Le régime cétogène c’est quoi ? Risques, recettes et menu

Le régime cétogène (régime gras) réduit fortement la consommation de glucides au profit des gras (lipides) et des protéines. Découvrez le fonctionnement, bienfaits, effets secondaires et dangers de cette alimentation.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

Le régime cétogène c’est quoi ?

Le régime alimentaire cétogène consiste à limiter l’apport en glucides à 5 – 10% (20 à 50 grammes par jour) et augmenter celui de lipides.

L’alimentation est donc très pauvre en glucides (féculents, fruits, légumineuses) et très riche en graisses et protéines (poissons gras, viandes rouges, graines).

Le régime cétogène est parfois assimilé au régime keto, de l’anglais ketogenic.

La définition et l’objectif du régime cétogène est d’entrainer une production de corps cétoniques et faire entrer l’organisme en cétose.

La cétose est l’état dans lequel le corps se met à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Le corps devient alors très efficace pour brûler les graisses afin d’y puiser son énergie. Ce processus permet de réduire votre taux d’insuline et de stimuler la combustion des graisses (source, source).

Le cerveau privilégie le glucose comme source d’énergie. Mais les réserves de glucose étant insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d’énergie.

La dégradation des acides gras entraine la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l’énergie au cerveau, de sorte qu’il puisse continuer à fonctionner (source).

L’organisme peut généralement entrer en cétose en 2 à 4 jours. Cependant, en fonction des individus, de leurs habitudes alimentaires (précèdent le régime) et de l’apport en glucides, il faut parfois compter 3 voir 4 semaines.

Les macros du régime keto

Il existe deux principaux type de régimes cétogènes, prévoyant un ratio légèrement différent des macronutriments:

• La variante classique prévoit un apport d’environ 70-80 % de lipides, 5-10 % de glucides et 10-20 % de protéines.
• La variante riches en protéines prévoit un apport de 60 % de lipides, 5-10 % de glucides et 30-35 % de protéines.

L’apport journalier en glucides peut être plus important mais il ne s’agit alors plus du cétogène à proprement parlé mais d’un régime low carb.

Si vous souhaitez estimer vos apports en macro nutriments selon votre situation personnelle plutôt qu’une moyenne, il vous faudra tout d’abord connaitre vos besoins caloriques.

Vous pourrez ensuite calculer les macros pour votre comme dans cet exemple (pour un besoin de 2200 kcal):

• Protéines = (2200*0,15/4)= 82,5 gr
• Glucides : (2200*0,05/4)= 27 gr
• Lipides : (2200*0,8/9)= 195 gr

Comment faire une diète cétogène ?

Pour faire le régime cétogène, vous ferez la part belle aux aliments gras et protéiques: huile d’olive, graines, poissons, viandes, fruits à coques, fromage, huile de noix de coco, produits laitiers, œufs, etc. A l’inverse, vous devrez supprimer de votre alimentation la quasi totalité des fruits, légumineuses, féculents et céréales.

Découvrez une liste d’aliments adaptés et interdits.

Ce régime peut offrir de nombreux bienfaits. Il n’en reste pas moins qu’au vu des conséquences indésirables potentielles, il est important de consulter un médecin avant de débuter.

Dans le cadre d’un programme minceur, il est préférable d’opter pour un régime low carb (classique ou intensif), qui sera beaucoup moins dangereux.

Régime cétogène: Recettes et menu

Voici trois exemples de succulentes et simples recettes issues de notre menu

Recette cétogène nº1 : Avocats farcis aux œufs et au saumon fumé

Les trois aliments de cette recette sont riches en bonnes graisses et parfaits pour un petit déjeuner cétogène. Prendre une collation relativement riche en protéines le matin est bénéfique. Les protéines étant plus difficiles à digérer que les glucides, le corps dépense plus de calories pour leur digestion. En outre, les protéines procurent une satiété plus durable (source, source, source).

