Vous voulez travailler tout votre corps ? Ou peut-être voulez-vous vous concentrer sur des groupes de muscles spécifiques ? Dans les deux cas, le kettlebell vous conviendra parfaitement.
Les salles de gym abritent les équipements d’entraînement les plus complexes et les plus coûteux. En réalité, vous n’en avez absolument pas besoin.
Les exercices kettlebell sont très variés et peuvent solliciter différents groupes de muscles. Un exercice kettlebell favorise la combustion des graisses et le renforcement musculaire. Il existe différents exercices adaptés à chaque groupe de muscles.
Dans cet article, vous découvrirez notamment :
Contenu de l'article
- Les exercices avec kettlebell sont-ils efficaces ?
- Le kettlebell pour maigrir
- Musculation et kettlebell
- Les 10 exercices kettlebell les plus efficaces
- Exercice kettlebell nº1 : Swing à un bras
- Exercice kettlebell nº2 : Swing à deux bras
- Exercice kettlebell nº3 : Split squat
- Exercice kettlebell nº4 : Moulin à vent
- Exercice kettlebell n°5 : Thruster
- Exercice kettlebell n°6 : Développé couché à un bras
- Exercice kettlebell nº7 : Front squat
- Exercice kettlebell n°8 : Redressement assis
- Exercice kettlebell n°9 : Fentes
- Exercice kettlebell nº10 : Clean
- Exemple d’une séance d’entraînement kettlebell
- 3 dangers potentiels du kettlebell
- Perdez votre graisse abdominale superflue rapidement et obtenez le ventre plat de vos rêves
Les exercices avec kettlebell sont-ils efficaces ?
Le kettlebell connaît un véritable essor et n’est pas près de disparaître des salles de gym françaises. Mais les exercices kettlebell sont-ils efficaces ? Que disent les scientifiques du sport de cette méthode d’entraînement ? J’ai fait les recherches pour vous.
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Le kettlebell pour maigrir
Combiner l’entraînement kettlebell à un régime alimentaire sain peut être d’une grande efficacité pour perdre du poids. Saviez-vous que la pratique d’exercices kettlebell à haute intensité peut vous faire dépenser 400 calories en seulement 20 minutes ?
Des chercheurs américains ont combiné des exercices kettlebell à l’entraînement par intervalles et ont soumis les participants à une séance d’entraînement de vingt minutes.
Le résultat ? Les participants avaient dépensé environ 20 calories par minute. Après vingt minutes d’exercice, cela représente une dépense de 400 calories (source).
Rares sont les sports ou exercices qui demandent une telle dépense énergétique !
Non seulement l’exercice kettlebell permet de dépenser beaucoup de calories, mais c’est aussi un moyen économique et efficace de faire du sport. Parce que les exercices avec kettlebell sollicitent différents groupes de muscles, votre corps utilise beaucoup d’énergie dans un court laps de temps.
Musculation et kettlebell
Peut-on prendre du muscle avec les exercices kettlebell ? Il ne fait aucun doute que les exercices avec kettlebell vous rendront plus explosif et amélioreront votre condition physique, mais si vous voulez prendre du muscle, les exercices avec des poids libres (haltères) sont plus efficaces. Telles sont les conclusions de chercheurs de l’université publique de Fullerton, Californie (source).
Une séance d’entraînement kettlebell est principalement destinée à développer l’explosivité, tandis que soulever des poids vous fait travailler la force.
Pour les femmes qui ne souhaitent pas prendre de muscle mais souhaitent se sculpter un joli corps, le kettlebell est le sport idéal.
Les exercices kettlebell ne vous permettront pas seulement de vous attaquer à vos kilos en trop : avec le temps, vous obtiendrez également un corps plus ferme et plus beau.
En voici les raisons :
De nombreuses personnes qui veulent perdre du poids commettent l’erreur de se concentrer exclusivement sur les calories. Absorber aussi peu de calories que possible, et brûler autant de calories que possible. Quand vous mangez trop peu et pratiquez une activité physique intense, votre corps se met à la recherche d’autres sources d’énergie. Le corps commence alors notamment à puiser dans le muscle pour obtenir son énergie.
Vos muscles sont principalement constitués de protéines et ont besoin de suffisamment de protéines issues de votre alimentation pour réparer les dommages musculaires qu’occasionne l’entraînement intensif. C’est pourquoi un régime riche en protéines est très important si vous visez un corps plus mince et en bonne santé.
Procédons à présent aux exercices kettlebell les plus efficaces. Vous pourrez les faire chez vous comme en salle de gym.
Les 10 exercices kettlebell les plus efficaces
Le kettlebell se prête à des dizaines d’exercices. Certains sont cependant plus efficaces que d’autres.
Si vous vous entraînez pour renforcer vos muscles abdominaux, vous devrez faire d’autres exercices que si vous voulez travailler tout le corps.
La perte de graisse localisée est un mythe. Plusieurs études montrent qu’en eux-mêmes, les exercices abdominaux n’entraînent aucune combustion de graisse abdominale (source, source).
Afin de rendre vos muscles abdominaux clairement visibles, il est nécessaire de réduire votre taux de graisse corporelle.
Je vais vous présenter 10 exercices kettlebell populaires qui stimulent la combustion des graisses et le développement musculaire. Le nombre de répétitions de chaque exercice kettlebell diffère d’un programme d’entraînement à l’autre.
