Le South Beach Diet : un régime efficace ou dangereux ?

Le monde des régimes est une véritable jungle, où les régimes les plus sensés côtoient les régimes les plus fous.

Le South Beach Diet (ou régime Miami) a un statut un peu « spécial », car il a été suivi par de nombreuses stars américaines comme Oprah Winfrey, Nicole Kidman et Jessica Simpson.

Cela peut laisser croire qu’il serait préférable et plus sain que les autres régimes. Mais est-ce bien le cas ?

Dans cet article, je vais tout vous dire sur le South Beach Diet et vous donner mon avis honnête sur ses avantages et ses inconvénients.

Qu’est-ce que le South Beach Diet ?

Dr Arthur Agatston, créateur du South Beach DietLe South Beach Diet, ou régime Miami, est un régime pauvre en glucides qui met à l’honneur les viandes maigres, les graisses insaturées et les glucides à faible indice glycémique.

Ce régime est difficile à classifier, car il s’articule en 3 phases.

Chacune de ces 3 phases (2 phases à proprement parler, mais j’y reviendrai) suit une approche différente.

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Le créateur du South Beach Diet

Le South Beach Diet a été développé dans les années 1990 par le Dr Arthur Agatston.  Il a travaillé comme cardiologue en Floride (South Beach est un district de Floride). Le Dr Agatston a remarqué que les personnes qui suivaient le régime Atkins perdaient beaucoup de poids.

Cependant, il ne recommandait pas ce régime alimentaire, car celui-ci autorisait les aliments riches en graisses saturées aux personnes atteintes de maladies cardiaques. De plus, il ne croyait pas aux vertus d’une alimentation limitant les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les céréales complètes.

Par conséquent, il a développé un nouveau régime censé permettre aux patients atteints de surpoids, de diabète de type 2 et de prédiabète de perdre du poids sans augmenter leur risque de maladies cardiaques.

Le South Beach Diet met l’accent sur la consommation de glucides à faible indice glycémique, de protéines maigres et de graisses insaturées.

En 2003, il a publié son livre « The South Beach Diet », devenu un best-seller dans le monde entier. En 2009, il a publié une nouvelle édition, « The South Beach Diet Supercharged », qui s’est elle aussi imposée en tête des ventes dans le monde entier.

Pour vous donner une meilleure idée du South Beach Diet, je vais maintenant vous expliquer en détail quelles en sont les différentes phases :

Phase 1 : Sevrage

La première phase du South Beach Diet est également connue sous le nom de phase de sevrage. De nombreuses personnes disent vouloir se débarrasser de leur addiction au sucre ou de mauvaises habitudes alimentaires.

Il n’est donc pas surprenant que le la première étape soit une phase de désapprentissage, qui consiste à renoncer à la malbouffe, principalement les produits transformés.

Elle est considérée comme la phase la plus difficile du régime, car elle limite également certains aliments comme les fruits, les céréales et autres aliments riches en glucides.

Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des aliments interdits et autorisés pendant la première phase du South Beach Diet :

Quels sont les aliments autorisés pendant la première phase ?

  • Légumes pauvres en amidon
  • Tous les poissons et crustacés (en particulier les poissons gras pour l’apport en bonnes graisses)
  • Viandes maigres
  • Substituts de viande à base de soja
  • Poulet et volaille sans la peau
  • 250 ml de babeurre, de lait écrémé ou de yaourt allégé par jour
  • Tous les fromages allégés et le fromage blanc
  • Œufs et tofu à volonté
  • 15 noix de cajou ou 30 pistaches par jour
  • Huile d’olive, huile de tournesol, huile d’arachide et huile de colza
  • De petites quantités de bonnes graisses (avocat, fruits à coque, graines, etc.)
  • Épices
  • Édulcorants
  • Boissons telles que café, thé, sodas sans sucre et jus de légumes

Non autorisés :

  • Fruits, jus de fruits, bonbons et autres sucreries
  • Pain, riz, pâtes, pommes de terre, maïs, betteraves et carottes
  • Produits laitiers au lait entier
  • Tous les fruits et jus de fruits
  • Beurre et huile de coco
  • Alcool
  • Miel et sirop d’érable

Cette phase dure généralement 2 semaines. Elle est généralement considérée comme une phase difficile parce qu’elle exige de se débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées. La plupart des personnes peuvent perdre 3 à 6 kg de poids au cours de cette phase.

Phase 2 : Perte de poids

La phase 2 du South Beach Diet est la perte de poidsLa phase 2 est identique à la première semaine, mais on introduit progressivement de bonnes sources de glucides. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez vous mettre à manger des frites et de la pizza.

Seules sont autorisées les sources de glucides à faible indice glycémique. L’idée est de maintenir une glycémie stable (source). De plus, les fibres favorisent la satiété (source).

C’est cette combinaison (et l’adoption d’une alimentation plus saine) qui entraîne la perte de poids.

Quels sont les aliments autorisés pendant la deuxième phase ?

Peu importe le contenu exact de votre assiette, tant que vous optez pour les bonnes sources de glucides. Voici les aliments autorisés :

  • Fruits (1-3 portions par jour)
  • Légumineuses
  • Céréales complètes
  • Légumes riches en amidon
  • Riz complet

Ces aliments s’ajoutent aux aliments autorisés pendant la première phase. Vous avez même le droit de consommer certains types d’alcool tels que de la bière légère et du vin sec.

Vous pouvez manger jusqu’à trois portions de fruits et quatre portions de céréales complètes et de féculents par jour.

Non autorisés :

  • Produits laitiers au lait entier
  • Jus de fruits
  • Dattes, raisins secs, figues et pastèque
  • Viandes grasses
  • Miel et sirop d’érable
  • Alcools autres que de la bière légère ou du vin sec
  • Betteraves, maïs et pommes de terre

Cette phase doit être poursuivie jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible. Théoriquement, elle peut donc durer plusieurs semaines.

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Phase 3 : Stabilisation

Une fois votre poids cible atteint, vous passez à la phase 3. À vrai dire, la phase 3 du South Beach Diet est en tous points identique à la phase 2.

Il s’agit de la phase de « stabilisation ». Pendant cette phase, vous devez continuer à appliquer ce que vous avez appris et ne pas soudainement lâcher les rênes.

Cette phase a deux objectifs :

  • Conserver de bonnes habitudes alimentaires
  • Maintenir son poids cible

Bien sûr, ce sont de très bons objectifs lors de la dernière phase d’un régime.

Mais en pratique, cette phase est une extension de la phase 2 puisqu’elle n’ajoute rien de nouveau. Cependant, en cas de reprise de poids dans cette phase, il est recommandé de revenir à la phase 1 du South Beach Diet pendant au moins 1 à 2 semaines.

Dans la nouvelle édition « The South Beach Supercharged », une plus grande attention est accordée à l’activité physique, et un programme de fitness est également recommandé tout au long du régime.

Avantages et inconvénients du South Beach Diet

Vous savez maintenant en quoi consiste le South Beach Diet. Comme tout régime, il a ses avantages et ses inconvénients.

Commençons par les principaux avantages du South Beach Diet :

Avantage n°1 : On se concentre sur une chose à la fois

C’est là un des grands points forts du South Beach Diet.

Se concentrer sur une chose à la fois est toujours une bonne chose, et ce dans tous les domaines de la vie.

Il est bien plus facile d’adopter une alimentation saine quand on se concentre sur un aspect à la fois.

Certes, il est possible de renoncer à la malbouffe ET de manger plus de salades ET de faire du sport chaque jour, mais l’expérience montre que cette approche est souvent trop radicale.

Le South Beach Diet a le mérite de commencer par l’élimination de la malbouffe. L’adoption d’habitudes alimentaires saines vient dans un deuxième temps.

J’approuve également l’ordre suivi. Car bien sûr, on pourrait commencer par adopter une alimentation plus saine, et ensuite seulement éliminer les aliments malsains.

Cependant, il n’y a pas beaucoup d’intérêt à mettre plus de brocoli dans votre assiette si c’est pour l’accompagner d’un verre de coca. Les effets négatifs de la malbouffe sont souvent tels qu’on ne peut pas les compenser en mangeant des fruits et légumes.

Avantage n°2 : C’est un régime bon marché

Le marché des compléments alimentaires est énorme. Et sur ce marché, un groupe de produits coûte particulièrement cher :

Les substituts de repas

Vous avez peut-être entendu parler du régime Atkins ou du régime Cambridge . Dans ces régimes, on peut acheter des barres protéinées ou des sachets de protéines en poudre pour remplacer les vrais aliments.

Et s’il est vrai que consommer plus de protéines favorise la perte de poids (sourcesourcesource), l’achat de substituts de repas est souvent inutile.

le South Beach Diet est plutôt bon marchéC’est un autre point fort du South Beach Diet. Celui-ci préconise de manger de « vrais »aliments  et d’éviter autant que possible les produits transformés. Un livre de recettes est disponible pour vous y aider.

J’ai qualifié ce régime de bons marché car l’achat de substituts de repas coûte souvent une fortune.

Mais ce régime n’est pas nécessairement beaucoup moins cher qu’un autre. Disons qu’il est « normal ».

Personnellement, je pense qu’on peut suivre le South Beach Diet sans que personne ne le remarque. Probablement le signe que ce régime n’entraîne pas de grosses dépenses.

Avantage n°3 : C’est un régime (relativement) sain

Les régimes à la mode interdisent souvent tout un groupe d’aliments, accusés d’être mauvais pour la santé pour une raison ou une autre.

Par exemple, les adeptes du régime Paléo évitent souvent (pas toujours) les haricots à cause de leur teneur en acide phytique.

Mais le South Beach Diet autorise pratiquement tous les aliments sains. J’ai été agréablement surpris de cette découverte. J’apprécie particulièrement l’accent sur les aliments à faible indice glycémique pendant la phase 2.

Privilégier les aliments à faible indice glycémique est généralement l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour sa santé. Cela ne comporte que des bienfaits : glycémie stable, meilleure satiété et (en général) un apport plus élevé en antioxydants dû à une consommation accrue d’aliments d’origine végétale (source).

Panier rempli de fruits et légumesCela tient principalement aux fibres présentes dans les aliments à faible indice glycémique.

Bien qu’il soit dommage que ceux-ci ne soient inclus que dès la phase 2, ce n’est pas un désastre en soi. Cependant, je soupçonne que leur autorisation rendrait les deux premières semaines du programme beaucoup plus faciles à suivre.

Quand on est accro aux bonbons et aux biscuits, manger des fruits peut calmer les envies de sucre. La transition est beaucoup plus facile quand on peut manger une bonne pomme en cas de fringale sucrée.

Mais ce régime préconise un « sevrage brutal ».

Cependant, le South Beach Diet exclut un groupe alimentaire important. Un choix que je ne soutiens pas du tout (et les recherches scientifiques non plus d’ailleurs), mais j’y reviendrai plus tard. Dans l’ensemble, ce régime inclut de nombreux aliments sains que je recommande également.

Avantage nº4 : Il favorise la perte de poids

Trois caractéristiques de ce régime rendent la perte de poids inévitable :

  • L’absence d’aliments industriels transformés mauvais pour la santé
  • La consommation d’aliments sains
  • Une alimentation relativement pauvre en calories

Avec le South Beach Diet, la perte de poids est garantie. La plupart des personnes prennent du poids parce qu’elles consomment les mauvais aliments, pas parce qu’elles mangent trop de salades.

Perdre du poids avec des régimes riches en protéines et pauvres en glucides

Une méta-analyse rassemblant 24 études a montré que les régimes riches en protéines et faibles en glucides tels que le South Beach Diet sont efficaces pour perdre du poids (sourcesourcesource).

Dans une étude de 2007, des participants en surpoids ou obèses et souffrant du syndrome métabolique ont suivi le South Beach Diet pendant une période de 12 semaines (source). À la fin de l’étude, ils avaient perdu en moyenne 5,2 kg et 5,1 cm de tour de taille. Les chercheurs ont également constaté une diminution de leur taux d’insuline à jeun et une augmentation de la production d’hormones régulatrices de la satiété, telles que la cholécystokinine (CCK).

Il a été scientifiquement prouvé que le South Beach Diet peut être utilisé pour perdre du poids. C’est là un grand soulagement, car on a rarement cette garantie quand on commence un régime.

Les aliments autorisés sont assez savoureux (même si les graisses saturées ne sont pas autorisées).

Sources de protéines animales sur une table en boisRiche en protéines et en fibres, ce régime est agréable et facile à suivre.

Point de vue goût, ce n’est pas très différent d’une alimentation saine « normale ». L’absence de graisses saturées rend les plats un peu fades, mais loin d’être infects.

Pour résumer, vous perdrez probablement du poids, car ce régime favorise les « vrais » aliments et les aliments à faible indice glycémique.

Avantage n°5 : On trouve beaucoup de recettes

Je l’ai mentionné plus tôt, mais j’aimerais m’arrêter un instant sur ce point. Un livre de recettes South Beach Diet est disponible dans le commerce. Bien sûr, c’est une très bonne chose.

Mais quand on se penche sur les aliments autorises dans ce régime, on s’aperçoit qu’il s’agit d’un régime low carb sans graisses saturées.

Une femme sourit en préparant un plat dans sa cuisineEt étant donné que 95 % des recettes que l’on trouve sur Internet sont low carb, vous trouverez une infinité de recettes qui répondent aux critères de ce régime sur internet.

Quand on commence un régime complètement différent de son alimentation habituelle, on peut vite se sentir dépassé.

On ne sait pas quoi manger et on n’est pas capable de composer de bons petits plats soi-même. Avec le South Beach Diet, le problème ne se pose pas. Sur Internet, vous trouverez des centaines de recettes gratuites composées de bons ingrédients et économiques.

Vous pouvez préparer de nouveaux petits plats délicieux chaque jour de l’année. Vous trouverez de nombreuses recettes low carb qui répondent aux critères du South Beach Diet.

Inconvénient n°1 : Les graisses saturées ne sont pas autorisées

Le South Beach Diet présente également certains inconvénients :

Un inconvénient important est qu’il faut éviter les graisses saturées (en consommant beaucoup de produits allégés). Par exemple, le beurre et l’huile de coco ne sont pas inclus dans ce régime car ils sont très riches en graisses saturées.

Or de nombreuses études montrent que la consommation d’huile de noix de coco de qualité présente divers avantages pour la santé (sourcesource).

L’interdiction des graisses saturées reste un mystère pour moi. Ce régime est vraisemblablement basé sur l’ancienne croyance selon laquelle les graisses saturées sont mauvaises pour la santé et peuvent entraîner une mort prématurée.

Heureusement, cela a depuis été réfuté par des dizaines d’études (sourcesourcesource). Mais le South Beach Diet semble avoir raté les communiqués de presse.

Éviter les graisses saturées, c’est renoncer à de nombreux aliments délicieux :

  • Beurre
  • Noix de coco
  • Fromage
  • Graisses animales
  • Chocolat
  • Fruits à coque

Et si vous fréquentez les blogs de temps en temps, vous rencontrerez souvent les produits ci-dessus dans les listes d’aliments à manger plus souvent.

Les graisses saturées ont de nombreux bienfaits. Lisez cet article sur les lipides pour en savoir plus.

De plus, le South Beach Diet permet la consommation d’huiles végétales transformées (comme l’huile de tournesol, de colza et de palme) alors que ces produits sont mauvais pour la santé.

Éviter les graisses saturées n’a aucun intérêt. C’est donc un point faible important du South Beach Diet.

Inconvénient n°2 : Il y a un risque de sous-alimentation

Le mauvais rapport du South Beach Diet avec les graisses saturées se ressent dans tous les aspects du régime. Ce régime conseille de manger des produits allégés en matières grasses (sauf pour le poisson).

Nous avons déjà évoqué l’inconvénient principal de ces produits. Mais il y a un autre inconvénient. J’ignore cependant si celui-ci est intentionnel.

Quand on suit un régime pauvre en matières grasses, on consomme souvent peu de calories.

Bien sûr, cela aide quand on veut perdre du poids. Cependant, on court également le risque de se retrouver à suivre un régime hypocalorique. Et dans le monde des régimes, hypocalorique est souvent synonyme de draconien.

Par exemple :

  • 100 g de fromage maigre à 20 % contient environ 235 kcal tandis que 100 g de fromage à 48 % contient environ 355 kcal
  • 100 g de poitrine de poulet contient environ 110 kcal tandis que 100 g de bœuf haché contient 215 kcal
  • 100 g de fromage cottage faible allégé contient environ 53 kcal tandis que 100 g de yaourt grec contient 120 kcal

Comme vous pouvez le constater, les produits non allégés contiennent souvent deux fois plus de calories que les produits allégés.

Quand on pense qu’un régime « allégé » apporte environ 50 % de calories en moins, il n’est pas surprenant que l’on se retrouve soudain à consommer 1 000 – 1 250 kcal par jour au lieu des 2 000 – 2 500 kcal nécessaires (en gardant les mêmes quantités).

Inconvénient n°3 : Il n’a pas de « fin » claire

Comme je l’ai dit, j’aime la progressivité des phases du South Beach Diet.

Mais la dernière phase du régime m’amène vraiment à m’interroger. En effet, cette phase s’appelle « phase de stabilisation » et non pas phase finale. Autrement dit, ce régime n’a pas de fin.

Je dois préciser que je ne suis pas fan des régimes, souvent vendus comme une solution temporaire. Pour rester en bonne santé et en forme pour le restant de vos jours, vous devez manger sain pour le restant de vos jours.

Les régimes sont par définition voués à l’échec. On fait régime en cas de besoin et on néglige son alimentation le reste du temps.

De plus, un régime ne vous dit pas comment manger une fois votre poids cible atteint. Bien sûr, avoir perdu 20 kilos, c’est très bien. Mais ensuite ?

femme désespérée sur une balanceFaut-il conserver la même alimentation ?

Faut-il manger plus (pour ne pas devenir tout maigrichon) ?

Cette incertitude n’est pas seulement difficile à vivre, elle est décourageante. Pour perdre du poids, on mange souvent moins, voire beaucoup moins. Et manger moins de façon prolongée n’est pas bon pour la santé.

Cela conduit à un manque chronique d’énergie. L’organisme fonctionne moins efficacement et réduit l’apport d’énergie à presque tous les organes (source).

Le South Beach Diet est-il sans danger ?

Le South Beach Diet est beaucoup plus pauvre en glucides que les régimes hypolipidiques conventionnels.

Il encourage la consommation d’aliments non transformés et riches en fibres. Cela fait du South Beach Diet un mode d’alimentation tenable et sûr.

Le seul inconvénient est que ce régime autorise les huiles végétales transformées. Or, on a constaté que la plupart des huiles végétales sont mauvaises pour la santé et peuvent contribuer à l’inflammation chronique (source). Cela tient à leur rapport oméga-6/oméga-3.

Si vous voulez jouer la sécurité, mieux vaut éviter les huiles ou la margarine riches en acides gras oméga-6. Pauvre en oméga-6, l’huile d’olive est une bonne huile de cuisson.

Pour conclure

Comme vous l’avez lu  dans cet avis, le régime Miami présente un nombre étonnant d’avantages. Mais cela ne veut pas dire qu’il est parfait.

Le South Beach Diet est un mode d’alimentation sain, que l’on souhaite perdre du poids ou non. Et comme je l’ai expliqué dans un autre article, la peur des graisses saturées est injustifiée.

Malheureusement, en raison d’études mal menées et mal interprétées dans le passé, de nombreuses personnes continuent de croire que ces graisses sont mauvaises pour la santé. C’est loin d’être le cas.

Au contraire, elles améliorent la cholestérolémie. Et elles sont présentes dans de nombreux aliments délicieux :

  • Beurre
  • Noix de coco
  • Fromage
  • Graisses animales
  • Chocolat
  • Fruits à coque

Renoncer à toutes ces bonnes choses n’a aucun intérêt.

Si vous décidez de suivre le South Beach Diet en consommant des graisses saturées, je ne pense pas que vous risquez la sous-alimentation.

Enfin, je vous conseille de bien réfléchir à ce que vous ferez après avoir atteint votre poids idéal. La phase 3 du South Beach Diet n’apporte aucun éclairage sur ce point.

Utilisez ce régime comme guide

Il est donc préférable d’utiliser les principes du South Beach Diet comme guide pour améliorer votre santé. La perte de poids est un bonus.

Ici, l’objectif visé est différent, mais le résultat est le même : vous perdez du poids grâce à une alimentation plus saine.

Lorsque vous commencerez à voir votre vie de cette façon, vous ne verrez plus la perte de poids comme un processus par étapes.

Vous verrez votre vie comme une grande étape où bien manger va de soi. Plus de régimes draconiens pour perdre quelques kilos à l’approche des vacances.

Deux femmes font du sport ensembleEt enfin, un « régime » n’est pas complet sans sport.

Pour un maximum de résultats, je vous conseille de commencer à pratiquer une activité physique.

Il est tout à fait possible de maigrir sans faire de sport. Mais puisque vous y êtes, autant vous mettre au sport également. Vous trouverez plus de conseils ici.

Questions fréquemment posées

Quels sont les aliments autorisés dans le South Beach Diet ?

Ce régime privilégie les protéines maigres, telles que la volaille, la viande de bœuf maigre, les fruits de mer et les produits à base de soja. En outre, on peut consommer des légumes riches en fibres, des produits laitiers allégés et des produits contenant des graisses insaturées, tels que des avocat et des fruits à coque.

En quoi consiste un régime low carb ?

Un régime low carb limite la consommation de glucides et privilégie les aliments riches en protéines et en lipides. En d’autres termes, il s’agit souvent d’éliminer les glucides transformés.

Qu’est-ce que le régime Atkins ?

Le régime Atkins est un régime à faible teneur en glucides connu qui a été conçu par Robert Atkins. Le régime Atkins se déroule en quatre phases.

Quels sont les différents types de régimes ?

Il existe des centaines de régimes différents. Les régimes les plus connus sont le régime hypolipidique, le régime low carb, le régime cétogène, le jeûne intermittent, le régime végétarien, le régime végétalien, le régime méditerranéen, le régime paléo, le régime Sirtfood, etc.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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