nombre de pas par jour

Quel nombre de pas par jour pour maigrir et être en forme ?

De nos jours, la plupart des personnes ont une vie sédentaire, ce qui pose de nombreux risques pour la santé (notamment de décès prématuré).

Compter son nombre de pas par jour peut être un bon moyen de connaitre son degré d’activité.

Être plus actif au quotidien offre de nombreux bienfaits pour la santé (y compris la perte de poids), en particulier quand l’activité physique est associée à une alimentation équilibrée.

Mais quel nombre de pas par jour faut-il faire pour améliorer sa santé ou pour maigrir ? C’est ce que vous allez découvrir dans cet article.

Combien de pas par jour ?

Vous vous posez probablement quelques questions concernant le nombre de pas à faire par jour.

Vous vous demandez peut-être…

  • Pourquoi faut-il faire 10 000 pas par jour ?
  • Combien de calories brûle-t-on quand on fait 10 000 pas par jour ?
  • Combien faut-il faire de pas par jour pour maigrir ?

Malheureusement, répondre à ces questions n’est pas aussi simple que cela en a l’air.

Par exemple, la dépense calorique au cours d’une séance de marche dépend de divers facteurs, tels que la vitesse de marche, le taux de masse grasse, le poids corporel ou encore le terrain (montée ou descente).

L’activité physique peut contribuer significativement à réduire son tour de taille.

Voici une échelle du niveau d’activité physique en fonction du nombre de pas par jour :

  • Sédentaire : Moins de 5000 pas par jour
  • Moyennement actif : De 7 500 à 10 000 pas par jour
  • Très actif : plus de 12 500 pas par jour

On lit souvent que 10 000 pas par jour est le « nombre magique ». Nous devons cela aux Japonais (j’y reviens dans un instant).

Une autre raison est que 10 000 pas par jour est une règle facile à appliquer. Cela revient à au moins une heure de marche par jour, (plus à ce sujet plus tard).

Je commencerai par rappeler qu’avoir une activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens de se débarrasser de la graisse abdominale tenace. Même promener le chien ou jardiner peuvent vous aider à brûler des calories.

10 000 pas par jour est souvent le réglage standard des podomètres et compteurs de pas. Mais l’idée de marcher au moins 10 000 pas par jour n’est pas tombée du ciel. Elle provient d’une campagne de marketing japonaise des années 1960.

Pour contrer la tendance à une existence sédentaire, on a encouragé la population japonaise à marcher davantage. 10 000 pas par jour n’est pas un chiffre magique, mais c’est un bon moyen de penser à marcher plus souvent au quotidien (source). Cela revient à 7-8 kilomètres par jour.

Cela signifie-t-il que je vous recommande de faire 10 000 pas par jour ? Non, cela ne vaut pas pour tout le monde. Nous ne sommes pas tous des marcheurs, et il y a certaines personnes qu’un tel nombre aura tendance à démotiver.

Une étude de 2011 a montré que les adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour et que 10 000 pas par jour est un objectif raisonnable (quoique symbolique) pour les adultes en bonne santé (source).

En outre, une étude récente auprès de femmes âgées a révélé que faire 4 400 pas par jour était lié à des effets bénéfiques sur la santé. Avec plus de pas par jour, les taux de mortalité diminuent progressivement avant de se stabiliser à environ 7 500 pas/jour. Faire plus de 7 500 pas par jour ne semble pas offrir de bienfaits supplémentaires (source).

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Si vous avez un travail assis, même une augmentation modeste de votre activité physique aura de nombreux bienfaits.

L’important est d’être plus actif que vous ne l’avez été jusqu’à présent. Inutile de vous focaliser sur le nombre. Il y en a cependant certains que cela peut motiver. Dans ce cas, visez 7 500 pas par jour !

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Combien de pas par jour pour maigrir ?

Combien de pas par jour pour maigrir ?Vous voulez augmenter votre nombre de pas par jour pour maigrir ? C’est tout à fait possible ! La première chose à faire est de déterminer combien de poids vous souhaitez perdre. Quel est votre objectif ?

Si vous voulez perdre quelques kilos, 10 000 pas par jour est un bon point de départ. En moyenne, un adulte brûle 100 calories pour 2 000 pas. En d’autres termes, faire 10 000 pas vous fera brûler 500 calories. Mais ce chiffre peut être légèrement différent en fonction de votre vitesse de marche, votre poids, votre taux de masse grasse, votre sexe et votre âge.

Vous pouvez calculer votre dépense énergétique journalière à l’aide de cet outil.

Faire 10 000 pas chaque jour équivaut à environ 8 000 mètres (8 km). Marcher plus vite vous permettra de brûler quelques calories supplémentaires.

En règle générale, plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories. Marcher à pas rapides permet de brûler environ deux fois plus de calories que la marche lente.

Il faut également savoir que plus une personne est lourde, plus elle brûle de calories en marchant. Le taux de masse grasse joue également un rôle.

Les personnes qui ont un faible taux de masse grasse et beaucoup de muscles dépenseront plus d’énergie. Cela tient au fait que les muscles consomment davantage d’énergie que la graisse. Être raisonnablement musclé est donc à votre avantage !

Le nombre de calories que l’on brûle en marchant varie également selon l’âge. Avec l’âge, il est normal de perdre de la masse musculaire.

