Les 15 meilleurs exercices abdos après 50 ans (femme et homme)

Après 50 ans, rester en forme, mince et en bonne santé est plus important que jamais.

Des muscles abdominaux forts sont essentiels pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre et prévenir les problèmes de dos.

De plus, des abdos développés sont plus esthétiques et affinent la silhouette. Cela booste la confiance en soi et l’estime de soi.

Dans cet article, nous verrons quels sont les 15 meilleurs exercices abdos après 50 ans (femme et homme) pour renforcer la sangle abdominale et raffermir le ventre.

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Quels sont les meilleurs exercices abdos après 50 ans ?

Après 40, 50 ou 60 ans, la force musculaire, la mobilité et la flexibilité diminuent d’année en année. Ces trois composantes sont essentielles au quotidien.

Ce n’est pas parce que vous avez passé les 50 ans que vous pouvez négliger l’entraînement de vos abdos. D’ailleurs, travailler régulièrement vos muscles abdominaux est essentiel pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre et prévenir les problèmes de dos.

Développer des muscles abdominaux solides est essentiel pour répartir la charge et la tension sur les autres muscles et articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.

Les muscles abdominaux servent également à maintenir les poumons et les organes digestifs. Cela peut contribuer à une meilleure respiration et à une digestion plus efficace. De plus, ils contribuent à préserver une bonne mobilité à mesure que nous vieillissons (source).

Renforcer ses abdos est essentiel pour rester en bonne santé et en bonne condition physique.

En pratiquant les exercices abdominaux appropriés et en adoptant un mode de vie sain, y compris une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, il est tout à fait possible de se débarrasser de la graisse abdominale et d’afficher des abdominaux visibles, même après 50 ans.

Voici les 15 meilleurs exercices abdos pour les plus de 50 ans (femme ou homme) :

Exercice nº1 : Planche

La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc (core), y compris les abdos. C’est un exercice sûr et efficace pour les plus de 50 ans.

On peut faire la planche de différentes manières. Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avants-bras et sur la pointe des pieds. L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat sur le sol.
• Soulevez le bassin, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Gardez les muscles abdominaux contractés et le dos droit.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute ou plus.

Exercice n°2 : Mountain climbers

Cet exercice est bon pour les plus de 50 ans, car il combine cardio et musculation, ce qui favorise la circulation et le développement musculaire. Il contribue également à renforcer les muscles abdominaux et à brûler des calories.

Exécution de l’exercice :

• Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
• Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
• Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
• Répétez le mouvement en alternant les jambes.
• Effectuez cet exercice pendant 1 minute, puis faites une pause de 2 minutes. Répétez 2 fois.

Exercice nº3 : Burpees

Les burpees sont efficaces pour les plus de 50 ans, car ils travaillent tout le corps, y compris les muscles abdominaux. Cet exercice contribue à améliorer la condition physique générale et à renforcer les muscles.

Exécution de l’exercice :

• Commencez debout et fléchissez les genoux.
• Posez les mains sur le sol et propulsez les pieds vers l’arrière pour former une planche.
• D’un saut, ramenez les pieds vers l’avant et sautez en l’air.

Exercice nº4 : Crunch bicyclette

Cet exercice convient aux personnes de plus de 50 ans, car il contribue à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la flexibilité. Il est moins éprouvant pour le bas du dos que le crunch traditionnel.

Exécution de l’exercice : 

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes ouverts.
• Amenez un genou à votre poitrine en gardant l’autre jambe tendue, puis changez de jambe.

Exercice n°5 : Russian twists

Les russian twists comptent parmi les meilleurs exercices abdos après 50 ans (femme et homme) car ils renforcent les abdominaux, le bas du dos et les muscles obliques. Cet exercice contribue à améliorer la stabilité et l’équilibre.

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Exécution de l’exercice :

• Asseyez-vous les pieds décollés du sol, les genoux fléchis et le dos à un angle de 45 degrés.
• Tenez un poids ou un ballon médicinal, et effectuez des mouvements de rotation pour toucher le sol de part et d’autre de votre bassin.

Exercice nº6 : Dead bug

Un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et le torse sans exercer de pression sur le bas du dos : le « dead bug ». Cet exercice rappelle une mouche écrasée qui rend son dernier souffle (d’où son nom).

