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10 Conseils pour Avoir Un Six Pack (pour Hommes et Femmes !)

Avoir des abdos (le fameux six pack !), tout le monde en rêve, hommes comme femmes. Nous aimerions tous avoir des abdos rapidement. Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Internet regorge d’absurdités sans aucun fondement au sujet de la musculation des abdominaux.

C’est pourquoi j’ai voulu rédiger cet article. Vous y découvrirez comment avoir des abdos grâce à des conseils honnêtes et vous saurez ce qui marche vraiment.

Se sculpter un six pack n’est pas impossible. Seulement, cela demande un peu plus de travail que ce que l’on pense généralement. Et je vais vous y aider.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Quelles sont les deux variables à ajuster pour avoir un six pack
  • Quels muscles de l’abdomen forment le six pack
  • Pourquoi les régimes draconiens sont à fuir
  • Quel est le meilleur type de cardio
  • Quels exercices abdominaux donnent les meilleurs résultats

Pour avoir un six pack, perdez du ventre

Avoir des abdos visibles n’est pas facile. Ceux qui visent le six pack commettent beaucoup d’erreurs.

Quand on veut avoir des abdos rapidement, on se précipite souvent vers le gymnase pour y faire des exercices abdominaux. Après tout, les exercices abdominaux, ça raffermit le ventre.

Malheureusement, c’est une erreur.

Bien sûr, les exercices abdominaux favorisent la croissance des muscles abdominaux. Mais si ces muscles sont couverts d’une couche de graisse, votre six pack ne sera jamais visible.

Ce dont beaucoup de personnes ne se rendent pas compte, c’est que l’on ne peut pas brûler de la graisse localement. Quand on fait des exercices abdominaux, les cellules adipeuses sont décomposées sur l’ensemble du corps.

Notons que perdre de la graisse sur tout le corps, ce n’est pas mal non plus. Mais ce n’est pas le thème de cet article.

Pour avoir un six pack, il faut diminuer sa masse grasse totale.

Il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour brûler de la graisse :

  • On peut s’abonner au gymnase et s’entrainer dur.
  • On peut faire des exercices abdominaux ciblés
  • On peut modifier son alimentation de façon à augmenter la combustion des graisses

Laissez-moi d’abord annoncer que les points 1 et 2 ne sont pas les plus importants pour avoir des abdos visibles. Pour avoir un sixpack, il va falloir adopter une alimentation adéquate. Ce n’est pas pour rien que l’on dit :

Abs are made in the kitchen

Pour avoir des abdos, le plus important est de combiner les 3 approches ci-dessus. Cependant, avoir un six pack repose à 50 % sur l’alimentation. Une grande étude conduite par la Harvard a montré que les personnes obèses ne perdent pas ou presque pas de poids ou de graisse au moyen de l’exercice physique seul (source).

Les exercices abdominaux et autres activités sportives forment les 50 % restants.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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De quels muscles les abdos sont-ils composés ?

Pour avoir un six pack, il faut commencer par connaitre les muscles de l’abdomen. L’abdomen est composé de 4 muscles abdominaux principaux :schéma abdos

  • Le transverse
  • Le petit oblique
  • Le grand oblique
  • Le grand droit

C’est au grand droit que l’on doit le six pack. C’est la raison pour laquelle on voit tant de gens s’acharner à faire des exercices abdominaux. Le grand oblique correspond aux muscles que l’on pense souvent être les « côtes » (ce n’est pas le cas). Les deux muscles du grand oblique sont particulièrement visibles.

Le transverse et le petit oblique se trouvent sous les autres muscles et ne sont donc pas visibles.

Des exercices abdominaux ciblés permettent de travailler les muscles ci-dessus. Je vous en donnerai quelques exemples un peu plus loin dans cet article. Mais avant de passer aux exercices ciblés, il est utile de connaitre les différents types de graisse abdominale.

Les différents types de graisse abdominale

Il existe deux types de graisse abdominale : la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée.

À quoi ces noms savants se réfèrent-ils ?

Graisse sous-cutanée

Il s’agit de la graisse qui se trouve principalement sous la peau. C’est ce que l’on sent quand on pince le ventre de quelqu’un.

Au risque de vous surprendre, cette graisse n’est pas forcément « mauvaise ».

