manger avant le sport

Quand faire du sport ? À jeun ou après le petit-déjeuner ?

Cette question, beaucoup de personnes se la posent. Y a-t-il plus d’avantages que d’inconvénients à faire du sport à jeun le matin ?

On entend souvent dire qu’il n’est pas bon de faire du sport le ventre vide. Ou qu’il ne faut pas sauter le petit-déjeuner. Cependant, le contraire a récemment été démontré.

Faire du sport à jeun s’avère comporter un certain nombre d’avantages.

Dans cet article, vous découvrirez quels sont ces avantages et à quels sports cela s’applique. En effet, il y a des sports pour lesquels il est recommandé de prendre un petit-déjeuner au préalable et pour lesquels s’entrainer à jeun serait contre-productif. Tout dépend de votre objectif.

Voici un aperçu de ce que vous apprendrez dans cet article :

  • Comment le corps utilise l’énergie pendant l’exercice
  • Ce qu’est le jeûne intermittent
  • Comment faire du sport à jeun augmente la combustion des graisses
  • Pourquoi faire du sport à jeun est bon pour la glycémie
  • Quels sont les inconvénients de faire du sport à jeun
  • Comment faciliter la pratique du sport à jeun

Pourquoi faire du sport à jeun ?

Commençons par le début.

Pour de nombreuses personnes, faire du sport à jeun est impensable.

Elles vous diront que cela entraine :

  • Des étourdissements
  • Des vertiges
  • Des évanouissements

Mettons les choses au clair tout de suite : ces inquiétudes sont largement exagérées. Une courte période d’adaptation sera peut-être nécessaire, mais vous ne tarderez pas à remarquer que l’on peut très bien faire du sport à jeun. Le corps n’y voit aucun problème. Il est même fait pour ça. Vous saurez pourquoi en poursuivant la lecture.

Mais la réponse à la question « Est-il mieux de faire du sport à jeun ou après le petit-déjeuner ? » n’est pas si simple que ça. En effet, tout dépend de vos objectifs  :

  • Visez-vous une meilleure endurance ?
  • Voulez-vous perdre plus de poids pendant vos entrainements cardio ?
  • Souhaitez-vous construire plus de masse musculaire pendant vos séances de musculation ?

L’approche à adopter variera selon que l’on vise un objectif ou un autre. C’est pourquoi je vais traiter ces différents cas séparément dans cet article.

Mais avant de commencer, il est utile de savoir ce qu’il se passe dans le corps quand on n’a pas mangé depuis longtemps. C’est ce que l’on appelle également le fasting. En France, on parle de jeûne intermittent. Ces connaissances sont indispensables pour comprendre les effets du sport à jeun.

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Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant une partie de la journée. On saute souvent le petit-déjeuner lorsque l’on observe cette forme de jeûne.

Vous vous dites probablement :

« Hugo, sauter le petit-déjeuner n’est pas bon du tout : le petit-déjeuner enclenche le métabolisme. »

Or, les scientifiques sont d’un tout autre avis à ce sujet. Les études successives montrent que sauter le petit-déjeuner n’a que des effets positifs sur le corps.

  • Sauter le petit déjeuner n’a aucun effet négatif sur le métabolisme (source).
  • On a constaté que personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner perdaient autant de poids que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner (voir étude ci-dessus).

Maintenant que c’est clair, j’ai d’encore meilleures nouvelles pour vous :

  •  À vrai dire, on constate que ne pas prendre de petit-déjeuner augmente la combustion des graisses.

Explication :

Le corps obéit à deux systèmes de combustion des graisses :

  • Système 1 : La combustion des graisses est élevée pendant le jeûne

  • Système 2 : La combustion des graisses est faible lorsque l’on mange, ce qui permet de faire des réserves de nutriments

Quand on commence la journée par un petit-déjeuner, on passe immédiatement du système 1 au système 2. On passe ainsi de la combustion des graisses au stockage des graisses.

En effet, il est impossible de brûler les graisses dans le système 2. Cela est dû à l’insuline. L’insuline est une hormone sécrétée par le corps dès que l’on mange. L’insuline permet aux cellules d’absorber les sucres. Les cellules du corps peuvent alors y puiser de l’énergie.

