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régime pour diabétique

Régime Pour Diabétique : 18 Conseils Précieux + Recettes & Menu

Avoir une bonne hygiène de vie est indispensable pour éviter le diabète de type 2.

Un régime pour diabétique apporte les nutriments dont le corps a besoin et permet de contrôler sa glycémie.

Grâce à une bonne alimentation, les personnes atteintes du diabète de type 2 peuvent vaincre leur maladie, ou, tout du moins, en limiter les conséquences.

Il suffit parfois de modifier alimentation et son hygiène de vie pour éviter le diabète ou en guérir.

Nous allons vous expliquer comment suivre un régime pour diabétique sain et efficace.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • La différence principale entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2
  • Le lien entre le diabète de type 2 et l’obésité
  • Comment reconnaître le diabète
  • Comment un régime pour diabétique peut vous aider
  • Comment traiter le diabète
  • 3 recettes de régime pour diabétique
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce que le diabète ?

regime diabète

Le diabète est une maladie chronique qui touche des millions de personnes à travers le monde.

Il s’agit de la maladie chronique la plus fréquente dans le monde occidental à l’heure actuelle.

En France, plus de 3,3 millions de personnes souffrent de diabète.

La forme la plus commune est le diabète de type 2 (diabète gras).

Bien que fréquent, le diabète de type 2 est difficile à détecter. Le médecin peut détecter un diabète à travers l’examen d’une goutte de sang.

En voici les symptômes les plus courants :

  • Fatigue régulière
  • Problèmes rénaux
  • Infections récidivantes
  • Essoufflement
  • Troubles gastro-intestinaux
  • Douleur aux jambes lors de la marche
  • Soif et mictions fréquentes
  • Dégradation de la vue et/ou douleurs oculaires
  • Problèmes sexuels tels que dysfonction érectile ou éjaculation rapide

On estime que 70 % des personnes atteintes de prédiabète développent le diabète de type 2.

Le prédiabète est la phase préliminaire du diabète de type 2.

Être diagnostiqué du prédiabète ne signifie pas forcément que vous développerez le diabète de type 2. Votre glycémie est toutefois bien anormalement élevée.

On peut considérer le prédiabète comme un signal d’avertissement.

Il s’agit du signe que vous pourriez développer le diabète de type 2 si vous n’appliquez pas les modifications qui s’imposent pour avoir une bonne hygiène de vie.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’éviter cela avec un régime pour diabétique. Il est même possible de guérir le diabète en suivant un régime pauvre en glucides (source). Plus à ce sujet un peu plus loin.

Effectuer des changements à votre style de vie (adopter une alimentation saine, perdre du poids, vous mettre à l’activité physique, maintenir un poids santé, etc.) est extrêmement important pour permettre à votre corps de répondre correctement à l’insuline et stabiliser votre glycémie.

Quels sont les types de diabète ?

Il existe différents types de diabète. Les plus courants sont les suivants :

  • Diabète de type 1
  • Diabète de type 2

Chez les personnes atteintes du diabète de type 1, le corps arrête de produire de l’insuline. Il s’agit d’une maladie auto-immune.

C’est-à-dire que le système immunitaire fait erreur. Les cellules spécialisées dans la production d’insuline sont détruites par l’organisme. On ne peut rien faire contre le diabète de type 1.

S’il y a des antécédents de diabète 1 dans votre famille, vous avez plus de chance d’en souffrir. Le diabète de type 1 se traite toujours à l’aide d’injections d’insuline.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le corps ne répond pas correctement à l’insuline. Il s’ensuit un déséquilibre de la glycémie. C’est la forme de diabète la plus commune.

La cause principale du diabète de type 2 est la résistance à l’insuline. En d’autres termes, vous êtes insensible à l’insuline.

Le diabète de type 2 est la forme de diabète la plus répandue.

Mener une vie saine peut vous permettre d’éviter de développer cette maladie. Vous n’avez pas besoin d’observer un régime strict.

Connaître les aliments autorisés et les aliments à éviter vous permettra de contrôler votre glycémie.

Il faut savoir qu’être diagnostiqué du diabète de type 2 signifie que vous êtes résistant à l’insuline. En revanche, que vous soyez résistant à l’insuline ne veut pas forcément dire que vous avez le diabète de type 2.

Quel est le rôle de l’insuline ?

rôle insuline

L’insuline peut être considérée comme la clé des cellules corporelles.

Elle permet au glucose d’être transporté vers les cellules, de pénétrer dans celles-ci et d’être utilisé comme source d’énergie.

Les cellules du corps tirent leur énergie du glucose. Le sucre ne peut cependant pas entrer directement dans la plupart des cellules.

Après un repas, la glycémie augmente et les cellules bêta du pancréas reçoivent le signal de libérer de l’insuline dans le sang.

En cas d’insulino-résistance, la serrure est cassée, et le corps est insensible à l’action de l’insuline.

