Qu’est-ce que le carb cycling ? Explication + menu

Vous avez probablement déjà entendu parler de l’intérêt du régime low carb pour perdre du poids. Mais connaissez-vous le carb cycling ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article. Découvrez comment cette méthode peut vous aider à perdre du poids et à développer votre masse musculaire.

Qu’est-ce que le carb cycling ?

Le carb cycling, ou cyclage des glucides, est une stratégie alimentaire qui consiste à alterner entre un apport élevé en glucides et un apport faible en glucides d’un jour à l’autre.

Cette pratique est très répandue chez les sportifs, les athlètes de force et les fans de fitness. Les effets recherchés : avoir plus d’énergie, perdre de la graisse corporelle et prendre du muscle.

On parle aussi de « cyclage des glucides ».

Cette approche se base sur l’idée que varier son apport en glucides favorise le bon fonctionnement de l’organisme et d’atteindre plus rapidement ses objectifs en matière de physique et de performances.

L’apport en glucides peut varier d’un jour à l’autre ou sur de plus longues périodes.

Le carb cycling vise à utiliser les glucides de façon stratégique. On les consomme aux moments où ils sont les plus bénéfiques, et on n’en consomme pas quand ils ne sont pas nécessaires.

Comment fonctionne le carb cycling ?

Le carb cycling consiste à augmenter et à diminuer son apport en glucides. Cela permet à l’organisme de brûler les graisses et de métaboliser les glucides plus efficacement.

Les jours d’entraînement à haute intensité, on consomme davantage de glucides pour avoir plus d’énergie et alimenter ses muscles.

Les jours de repos ou les jours d’entraînement de plus faible intensité, on réduit sa consommation de glucides. L’organisme se met alors à mobiliser les graisses en tant que principale source d’énergie. Cette méthode peut contribuer à améliorer la composition corporelle, favorisant la perte de graisse et la croissance musculaire.

Dans un programme de carb cycling standard, une semaine pourra se dérouler de la façon suivante : deux jours d’apport élevé en glucides, suivis de deux jours d’apport en glucides modéré, et enfin trois jours d’apport en glucides faible.

Côté protéines, c’est plus simple : on consomme plus ou moins la même quantité chaque jour. Pour l’apport en lipides, on alternera : il sera plus faible les jours où l’apport en glucides est élevé et plus élevé les jours où l’apport en glucides est faible.

Que dit la science du carb cycling ?

Le carb cycling est une approche assez récente et peu étudiée (source, source). Cependant, certains chercheurs y voient un moyen efficace de réguler les apports calorique et glucidique. Cela est particulièrement important autour des entraînements.

Les jours où l’apport en glucides est élevé, l’organisme reconstitue ses réserves de glycogène musculaire (source). Cela peut améliorer les performances sportives et réduire la dégradation du tissu musculaire (source).

Les phases d’apport élevé en glucides peuvent également avoir un impact positif sur la leptine et de la ghréline. Ces hormones jouent un rôle important dans la régulation du poids corporel et de l’appétit (source, source).

Les jours d’apport faible en glucides, le corps puise son énergie dans les graisses. Grâce à ce processus, il apprend à alterner entre les sources d’énergie plus efficacement.

On parle de plus grande « flexibilité métabolique », une capacité favorable à la combustion des graisses (source).

Les jours riches en glucides permettent de reconstituer le glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation du tissu musculaire.

Ils peuvent également avoir un effet positif sur la leptine et la ghréline, des hormones qui régulent le poids et l’appétit. Les jours faibles en glucides favorisent la transition vers une filière énergétique qui fait principalement appel aux lipides (source).

Le carb cycling peut également améliorer la sensibilité à l’insuline (source). En effet, observer des jours low carb, et adapter sa consommation de glucides en fonction des entraînements, améliore la façon dont l’organisme utilise l’insuline.

Le carb cycling peut-il favoriser la perte de poids ?

Oui, le carb cycling peut favoriser la perte de poids. Les jours d’apport faible en glucides, l’organisme est contraint d’utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui peut favoriser la perte de masse grasse.