Pour pouvoir brûler des graisses, le corps doit donc se trouver dans le système 1 la majeure partie de la journée. 

Pour cela, il faut passer plus de temps sans manger. Jeûner pendant une grande partie de la journée permet de brûler des graisses. Heureusement, cette période de jeûne a lieu principalement la nuit.

Quand je parle de 16 heures de jeûne, c’est en sachant que 8 heures de cette période s’écouleront certainement pendant votre sommeil. Il vous suffit de sauter le petit-déjeuner et de prendre votre premier repas à 12h. Vous pouvez ensuite manger jusque 20h. Puis jeûner à nouveau pendant 16 heures.

C’est ainsi beaucoup moins difficile que ça en a l’air.

D’où vient le jeûne intermittent ?

homme préhistoriqueSi le monde scientifique sait que le jeûne intermittent est tout à fait normal, c’est parce que c’est ainsi que vivaient les hommes préhistoriques.

Nous sommes génétiquement programmés pour ne pas manger pendant de longues périodes.

Il arrivait souvent aux hommes primitifs de n’avoir rien à manger pendant un long moment. L’heure du repas sonnait dès que l’on avait capturé un animal. Ainsi, le métabolisme fonctionne de manière optimale quand on mange comme on le faisait à l’ère préhistorique.

On suppose que les hommes préhistoriques ne mangeaient pas le matin. On devait d’abord aller chasser ou chercher quelque chose à manger. Souvent, ces hommes ne revenaient qu’en fin d’après-midi, après quoi ils mangeaient ensemble.

Les hommes préhistoriques pouvaient donc chasser (faire du sport) l’estomac vide.

Nos gènes n’ont pas changé depuis ; en effet, cela prend des centaines de milliers d’années. Le jeûne alimentaire imite ce schéma alimentaire. Il s’agit de sauter le petit-déjeuner et de ne prendre le premier repas de la journée qu’à midi.

Vous voulez en savoir plus sur le jeûne intermittent ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

Le Jeûne Intermittent ou Fasting –  Avis, 9 Bienfaits et 10 Méthodes

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Les avantages de faire du sport à jeun

Vous connaissez maintenant le principe du jeûne intermittent. Cela peut être difficile à croire, mais je le pratique depuis un certain nombre d’années, pour mon plus grand bien-être.

Nous avons vu ci-dessus que le jeûne intermittent ne nuit pas au métabolisme. Il ne vous fera donc pas grossir. Même sans faire de sport, sauter le petit-déjeuner s’avère présenter de nombreux avantages. Mais quels sont les avantages de faire du sport à jeun ?

nº1 – Augmentation de la combustion des graisses

J’ai soulevé un coin du voile dans l’introduction. Sauter le petit-déjeuner augmente le métabolisme.

Pratiquer le jeûne intermittent permet de rester plus longtemps dans le système 1 (combustion de graisse). La pratique d’un sport à ce moment-là favorise la destruction des graisses (lipolyse).

Pendant l’exercice, le taux d’insuline diminue encore plus. Le corps se transforme alors en véritable machine à brûler les graisses (source).

D’ailleurs, la plupart des bodybuilders s’entrainent à la fin de leur période de jeûne. Cela leur permet d’optimiser la combustion des graisses.

Pour maximiser la combustion des graisses, ne mangez pas immédiatement après l’entrainement. J’ai bien conscience que vous ne diriez pas non à un bon repas après un gros effort. Cependant, à ce moment-là, vos réserves de glycogène sont complètement vides. Cela signifie que le corps puise son énergie exclusivement des graisses. Si vous pouvez tenir quelques heures, vous verrez votre graisse fondre comme neige au soleil.

nº2 – Augmentation de la masse musculaire sèche

masse musculaire et sport à jeunSauter le petit-déjeuner, et donc pratiquer le jeûne intermittent, favorise la croissance musculaire.

En effet, on constate une augmentation des taux d’hormone de croissance humaine (HGH) pouvant atteindre 2 000 % chez les hommes et 1 300% chez les femmes (source).

On atteint les taux les plus élevés lorsque l’on fait du sport en fin de jeûne. La pratique de musculation intensive permet de produire encore plus d’hormone de croissance humaine.