Le corps produit bien de l’insuline, mais en trop grandes quantités, ce qui entraine une diminution de la sensibilité à l’insuline.

Les cellules de l’organisme n’ouvrent pas leur porte, et le glucose ne peut pas être absorbé. Il en résulte une hausse de la glycémie.

Pour améliorer votre sensibilité à l’insuline, il est important de garder une glycémie stable. Un régime pour diabétique peut vous aider à garder le contrôle de votre glycémie et présente des  bienfaits innombrables pour la santé.

Grâce à un régime pour diabétique, vous pouvez contrôler le diabète de type 2. Adopter un mode de vie sain peut même vous aider à en guérir.

Un régime pour diabétique réduit les effets indésirables du diabète de type 2 de façon significative.

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict ou d’être super entrainé. Le plus important est d’avoir une bonne hygiène de vie. Veillez notamment à ne pas être en surpoids et à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Un régime pour diabétique permet-il de traiter le diabète ?

Les personnes diagnostiquées d’un diabète de type 2 sont souvent persuadées qu’elles sont condamnées à en souffrir toute leur vie.

Mais ce n’est pas forcément le cas.

Si vous adoptez une bonne hygiène de vie, le diabète de type 2 est réversible. Un régime adapté peut faire régresser les symptômes du diabète de type 2.

Si au contraire vous n’observez pas des habitudes saines, soyez sûr de voir revenir les symptômes au galop.

C’est pourquoi il est important de faire les bons choix alimentaires.

La rapidité et le succès du traitement du diabète de type 2 dépendent de plusieurs facteurs :

  • L’état de santé actuel
  • La prise de médicaments
  • Le niveau de surpoids
  • Le sérieux du suivi du régime pour diabétique
  • Le niveau d’activité physique

Ce n’est pas pour rien que l’on parle du diabète de type 2 en tant que maladie de civilisation.

En modifiant vos mauvaises habitudes, vous réduirez votre risque de développer le diabète de type 2 et augmenterez vos chances de guérir du diabète.

En plus d’être bénéfique pour les personnes atteintes du diabète, un régime pour diabétique aide également à lutter contre le surpoids.

Si vous voulez perdre du poids, le régime pour diabétique est un bon moyen d’atteindre votre objectif.

Conseils régime pour diabétique

Internet regorge de régimes à l’usage des diabétiques.

Plutôt que de discuter du contenu de ces régimes, je vais expliquer les principes d’un régime destiné à réduire le risque de diabète de type 2, grâce auquel vous pourrez même traiter le diabète.

Parce que, soyons honnête, il peut être difficile de savoir quels aliments privilégier quand on a le diabète.

L’objectif principal est de stabiliser la glycémie.

Cependant, il est également important de consommer des aliments qui aident à éviter les complications du diabète telles que les maladies cardiovasculaires.

Voici une liste des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du diabète de type 2 :

nº1: Poisson gras

poisson gras

Vous aimez les poissons gras et vous avez le diabète ?

Dans ce cas, je vous conseille de manger du poisson gras régulièrement.

Le poisson gras frais est très bon pour la santé.

La raison ? Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3.

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA.

Ces acides gras sont très bénéfiques pour la santé cardiaque.

Le DHA et l’EPA aident à réduire la pression artérielle et contribuent à la santé des vaisseaux sanguins et au bon fonctionnement du métabolisme (source).

Une consommation suffisante de ces acides gras est importante pour les diabétiques, plus exposés au risque de troubles cardiaques et d’AVC. En effet, consommer des aliments riches en bonnes graisses améliore la glycémie.

Dans plusieurs études, on a constaté une réduction significative du taux de triglycérides et de marqueurs d’inflammation chez les hommes et les femmes âgés qui consommaient du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines (source, source).

Le poisson constitue également une excellente source de protéines de haute qualité, lesquelles procurent une satiété durable et améliorent le métabolisme (source).

D’autres études ont montré que les personnes qui mangent du poisson gras régulièrement (riche en acides gras oméga-3), sont en meilleure santé et ont moins de risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et de démence (source, source).

Pour profiter des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3, je vous recommande de manger du poisson gras au moins 2 fois par semaine.

Pas friand de poisson gras ?

Dans ce cas, vous pouvez utiliser des compléments d’huile de poisson en remplacement. L’huile de krill est encore plus bénéfique.

Vous êtes végétarien ? Dans ce cas, vous pouvez prendre de l’huile d’algues.

nº2 : Œufs

œufs

Pendant des décennies, les œufs ont eu la réputation d’être mauvais pour la santé, accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol.

Il n’y a rien de plus faux.

Ces dernières années, plusieurs études ont montré que les œufs n’augmentent pas le taux de mauvais cholestérol sanguin et qu’il n’y a pas de lien entre les œufs et les maladies cardiovasculaires (source, source).

