Sport maison : les 8 meilleurs exercices à faire chez soi

Vous recherchez de bons exercices pour faire du sport à la maison ? Dans ce cas, vous êtes au bon article !

Trouver du temps pour faire du sport n’est jamais facile. Mais les séances de sport à la maison peuvent être une solution.

Commencer une routine d’entrainement sportif à la maison peut être difficile quand on a l’habitude d’aller à la salle de sport.

Les conseils et les exercices de cet article vont vous aider à rester actif et à mettre au point un entrainement sportif bénéfique.

Pourquoi faire du sport à la maison ?

exercices abdo femme maisonComme nous l’avons vu pendant la pandémie de Covid, il y a des situations où entretenir sa forme peut être tout un défi.

Mais si vous me demandez s’il est possible de réaliser un entrainement de qualité chez soi, alors la réponse est OUI !

Avez-vous une excuse pour ne pas faire du sport à la maison ? La mienne, parfois, c’est « je n’ai vraiment pas beaucoup de temps en ce moment ».

Si cela vous rappelle quelque chose, sachez ceci : un entrainement intense de 15 minutes peut être très efficace !

En plus d’augmenter la force et d’entretenir la santé, le sport à haute intensité est également un bon moyen de se vider la tête.

La plupart des personnes négligent le sport par manque de temps. Faire du sport à la maison est une bonne solution pour rester actif et brûler des calories.

Certaines personnes pensent que faire du sport à la maison ne permet pas de bénéficier d’un entrainement de qualité. Certes, on est un peu plus limité en matière d’équipement, mais certainement pas en ce qui concerne l’intensité !

En principe, tout ce dont vous avez besoin est un petit espace assez grand pour faire tous les mouvements. Et si en plus vous avez un tapis de gymnastique, une corde à sauter, une bande de résistance ou des poids à votre disposition, vous êtes plus que prêt !

Vous n’avez rien de tout cela chez vous ? Aucun problème : ces équipements sont plutôt bon marché et on peut les commander facilement sur Internet.

Les abonnés à la salle de sport pourraient avoir besoin de temps pour s’habituer à faire du sport à la maison. Parfois, il peut être difficile de se motiver.

Il est d’autant plus facile de trouver des excuses pour sauter l’entrainement quand on fait du sport à la maison. Chez soi, on est plus facilement distrait par d’autres tâches.

Buikspieroefeningen voor thuis

 

 

 

 

En revanche, prendre la peine d’aller à la salle de sport est déjà un engagement à s’entrainer. Cependant, quand vous aurez goûté à la commodité des séances de sport à la maison, vous constaterez que cela en vaut la peine.

Le plus important est d’établir un plan d’action pour faire du sport à la maison. Fixez vos objectifs et réfléchissez à la fréquence et à la durée de vos entrainements.

Ensuite, il est temps de réaliser une bonne séance de sport à la maison. Vous trouverez les meilleurs exercices et les meilleurs programmes à la fin de cet article. Poursuivez donc la lecture !

Vous voulez brûler les graisses à l’aide d’entrainements courts et intensifs ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

9 Raisons de vous Mettre au HIIT.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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15 minutes de sport par jour

15 minutes de sport par jour suffisent pour augmenter le métabolisme et solliciter les muscles.

Cette durée d’entrainement suffit pour apporter différents bienfaits physiques et psychologiques. Et ce n’est pas moi qui le dis.

Une étude de 2016 montre que 15 minutes de sport par jour suffisent pour augmenter la longévité et réduire le risque de décès chez les personnes âgées (source). Une autre étude menée auprès de participants de sexe masculin a montré qu’un entrainement de 10 minutes à intensité élevée avait un effet similaire (source).

En d’autres termes, il vaut mieux faire du sport pendant seulement quelques minutes par jour que ne pas en faire du tout ou de façon très sporadique.

Les résultats dépendent de l’intensité de l’entrainement, pas de sa durée. Si  pendant ces 15 minutes vous vous appliquez et vous concentrez sur votre posture et votre technique, vous ne tarderez pas à voir et à ressentir les résultats.

Pour éviter les blessures, il est essentiel de s’échauffer. S’échauffer consiste à exécuter des exercices pour préparer les muscles à l’effort. Il y a de nombreux avantages à réaliser des exercices d’échauffement avant une séance de sport.

Après votre séance de sport à la maison, je vous conseille également de prévoir du temps pour le retour au calme et la détente.

L’intérêt du retour au calme est en partie psychologique. Un léger exercice de 5 à 10 minutes à la suite d’une séance d’entrainement intensive permet de faire la transition entre « sport » et « pas sport ».

Vous voulez en savoir plus ? Découvrez les meilleurs exercices de retour au calme ici.

Maintenant que vous savez tout cela, quels sont les meilleurs exercices pour faire du sport à la maison ?

Un entrainement de 15 minutes doit être intensif. Privilégiez les exercices composés qui sollicitent un grand nombre de muscles en même temps.

Les exercices fonctionnels comme les squats et les fentes améliorent les performances physiques globales.

Tout le monde est différent, mais si vous voulez vous entrainer pendant 15 minutes par jour, vous bénéficierez de tous les avantages des entrainements courts et intenses !

Les meilleurs exercices pour vos séances de sport à la maison

entrainement sportif maisonSi vous voulez faire du sport à la maison, vous avez plusieurs possibilités.

Dans tous les cas, vous ne devrez rien faire de spécial pour obtenir des résultats.

Les exercices standard tels que les pompes, les montées d’escaliers, les fentes, les squats, etc. sont tout ce dont vous avez besoin pour progresser.

Si vous préférez le cardio ou le sport en plein air, la course à pied et les sprints explosifs (entrainement par intervalles) sont très efficaces.