En outre, varier les types et les quantités de glucides que l’on consomme peut stimuler le métabolisme, ce qui favorise également la perte de poids.

Cependant, il est important de créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez (source). Si le carb cycling peut sembler un peu complexe et intimidant, la flexibilité qu’il offre convient bien à certaines personnes.

Exemple de programme de carb cycling

Dans un programme de carb cycling standard, une semaine pourra se dérouler de la façon suivante : deux jours d’apport élevé en glucides, suivis de deux jours d’apport en glucides modéré, et enfin trois jours d’apport en glucides faible.

Menu carb cycling

Exemple de menu carb cycling :

Jour 1 : Jour de repos, apport en glucides faible (30-50 g)

• Petit déjeuner : Omelette-muffins avec feta et poivron (7 g de glucides)
• Déjeuner : Salade d’épinards et artichauts avec vinaigrette au parmesan (12 g de glucides)
• Dîner : Poulet champignons et oignons avec riz de chou-fleur (12 g de glucides)
• Encas : 1 tranche de cheddar, 1 tasse de framboises (6 à 8 g de glucides)

Jour 2 : Journée active, 100 g de glucides

• Petit déjeuner : Flocons d’avoine aux fruits rouges et amandes (30 g de glucides)
• Déjeuner : Tortilla de blé complet avec dinde, laitue et tomate (35 g de glucides)
• Dîner : Saumon grillé, quinoa et brocoli vapeur (30 g de glucides)
• Encas : Yaourt grec au miel (5 g de glucides)

Jour 3 : Jour de repos, pauvre en glucides (30-50 g)

• Petit déjeuner : Barquettes avocat-œuf (5 g de glucides)
• Déjeuner : Salade César au poulet grillé (10 g de glucides)
• Dîner : Crevettes grillées et asperges (15 g de glucides)
• Encas : Amandes, concombre et houmous (10 g de glucides)

Jour 4 : Journée active, 100 g de glucides

• Petit déjeuner : Crêpes à la banane (25 g de glucides)
• Déjeuner : Tortilla de blé complet au poulet César (30 g de glucides)
• Dîner : Spaghettis complètes et sauce tomate (40 g de glucides)
• Encas : Pomme et beurre de cacahuète (5 g de glucides)

Avantages et inconvénients du carb cycling

Avantage n°1 : Il stimule la combustion des graisses

Vous êtes en surpoids et vous voulez perdre de la graisse de façon ciblée ? Le carb cycling peut être une méthode efficace. Le principe est simple : alterner entre un apport élevé en glucides et un apport faible en glucides d’un jour à l’autre pour augmenter le métabolisme.

Les jours d’apport faible en glucides, le corps est contraint de brûler les réserves de graisse pour s’alimenter en énergie, ce qui entraîne une perte de graisse. Le carb cycling permet donc de stimuler la perte de poids de façon saine et équilibrée.

Avantage n°2 : Il améliore la glycémie

Le carb cycling a un effet positif sur la glycémie. Il permet de limiter les variations importantes du taux de glucose sanguin. Cela est particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à stabiliser leur glycémie.

Les jours faibles en glucides, le corps apprend à gérer le glucose plus efficacement, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline. Vous profitez ainsi des bienfaits des glucides, sans les inconvénients des pics de glycémie.

Cela fait du carb cycling une méthode très intéressante pour réguler la glycémie et favoriser le bon fonctionnement du métabolisme.

Avantage n°3 : Il entretient la force musculaire

Le carb cycling est une excellente stratégie pour développer et entretenir la force musculaire. L’augmentation de l’apport en glucides les jours d’entraînement intense permet de reconstituer efficacement les réserves de glycogène musculaire.

Cela est crucial pour la récupération et la croissance musculaires. Les muscles ont alors suffisamment d’énergie pour la prochaine séance. Cela peut conduire à une amélioration des performances sportives.

Avantage n°4 : Il permet une alimentation variée

Le carb cycling est une approche flexible, qui permet une alimentation variée.