Le jaune d’œuf contient bien des lipides et du cholestérol, mais il s’agit principalement de graisses insaturées.

Les œufs comptent parmi les meilleurs aliments et procurent une satiété durable (source, source).

Consommés régulièrement, les œufs peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires de différentes façons.

Les œufs possèdent une action anti-inflammatoire, améliorent la sensibilité à l’insuline et augmentent le « bon » cholestérol HDL (source, source, source).

Une étude révèle que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment 2 œufs tous les jours voient leur taux de cholestérol et leur glycémie s’améliorer (source).

Les œufs s’intègrent donc très bien à un régime contre le diabète de type 2.

Veillez toutefois à manger le jaune comme le blanc. Les bienfaits des œufs sont davantage dus aux éléments nutritifs du jaune d’œuf qu’au blanc d’œuf.

nº3 : Curcuma

curcuma

Le curcuma est une plante herbacée asiatique aux bienfaits prouvés.

L’ingrédient actif du curcuma, la curcumine, a un effet anti-inflammatoire et hypoglycémiant.

La curcumine réduit également le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source).

En outre, la curcumine améliore la santé rénales chez les diabétiques.

Ceci est important quand on sait que le diabète est l’une des principales causes de troubles rénaux (source, source).

Le seul inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas facilement absorbée.

  • Prenez votre curcurma avec de la pipérine (présente dans le poivre noir) pour augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000% (source).

nº4 : Yaourt grec

yaourt grec

Le yaourt grec est bon pour la santé des diabétiques.

Des études ont montré qu’il améliore la glycémie et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.

On soupçonne que cela tient en partie aux probiotiques présents dans le yaourt grec. (source, source).

Le yaourt grec et d’autres produits laitiers peuvent conduire à la perte de poids et à une meilleure composition corporelle (rapport entre masse grasse et masse maigre) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On pense que cela est principalement dû à sa teneur élevée en calcium et en acide linoléique conjugué (ALC) (source, source).

Un autre avantage du yaourt grec est qu’il contient seulement 6g de glucides par portion, ce qui est inférieur aux yaourts classiques.

Il est également riche en protéines de haute qualité qui contribuent à réduire l’appétit et aident à contrôler son poids (source).

nº5 : Huile d’olive extra vierge

huile d'olive

L’huile d’olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque et la pression artérielle.

Elle convient également pour la cuisson des aliments dans le cadre d’un régime pour diabétique.

Elle contient de l’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé, dont on a prouvé qu’il réduit le taux de triglycérides (molécules de graisse dans le sang) et améliore le taux de HDL, lequel est souvent mauvais chez les personnes atteintes du diabète de type 2.

L’huile d’olive extra vierge contient aussi des antioxydants du nom de polyphénols.

Les antioxydants présents dans l’huile d’olive extra vierge ont une action anti-inflammatoire. Ils protègent les cellules à l’intérieur des vaisseaux sanguins, empêchent le cholestérol LDL de s’oxyder et réduisent la pression artérielle (source, source, source).

Non raffinée, l’huile d’olive extra vierge conserve ses antioxydants et d’autres propriétés responsables de ses bienfaits pour la santé.

  • Assurez-vous de choisir de l’huile d’olive extra vierge d’une source fiable parce que de nombreuses huiles d’olive sont mélangées avec des huiles moins chères comme l’huile de maïs ou de soja (source).

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive sur feu doux (son point de fumée est de 180 degrés).

nº6 : Fruits à coque

fruits à coque

Les fruits à coque sont délicieux, nutritifs et bons pour la santé. Ils conviennent parfaitement à un régime pour diabétique.

La plupart des fruits à coque constituent de bonnes sources de lipides et de protéines. En outre, les fruits à coque sont très pauvres en glucides.

Des recherches menées sur un grand nombre de fruits à coque différents ont montré que la consommation régulière de fruits à coque a un effet anti-inflammatoire et permet de réduire la glycémie (source, source).

Dans une étude, des participants atteints de diabète de type 2 ont consommé 30 g de noix tous les jours pendant un an. Ces participants ont constaté une amélioration de leur composition corporelle et une réduction significative de leur taux d’insuline (source).

Il s’agit d’une découverte importante car une hyperglycémie prolongée peut augmenter le risque de maladies graves, comme le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).

Compte tenu de leur richesse en calories, mieux vaut ne pas abuser de fruits à coque. S’en tenir à une poignée de fruits à coque (30 g) convient très bien dans le cadre d’un régime pour diabétique.

nº7 : Vinaigre de cidre

vinaigre de cidre

Croyez-le ou non, le vinaigre de cidre peut aider à réguler le diabète.

Bien qu’il est fabriqué à partir de pommes, le sucre des fruits se transforme en acide acétique au cours de la fermentation et le produit final contient moins de 1 g de glucides par cuillère à soupe.

Il est scientifiquement prouvé que le vinaigre de cidre améliore la glycémie à jeun et la sensibilité à l’insuline.

Consommé lors de repas qui contiennent des glucides, il peut également réduire la réaction de la glycémie de 20 % (source, source).

Dans une étude, des patients atteints d’un diabète mal contrôlé ont vu une réduction de leur glycémie à jeun de 6 % suite à la consommation de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre au coucher (source).

Le vinaigre de cidre est capable de ralentir le passage de la nourriture dans l’estomac et  procure une sensation de satiété. Cela peut toutefois être un problème pour les personnes atteintes de gastroparésie, un trouble de la vidange gastrique fréquent chez les patients atteints du diabète, en particulier du diabète de type 1 (source).

Pour inclure le vinaigre de cidre dans votre régime pour diabétique, commencez par en consommer 1 cuillère à café par jour, diluée dans un verre d’eau.

Vous prenez des médicaments et vous voulez vous assurer que vous pouvez incorporer le vinaigre de cidre dans votre régime pour diabétique ? Dans ce cas, consultez votre médecin au préalable.

nº8 : Graines de chia

graines de chia

Les graines de chia sont très riches en fibres et contiennent très peu de glucides.

Il a été démontré que les fibres aident à contrôler la glycémie et les taux d’insuline (source, source).

Les fibres alimentaires aident aussi à éviter certaines complications du diabète de type 2 (source).

Elles trouvent donc toute leur place dans un régime pour diabétique.

Les fibres visqueuses des graines de chia peuvent également diminuer la glycémie car elles ralentissent le passage de la nourriture dans les intestins et son absorption (source, source).

En outre, il est prouvé que les graines de chia diminuent la pression artérielle et les marqueurs d’inflammation (inflammations silencieuses) (source).

Enfin et surtout, les graines de chia peuvent aider au maintien d’un poids santé.

Comment ?

Ses fibres calment l’appétit et procure une sensation de satiété. Elles réduisent également l’absorption des calories issues des autres aliments consommés au même repas (source).

nº9 : Légumes à feuilles vertes

légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles sont nutritifs, contiennent très peu de calories et réduisent le risque de diabète de type 2.

Ils sont également très pauvres en glucides, lesquels peuvent augmenter la glycémie.

Brocolis, épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles constituent de bonnes sources de différents types de vitamines et de minéraux, comme de vitamine C.

Des études ont montré que la consommation de vitamine C réduit les marqueurs d’inflammation et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle (source).

En outre, les légumes à feuilles sont de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants protègent contre la perte d’acuité visuelle (dégénérescence maculaire) et la cataracte, des complications du diabète très courantes.

nº10 : Cannelle

cannelle

La cannelle est une épice populaire aux propriétés antioxydantes.

Plusieurs études ont montré que la cannelle peut diminuer la glycémie et peut améliorer la sensibilité à l’insuline (source, source, source).

Le contrôle du diabète est généralement évalué grâce à la mesure des taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c).

L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène vers les organes.

Les cellules d’hémoglobine sont constamment détruites et remplacées, mais elles ont une durée de vie moyenne de 3 mois.

Le glucose a tendance à se fixer à l’hémoglobine. Une trop grande quantité de glucose sur les cellules d’hémoglobine signifie que vous avez un taux trop élevé d’HbA1c.

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec la cannelle…

Il s’avère que des patients diabétiques de type 2 ayant consommé de la cannelle pendant 90 jours ont vu une diminution de leur taux d’hémoglobine glyquée 2 fois plus importante que les patients ayant reçu un traitement standard (source).

Une méta-analyse récente portant sur 10 études a montré que la cannelle peut aussi réduire les taux de cholestérol et de triglycérides (source).

D’autres études montrent un peu moins d’enthousiasme. Celles-ci n’ont pas permis de constater que la cannelle serait favorable à la glycémie ou au taux de cholestérol (source, source).

Comment incorporer la cannelle dans un régime pour diabétique ?

Assurez-vous que votre consommation de cannelle de Chine (le type de cannelle que l’on trouve dans la plupart des supermarchés) ne dépasse pas 1 cuillère à café par jour (moins de 2 g).

Quant à la cannelle de Ceylan, n’en consommez pas plus de 5 g par jour.

Ne craignez rien si un jour vous mangez un peu trop de cannelle : la seule chose qui compte est de ne pas ingérer de grandes quantités de cannelle tous les jours.

nº11 : Graines de lin

graines de lin germées

Les graines de lin s’insèrent bien dans un régime pour diabétique.

Une partie des fibres insolubles des graines de lin est constituée de lignanes, capables de réduire de risque de maladies cardiovasculaires et d’améliorer la glycémie (source).

Des personnes atteintes de diabète de type 2 ayant consommé des lignanes de graines de lin pendant 3 mois ont constaté une amélioration significative de leur taux d’hémoglobine A1c (source).

Une autre étude a conclu que les graines de lin peuvent diminuer le risque d’AVC et, éventuellement, permettre de réduire la dose de médicament nécessaire pour prévenir la formation de caillots sanguins (source).

Tout comme les graines de chia, les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, lesquelles contribuent à la santé du microbiote intestinal et augmentent la sensibilité à l’insuline (source, source).

Il faut savoir que l’organisme n’est pas capable d’absorber les graines de lin entières. Il faut donc les acheter déjà moulues ou les moudre vous-même.

Assurez-vous également de les conserver au réfrigérateur dans un récipient bien fermé pour les empêcher de pourrir.

nº12 : Boissons (sans sucre)

Avoir le diabète impose que vous soyez conscient de tout ce que vous mangez et buvez.

Il est important de connaitre la quantité de glucides que vous pouvez consommer et la façon dont les glucides affectent votre glycémie.

Ce sont surtout les sucres et les glucides raffinés dont vous devez vous méfier. Ils sont à proscrire d’un régime pour diabétique.

Les boissons pauvres en sucres ou sans sucres sont à privilégier.

Eau

eau

L’eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous puissiez boire si vous avez le diabète.

Boire de l’eau ne fera pas augmenter votre glycémie. L’eau étanche la soif sans apporter de calories.

Boire beaucoup d’eau vous permettra notamment d’eviter les boissons riches en sucre, en conservateurs et autres ingrédients nocifs.

Les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits contribuent à l’augmentation du risque de diabète de type 2 et de LADA (Latent autoimmune disease in Adults).

Le LADA est une forme de diabète de type 1 qui se produit chez les personnes de plus de 18 ans.

Contrairement aux symptômes aigus observés dans le cas du diabète de type 1 chez les sujets jeunes, le LADA se développe lentement et exige un traitement de plus en plus important à mesure que la maladie évolue (source).

Une étude observationnelle menée en 2016 s’est penchée sur le risque de diabète de 2 800 personnes. Les personnes qui buvaient plus de deux verres de boissons sucrées couraient un risque 99 % plus élevé de développer le LADA et un risque 20 % plus élevé de développer le diabète de type 2 (source).

À l’issue d’une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète, les scientifiques ont conclu que ni les boissons artificiellement sucrées (sodas light et zéro) ni les jus de fruit sont des  boissons adéquates pour prévenir le diabète (source).

Cela tient vraisemblablement au fait que le goût sucré des sodas zéro et light déclenche une réponse de récompense dans le cerveau. Leurs consommateurs ont donc tendance à opter pour des sucreries et des aliments riches en calories.

Bien qu’il y ait encore beaucoup de doutes à ce sujet, il est clair que l’eau est la boisson la plus sûre si vous souffrez de diabète.

Une glycémie élevée peut entrainer une déshydratation. Lorsque l’on boit suffisamment d’eau, le corps élimine l’excès de glucose par l’urine.

Vous trouvez que l’eau manque de goût ?

  • Ajoutez-y quelques tranches de citron, de citron vert ou un peu de jus d’orange.

Thé (vert) et café

café noir

Vous voulez boire autre chose que de l’eau ? Dans ce cas, vous pouvez boire du thé vert ou du café noir.

Des recherches ont montré que le thé vert est bon pour la santé.

Il peut également aider à baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL.

Si vous buvez du thé vert ou du café noir, il est important de ne pas utiliser d’édulcorants ou de lait en poudre.

Jus de grenade

jus de grenade

Riches en sucres, presque tous les jus de fruits sont mauvais pour les diabétiques. Cela n’est toutefois pas le cas du jus de grenade.

Les sucres de la grenade sont fixés à des antioxydants qui améliorent la résistance à l’insuline et diminuent le taux de cholestérol LDL et la glycémie.

Cela tient principalement au fait que la grenade entraine une augmentation significative des taux de glutathion, un puissant antioxydant (source).

Cela permet de maitriser les symptômes du diabète de type 2 et d’éviter les troubles cardiaques.

Gardez toutefois à l’esprit que le jus de grenade est riche en calories. Tenez-vous en donc à un verre de jus de grenade par jour.

Important : dans la plupart des supermarchés, on ne trouve que du jus de grenade mauvais pour la santé, composé essentiellement d’autres jus de fruits et de seulement 10 % de jus de grenade.

Examinez donc bien l’emballage avant d’acheter du jus de grenade.

Voici les boissons qu’il vaut mieux éviter quand on a le diabète :

  • Sodas
  • Boissons énergétiques
  • Jus de fruits
  • Boissons alcoolisées

La seule exception est le vin rouge.

Boire un verre de vin rouge par jour a un effet stabilisateur sur la glycémie. Je déconseille de consommer plusieurs boissons alcoolisées sur une seule journée.

Généralement, plus la teneur en alcool est élevée, plus la teneur en sucre est élevée. Le merlot est un exemple de vin rouge sec pauvre en sucre.

6 conseils pour combattre le diabète

Les diabétiques peuvent significativement améliorer leur qualité de vie en ajustant leur alimentation selon leur condition physique.

Si vous avez été diagnostiqué du diabète de type 2, certaines modifications à votre hygiène de vie peuvent vous permettre de soigner votre diabète, ou, du moins, d’en atténuer les conséquences.

Certes, il y a certains facteurs que vous ne pouvez pas changer (comme vos gènes ou votre âge). Toutefois, il existe bien des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de diabète de type 2.

Nous allons maintenant vous donner quelques conseils pour vous aider à contrôler votre diabète.

Conseil n°1 : Évitez les glucides raffinés

Un régime pour diabétique doit contenir le moins peu de glucides raffinés et de sucres ajoutés possible. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez plus manger d’aliments sucrés, mais simplement que vous devez faire attention à ce que vous mangez.

Les sucres raffinés, tels que sucre de canne, la vergeoise et le sucre de table, n’ont aucune valeur nutritive. On les ajoute pour donner du goût aux aliments. Il ne font que du tort à l’organisme.

Dépouillés de tous leurs nutriments naturels, ces sucres sont des calories vides. Ils procurent bien de l’énergie, mais sans apporter de vitamines, de minéraux ou de fibres.

Et sachez que cela s’applique également aux personnes qui n’ont pas encore reçu de diagnostic de diabète et qui mangent maintenant des aliments riches en sucre tous les jours. L’organisme a vite fait de transformer ces aliments en petites molécules de sucre qui passent dans le sang.

L’augmentation consécutive de la glycémie stimule la production d’insuline par le pancréas.

Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules corporelles sont résistantes à l’action de l’insuline, ce qui mène à une glycémie trop élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline et essaie de ramener la glycémie à un niveau normal.

Au fil du temps, cela peut conduire une augmentation constante de la glycémie et du taux d’insuline, jusqu’à ce que la condition se transforme en diabète de type 2.

De nombreuses études ont montré l’existence d’un lien entre une consommation fréquente de sucres ajoutés et de glucides raffinés et le risque de diabète (source, source).

Une méta-analyse portant sur 37 études a montré que les personnes qui consommaient le plus de glucides rapides (gâteaux, sodas, riz blanc, etc.) avaient plus de risques de développer le diabète que les personnes qui en consommaient le moins (source).

Et qu’en est-il des sucres naturels présents dans les fruits ?

Privilégiez les fruits naturellement plus pauvres en sucre :

  • Myrtilles
  • Pommes
  • Kiwi
  • Myrtilles
  • Orange
  • Mangue verte

Les fruits ci-dessus sont pleins de vitamines, de fibres et de minéraux, et assurent donc la stabilité de la glycémie.

Mangez des fruits entiers, sous leur forme naturelle (cela veut dire pas de slowjuicer !) et évitez les jus de fruits tout-prêts qui entrainent des pics de glycémie.

Conseil n°2 : Bougez et faites du sport

Faire de l’exercice physique régulièrement peut aider à prévenir le diabète.

Associée à un régime pour diabétique, l’activité physique peut contribuer significativement à améliorer la santé des diabétiques.

Fournir un effort physique intense augmente la sensibilité à l’insuline des cellules. Cela signifie que si vous faites du sport, vous avez besoin de moins d’insuline pour contrôler votre glycémie.

Une étude menée sur des participants atteints de prédiabète a permis de constater que l’activité physique modérée augmentait la sensibilité à l’insuline de 51 %  et l’entrainement intensif de 85%. Cependant, cet effet n’a été observé que lors des jours d’entraînement (source).

On a constaté que différents sports comme la musculation, l’entrainement fractionné et les exercices d’aérobie (natation, course, vélo, etc.) aident en cas de résistance à l’insuline et permettent de mieux contrôler la glycémie chez les adultes touchés par le surpoids, l’obésité et le prédiabète (source, source, source).

Une étude réalisée auprès de personnes présentant un risque de diabète de type 2 a révélé que dépenser plus de 2 000 calories par semaine à travers l’exercice physique contribuait à une meilleure sensibilité à l’insuline (source).

L’activité physique aide à atteindre un poids santé et à améliorer la pression artérielle.

Plusieurs études montrent que faire du sport pour maigrir aide à éviter le diabète (source, source).

Mettez-vous-y donc dès que possible !

Optez pour le sport ou l’activité physique que vous préférez. Le plus important est que vous puissiez la pratiquer régulièrement et de choisir une activité que vous pratiquerez sur la durée.

Conseil nº3 : Perdez vos kilos superflus

surpoids

Vous avez un léger surpoids ? Dans ce cas, veillez à perdre vos kilos superflus !

Parce que comme nous l’avons vu plus haut, chaque kilo que vous perdez peut vous aider à réduire le risque de diabète.

Peut-être vous dites-vous « j’ai le diabète de type 2 mais je ne suis pas du tout gros ! ».

Les personnes qui ont le diabète de type 2 ne sont pas toutes en surpoids. Mais c’est bien le cas de la majorité des patients atteints du diabète de type 2.

Les personnes qui ont été diagnostiquées d’un prédiabète ont souvent un excès de graisse autour des organes abdominaux. Il s’agit de graisse viscérale.

La graisse viscérale est beaucoup plus dangereuse que la graisse abdominale parce que l’on ne la remarque pas toujours de l’extérieur. Une personne peut ainsi sembler mince, mais avoir beaucoup de graisse viscérale.

L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente significativement le risque de diabète de type 2 (source, source).

Pour perdre de la graisse viscérale, il est important de suivre un régime pour diabétique bien pensé. Privilégiez les aliments mentionnés ci-dessus. Ceux-ci vous aideront à traiter votre diabète. Veillez à consommer des protéines, des graisses saines et des fibres à chaque repas.

Au début, votre nouveau régime pourra vous sembler très différent de ce dont vous avez l’habitude, mais après un certain temps, vous remarquerez les effets positifs de ces aliments sur votre corps.

Conseil n°4 : Suivez un régime pauvre en glucides

regime-pauvre-glucides

La réduction de l’apport en glucides peut être bénéfique pour les diabétiques.

Un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

C’est aussi l’un des meilleurs moyens de stimuler la perte de poids !

En limitant la quantité de glucides (raffinés) dans votre régime pour diabétique à un minimum, vous garderez le contrôle de votre glycémie.

On ne peut toutefois pas faire sans glucides. Ceux-ci fournissent de l’énergie au corps. Dans les recettes d’un régime pour diabétique, on fera la distinction entre différents types de glucides.

Voici les deux types de glucides auxquels faire attention :

  • Glucides simples (raffiné) – par exemple : sucre, sodas et riz blanc

  • Glucides complexes – par exemple : fruits et légumes

Les glucides complexes sont bons pour les personnes atteintes de diabète. Au contraire, les glucides simples ne sont pas indiqués.

  • Comme nous l’avons vu précédemment, les glucides simples sont plus rapidement convertis en sucre par l’organisme. S’ensuit une hausse de la glycémie, ce qu’il faut éviter au maximum. Envie d’en savoir plus ? Vous trouverez sur notre site un article détaillé au sujet du régime pauvre en glucides.

Conseil nº5 : Arrêtez de fumer

arrêter de fumer

Vous êtes diabétique et vous fumez un paquet de cigarettes par jour ? Essayez d’arrêter de fumer dès que possible.

En tant que diabétique fumeur, vous courez un risque accru d’être victime d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (source).

Si vous n’êtes pas fumeur vous-même mais que quelqu’un fume chez vous, l’exposition quotidienne à la fumée peut affecter la réponse de votre corps à l’insuline (source, source).

Une méta-analyse portant sur 25 études montre que les fumeurs qui fument plus de 20 cigarettes par jour ont un risque 61 % plus élevé de développer le diabète de type 2 (source).

Peut-être avez-vous peur de prendre du poids avec l’arrêt du tabac. N’est-ce pas tout aussi mauvais ?

Quelle est donc la meilleur chose à faire ?

L’arrêt du tabac est associé à un gain de poids et donc à une augmentation du risque de diabète, mais à long terme, les avantages d’arrêter de fumer prévalent sur les effets néfastes d’une légère prise de poids.

Conseil nº6 : Dormez suffisamment

bien dormir

Un manque chronique de sommeil est associé à toutes sortes de problèmes de santé.

Le sommeil est une nécessité biologique. Cela vaut pour les humains comme pour presque toutes les êtres vivants qui peuplent la terre.

Même les mouches ont un cycle du sommeil !

Chez l’homme, un manque de sommeil entraine un déséquilibre hormonal et peut affecter le poids corporel.

Souvent, les personnes qui manquent de sommeil mangent plus pour tirer leur énergie des calories.

Au bout d’un certain temps, cela conduit au surpoids. On sait que le surpoids est associé au diabète de type 2.

Trop manger avant d’aller se coucher conduit à une hausse de la glycémie, ce qui peut entrainer des difficultés à s’endormir.

Les fluctuations de la glycémie peuvent occasionner des problèmes de sommeil et conduire à l’insomnie.

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment font face à de nombreux problèmes de santé :

  • Réduction de la sensibilité à l’insuline
  • Augmentation du taux d’hormones orexigènes (qui stimulent l’appétit)
  • Envies de malbouffe (sucreries, mauvaises graisses)

Les recherches montrent qu’une seule nuit trop courte suffit à causer une résistance à l’insuline (source).