Les personnes qui consomment beaucoup de protéines au petit-déjeuner consomment 135 kcal de moins sur l’ensemble de la journée (source, source, source).

Assez de théorie. Passons à la recette:

Voici ce dont vous avez besoin (pour 2 personnes) :

Préparation

1. Pour cette recette, préchauffez le four à 220 degrés et retirez la plaque de cuisson.
2. Coupez les avocats dans la longueur et retirez-en le noyau. Si vos avocats sont petits, creusez-les à l’aide d’une cuillère, de sorte qu’ils puissent accueillir un œuf.
3. Placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson, mettez-y les avocats, et disposez quelques lanières de saumon fumé sur les avocats.
4. Cassez un œuf dans un bol. Retirez le jaune d’œuf à l’aide d’une cuillère et versez le blanc dans l’avocat. Couvrez du jaune d’œuf.
5. Salez et poivrez les avocats et mettez-les au four pendant 15 à 20 minutes.
6. Une fois les œufs durcis, retirez les avocats du four. Saupoudrez d’un peu de piment et d’aneth frais avant de servir.

Recette cétogène nº2 : Ragoût de crevettes brésilien

On aime parfois manger quelque chose de chose de chaud et de réconfortant au déjeuner, surtout pendant l’hiver.

Cette recette de ragoût de crevettes à la brésilienne est faible en glucides, mais apporte les protéines et les graisses nécessaires pour tenir jusqu’au diner.

100 g de crevettes contiennent 19 g de protéines et 0 g de glucides, pour seulement 90 kcal. En outre, les crevettes sont riches en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3, si importants pour être en bonne santé.

L’huile d’olive et le lait de coco apportent de bons acides gras.

Ingrédients :

Préparation :

1. Pour réaliser cette recette, commencez par nettoyer l’oignon et émincez-le finement.
2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon dans l’huile pendant quelques minutes.
3. Émincez le poivron rouge.
4. Pressez la gousse d’ail et faites-la revenir dans la poêle avec le poivron rouge.
5. Ajoutez les dés de tomates en conserve, les crevettes et la coriandre finement hachée. Couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu’à ce que les crevettes soient cuites.
6. Ajoutez le lait de coco et le sambal oelek et poursuivez la cuisson sans laisser bouillir.
7. Ajoutez le jus de citron puis salez et poivrez.

Recette cétogène nº3 : pizza de chou-fleur

Adopter un régime gras et sans trop de glucides ne signifie pas que vous deviez renoncer à la pizza. La pâte à pizza ordinaire est très riche en glucides. Au contraire, la pâte à pizza de la recette ci-dessous convient parfaitement à un régime cétogène. Et pour cause : elle est à base de chou-fleur.

Vous pouvez garnir ce fond de pizza au chou-fleur de vos ingrédients favoris pour l’adapter à vos goûts.

Comme toute pâte à pizza digne de ce nom, elle est croquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur.

Ingrédients :

Préparation :

1. Préchauffez le four à 220 degrés et placez une feuille de papier sulfurisé sur la plaque de cuisson.
2. Coupez le chou-fleur en gros morceaux et passez-le au robot culinaire avec les gousses d’ail jusqu’à obtention de petits morceaux.
3. Mettez le chou-fleur dans un plat micro-ondable et mettez-le au micro-ondes pendant 3 minutes à puissance maximale.
4. Laissez refroidir le chou-fleur puis mélangez-le avec ¾ de la mozzarella, les œufs, le persil et le sel.
5. Retirez la plaque de cuisson chaude du four et étendez-y le mélange en un un cercle d’environ 30 centimètres de diamètre. Le fond de pizza doit avoir une épaisseur d’environ un demi-centimètre.
6. Remettez la plaque de cuisson au four et faites cuire environ 40 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à prendre une couleur dorée.
7. Retirez le fond de pizza du four et recouvrez-le de vos ingrédients préférés et du reste de la mozzarella.
8. Renfournez la pizza pendant environ 5 minutes pour que les ingrédients de la garniture soient bien chauds.

