nutriments légumes

Y a-t-il de moins en moins de nutriments dans les légumes ?

Au cours des dernières décennies, la culture des légumes a connu de nombreux changements.

Depuis la Seconde Guerre mondiale, la population mondiale a considérablement augmenté. Une grande partie des terres agricoles a dû céder du terrain aux logements. Du coup, il a fallu chercher à obtenir le plus gros rendement possible au mètre carré de terre.

À cela s’ajoute que les supermarchés exigent que les légumes soient un spectacle pour les yeux, et disponibles à un prix plancher. Les entreprises de création variétale se font donc concurrence pour trouver de nouvelles variétés végétales qui garantiront un rendement optimal et une belle apparence. Quant à la valeur nutritive des légumes, elle passe au second plan.

Cela conduit de nombreuses personnes à se demander si nos légumes sont aussi nutritifs qu’ils l’étaient autrefois. Devons-nous consommer plus de légumes pour combler nos besoins en nutriments ?

J’ai plongé dans les bases de données pour tout vous dire sur la valeur nutritionnelle des légumes d’aujourd’hui. Dans cet article, vous découvrirez également :

  • Quelle quantité de légumes il faut consommer de nos jours
  • Comment l’alimentation menace notre santé
  • Dans quelle mesure la valeur nutritive des légumes a diminué
  • Que faire pour manger plus de légumes

Pourquoi les légumes sont si bons pour la santé

légumesLes légumes contiennent divers nutriments. Les nutriments et leur quantité varient d’un légume à l’autre.

Niveau macronutriments, les légumes contiennent de petites quantités de glucides et de protéines. Certains légumes contiennent de petites quantités d’acides gras.

La plupart des légumes sont constitués principalement d’eau et sont donc pauvres en calories. La teneur en eau des différents légumes varie entre 84 % et 95 % (source).

Les glucides que contiennent les légumes sont des glucides lents (les bons glucides) et une partie de ces glucides se composent de fibres. Ces fibres réduisent efficacement l’appétit (source).

Les légumes qui poussent sous terre, comme les pommes de terre, les panais, les betteraves et les carottes et certains haricots sont un peu plus riches en glucides en raison de leur teneur élevée en amidon.

Le grand intérêt des légumes est leur teneur en micronutriments : vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments (substances bioactives). Ceux-ci sont associés à une diminution du risque de maladies et à un ralentissement du processus de vieillissement (source, source).

Vitamines présentes dans les légumes :

  • Vitamine A (bêta-carotène)
  • Vitamines B, à l’exception de la vitamine B12
  • Vitamine C
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Aucune étude n’a montré de diminution de la teneur en vitamines des légumes. Cela tient au fait que les plantes sont capables de fabriquer leurs vitamines elles-mêmes. Les minéraux, en revanche, doivent venir du sol.

La teneur en vitamines des légumes dépend des facteurs suivants : maturité, climat, taille et variété. Selon la variété, la teneur en vitamines peut être supérieure ou inférieure de 300 à 400 %.

Minéraux et oligo-éléments présents dans les légumes :

  • Potassium
  • Magnésium
  • Sodium
  • Phosphore
  • Calcium
  • Sélénium
  • Manganèse
  • Fer
  • Cuivre
  • Chrome
  • Molybdène

On ne retrouve pas toutes les vitamines et tous les minéraux dans les légumes, et les proportions varient d’un type de légume à l’autre.

Étant donné que chaque légume présente une composition en micronutriments différente, il est conseillé de consommer la plus grande variété possible de légumes.

Un bon truc est de manger des légumes de couleurs variées. Alternez entre les légumes-feuilles, les légumes amidonnés, les légumes de couleur orange et les légumineuses. Cela vous permettra d’ingérer tout un éventail de vitamines et de minéraux sans aucun calcul.

Les études montrent que les légumes sont bons pour la santé cardiovasculaire.

légumes santé cardiovasculairesLes personnes qui consomment le plus de légumes ont jusqu’à 70 % moins de risques de souffrir de maladies cardiovasculaires (source, source, source, source, source). Cela tient à leur forte concentration en fibres alimentaires et en antioxydants (source, source). On notera tout de même que ces études offrent une vision quelque peu déformée car les personnes qui mangent le plus de légumes sont aussi souvent celles qui ont une meilleure hygiène de vie globale.

Les personnes qui consomment beaucoup de légumes ont un risque plus faible de mort prématurée (source, source, source). Pour cela, il faut manger au moins 250 g de légumes par jour, mais il est encore mieux d’en manger plus.