Le manque de sommeil peut également augmenter la production de cortisol, l’hormone anti-stress, et entrainer une détérioration de la mémoire à court terme.

Je vous conseille donc de dormir au moins 7 heures par nuit.

Les diabétiques doivent-ils dormir plus ?

Il ne fait pas doute que manquer de sommeil est mauvais pour l’organisme et peut aggraver les symptômes du diabète. Mais rien n’indique que dormir plus de 7 heures pourrait aider à traiter le diabète.

3 recettes de régime pour diabétique

Voici 3 recettes de régime pour diabétiques à la fois délicieuses et saines.

Ces recettes s’inscrivent parfaitement dans un régime destiné à éviter ou à traiter le diabète de type 2.

Attention : les quantités sont pour deux personnes.

Recette nº1 : Porridge poires et framboises

porridge poire framboise

Ingrédients :

  • 400 ml de lait végétal (non sucré)
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 1 poire
  • 1 poignée de framboises, lavées

Préparation :

  • Portez le lait végétal à ébullition et ajoutez-y les flocons d’avoine. Laissez mijoter à feu doux pendant 10-15 minutes jusqu’à épaississement.
  • N’oubliez pas de remuer fréquemment pour éviter que le mélange ne brûle. Quand le porridge est prêt, versez-le dans un bol.
  • Nettoyez la poire et coupez-la en deux.
  • Enlevez-en le trognon et coupez-la en quartiers. Ne l’épluchez pas.
  • Nettoyez les framboises et rajoutez-les au porridge avec la poire.

Recette nº2 : Salade de hareng à l’avocat

salade hareng avocat

Ingrédients :

  • 2 harengs
  • 200 g de salade mixte
  • 1 avocat
  • 2 tomates
  • 1/2 citron
  • 1 cornichon
  • 3 oignons verts
  • Sel et poivre

Préparation :

  • Si nécessaire, enlevez les arrêtes du hareng. Coupez-le en petits morceaux.
  • Coupez le concombre, les tomates, les oignons verts et l’avocat en petits cubes.
  • Lavez la salade puis essorez-la.
  • Mettez la laitue, le concombre, les oignons, les tomates, l’avocat et le hareng dans un bol.
  • Arrosez d’un peu de jus de citron et salez et poivrez selon votre goût. Servez !

Recette nº3 : Salade tofu et filet de dinde

salade tofu dinde

Ingrédients :

  • 100 g de roquette
  • 200 g de poitrine de dinde
  • 15 g de tofu, coupé en morceaux
  • 100 g de champignons émincés
  • 100 g d’oignons verts émincés
  • 1 c. à soupe de gingembre frais, râpé
  • 3 c. à soupe d’huile de lin
  • 3 c. à soupe de sauce de soja
  • 3 c. à soupe de vinaigre de riz

Préparation : 

  • Faites revenir le tofu environ 5 minutes à feu moyen.
  • Arrosez la dinde d’huile d’olive, saupoudrez de poivre et de gingembre et faites revenir pendant environ 5 minutes.
  • Ajoutez les champignons et les oignons verts.
  • Faites sauter pendant environ 2-3 minutes.
  • Mettez la roquette et les ingrédients sautés dans un saladier, et assaisonnez d’une vinaigrette d’huile de lin, de sauce soja et de vinaigre de riz.

Menu de régime pour diabétique

On vous a diagnostiqué du diabète ? Ne vous en faites pas : vous pouvez toujours manger de bonnes choses. Il existe de nombreuses recettes diététiques délicieuses qui vous mettront l’eau à la bouche.

Un menu de régime pour diabétique doit être d’une grande variété. Il y a suffisamment d’aliments bons pour la santé à côté des aliments qui requièrent plus de prudence.

L’important est de manger avec mesure.

Ne vous resservez pas si vous êtes déjà rassasié.

Menu de régime diabète de type 2 (1 semaine)

Jours :

Petit-déjeuner :

Déjeuner :

Dîner/souper :


Lundi :

Flocons d’avoine au chocolat noir et pamplemousse

Salade hareng et avocat

Carpaccio et riz brun


Mardi :

Smoothie à l’avocat

Muffins flocons d’avoine et pesto

Salade de tofu et filet de dinde


Mercredi :

Flocons d’avoine noix mûres et banane

Œufs sur le plats et légumes

Salade composée de votre choix


Jeudi :

Flocons d’avoine poire et framboises

Soupe de brocoli

Steak et patate douce


Vendredi :

Omelette champignons brocoli et cumin

Roulé de laitue saumon avocat et germes de soja

Poireaux braisés et poulet


Samedi :

Jus à extraction lente : citron, ananas, épinards et avocat

Roulé de viande hachée

Filet de thon et mélange de légumes


Dimanche :

Crêpes au quinoa dattes et noix

Salade de pommes

Cheat meal

 

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