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Entraînement kettlebell

Les 10 Meilleurs Exercices de Kettlebell + Programme Et 3 Dangers

Vous voulez travailler tout votre corps ? Ou peut-être voulez-vous vous concentrer sur des groupes de muscles spécifiques ? Dans les deux cas, le kettlebell vous conviendra parfaitement.

Les salles de gym abritent les équipements d’entraînement les plus complexes et les plus coûteux. En réalité, vous n’en avez absolument pas besoin.

Les exercices kettlebell sont très variés et peuvent solliciter différents groupes de muscles. Un exercice kettlebell favorise la combustion des graisses et le renforcement musculaire. Il existe différents exercices adaptés à chaque groupe de muscles.

Dans cet article, vous découvrirez notamment :

  • Les 10 meilleurs exercices avec kettlebell
  • Si le kettlebell est efficace pour brûler les graisses
  • Ce que dit la recherche de l’efficacité de l’entraînement kettlebell
  • 3 dangers potentiels du kettlebell

Les exercices avec kettlebell sont-ils efficaces ?

Exercice kettlebell femme

Le kettlebell connaît un véritable essor et n’est pas près de disparaître des salles de gym françaises. Mais les exercices kettlebell sont-ils efficaces ? Que disent les scientifiques du sport de cette méthode d’entraînement ? J’ai fait les recherches pour vous.

Le kettlebell pour maigrir

Combiner l’entraînement kettlebell à un régime alimentaire sain peut être d’une grande efficacité pour perdre du poids. Saviez-vous que la pratique d’exercices kettlebell à haute intensité peut vous faire dépenser 400 calories en seulement 20 minutes ?

Des chercheurs américains ont combiné des exercices kettlebell à l’entraînement par intervalles et ont soumis les participants à une séance d’entraînement de vingt minutes.

Le résultat ? Les participants avaient dépensé environ 20 calories par minute. Après vingt minutes d’exercice, cela représente une dépense de 400 calories (source).

Rares sont les sports ou exercices qui demandent une telle dépense énergétique !

Non seulement l’exercice kettlebell permet de dépenser beaucoup de calories, mais c’est aussi un moyen économique et efficace de faire du sport. Parce que les exercices avec kettlebell sollicitent différents groupes de muscles, votre corps utilise beaucoup d’énergie dans un court laps de temps.

Musculation et kettlebell

Peut-on prendre du muscle avec les exercices kettlebell ? Il ne fait aucun doute que les exercices avec kettlebell vous rendront plus explosif et amélioreront votre condition physique, mais si vous voulez prendre du muscle, les exercices avec des poids libres (haltères) sont plus efficaces. Telles sont les conclusions de chercheurs de l’université publique de Fullerton, Californie (source).

Une séance d’entraînement kettlebell est principalement destinée à développer l’explosivité, tandis que soulever des poids vous fait travailler la force.

Pour les femmes qui ne souhaitent pas prendre de muscle mais souhaitent se sculpter un joli corps, le kettlebell est le sport idéal.

Les exercices kettlebell ne vous permettront pas seulement de vous attaquer à vos kilos en trop : avec le temps, vous obtiendrez également un corps plus ferme et plus beau.

En voici les raisons :

  • Vous brûlez plus de calories lors de l’exercice
  • Votre posture, votre équilibre et votre coordination s’en trouvent améliorés
  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui implique toutes sortes de bienfaits pour votre santé cardiovasculaire
  • Tout votre corps est impliqué, ce qui signifie que vous construisez plus de masse musculaire, perdez de la graisse corporelle (y compris la graisse du ventre) et obtenez une plus grande définition musculaire.

De nombreuses personnes qui veulent perdre du poids commettent l’erreur de se concentrer exclusivement sur les calories. Absorber aussi peu de calories que possible, et brûler autant de calories que possible. Quand vous mangez trop peu et pratiquez une activité physique intense, votre corps se met à la recherche d’autres sources d’énergie. Le corps commence alors notamment à puiser dans le muscle pour obtenir son énergie.

