Régime pour diabétique : 18 conseils + recettes et menu

Pour réduire le risque de développer un diabète de type 2, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain.

Un régime anti-diabète peut être un allié précieux dans cette démarche. Ce type de régime alimentaire privilégie certains aliments afin de réguler la glycémie.

Chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2, une alimentation équilibrée peut contribuer à une rémission des symptômes.

Dans cet article, nous nous pencherons sur les principes d’un régime pour diabétique.

Voici ce que vous allez découvrir :

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde.

À l’heure actuelle, il s’agit de la maladie chronique la plus fréquente dans le monde occidental.

En France, plus de 3,3 millions de personnes souffrent de diabète.

La forme la plus commune est le diabète de type 2 (diabète gras).

Beaucoup de personnes souffrent de diabète sans le savoir. Le médecin peut diagnostiquer le diabète par un test sanguin.

Vous pouvez également demander un test IR HOMA pour vérifier si vous souffrez de prédiabète ou de diabète. Ce test permet d’évaluer le rapport entre le glucose et l’insuline dans le sang.

Symptômes courant du diabète :

Qu’est-ce que le prédiabète et comment le prévenir ?

On estime que 70 % des personnes atteintes de prédiabète développent le diabète de type 2.

Le prédiabète est la phase préliminaire du diabète de type 2.

Être prédiabétique ne signifie pas que vous développerez inévitablement un diabète de type 2. Cependant, votre taux de glycémie est plus élevé que la normale.

Le prédiabète doit donc être considéré comme un signal d’alarme. Il indique un risque accru de développer un diabète de type 2 si vous ne modifiez pas votre mode de vie.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’éviter cela avec un régime pour diabétique. Mieux encore, il est même possible de mettre la maladie en rémission grâce à un régime pauvre en glucides (source). Plus à ce sujet un peu plus loin.

Des changements de mode de vie tels qu’une alimentation saine, une perte de poids, une activité physique régulière et le maintien d’un poids santé sont essentiels pour aider l’organisme à mieux utiliser l’insuline et à stabiliser la glycémie.

Qu’est-ce qu’un régime pour diabétique ?

Tout ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur votre glycémie et votre poids. Le régime pour diabétique est un mode d’alimentation naturel qui accorde une attention particulière aux glucides afin de réguler la glycémie.

Ce régime repose sur plusieurs principes (détaillés dans cet article) qui visent à atténuer, voire à inverser, les mécanismes à l’origine du diabète. Ce régime n’est pas uniquement réservé aux personnes atteintes de diabète de type 2. Toute la famille peut adopter ce type d’alimentation.

• Pour découvrir les aliments les plus adaptés aux personnes diabétiques, consultez nos conseils nutritionnels.
• Ou cliquez ici pour accéder directement aux principales recommandations pour contrôler votre diabète.
• Vous recherchez des recettes savoureuses et saines pour les personnes diabétiques ? Découvrez 3 recettes ici.

Quels sont les types de diabète ?

Il existe différents types de diabète. Les plus courants sont les suivants :

Chez les personnes atteintes du diabète de type 1, le corps arrête de produire de l’insuline. Il s’agit d’une maladie auto-immune.

C’est-à-dire que le système immunitaire fait erreur et détruit les cellules spécialisées dans la production d’insuline.

Le diabète de type 1 a un caractère familial : si un membre de votre famille en est atteint, votre risque est plus élevé. Cette maladie nécessite obligatoirement des injections d’insuline.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le corps ne répond pas correctement à l’insuline. Il s’ensuit un déséquilibre de la glycémie. C’est la forme de diabète la plus commune.

La principale cause du diabète de type 2 est la résistance à l’insuline. Cela signifie que les cellules de l’organisme deviennent moins sensibles à l’insuline.

Mener un mode de vie sain permet de réduire le risque de développer cette maladie. Quand on connaît les aliments à privilégier et ceux à éviter, il est plus facile de contrôler sa glycémie.

