manque de sommeil

5 conséquences du manque de sommeil sur le poids et la santé

Je n’ai probablement pas à vous rappeler l’importance de l’alimentation et de l’activité physique pour être en bonne santé. Mais pour perdre du poids et conserver un poids idéal, bien dormir est tout aussi important.

En effet, vous avez beau manger sain… si vous ne dormez que quelques heures chaque nuit, tous vos efforts seront anéantis. Un manque de sommeil peut affecter la balance énergétique et entrainer un gain de poids.

Dans cet article, vous allez découvrir quelles sont les conséquences d’une privation de sommeil sur le poids et pourquoi bien dormir est si important pour la santé.

Pourquoi le manque de sommeil fait-il grossir ?

Le manque de sommeil fait grossirDu stress au travail aux responsabilités familiales, de nombreux facteurs peuvent affecter le sommeil. Aussi, il n’est pas étonnant qu’une grande partie de la population ait une dette de sommeil.

Or, des recherches montrent qu’un manque de sommeil fait grossir (source).

Un sommeil de qualité est important pour un poids santé, et ce pour plusieurs raisons :

Tout d’abord, cela aide à faire des choix santé. Le nombre d’heures de sommeil affecte directement ce que l’on se met dans la bouche au quotidien.

Deuxièmement, cela affecte la santé physique : un manque de sommeil chronique perturbe gravement toutes sortes de processus corporels.

Voyons quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil chronique sur le poids.

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nº1 : Augmentation de l’appétit

La privation de sommeil augmente l'appétitVous est-il arrivé d’avoir faim par manque de sommeil ? C’est tout à fait possible !

Plusieurs études ont montré qu’un manque de sommeil provoque une augmentation de l’appétit (source, source).

À blâmer, deux hormones : la ghréline et la leptine. La ghréline, libérée par l’estomac, envoie des signaux de faim au cerveau. Le taux de ghréline est très élevé avant les prises alimentaires. Dès que l’on mange, le taux de ghréline retombe.

La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Cette hormone provoque une sensation de satiété et coupe l’appétit.

En cas de manque de sommeil, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine. Du coup, l’appétit augmente et on est plus susceptible aux fringales.

Une étude à laquelle ont participé plus d’un millier de personnes a révélé que les sujets qui dormaient relativement peu (5 heures de sommeil par nuit) avaient des taux de ghréline 15 % plus élevés et des taux de leptine 15,5% inférieurs à ceux qui dormaient 8 heures (source). En outre, les petits dormeurs avaient un IMC plus élevé que les personnes qui passaient beaucoup de temps au lit.

nº2 : Perturbation du métabolisme

Le manque de sommeil favorise la prise de poidsNotre organisme a besoin de suffisamment de repos chaque nuit, et ce pour diverses raisons.

Par exemple :

  • La lutte contre les maladies
  • Le renforcement du système immunitaire
  • La digestion
  • L’équilibre hormonal
  • La réparation des dommages tissulaires
  • Etc.

Les chercheurs ont constaté qu’un manque de sommeil chronique peut également réduire le métabolisme au repos.

Le métabolisme au repos (ou métabolisme de base) correspond à la dépense énergétique lorsque le corps est au repos complet. Le métabolisme englobe de nombreux processus biochimiques qui permettent de rester en vie et en bonne santé.

Le métabolisme au repos est influencé par toutes sortes de facteurs tels que l’âge, le poids, la taille, la masse musculaire et le sexe. On peut également ajouter le manque de sommeil chronique. Les chercheurs ont constaté qu’un manque de sommeil prolongé peut réduire le métabolisme au repos (source).

Dans une étude de 2011, 15 hommes ont été maintenus éveillés pendant 24 heures. Lors du contrôle, on a constaté que leur métabolisme avait chuté de 5 % et leur dépense énergétique après les repas avait diminué de 20 % (source).

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14 Façons Avérées d’Augmenter Son Métabolisme

nº3 : Incidence sur les choix alimentaires

Une dette de sommeil affecte les choix alimentairesLe manque de sommeil prolongé modifie également la façon dont le cerveau fonctionne. Du coup, on est moins apte à faire des choix santé et à résister à la malbouffe (source).

Une étude à petite échelle a examiné l’effet du manque de sommeil sur l’apport alimentaire de 12 participants. Les participants qui ne dormaient que 4 heures par nuit consommaient en moyenne 22 % plus de nourriture et 2 fois plus de graisses que ceux qui dormaient 8 heures par nuit (source).

La privation de sommeil est un facteur de risque énorme pour les envies de sucre. Comment expliquer cela ?

Le corps n’ayant pas suffisamment récupéré, il est à la recherche d’énergie rapide. Malheureusement, le sucre en est le meilleur véhicule. Celui-ci entraine un pic de glycémie et a donc un effet coup de fouet. Mais le coup de barre suit très rapidement et on retourne à la case départ.

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nº4 : Diminution de la sensibilité à l’insuline

Le manque de sommeil est mauvais pour la ligneUn manque de sommeil nuit à la sensibilité à l’insuline. Cela peut même rendre résistant à l’insuline (source).

La sensibilité à l’insuline est la mesure selon laquelle les cellules corporelles réagissent à l’insuline.

Quand la sensibilité à l’insuline est bonne, les cellules utilisent le glucose sanguin plus efficacement, et la glycémie reste donc stable.

Une mauvaise sensibilité à l’insuline signifie une plus grande propension à stocker l’énergie des aliments sous forme de graisse. Si vous êtes résistant à l’insuline, c’est que vous avez une mauvaise sensibilité à l’insuline. C’est un signe avant-coureur de prise de poids et de diabète de type 2.

nº5 : Baisse des performances sportives

Une dette de sommeil nuit aux performances sportivesVous fréquentez régulièrement la salle de gym ? Dans ce cas, veillez à dormir suffisamment. En plus d’être mauvais pour la santé, une dette de sommeil affecte les performances sportives.

Le corps et les muscles ont besoin de temps pour récupérer d’un entraînement intensif. Et ce processus de récupération a lieu principalement pendant le sommeil profond.

La testostérone et l’hormone de croissance sont des hormones importantes qui sont principalement libérées pendant le sommeil. L’hormone de croissance favorise la croissance musculaire et la récupération, la solidité osseuse et la combustion des graisses.

Le manque de sommeil semble également affecter la masse musculaire. Dans une étude, dix sujets obèses ont été soumis à une restriction calorique modérée pendant deux semaines. Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe avait droit à 8,5 heures de sommeil par nuit et l’autre groupe à seulement 5,5 heures de sommeil.

Les deux groupes ont perdu aussi bien de la graisse que de la masse musculaire, mais le groupe qui ne dormait que 5,5 heures a perdu plus de masse musculaire et moins de graisse (source).

Vous voulez faire du sport pour maigrir ? Dans ce cas, veillez à dormir suffisamment ! Cela vous permettra de préserver votre masse musculaire et d’améliorer vos performances sportives.

4 conseils pour mieux dormir et éviter la prise de poids

Vous savez désormais que le manque de sommeil chronique n’est pas bon pour la ligne. Voici donc quelques bons conseils pour mieux dormir la nuit :

Conseil nº1 : Dormez à heure fixe

Femme qui dortLe corps aspire à un rythme régulier et à une routine prévisible. Le mieux est donc d’aller au lit à la même heure chaque nuit et de se réveiller à la même heure le matin.

Partez de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller et remontez de 8-9 heures. Il s’agit de l’heure où vous devez aller vous coucher. Réglez l’alarme de votre téléphone pour vous mettre au lit à l’heure.

Conseil nº2 : Bannissez tous les appareils électroniques de votre chambre

Faire défiler le journal d’autres personnes sur Facebook ou Instagram a beau être amusant, ce n’est pas bon pour votre sommeil.

Laissez votre téléphone dans le salon au moment d’aller vous coucher. Cela vous permettra d’échapper à la tentation. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans lumineux dans votre chambre.

Vous préférez avoir votre téléphone à portée de main ? Dans ce cas, mettez-le en mode avion. Ainsi, votre sommeil ne sera pas dérangé.

Conseil nº3 : Créez un environnement apaisant

Aménagez une pièce idéale pour le sommeil. Votre chambre doit être fraiche, sombre et tranquille. Une trop grande exposition à la lumière nuit à l’endormissement. Prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation avant d’aller dormir peut également favoriser le sommeil.

Conseil nº4 : Faites attention à ce que vous mangez et buvez le soir

N’allez pas vous coucher en ayant faim ou, au contraire, l’estomac plein. Surtout, évitez de faire un repas copieux quelques heures avant d’aller dormir.

Pour un sommeil de qualité, mieux vaut également éviter la caféine et l’alcool. L’alcool peut donner envie de dormir et faciliter l’endormissement, mais vous en paierez le prix pendant la seconde moitié de la nuit. L’excès d’alcool provoque sueurs nocturnes, cauchemars, déshydratation et maux de tête.

Si vous avez du mal à dormir, essayez également de réduire votre consommation de caféine. Dans tous les cas, ne buvez pas de boissons énergétiques ou de café avant d’aller dormir.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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