Vos muscles sont principalement constitués de protéines et ont besoin de suffisamment de protéines issues de votre alimentation pour réparer les dommages musculaires qu’occasionne l’entraînement intensif. C’est pourquoi un régime riche en protéines est très important si vous visez un corps plus mince et en bonne santé.

Procédons à présent aux exercices kettlebell les plus efficaces.  Vous pourrez les faire chez vous comme en salle de gym.  

Les 10 exercices kettlebell les plus efficaces

Le kettlebell se prête à des dizaines d’exercices. Certains sont cependant plus efficaces que d’autres.

Si vous vous entraînez pour renforcer vos muscles abdominaux, vous devrez faire d’autres exercices que si vous voulez travailler tout le corps.

La perte de graisse localisée est un mythe. Plusieurs études montrent qu’en eux-mêmes, les exercices abdominaux n’entraînent aucune combustion de graisse abdominale (source, source).

Afin de rendre vos muscles abdominaux clairement visibles, il est nécessaire de réduire votre taux de graisse corporelle. 

Je vais vous présenter 10 exercices kettlebell populaires qui stimulent la combustion des graisses et le développement musculaire. Le nombre de répétitions de chaque exercice kettlebell diffère d’un programme d’entraînement à l’autre.

Exercice kettlebell nº1 : Swing à un bras

Cet exercice sollicite vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos abdominaux.

Exécution :

  • Placez-vous debout, jambes légèrement écartées, pieds largeur des épaules. Vos jambes doivent être légèrement pliées.
  • D’une main, tenez le kettlebell suspendu entre vos genoux, le dos droit.
  • Faites balancer le kettlebell et levez-le aussi haut que possible au-dessus de votre tête.
  • Maintenez le kettlebell au point le plus haut de votre swing pendant quelques instants.
  • Ramenez à nouveau le kettlebell entre les genoux et répétez le mouvement.

Exercice kettlebell nº2 : Swing à deux bras

Le swing à deux bras est parfait pour travailler pour les muscles lombaires. Vous devez placer les pieds largeur épaules et la poitrine en avant.

Exécution : 

  • Tenez le kettlebell des 2 mains et pliez légèrement les genoux.
  • Faites balancer le kettlebell jusqu’au niveau des yeux et laissez-le retourner entre vos jambes.
  • Gardez les bras tendus lors de l’exercice.
  • La force doit venir de votre corps et de vos épaules.

Exercice kettlebell nº3 : Split squat

Exécution : 

  • Tenez le kettlebell dans la main droite, appuyé contre votre poitrine.
  • Étirez la jambe droite vers l’arrière. Placez le pied gauche légèrement devant votre corps.
  • Fléchissez le genou.
  • Répétez le mouvement en tenant le kettlebell dans la main gauche et la jambe gauche derrière votre corps.

Regardez la vidéo ci-dessous.

Exercice kettlebell nº4 : Moulin à vent

Cet exercice met l’accent sur les muscles abdominaux (obliques), les lombaires et les jambes.

Exécution : 

  • Posez le kettlebell au sol en face de vous.
  • Mettez la pointe des pieds de chaque côté du kettlebell.
  • Étirez le bras gauche vers le haut tout en gardant la jambe gauche tendue.
  • Gardez le bras gauche étiré vers le haut et pliez-vous vers le sol pour soulever le kettlebell de la main droite et redressez-vous.
  • Puis repliez-vous vers le sol avec le kettlebell et reposez-le.
  • Répétez le mouvement. Effectuez l’exercice en tenant le kettlebell de la main gauche.

