Il est plus sain de manger moins de glucides. Mais que veut dire ce moins ? Et est-il mauvais de ne pas manger suffisamment de glucides ? Cet article vous donne toutes les réponses et bien plus.
Après avoir lu cet article, vous connaîtrez la quantité journalière de glucides donc vous avez besoin et comment transformer de façon optimale votre corps en une machine à brûler les graisses.
Dans cet article, vous apprendrez :
Contenu de l'article
Quels sont les besoins journaliers en glucides ?
Les glucides doivent représenter 50-55% de l’apport énergétique total (environ 300 grammes par jour pour un adulte moyen). Les recommandations nationales font aussi état d’un minimum de 40% de la ration énergétique journalière.
Ces généralités ne prennent cependant pas en compte le fait que la consommation de mauvais glucides à explosée au détriments des bons glucides. De plus, ces approximations varient selon plusieurs facteurs, par exemple:
- La femme a besoin d’environ 275 g de glucides par jour, l’homme de 337 grammes (50-55% de l’apport calorique).
- Pour les sédentaires l’apport est d’environ 3 à 5 g par kilo de poids.
- Pour les sportifs, la quantité varie de 5 à 8 g/kg/jour
- Pour perdre du poids, jusqu’à 2 à 4 g/kg/jour
La bonne quantité de glucides par jour dépend donc d’un certain nombre de facteurs qui influence vos besoins énergétiques. On peut penser au:
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de variables. Vous comprendrez qu’une femme avec un travail de bureau brûle moins de calories qu’un gaillard robuste qui travaille dans la construction.
En fonction du besoin plus ou moins grand en calories, la quantité de glucides quotidienne variera. La première étape consiste donc à déterminer votre besoin calorique quotidien. Heureusement, nous avons des outils pour cela.
Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?
Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».
Comment calculer ses besoins quotidiens en glucides?
Il existe 2 méthodes pour calculer combien de glucides vous pouvez manger, selon votre poids corporel ou bien selon vos besoins énergétiques. La seconde option est la plus précise.
Calcul selon le poids corporel
Prenons une femme sédentaire de 65 kilos, ses besoins étant estimés à 4 g par kilo de poids elle devrait consommer 4×65 = 260 grammes de glucides par jour.
Calcul selon les besoins énergétique
Pour une personne consommant 2200 kcal, le calcul est : (2200 * 50%) /4 = soit 275 grammes de glucides par jour.
Vous devez savoir que 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, n’oubliez donc pas de diviser par 4.
Vous pouvez calculer vos besoins quotidiens en calories grâce à un calculateur BMR (Basal Metabolic Rate). Nous disposons du calculateur le plus avancé et le plus complet sur Internet. Vous pouvez trouver cette calculatrice ici.
Introduisez vos données dans cette calculatrice, choisissez l’objectif et laissez vous guidez. Avec cela, vous savez exactement combien de calories quotidiennes vous pouvez manger.
Les apports en glucides pour maigrir
Dans le cadre d’un régime pour maigrir, les glucides peuvent représenter 5% à 30% de vos apports caloriques, soit 20 à 120 grammes de glucides par jour (jusqu’à 2g/kg/jour pour un sédentaire et 4 g/kg/jour pour un sportif).
Pour calculer la quantité journalière autorisée, nous utiliserons des pourcentages appliqués à votre besoin énergétique personnel (calculé dans la section ci-dessus).
Ici, nous pouvons subdiviser suivant que votre volonté de perdre plus ou moins rapidement du poids:
- Modérément pauvre en glucides
- Très pauvre en glucides
- Vraiment très pauvre en glucides
- Cétogène
Bon à savoir: les fibres non-fermentescibles ne comptent pas vraiment comme des glucides, même si techniquement elles le sont. Ces fibres ne sont pas dégradées dans les intestins et ne fournissent donc pas de valeur énergétique. Les fibres non-fermentescibles sont, par exemple, les légumes, les haricots, les pois et le blé.