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Étendez le bras droit et la jambe gauche en même temps, en veillant à garder le bas du dos au sol. Revenez à la position de départ et changez de côté.

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Exercice nº7 : Planche latérale

La planche latérale est un exercice de gainage isométrique qui cible les muscles du torse (dos et abdos), conçu pour développer la stabilité du tronc et l’équilibre.

L’avantage des exercices isométriques est qu’ils sollicitent les muscles à travers des positions statiques prolongées. Cela permet de réduire le risque de lésions (par exemple, au coude ou au poignet).

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras posé sur le sol et le coude sous l’épaule.
• Soulevez le bassin pour former une ligne droite avec votre corps.
• Maintenez la position et répétez de l’autre côté.

Exercice nº8 : Pont

Le pont est un bon exercice pour les plus de 50 ans, car il renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui contribue à améliorer la posture et à réduire les maux de dos.

Exécution de l’exercice :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez lentement le bassin.

Exercice nº9 : Superman

Cet exercice consiste à lever les bras et les jambes du sol comme pour voler. D’où le nom de Superman !

Le superman cible principalement les abdominaux et le bas du dos. Il est donc particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales et qui veulent renforcer le bas de leur dos. Cet exercice travaille également les fessiers.

Il est important de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pendant l’exécution de cet exercice.

Exécution de l’exercice :

• Couchez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras tendus.
• Sur l’expiration, levez les bras vers l’avant et soulevez les jambes du sol.
• Maintenez cette position pendant au moins 5 à 10 secondes puis revenez à la position initiale.

Exercice n°10 : V-sit

Le V-sit est l’un des meilleurs exercices abdos pour une femme ou un homme de plus de 50 ans. Il travaille les muscles abdominaux et l’équilibre. Il contribue à améliorer la stabilité globale et à renforcer les muscles abdominaux.

Exécution de l’exercice :

• Asseyez-vous au sol, les jambes étendues vers l’avant.
• Penchez-vous en soulevant les jambes pour former un V.
• Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute ou plus.

Exercice nº11 : Ciseaux

Les ciseaux sont un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier les abdos du bas. Cet exercice convient aux personnes de plus de 50 ans, car il contribue à améliorer la stabilité et l’équilibre.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos et mettez les mains sous vos fesses pour maintenir la position plus facilement.
• Soulevez les jambes et croisez-les l’une au-dessus de l’autre, comme pour faire un mouvement de ciseaux.
• Gardez les jambes aussi près du sol que possible sans le toucher.
• Faites 10 à 15 répétitions.

Exercice n°12 : Roll-up

Le roll-up est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et gagner en flexibilité.

C’est un bon exercice pour les plus de 50 ans, car il est moins éprouvant pour le bas du dos que les sit-ups traditionnels.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête.
• Soulevez lentement le haut du corps en enroulant le dos, jusqu’à ce que vous touchiez vos orteils.
• Revenez lentement à la position de départ et faites 10 à 15 répétitions.

Exercice n°13 : Crunch grenouille

Le crunch grenouille est un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier les obliques.

C’est un excellent exercice abdos pour les plus de 50 ans, car il contribue à améliorer la stabilité globale et à renforcer les muscles abdominaux.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, comme un tapis. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et votre tête, vos épaules et le bas de votre dos doivent toucher le sol.
• Écartez les jambes et fléchissez les genoux pour ramener les plantes des pieds l’une contre l’autre. Vos jambes doivent former une sorte de losange, semblable à la position des pattes d’une grenouille. C’est votre position de départ.
• Placez les mains derrière la tête de façon à ce que vos doigts se touchent. Veillez à garder les coudes pointés vers l’extérieur et ne tirez pas sur votre cou.
• Inspirez et préparez-vous au mouvement.
• Sur l’expiration, soulevez le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Ramenez la poitrine vers les genoux et soulevez les épaules du sol. Le mouvement doit venir de vos abdominaux et non pas de votre cou.
• Faites une brève pause en position haute, les muscles abdominaux complètement contractés.
• Sur l’inspiration ramenez lentement le haut du corps à la position de départ, épaules au sol.

Exercice n°15 : Relevé de genoux au sol

Le relevé de genoux au sol est un exercice populaire et efficace pour renforcer et raffermir la sangle abdominale.

