Régime sans glucides : la meilleure façon de perdre du poids ?

Traditionnellement, les régimes minceur consistent à consommer moins de calories et à réduire son apport en lipides.

De nos jours, cependant, on ne jure que par le régime sans glucides ou le régime pauvre en glucides. L’ennemi, ce n’est plus les lipides, mais les glucides.

Mais un suivre un régime sans glucides ou un régime pauvre en glucides est-il aussi bon pour la santé et efficace qu’on nous le raconte ? Après tout, nous avons tous grandi avec l’idée que ce sont les lipides qui font grossir et qui sont responsables des maladies cardiovasculaires.

Logiquement, un régime sans glucides ou pauvre en glucides fait la part belle aux lipides…

J’ai plongé dans les bases de données scientifiques afin trouver les réponses à ces questions. Mon but ici est de les partager avec vous.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

Régime pauvre en glucides

Vous vous demandez si un régime pauvre en glucides est la meilleure façon de perdre du poids ? Si vous le voulez bien, je commencerai par répondre à cette question avant d’aborder le régime sans glucides.

Pour faire court, la réponse à cette question est oui !

Si vous voulez perdre du poids sans danger, il est nécessaire que vous restiez au moins en aussi bonne santé que vous l’êtes à présent. Et encore mieux si votre santé s’améliore !

On ne peut parler d’un bon régime minceur que si, en plus de permettre une perte de poids (rapide), il préserve votre santé ou mieux, améliore votre état de forme.

Suivre un régime draconien (un régime extrêmement pauvre en calories) est une mauvaise façon de perdre du poids ; la perte de poids est rapide mais la santé en prend un coup.

En outre, ce type de régime conduit au fameux effet yoyo. Ce qui n’est pas le cas des (bons) régimes pauvres en glucides.

Passons à présent à la question du régime sans glucides.

Régime sans glucides

Si vous vous demandez si un régime sans glucides est la meilleure façon de perdre du poids, la réponse est non !

Quel est le problème d’un régime sans glucides ? Régime sans glucides et perte de poids sont-ils incompatibles ?

Régime sans glucides et perte de poids

Suivre un régime sans glucides vous fera perdre du poids rapidement, mais vous vous sentirez mal et ne tiendrez pas bien longtemps. Vous n’atteindrez donc pas votre poids cible en suivant un régime sans glucides.

De plus, votre corps a besoin de glucides et des nutriments présents dans les sources de glucides pour rester en bonne santé. Un régime sans glucides signifie une absence totale de fruits et de légumes, ce qui est tout simplement dangereux pour la santé. Conclusion : ne vous mettez jamais à suivre un régime sans glucides.

Pourquoi les régimes pauvres en glucides sont si efficaces

Le plus gros problème des régimes traditionnels tels que les régimes hypocaloriques pauvres en lipides, c’est la faim.

En effet, si vous continuez à manger le même type d’aliments que d’habitude et que vous ne faites que diminuer les quantités, vous pouvez vous attendre à avoir les crocs. Votre corps va essayer de conserver son poids en stimulant votre appétit.

C’est la raison pour laquelle les régimes hypocaloriques sont impossibles à tenir sur la durée. Peu importe la volonté que l’on a, à un moment donné, on cède nécessairement à la faim. Et voilà : encore une tentative d’atteindre votre poids cible ratée.

Les régimes pauvres en glucides ont pour caractéristique de limiter l’apport en glucides indépendamment de l’apport calorique !

De nombreuses études sur les régimes pauvres en glucides ont d’ailleurs été menées de telle manière que les participants pouvaient manger autant qu’ils voulaient, à condition de respecter une limite de glucides.

Comme je l’ai indiqué dans l’introduction, j’ai plongé dans les bases de données scientifiques pour savoir si suivre un régime pauvre en glucides est la meilleure façon de perdre du poids. Passons maintenant aux données concrètes !

Étude nº1 : Obèses sévères soumis à un régime pauvre en glucides

Les participants à cette étude étaient des obèses sévères (IMC > 43). Ce groupe a été divisé en deux groupes : un groupe soumis à un régime pauvre en lipides et un groupe soumis à un régime pauvre en glucides. L’apport calorique du groupe soumis à un régime pauvre en lipides était réduit, mais pas celui du groupe soumis à un régime pauvre en glucides.

Au bout de 6 mois, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides avait perdu 3 fois plus de poids (5,8 kg en moyenne) que le groupe soumis à un régime pauvre en lipides (1,9 kg en moyenne) (source).

La sensibilité à l’insuline du groupe soumis au régime pauvre en glucides s’était améliorée, tandis que celle du groupe soumis à un régime pauvre en lipides avait légèrement empiré. Les taux d’insuline du groupe soumis à un régime pauvre en glucides avaient diminué de 27 %. Chez le groupe soumis à un régime pauvre en lipides, ils avaient légèrement augmenté.

Dans cette vidéo, je compare le régime pauvre en glucides et le régime pauvre en lipides pour déterminer lequel est le plus efficace :

Étude nº2 : Obèses soumis à un régime pauvre en glucides

Dans cette étude, les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe soumis à un régime pauvre en glucides et un groupe soumis à un régime pauvre en lipides. En outre, l’apport calorique du groupe soumis à un régime pauvre en lipides était restreint.

Les participants soumis à un régime pauvre en glucides ont perdu 7,3 % de leur poids corporel en 12 mois et les participants soumis à un régime pauvre en lipides ont perdu 4,5 % (source).

Fait intéressant, on a constaté une plus grande amélioration des taux sanguins de triglycérides et de bon cholestérol HDL chez les participants soumis à un régime pauvre en glucides. Et ce alors qu’ils consommaient beaucoup plus de lipides que le groupe soumis à un régime pauvre en lipides.

Étude nº3 : Effets d’un régime pauvre en glucides sur des femmes en bonne santé

Des femmes obèses en bonne santé ont été divisées en deux groupes : un groupe soumis à un régime pauvre en glucides et un groupe soumis à un régime pauvre en lipides. L’apport calorique du groupe soumis à un régime pauvre en lipides était réduit, mais pas celui du groupe soumis à un régime pauvre en glucides.

Au bout de 6 mois, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides avait perdu deux fois plus de poids. Ces participantes avaient perdu 8,5 kilos en moyenne, tandis que celles du groupe soumis à un régime pauvre en lipides avaient perdu 3,9 kilos en moyenne (source).

On a constaté une légère amélioration des taux de bon cholestérol HDL chez les deux groupes, ainsi qu’une amélioration des taux sanguins de triglycérides chez le groupe soumis à un régime pauvre en glucides.

Étude n°4 : Effets d’un régime pauvre en glucides chez des adolescents

Des adolescents en surpoids ont été divisés en deux groupes : un groupe soumis à un régime pauvre en lipides et un groupe soumis à un régime pauvre en glucides.

Au bout de 12 semaines, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides avait perdu deux fois plus de poids. Ces adolescents avaient perdu 9,9 kilos en moyenne, tandis que ceux du groupe soumis à un régime pauvre en lipides avaient perdu 4,1 kilos en moyenne (source).

La conclusion des chercheurs est qu’un régime pauvre en glucides est efficace pour perdre du poids sur une courte période, cela sans perturber le bilan lipidique.

Étude nº5 : Comparaison régime cétogène et régime pauvre en lipides

Un régime cétogène consiste à consommer si peu de glucides (<20 g par jour) que le corps entre en cétose. Votre corps se met à brûler des cétones au lieu de glucose. Les cétones sont produites par le foie en conséquence de la combustion des graisses.

On peut considérer un régime cétogène comme une forme extrême de régime pauvre en glucides, dans lequel l’apport calorique consiste principalement en lipides.

Dans cette étude, les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe soumis à un régime cétogène et un groupe soumis à un régime pauvre en lipides. Au bout de 24 semaines, les participants soumis à un régime cétogène avaient perdu 9,4 kilos en moyenne, tandis que les participants soumis à un régime pauvre en lipides avaient perdu 4,8 kilos (source).

En plus de perdre du poids, les participants soumis à un régime cétogène trouvaient le régime plus facile à tenir que les participants soumis à un régime faible en lipides.

En outre, on a constaté une amélioration des taux sanguins chez les participants soumis à un régime cétogène.

Leurs taux de triglycérides avaient diminué et les taux de bon cholestérol HDL avaient augmenté. Dites-vous bien qu’un régime cétogène est constitué d’environ 70 % de lipides, ce qui signifie que les résultats de cette étude (et de nombreuses autres) contredisent les recommandations du Programme national nutrition santé, par exemple.