Cette augmentation des taux d’hormone de croissance humaine assure une plus grande endurance et une récupération musculaire plus rapide après la séance d’entrainement.

Faire du sport à jeun a donc un double effet positif sur le développement de la masse musculaire.

De nombreux bodybuilders craignent de perdre du muscle s’ils prolongent leur jeûne. Qu’ils se rassurent : cela n’a ni queue ni tête. Ce n’est qu’à partir de 72 heures de jeûne que le corps se met à puiser dans le muscle. Jeûner pendant 16 heures ne peut donc pas faire de mal.

nº3 – Augmentation du taux de testostérone

La testostérone est une hormone extrêmement importante pour le développement de la masse musculaire. La testostérone n’est ni plus ni moins qu’une hormone de croissance. Dans l’idéal, son taux doit être aussi élevé que possible.

À la bonne heure : faire du sport à jeun augmente la production de testostérone.

Une étude montre que le jeûne intermittent augmente les taux d’hormone lutéinisante de 67 % (source). Cette hormone est responsable de la production de testostérone. Cette même étude révèle que le taux de testostérone augmente de 180 %.

Conclusion : Contrairement aux idées reçues, manger fait baisser le taux de testostérone. Consommer un repas de 300 kcal (petit repas) entraine une diminution du taux de testostérone pendant 3 heures (source, source).

Si vous prenez un petit-déjeuner avant de faire du sport, vous ne profiterez pas autant des hormones de croissance qui favorisent le développement musculaire.

nº4 – Augmentation de la sensibilité à l’insuline

Si les conseils ci-dessus ne suffisent pas, le suivant devrait pouvoir vous convaincre.

Faire du sport à jeun améliore significativement la sensibilité à l’insuline (source, source).

« Sensibilité à l’insuline? Quèsaco ? »

L’insuline est l’hormone responsable du stockage de la graisse. Un taux d’insuline élevé empêche donc l’élimination des graisses. C’est sur cette idée que repose le jeûne intermittent : seul ce mécanisme permet la diminution du taux d’insuline.

Plus les cellules sont sensibles à l’insuline, moins le corps a besoin d’insuline pour assimiler le sucre. Cela est bon signe : le taux d’insuline est alors moins élevé.

Un certain nombre de choses augmentent la sensibilité à l’insuline :

  • L’exercice physique
  • Le jeûne intermittent
  • Un régime pauvre en glucides

Le présent article se penche tout particulièrement sur les deux premiers points. L’exercice physique améliore la sensibilité à l’insuline à lui seul. Mais lorsque, en plus, on saute le petit-déjeuner, la sensibilité à l’insuline augmente encore plus.

Pourquoi est-il positif d’augmenter sa sensibilité à l’insuline ?

Une faible sensibilité à l’insuline (insulinorésistance) signifie un risque accru de :

Faire du sport à jeun permet donc d’être en meilleure santé à long terme.

nº5 – Amélioration des performances pour les athlètes d’endurance

De nombreuses personnes pensent que l’on a moins d’énergie et de force lorsque l’on va courir à jeun. Heureusement, ces inquiétudes sont exagérées.

Lorsque l’on mange juste avant de faire du sport, la nourriture doit être digérée. La digestion requiert un afflux sanguin important vers l’estomac et les intestins. Croyez-moi, l’estomac et les intestins ont besoin de beaucoup de sang pour fonctionner.

Manger avant d’aller courir peut donc nuire à vos capacités d’endurance.

Lorsque l’on court, le corps a besoin de beaucoup de sang pour approvisionner les muscles en oxygène. Si vous êtes en pleine digestion à ce moment-là, vous disposerez de moins d’oxygène pour votre footing. Résultat : vos performances diminueront.

Ainsi, contrairement à ce que l’on croit souvent, courir à jeun est tout bénéfice.

Ça parait plutôt logique, non ? 😉

Si vous visez la perte de poids, courir à jeun peut vous être extrêmement profitable. Après tout, la combustion des graisses s’en trouve favorisée. Le corps dispose de moins de réserves de glycogène lorsque l’on a l’estomac vide et doit donc puiser son énergie des graisses plus rapidement.

Attention, cependant : Courir plus de 10-20 km entraine une grande perte énergétique. Au-delà, vos performances pourraient en être affectées.

Votre but est de courir un marathon ? Dans ce cas, il est judicieux de manger avant d’aller courir. Vous apprendrez pourquoi ci-dessous.

Les inconvénients de faire du sport à jeun

Comme nous l’avons vu, il y a une foule d’avantages à faire du sport à jeun. S’entrainer à jeun augmente la combustion des graisses, favorise le développement musculaire et augmente la sensibilité à l’insuline. On en conclurait vite que personne n’a besoin de prendre un petit-déjeuner pour pouvoir s’entrainer correctement.

Mais ce n’est pas tout à fait le cas. En effet, pour certains sportifs, il est recommandé de prendre un petit-déj avant l’effort. Ces sportifs ne visent pas la prise de muscle ou la combustion des graisses. Ces sportifs visent la performance.

nº 6 – Les personnes qui pratiquent un sport d’endurance extrême doivent prendre un petit-déjeuner

Si vous êtes un véritable sportif d’endurance qui vise la performance, vous bénéficierez effectivement d’un petit-déjeuner riche en glucides. Quand je parle de sports d’endurance, je me réfère aux sports qui requièrent un effort prolongé à un rythme constant.

Quelques exemples :

  • Course à pied
  • Cyclisme
  • Natation

C’est surtout le cas pour la course à pied. Des recherches ont montré qu’il est préférable de prendre un petit-déjeuner avant de courir plus de 10-20 km.

Le corps doit parfois fournir un effort constant pendant plusieurs heures. Ce qu’il lui faut alors, c’est de l’énergie. Les glucides/sucres constituent la source d’énergie la plus rapide. Les réserves de glycogène doivent être bien remplies avant d’entamer une sortie aussi épuisante.

Ainsi, consommer une grande quantité de glucides la veille d’un marathon réduit significativement le temps de course. Prendre un repas riche en glucides le jour-même d’un marathon améliore également les performances (source).

Si vous décidez de ne rien manger avant une longue course de 2 heures, par exemple, votre corps risque d’être contraint à dégrader les muscles pour y puiser son énergie.

nº7 – Augmentation du taux de cortisol

Le deuxième inconvénient du jeûne intermittent est l’augmentation du taux de cortisol.

Lorsqu’il n’y a pas assez de sucre dans le sang, le glycogène est transformé en glucose dans le foie. Le corps régule ainsi la glycémie jusqu’à ce que les réserves de sucre soient épuisées.

Du cortisol (l’hormone anti-stress) est alors libéré dans le sang, ce qui conduit le foie à transformer les protéines en sucres. Il s’agit d’un autre moyen dont dispose le corps pour réguler la glycémie.

Quand on passe une partie considérable de la journée sans manger, la glycémie chute fortement. S’ensuit une plus grande libération de cortisol dans le sang (source), laquelle entraine une augmentation du taux de cortisol sanguin. Heureusement, cet effet n’est pas très fort.

Mais pourquoi le cortisol nuit-il aux performances athlétiques ?

Autant la testostérone entraine le développement de la masse musculaire, autant le cortisol entraine sa fonte. Le cortisol est produit sous l’effet du stress. Or, le corps considère le sport comme une forme de stress.

Le cardio et l‘entrainement d’endurance conduisent à une augmentation particulièrement importante du taux de cortisol sanguin. C’est la raison pour laquelle la course à pied n’est pas l’idéal pour perdre du poids. Vous voulez en savoir plus ? Dans ce cas, lisez cet article :

Conseils pour faciliter la pratique de sport à jeun

Vous savez maintenant que faire du sport à jeun présente plus d’avantages que d’inconvénients. Sauf si vous prévoyez de courir le marathon de New York, bien sûr.

Mais par où commencer ? Laissez-moi vous donner un coup de main.

nº8 – Allez-y progressivement

Vous n’avez jamais fait de sport et le jeûne intermittent est nouveau pour vous ?

  • Dans ce cas, il est important que vous y alliez petit à petit.

Vous le sentirez passer la première fois. Votre corps doit s’y habituer lentement.

Commencez donc par faire du sport avant même de penser à sauter un repas. Après quelques temps, vous pourrez commencer le jeûne intermittent de manière progressive.