Bon appétit !

Les bienfaits

Si le régime cétogène s’est surtout fait connaitre du grand publique en tant qu’alimentation minceur et est utilisé par certains sportifs, à l’origine il a été conçu pour traiter l’épilepsie.

Ce régime semblerait aussi être bénéfique aux personnes souffrant de diabète de type 2, et pour prévenir les maladies cardiovasculaire (bien que certains aliments avantageux en soient exclus).

Enfin, des études sont en cours pour examiner les bienfaits potentiels du régime dans le traitement de certains cancers, des lésions cérébrales traumatiques, de la sclérose en plaque, de Parkinson, du syndrome métabolique, de la maladie de stockage du glycogène (GSD), Alzheimer ou encore du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Perte de poids

Certaines études ont révélé que les diètes cétogène étaient plus efficaces pour perdre du poids que les diètes visant une simple restriction calorique.

Autre avantage, les régimes gras sont plus rassasiants et permettent de maigrir sans avoir besoin de compter les calories consommées.

Une étude a relevé que les régimes riches en gras, cétogène, étaient un peu plus efficaces que ceux pauvres en lipides. Après l’étude, les participants avaient perdu près d’un kilo de plus en moyenne.

Une méta-analyse (regroupant 53 études) a démontré que pour perdre de la graisse, ces régimes sont bien plus efficaces que ceux pauvres en lipides (source). Mais ce n’est pas tout : ils seraient également plus faciles à tenir que les régimes à faible teneur en matières grasses  (source).

Des études montrent même qu’en consommant 300 calories de plus par jour, les régimes qui limitent les glucides permettent une perte de poids 18 % plus rapide que ceux pauvres en gras (source).

Une autre étude, montre qu’après 8 semaines, les participants ayant suivis un régime keto avaient perdu près de 5 fois plus de masse grasse que ceux qui suivaient un régime à faible teneur en gras (source).

La production de corps cétoniques, un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang et de la glycémie ont potentiellement joué un rôle dans ces résultats.

Certaines des études mentionnées n’indiquent cependant pas clairement si les tests portent sur les diètes cétogène (limite à 50 grammes de glucides) ou sur des formes moins strictes de régimes à faible teneur en glucides.

Consultez cet article pour découvrir les erreurs pouvant retarder l’effet sur le poids de cette diète.

Insuline et glycémie

Les régimes cétogène, qui contiennent très peu de glucides simples, permettent d’améliorer l’insulino-résistance et de contrôler la glycémie (source, source).

L’insuline est la seule hormone permettant de faire baisser le taux de sucre dans le sang en le transportant vers les cellules. Mais le corps ne pouvant stocker qu’une quantité limitée de glucose, un surplus et/ou déséquilibre de l’insuline entraîne l’augmentation de la masse grasse. Le surpoids est un facteur de risque du diabète de type 2, prédiabète et syndrome métabolique.

Selon une étude de 90 jours, réalisée auprès de femmes souffrant de diabète, la diète cétogène a permis aux participantes de perdre entre 2.8 et 3.2 kilos, de réduire leur pression artérielle systolique et diastolique, et avait fait chuter leur taux HbA1c de 5.6%. L’hémoglobine glyquée (Hba1c), qui correspond au pourcentage d’hémoglobine ayant fixé du sucre dans le sang, est une mesure du taux de sucre dans le sang. Pour en savoir plus consultez cet article.

D’autres études indiquent des résultats similaires ainsi qu’une réduction du besoin de prise de médication chez certains participants durant le régime (source) par rapport à avant.

Effets sur le long terme

La majorité des études ont été réalisée sur de courtes durées (environ 2 ans), et n’offrent donc pas le recul nécessaire. C’est pourquoi de nombreux experts en nutrition s’inquiètent de l’éventuel effet néfaste sur la santé d’une alimentation si restrictive et déséquilibrée. Je vous explique ci-dessous quels sont ces effets et les risques.