Bien que vous et moi aimerions nous en débarrasser, avoir un peu de graisse sous-cutanée permet de disposer de réserves d’énergie en cas de périodes rudes. La graisse sous-cutanée ne peut être dangereuse que lorsqu’on en a vraiment beaucoup.

On peut avoir de la graisse sous-cutanée sur l’ensemble du corps, pas forcément au niveau de l’abdomen. Il en va autrement de la graisse viscérale.

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Graisse viscérale

graisse viscéraleCe type de graisse est, malheureusement, plus problématique.

La graisse viscérale est la graisse située autour des organes. Cette graisse, on ne peut pas la pincer entre ses doigts, et elle n’est pas visible. On ne peut observer cette graisse qu’au moyen d’un scan médical.

Cela dit, la graisse viscérale est bien visible chez les personnes qui en ont beaucoup. La présence de graisse viscérale peut alors être constatée du fait que ces personnes ont un gros ventre ferme.

La graisse viscérale augmente le risque de développer les maladies suivantes (source) :

  • Diabète de type 2
  • Hypertension artérielle
  • Hypercholestérolémie
  • Maladies cardiovasculaires

Ce type de graisse est bien plus nocif que la graisse sous-cutanée. La principale cause de la graisse viscérale est une mauvaise hygiène de vie.

Pour avoir des abdos visibles et afficher un six pack, il va vous falloir éliminer ces deux types de graisse. La solution : ajuster la qualité de votre alimentation et adopter une bonne hygiène de vie.

Pour que vous ne tombiez pas dans les mêmes pièges que de nombreuses autres personnes, je vous dis quelles sont les 5 erreurs à ne surtout pas commettre pour perdre du ventre dans la vidéo ci-dessous. Quand vous connaitrez ces erreurs, vous aurez déjà une bonne longueur d’avance.

Partie nº1 : Conseils diététiques

Commençons par le début.

L’alimentation est importante. Ça, tout le monde le sait.

Mais pour avoir des abdos visibles, c’est sur la qualité de votre alimentation qu’il faudra vous pencher en particulier. Ce que l’on mange est déterminant quand on veut un six pack. Voici quelques conseils diététiques qui vous y aideront :

Conseil n°1 : Ne mangez pas toute la journée

Dès le plus jeune âge, on apprend que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. L’idée est que le moteur à combustion interne du corps doit être enclenché pour pouvoir brûler de l’énergie tout au long de la journée.

Je vous vois hocher la tête d’ici.

Hélas, c’est tout faux.

C’est peut-être difficile à croire. Toujours est-il que de restreindre la plage horaire pendant laquelle on prend ses repas augmente la combustion des graisses. C’est ce que l’on appelle le jeûne intermittent.

Hugo, il va falloir que tu élabores !

Eh bien, cela est dû en grande partie à une hormone que l’on appelle l’insuline.

Pendant les repas, le corps émet de l’insuline dans le sang. L’insuline permet l’absorption des nutriments (combustion du sucre).

Pendant ce temps, aucune combustion des graisses ne peut avoir lieu. Le corps dispose d’assez de nourriture de laquelle puiser son énergie. Ce n’est que lorsque le taux d’insuline baisse que le corps peut se mettre à brûler les graisses (combustion des graisses).

Ainsi, le corps ne peut brûler les graisses que lorsque l’on n’a pas mangé depuis un petit moment. En moyenne, il faut au corps de 6 à 8 heures avant de se mettre à brûler les graisses.

Notez que cela n’a aucun effet sur le métabolisme. Ce n’est lorsque l’on jeûne plus de 3 à 4 jours que le métabolisme diminue (source).

Au contraire, on constate que jeûner sur de courtes périodes accélère le métabolisme (source).

N’ayez donc pas peur de sauter un repas de temps en temps. Le petit-déjeuner, par exemple. La plupart des personnes qui pratiquent le jeûne mangent sur une plage horaire de 8 heures et jeûnent pendant 16 heures de la journée.

Comment cela se passe-t-il dans la pratique ? On peut, par exemple, observer les plages horaires suivantes :

  • 10h00 – 18h00
  • 11h00 – 19h00
  • 12h00 – 20h00

Remarque : Cela ne signifie pas que vous deviez manger moins. Sauter le petit-déjeuner, c’est très bien, à condition toutefois de compenser l’apport calorique à un autre repas. Ou de prévoir un repas en plus pendant votre plage horaire.