À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an. Cette fonte musculaire s’accompagne d’une baisse du métabolisme. Cela signifie qu’il vous faudra marcher un peu plus rapidement ou faire plus de pas pour perdre autant de poids que quelqu’un de beaucoup plus jeune.

Outre la marche, il est conseillé de pratiquer la musculation (ou un autre sport qui sollicite fortement les muscles). Plus on a de masse musculaire, plus on brûle de calories, que ce soit à l’effort ou au repos. Le résultat : une silhouette mince et attrayante !

Les meilleurs compteurs pour atteindre votre objectif

Vous cherchez un moyen relativement précis de compter vos pas ? Dans ce cas, je vous recommande d’utiliser un compteur de pas ou podomètre. Il existe des podomètres sous forme de montres ou de bracelets. Ceux-ci sont la solution idéale pour les grands marcheurs et les coureurs.

Vous cherchez une autre solution simple et bon marché ? Dans ce cas, vous pouvez télécharger une application podomètre sur votre smartphone.

Pour l’iPhone, l’application gratuite StepsApp Podomètre est parfaite pour connaitre votre nombre de pas par jour. Vous avez un téléphone Android ? Dans ce cas, optez pour l’application Podomètre – Compteur de Pas & Compteur de Calories.

Ces applications comptent les pas à l’aide de capteurs intégrés. Elles n’utilisent donc pas le GPS et ne sont pas trop gourmandes en batterie.

De plus, elles comptent vos pas automatiquement, même si l’écran de votre téléphone est verrouillé. Bref, l’idéal ! L’avantage est que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase. Tout ce que vous avez à faire est d’enfiler vos chaussures de marche plus souvent.

7 conseils pour augmenter votre nombre de pas par jour

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Conseil n°1 : Augmentez progressivement

augmentez votre nombre de pas par jourQui veut voyager loin ménage sa monture, comme on dit. Vous fixer des objectifs réalistes vous aidera à rester motivé.

Si à l’heure actuelle vous n’atteignez pas les 2 000 pas par jour, il est important de commencer en douceur. Commencez par faire 250-500 pas de plus par jour. Visez cet objectif pendant la première semaine.

Quand vous êtes prêt, ajoutez 500 pas à votre nombre de pas par jour chaque semaine. Répétez ce processus jusqu’à atteindre les 7 500-10 000 pas par jour.

Conseil nº2 : Ajoutez des intervalles

Vous pouvez vous lancer le défi d’ajouter des intervalles à vos séances de marche. C’est là quelque chose que je recommande uniquement aux personnes en bonne santé.

Pour ce faire, courez pendant 30 secondes, puis marchez pendant deux minutes. Ensuite, courez 15 secondes, puis marchez pendant une minute. Répétez plusieurs fois.

Conseil nº3 : Répartissez vos séances de marche sur la journée

Faites trois séances de marche par jour (matin, après-midi et soir), de 15 à 20 minutes chacune.

À la fin de la journée, vous aurez marché 45-60 minutes, ce qui fait déjà pas mal de pas par jour !

Conseil nº4 : Prenez les escaliers

Prenez les escaliersVous avez probablement déjà lu ce conseil. Il ne vous reste plus qu’à l’appliquer ! Cela ajoutera un bon nombre de pas à votre total quotidien.

Évitez l’ascenseur, laissez la voiture chez vous, prenez le vélo ou descendez un arrêt plus tôt et allez au travail à pied. Cela vous permettra d’atteindre facilement le nombre de pas par jour que vous vous êtes fixé sans devoir trop y penser.

Conseil nº5 : Marchez quand vous êtes au téléphone

Marchez quand vous êtes au téléphoneDans la mesure du possible, essayez de prendre vos appels quelque par où vous pouvez faire des allers-retours.

Au lieu de vous asseoir sur le canapé, profitez d’être au téléphone pour marcher un peu. L’antidote parfait pour les coups de fil que vous n’avez pas envie d’avoir : au moins, vous occuperez votre temps de façon utile !

Conseil nº6 : Entretenez votre motivation

Faire un certain nombre de pas par jour nécessite une certaine discipline. Voyez cela comme un investissement nécessaire pour votre santé.

Observez une routine. Cela est très important si vous avez du mal à vous motiver. Vous n’avez peut-être pas toujours la motivation de sortir de chez vous. Efforcez-vous de le faire malgré tout : dès que vous commencerez à marcher, vous vous sentirez beaucoup mieux.

En outre, cela renforcera votre discipline. Si vous résistez à l’envie d’abandonner, vous ne tarderez pas à prendre l’habitude.

Conseil nº7 : N’oubliez pas ce que vous mangez !

N'oubliez pas ce que vous mangez !À trop compter vos pas, vous pourriez en oublier de faire attention à votre alimentation. Cela, bien sûr, n’est pas le but recherché.

Si votre alimentation ne suit pas, augmenter votre nombre de pas par jour pour maigrir n’a aucun sens. Pour maigrir, l’alimentation reste le facteur nº1.

Pour en savoir plus, lisez mon article complet sur le régime pauvre en glucides.

Enfin, si vous cherchez plus de conseils pour améliorer votre condition physique, brûler des calories et augmenter votre métabolisme, je vous suggère de lire les articles ci-dessous :

10 conseils pour retrouver la forme rapidement

Les 15 sports les plus efficaces pour dépenser des calories

3 programmes course à pied variés pour débutant (2 x par semaine)

14 façons avérées d’augmenter son métabolisme

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Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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