Jeûner pour maigrir : La perte de poids avec le jeûne intermittent

Dans cet article, vous découvrirez si jeûner (fasting) favorise l’amaigrissement, combien de kilos vous pouvez perdre et en combien de temps.

Je vous explique aussi quel est le meilleur type de jeûne intermittent et vous indique comment bien vous y prendre.

Le jeûne intermittent est-il un programme minceur efficace ?

Oui, plusieurs études indiquent que le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids (source, source, source).

Par ailleurs, le régime intermittent est facile à mettre en place et facile à tenir (source).

Des recherches médicales montrent que, pour maigrir efficacement, jeûner est préférable aux régimes basés sur une grande restriction calorique (source).

Et ce n’est qu’ un bienfait du jeûne séquentiel parmi d’autres.

Pourquoi ça marche ?

La perte de poids obtenue par un régime jeûne intermittent s’explique, entres autres, par la balance énergétique négative qu’il induit. Mais il ne s’agit là que d’un aspect. En effet, un jeûne entraîne une perte de poids même si l’on continue à consommer le même nombre de calories. Par exemple, quand on remplace ses 3 repas habituels par 1 ou 2 gros repas. Ceci s’explique par des changements hormonaux et une meilleure sensibilité à l’insuline.

Voyons cela en détail:

1. Balance énergétique négative

D’une part, sauter un ou plusieurs repas permet de diminuer le nombre de calories que vous consommez.

D’autre part, vous brûlez plus de calories grâce à une accélération de votre métabolisme pouvant atteindre 14 % (source, source).

Un jeûne intermittent vous permettra de réduire considérablement votre taux d’insuline (source). Un atout si vous voulez perdre du poids ou encore prévenir le diabète de type 2.

2. L’hormone de croissance humaine

Un jeûne entraîne une augmentation de l’hormone de croissance humaine pouvant atteindre 500 % (source, source).

Selon une autre étude, l’hormone de croissance humaine peut même augmenter de 2 000 % chez les hommes et de 1 300 % chez les femmes après une période de jeûne de 24 heures ou plus (source).

L’hormone de croissance humaine favorise la perte de graisse corporelle (source, source).

En plus de favoriser la combustion des graisses, une augmentation de l’hormone de croissance humaine contribue au maintien de la masse musculaire (source, source).

3. L’insuline

L’insuline est l’une des hormones les plus puissantes de notre corps. Elle joue un rôle important dans notre métabolisme.

L’insuline est nécessaire pour l’absorption du glucose sanguin. Elle indique au corps quand il doit stocker des graisses et quand il doit arrêter de brûler les graisses.

En cas de taux d’insuline chroniquement trop élevés, perdre du poids est très difficile. Le corps reçoit alors en continu le signal qu’il doit stocker de la graisse.

Il existe un rapport évident entre un taux d’insuline chroniquement élevé et le surpoids / l’obésité (source, source, source).

Il existe deux manières de diminuer votre insuline, et donc de favoriser la combustion des graisses : suivre un régime faible en glucides ou pratiquer un jeûne intermittent (source, source). Bien sûr, il est encore mieux de combiner les deux.

4. La noradrénaline

La noradrénaline est une hormone du stress. Son rôle est de rendre plus alerte et son effet est similaire à celui de l’adrénaline.

Si vous passez un jour ou plus sans manger, votre corps se met à produire de la noradrénaline (source, source). En termes d’évolution, cette production de noradrénaline était nécessaire pour assurer que nous partions à la recherche de nourriture / à la chasse.

Un effet de la noradrénaline est de donner au corps le signal de libérer des acides gras des cellules adipeuses, destinés à être utilisés comme source d’énergie.

La noradrénaline peut entraîner une hausse du métabolisme atteignant 14 % (source).

Bien sûr, cela facilite significativement la perte de poids. Surtout quand on ajoute la diminution du taux d’insuline et l’augmentation du taux d’hormone de croissance humaine

Combien de kilos pourriez vous perdre (avant après) ?

Le résultat d’un jeûne intermittent sur le poids est visible en peu de temps mais dépend de plusieurs facteurs dont le type de jeûne et l’alimentation.

En moyenne, le jeûne intermittent pourrait vous permettre de perdre entre 1 et 2 kilos par semaine. Mais jeûner 2, 3 ou 5 jours par semaine peut permettre une perte de poids allant jusqu’à 5 kg.