Étude n°6 : Régime cétogène hypocalorique

Dans les études précédentes, nous avons vu que l’on peut perdre un poids important à l’aide d’un régime pauvre en glucides et d’un régime cétogène.

La plupart de ces études ne restreignent pas l’apport calorique du groupe soumis à un régime pauvre en glucides mais imposent en revanche une restriction calorique au groupe soumis à un régime pauvre en lipides.

Les chercheurs de cette étude ont été curieux de savoir ce qui se passe si, en plus de réduire l’apport en glucides, on réduit également l’apport calorique. Vous l’aurez deviné, les participants ont perdu beaucoup de poids en un rien de temps.

Dans cette étude, les participants de sexe masculin du groupe soumis à un régime cétogène devaient consommer 1 855 kcal/jour, et les participants du groupe soumis à un régime pauvre en lipides, 1 562 kcal/jour.

Les participants du groupe soumis à un régime cétogène ont perdu pas moins de 8,1 kilos en 50 jours, et les participants soumis à un régime pauvre en lipides, 4,3 kilos (source). Cerise sur le gâteau, les participants du groupe soumis au régime cétogène ont perdu 3 fois plus de graisse abdominale que les participants soumis à un régime pauvre en lipides.

Les femmes participant à cette étude n’ont suivi ces régimes que pendant 30 jours, de sorte qu’elles n’ont pas perdu autant de poids que les participants de sexe masculin. Les femmes soumises à un régime cétogène ont perdu 3,0 kilos, contre 1,1 kilo pour les participantes soumises à un régime pauvre en lipides.

Étude n°7 : Avec quel régime a-t-on le moins faim ?

Cette étude a examiné quel groupe ressentait moins de faim.

Dans cette étude, menée sur des femmes pré-ménopausées, les participantes ont été divisées en deux groupes : un groupe soumis à un régime pauvre en glucides et un groupe soumis à un régime pauvre en lipides.

C’est le groupe soumis à un régime pauvre en glucides qui a signalé souffrir le moins de faim (source). Par ailleurs, les participantes de ce groupe ont perdu plus de poids.

Étude nº8 : Régime pauvre en glucides, régime méditerranéen et régime pauvre en lipides

Cette étude, en plus du régime pauvre en glucides et du régime pauvre en lipides, a également inclus le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen consiste à adopter l’alimentation traditionnelle des habitants du pourtour méditerranéen.

Ce régime se caractérise par la consommation d’aliments non transformés, de beaucoup de légumes, de fruits et de poisson, mais de peu de viande rouge et de produits laitiers. Et, bien sûr, une utilisation généreuse d’huile d’olive et d’herbes fraîches, dans les salades, par exemple.

Dans cette étude, c’est le groupe soumis à un régime pauvre en glucides qui a perdu le plus de poids. Les participants de ce groupe ont perdu 5,5 kilos.

Les participants soumis au régime méditerranéen ont eux aussi obtenu de bons résultats, à raison d’une perte moyenne de 4,6 kilos.

Le groupe soumis à un régime pauvre en lipides arrive en dernier, avec une perte de poids de 3,3 kilos (source). Ce chiffre correspond aux participants qui sont allés au bout de l’étude.

Chez les participants soumis à un régime pauvre en glucides, on a constaté la plus nette amélioration du bilan lipidique. On a constaté le meilleur contrôle glycémique chez les participants soumis à un régime méditerranéen.

Un certain nombre de participants à l’étude étaient diabétiques. Le régime méditerranéen a permis un meilleur contrôle de leurs taux de glucose et d’insuline que le régime pauvre en lipides.

Étude nº9 : Effets d’un régime pauvre en glucides sur le syndrome métabolique

Les personnes atteintes du syndrome métabolique présentent un déséquilibre entre apport alimentaire et activité physique. Ce déséquilibre est dû à une mauvaise alimentation et à la sédentarité.

Le syndrome métabolique correspond à une perturbation de métabolisme à l’origine de toutes sortes de troubles associés les uns aux autres. Par exemple, on retrouve souvent une glycémie élevée, un cholestérol élevé et de l’hypertension artérielle. Il est également question de surpoids ou d’obésité.

Parmi les maladies chroniques maladies relevant du syndrome métabolique, on retrouve les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, le cancer, et la maladie du foie gras non alcoolique.

Le diagnostic de syndrome métabolique correspond à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Retrouver un poids santé peut inverser le syndrome métabolique.

Des chercheurs ont mené une étude pour savoir s’il est plus indiqué pour les personnes atteintes du syndrome métabolique de suivre un régime pauvre en glucides ou un régime pauvre en lipides.

40 participants présentant un risque élevé de maladies cardiovasculaires ont été divisés en 2 groupes. L’un a suivi un régime pauvre en glucides et l’autre un régime pauvre en lipides pendant 12 semaines.

Au cours de ces 12 semaines, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides a perdu 10,1 kilos en moyenne, tandis que le groupe soumis à un régime pauvre en lipides a perdu 5,2 kilos (source).

L’apport calorique des deux groupes était identique. Malgré avoir consommé le même nombre de calories, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides a perdu presque 2 fois plus de poids. Mais ce n’est pas tout : on a également constaté une plus grande amélioration d’importants marqueurs sanguins.

Le taux de bon cholestérol HDL a augmenté chez le groupe soumis à un régime pauvre en glucides, tandis qu’il a diminué chez le groupe soumis à un régime pauvre en lipides. La baisse du taux de cholestérol LDL était plus importante chez le groupe soumis à un régime pauvre en glucides (ce qui est une bonne chose) que chez le groupe soumis à un régime pauvre en lipides.

En outre, les taux de triglycérides ont chuté chez le groupe soumis à un régime pauvre en glucides et ont nettement moins diminué dans le groupe soumis à un régime pauvre en lipides.

Résumé des études ci-dessus :

Dans la majorité des études ci-dessus, aucune restriction calorique n’était imposée au groupe soumis à un régime pauvre en glucides, contrairement au groupe soumis à un régime pauvre en lipides. Néanmoins, dans la plupart des études, le groupe soumis à un régime pauvre en glucides a perdu de 2 à 3 fois plus de poids.

Cela tient au fait que la diminution de l’apport glucidique entraine la baisse des taux d’insuline. L’insuline est une hormone qui assure l’absorption par les cellules du glucose contenu dans le sang, mais qui envoie également à l’organisme le signal de stocker les graisses.

Il ressort également que les groupes soumis à un régime pauvre en glucides ont perdu significativement plus de graisse viscérale (graisse abdominale) que les groupes soumis à un régime pauvre en lipides. La graisse viscérale est dangereuse en ce qu’elle joue un rôle dans le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

Dans toutes les études détaillées ici, le régime pauvre en glucides l’emporte sur le régime pauvre en lipides.

Peut-être suis-je coupable de biais de sélection ? Même pas ! Une méta-analyse étendue rassemblant les études de la période 1966 – 2014, disponible sur PubMed, montre également la supériorité du régime pauvre en glucides sur le régime pauvre en lipides (source).

Pourquoi nous avons besoin de glucides

Suivre un régime pauvre en glucides implique de continuer à manger des glucides. Il s’agit simplement d’en manger moins.

Suivre un régime sans glucides ou extrêmement pauvre en glucides présente les dangers suivants :

Vous pouvez retrouver le détail de ces dangers et effets indésirables des régimes pauvres en glucides.

Quelle quantité de glucides ?

La quantité de glucides à consommer dépend de vos besoins énergétiques journaliers et de vos objectifs (combien de poids vous voulez perdre et en combien de temps).

Normalement, 45 % des calories de notre alimentation est issue des glucides. Le Français moyen consomme 259 g de glucides par jour et la Française moyenne, 207 g (source).

Les régimes pauvres en glucides peuvent être classés en 3 niveaux :

1. Régime sans glucides normal ; indiqué pour perdre du poids à un rythme raisonnable ou pour garder son poids de forme tout en améliorant sa santé – 100 – 150 g de glucides / jour
2. Régime sans glucides intensif ; Indiqué pour une perte de poids rapide – 50 – 100 g de glucides / jour
3. Régime sans glucides extrême ; votre corps passe en cétose (combustion des graisses), ce qui entraine une perte de poids rapide. Ce régime ne doit pas être suivi de façon prolongée car les fruits et de légumineuses sont interdits – 20 – 50 g de glucides / jour

Voulez-vous en savoir plus sur la quantité de glucides que vous pouvez consommer ? Dans ce cas, lisez mon article « Combien de glucides par jour« .