Conseil n°2 : Le gras est votre ami

Il y a une idée reçue que j’aimerais bien dissiper : Manger gras n’est pas aussi mauvais qu’on ne le pense.

On a beau vous avoir toujours dit que manger gras rend gras, on sait désormais que la consommation de gras favorise la perte de poids.

À partir des années 30, de nombreuses campagnes ont été menées aux États-Unis afin d’encourager les Américains à manger moins gras. On pensait que mangeait gras rendait gros. Depuis les années 70, ces campagnes se sont avérées très efficaces on s’est mis à consommer beaucoup moins de graisses.

Et maintenant, le pire :

  • Depuis les années 70, le nombre de personnes obèses a doublé.
  • Le nombre de diabétiques a triplé
  • Les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de décès (source)

La conclusion s’impose que consommer moins de gras n’est pas une solution. 

Pourquoi les matières grasses sont-elles si importantes pour avoir des abdominaux visibles ?

Les lipides n’ont que peu ou pas d’influence sur la glycémie et le taux d’insuline. 

L’absence d’effet sur l’insuline signifie que le corps peut brûler les graisses. Cela n’est pas le cas des protéines et des glucides.

L’effet des glucides sur la glycémie et le taux d’insuline est particulièrement important. Quand on consomme des protéines et des glucides toute la journée, il est bien plus difficile pour le corps de brûler des graisses.

Cela dit, il est important de consommer les bonnes graisses. Les meilleures graisses sont les graisses riches en acides gras oméga-3.

Ces graisses favorisent la combustion des graisses, ce qui entraine la diminution de la masse grasse (source).

Voici quelques produits riches en oméga-3 :

  • Graines de lin moulues
  • Saumon
  • Maquereau
  • Hareng
  • Avocat

Outre les acides gras oméga 3, les bonnes graisses comptent également certaines graisses saturées.

« Les graisses saturées ? Bonnes ? »

Effectivement. Les acides gras à chaine courte et à chaine moyenne sont particulièrement bons. Pour ne pas vous accabler de détails, voici deux produits qui contiennent ces deux acides gras :

  1. L’huile de coco contient des acides gras à chaine moyenne (ou TCM). Les TCM présents dans l’huile de coco permettent de dépenser plus d’énergie pour le même apport calorique par rapport aux acides gras saturés. Une étude montre que lorsque l’on consomme de 15 à 30 g de TCM par jour, on brûle 120 kilocalories de plus par jour (source).
  2. Le beurre contient des acides gras à chaines courtes (ou AGCC). Ceux-ci se retrouvent principalement dans le beurre. Parmi ces AGCC, on trouve le butyrate. Le butyrate réduit le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammations.

Veillez donc à consommer plus de gras. Les acides gras oméga-3 et les acides gras saturés favorisent particulièrement la combustion des graisses abdominales.

Conseil n°3 : Consommez moins de glucides rapides

Arrêtez de manger des cochonneries.

Par « cochonneries », j’entends les glucides simples du type :

  • Sodas
  • Pâtes
  • Bonbons
  • Chips
  • Frites

Les produits ci-dessus sont des produits raffinés et sont de vrais poisons pour le corps.

On ne les trouve sous cette forme nulle part dans la nature.

Les glucides de ces produits sont rapidement absorbés par l’organisme. Cela signifie qu’ils font monter la glycémie et le taux d’insuline en flèche. Le corps les transforme alors en graisse, stockée principalement sous forme de graisse abdominale.

Pour avoir des abdos bien visibles, mieux vaut ne pas toucher à ce type de produits.

Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus consommer de glucides. Il y a aussi beaucoup de très bons glucides.

Par exemple :

  • Légumes
  • Fruits
  • Flocons d’avoine
  • Légumineuses

Si vous avez été attentif, vous aurez remarqué que ces produits poussent tous dans la nature. Aucun n’a fait l’objet d’une transformation industrielle.

Si ces sources de glucides sont si bonnes, c’est grâce à leur teneur en fibres. 

Les fibres ralentissent la digestion de ces produits. Cela permet au corps de mieux réguler la glycémie et les taux d’insuline.