Une étude a montré que jeûner 2 ou 3 jours par semaine permet de perdre de 3 % à 8 % de son poids sur une période de 3 à 24 semaines de temps (source).

Cette même étude a révélé une diminution du tour de taille des participants de 4 % à 7 %, ce qui indique une perte de graisse abdominale.

Les résultats d’une autre étude ont démontré qu’être à jeun 6 heures par jour, durant 10 semaines, avait permis aux participants de perdre environ 3% de leur masse corporelle (cela correspond à 1,9 kilos de perdus pour une personne de 65 kilos).

Enfin, une étude récente a démontré qu’après avoir jeûné 36h par semaine durant 4 semaines les participants avaient perdu 4,7 kg, soit 5,2 de leur poids corporel d’avant. Selon la même étude clinique, les participants qui ont été à jeun 60h, une fois par semaine durant un mois, ont perdus 7,1 kg, soit 7 % de leur poids.

Pour mincir plus encore, vous pourriez allonger la durée du jeûne séquentiel, la combiner à une meilleure alimentation, ou faire du sport. Par exemple avec un jeûne sportif les participants ont perdu 5 kg en moins d’1 semaine, seulement 4 jours.

Cependant, plutôt que de faire un jeûne très restrictif de 7, 15 ou 30 jours, il est préférable d’opter pour une période plus longue avec une alimentation moins restrictive.

Les résultats sur le poids apparaissent dès la première semaine et sont surtout visibles durant les deux premiers mois, mais vous pourriez ensuite continuer à jeûner pour garder la ligne ou bien pour les autres bienfaits de ce mode d’alimentation.

Les témoignages

Divers témoignages indiquent qu’être à jeun de temps en temps permet de mincir. Les avis varient selon le type de programme et leur difficulté respective. Il existe également certains effets secondaires à connaitre.

Découvrez ci-dessous quel type de fasting est le plus efficace et comment vous y prendre.

Quelle méthode est la plus efficace ?

Un jeûne de type « tous les deux jours » semble être la méthode la plus efficace, mais tous les jeûne intermittent permettent de mincir et perdre de la graisse abdominale dues à leurs effets sur les hormones. Ensuite, en fonction la qualité de vos repas et de l’éventuelle restriction calorique de votre alimentation, l’amincissement peut-être plus ou moins importante et rapide.

Ce sont la méthode 1/6 (jeûner un jour par semaine), la méthode 5/2 (jeûner deux jours par semaine) et la méthode « tous les deux jours » qui sont les meilleures options pour perdre du poids car l’apport calorique total sur la semaine est le plus faible. Dans une étude de 2016, les méthodes 1/6 et 2/5 ont conduit à une perte de 0,25 kg par semaine, et la méthode « tous les deux jours » à une perte de 0,75 kg par semaine (source). Malheureusement, ces méthodes sont difficilement compatibles avec une vie sociale.

La restriction calorique joue aussi un rôle. Les résultats d’une étude publiée en juillet 2021 (source) indique que jeûner un jour sur deux (sans restriction énergétique) serait moins efficace qu’une diète visant une réduction de l’apport calorique.

Comment bien jeûner ?

Faire un jeûne intermittent dans le but de mincir consiste à alterner période de jeûne et période d’alimentation. Si le jeûne de 16h est les plus connu, il existe de nombreux types de jeûnes, chacun préconisant des horaires différents: cela va de sauter le petit déjeuner, au jeûne du soir en passant par les jeûnes de 14/10, de 24 heures, ou encore 5:2.

Vous devez donc tout d’abord choisir celui que vous souhaitez pratiquer. Ensuite, il vous faut éviter les erreurs fréquentes et suivre quelques recommandations.

Voici comment faire pour brûler un maximum de graisse et perdre du poids durant votre jeûne intermittent:

• Jeûnez au moins 12 heures consécutives
• Adoptez un menu adapté
• Mangez entre 6am et 3pm
• Faites du sport
• Ne consommez ni glucides ni protéines durant votre jeûne
• Hydratez-vous régulièrement et suffisamment

1. Quand vous pratiquez le jeûne pour maigrir, vous devez toujours vous assurer de jeûner pendant un laps de temps d’au moins 12 heures consécutives.