Régime cétogène et sport

L’attrait du régime cétogène dans le milieu sportif tient au fait que l’organisme s’adapte pour utiliser les graisses plutôt que les glucides. Dans le cadre d’un sport d’endurance, ce maintien des stocks de glycogène peut s’avérer d’une aide précieuse et permettre aux sportifs de résister plus longtemps à l’effort.

Dans le cadre d’un sport plus explosif, tel que la musculation, la nutrition cétogène est moins intéressante. Elle n’empêcherait pas la prise de masse musculaire (hormis durant la phase d’adaptation à ses effets secondaires) mais n’aurait pas non plus de bienfaits particuliers sur les performances. Enfin, elle pourrait occasionner des douleurs musculaires.

A la façon du carb cycling, certains sportifs font des diètes cétogène cycliques. Il s’agit d’alterner, sur de courtes périodes, des phases à haute et faible consommation de glucides.

Effets indésirables et dangers

Le régime cétogène peut entrainer quelques effets secondaires indésirables lors de la période d’adaptation.

On appelle cette période la grippe cétogène. Celle-ci s’étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles :

Pour minimiser l’effet de la phase d’adaptation, il est conseillé de commencer par un régime pauvre en glucides. Votre corps pourra ainsi apprendre à brûler plus de graisse jusqu’à ce que votre apport glucidique atteigne 20 à 40 g par jour.

Une diète cétogène peut aussi perturber l’équilibre hydrique et la quantité de minéraux dans votre organisme.

Il est donc important de s’hydrater correctement et boire tout au long de la journée. Essayez également d’ingérer les quantités suivantes de minéraux tous les jours (aliments entiers ou suppléments) afin de minimiser les effets secondaires.

Surtout pendant les premiers jours du régime, il est important que vous mangiez jusqu’à satiété.

Ne prêtez pas trop attention aux calories lorsque vous suivez un régime gras. À la longue, la cétose vous fera perdre du poids sans que vous n’ayez à vous préoccuper d’observer une quelconque restriction calorique.

Les 11 dangers du régime

Le régime cétogène présente certains risques pour la santé (hypothyroïdie, cycles menstruels irréguliers, douleurs musculaires, maladies cardiovasculaires…) que vous devez connaitre :

• n°1: Maladies cardiovasculaires

Si vous ne savez pas faire la différence entre bons et mauvais gras (graisses saturées ou acides gras trans), vous pourriez trop consommer de mauvaises graisses durant votre régime. L’effet serait alors de développer des troubles cardiovasculaires au lieu de bénéficier des atouts des aliments tels que l’huile d’olive, l’avocat, la noix, le saumon….

• n°2: Baisse de la tension artérielle

Ce type de régime doit être considéré attentivement si vous souffrez d’hypertension et prenez des médicaments. La combinaison pourrait provoquer une dangereuse chute de votre tension artérielle.

• n°3: Calculs rénaux

Un régime gras trop riche en graisses animales (charcuterie, rillettes, lard,…) aurait comme effet une augmentation du risque de troubles des reins. L’apport potentiellement élevé en protéine de ce régime peut également augmenter les risques d’insuffisance rénale, de surcharger le foie ou déclencher une crise de goutte.

• n°4: Constipation

De nombreuses sources de fibres, telles que certains fruits et légumes, sont proscrits de la diète, ce qui peut avoir pour conséquence d’entrainer des problèmes de transit intestinal.

• n°5: Troubles psychologiques

A long terme, un régime extrêmement pauvre en glucides, de type cétogène, peut conduire à des problèmes psychologiques. En comparaison aux régimes riches en glucides, un tel régime nuirait à la fonction cognitive ayant trait à la mémoire de travail (source).

• n°6: Douleurs musculaires

Des personnes qui pratiquent des sports ou exercices de musculation explosifs (par exemple, les haltérophiles) rapportent une capacité de récupération musculaire amoindrie (source). En effet, les glucides stimulent la production d’hormones de croissance, telles que l’hormone de croissance humaine hGH. Lors d’un régime hypoglucidique extrême, la quantité de ces hormones chute.

Si vous ne faites pas de musculation, vous n’avez pas à vous soucier de cet inconvénient.

• n°7: Carences nutritionnelles

Du à l’interdiction de nombreux aliments riches en nutriments, dont les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, il existe un risque de manque en vitamines et minéraux essentiels.

Les fruits contiennent un certain nombre de glucides. Par exemple, les bananes contiennent 20 g de glucides par 100 g, les pommes 14 g et les fraises 8 g. Généralement, la teneur en glucides des légumes est plus faible. Par exemple, 100 g de brocoli contiennent 7 g de glucides.

De plus en plus de gens craignent de grossir à cause des fruits parce que ceux-ci contiennent beaucoup de sucres. À vrai dire, des études montrent que manger des fruits peut vous permettre de vous affiner. Chaque portion de 100 g de fruits par jour vous fera perdre 300 g après 6 mois, indépendamment de ce que vous mangez, que vous fassiez du sport ou non (source). Dans l’étude citée, les légumes ont permis un amaigrissement encore plus important.

Si nous nous penchons purement sur la santé, il s’avère, selon des études, que le risque de mort prématurée (par exemple, du cancer) est le plus bas chez les individus qui mangent 300 g de fruits et 375 g de légumes par jour (source, source).

Un simple smoothie vert contient déjà une bonne dose de glucides.

Il vous suffit de mélanger 300 g de fruits dont 100 g de bananes, 100 g de pommes, 100 g de fraises. Cela vous fait déjà 45 g de glucides. Quelques légumes, quelques fruits à coque et quelques graines et vous avez largement dépassé les 50 g journaliers.

En bref, un régime extrêmement faible en glucides (de 20 à 50 g de glucides par jour) ne permet pas de consommer une quantité suffisante de fruits, ce qui signifie que vous manquerez de nutriments essentiels. 

• n°8: Cycles menstruels irréguliers

Suivre un régime hypoglucidique extrême expose à un cycle menstruel irrégulier ou même à l’aménorrhée.

On parle d’aménorrhée après 3 mois d’absence de menstruation. Ce problème peut se produire si vous consommez trop peu de calories, mangez trop peu de glucides, perdez du poids, ou en cas de stress ou d’activité physique excessive (source).

L’aménorrhée est due à la chute des taux de différentes hormones, comme l’hormone GnRH, qui déclenche le cycle menstruel (source).

Les preuves qu’une diète cétogène stricte mène à des problèmes de menstruation restent limitées. De plus, les problèmes observés surviennent principalement après un régime prolongé (source).

• nº9: Hypothyroïdie

Manger vraiment très peu de glucides peut conduire à une hypothyroïdie. Faute de glucides, le corps ne produit pas assez d’insuline.

Certes, l’insuline est l’hormone responsable du stockage des graisses, mais ceci seulement lorsqu’on la retrouve en trop grandes quantités. En réalité, l’insuline a de nombreuses autres fonctions.

L’hypothyroïdie entraine un ralentissement du métabolisme.

• n°10: Œdème cérébrale

La production de corps cétoniques favorisée par le régime pourrait engendrer un état de acidose métabolique, dont les symptômes sont accélération du rythme cardiaque et fatigue, et pouvant provoquer des œdèmes cérébraux.

• n°11: Autre

Des contre indications existent également si vous souffrez de maladies du pancréas, du foie, de la thyroïde, de la vésicule biliaire. Une diète alimentaire cétogène est également dangereuse si pour prenez des médicaments pour le diabète qui provoquent une hypoglycémie.

Conclusion

Tout comme pour les bienfaits, certains des risques doivent être confirmés par des études de plus grande envergure et à plus long terme.