Et le régime zéro glucides, dans tout ça ?

Eh bien, un régime zéro glucides n’existe pas dans la pratique. Il n’existe pas de régime sans glucides du tout sur le marché et aucune étude n’a été menée pour examiner un régime aussi dangereux.

Pourquoi le choix du type de glucides est important

Les régimes pauvres en glucides sont basés sur la baisse des taux d’insuline. Des taux d’insuline élevés donnent le signal de stocker les graisses. Pour perdre du poids, il faut mettre le corps dans un mode dans lequel il peut facilement brûler les graisses.

Manger de mauvais glucides peut entrainer des pics de glycémie et ainsi provoquer une sécrétion importante d’insuline. Et cela même si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Certains glucides ont un effet beaucoup plus rapide que d’autres sur la glycémie. Les plus connus sont les sucres et les glucides raffinés (transformés). Par glucides raffinés, on entend par exemple la farine et les aliments à base de farine, comme les pâtes, la pizza et les gâteaux.

La production de la farine consiste à débarrasser les grains de leur enveloppe (les fibres) et à les broyer finement. À cause de ce processus, il est facile pour l’organisme de les décomposer en glucides simples (glucose), ce qui entraine une hausse rapide de la glycémie.

Pour bénéficier au maximum du régime pauvre en glucides, il faudra donc opter pour des sources de glucides à digestion lente. Ainsi, vous n’aurez pas pics de glycémie et vous produirez moins d’insuline.

Voici quelques bonnes sources de glucides :

De nombreux aliments contiennent des sucres et/ou des glucides raffinés. Mieux vaut éviter ceux-ci complètement si vous voulez perdre du poids et/ou rester en bonne santé. Voici quelques aliments riches en sucre et/ou en glucides raffinés :

Vous voulez suivre un régime pauvre en glucides et vous aimeriez savoir quels aliments manger et connaître leur teneur en glucides ? Dans ce cas, lisez mon article sur le régime pauvre en glucides.

La vérité sur les lipides

Si vous vous mettez à suivre un régime pauvre en glucides, vous devrez consommer plus de lipides et de protéines.

Augmenter votre apport en lipides rendra votre régime pauvre en glucides plus facile à tenir. Comme les graisses procurent une sensation de satiété bien plus importante, vous n’avez pas à craindre d’avoir faim.

Toutefois, beaucoup de gens sont un peu inquiets de manger plus de lipides. Nous avons en effet grandi avec l’idée que les lipides font grossir et sont responsables de maladies cardiovasculaires.

Les études comparant les régimes pauvres en glucides aux régimes pauvres en lipides mentionnées dans cet article révèlent au contraire que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes pauvres en glucides.

Dans ces études, on a constaté de plus grandes améliorations d’importants marqueurs de santé sanguins dans le cadre de régimes pauvres en glucides que dans le cadre de régimes pauvres en lipides. On a même parfois constaté une détérioration chez les groupes soumis à un régime pauvre en lipides.

Maintenant, cela ne signifie pas qu’il nous faut nous jeter sur n’importe quel type de lipides. Certains types d’acides gras sont bons pour la santé, tandis que d’autres augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras oméga-3, par exemple, sont réputés pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. On trouve notamment des acides gras oméga-3 dans les poissons gras, l’huile d’olive et les fruits à coque.

D’un autre côté, tous les chercheurs s’accordent à penser que les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras trans se retrouvent principalement dans les graisses de cuisson (si l’emballage porte une indication du type « graisses hydrogénées »), la charcuterie, les fritures et les pâtisseries.

Certains types d’acides gras sont parfaitement compatibles avec un régime pauvre en glucides sain et sans danger, et d’autres pas. Dans mon article sur les régimes pauvres en glucides, vous trouverez un récapitulatif complet des bons et des mauvais acides gras.

Quand on aborde le sujet des lipides, on pense bien sûr également au cholestérol. Dites-vous bien que le cholestérol présent dans les aliments tels que les œufs ne provoque pas de maladies cardiovasculaires. Je vous expliquerai tout cela en détail dans un prochain article.

Recettes sans beaucoup de glucides

Heureusement, une alimentation sans beaucoup de glucides peut être un régal. Pour vous le prouver, j’ai rassemblé plusieurs recettes presque sans glucides pour vous: pour le petit-déjeuner, pour le déjeuner et pour le diner.