La consommation de 800 g de fruits et légumes par jour entraine un maximum de bienfaits (source). Cela a été démontré par les données issues d’études portant sur un total de 2 millions de personnes.

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les légumes contribuent à réduire le risque de diabète de type 2 (source, source). Les fibres aident à réguler la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline.

Le stress oxydatif joue un rôle important dans le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2. Les antioxydants et certains phytonutriments présents dans les légumes aident à lutter contre le stress oxydatif (source, source).

En outre, les fibres, dont les légumes sont très riches, réduisent le risque de cancer du côlon (source, source, source). Les légumes semblent également bénéfiques contre d’autres formes de cancers. Par exemple, ils diminuent le risque de cancer de la bouche, et les fumeurs qui consomment beaucoup de légumes sont 8 % moins susceptibles de développer le cancer des poumons (source, source).

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Légumes d’antan et légumes d’aujourd’hui

mesure de la teneur en nutriments des légumesLes scientifiques aussi se demandent si nos aliments sont en train de devenir moins nutritifs. Cette interrogation a donc fait l’objet d’un certain nombre d’études et d’articles.

La façon la plus simple de savoir si nos aliments sont moins nutritifs est de placer les tableaux de composition nutritionnelle d’aujourd’hui à côté de ceux des dernières décennies. Quand on fait cette comparaison, on ne tarde pas à constater des différences, parfois importantes (source, source, source, source).

Pour vous donner une idée de l’étendue de la perte de nutriments, voici un certain nombre de légumes pour lesquels les pertes sont les plus importantes :

  • Épinards : 96 % moins de cuivre, 70 % moins de phosphore, 60 % moins de fer, 53 % moins de potassium
  • Pommes de terre : 47 % moins de phosphore, 47 % moins de cuivre, 45 % moins de fer, 36 % moins de potassium, 30 % moins de magnésium
  • Carottes : 75 % moins de magnésium, 75 % moins de cuivre, 48 % moins de calcium et 46 % moins de fer
  • Brocoli : 75 % moins de calcium
  • Rutabaga : 72 % moins de fer

Outre la perte de minéraux, on constate une diminution de la teneur en protéines au fil des ans.

Ce sont les exemples les plus flagrants parmi les aliments qu’on retrouve régulièrement sur nos table. Pour les autres aliments, la baisse des nutriments est moins spectaculaire, mais quand on regarde les moyennes, on constate que la tendance est bien à la baisse.

perte de nutriments brocoliDes chercheurs américains ont examiné les données de 43 légumes de 1950 à 1999. Ils ont examiné 13 nutriments différents et ont attesté d’une perte significative pour 6 des 13 nutriments (source). Pour 6 nutriments, la teneur a chuté de 6 à 38 %. On notera toutefois une augmentation pour certains nutriments.

Une étude britannique comparant les données des années 1930 à celles des années 1980 a conclu que la teneur en minéraux des légumes a diminué de façon significative (source). Cette diminution concerne le calcium, le magnésium, le cuivre et le sodium.

Une étude danoise a analysé plusieurs échantillons de 1983 à 2002. Tandis que les études britannique et américaine ont utilisé des bases de données, les chercheurs danois ont analysé les légumes eux-mêmes, ce qui a permis de garder la même méthode de mesure. Il est intéressant de relever qu’ils n’ont pas détecté de perte de nutriments significative (source). On notera toutefois que ces mesures ont été réalisées après 1983, alors que les plus fortes baisses de la valeur nutritive ont été observées dans les années 1940, 1950 et 1960 par les autres études.

Les causes de la perte de nutriments

Il y a plusieurs raisons qui expliquent la perte de nutriments des légumes. Toutes reposent sur certaines tendances dans les modes de culture. La combinaison de ces différents facteurs entraine la diminution de la valeur nutritive des légumes.

Il y a beaucoup de discussions sur la façon dont on mesurait la teneur en nutriments des légumes autrefois et les méthodes actuelles. Selon certains, la perte de nutriments pourrait s’expliquer par l’utilisation de différentes méthodes de mesure.

On observe que la teneur en minéraux des légumes a diminué. En revanche, leur teneur en vitamines reste intacte. Cette observation peut nous aider à expliquer la perte de nutriments.

Les légumes extraient les minéraux du sol. Il est logique de supposer que si le sol est pauvre en minéraux, les légumes le seront également.

épandage de fumierAvec la croissance de la population mondiale, les terres agricoles font l’objet d’une exploitation plus intensive et le sol est appauvri. La solution est de fertiliser le sol. Pour cela, les agriculteurs utilisent du fumier ou des engrais. Cela manque souvent de variété ; par exemple, on utilise souvent le même engrais d’année en année. On peut aussi se demander si le fumier a toujours la même valeur nutritive qu’il y a un siècle ; après tout, les végétaux que mange le bétail sont moins nutritifs aussi.

Lorsqu’on ne dispose pas de fumier pour fertiliser les cultures, on utilise de l’engrais. En général, les engrais sont spécialement conçus pour des cultures spécifiques.

Dans les régions sans élevage, où la terre est déjà pauvre et où l’on pratique l’agriculture intensive, l’utilisation d’engrais se traduit par une diminution de la teneur en nutriments des légumes.

L’amélioration variétale pratiquée depuis la Seconde Guerre mondiale joue probablement un rôle plus important. À cause de la croissance explosive de la population, il a fallu augmenter le rendement au mètre carré de terre agricole.

Outre le rendement, les nouvelles variétés végétales ont été développées sur la base de critères tels que la durée de conservation, le temps de croissance, la couleur, la densité de semis, la qualité constante, la vigueur, le poids, la résistance aux insectes et aux agents pathogènes, et l’apparence.

Les éleveurs et les acheteurs de légumes ne posent pas de questions sur la valeur nutritive des aliments. Du coup, les entreprises de création variétale n’y accordent que peu ou pas d’attention (source).

Il se peut qu’on y accorde de l’attention en coulisses, ou qu’à l’avenir, la valeur nutritionnelle devienne un critère tandis que les consommateurs se montrent plus critiques sur la composition des aliments du supermarché.

Pour l’heure, on ne se préoccupe que des propriétés qui rapportent de l’argent. La valeur nutritive est complètement ignorée. Il est prouvé qu’il existe une corrélation négative entre le rendement, la teneur en minéraux et la teneur en protéines des légumes (source).

Les légumes que nous mangeons aujourd’hui ne sont plus les mêmes que nos grands-parents mangeaient lorsqu’ils étaient jeunes. Ils ont un goût différent, une forme différente, une couleur différente et une valeur nutritive différente. En fait, seul le nom est resté le même. Une tomate s’appelle toujours une tomate mais les tomates que nos grands-parents mangeaient enfants ne sont plus vendues et ne sont plus cultivées.

Une étude a été réalisée pour comparer la valeur nutritive des légumes cultivés en Tanzanie à celle des légumes cultivés dans les pays occidentaux. L’intérêt réside dans le fait qu’en Tanzanie, on cultive les légumes traditionnels et non pas ceux développés par les entreprises de création variétale. On a constaté que les cultures tanzaniennes sont plus riches en vitamine C, en fer et en calcium (source). Mais cela ne dit pas tout car les conditions (le climat et la qualité du sol, par exemple) sont différentes.

Une étude américaine basée sur des données de 1950 à 1999 a attribué la perte de minéraux à un « compromis » en faveur du rendement et au détriment de la valeur nutritive (source).

Il est également possible que la diminution de la quantité de minéraux soit liée à l’augmentation de la quantité d’eau dans les légumes. La quantité d’eau a augmenté et la quantité de minéraux a diminué (source). Les légumes sont cultivés pour contenir plus d’eau. Ils sont donc plus lourds, au détriment des minéraux présents dans la matière sèche (source).

L’amélioration des variétés végétales prend en compte la teneur en macronutriments, en particulier les glucides. Le but est de produire autant d’énergie que possible au mètre carré de sol.

On s’intéresse également au poids des légumes, la plupart des légumes étant vendus au kilo. Les légumes plus riches en eau sont plus lourds et rapportent plus. Les minéraux, cependant, se trouvent dans la matière sèche des légumes. L’augmentation de la teneur en eau entraine automatiquement une diminution de la teneur en minéraux.

Les différences entre les valeurs du passé et les valeurs actuelles peuvent aussi s’expliquer par l’utilisation de méthodes d’analyse différentes. Par exemple, la terre étant riche en fer, la mesure sera affectée s’il reste de la terre sur le légume. Laver soigneusement les légumes permet d’éviter ces écarts de mesure. Cependant, le lavage entraine une perte de potassium, ce qui peut impacter les mesures pour ce minéral.

Les effets de la perte de nutriments

Une diminution de la teneur en macronutriments des aliments (glucides, protéines et lipides) aurait vite fait d’avoir des répercussions sur la santé. Il en va différemment pour les micronutriments (vitamines, antioxydants, minéraux, oligo-éléments).

Les problèmes de santé dus à des carences en micronutriments sont longs à se manifester. Selon la carence, il peut s’écouler de nombreuses années avant que des troubles de santé soient associés à une carence en vitamines ou en minéraux.

Les problèmes de santé dus à des carences en micronutriments étant rares dans la société actuelle, on pourrait conclure que l’appauvrissement des légumes n’est pas si grave que ça. Nos légumes ont beau contenir moins de micronutriments, nous ne souffrons pas (encore) de carences. Il y a plusieurs explications à cela.

Tout d’abord, nous disposons d’une abondance de nourriture en France. Si les légumes ne nous apportent pas suffisamment d’un minéral donné des légumes, nous le puisons d’autres aliments. Et le fait est que les pertes les plus importantes concernent le calcium, le zinc et le fer.

Cela étant dit, si vous pensez avoir une carence en vitamines ou en minéraux, vous pouvez effectuer un bilan sanguin.Cela vous permettra de connaitre vos taux sanguins pour toutes les vitamines et tous les minéraux importants.

viande riche en ferLa diminution de la teneur en fer n’est pas aussi problématique car nos apports proviennent principalement de la viande et des produits d’origine animale. En outre, cette forme de fer (héminique) est bien mieux absorbée par l’organisme que le fer des aliments d’origine végétale (non-héminique). En revanche, les végétariens et les végétaliens doivent en tenir compte. Les céréales constituent une bonne source de fer et elles sont souvent ajoutées aux substituts de viande végétariens.

Le calcium n’est pas seulement présent dans les légumes, mais aussi dans les produits laitiers. Cela dit, je ne vous conseille de ne pas abuser des produits laitiers. Pour en savoir plus, lisez mon article critique sur les produits laitiers. Un apport suffisant en vitamine D permet une meilleure absorption du calcium. Du coup, on doit consommer moins de calcium.

Et en qui concerne le zinc, la viande, les produits laitiers, le poisson, les céréales et le riz en sont les principales sources. Ces produits permettent de compenser en grande partie la perte de zinc de nos légumes.

Mais en attendant, l’alimentation est à l’origine de nombreuses maladies. Ironiquement, non pas à cause de carences, mais à cause de l’abondance de nourriture ; l’abondance de mauvais aliments et des mauvais macronutriments. Les maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité et les maladies cardiovasculaires sont toutes dues à une alimentation excessive ou à une mauvaise alimentation.

Les aliments responsables du développement de maladies chroniques sont souvent ceux qui contiennent des glucides raffinés, des sucres ajoutés, des graisses trans et qui présentent un mauvais rapport oméga-6/oméga-3. On les retrouve dans les produits transformés de consommation courante comme les gâteaux, les céréales pour le petit-déjeuner, les sauces, les boissons gazeuses, les chips, les fritures, les biscuits, les pizzas, les toasts et les plats préparés.

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Quelle est la meilleure manière de consommer les légumes ?

Une fois récoltés, les légumes commencent à perdre leur valeur nutritive. Ce processus se poursuit entre le moment de la récolte et le moment où le légume arrive dans votre assiette (source, source, source).

légumes du potagerCe sont donc les légumes qu’on vient de cueillir au potager ou d’acheter chez l’agriculteur qui sont les plus riches en nutriments (source, source).

Pour éviter la perte de leur valeur nutritive, les légumes sont récoltés juste avant leur maturité. De cette façon, les légumes destinés au supermarché conservent autant de nutriments que possible.

Les légumes destinés à la surgélation ne sont récoltés qu’à maturité. Souvent, il ne se passe que quelques heures entre la récolte et la congélation. Néanmoins, il peut y avoir une perte importante de nutriments lors du traitement ou de la cuisson des légumes avant surgélation. La perte de nutriments peut aller de 10 % à 80 % (source, source).

Les nutriments sont également perdus lors de la mise en conserves car les légumes sont portés à haute température (source, source). Si vous achetez des légumes en conserve, lisez attentivement les étiquettes : environ la moitié des conserves de légumes contiennent des sucres ajoutés.

Le chou rouge en bocal peut contenir pas moins de 10 g de sucre pour 100 g. Les fabricants ajoutent ces sucres pour améliorer le goût des légumes, car ils ont tout intérêt à ce qu’on préfère les légumes en conserves à celui des légumes frais.