Vous n’avez pas à manger la même chose tous les jours, et pouvez profiter d’une grande diversité d’aliments. Et il est beaucoup plus facile de respecter son programme alimentaire quand on ne doit pas se cantonner à une alimentation monotone.

Inconvénient n°1: Il implique une grande consommation de glucides

Quand on pratique le carb cycling , il peut être difficile de déterminer l’apport en glucides optimal.

Les jours où l’apport en glucides est élevé, il existe un risque d’en consommer plus que nécessaire. Cela peut être particulièrement problématique pour les personnes atteintes de maladies telles que le diabète, où il est crucial de bien contrôler sa glycémie.

De même, chez les personnes qui souhaitent perdre du poids, un apport excessif en glucides peut être contre-productif.

Inconvénient nº2 : Il ne convient pas à tout le monde

Un autre inconvénient du carb cycling est qu’il ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui souffrent de diabète ou d’hypoglycémie doivent maintenir une glycémie stable.

Or la variation des apports en glucides peut entraîner des fluctuations imprévisibles, ce qui peut présenter des risques pour la santé.

Inconvénient n°3 : Il nécessite une attitude flexible

Si le carb cycling peut s’avérer efficace à court terme, il peut être difficile de maintenir cette approche dans la durée. Cela nécessite une attitude flexible, ce qui peut être difficile pendant les périodes chargées.

Il existe aussi un risque de préoccupation excessive à l’égard de l’alimentation. Il est donc important de trouver une approche équilibrée qui convient à votre mode de vie et à vos besoins personnels.

Quels sont les avis sur le carb cycling ?

Les avis sur le carb cycling varient considérablement.

En voici une sélection :

Quels glucides privilégier ?

Les jours où l’on peut consommer plus de glucides, il est important de faire les bons choix.

Cela ne vous donne pas carte blanche pour manger n’importe quoi.

Il existe toujours un risque de consommer trop de glucides, surtout les jours riches en glucides. Il est important de savoir quels types de glucides consommer.

Évitez les produits riches en sucre et pauvres en fibres, car ils contiennent souvent des glucides dits « rapides » qui passent rapidement dans le sang et peuvent entraîner des pics de glycémie. Optez plutôt pour des sources de glucides complexes riches en fibres.

Voici des exemples de bons aliments riches en glucides :

• Céréales complètes (riz complet, quinoa, pâtes et avoine, etc.)
• Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)
• Légumes, en particulier les légumes riches en fibres (patate douce, courge, pois, etc.)
• Fruits (poires, myrtilles, bananes, etc.)
• Fruits à coque et graines, également sources de protéines et de bonnes graisses

Ces glucides complexes vous permettront d’avoir une alimentation saine et variée et conforme aux principes du cyclage des glucides.

Quelle est la différence entre le carb cycling et le régime cétogène ?

La principale différence entre le carb cycling et le régime cétogène réside dans leur approche des glucides.

Le carb cycling alterne entre un apport élevé et un apport faible en glucides, tandis que le régime cétogène limite systématiquement les glucides à 20-40 g par jour pour maintenir l’état de cétose.

En état de cétose, le corps mobilise les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose. On ne peut pas suivre ces deux régimes en même temps, car l’apport élevé en glucides qu’implique le carb cycling mettrait fin à la cétose. Néanmoins, si vous pratiquez le carb cycling, vous pouvez utiliser des recettes du régime cétogène pour les jours où l’apport en glucides est faible.

Pour conclure

Le carb cycling peut être un régime efficace pour les personnes peu actives.

Dans le monde occidental, où la surconsommation de mauvais glucides est courante, le carb cycling permet une alimentation plus raisonnée.

Cependant, il est important de noter que le carb cycling ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui souffrent de problèmes de santé comme le diabète ou qui ont besoin d’une alimentation plus structurée devront peut-être opter pour une autre approche.

Le carb cycling peut vous convenir si :

• Vous souhaitez réduire votre consommation de glucides.
• Vous avez du mal à suivre un régime low carb strict.
• Vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements.