Êtes-vous skinny fat (faux maigre) + quelle est la solution ?

De nombreuses personnes en apparence minces ont en réalité un indice de masse grasse beaucoup trop élevé.

Ces personnes ont peu de masse musculaire et une quantité relativement importante de graisse viscérale. Malgré tout, elles affichent un poids dans la normale.

C’est ce que l’on appelle être un faux maigre ou une fausse maigre ou, en anglais, skinny fat. Être skinny fat représente un vrai danger pour la santé.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment remédier à ce problème étape par étape.

Voici ce que vous allez également y apprendre :

  • Comment savoir si vous êtes skinny fat
  • Les principales causes d’une morphologie skinny fat
  • Les dangers d’un excès de graisse viscérale
  • Pourquoi le calcul de l’IMC peut être trompeur quand on est skinny fat
  • Que faire quand on est skinny fat
  • Un menu spécial skinny fat gratuit
  • Et bien plus encore…

Que signifie être skinny fat ?

gros ventreUne personne skinny fat est une personne mince et sans surpoids, mais qui présente malgré tout un indice de masse grasse trop élevé et un faible taux de masse musculaire.

Cela défie toute logique, me direz-vous. Comment peut-on être à la fois maigre et gros ?

« Skinny » désigne le manque de masse musculaire et « fat » désigne un taux de masse grasse trop élevé. C’est le cas des personnes skinny fat.

En d’autres termes, être skinny fat est une question de composition corporelle. C’est-à-dire le rapport entre masse grasse et masse maigre.

Malgré un poids dans la normale (ou un IMC normal), certaines personnes sont skinny fat. Le problème est qu’elles ont trop de graisse corporelle et pas assez de muscle.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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L’IMC n’a rien à voir avec la composition corporelle

De ce fait, une silhouette mince peut être trompeuse. Si vous êtes skinny fat, votre balance et votre IMC vous disent que vous êtes en bonne santé. Pourtant, la pince à pli cutané raconte une tout autre histoire : vous êtes trop gros ou trop grosse !

L’indice de Masse Corporelle (IMC), basé sur la taille et le poids corporel, ne permet pas de mesurer la composition corporelle. Il ne prend pas en compte la masse musculaire, la masse grasse et la densité osseuse.

Beaucoup de personnes se focalisent sur la perte de poids et cherchent à retrouver ou à garder un certain poids. Mais si perdre du poids peut être positif, cela n’équivaut pas toujours à une amélioration de la composition corporelle.

Exemple : deux femmes qui ont le même IMC peuvent avoir un physique très différent. Tout dépend de la quantité de masse musculaire. Moins on a de masse musculaire, plus on risque d’être skinny fat.

Si vous voulez savoir comment cela se traduit concrètement, lisez la suite.

Qu’est-ce qui caractérise la morphologie skinny fat ?

Si vous allez chez le médecin généraliste et lui demandez si vous êtes skinny fat, il fera probablement une drôle de tête.

« Skinny fat » ou « faux maigre » n’est pas un diagnostic médical. Il s’agit avant tout d’une estimation subjective basée sur la morphologie.

Alors, comment savoir si vous êtes skinny fat ? Ce sera plus simple en photos.

Voici quelques exemples de personnes skinny fat :

exemple de jeune homme skinny fat

corps d¡une femme skinny fat

Comme vous pouvez le constater, les personnes de ces photos ont beaucoup de graisse au niveau de l’abdomen et peu de masse musculaire.

Comment devient-on skinny fat ?

Maintenant que vous savez ce que signifie être skinny fat et à quel type de physique cela correspond, il est temps d’examiner de plus près les causes les plus courantes.

Soyons honnêtes. On ne devient pas skinny fat du jour au lendemain. Les personnes skinny fat ont peu de masse musculaire et un taux de masse grasse élevé.

Et cela ne tombe pas du ciel. Il faut des années de mauvaises habitudes alimentaires et de mauvaises habitudes de vie pour en arriver là. Rien de tel que la malbouffe et le manque d’activité physique pour prendre du gras et perdre du muscle.

Un certain nombre de facteurs peuvent conduire à une composition corporelle skinny fat :

  • Manque d’activité physique
  • Alimentation insuffisante (pas assez de protéines pour préserver la masse musculaire)
  • Malbouffe (glucides transformés, gras trans)
  • Excès de cardio (course à pied, jogging)

Voilà donc pour les causes. Vous reconnaissez-vous dans une ou plusieurs de ces habitudes ? Être skinny fat peut être frustrant et décourageant. Mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ce problème peut être résolu.

