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régime draconien

8 Dangers D’un Régime Draconien + Menu D’une Semaine Sans Danger

Nombreuses sont les personnes qui veulent perdre du poids rapidement. Les régimes commerciaux et les produits amincissants jouent un rôle dans cet état d’esprit et promettent souvent une perte de poids rapide. C’est particulièrement le cas de tout régime draconien. Dans le cadre d’un tel régime, l’apport calorique est significativement réduit et la perte de poids souvent très rapide.

Cela rend les régimes stricts et rapides très tentants. Mais un régime draconien n’est pas sans danger, car il dissimule des problèmes de santé et n’entraine qu’une perte de poids temporaire dans la plupart des cas.

Voici ce que vous apprendrez sur le régime draconien dans cet article :

  • Après combien de jours de jeûne successifs le métabolisme ralentit
  • Le rôle du régime draconien sur le système hormonal
  • Des conseils simples pour changer ses mauvaises habitudes
  • Quelle est la part de la perte de graisse dans la perte de poids (un chiffre à faire peur)
  • Un exemple de régime hebdomadaire gratuit et sûr, pour perdre du poids rapidement
  • Et beaucoup, beaucoup plus…

Danger n°1 : hypothyroïdie

hypothyroïdie régime draconien

L’hypothyroïdie peut empêcher de perdre du poids, ou même faire prendre du poids.

Laissez-moi vous expliquer exactement comment cela fonctionne. Les problèmes au niveau de la glande thyroïde sont relativement fréquents.

Environ 12 % de la population doit tôt ou tard faire face à une dysfonction de la glande thyroïde (hypothyroïdie ou hyperthyroïdie). Cela peut être un problème héréditaire, mais aussi dû à une mauvaise hygiène de vie.

La thyroïde produit deux hormones : la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3). Ces deux hormones sont impliquées dans le bon fonctionnement des organes et stimulent le métabolisme.

La T3, l’hormone thyroïdienne active, est très sensible à la consommation de calories et de glucides. Si l’apport en calories ou en glucides est trop faible, le taux de T3 (source) diminue. Cela peut ralentir le métabolisme, et entraîner un gain de poids, de la fatigue, un manque de concentration ou encore des sautes d’humeur.

La recherche a démontré que le taux de T3 peut baisser chez les personnes qui ont suivi un régime alimentaire extrêmement faible en glucides pendant au moins 2 semaines. Les personnes qui consomment une quantité de calories identique, mais mangent au moins 50 g de glucides par jour ne voient aucun changement dans leur taux de T3 (source).

Le danger d’un régime draconien est que vous n’emmagasiniez pas suffisamment de nutriments importants à long terme. Cela peut être la cause d’hypothyroïdie. L’hypothyroïdie ralentira également votre métabolisme.

Une carence en sélénium ou en iode peut entraîner des problèmes thyroïdiens. Vous pouvez donc vous retrouver dans un cercle vicieux : vous mangez trop peu et développez une carence en iode ou en sélénium, ce qui entraîne une hypothyroïdie. Et que faites-vous si vous ne perdez pas beaucoup de poids ? Vous décidez de manger encore moins parce que perdre du poids est votre objectif ultime.

J’ai parlé de ce sujet il  y a quelques temps avec une diététicienne qui m’a dit que l’hypothyroïdie touche principalement les femmes (les hommes, beaucoup moins), nombreuses à suivre des régimes, dans la plupart des cas, un régime draconien. Une coïncidence, vraiment ?

L’hypothyroïdie peut être soignée avec des médicaments ou à l’aide d’une alimentation riche en iode et en sélénium. Une alimentation saine reste le moyen le plus simple d’éviter les conséquences d’un régime draconien.

Aliments riches en iode et en sélénium :

  • Poisson (poisson blanc, moules, crevettes)
  • Fruits à coque
  • Œufs (jaune d’œuf)
  • Légumes de mer (algues)
  • Poulet

Danger n° 2 : ralentissement du métabolisme

À première vue, suivre un régime draconien ne semble pas si mauvais que ça.

Après tout, manger moins est un moyen facile de perdre rapidement quelques kilos. Et dans une certaine mesure, c’est vrai.

Un régime draconien peut entraîner une perte de poids rapide. En cas de courtes périodes (trois jours) de jeûne, comme avec le jeûne intermittent, le métabolisme corporel augmente de 14 % (source). «  Génial ! », pourrait-on penser.

Le métabolisme de chaque individu est génétiquement déterminé et peut varier (source), mais au bout de 96 heures sans nourriture chez les adultes, il ralentit (source).

Le métabolisme ralentit en cas de jeûne d’une durée supérieure à 3 jours ou quand on suit un régime bien trop pauvre en calories. La raison est que le corps entre en mode « famine ». Ce mécanisme de survie sert à protéger l’organisme en cas de disette. Le corps se met ainsi à stocker autant de graisse que possible.

Le métabolisme diminue pour permettre à l’organisme de fonctionner correctement avec moins de calories. Pour survivre, c’est sans nul doute une bénédiction. Mais si vous voulez perdre du poids, ce mécanisme peut être assez frustrant !

C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile d’empêcher le gain de poids après l’arrêt d’un régime draconien (source). Le corps retrouve alors la possibilité de stocker autant de calories que possible, pour éviter de subir un autre déficit calorique prolongé.

Un ralentissement du métabolisme peut être la cause de votre incapacité à perdre du poids à long terme. Un phénomène que l’on observe particulièrement chez les personnes en surpoids et qui suivent un régime express pendant une longue période. Leurs apports sont ridiculement bas, mais elles restent néanmoins incapables de perdre du poids.

Bref, manger trop peu de manière chronique n’est pas un bon choix.

Mieux vaut choisir 2 à 3 jours par semaine pendant lesquels vous sautez un repas et mangez normalement le reste de la journée. Une autre solution est de jeûner 1 jour par semaine.

Danger n° 3: un déséquilibre hormonal

Un régime draconien peut provoquer un déséquilibre hormonal à long terme.

Les hormones contrôlent l’appétit, la satiété et la mesure dans laquelle la graisse corporelle est stockée (source).

Alors, une perturbation de ces hormones a forcément un effet sur le poids.

Dans les régimes drastiques, on observe souvent que les aliments riches en gras sont évités, car ils contiennent beaucoup de calories. À la place, ce sont des aliments pauvres en matière grasse qui sont consommés (pensez au beurre d’arachide allégé, par exemple). Mais ceux-ci contiennent souvent beaucoup de sucres cachés pour compenser la perte de goût lié au manque de graisses.

Les glucides simples (rapides) provoquent des problèmes au niveau de l’insuline et de satiété. Quand on consomme un repas qui contient des glucides simples, la glycémie augmente.

Cela peut se mesurer grâce aux cellules du pancréas, qui libèrent de l’insuline dans le sang. Cette insuline indique aux cellules de tirer du sucre du sang. L’excès de glucose est stocké sous forme de graisse. Une chose que vous préférez ne pas voir se produire lorsque votre objectif est de brûler au maximum les graisses. Il est donc important que le taux d’insuline soit rééquilibré.

Un autre inconvénient est que de nombreux aliments d’aujourd’hui ne sont pas rassasiants car ils contiennent beaucoup de glucides rapides. En d’autres termes, vous avez à nouveau faim en un rien de temps. Manger plus de protéines et de bonnes graisses permet d’être rassasié plus longtemps :

Pour une satiété prolongée, il faut consommer beaucoup de protéines et des graisses (avec modération). Les glucides arrivent en dernière position car vous en consommerez quoi que vous fassiez.

C’est aussi la raison pour laquelle un régime pauvre en glucides (riche en protéines et en lipides) est plus facile à tenir qu’un régime pauvre en lipides (source). Manger moins de glucides simples et faire plus d’exercice sont aussi des moyens efficaces de ramener votre insuline à la normale (source).

La leptine est une hormone produite par les cellules adipeuses (adipocytes). La leptine est essentielle pour le contrôle de l’appétit et du poids. Plus on a de graisse, plus la production de leptine est importante. Les adipocytes l’utilisent pour prévenir le cerveau que suffisamment de graisses ont été stockées (source).

Trop de leptine conduit au surpoids et rend presque impossible la perte de poids, tandis qu’un faible taux de leptine permet au corps d’utiliser l’énergie avec parcimonie (source).

Un régime draconien provoque une perturbation hormonale en raison de l’apport élevé en sucres qu’il entraine. Pour retrouver un bon équilibre hormonal, il est important d’avoir une alimentation saine. Les protéines, les bonnes graisses et les glucides complexes peuvent restaurer la sensibilité à la leptine.

Danger n°4 : une carence en nutriments

Pour un bon équilibre nutritionnel, il est important d’ajuster ses apports énergétiques selon les bons ratios en macronutriments et de ne pas faire de régime rapide ou de régime extrême.

Souvent, un régime drastique manque de toutes sortes de nutriments essentiels pour rester en bonne santé. Consommer des shakes minceur n’est donc pas recommandé.

Bien souvent, ce sont les shakes minceur bon marché qui contiennent beaucoup de sucres. Il n’est pas rare de voir des shakes minceur contenir plus de 50 g de sucres pour 100 g de produit. Pour un produit amincissant, c’est énorme ! Un tel substitut de repas ne peut pas couvrir vos besoins en protéines, fibres, calcium, bonnes graisses saines, fer, vitamine B1, etc.

Un régime draconien a également une forte influence sur la santé mentale. Puisque le corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, il y a un risque de développer des problèmes psychologiques. On souffrira notamment d’irritation, de fatigue, de maux de tête ou encore de somnolence. Même une libido en berne (manque de désir sexuel) peut être le résultat d’un régime drastique et rapide.

Si vous décidez malgré tout d’entreprendre un régime draconien et express, faites au moins en sorte de combler vos carences en nutriments en mangeant suffisamment de légumes, de fruits et de poisson gras chaque semaine.

Concentrez-vous d’abord sur la nourriture que vous mangez avant de compter les calories. Cependant, il va sans dire que la quantité de calories que vous consommez chaque jour est importante pour perdre du poids ou ne pas en prendre. Mais se limiter à compter les calories et ne pas tenir compte de ce que l’on mange conduit rarement à une perte de poids permanente à long terme.

Les meilleurs régimes mettent l’accent sur la consommation d’aliments complets. Ce sont des produits naturels non transformés tels que les fruits, les légumes, les graines, les fruits à coque, les œufs, le poisson, les fruits de mer et la viande non transformée.

Danger n° 5: les mauvais réflexes du régime draconien

Vu la pléthore de produits minceur, on  pourrait penser que les régimes yoyo appartiennent au passé.

Malheureusement, ce n’est pas le cas.

Les gens sont naturellement tentés par les solutions à court terme : les régimes draconiens.

Mais un régime draconien suit un cycle prévisible. On se lance dans un régime extrêmement malsain qui réduit considérablement les calories ou interdit la consommation de certains aliments. Et ce type de régime express est impossible à tenir à long terme.

Les crises de boulimie et les fringales attendent le moment propice pour apparaître, car le corps ne se satisfait plus d’un manque chronique de calories et de nutriments dû aux régimes ultra rapides. Ca vous dit quelque chose ?

La mentalité et l’état d’esprit sont souvent mis de côté quand on parle de perdre du poids. Et c’est une erreur fatale ! Les personnes suivant un régime drastique ou un régime rapide ont souvent des attentes irréalistes par rapport à leur perte de poids. Si vous voulez y arriver, vous devez vous fixer des objectifs réalistes pour que ces kilos perdus ne reviennent jamais.

Cela ne peut se produire que si on sensibilise les personnes aux réels problèmes et que leur comportement change durablement.

Pour perdre du poids et vous maintenir à votre poids idéal, la solution est d’adopter une bonne hygiène de vie.

Un régime drastique fournit des résultats rapides à court terme. Mais quelques mois plus tard, vous aurez repris les kilos perdus par effet yoyo.

Soyez conscient de votre alimentation actuelle. Parce qu’il est important de connaître ses habitudes alimentaires. C’est la seule manière de pouvoir détecter les mauvaises habitudes et de les changer.

La plupart des personnes n’aiment pas suivre un régime. Ce qui est compréhensible vu que les régimes interdisent souvent la consommation des aliments dont on a envie. Pour en finir plus vite, on tombe dans le modèle du régime draconien.

Le plus difficile quand on décide de changer ses mauvaises habitudes, c’est que l’on essaye d’adopter des habitudes irréalistes ou dont on n ‘a pas vraiment envie. Au final,  soit on abandonne son objectif (perdre du poids), soit on va au plus simple (régime draconien) soit on cède tout bonnement aux tentations (malbouffe).

Lorsqu’on aspire à la perfection, on perd rapidement sa motivation. Pour continuer à perdre du poids, il est important de garder une image positive de son corps.

Pour avoir une image de soi plus positive, quelques trucs simples peuvent être mis en pratique :

  • Faites du sport
  • Appréciez ce dont votre corps est capable
  • Faites-vous plaisir, avec un massage ou une manucure
  • Entourez-vous de gens positifs qui vous soutiennent
  • Arrêtez de vous comparer aux autres (comme les modèles de fitness)
  • Ne soyez pas trop dur avec vous-même si quelque chose ne fonctionne pas
  • Portez des vêtements que vous aimez et qui vous vont bien
  • Regardez dans le miroir et dites-vous des choses que vous aimez entendre à votre sujet

En étant flexible et en vous pardonnant pour les choses qui ne fonctionnent pas, vous garderez votre motivation dans les moments difficiles. Plusieurs études ont d’ailleurs montré que les personnes détestant leur corps sont moins susceptibles de perdre du poids durablement (source).

Si vous avez toujours du mal à trouver la motivation, vous pouvez chercher l’aide de professionnels. Les professionnels tels que les diététiciens, les physiologistes de formation et les psychologues peuvent vous aider à trouver cette motivation qui vous manque et vous apprendre comment atteindre vos objectifs.

Danger n° 6: un régime strict qui ne fonctionne qu’à court terme

Les régimes hypocaloriques sont-ils vraiment efficaces à long terme ? Et qu’en est-il du maintien de votre poids cible ?

En général, les résultats à plus long terme sont assez décevants.

Selon une étude, trois ans après que les participants aient suivi un régime amincissant, seuls 12 % avaient conservé au moins 75 % de leurs pertes, alors que 40 % des participants avaient repris plus de poids qu’ils n’en avaient perdu (source).

Une perte de poids réussie est en réalité un processus beaucoup plus lent que ce que la plupart des gens ne pensent. La raison pour laquelle un régime draconien plait souvent est justement parce qu’il entraine un perte de poids rapide. Mais comme vous le savez probablement déjà, il est préférable de perdre du poids progressivement et de façon saine.

Bien qu’il existe des centaines de régimes différents, la plupart sont basés sur une limitation de l’apport calorique (source). Ainsi, optez pour une alimentation qui s’inscrit dans un mode de vie sain et évitez les régimes drastiques et les régimes ultra rapides qui sont impossibles à maintenir sur le long terme.

Réduire drastiquement votre apport calorique entraînera une perte de poids au début, mais suivre fréquemment des régimes yoyo est un indicateur d’une prise de poids future (source). Par conséquent, évitez les régimes trop stricts qui interdisent complètement la consommation de nombreux aliments sains.

Les recherches scientifiques ont montré que les personnes ayant une mentalité qu’on qualifierait de « tout ou rien » (vouloir perdre du poids rapidement avec un régime drastique) sont moins susceptibles de perdre quelques kilos pour de bon (suivre). Au contraire, vous devriez envisager de choisir un régime sain en lieu et place.

Il est scientifiquement prouvé que les habitudes alimentaires suivantes favorisent la perte de poids (source)  :

  • Réduire progressivement son apport calorique
  • Réduire la taille des portions (se servir moins)
  • Arrêter de grignoter (pas de sucreries à la maison)
  • Réduire la consommation d’aliments frits et de desserts
  • Manger assez de fruits et de légumes tous les jours

Danger n°7 : Un simple traitement des symptômes

Changer sa mentalité est la clé pour perdre sa graisse superflue. Faire les bons choix devient une seconde nature quand on y est habitué. En fait, un régime draconien n’est qu’une façon de traiter les symptômes d’une mauvaise hygiène de vie. Le résultat n’est jamais permanent car aucun changement de comportement durable n’a lieu. En outre, le corps n’est capable de brûler qu’une certaine quantité de graisse par semaine. [list icon="exclamation-triangle" icon_color="#00B200"]
  • Au cours de la première semaine d’un régime draconien pauvre en calories, seulement 34 % du poids perdu provient réellement de la graisse corporelle. Les 66 % restants correspondent à une perte d’eau et de masse musculaire (source).

Le poids en eau provient de vos réserves de glycogène, qui sont en fait vos réserves d’énergie rapide.

Dès que le glycogène est stocké dans le corps, il se lie à des molécules d’eau, qui sont trois fois plus lourdes que le glycogène. Chez un adulte, on considère que le foie contient en moyenne 450 g de glycogène. Il suffit donc de calculer le poids en eau correspondant. Si vous ne consommez pas assez de calories, votre corps utilisera le glycogène stocké comme source d’énergie, et vous perdrez l’eau stockée par la même occasion.

Cependant, une fois que vous reviendrez à un régime moins restrictif, votre corps reconstituera rapidement sa réserve en énergie et le poids en eau reviendra automatiquement. Et ce, même si vous suivez un régime sain après un régime strict (source).

Danger n°8 : la perte musculaire et l’obésité dues au régime draconien

Lorsque l’on suit un régime drastique pour se débarrasser de ses kilos en trop, on obtient souvent le contraire.

Une mauvaise blague ? Non, malheureusement !

Les scientifiques ont démontré que les personnes suivant un régime draconien à court terme reprennent de 30 à 65 % du poids perdu au cours de la première année qui suit (source). Il semble également que 1 personne sur 3 pèse plus après le régime qu’avant de commencer (source).

En suivant un régime strict ou un régime express, le corps perd de la masse musculaire et de la graisse (source). Étant donné que la graisse revient plus facilement que la masse musculaire perdue, cela peut conduire à un taux de masse grasse plus élevé après un régime. Il faut savoir que chaque kilo de masse musculaire brûle près d’une centaine de calories. Alors, quand vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme ralentit.

Une majorité d’études scientifiques (11 des 19 études sur l’effet yoyo des régimes stricts) montre qu’un régime draconien conduit à l’augmentation du taux de masse grasse et de la graisse abdominale (source). Notamment parce qu’un régime strict est responsable de toutes sortes de changements physiques qui rendent plus difficile la perte de poids.

La perte musculaire entraîne également une diminution de la force physique. Faire un régime draconien quand on fait beaucoup de sport est la pire chose que l’on puisse faire. Le corps n’a plus alors la chance de récupérer suffisamment et manque des nutriments nécessaires pour fonctionner correctement.

  • Les régimes draconiens peuvent considérablement augmenter le risque de blessures et affecter la récupération physique. Si vous êtes un grand sportif, ne diminuez jamais votre apport énergétique quotidien de plus de 500 calories.

Le besoin en protéines augmente également pendant la perte de poids. Consommez suffisamment de protéines chaque jour. Prendre des suppléments de protéines, par exemple, peut vous aider à limiter la perte de masse musculaire pendant le régime (source).

Attention, toutes les recettes sont prévues pour 2 personnes !

Menu d’une semaine pour maigrir rapidement et sans danger

Jours :

Petit-déjeuner :

Déjeuner:

Dîner/repas du soir :

Lundi:

Petit-déjeuner:

Déjeuner: Salade de hareng à l’avocat

Dîner/repas du soir: Carpaccio et riz complet

Mardi:

Petit-déjeuner: Smoothie à l’avocat

Déjeuner:

Dîner/repas du soir: Salade de tofu et filet de dinde

Mercredi:

Petit-déjeuner:

Déjeuner: Œufs sur le plat aux légumes

Dîner/repas du soir: Une de vos recettes minceur préférées

Jeudi:

Petit-déjeuner: Porridge aux poires et framboises

Déjeuner:

Dîner/repas du soir: Steak aux patates douces

Vendredi:

Petit-déjeuner:

Déjeuner: Wrap au saumon, avocat et germes de soja

Dîner/repas du soir: Poireaux braisés au poulet

Samedi:

Petit-déjeuner: Jus : citron, ananas, épinards et avocat

Déjeuner: Wrap de viande hachée

Dîner/repas du soir: Filet de thon et légumes vapeur

Dimanche:

Petit-déjeuner: Crêpes de quinoa aux dattes et noix

Déjeuner: Salade de pommes

Dîner/repas du soir: Cheat meal

Explication du menu

Par expérience, je sais que certaines personnes sont têtues et veulent quand même essayer un régime strict. J’ai donc préparé un exemple de menu pour 1 semaine pour perdre du poids en toute sécurité et rapidement.

Dans le menu ci-dessus, vous sautez le petit-déjeuner trois fois par semaine et le déjeuner deux fois, de sorte que vous ne mangiez que deux repas par jour. Le week-end, vous mangez trois repas.

L’avantage est que vous limitez significativement le temps de prise de nourriture. Le jeûne intermittent, ou le jeûne occasionnel, provoque une réduction calorique considérable et augmente la combustion des graisses (source).

2 commentaires op "8 Dangers D’un Régime Draconien + Menu D’une Semaine Sans Danger"

  1. Claire

    says:

    Bonjour,

    Tout d'abord je vous remercie pour cet article très complet et bien structuré !

    "Danger n° 2 : ralentissement du métabolisme" >> Quels sont les apports calorique au dessous desquels le ralentissement du métabolisme apparaît ?

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