Exercice kettlebell n°5 : Thruster

Exécution : 

  • Tenez le kettlebell dans la main gauche et appuyez le poids contre votre poitrine.
  • Placez vos pieds largeur des hanches.
  • Ensuite, pliez les genoux jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
  • Redressez-vous et étirez complètement le bras qui tient le kettlebell.
  • Abaissez lentement votre bras et ramenez le poids à votre poitrine. Effectuez l’exercice de l’autre main.

Exercice kettlebell n°6 : Développé couché à un bras

Exécution : 

  • Tenez le kettlebell d’une main et amenez-le vers votre poitrine.
  • Le kettlebell doit reposer sur l’extérieur de votre avant-bras.
  • Ensuite, relevez-vous légèrement et levez le bras qui tient le kettlebell.
  • Rabaissez lentement le bras vers votre poitrine.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois, puis passez à l’autre bras.

Exercice kettlebell nº7 : Front squat

Exécution :

  • Tenez le kettlebell d’une seule main et appuyez le poids contre votre poitrine.
  • Les pieds doivent être placés largeur des hanches. Dans cet exercice, vous pouvez également soutenir le poids avec l’autre main.
  • Rapprochez les omoplates et avancez les genoux.
  • Ensuite, baissez-vous. Ne vous baissez pas excessivement : il doit y avoir une pression continue sur les muscles des jambes.
  • Répétez l’exercice 5 fois.
  • Tenez ensuite le kettlebell contre votre poitrine de l’autre main et faites l’exercice 5 fois de plus.

Exercice kettlebell n°8 : Redressement assis

Exécution : 

  • Cet exercice cible le grand droit.
  • Prenez le kettlebell des deux mains sur les côtés de l’anse.
  • Mettez-vous en position assise, le dos droit et les jambes vers l’avant. Placez le kettlebell contre votre poitrine.
  • Effectuez ensuite les redressements assis. Vous n’avez pas besoin de vous redresser complètement.
  • Il est important d’ajuster l’exercice en fonction des signaux qu’envoie votre corps. Réalisez cet exercice sur un tapis de sol.

Exercice kettlebell n°9 : Fentes

Exécution :

  • Tenez le kettlebell dans la main gauche et appuyez le poids contre votre poitrine.
  • Faites un grand pas en avant du pied droit.
  • Placez votre poids sur votre jambe droite et pliez le genou droit.
  • Étirez la jambe gauche. Baissez-vous jusqu’à ce que votre genou gauche touche le sol.
  • Poussez avec votre jambe droite afin de revenir à la position de départ.
  • Répétez cet exercice 8 fois, puis prenez le kettlebell dans l’autre main et effectuez l’exercice de l’autre côté.

Exercice kettlebell nº10 : Clean

Exécution : 

  • Tenez le kettlebell d’une main contre votre poitrine.
  • Faites passez le kettlebell entre vos jambes vers l’arrière de votre corps.
  • Faites balancer le kettlebell vers l’avant, puis pliez aussitôt le bras avec lequel vous tenez le poids et ramenez le kettlebell à votre poitrine.
  • Cet exercice est similaire au swing à un bras. La différence est qu’avec le clean, vous ramenez le kettlebell à votre poitrine en un seul mouvement.

Exemple d’une séance d’entraînement kettlebell

Bien que les exercices avec kettlebell semblent simples, il est important d’en augmenter l’intensité de manière progressive. Voici un exemple de programme d’entraînement kettlebell.

Jour 1

Exercice Répétitions par set Nombre de sets
Swing à deux bras 8 x 4
Split squat 8 x gauche / 8 x droite 3
Développé couché 4 x gauche / 4 x droite 3

 

Jour 2

Exercice Répétitions par set Nombre de sets
Swing à deux bras 10 x 3
Split squat 10 x gauche / 10 x droite 3
Développé couché 6 x gauche / 6 x droite 3

 

Jour 3

Exercice Répétitions par set Nombre de sets
Swing à un bras 6 x gauche / 6 x droite 4
Front squat 5 x gauche / 5 x droite 4
Développé couché 8 x gauche / 8 x droite 4

3 dangers potentiels du kettlebell

Dangers exercice kettlebell

Que vous soyez débutant ou que vous vous entraîniez avec le kettlebell depuis un certain temps, les exercices avec kettlebell ne sont pas sans danger si vous ne vous entraînez pas correctement.