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Exercice kettlebell nº1 : Swing à un bras
Cet exercice sollicite vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos abdominaux.
Exécution :
Exercice kettlebell nº2 : Swing à deux bras
Le swing à deux bras est parfait pour travailler pour les muscles lombaires. Vous devez placer les pieds largeur épaules et la poitrine en avant.
Exécution :
Exercice kettlebell nº3 : Split squat
Exécution :
Regardez la vidéo ci-dessous.
Exercice kettlebell nº4 : Moulin à vent
Cet exercice met l’accent sur les muscles abdominaux (obliques), les lombaires et les jambes.
Exécution :
Exercice kettlebell n°5 : Thruster
Exécution :
Exercice kettlebell n°6 : Développé couché à un bras
Exécution :
Exercice kettlebell nº7 : Front squat
Exécution :
Exercice kettlebell n°8 : Redressement assis
Exécution :
https://youtu.be/Gxit8E2l4sc
Exercice kettlebell n°9 : Fentes
Exécution :
Exercice kettlebell nº10 : Clean
Exécution :
Exemple d’une séance d’entraînement kettlebell
Bien que les exercices avec kettlebell semblent simples, il est important d’en augmenter l’intensité de manière progressive. Voici un exemple de programme d’entraînement kettlebell.
Jour 1
| Exercice | Répétitions par set | Nombre de sets |
| Swing à deux bras | 8 x | 4 |
| Split squat | 8 x gauche / 8 x droite | 3 |
| Développé couché | 4 x gauche / 4 x droite | 3 |
Jour 2
| Exercice | Répétitions par set | Nombre de sets |
| Swing à deux bras | 10 x | 3 |
| Split squat | 10 x gauche / 10 x droite | 3 |
| Développé couché | 6 x gauche / 6 x droite | 3 |
Jour 3
| Exercice | Répétitions par set | Nombre de sets |
| Swing à un bras | 6 x gauche / 6 x droite | 4 |
| Front squat | 5 x gauche / 5 x droite | 4 |
| Développé couché | 8 x gauche / 8 x droite | 4 |
3 dangers potentiels du kettlebell
Que vous soyez débutant ou que vous vous entraîniez avec le kettlebell depuis un certain temps, les exercices avec kettlebell ne sont pas sans danger si vous ne vous entraînez pas correctement.
En plus de vous aider des vidéos d’instructions professionnelles ci-dessus, je vous conseille de pratiquer dans un gymnase aussi souvent que possible. Une bonne exécution est essentielle lors de l’entraînement kettlebell.
Voici les trois dangers qui vous guettent en cas d’utilisation incorrecte du kettlebell.
Danger n°1 : Le poids de votre kettlebell n’est pas adapté
Il existe des kettlebells de 4 kilos et d’autres de 20. Lequel choisir ? Si vous débutez, vous devriez commencer avec un poids de 4 ou 6 kilos.
Vous débutez le kettlebell mais vous faites déjà du sport comme un forcené ? Dans ce cas, vous devriez commencer avec un kettlebell plus lourd. Surtout, faites-vous bien conseiller.
Un kettlebell trop lourd pourrait entraîner une surcharge musculaire, tandis qu’avec un kettlebell trop léger, vous ne solliciterez pas suffisamment votre corps.
Choisissez donc un kettlebell au poids adapté avant de commencer votre séance d’entraînement !
Voici quelques indications pour vous aider à choisir le bon poids :
Danger n°2 : Surcharger les muscles
N’y allez pas immédiatement comme un dingue lors de vos séances d’entraînement kettlebell. Quand on commence l’exercice, on a envie de développer sa masse musculaire et de perdre sa graisse corporelle le plus rapidement possible. La plupart des programmes d’entraînement durent 20 minutes et sont entrecoupés de plusieurs moments de repos.
Respectez ces pauses ! Elles sont là pour une raison. Les moments de repos sont l’occasion pour votre corps de récupérer.
Un entraînement kettlebell sollicite également le cœur et les poumons, comme le montrent les recherches sur l’entraînement kettlebell (source). Évitez donc les blessures de surcharge.
Aller trop vite en besogne et vous entraîner pendant toute une heure à la première séance est fortement déconseillé. Vos muscles sont très sujets à la surcharge. Il faut donc veiller à augmenter l’intensité peu à peu.
Danger n°3 : Ne pas effectuer les exercices correctement
Trop de personnes essaient de faire des exercices kettlebell sans être capables de les effectuer correctement. Les muscles qui en pâtissent le plus sont les muscles du dos.
Il existe des exercices kettlebell qui peuvent réduire les problèmes de dos, mais une pratique incorrecte ou trop intensive des exercices pourrait en revanche mener à des troubles.
Le problème est souvent que les mêmes exercices doivent être répétés de nombreuses fois pour obtenir des résultats optimaux. Appris de façon incorrecte, un exercice sera mal effectué à chaque session d’entraînement. C’est pourquoi il est important d’apprendre à réaliser les mouvements correctement.
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Très bon blog et article!! Ne pouvant plus pratiquer la course)trail,le kettlebel semble être la panacée,en tout cas pour moi.
I love kettlebells better than dumbbells as it is so much fun swinging to and fro. But yea you have to use it with caution and properly. Any equipment if not used properly is dangerous 🙂