Si vous envisagez de prendre de meilleures habitudes et d’améliorer votre santé, vous avez déjà une longueur d’avance. Mais d’abord, parlons du danger de la graisse viscérale.

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Graisse sous-cutanée et graisse viscérale

Graisse sous-cutanée et graisse viscéraleSi vous pensez que toutes les graisses se valent, détrompez-vous. C’est loin d’être le cas. Le type de graisse corporelle est précisément ce qui peut causer des problèmes de santé.

Les personnes skinny fat ont un taux élevé de graisse viscérale.

« Mais Hugo, je suis mince ! Quel est le problème ? »

Quand on n’a pas de surpoids, on peut se croire hors de danger. Mais hélas, l’histoire ne s’arrête pas là !

C’est précisément cette idée reçue qui fait que l’on devient skinny fat.

Comme on est mince, on a l’impression d’être en forme et en bonne santé. Mais les apparences peuvent être trompeuses ! Les personnes skinny fat ont souvent beaucoup de graisse viscérale. Il est possible d’avoir un IMC normal mais d’avoir un taux de masse grasse trop élevé (source).

Et à cause de la façon dont ce type de graisse est stocké, être skinny fat augmente le risque de problèmes de santé.

Pour clarifier tout cela, laissez-moi expliquer la différence entre graisse sous-cutanée et graisse viscérale. La graisse viscérale est un type de graisse qu’il faut chercher à minimiser.

Il s’agit de la graisse stockée dans la cavité abdominale, autour des organes. Elle est invisible à l’œil nu. Ainsi, une personne peut être mince mais avoir beaucoup de graisse viscérale.

Risques associés à la graisse viscérale

Plusieurs études ont montré que la graisse viscérale est un risque majeur pour la santé (source:

Et je ne vous ai pas encore annoncé la mauvaise nouvelle : cela ne fait qu’empirer avec l’âge. À partir de 30 ans, on perd environ 1 % de masse musculaire par an.

Et cela est inévitable si vous ne travaillez pas suffisamment vos muscles ou que vous mangez mal.

Quand on n’utilise pas ou peu certains muscles, on les perd. Soit dit en passant, cela ne signifie pas que les muscles se transforment en graisse. Mais à mesure que la masse musculaire disparait, les cellules graisseuses se développent à toute vitesse.

Les personnes qui veulent être minces et en bonne santé doivent augmenter leur masse musculaire et réduire leur masse grasse. Il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour cela. Poursuivez vite la lecture pour les découvrir.

Que faire si vous êtes skinny fat

Vrouw is zichtbaar afgevallen in fasesÀ présent, vous vous demandez peut-être comment remédier à ce problème.

La solution n’est pas aussi compliquée que vous pourriez le penser.

Le secret est de changer votre composition corporelle.

Cela nécessite une approche double. Tout d’abord, vous devez réduire votre indice de masse grasse. Ensuite, vous devez prendre du muscle.

Pour faire court :

  • Réduisez votre indice de masse grasse
  • Augmentez votre masse musculaire

Beaucoup de personnes ignorent qu’il est tout aussi important pour la santé de développer et de préserver sa masse musculaire que d’éliminer la graisse viscérale et de garder la ligne.

La plupart des femmes rechignent à développer leur masse musculaire. Elles ont peur de devenir trop musclées. Cette peur est tout simplement infondée.

Les femmes ne peuvent pas prendre du muscle aussi efficacement que les hommes. Une femme produit environ 15-20 fois moins de testostérone qu’un homme (source). Les individus dont le taux de testostérone est faible ne peuvent pas développer beaucoup de masse musculaire.

La masse musculaire permet d’avoir un corps plus ferme et plus harmonieux. Si vous n’avez pas assez de muscles, vous aurez un physique maigre ou skinny fat.

Non seulement soulever des poids vous aidera à perdre vos kilos en trop, mais à long terme, cela vous permettra aussi de raffermir vos jambes, vos bras et vos fesses.

C’est ce que confirme une étude dans laquelle 31 femmes américaines se sont entraînées avec des poids (source). Les participantes ont constaté une augmentation de leur masse musculaire de 2 %, principalement au niveau des jambes (jambes raffermies) et ont perdu 10 % de leur masse grasse (principalement au niveau des bras et de la taille).

Les femmes n’ont donc pas à avoir peur de prendre du muscle trop rapidement. Et le mieux dans tout ça ? Si vous vous perdez du ventre, vous souffrirez beaucoup moins des troubles de la ménopause !

C’est pourquoi TOUTES les femmes de plus de 30 ans devraient pratiquer la musculation.

Des chercheurs américains ont constaté que les personnes ayant un indice de masse grasse et un taux de masse maigre élevés étaient moins susceptibles de mourir de troubles cardiaques que les personnes ayant un indice de masse grasse élevé et un taux de masse musculaire faible (source).

Préserver sa masse musculaire pour une meilleure qualité de vie

D’autres études ont également montré que les personnes qui ont plus de masse musculaire ont une meilleure qualité de vie et sont moins susceptibles de souffrir de cancer et de diabète (source, source).

Vous entraîner régulièrement avec des poids et maintenir un apport élevé en protéines vous permettra de préserver votre masse musculaire et de perdre beaucoup de graisse corporelle. Vous ne serez plus jamais skinny fat.

Si vous n’avez jamais fait de sport, allez-y progressivement. Commencez par apprendre à exécuter les exercices correctement avant d’augmenter la charge.

J’ai mis au point un programme idéal pour les débutants dans mon livre la Bible du ventre plat Tous les programmes visent à stimuler la combustion des graisses pour une silhouette plus mince et plus attrayante.

Vous pouvez faire tous ces excellents exercices à la maison. Vous trouverez plus d’informations sur la Bible du ventre plat sur cette page.

Les exercices de renforcement ont l’avantage de favoriser le développement musculaire tout en stimulant la combustion des graisses.

Plus on vieillit, plus il est important de faire travailler ses muscles.

Maintenant que vous comprenez l’importance du développement musculaire et de la combustion des graisses, il est temps de passer au travail. Commençons !

Voici les conseils les plus importants :

Conseil nº1 : Ne sautez pas l’entrainement (et ces exercices)

Rien de tel que le cardio pour la santé du cœur et des poumons, mais si vous souhaitez modifier votre composition corporelle, vous devez également faire de la musculation.

Les exercices avec des poids, facilement réalisables à la maison, sont un excellent moyen d’obtenir une meilleure définition musculaire.

Privilégiez les exercices avec des poids plutôt que la marche ou la course sur tapis.

L’idéal est d’inclure des exercices composés dans votre programme d’entrainement. L’avantage des exercices composés est qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Cela les rend incroyablement efficaces. Ils brûlent plus de calories et stimulent la croissance musculaire.

Les exercices suivants sollicitent les principaux groupes musculaires :

Exercice nº1 : Deadlift/soulevé de terre

Le deadlift est un exercice explosif qui recrute toutes les fibres musculaires. Il n’y a pas d’exercice composé plus efficace pour brûler les graisses et prendre du muscle !

Exercice nº2 : Squats

Le front squat est un exercice composé qui favorise la stabilité du tronc et renforce les muscles des fesses et des ischio-jambiers.

Exercice n°3 : Fentes

Exercice nº4 : Burpees

Exercice nº5 : Fentes avec haltères

Faites au moins 4 séries par exercice et 10 répétitions par série (1×10, 1×10, 1×10, 1×10 pour chaque exercice) 

Conseil n°2 : Suivez un régime pauvre en glucides

Nous sommes ce que nous mangeons. Et cela vaut pour vous aussi. Si vous voulez manger sainement, la première étape consiste à changer radicalement vos habitudes alimentaires.

Ne laissez pas vos habitudes quotidiennes saboter vos efforts à la salle de sport. Faute d’une alimentation adaptée, vous ne pouvez pas progresser.

L’excès de glucides contribue à un tour de taille trop élevé. Consommer trop de glucides au quotidien favorise la transformation des calories en graisse corporelle. Les glucides rapides augmentent la glycémie plus rapidement.

L’insuline régule la glycémie. L’insuline présente dans le sang permet l’absorption du glucose par les cellules.

Une augmentation du taux sanguin de glucose entraine une augmentation du taux d’insuline. Pour le corps, il s’agit là du signe qu’il faut stocker les graisses. Cela est à éviter à tout prix si votre taux de masse grasse est trop élevé.

C’est pourquoi il faut consommer de bons glucides (lents), issus d’aliments peu ou pas transformés. Ceux-ci mettent plus de temps à être transformés en glucose et à passer dans le sang.

Suivre un régime pauvre en glucides est un moyen efficace de remédier au surpoids. Comme son nom l’indique, ce régime consiste à limiter les mauvais glucides.