La cuisson des légumes frais occasionne également une perte de nutriments (source, source). Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines est importante. Pour conserver les vitamines de vos légumes, ne les faites donc jamais cuire plus longtemps que nécessaire et mettez-les à cuire dans un fond d’eau.

Comment manger suffisamment de légumes ?

Le conseil des autorités sanitaires est de manger 250 g de légumes par jour. Ce conseil est basé sur ce que l’on suppose réalisable pour la plupart des personnes. Pour une santé optimale, il faudrait en consommer encore plus. Dans certains pays, les autorités partent sur 300 à 400 g de légumes par jour.

Pour beaucoup, consommer ne serait-ce que 250 g de légumes par jour est un véritable défi. 250 g de légumes correspond à une bonne portion de légumes au diner.

Pour augmenter sa consommation de légumes, il est également important de prendre plaisir à en manger. Quelques conseils :

  • Consommez les légumes aussi frais que possible : ils sont plus savoureux. Les légumes de saison ont meilleur goût.
  • Utilisez des herbes et des épices pour faire ressortir les saveurs des légumes, pas pour  les dissimuler. Vous pouvez y ajouter de l’ail, de l’oignon, des herbes fraîches, du jus de citron vert, du jus de citron, du vinaigre ou de la sauce de soja.
  • Pourquoi ne pas préparer plusieurs types de légumes plutôt qu’un seul ? Cela vous encouragera à manger plus de légumes.
  • Variez les légumes pour combler tous vos besoins en nutriments tout en vous régalant.
  • Pensez à incorporer les légumes à votre menu à d’autres moments de la journée. Une idée est de préparer des smoothies verts. Vous pouvez boire un smoothie vert pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Les smoothies verts sont composés de légumes verts, de fruits et d’un liquide. Préparez vos smoothies verts dans un blender plutôt que dans un slow juicer pour préserver les fibres. Découvrez comment préparer le parfait smoothie vert ici.
  • Une autre façon de consommer plus de légumes est de manger une salade pour le déjeuner. Mélangez-y le sucré et le salé en y ajoutant des fruits, des raisins secs, des dattes ou encore du parmesan. L’ajout de protéines rendra votre salade plus rassasiante. Ajoutez-y des morceaux d’œuf dur, du fromage, des fruits à coque ou des morceaux de poulet fumé.
  • N’ayez pas peur de saler vos légumes ; cela en fera ressortir les saveurs. Il est difficile de manger trop de sel quand on mange des aliments non transformés. On a besoin de 6 g de sel par jour.
  • Avant de faire sauter des légumes au goût prononcé, faites les blanchir dans de l’eau bouillante.
  • Faites cuire vos légumes dans du bouillon, de l’huile de coco ou du vin, pour leur donner une saveur unique.
  • Faites rôtir vos légumes sur une plaque de cuisson, avec un peu d’huile d’olive vierge extra, de sel et de poivre. Laissez les légumes caraméliser à four moyen pour leur apporter une nouvelle dimension gustative.
  • Servez vos légumes garnis d’un peu de fromage ; de la mozzarella ou du parmesan, par exemple.
  • Complétez votre sandwich de quelques crudités (tomate, concombre…)
  • Arrosez vos légumes-vapeur d’un filet de jus de citron.
  • Faites une soupe fraiche pour le déjeuner, en remplacement du pain.
  • Excellentes pour la santé et pauvres en calories, les crudités font un encas idéal. Servez des crudités accompagnées d’un dip comme du houmous, du beurre d’amande, du fromage frais aux herbes ou du guacamole maison pour un encas sain.
  • Faites une omelette généreusement garnie de légumes pour le déjeuner.
  • Remplacez les pâtes ou le riz par des légumes. On trouve désormais des spaghettis de courgette et du riz de chou-fleur en grand magasin. On peut également faire des « courgetti » soi-même, à l’aide d’un spiraliseur. Si vous faites des lasagnes, vous pouvez remplacer les pâtes par de fines tranches de courgettes.
  • Faites vos sauces pour pâtes à partir de légumes frais.
  • Il est également possible de faire des fonds de pizza à base de chou-fleur. Cela vous aidera à limiter les glucides. Vous pouvez également acheter des wraps garnis de légumes comme des carottes ou des betteraves rouges. Vous pouvez également remplacer les wraps par de grandes feuilles de laitue (iceberg), à garnir de viande et de salsa. Cela permet de consommer moins de glucides raffinés et plus de légumes.
  • Certains légumes comme les poivrons, les courgettes, les champignons et les oignons sont parfaits cuits au barbecue.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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