Cet exercice est particulièrement utile pour entraîner les abdos du bas, une zone souvent négligée dans les exercices abdominaux traditionnels tels que le mouvement de crunch.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, comme un tapis. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et votre tête, vos épaules et le bas de votre dos doivent toucher le sol.
• Posez les mains sur le sol à côté de vos hanches ou sous vos fesses pour plus de maintien.
• Les pieds joints, soulevez les jambes de manière qu’elles forment un angle d’environ 90 degrés avec votre buste. C’est votre position de départ.
• Sur l’inspiration, amenez lentement les genoux vers la poitrine, tout en soulevant le bassin du sol. Vos muscles abdominaux doivent rester contractés tout au long du mouvement.
• Faites une courte pause quand vos genoux sont près de votre poitrine et que votre bassin est complètement décollé du sol.
• Sur l’expiration, ramener lentement les jambes à la position de départ. Veillez à garder les abdos bien contractés pour épargner vos lombaires.

Programmes d’exercices abdos 50 ans niveau débutant

Faites cette routine 3 fois par semaine, en augmentant progressivement.

Programmes d’exercices abdos 50 ans niveau avancé

Faites cette routine 4 fois par semaine, en augmentant progressivement.

Méthode pour éliminer la graisse abdominale tenace

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• Entraînement à la maison : Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ou d’un abonnement à une salle de sport pour suivre la méthode. Vous pouvez facilement effectuer tous les exercices chez vous, ce qui les rend à la fois pratiques et accessibles.
• Soutien et accompagnement : La méthode fournit des explications détaillées et vous soutient à chaque étape de votre parcours. Cela vous aidera à maintenir le cap et à atteindre vos objectifs.
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FAQ sur les exercices abdos pour les plus de 50 ans

Quels est le matériel nécessaire pour faire des exercices abdos ?

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices abdos après 50 ans pour femme et homme. Mais de quel équipement avez-vous besoin pour effectuer ces exercices ?

Si vous allez à la salle de sport, vous y trouverez tout le matériel nécessaire. Cependant, de nombreuses personnes de plus de 50 ans préfèrent s’entraîner chez elles plutôt que d’aller à la salle.

Dans ce cas, un tapis est indispensable pour pouvoir réaliser les exercices confortablement.

Si vous le souhaitez, un appareil abdominal vous permettra d’élargir vos possibilités d’entraînement.

Vous pouvez également acheter des poids pour réaliser différents exercices.

Est-il bon de faire des exercices abdominaux tous les jours ?

S’il est tout à fait possible de travailler ses abdos tous les jours, dans la plupart des cas, une telle fréquence d’entraînement n’est pas conseillée. Comme tous les muscles, les abdominaux ont besoin de repos et de récupération après l’effort pour se réparer et se renforcer.

Alors, à quelle fréquence faut-il entraîner ses abdominaux ? Effectuer 2 ou 3 exercices, 2 à 3 fois par semaine est plus que suffisant. Si vous vous entraînez déjà 3 fois par semaine, vous pouvez ajouter 1 à 2 exercices abdos à la fin de votre entraînement.

Comment retrouver un ventre ferme rapidement ?

Pour raffermir votre ventre rapidement, privilégiez les aliments sains, évitez les aliments transformés et les sucres et consommez plus de protéines, de fibres et de légumes. Faites régulièrement du sport en combinant le cardio et le renforcement musculaire (y compris des exercices abdos).

Buvez suffisamment pour maintenir un métabolisme sain et réduire les ballonnements. Réduisez le stress et dormez suffisamment. Faites preuve de patience et de régularité, et vous finirez par voir des résultats. Retrouver un ventre ferme prend du temps, mais ces conseils vous aideront à atteindre vos objectifs plus efficacement.

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre la graisse abdominale ?

Pour réduire le ventre, les exercices augmentent le métabolisme sont les meilleurs. Il est important de comprendre qu’il est impossible de perdre de la graisse à un endroit précis, par exemple uniquement la graisse abdominale. C’est en faisant du cardio, du renforcement musculaire et en observant une alimentation saine, que vous perdrez de la graisse sur l’ensemble du corps. Voici, par exemple, 5 exercices intenses favorisent la combustion de la graisse abdominale : burpees, kettlebell swings, tabata jump squats, corde à sauter et rameur.