Les exercices ci-dessous sont idéaux si vous avez peu de temps ou que vous n’allez pas à la salle de sport, mais que vous voulez obtenir un maximum de résultats !

Pour ma part, une séance de sport matinale à la maison me permet de commencer la journée plus concentré et avec plus d’énergie. Vous êtes plutôt du soir ? Pas de problème : voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous afin de tenir sur la durée.

Si vous terminez la soirée par une séance d’entrainement, vous constaterez que vous êtes plus détendu au moment du coucher. Une séance de sport à la maison après le repas du soir peut vous aider à vous détendre et à vous libérer du stress.

Commençons par le premier exercice !

Exercice nº1 : Pompes

  • Répétitions 5-10 (selon votre niveau)
  • Séries : 5
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Les pompes sont un bon exercice à faire à la maison car elles ne nécessitent aucun équipement. Vous pouvez les faire n’importe où ! Cet exercice sollicite la quasi-totalité des muscles du haut du corps.

Lorsque vous faites des pompes, veillez à garder le dos bien droit. Ne laissez pas votre colonne vertébrale s’affaisser ou se courber vers le haut. Serrez les abdos pour garder une posture bien droite.

Exécution de l’exercice :

  • Pour commencer, posez la poitrine et l’abdomen à plat sur le sol. Placez les deux jambes côtes à côte et placez les paumes à la hauteur de la poitrine, les bras fléchis à un angle de 45 degrés.
  • Sur l’expiration, poussez sur les mains et sur les pieds pour décoller le ventre, la poitrine et les cuisses du sol.
  • Contractez les muscles abdominaux et maintenez la position de planche pendant 2 secondes.
  • Expirez et revenez lentement à la position de départ.

Vous vous demandez s’il est mieux de garder les mains écartées ou proches l’une de l’autre ? Une étude de 2005 montre qu’une position des mains étroite stimule davantage les muscles pectoraux et les triceps (source).

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Exercice nº2 : Squats

  • Répétitions : 8-12
  • Séries : 4
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice : 

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
  • Tendez les bras devant vous.
  • Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
  • Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Exercice nº3 : Crunch

Le crunch est l’un des exercices abdominaux les plus populaires. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer cet exercice sur un ballon de fitness.

Assurez-vous de garder les bras immobiles pendant l’exercice afin de cibler les abdominaux.

  • Répétitions : 15
  • Séries : 4
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous au sol, sur le dos.
  • Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
  • Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
  • Sur l’expiration, décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
  • Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
  • Inspirez et revenez à la position initiale d’un mouvement contrôlé.
  • Répétez l’exercice (si vous débutez, visez 8-10 répétitions d’affilée).

 

Exercice nº4 : Planche

La planche est un exercice de gainage d’une grande popularité, et ce, depuis plusieurs années. On peut faire la planche de différentes manières.

Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.

  • Séries : 3
  • Répétitions : 60 secondes
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice : 

  • Posez les avant-bras au sol.
  • Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Contractez les fessiers pour stabiliser votre posture. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues.
  • Gardez le cou et la colonne vertébrale droits en fixant un point au sol, légèrement au-dessus des mains.
  • Respirez profondément et maintenez la position en contractant bien les abdos.

Exercice nº5 : Sit ups

Le sit-up est un exercice populaire pour travailler les muscles abdominaux. Cet exercice est facile à faire et peut se réaliser n’importe où.

Vous avez les lombaires fragiles ? Dans ce cas, sautez cet exercice et commencez par des crunchs.

  • Séries : 3
  • Répétitions : 15
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds sur le sol. Placez les mains derrière les oreilles.
  • Relevez le buste pour atteindre la position assise (sans solliciter les muscles du cou).
  • Expirez en vous redressant. Redescendez lentement et répétez l’exercice.
  • Faites cet exercice pendant 1 minute. Ensuite, faites une pause de 2 minutes et répétez 3 fois.
 

Exercice nº6 : Burpees

Le burpee est un exercice très corsé, car il active quasiment toutes les fibres musculaires. Veillez à contrôler votre respiration quand vous faites des burpees.

  • Séries : 3
  • Répétitions : 12
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice : 

  • Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
  • Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
  • Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
  • Revenez en position de planche.
  • Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.
  • Redressez-vous et répétez l’exercice.

Exercice nº6 : Mountain climbers

Le mountain climber est un excellent exercice à faire à la maison qui permet de travailler tout le corps.

Si vous êtes débutant, montez une jambe après l’autre.

  • Séries : 3
  • Répétitions : 15
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice :

  • Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
  • Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
  • Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
  • Répétez le mouvement en alternant les jambes.
  • Effectuez l’exercice pendant 1 minute, puis faites une pause de 2 minutes. Répétez 2 fois.

Exercice nº7 : Relevés de jambes

Le relevé de jambes est une version avancée du relevé de genoux.

  • Séries : 3
  • Répétitions : 15
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice : 

  • Commencez couché sur le dos, bras le long du corps. Placez les mains sous les fesses.
  • Ensuite, contractez les abdos du bas et relevez les jambes vers le corps, jambes tendues.
  • Vous n’avez pas besoin d’amener les jambes à votre nez, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez. 😉
  • On s’arrête normalement à un angle de 90 degrés. Ramenez les jambes au sol puis levez-les à nouveau.

Exercice nº8 : Triceps dips

Les triceps dips sont un très bon exercice pour les bras (en particulier les triceps).

  • Séries : 3
  • Répétitions : 10
  • Repos : 1 minute par série / 2 minutes de pause après chaque exercice

Exécution de l’exercice : 

  • Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
  • Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 45 à 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

 

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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