diète

Comment faire une diète sans avoir faim + les bons aliments

Quiconque a déjà essayé de perdre du poids et de ne pas en reprendre sait à quel point cette tâche peut être difficile.

Vous voulez faire une diète saine ? Dans ce cas, vous affamer n’est pas la solution.

Perdre du poids demande du temps et de la patience. Si vous vous y prenez correctement, les résultats suivront.

Faire une diète peut être difficile quand on ne sait pas quoi faire. Dans cet article, je vous dis comment faire une diète de manière saine.

Voici un aperçu de ce que vous y apprendrez :

  • Ce qu’il faut manger quand on fait une diète
  • Comment faire une diète sans danger et sans avoir faim
  • Comment maintenir une diète à long terme
  • 7 conseils simples pour réussir votre diète
  • Et bien plus encore…

C’est quoi, une diète ?

Faire une diète, c’est essayer de perdre du poids à l’aide d’un régime ou d’une cure.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Comment faire une diète sans avoir faim ?

Femme victime d'une fringale pendant une dièteVous essayez de perdre du poids et vous n’arrêtez pas de penser à la nourriture ? Ou voulez-vous savoir comment faire une diète sans avoir faim en permanence ?

Dans ce cas, vous êtes à la bonne adresse.

Comme vous le savez, moins manger est le moyen le plus efficace de perdre du poids.

Mais si vous mangez si peu que votre régime peut être qualifié de régime draconien (moins de 1 000 calories par jour), non seulement vous allez souffrir mais, en outre, vous pourriez en venir à ne presque plus maigrir.

Sans parler des problèmes de santé (fatigue, fonte musculaire, troubles de la concentration, etc.) que peut entrainer un régime extrêmement hypocalorique (source, source).

Tout ce que nous mangeons a un impact énorme sur les processus biologiques qui déterminent quand, quoi et en quelles quantités nous mangeons. L’effet rassasiant des aliments est particulièrement important. Les aliments riches en bonnes graisses et en protéines sont plus rassasiants et apaisent la faim (source).

Malheureusement, les aliments transformés ont tout l’effet inverse.

Outre le fait qu’ils contiennent peu de nutriments essentiels, ils sont peu rassasiants et conduisent à manger en excès.

Cela pousse le corps à produire de grande quantités d’insuline, l’hormone de stockage des graisses. Et quand on fait une diète, c’est là quelque chose qu’il faut éviter autant que possible.

Si vous voulez faire une diète et améliorer votre santé, certains aliments sont préférables à d’autres. Vous découvrirez lesquels un peu plus loin dans cet article.

Que faut-il manger pendant une diète ?

plat de dièteSi vous voulez faire une diète, vous devez choisir un régime qui vous convient.

Malheureusement, il n’existe pas encore de régime miracle… mais certains régimes vous conviendront mieux que d’autres.

Le meilleur régime pour vous dépendra de divers facteurs tels que vos objectifs de régime, vos préférences alimentaires, les restrictions alimentaires et les éventuelles maladies dont vous souffrez (y compris les maladies chroniques).

Voici une liste de régimes que vous pouvez suivre si vous voulez perdre du poids :

4 avantages et 8 inconvénients d’un régime hypolipidique + menu

Jeûne intermittent 16/8 : Avantages et inconvénients + conseils

Tout sur le régime paléo + Liste d’aliments, avis et 3 recettes

Le régime méditerranéen est-il vraiment bon pour la santé ? Avis + 3 recettes

Le régime groupe sanguin est-il efficace ? Avis + Liste d’aliments

Comme vous pouvez le voir, ce ne sont pas les régimes qui manquent. Personnellement, ma préférence va au régime low carb. Faire régime ne se résume pas à compter les calories.

Quand on veut perdre du poids, le type d’aliments que l’on mange est extrêmement important. Des recherches montrent que réduire considérablement son apport en glucides et consommer plus de lipides peut augmenter significativement la dépense calorique (source).

Voici les raisons de l’efficacité d’une diète low carb :

  1. La production d’insuline diminue (glycémie stable) ; or, le stockage des graisses n’a lieu qu’en cas de taux d’insuline élevés
  2. Consommer plus de protéines et de lipides augmente la sensation de satiété (source)
  3. La sensation de satiété conduit à consommer moins de calories (source)
  4. Le corps est contraint à passer de la combustion de sucre (le glucose issu des glucides) à la combustion de graisse.
  5. Plus efficace que les régimes hypolipidiques

Les glucides que l’on peut consommer dans le cadre d’un régime low carb sont les glucides lents. Ceux-ci se trouvent principalement dans les aliments non transformés.

Que faut-il manger et boire quand on fait une diète low carb ?

