,5 et 3,0 mmol/l (source).

Conseil nº3 : Consommez plus de lipides

aliments régime cétogèneQuand on passe à un régime cétogène, on mange automatiquement moins (ce qui est une bonne chose en soi).

Le problème est qu’un manque de lipides et un déficit calorique engendrent du stress. Consommez donc plus d’aliments gras tels que de l’huile TMC ou du beurre de vaches nourries à l’herbe.

Quoi que l’on fasse, le corps et le cerveau doivent passer par une période d’adaptation. La grippe cétogène survient généralement chez les personnes qui supportent mal l’augmentation de l’apport en lipides propre au régime cétogène.

Soyez patient(e) et rappelez-vous qu’augmenter votre apport en lipides accélèrera l’entrée en cétose.

Conseil nº4 : Surveillez vos taux d’électrolytes

taux d'électrolytesOutre la déshydratation, la grippe cétogène peut être due à la perte de minéraux.

Le régime cétogène agit comme un diurétique naturel car il favorise l’évacuation d’eau par les reins. Le sodium, le potassium, le magnésium ou encore le calcium sont des électrolytes importants pour une bonne hydratation.

Pour tirer le meilleur parti du régime cétogène, assurez-vous d’avoir un apport suffisant en ces électrolytes, surtout en sodium. Compléter ses apports en électrolytes est un bon moyen de se sentir mieux rapidement.

Potassium : Présent principalement dans le poisson, la viande et les légumes-feuilles. Les crampes, la constipation ou la faiblesse musculaire peuvent être des symptômes d’une carence en potassium.

Magnésium : Le poissons gras, les noix, les céréales non raffinées, les légumes à feuilles vertes et les graines sont riches en magnésium. Le magnésium aide à soulager les crampes musculaires, les vertiges et la fatigue.

Sodium : Un minéral important pour les personnes très actives ou qui vivent dans des régions au climat chaud. Le régime occidental moderne est riche en sodium. Mais lorsque l’on suit un régime cétogène, on évite les produits salés et riches en glucides. Ajoutez donc un peu de bouillon à votre alimentation. Un apport suffisant en sodium permettra d’atténue les crampes musculaires, les maux de tête et les nausées.

Conseil nº5 : Pratiquez le jeûne intermittent

jeûne intermittentLe jeûne intermittent peut rapidement conduire à l’état de cétose, car les cellules ont vite fait de consommer les réserves de glycogène, après quoi elles se mettent à puiser leur énergie des réserves de graisse.

Cela conduit à l’accélération du processus de combustion des graisses et à l’augmentation du nombre de corps cétoniques dans l’organisme.

Imaginons que vous preniez votre dernier repas à 20 heures. Pour pratiquer le jeûne intermittent, vous ne mangez rien jusqu’au lendemain à 12h. Pour le pratiquer tous les jours, vous ne mangez qu’entre 12h et 18h et vous jeûnez le reste de la journée.

Il s’agit du jeûne 16/8, sur lequel j’ai rédigé un article complet. Jeûner pendant plus de 10 heures chaque jour pousse le corps à puiser dans les réserves de glycogène et produire plus de cétones. Plus tôt vous entrerez en cétose, plus vous avez de chances que la grippe cétogène disparaisse.

Conseil nº6 : Reposez-vous

femme qui dortLe régime cétogène peut avoir une influence majeure sur le sommeil. Surtout au tout début, votre rythme de sommeil pourrait être perturbé et vous pourriez souffrir d’insomnie.

Voici comment le régime cétogène peut affecter le sommeil :

Les glucides sont généralement la principale source d’énergie car ils fournissent au corps un apport constant de glucose et permettent d’augmenter l’apport en tryptophane au cerveau.

Cet acide aminé participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur à l’effet calmant qui contribue à un meilleur sommeil et au bien-être.

La sérotonine est transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil. Le régime cétogène étant pauvre en glucides, le tryptophane est moins présent dans l’alimentation, ce qui peut conduire à de faibles taux de sérotonine et de mélatonine.

Si vous souffrez de fatigue, il est important de vous reposer ou de faire une sieste lorsque vous en avez l’occasion. Allez vous coucher tôt le soir pour rattraper votre sommeil en retard.

Si vous avez du mal à dormir, rappelez-vous qu’il s’agit d’un des symptômes de la grippe cétogène. Des recherches montrent qu’à long terme, la qualité du sommeil s’améliore.

Une étude de 2007 a montré que bien que le régime cétogène puisse réduire le temps de sommeil total, il peut améliorer la qualité du sommeil et entrainer une augmentation du temps de sommeil paradoxal (source).

Conseil nº7 : Augmentez votre apport en glucides

si la grippe cétogène ne disparait pas, augmentez votre apport en glucidesVous avez tout essayé et vous ne vous sentez toujours pas mieux ?

Dans ce cas, augmentez un peu votre apport en glucides. Chaque individu a des besoins différents en matière de glucides.

Si vous consommez moins de 20 g de glucides par jour et que vous n’arrivez plus à sortir du lit, il est temps d’augmenter un peu votre consommation.

Ces besoins varient d’une personne à l’autre et dépendent de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Expérimentez un peu avec votre apport en glucides jusqu’à ce que vous ayez plus d’énergie.

Ajoutez des légumes sans amidon, des fruits à coque, des graines et des fruits peu sucrés à votre alimentation.

Cela pourrait vous amener à dépasser la quantité de glucides journalière autorisée, mais il s’agit de soulager la grippe cétogène afin de pouvoir continuer à long terme.

Le corps a ainsi l’occasion de s’habituer à puiser son énergie des graisses car il dispose de petites quantités de glucose.

Vous voulez perdre du poids rapidement en consommant moins de glucides, mais vous trouvez que consommer 50 g (ou moins) de glucides par jour est très peu ? Dans ce cas, commencez par un régime low carb normal plutôt que par un régime cétogène, plus extrême.

Beaucoup moins strict, un régime low carb pourrait s’avérer plus efficace à long terme pour ne pas regrossir après une perte de poids.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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