# 1: Modérément pauvre en glucides
Avec un régime modérément pauvre en glucides et qui vous apporte donc une petite quantité de glucides par jour, vous pouvez utiliser les pourcentages suivants comme guide :
Un régime alimentaire low carb modéré convient à toute personne qui veut perdre du poids à un rythme raisonnable tout en améliorant sa santé en même temps.
Pour donner un exemple. Imaginez que pour perdre du poids vous puissiez manger 1 600 kcal/jour.
30% de vos calories peuvent provenir de glucides et 1 gramme de glucides est de 4 kcal. Le calcul est le suivant:
1 600 kcal x 30% = 480 kcal de glucides
480 kcal / 4 kcal / gramme = 120 grammes de glucides par jour
Avec ce programme minceur, les personnes peu actives consomment environ 2 g de glucides par kilo/jour, et celles physiquement actives jusqu’à 4 grammes.
Voulez-vous savoir combien de glucides il y a dans un aliment en particulier? C’est indiqué sur l’emballage, pour les aliments emballés. Pour les aliments non transformés, vous trouverez facilement une liste des aliments et de leur teneur en glucides.
Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagné des recettes et de la liste de courses ?
Cliquez ici et je vous l’envoie gratuitement.
# 2: Très pauvre en glucides
Avec un régime alimentaire très pauvre en glucides, et qui vous apporte donc une très petite quantité de glucides quotidiennement, vous pouvez utiliser les lignes directrices suivantes :
- 20% de glucides
- 30% de protéines
- 50% de lipides
Un régime très pauvre en glucides convient aux personnes qui veulent perdre beaucoup de kilos en peu de temps. Si vous suivez ce régime pendant une période plus longue, vous pouvez avoir une pénurie de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres parce que vous ne pouvez manger que très peu de fruits.
Un régime alimentaire très pauvre en glucides peut constituer une solution si l’excès de poids est tellement élevé qu’il constitue une menace importante pour la santé.
Si vous voulez juste perdre quelques kilos pour des raisons esthétiques, je ne vous conseillerais pas de suivre un régime aussi strict.
Exemple de calcul
Exigence calorique selon la calculatrice BMR: 1 600 kcal
1 600 kcal x 20% = 320 kcal provenant des glucides
320 kcal / 4 kcal / gramme = 80 grammes de glucides par jour.
# 3: Vraiment très pauvre en glucides
Avec un régime hypocalorique extrêmement strict, et donc qui ne vous apporte presque pas de glucides par jour, vous pouvez suivre les directives suivantes :
Je ne recommanderais pas cette forme extrême de régime pour maigrir, sauf si une intervention aiguë est nécessaire parce que la santé est à risque en raison d’une obésité sévère. Discutez-en avec votre médecin si vous pensez que votre santé est à risque en raison de l’obésité.
Un régime hypocalorique extrêmement strict, du type keto, peut également offrir une solution si vous avez vraiment besoin de perdre quelques kilos en peu de temps. Parce que vous vous mariez dans 2 semaines et que vous ne vous portez pas bien dans votre robe de mariée, par exemple.
Ce n’est pas exactement la façon la plus saine d’atteindre votre objectif de poids, mais parfois, la fin justifie les moyens.
Exemple de calcul
Exigence calorique selon la calculatrice BMR: 1 600 kcal
1 600 kcal x 10% = 160 kcal provenant des glucides
160 kcal / 4 kcal / gramme = 40 grammes de glucides par jour.
Pour vous donner une idée de ce que cela représente, 40 grammes de glucides équivalent à :
Après un petit-déjeuner de 2 tranches de pain et un verre de lait, vous avez déjà atteint la quantité maximale de glucides pour toute la journée.
#4: Cétogène
Enfin, dans toute chose, nous avons l’extrême, et c’est le cas avec les régimes extrêmement pauvres en glucides. Nous ne parlons plus d’un régime pauvre en glucides, mais de régime cétogène.