Voici une liste d’aliments autorisés :

  • Légumes
  • Fruits
  • Légumineuses
  • Herbes et épices
  • Poisson/fruits de mer
  • Viande non transformée
  • Fruits à coque (avec modération)
  • Graines (avec modération)
  • Algues
  • Champignons
  • Yaourt/fromage blanc entier
  • Fromage gras (avec modération)
  • Avocat
  • Chocolat noir (avec modération)
  • Beurre de pâturage
  • Café noir
  • Vin rouge (avec modération)
  • Smoothies verts
  • Tisanes
  • Eau

Ce sont là des aliments dont les bienfaits l’emportent sur les méfaits.

Aliments interdits ou à consommer le moins possible

  • Sodas (y compris les boissons light)
  • Jus de fruits
  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Bonbons
  • Biscuits
  • Pâtisseries, gâteaux, toasts, etc.
  • Chips
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Craquelins
  • Pain d’épices
  • Pommes de terre
  • Fritures
  • Cacahuètes
  • Margarine
  • Huiles végétales
  • Bière
  • Vin blanc
  • Hamburgers
  • Hot-dogs
  • Pizza
  • Sauces/soupes du commerce

Pour en savoir plus sur le régime low carb, lisez mon article complet : Régime Low Carb (pauvre en glucides) + 9 Recettes Et 6 Dangers

Peut-on perdre du poids sans faire de diète ?

Peut-on perdre du poids sans faire de diète ?Dans la plupart des cas, suivre un régime n’est pas une mince affaire. Peut-on perdre du poids sans faire une diète spécifique ? Oui, c’est possible.

Voici quelques conseils pour mincir sans faire de diète :

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Dormez suffisamment

Bien dormir est essentiel pour avoir un poids santé. Le manque de sommeil chronique nuit à l’équilibre hormonal. Des recherches montrent que certaines hormones ont un effet considérable sur l’appétit et le stockage des graisses (source).

Faites donc en sorte de dormir au moins 7 heures par nuit.

Déstressez

déstresserLe stress est un mal sournois. Il affecte presque tous les aspects de la vie. Un excès de cortisol, hormone du stress, a un effet négatif sur :

  • Les taux de testostérone
  • Le sommeil
  • Le bien-être spirituel
  • Le taux de masse grasse
  • L’appétit
  • La libido

C’est pourquoi lutter contre le stress est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vous débarrasser de votre graisse abdominale tenace sans avoir à faire de diète. Le sport peut compenser les effets du stress. Optez pour un sport qui vous plait !

Plus à ce sujet dans cet article : 8 Astuces Sport Pour Maigrir Vite + Exercices Maison

Mangez mieux

bien mangerOn peut perdre du poids même sans faire une diète stricte. Pour cela, il faut simplement éviter autant que possible les glucides raffinés et les sucres ajoutés.

Ci-dessus, je vous ai dit quels aliments sont mauvais pour l’équilibre hormonal et pour la ligne.

Remplacez-les par des glucides lents, des fruits et légumes, des bonnes graisses et des protéines issues d’aliments naturels et non transformés.

Buvez moins d’alcool

Buvez moins d'alcoolSi vous voulez retrouver la ligne sans faire régime, mieux vaut que vous évitiez l’alcool. L’alcool contient des calories vides et peut ralentir la combustion des graisses. En outre, les boissons alcoolisées sont bourrées de sucres, ce qui peut entraîner un gain de poids.

Vous voulez boire un petit verre malgré tout ? Dans cet article, vous apprendrez quelles sont les boissons alcoolisées pauvres en glucides à privilégier si vous ne voulez pas renoncer complètement à l’alcool.

Vous cherchez plus de conseils pour perdre du poids plus facilement sans faire de diète ?

Dans ce cas, lisez 10 Conseils pour Maigrir sans Régime et Sainement

7 conseils pour faire une diète sans danger

Faire une diète peut être difficile quand on ne sait pas comment s’y prendre. Voici donc 7 conseils pour faire une diète de façon saine.

Conseil nº1 : Tenez un journal alimentaire

Tenez un journal alimentaireQuelle que soit la diète que vous voulez suivre, tenir un journal alimentaire peut vous aider à vous accrocher à vos objectifs de régime.

Dans une étude de 2008, les participants qui ont consigné leur apport alimentaire journalier ont perdu deux fois plus de poids que les participants qui ne l’ont pas fait (source).

En outre, tenir un journal alimentaire est un bon moyen de se responsabiliser.

Vous ne perdez plus de poids ? Peut-être mangez-vous un peu trop ?

Un journal alimentaire vous aidera à déterminer les changements que vous devez apporter à alimentation.

Pourquoi les régimes échouent-ils si souvent ? Parce que beaucoup de personnes vont trop vite en besogne ou manquent de cohérence.

Elles sous-estiment leur apport calorique et ne font attention à leur alimentation que quelques jours par semaine. Un journal alimentaire peut donc s’avérer utile dans le cadre d’une diète, surtout au tout début.

Conseil nº2 : Consommez suffisamment de protéines

Consommez suffisamment de protéinesSi vous voulez que votre diète porte ses fruits, les protéines sont votre arme secrète. Consommer des aliments riches en protéines favorise la perte de poids, et ce de plusieurs façons.

Tout d’abord, les protéines procurent une satiété durable. Cela signifie qu’on est rassasié plus longtemps et qu’on est moins enclin à grignoter.

En outre, les protéines ont un effet thermique sur l’organisme. La consommation d’aliments riches en protéines accélère le métabolisme pendant plusieurs heures (source).

L’apport journalier en protéines est important, mais le type de protéines l’est également. Si vous ne mangez que du poulet, vous ne profiterez pas des bienfaits du bœuf (riche en fer), du poisson gras (riche en oméga-3), ou encore des pois chiches (riches en fibres).

Dans une étude, les participants dont l’apport calorique était constitué à 30 % de protéines consommaient près de 450 calories de moins par jour, et ont perdu 5,5 kilos en seulement trois mois (source).

Dans cet article, je vous explique quels sont vos besoins journaliers en protéines.

Conseil nº3 : Mangez des légumes pauvres en amidon

Mangez des légumes pauvres en amidonLa restriction calorique est une condition indispensable au succès d’une diète. Mais faire une diète ne se résume pas à compter les calories.

Pour fonctionner correctement, il faut aussi manger sain. Si votre alimentation manque de nutriments essentiels, votre santé finira par s’en ressentir.

Tout le monde sait que les légumes sont bons pour la santé. La plupart des légumes sont relativement riches en nutriments et ont une faible densité calorique.

Différentes études montrent que la consommation de légumes est associée à la diminution des risques de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (source, source, source).

Pour être précis, optez pour les légumes pauvres en amidon. Ils sont riches en minéraux et en vitamines et pauvres en sucres et en amidon.

En principe, je recommande tous les légumes sauf les carottes, le potiron et les légumes tubercules (pommes de terre, patates douces…).

Conseil nº4 : Buvez plus d’eau

Buvez plus d'eauVous êtes à la diète et vous êtes pris d’une fringale ? Commencez par boire deux verres d’eau.

On confond parfois faim et soif. Si vous êtes légèrement déshydraté et que vous avez faim, boire de l’eau peut calmer votre appétit (source).

Vide en calories, l’eau est un bon moyen de se désaltérer et de se remplir l’estomac.

Les chercheurs ont constaté que boire un verre d’eau 30 minutes avant un repas peut aider à consommer moins de calories (source, source).

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ? Essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Cela inclut l’eau présente dans les boissons et dans les aliments.

Conseil nº5 : Préparez vos repas à l’avance

Préparez vos repas à l'avanceQue manger quand on veut faire une diète et qu’on a une vie bien remplie ?

Il n’est pas toujours facile de penser à ce que l’on va manger. Surtout quand on rentre tard le soir après une journée de travail stressante.

Pour éviter de céder aux biscuits et aux friandises, mieux vaut préparer ses repas à l’avance. Cela vous aidera à garder le cap.

Quand la faim pointe le bout de son nez et qu’on n’a rien de diététique à se mettre sous la dent, il peut être extrêmement difficile de faire les bons choix alimentaires.

Des recherches ont montré que planifier ses repas peut favoriser la perte de poids (source, source).

Si vous planifiez vos repas et faites votre liste de courses chaque semaine, vous aurez suffisamment de choix au moment des repas.

Préparer la plupart de vos repas à l’avance peut également vous aider à économiser du temps et de l’argent.

Conseil nº6 : Consommez plus de fibres

Consommez plus de fibresLes fibres sont très bénéfiques. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Les fibres freinent la hausse de la glycémie car elles ralentissent le métabolisme des glucides.

À cela s’ajoute que les fibres rassasient plus rapidement et conduisent donc à manger moins (source). Cela tient à ce que les fibres ralentissent la vidange de l’estomac (source).

Il est donc conseillé de manger une portion de fruits, de légumes, de légumineuses ou de céréales complètes à chaque repas.

Conseil nº7 : Sautez le petit-déjeuner de temps en temps

Sautez le petit-déjeuner de temps en tempsContrairement à ce qu’on entend un peu partout, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée !

De nombreuses personnes imaginent que le petit-déjeuner stimule le métabolisme. Au contraire : le corps ne métabolise les graisses que pendant les périodes où l’on ne mange pas. Dès que vous mangez vos céréales ou vous cornflakes du matin, votre corps se met immédiatement à fonctionner au sucre.

Vous voulez brûler les graisses ? Sautez le petit-déjeuner de 1 à 3 fois par semaine et ne mangez rien avant le déjeuner. Ainsi, votre corps restera en mode de combustion des graisses plus longtemps.

Il n’y a aucun problème à boire de l’eau, du thé ou du café le matin. L’important est de ne pas ingérer de calories avant l’heure du déjeuner (sous peine de rompre le jeûne).

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Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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