Choisissez des aliments frais et non transformés et renoncez aux céréales et aux sucres raffinés. Remplacez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons énergisantes, etc.) par de l’eau, du café noir ou du thé vert.

Conseil de lecture : Low Carb – Principes + 9 Recettes et Liste d’aliments

Conseil nº3 : Consommez suffisamment d’aliments riches en protéines

koppel kookt samen in de keukenCette astuce rejoint le conseil nº2 : consommez suffisamment de calories !

Je vous entends d’ici : « mais je suis censé(e) perdre du poids, non ? ». La plus grande erreur des personnes qui veulent prendre du muscle, surtout les femmes, est de consommer trop peu d’aliments protéiques. Bien manger représente environ 70 % du travail.

Un déficit calorique prolongé réduit la capacité du corps à construire du muscle. Chroniquement sous-alimenté, le corps passe en mode économie.

Pour faire court, un tel déficit entraîne l’état de catabolisme (dégradation musculaire). Le corps donne la priorité aux fonctions vitales, au détriment de tout le reste.

La construction de tissu musculaire nécessite beaucoup d’énergie et n’est pas essentielle pour survivre. Pour les personnes qui suivent un régime draconien, c’est donc loin d’être une priorité.

Si vous êtes une femme et que vous luttez contre le surpoids, vous devez donc porter une plus grande attention aux facteurs liés au mode de vie tels que l’activité physique, l’alimentation et le sommeil.

Vous voulez savoir combien de calories par jour vous devez consommer (pour perdre du poids) ?

Menu spécial skinny fat gratuit

Maintenant que nous avons vu les principaux exercices pour brûler les graisses et prendre du muscle, passons à l’alimentation.

À lui seul, un bon programme d’entrainement ne suffira pas pour changer votre composition corporelle. Vous devez avoir une alimentation équilibrée !

Essayez d’éviter les glucides raffinés (transformés), tels que le pain, les pâtes et la malbouffe. Optez pour un régime pauvre en glucides suffisamment riche en protéines et en bonnes graisses. Un tel régime préservera vos muscles et la santé de votre métabolisme.

Le menu ci-dessous se compose de plats issus de la Bible minceur. Ce livre contient plus de 140 recettes de plats pauvres en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner.

Voici le menu de la première semaine :

Menu de régime pauvre en glucides

Lundi :

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine au chocolat noir et pamplemousse

Déjeuner : Salade de hareng et avocat

Dîner : Carpaccio au riz brun

Mardi :

Petit-déjeuner : Smoothie à l’avocat

Déjeuner : Muffins flocons d’avoine et pesto

Diner : Salade de tofu et filet de dinde

Mercredi :

Petit-déjeuner : Porridge noix, mûres et banane

Déjeuner : Œufs sur le plat et légumes

Diner : Votre plat préféré de la Bible minceur

Jeudi :

Petit-déjeuner : Porridge poire et framboises

Déjeuner : Soupe au brocoli

Diner : Steak et patate douce

Vendredi :

Petit-déjeuner : Omelette champignons, brocoli et cumin

Déjeuner : Roulé de laitue saumon, avocat et pousses de soja

Diner : Poireaux braisés et poulet

Samedi :

Petit-déjeuner : Jus à extraction lente : citron, épinards et avocat

Déjeuner : Roulé de viande hachée

Diner : Filet de thon aux légumes vapeur

Dimanche :

Petit-déjeuner : Crêpes de quinoa dattes et noix

Déjeuner : Salade aux pommes

Diner : Cheat meal

Pour conclure

Changer sa composition corporelle nécessite un grand dévouement.

Il y aura des jours où vous n’aurez pas envie d’aller à la salle de sport, et vous aurez parfois l’impression de ne pas progresser. Tout cela est normal.

C’est pourquoi il est important que vous suiviez vos progrès. Vous pouvez pour cela mesurer toutes les deux semaines, de préférence le matin à jeun.

Même chose pour le suivi de vos séances d’entraînement. Vous pouvez utiliser une application gratuite, mais un simple carnet fera très bien l’affaire également.

Il est important de suivre votre nouvelle routine d’entraînement et votre nouveau régime pendant au moins six mois. Toute transformation physique prend du temps.

Améliorer sa santé nécessite un certain effort, mais la récompense finale et le parcours pour en arriver là en valent vraiment la peine. Alors. appliquez les conseils de article et accrochez-vous à votre objectif !

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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