Il peut utiliser ces sucres en tant que source d’énergie au lieu de les stocker sous forme de graisse.

Conseil nº4 : Faites un cheat day par semaine

Un cheat day n’est ni plus ni moins qu’une journée où l’on mange un peu moins équilibré.

Vous n’allez peut-être pas le croire, mais votre corps en tirera plus de bien que de mal.

Cela s’explique par deux processus différents :

  1. Certaines hormones (la leptine et la ghréline) changent quand on fait régime depuis un certain temps
  2. La volonté s’épuise quand on est au régime pendant un certain temps

Leptine et ghréline

La ghréline et la leptine sont des hormones qui jouent un rôle important dans la perte de poids.

La leptine est l’hormone responsable de la combustion de la graisse. La ghréline est l’hormone responsable de la faim.

Idéalement, on a des taux sanguins de leptine élevés et des taux sanguins et de ghréline bas. Mais quand on fait régime pendant un certain temps et que l’on mange en-dessous de ses besoins, les taux de leptine baissent et les taux de ghréline augmentent.

Un cheat day est la solution idéale pour contrer ce processus. D’une part, la production de leptine augmente. D’autre part, la production de ghréline diminue (source, source).

Un cheat day permet donc d’augmenter la combustion des graisses et de réduire la sensation de faim.

Volonté

Nous surestimons tous notre volonté. Et pourtant, toutes les études montrent que chez tous les individus, la volonté diminue plutôt rapidement tout au long de la journée.

C’est la raison pour laquelle la plupart des disputes de couples se produisent en soirée. Après avoir rencontré des problèmes toute la journée, au soir, la bombe explose à la moindre secousse.

C’est la même chose quand on va d’un régime à l’autre et que l’on ne peut pas manger ce que l’on veut. Il est extrêmement difficile de tenir dans ces conditions.

Il arrive un moment où l’on craque et où l’on mange tout ce qui passe.

Prévoir un cheat day permet d’éviter cela. Ne jouez pas avec votre volonté.

Les règles du cheat day :

  • Ne mangez jamais plus du double de ce que vous mangez en temps normal
  • Prévoyez votre cheat day à un jour fixe de la semaine
  • Tous les repas ne doivent pas être mauvais ; vous pouvez également décider de manger plus de bons glucides

Conseil n°5 : Arrêtez les régimes draconiens

La première chose à laquelle on pense souvent quand on veut maigrir, c’est de faire un régime draconien.

De quoi se débarrasser de ses kilos superflus facilement et rapidement.

Cependant, c’est quelque chose que je vous déconseille.

Quand on suit un régime draconien, on consomme bien moins d’énergie que ce dont le corps a besoin. Comme l’apport énergétique est inférieur aux besoins, on perd beaucoup de poids. À première vue, ça a effectivement l’air très bien.

Or, ce que beaucoup de gens oublient, c’est que suivre ce type de régime draconien entraine la baisse du métabolisme. En raison de la carence énergétique, le corps s’attend à une famine. Quand on se remet à manger « normalement », il y a alors de grandes chances de reprendre tout le poids perdu, voire plus.

Partie nº2 : Conseils sport

Quand vous aurez pris votre alimentation en main, vous devrez vous mettre au sport pour avoir des abdos visibles.

Il y a plusieurs façons de travailler son six pack au moyen de l’exercice physique. On peut travailler spécifiquement ses abdominaux (exercices d’isolation) ou faire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles (exercices composés).

Les exercices composés font brûler plus de graisse que les exercices d’isolation. Il s’agit en effet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela permet d’avoir des abdos visibles plus rapidement. Mais si vous avez peu de graisse au niveau de l’abdomen et que vous voulez avoir des abdos plus développés et plus visibles, les exercices d’isolation sont tout adaptés.

Combiner les deux est particulièrement efficace quand on veut obtenir un six pack.

Conseil n°6 : Le meilleur type de cardio pour perdre du poids

Le cardio n’est pas idéal pour le développement des muscles abdominaux. Certes, on brûle plus de calories quand on fait du cardio. Mais les avantages ne l’emportent pas sur les inconvénients.

Heureusement, il y a  une façon de pratiquer le cardio qui fonctionne vraiment :

On appelle ce type de cardio le HIIT.