La forme de jeûne la moins stricte est le jeûne de 12 heures. Il s’agit de ne pas manger ou boire pendant 12 heures de suite (mis à part de l’eau, du thé et du café noir).

« Pourquoi le jeûne ne commence-t-il qu’après 12 heures ? »

Cela tient au fait qu’après 12 heures de jeûne, les réserves de glycogène sont vides et le corps passe à la combustion des graisses.

Bien sûr, cela varie d’une personne à l’autre : il s’agit d’une moyenne.

Le mieux est de poursuivre le jeûne pendant quelques heures pour profiter un peu plus longtemps de la combustion des graisses. Par exemple, jeûner pendant 14 ou 16 heures.

Pendant cette période de 12 heures ou plus, il est important de ne consommer ni protéines ni glucides/sucres.

Ceux-ci provoquent une réaction métabolique : la glycémie augmente, ce qui s’accompagne d’une hausse du taux d’insuline. Or, il est crucial de maintenir son taux d’insuline aussi bas que possible.

Aucune triche n’est tolérée. Même un petit bout de pain romprait complètement votre jeûne.

nº9 – Buvez du café ou du thé

Tout est dans le conseil ci-dessus. Pendant le jeûne, la consommation de glucides et de protéines n’est pas autorisée, que ce soit sous forme solide ou liquide.

En revanche, boire du café noir et du thé sans sucre est autorisé. Et croyez-moi, c’est bien appréciable.

Le café noir et le thé contiennent tous les deux de la caféine. La caféine donne de l’énergie. En outre, elle a une incidence positive sur l’appétit. En effet, la caféine diminue l’appétit pendant une courte période. Elle peut donc vous donner un petit coup de pouce.

Par ailleurs, le café noir et le thé n’apportent pas de calories. Vous pouvez donc très bien en boire avant votre séance sportive.

Enfin, la caféine s’avère également augmenter le métabolisme de 3 à 11 % (source). Elle a donc un effet positif sur la combustion des graisses.

nº10 – Consommez une bonne graisse pour vous remplir l’estomac

Ce conseil vous semble peut-être un peu tordu.

Il y a un macronutriment qui n’a pas d’effet sur la glycémie et sur le taux d’insuline :

  • Les lipides.

Cela signifie que vous pouvez consommer du gras. Cependant, vous ne devez pas accompagner ce gras de protéines ou de glucides. De nombreux produits riches en gras sont donc exclus.

À vrai dire, seuls le beurre et l’huile sont autorisés.

Je vous entends penser d’ici : « Ça me fait une belle jambe ! ».

Il y a cependant bien une façon d’utiliser ces matières grasses à bon escient. C’est ce que l’on appelle également le café bulletproof (littéralement, café pare-balles).

Un café bulletproof, c’est du café noir auquel on ajoute du beurre et du beurre de noix de coco. Cela peut vous sembler peu ragoûtant mais croyez-moi, c’est délicieux.

De plus, les lipides diminuent l’appétit sans augmenter le taux d’insuline.

En plus de diminuer l’appétit, le beurre et le beurre de coco favorisent la combustion des graisses (source).

En d’autres termes, il s’agit de boire du gras pour brûler du gras.

Cela vaut vraiment la peine d’essayer.

nº11 – Attention au retour de boomerang

Il y a une chose dont vous devez être conscient :

Une fois les réserves de sucre épuisées, le passage à la combustion des graisses peut être plutôt éprouvant. Cela tient à la glycémie, alors très basse.

Vous pourriez éprouver les symptômes suivants :

  • Vertiges
  • Maux de tête
  • Vision floue
  • Étourdissements
  • Faim

Si vous êtes habitué à manger peu de glucides et que vous faites du sport, vous l’aurez plutôt facile. Mais si vous venez de vous mettre au jeûne intermittent et que vous faites du sport à jeun, les symptômes ci-dessus pourraient pointer leur nez.

Dites-vous que cela est dû au jeûne intermittent. Reposez-vous quelques instants et buvez un peu d’eau. Vous ne tarderez pas à vous sentir mieux.

Après quelques semaines, vous verrez que tout se passe beaucoup mieux. Vous arriverez même à un point où vous ne pourrez plus avaler une seule bouchée le matin parce que vous n’aurez pas faim du tout. Bien sûr, c’est exactement l’effet recherché.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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