Dans le régime cétogène vous mangez extrêmement peu de glucides et une quantité extrêmement élevée de graisse.
Dans le régime cétogène, le rapport est le suivant :
Avec un régime cétogène, votre corps entre en pleine cétose. C’est un mode dans lequel votre corps passe complètement à la combustion des graisses au lieu de celle des glucides.
Lorsque vous brûlez des graisses, des corps cétoniques sont libérés et le corps les utilise comme énergie au lieu du glucose. C’est idéal pour brûler les excès de graisse. Il y a, cependant, aussi quelques désavantages à un régime cétogène, que vous pouvez lire dans mon article rédigé à cet effet avec une explication de l’alimentation cétogène et ses dangers.
Perdre du poids en mangeant peu de glucides, ça marche?
Toutes les routes mènent à Rome, mais certaines sont plus courtes et moins difficiles que d’autres. C’est aussi le cas avec la perte de poids.
Il existe plusieurs façons d’atteindre votre objectif pondéral. Avec certaines méthodes, vous atteindrez rapidement et sans effort votre objectif de poids, tandis que la lutte sera plus acharnée avec d’autres.
Au cours des dernières décennies, le régime hypoglucidique a émergé comme le moyen d’atteindre le poids ciblé rapidement et sans effort.
Par exemple, avec un régime pauvre en glucides, vous maigrirez beaucoup plus rapidement qu’avec un régime pauvre en graisses, tout en vous sentant mieux. Et ce n’est pas seulement basé sur un ressenti de la part des gens ; la recherche scientifique le confirme également (source, source).
Les personnes qui consomment quotidiennement une moins grande quantité de glucides déclarent être plus rassasiées que celles qui consomment des aliments pauvres en gras (source) et perdent aussi plus de poids sur la même période (source).
En bref : le régime pauvre en glucides est le régime le plus efficace pour maigrir.
Pas tout à fait convaincu ?
Alors lisez cet article dans lequel je passe à la loupe 9 études scientifiques. À chaque fois, le régime pauvre en glucides en est ressorti gagnant.
Mais pour maigrir, il est également important de manger le bon type de glucides.
Les différentes sortes de glucides
Manger moins de glucides a un effet physiologique, largement basé sur la diminution de votre taux d’insuline.
Comme vous le savez probablement, l’insuline est l’hormone nécessaire au corps pour absorber le glucose contenu dans votre sang. Mais l’insuline a beaucoup d’autres fonctions. Par exemple, un taux élevé envoie un signal à votre corps pour stocker et retenir les graisses.
Somme toute, une glycémie élevée est le signe que beaucoup d’énergie a été obtenue à partir du régime alimentaire et que le corps peut commencer à stocker des réserves d’énergie.
Il est clair que vous ne voulez pas que le corps conserve la graisse, ou pire, stocke la graisse, si vous voulez perdre du poids. Empêcher le corps d’actionner ces mécanismes est donc la priorité numéro 1 dans la recherche de votre poids idéal.
Empêcher votre corps d’entrer en mode stockage des graisses est possible. Il faut, pour cela, maintenir les niveaux d’insuline bas. Vous maintenez ces niveaux d’insuline bas en gardant une glycémie basse. Ce que vous pouvez faire en consommant de petites quantités de glucides par jour. Facile, non?
Malheureusement, ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît à première vue. Parce que les glucides ont différents effets sur la glycémie.
La glycémie augmente plus rapidement lorsqu’on consomme certains types de glucides. C’est le cas pour ceux qui sont rapidement décomposés en glucose.
Par exemple, une portion de frites a un effet totalement différent sur la glycémie qu’une portion de quinoa. Parce que la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés en glucose, et peuvent donc être absorbés dans le sang, est différente.
Les frites font que les sucres sanguins augmentent presque 3 fois plus vite qu’avec le quinoa. Votre corps devra produire beaucoup plus d’insuline avec les frites. Et le corps essaie toujours de ramener les sucres sanguins à des valeurs normales le plus rapidement possible.
La vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose est indiquée par l’indice glycémique (IG). Par exemple, les frites ont un IG de 95 et le quinoa de 35.
Plus cette valeur GI est faible, mieux c’est.
L’IG d’une denrée alimentaire est déterminé, entre autres, par la complexité des hydrates de carbone qui le composent, la présence de fibres alimentaires et la méthode de préparation. Par exemple, la patate douce bouillie a un IG faible tandis que la patate douce frite a un IG élevé.
Cuire un aliment donne toujours l’IG le plus bas, la cuisson au four donne un IG plus haut et la friture donne le résultat le plus élevé. Cuire à l’eau est toujours meilleur, et au moins c’est cuit longtemps, au mieux c’est pour l’IG.
Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’apprendre des tables de valeurs IG entières par cœur si vous voulez perdre du poids. Si vous optez pour des aliments frais et non transformés et qu’ils sont cuits (plutôt qu’au four ou frits), vous serez dans le bon dans 99 % des cas.
Si quelque chose peut être mangé cru, vous pouvez, bien évidemment, aussi le manger cru. Moins il y aura de préparation, plus la nourriture sera difficile à digérer, ce qui entraînera une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine.
Pour vous faciliter la tâche, j’ai dressé une liste des sources de glucides que vous devriez éviter si vous voulez perdre du poids:
J’ai également listé de bons glucides:
Les avantages d’une alimentation pauvre en glucides
Les aliments à faible teneur en glucides ont également un certain nombre d’avantages importants pour la santé.
En limitant vos apports en glucides, vous réduisez le risque de maladies cardiaques et vasculaires en abaissant votre tension artérielle et votre cholestérol en abaissant votre taux de glucides. De plus, vous réduisez le risque de diabète de type 2 en abaissant la glycémie (source, source).
Parce qu’avec un régime à faible teneur en glucides, vous ciblez très efficacement les graisses abdominales et organiques, il est très efficace pour prévenir le syndrome métabolique (source, source, source).
Les symptômes qui sont couverts par le syndrome métabolique comprennent l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le foie gras non alcoolique, le cancer et la démence. Une caractéristique du syndrome métabolique est le surplus de graisse viscérale.
Corriger cela est autant d’avantages pour la santé inhérents à la perte de poids en général. Des études montrent, cependant, que les régimes pauvres en glucides améliorent la santé plus que les régimes traditionnels à base d’aliments faibles en gras (source, source, source).
Et pour toutes les personnes souffrant de problèmes digestifs et des douleurs abdominales: une petite quantité de glucides par jour réduit les douleurs dans de nombreux cas grâce à l’amélioration de la flore intestinale (source).
Les risques d’un apport trop faible
Peut-être pensez-vous que ne plus manger de glucides du tout vous fera maigrir plus rapidement.
Ne faites pas ça ! C’est carrément malsain.
Votre corps a besoin de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Ceux-ci proviennent tous de légumes, fruits, graines et noix. Et ils contiennent tous des glucides.
Supprimer les légumes, fruits et noix de votre alimentation à cause des glucides serait une grosse erreur, si c’est juste pour compter vos glucides. Vous avez vraiment besoin de ces nutriments pour votre santé.
Un autre problème avec une consommation trop faible ou nulle en glucides est que vous allez commencer à vous sentir mal. Un régime alimentaire dans lequel vous vous sentez mal est difficile à maintenir. Les chances que vous l’abandonniez à un moment donné sont élevées. De plus, vous allez perdre votre motivation.
Vous avez toujours besoin d’une quantité minimale de glucides quotidienne pour rester en bonne santé.
Conclusion
Si vous voulez en savoir plus sur la nutrition pauvres en glucides, je peux recommander les articles suivants :
Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.
Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.
Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :
Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :
À propos de Hugo Blanc, MSc