En plus de vous aider des vidéos d’instructions professionnelles ci-dessus, je vous conseille de pratiquer dans un gymnase aussi souvent que possible. Une bonne exécution est essentielle lors de l’entraînement kettlebell.

Voici les trois dangers qui vous guettent en cas d’utilisation incorrecte du kettlebell.

Danger n°1 : Le poids de votre kettlebell n’est pas adapté

Il existe des kettlebells de 4 kilos et d’autres de 20. Lequel choisir ? Si vous débutez, vous devriez commencer avec un poids de 4 ou 6 kilos.

Vous débutez le kettlebell mais vous faites déjà du sport comme un forcené ? Dans ce cas, vous devriez commencer avec un kettlebell plus lourd. Surtout, faites-vous bien conseiller.

Un kettlebell trop lourd pourrait entraîner une surcharge musculaire, tandis qu’avec un kettlebell trop léger, vous ne solliciterez pas suffisamment votre corps.

Choisissez donc un kettlebell au poids adapté avant de commencer votre séance d’entraînement !

Voici quelques indications pour vous aider à choisir le bon poids :

  • Kettlebell de 4kg : Femmes de 60 et plus, ou qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, ont peu d’aptitude à porter des poids, ou souffrent de légères douleurs (au dos).
  • Kettlebell de 8kg : Presque toutes les femmes et les hommes (de 65 ans et plus), de tout niveau sportif, ou qui ont peu d’aptitude à porter des poids.
  • Kettlebell de 12kg : Femmes qui ont déjà pratiqué le kettlebell ou très entraînées.
  • Kettlebell de 16 kg : Hommes qui pratiquent régulièrement la musculation ou d’autres sports explosifs.

Danger n°2 : Surcharger les muscles

N’y allez pas immédiatement comme un dingue lors de vos séances d’entraînement kettlebell. Quand on commence l’exercice, on a envie de développer sa masse musculaire et de perdre sa graisse corporelle le plus rapidement possible. La plupart des programmes d’entraînement durent 20 minutes et sont entrecoupés de plusieurs moments de repos.

Respectez ces pauses ! Elles sont là pour une raison. Les moments de repos sont l’occasion pour votre corps de récupérer.

Un entraînement kettlebell sollicite également le cœur et les poumons, comme le montrent les recherches sur l’entraînement kettlebell (source). Évitez donc les blessures de surcharge.

Aller trop vite en besogne et vous entraîner pendant toute une heure à la première séance est fortement déconseillé. Vos muscles sont très sujets à la surcharge. Il faut donc veiller à augmenter l’intensité peu à peu.

Danger n°3 : Ne pas effectuer les exercices correctement

Trop de personnes essaient de faire des exercices kettlebell sans être capables de les effectuer correctement. Les muscles qui en pâtissent le plus sont les muscles du dos.

Il existe des exercices kettlebell qui peuvent réduire les problèmes de dos, mais une pratique incorrecte ou trop intensive des exercices pourrait en revanche mener à des troubles.

Le problème est souvent que les mêmes exercices doivent être répétés de nombreuses fois pour obtenir des résultats optimaux. Appris de façon incorrecte, un exercice sera mal effectué à chaque session d’entraînement. C’est pourquoi il est important d’apprendre à réaliser les mouvements correctement.

1 Commentaire op "Les 10 Meilleurs Exercices de Kettlebell + Programme Et 3 Dangers"

  1. Dupuy David

    says:

    Très bon blog et article!! Ne pouvant plus pratiquer la course)trail,le kettlebel semble être la panacée,en tout cas pour moi.

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