Cela signifie High Intensity Interval Training. C’est ce l’on appelle également le fractionné. Vous ne voyez peut-être pas ce à quoi je me réfère. Je vais donc élaborer un peu.

En bref, le HITT est un type de sport qui consiste à alterner des phases d’effort intenses et courtes suivies de phases de repos. Par exemple, sprinter pendant 20 secondes, marcher lentement pendant 60 secondes et répéter le tout un certain nombre de fois.

C’est un type d’exercice plutôt éprouvant, mais qui en vaut la peine.

Une étude montre que le HIIT entraine une combustion des graisses bien plus grande que le cardio ordinaire. En outre, dans cette étude, les participants du groupe HIIT ont pris 1 kilo de masse musculaire alors que le groupe cardio a perdu 0,5 kilo de masse musculaire (source).

Pour avoir un six pack, on a évidemment tout intérêt à ne pas perdre de masse musculaire. Ce que l’on recherche, c’est une perte de graisse qui ne s’accompagne pas d’une fonte musculaire. Pour cela, le HIIT est la solution parfaite.

Conseil n°7 : Faites des exercices composés

Je les ai déjà mentionnés ci-dessus. On peut travailler ses abdominaux à l’aide d’exercices composés.

Il s’agit d’exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ce sont de bons exercices pour augmenter la combustion des graisses et développer les principaux groupes musculaires.

En outre, les exercices composés sollicitent les abdominaux. Ils permettent d’avoir des abdos plus volumineux et plus forts sans s’en rendre compte.

Voici une brève liste des meilleurs exercices composés :

Squats

Placez les pieds largeur des épaules.

Pliez ensuite les genoux à un angle de 90 degrés ou plus bas.

Veillez à ce que vos genoux restent bien pointés vers l’avant.

Gardez les pieds bien à plat sur le sol et les genoux derrière les orteils.

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez charger une barre ou des poids sur la nuque.

Deadlifts

Ici aussi, placez vos pieds largeur des épaules.

Maintenez la barre devant vous.

Fléchissez légèrement les genoux.

Baissez la barre vers le sol et penchez-vous légèrement en avant, le dos droit.

Une fois en bas, remontez dans la même position.

Développé couché

Couchez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Placez les pieds sur le sol de chaque côté du banc.

Votre bas du dos et vos fesses doivent rester en contact avec le banc. Saisissez la barre des deux mains à largeur des épaules.

Poussez la barre hors du support et descendez-la jusqu’à la poitrine, puis remontez-la.

Tractions

Un peu plus difficiles à réaliser pour les femmes, les tractions sont un exercice très efficace pour raffermir le haut du corps.

Trouvez une barre haute à laquelle vous suspendre. Agrippez la barre à largeur d’épaules. Hissez-vous aussi haut que possible. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il est important de redescendre complètement.

C’est trop dur ? Vous pouvez toujours attacher un élastique autour du support et vous y placer. L’assistance de l’élastique rend la traction plus facile. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez faire une traction négative. Vous commencez alors en posture érigée et descendez le plus lentement possible.

Shoulder press / Développé épaules

Cet exercice peut s’effectuer avec des haltères comme avec une barre.

Saisissez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds largeur des épaules. Amenez les haltères à hauteur des épaules d’un mouvement contrôlé. C’est votre position de départ.

Développez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites-les redescendre d’un mouvement contrôlé.

Partie nº3 : Exercices abdominaux ciblés

En plus des exercices composés mentionnés ci-dessus, il y a les exercices d’isolation pour les abdominaux. Ces exercices développent et renforcent les muscles abdominaux. Si votre indice de masse grasse est suffisamment bas, vous allez rapidement avoir des abdos visibles. À vous le six pack !

Voici la règle générale :

  • Hommes : un pourcentage de graisse d’environ 13 à 16 %
  • Femmes : un pourcentage de graisse d’environ 19 à 22 %

Les exercices suivants vont développer et renforcer votre six pack et vous aideront à avoir des abdos plus visibles. En outre, ces exercices abdominaux améliorent la posture, l’équilibre et la stabilité.

Conseil n°8 : Leg raises

Conseil n°9 : Bicycle crunch

Conseil n°10 : La planche

https://www.youtube.com/watch?v=Q8pDwqMSBxk&feature=youtu.be

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