Quel est le rôle de l’insuline ?

L’insuline peut être considérée comme la clé des cellules.

Elle permet au glucose d’être transporté vers les cellule et d’entrer dans celles-ci pour être utilisé comme source d’énergie.

Les cellules ont besoin de glucose pour produire de l’énergie. Cependant, le sucre ne peut pas entrer directement dans la plupart des cellules.

Après un repas, la glycémie augmente et les cellules bêta du pancréas reçoivent le signal de libérer de l’insuline dans le sang.

L’insuline est produite en excès en raison d’une consommation excessive de sucre, mais elle devient inefficace.

Les cellules du corps, comme des pièces fermées à clé, ne peuvent plus absorber le glucose, ce qui entraîne une élévation de la glycémie.

Les médecins affirment qu’il est crucial de maintenir une glycémie stable pour améliorer la sensibilité à l’insuline (source). Un régime pour diabétique peut aider à contrôler la glycémie.

Grâce à ce type de régime, il est possible de lutter contre le diabète de type 2 et d’atténuer ses symptômes. Les complications liées à la maladie peuvent également être réduites de manière significative (source).

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict ou de passer son temps à la salle de sport. Le plus important est d’avoir une bonne hygiène de vie. Veillez notamment à ne pas être en surpoids et à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Lisez la suite pour découvrir les aliments importants d’un régime pour diabétique.

Mettre le diabète de type 2 en rémission avec un régime pour diabétique

Les personnes diagnostiquées d’un diabète de type 2 sont souvent persuadées qu’elles sont condamnées à vivre avec les symptômes de la maladie toute leur vie.

Mais ce n’est pas toujours le cas. En adoptant une alimentation adaptée, il est possible de mettre les symptômes du diabète de type 2 en rémission.

Toutefois, un retour à une alimentation déséquilibrée entraînera inévitablement une réapparition des symptômes.

C’est pourquoi il est important de faire les bons choix alimentaires.

La possibilité de mettre le diabète de type 2 en rémission dépend de plusieurs facteurs :

Ce n’est pas pour rien que le diabète de type 2 est considéré comme une maladie de civilisation.

En modifiant vos mauvaises habitudes, vous réduirez votre risque de développer un diabète de type 2 et augmenterez vos chances d’inverser le diabète de type 2.

En plus d’être bénéfique pour les personnes atteintes du diabète, un régime pour diabétique favorise également la lutte contre le surpoids.

Si vous voulez perdre du poids, le régime pour diabétique est un moyen sûr d’atteindre votre objectif.

Conseils de régime pour diabétique

Internet regorge de régimes conçus pour les diabétiques.

Plutôt que d’entrer dans les détails de ces différents régimes, je vais vous expliquer les principes qu’un régime doit respecter pour réduire le risque de diabète de type 2 ou induire une rémission de la maladie. Déterminer quels aliments consommer lorsqu’on est diabétique peut être complexe.

L’objectif principal est de stabiliser la glycémie. De plus, une alimentation saine contribue à prévenir les complications du diabète, telles que les maladies cardiaques.

Voici une liste des meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète de type 2 :

nº1 : Poisson gras

Vous avez le diabète et vous aimez le poisson gras ?

Dans ce cas, mettez-en régulièrement au menu.

Pourquoi ? Parce que le poisson gras est riche en oméga-3, des acides gras essentiels.

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA.

Ces acides gras sont très bénéfiques pour la santé cardiaque.

Le DHA et l’EPA contribuent à réduire la tension artérielle et participent à la bonne santé des vaisseaux sanguins et au bon fonctionnement du métabolisme.

Une consommation suffisante de ces acides gras est importante pour les diabétiques, qui présentent un risque accru de troubles cardiaques et d’AVC. En effet, consommer des aliments riches en bonnes graisses améliore la glycémie.

Le poisson constitue également une excellente source de protéines de haute qualité, lesquelles procurent une satiété durable et améliorent le métabolisme (source).

Pour profiter des bienfaits des oméga-3, je vous recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Pas fan de poisson gras ?

Dans ce cas, les compléments alimentaires d’huile de poisson ou d’huile de krill sont de bons substituts.

Vous êtes végétarien ? Dans ce cas, vous pouvez prendre de l’huile d’algue.

nº2 : Œufs

Pendant longtemps, les œufs ont eu la réputation d’être mauvais pour la santé, accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol. Cependant, de récentes études ont nuancé cette perception.

Ces dernières années, plusieurs études ont montré que les œufs n’augmentent pas le taux de mauvais cholestérol sanguin et qu’il n’y a pas de lien concluant entre les œufs et les maladies cardiovasculaires (source, source).

Le jaune d’œuf contient bien des lipides et du cholestérol, mais il s’agit principalement de graisses insaturées. Des études confirment que les œufs procurent une satiété durable (source, source).

Consommés régulièrement, les œufs peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de différentes façons.

Combinés avec un régime low-carb, les œufs possèdent une action anti-inflammatoire, améliorent la sensibilité à l’insuline et augmentent le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) (source, source, source).

Une étude révèle que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment 2 œufs tous les jours voient leur taux de cholestérol et leur glycémie s’améliorer (source).

Si vous suivez un régime pour lutter contre le diabète de type 2, vous pouvez manger des œufs avec modération.

Veillez toutefois à consommer le jaune. Les bienfaits des œufs sont davantage dus aux nutriments présents dans le jaune d’œuf que ceux du blanc d’œuf.

nº3 : Curcuma

Le curcuma est une plante herbacée asiatique aux bienfaits prouvés.

Le principe actif du curcuma, la curcumine, a un effet anti-inflammatoire et hypoglycémiant.

La curcumine réduit également le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source).

En outre, la curcumine améliore la santé rénale chez les diabétiques.

Cela est important quand on sait que le diabète est l’une des principales causes de troubles rénaux (source, source).

Le seul inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas facilement absorbée.

Remarque : La pipérine augmente l’absorption de curcuma au niveau du foie. Cela peut s’avérer dangereux pour les personnes atteintes de maladies hépatiques ou qui prennent des médicaments, lesquels sont métabolisés par le foie. Les personnes qui souffrent de problèmes de foie doivent être prudentes et demander l’avis de leur médecin avant toute utilisation.

nº4 : Yaourt grec

Le yaourt grec est un produit laitier bénéfique pour les diabétiques.

Des études ont montré qu’il améliore la glycémie et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.

Certaines études suggèrent que cela tient en partie aux probiotiques présents dans le yaourt grec (source, source).

Le yaourt grec et d’autres produits laitiers peuvent conduire à la perte de poids et à une meilleure composition corporelle (rapport entre masse grasse et masse maigre) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On pense que cela est principalement dû à sa teneur élevée en calcium et en acide linoléique conjugué (ALC) (source, source).

Un autre avantage du yaourt grec est qu’il contient seulement 6g de glucides par portion, ce qui est inférieur aux yaourts classiques.

Il est également riche en protéines de haute qualité qui contribuent à réduire l’appétit et aident à contrôler le poids (source).

nº5 : Huile d’olive vierge extra

L’huile d’olive vierge extra est bénéfique pour la santé cardiaque et la pression artérielle.

Elle convient également pour la cuisson des aliments dans le cadre d’un régime pour diabétique.

Elle contient de l’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé, dont on a prouvé qu’il réduit le taux de triglycérides (molécules de graisse dans le sang) et améliore le taux de HDL, lequel est souvent mauvais chez les personnes atteintes du diabète de type 2.

L’huile d’olive extra vierge contient aussi des antioxydants du nom de polyphénols.

Non raffinée, l’huile d’olive extra vierge conserve ses antioxydants et d’autres propriétés responsables de ses bienfaits pour la santé.

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive sur feu doux (son point de fumée est de 180 degrés).

nº6 : Fruits à coque

Les fruits à coque sont très nutritifs et bons pour la santé. Ils conviennent parfaitement à un régime pour diabétique.

Les fruits à coque comme les noix, les amandes et les pistaches sont une bonne source de graisses et de protéines. En outre, ils sont très pauvres en glucides.

Des recherches menées sur un grand nombre de fruits à coque différents ont montré que la consommation régulière de fruits à coque a un effet anti-inflammatoire et permet de réduire la glycémie (source).

Cette étude portait sur un mélange varié de fruits à coque, incluant amandes, noisettes, pistaches, noix de pécan, noix et noix de cajou. Il est important de noter que la consommation exclusive et excessive de noix de cajou ou d’arachides, par exemple, n’est pas recommandée pour la santé.

Il s’agit d’une découverte importante, car une hyperglycémie prolongée peut augmenter le risque de maladies graves, comme le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).

nº7 : Vinaigre de cidre

Croyez-le ou non, le vinaigre de cidre peut contribuer à réguler le diabète.

Bien qu’il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre présent dans les fruits se transforme en acide acétique au cours de la fermentation, et le produit final contient moins de 1 g de glucides par cuillère à soupe.

Il est scientifiquement prouvé que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la glycémie à jeun et la sensibilité à l’insuline.

Consommé lors de repas qui contiennent des glucides, il peut également réduire la réaction de la glycémie de 20 % (source, source).

Le vinaigre de cidre de pomme peut ralentir la vidange de l’estomac et procurer une sensation de satiété. Cela peut être un problème pour les personnes atteintes de gastroparésie, un trouble de la vidange gastrique fréquent chez les patients atteints du diabète, en particulier du diabète de type 1 (source).

Pour inclure le vinaigre de cidre de pomme dans votre régime pour diabétique, commencez par en consommer 1 cuillère à café par jour, diluée dans un verre d’eau.

Vous prenez des médicaments et vous voulez vous assurer que vous pouvez incorporer le vinaigre de cidre dans votre régime pour diabétique ? Par mesure de sécurité, consultez d’abord votre médecin traitant.

nº8 : Graines de chia

Les graines de chia sont très riches en fibres et contiennent très peu de glucides.

C’est prouvé : les fibres contribuent à normaliser la glycémie et le taux d’insuline (source, source).

Elles trouvent donc toute leur place dans un régime pour diabétique.

Les fibres visqueuses des graines de chia peuvent également diminuer la glycémie, car elles ralentissent le passage de la nourriture dans les intestins et son absorption (source, source).

En outre, il est prouvé que les graines de chia diminuent la pression artérielle et les marqueurs d’inflammation (inflammation silencieuse) (source).

Enfin et surtout, les graines de chia peuvent favoriser le retour à un poids santé.

Comment ?

Parce que les fibres calment l’appétit et procurent une sensation de satiété. Les fibres réduisent également l’absorption des calories issues des autres aliments consommés au même repas (source).

nº9 : Légumes à feuilles

Les légumes à feuilles sont nutritifs, contiennent très peu de calories et réduisent le risque de diabète de type 2.

Ils sont également très pauvres en glucides, lesquels peuvent augmenter la glycémie.

Brocolis, épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles constituent de bonnes sources de différents types de vitamines et de minéraux, comme la vitamine C.

En outre, les légumes à feuilles sont de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants. Ces antioxydants protègent contre la perte d’acuité visuelle (dégénérescence maculaire) et la cataracte, des complications du diabète très courantes.

nº10 : Cannelle

La cannelle est une épice très appréciée aux propriétés antioxydantes.

Plusieurs études ont montré que la cannelle peut diminuer la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline (source, source, source).

Le contrôle du diabète est généralement évalué grâce à la mesure des taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c).

L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène vers les organes.

Les cellules d’hémoglobine sont constamment détruites et remplacées, mais elles ont une durée de vie moyenne de 3 mois.

Le glucose a tendance à se fixer à l’hémoglobine. Une trop grande quantité de glucose sur les cellules d’hémoglobine signifie que vous avez un taux trop élevé d’HbA1c.

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec la cannelle…

Une méta-analyse récente portant sur 10 études a montré que la cannelle peut aussi réduire les taux de cholestérol et de triglycérides (source).

D’autres études sont légèrement moins enthousiastes. Celles-ci n’ont pas permis de constater que la cannelle est favorable à la glycémie ou au taux de cholestérol (source, source).

Comment incorporer la cannelle dans un régime pour diabétique ?

Assurez-vous que votre consommation de cannelle de Chine (le type de cannelle que l’on trouve dans la plupart des supermarchés) ne dépasse pas 1 cuillère à café par jour (moins de 2 g).

Quant à la cannelle de Ceylan, n’en consommez pas plus de 5 g par jour.

Ne craignez rien si un jour vous mangez un peu trop de cannelle : la seule chose qui compte est de ne pas en ingérer de grandes quantités quotidiennement.

nº11 : Graines de lin

Les graines de lin ont toute leur place dans un régime pour diabétique.

Une partie des fibres insolubles des graines de lin est constituée de lignanes, capables de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’améliorer la glycémie (source).

Des personnes atteintes de diabète de type 2 ayant consommé des lignanes de graines de lin pendant 3 mois ont constaté une amélioration significative de leur taux d’hémoglobine A1c (source).

 Remarque : Elles ont consommé ces graines de lin en complément de leur traitement anti-diabétique, et non en remplacement de celui-ci.

Tout comme les graines de chia, les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, lesquelles contribuent à la santé du microbiote intestinal et augmentent la sensibilité à l’insuline (source, source).

Il faut savoir que l’organisme n’est pas capable d’absorber les graines de lin entières. Il faut donc les acheter déjà moulues ou les moudre vous-même.

Assurez-vous également de les conserver au réfrigérateur dans un récipient bien fermé pour les empêcher de pourrir.

nº12 : Boissons (sans sucre)

Avoir le diabète impose de faire attention à ce que l’on mange et boit.

Il est important de connaître la quantité de glucides que vous pouvez consommer et la façon dont les glucides affectent votre glycémie.

Ce sont surtout les sucres et les glucides raffinés dont vous devez vous méfier. Ils sont à proscrire d’un régime pour diabétique.

Côté boissons, il est important de privilégier les produits pauvres en sucres ou sans sucres pour éviter les pics de glycémie.

Eau

L’eau est une boisson naturelle sans calories.

Boire de l’eau ne fera pas augmenter votre glycémie.

Boire beaucoup d’eau vous permettra notamment d’éviter les boissons riches en calories, en sucre, en conservateurs et autres ingrédients nocifs.

Les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits contribuent à l’augmentation du risque de diabète de type 2 et de LADA (Latent autoimmune disease in adults).

Le LADA est une forme de diabète de type 1 qui se produit chez les personnes de plus de 18 ans.

Contrairement aux symptômes aigus observés dans le cas du diabète de type 1 chez les sujets jeunes, le LADA se développe lentement et exige un traitement de plus en plus important à mesure que la maladie évolue (source).

À l’issue d’une étude examinant les effets des boissons sucrées sur le diabète, les scientifiques ont conclu que ni les boissons artificiellement sucrées (sodas light et zéro) ni les jus de fruits sont des boissons adéquates pour prévenir le diabète (source).

Les chercheurs soupçonnent que le goût sucré des sodas zéro et light déclenche une réponse de récompense dans le cerveau. Leurs consommateurs ont donc tendance à opter pour des sucreries et des aliments riches en calories.

C’est pourquoi l’eau est la boisson la plus sûre en cas de diabète. Une glycémie élevée peut provoquer une déshydratation. Lorsque l’on boit suffisamment d’eau, le corps élimine l’excès de glucose par l’urine.

Vous trouvez l’eau trop insipide ?

Thé (vert) et café

Vous voulez boire autre chose que de l’eau ? Dans ce cas, vous pouvez boire du thé vert ou du café noir.

Des recherches ont montré que le thé vert est bon pour la santé.

Il peut également aider à baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL.

Si vous buvez du thé vert ou du café, il est important de ne pas utiliser d’édulcorants ou de lait en poudre, qui contiennent des sucres et des calories.

Jus de grenade

Riches en sucres, presque tous les jus de fruits sont mauvais pour les diabétiques. Cela n’est toutefois pas le cas du jus de grenade.

Les sucres de la grenade sont fixés à des antioxydants qui améliorent la résistance à l’insuline et diminuent le taux de cholestérol-LDL et la glycémie.

Cela tient principalement au fait que la grenade entraine une augmentation significative des taux de glutathion, un puissant antioxydant (source).

Cela permet de maitriser les symptômes du diabète de type 2 et d’éviter les troubles cardiaques.

Gardez toutefois à l’esprit que le jus de grenade est riche en calories. Tenez-vous en donc à un verre de jus de grenade par jour.

Important : Dans la plupart des supermarchés, on ne trouve que du jus de grenade de mauvaise qualité, composé en grande partie d’autres jus de fruits et contenant seulement 10 % de jus de grenade.

Examinez donc bien l’emballage avant d’acheter du jus de grenade.

Voici les boissons qu’il vaut mieux éviter quand on a le diabète :

Une exception possible est le vin rouge, en raison de ses antioxydants. Cependant, la modération reste essentielle. Une consommation excessive de boissons alcoolisées ne sera jamais bénéfique.

Boire un verre de vin rouge par jour a un effet stabilisateur sur la glycémie. Je déconseille de consommer plusieurs boissons alcoolisées sur une seule journée.

Généralement, plus une boisson contient d’alcool, plus elle contient de sucre. Le Merlot, par exemple, est un vin rouge sec pauvre en sucre.

6 conseils pour combattre le diabète

Les diabétiques peuvent améliorer considérablement leur qualité de vie en modifiant leur alimentation et leur mode de vie.

Si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2, il est souvent possible, en adaptant votre style de vie, de mettre cette maladie chronique en rémission et de mieux en contrôler les symptômes. Certains facteurs, comme les gènes ou l’âge, ne peuvent être modifiés. Heureusement, de nombreuses actions peuvent être entreprises pour réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Voici quelques conseils importants pour mieux contrôler le diabète. 

Conseil n°1 : Évitez les glucides raffinés

Un régime pour diabétique doit contenir le moins peu de glucides raffinés et de sucres ajoutés possible. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez plus consommer d’aliments sucrés, mais simplement que vous devez faire attention à ce que vous mangez.

Les sucres raffinés, tels que le sucre de canne, la vergeoise et le sucre de table, n’ont aucune valeur nutritive. Les fabricants les ajoutent dans leurs produits pour le goût.

Dépouillés de tous leurs nutriments naturels, ces sucres sont des calories vides. Ils procurent bien de l’énergie, mais sans apporter de vitamines, de minéraux ou de fibres.

Et sachez que cela s’applique également aux personnes qui n’ont pas encore reçu de diagnostic de diabète et qui consomment des aliments riches en sucre tous les jours. L’organisme a vite fait de transformer ces aliments en petites molécules de sucre qui passent dans le sang.

L’augmentation consécutive de la glycémie stimule la production d’insuline par le pancréas.

Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules sont résistantes à l’action de l’insuline, ce qui mène à une hyperglycémie. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline et essaie de ramener la glycémie à un niveau normal.

Au fil du temps, cela peut conduire à une augmentation progressive de la glycémie et du taux d’insuline. À long terme, cette situation peut mener au développement du diabète de type 2.

De nombreuses études ont montré l’existence d’un lien entre une consommation fréquente de sucres ajoutés et de glucides raffinés et le risque de diabète (source, source).

Et qu’en est-il des sucres naturels présents dans les fruits ?

Privilégiez les fruits naturellement plus pauvres en sucre :

Les fruits ci-dessus sont pleins de vitamines, de fibres et de minéraux, et assurent donc la stabilité de la glycémie.

Mangez des fruits entiers, sous leur forme naturelle (exit l’extracteur !) et évitez les jus de fruits du commerce, qui entraînent des pics de glycémie.

Conseil n°2 : Bougez et faites du sport

Faire de l’exercice physique régulièrement peut aider à prévenir le diabète.

Associée à un régime pour diabétique, l’activité physique peut contribuer significativement à améliorer la santé des diabétiques.

Fournir un effort physique intense augmente la sensibilité à l’insuline des cellules. Cela signifie que si vous faites du sport, vous avez besoin de moins d’insuline pour contrôler votre glycémie.

Des études ont montré que différents sports comme la musculation, l’entraînement fractionné et les exercices d’aérobie (natation, course, vélo, etc.) sont bénéfiques en cas de résistance à l’insuline et permettent de mieux contrôler la glycémie chez les adultes touchés par le surpoids, l’obésité et le prédiabète (source, source, source).

Des recherches ont démontré que chez les personnes prédisposées au diabète de type 2, brûler plus de 2 000 calories par semaine grâce à l’exercice physique améliorait la sensibilité à l’insuline (source).

L’activité physique favorise le retour à un poids santé et contribue à améliorer la pression artérielle. Plusieurs études montrent que faire du sport et suivre un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids est un moyen efficace de prévenir le diabète (source, source).

Optez pour le sport ou l’activité physique que vous préférez. Le plus important est que vous puissiez la pratiquer régulièrement et de choisir une activité que vous pratiquerez sur la durée.

Conseil nº3 : Perdez vos kilos en trop

Vous avez quelques kilos en trop ? Dans ce cas, veillez à vous débarrasser de votre excès de poids.

Parce que comme nous l’avons vu plus haut, chaque kilo perdu peut vous aider à réduire le risque de diabète.

Les personnes diabétiques de type 2 ne sont pas toutes en surpoids. Mais c’est bien le cas de la majorité des patients atteints du diabète de type 2.

Les personnes atteintes de prédiabète ont souvent un excès de graisse autour des organes abdominaux. On parle de graisse viscérale.

La graisse viscérale est beaucoup plus dangereuse que la graisse abdominale parce que l’on ne la remarque pas toujours de l’extérieur. Une personne peut ainsi être mince, mais avoir beaucoup de graisse viscérale.

L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente significativement le risque de diabète de type 2 (source, source).

Le jeûne intermittent pour perdre du ventre

Pour perdre du ventre, il est important de suivre un régime équilibré adapté aux personnes diabétiques. Privilégiez les aliments mentionnés ci-dessus. Ceux-ci vous aideront à inverser votre diabète. Veillez à consommer des protéines, des bonnes graisses et des fibres à chaque repas.

Une autre façon de lutter contre le surpoids et d’améliorer votre sensibilité à l’insuline est de vous mettre au jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est devenu une méthode très populaire ces dernières années.

Des recherches ont montré que des personnes atteintes de diabète de type 2 depuis des décennies et nécessitant de l’insuline ont pu réduire, voire arrêter leur traitement, grâce au jeûne intermittent. Une étude à petite échelle de 2018 (source) a démontré que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, pouvant rendre l’injection d’insuline inutile.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez cet article pour découvrir tous les bienfaits du jeûne intermittent. 

Conseil n°4 : Suivez un régime low carb

La réduction de l’apport en glucides peut atténuer les symptômes du diabète.

La perte de poids qui en résulte améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui permet aux personnes diabétiques de réduire significativement la prise de médicaments.

Un régime pauvre en glucides contribue à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline, mais c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids.

En limitant au maximum les glucides (raffinés) dans votre régime pour diabétique, vous limiterez votre apport calorique et vous garderez le contrôle de votre glycémie.

On ne peut toutefois pas faire sans glucides. Ceux-ci fournissent de l’énergie au corps. Dans les recettes d’un régime pour diabétique, on fera la distinction entre différents types de glucides.

Voici les deux types de glucides auxquels faire attention :

Les glucides complexes sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Les glucides simples ne le sont pas.

Conseil nº5 : Arrêtez de fumer

Vous êtes diabétique et vous fumez un paquet de cigarettes par jour ? Essayez d’arrêter de fumer dès que possible.

Les diabétiques qui fument présentent un risque accru d’être victime d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (source).

Si vous n’êtes pas fumeur vous-même mais que quelqu’un fume chez vous, l’exposition quotidienne à la fumée peut affecter la réponse de votre corps à l’insuline (source, source).

Peut-être avez-vous peur de prendre du poids à l’arrêt du tabac.

L’arrêt du tabac est associé à un gain de poids et donc à une augmentation du risque de diabète, mais à long terme, les avantages d’arrêter de fumer prévalent sur les effets néfastes d’une légère prise de poids.

Conseil nº6 : Dormez suffisamment

Un manque chronique de sommeil est associé à toutes sortes de problèmes de santé.

Le sommeil est une nécessité biologique. Cela vaut pour les humains comme pour presque tous les êtres vivants qui peuplent la terre.

Même les mouches ont un cycle du sommeil !

Chez l’homme, le manque de sommeil entraîne un déséquilibre hormonal et peut affecter le poids corporel.

Souvent, les personnes qui manquent de sommeil mangent plus afin de compenser leur manque d’énergie par un apport calorique plus important.

Au bout d’un certain temps, cela conduit au surpoids. On sait que le surpoids est associé au diabète de type 2.

Trop manger avant d’aller se coucher conduit à la hausse de la glycémie, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir.

Les fluctuations de la glycémie peuvent occasionner des problèmes de sommeil.

Tôt ou tard, les personnes qui manquent de sommeil sont confrontées à des problèmes de santé, notamment :

Des recherches montrent qu’une seule nuit trop courte peut suffire à induire une résistance à l’insuline.

Le manque de sommeil peut également augmenter la production de cortisol, une hormone liée au stress, et altérer la mémoire à court terme. Il est donc recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit.

Une méta-analyse récente confirme qu’un manque de sommeil peut entraîner le développement du diabète et une prise de poids (source). Mais il n’existe aucune preuve que dormir plus de 7 heures pourrait améliorer la gestion du diabète.

3 recettes de régime pour diabétique

Voici 3 recettes de régime pour diabétique délicieuses et saines, issues de mon livre la Bible minceur.

Ce livre propose plus de 100 recettes low carb ainsi que 6 menus hebdomadaires présentés sous forme de tableaux clairs.

Ces recettes s’inscrivent parfaitement dans un régime destiné à éviter ou à inverser le diabète de type 2.

Recette nº1 : Porridge poires et framboises

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº2 : Salade de hareng à l’avocat

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº3 : Salade de tofu et filet de dinde

Ingrédients :

Préparation : 

Menu de régime pour diabétique

Vous êtes diabétique ? Ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible de continuer à manger des plats savoureux et variés. De nombreuses recettes délicieuses et saines vous attendent.

Un menu de régime pour diabétique doit être d’une grande variété. Mis à part quelques aliments à limiter, il reste une multitude d’options saines et savoureuses.

L’important est de manger avec mesure.

Ne vous resservez pas si vous n’avez plus faim. Veillez également à varier votre alimentation.

Ce menu hebdomadaire pour les personnes diabétiques propose des recettes pour tous les repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

Cliquez ici pour télécharger gratuitement l’intégralité du menu, ainsi que toutes les recettes et la liste de courses.

Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !

Voici le menu hebdomadaire sous forme d’image :

Cliquez ici pour télécharger gratuitement l’intégralité du menu pauvre en glucides, ainsi que toutes les recettes et la liste de courses.