Ce n’est qu’après 12 heures que les réserves de glycogène (l’énergie issue des glucides/sucres) s’épuisent et que votre corps se met à brûler des graisses. Le moment auquel vos réserves de glycogène s’épuisent dépend de votre mode de vie.

Reprenant notre exemple, un jeûne intermittent 14/10 conviendrait parfaitement à la perte de poids. Il vaut cependant mieux profiter de la combustion des graisses pendant quelques heures, et étendre par exemple le jeûne jusqu’à 16 heures, voire plus. Vous profitez ainsi d’une combustion des graisses optimale pendant 4 heures ou plus.

2. Pendant la période de jeûne intermittent, il est important de ne consommer aucun aliment et aucune boisson contenant des glucides ou des protéines. Ceux-ci provoquent une réaction métabolique qui entraîne l’augmentation de la glycémie et la production d’insuline.

Si, par exemple, vous mangez un petit cracker en douce pendant la matinée, vous brisez la période de jeûne et l’effet de tout votre cycle de jeûne en sera beaucoup plus limité.

Pour mincir avec un jeûne intermittent, vous devez donc vous assurez d’être capable de tenir sans manger durant les heures prescrites par la méthode choisie. Préférez le jeûne intermittent de 12h à celui de 16h, si vous savez que vous ne tiendrez pas plus de 14 heures sans manger.

3. La seule chose que vous pouvez manger, éventuellement, est de la graisse pure. Les lipides n’entraînent en effet aucune réaction métabolique. L’huile de noix de coco convient très bien pour cela.

L’huile de noix de coco contient des acides gras à chaîne moyenne (TCM). Ces acides gras sont directement absorbés par les intestins, après quoi ils vont directement vers le foie, transportés par le sang.

Dans le foie, ces acides gras sont immédiatement disponibles sous forme d’énergie sans que cela n’ait aucun effet sur la glycémie et donc sur la production d’insuline.

4. Suivez un régime alimentaire adapté. Lorsque l’on fait un jeûne pour mincir, l’alimentation joue un rôle essentiel. Bien souvent, on se focalise à tord, sur la période de restriction alimentaire mais il sera très difficile de perdre du poids si votre alimentation est principalement composée de sucres, de glucides, de plats industriels, etc. Lors de la fenêtre d’alimentation, il est important de consommer suffisamment de protéines, de fibres, de fruits, de légumes et de bonnes graisses. Je vous propose trois menus différents pour votre jeune intermittent dans cet article.

5. Les heures durant lesquelles vous vous alimentez ont un rôle sur le métabolisme et la perte de masse grasse. Deux études semblent indiquer que s’alimenter entre 6 heure du matin et 15 heure (et jeûner le reste de la journée) offre les meilleures résultats en termes de perte de poids (source, source)

6. Pendant, la période de jeûne, il est nécessaire de boire assez et de façon régulière, afin d’éviter la désydratation. Optez pour de l’eau, du thé vert ou du café noir.

7. Éliminez les édulcorants artificiels. Ceux-ci sont notamment présents dans les boissons light. Les recherches n’ont pas encore apporté de réponse définitive à la question de savoir si les édulcorants provoquent une réaction métabolique entraînant la production d’insuline mais cela est plausible (à cela s’ajoute que nous ne savons pratiquement rien des effets à long terme des édulcorants). N’ajoutez pas de lait dans votre café, car il contient du lactose (sucre présent dans le lait).

Beaucoup ne jurent que sur le café noir pour démarrer la journée. La caféine élève le métabolisme de 3 à 11 % (source, source).

Pendant leur jeûne, certains boivent du café bulletproof (littéralement café « pare-balles ») pour le petit-déjeuner. Il s’agit de café dans lequel on dissout une cuillère de beurre et de l’huile de noix de coco. Ces lipides donnent de l’énergie sans susciter de réponse métabolique.

Remarque : Bien entendu, ces graisses représentent un certain nombre de calories qui réduisent le déficit énergétique.

8. Pratiquez une activité physique juste avant de mettre fin à votre jeûne journalier. C’est à ce moment que la perte de graisses sera maximale. Si vous n’y arrivez pas, sachez que combiner jeûne intermittent et sport, quelle que soit l’heure, vous permettra tout de même de perdre plus de poids.