régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est-il vraiment bon pour la santé ? Avis + 3 recettes

Au début du XXe siècle, les maladies cardiovasculaires sont devenues un problème majeur dans les pays occidentaux. De nombreux chercheurs qui enquêtaient sur les maladies cardiovasculaires ont alors découvert un schéma frappant :

Les populations de certains pays du bassin méditerranéen étaient peu touchées par les maladies cardiovasculaires par rapport à la plupart des pays occidentaux.

Les chercheurs ont conclu que la faible incidence de maladies cardiovasculaires dans ces régions était liée au régime méditerranéen. Cet article vous dit tout sur ce régime.

Vous y découvrirez notamment :

  • Quels sont les aliments de base du régime méditerranéen
  • Quels sont les aliments à éviter à tout prix dans le cadre de ce régime
  • Pourquoi tous les régimes méditerranéens ne se valent pas
  • Quel aliment occupe une place importante dans ce régime et pourquoi il est bon pour la santé
  • Pourquoi ce régime est bon contre la plupart des maladies de civilisation
  • Trois délicieuses recettes de régime méditerranéen

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que l’on consommait autour de la méditerranée (notamment en Grèce et en Italie) dans les années 1960.

Cette précision concernant les années 1960 est importante : de nos jours, les Italiens consomment de grandes quantités de pâtes et de pizza, des aliments peu propices à la santé.

Des chercheurs ont remarqué que ces populations étaient en très bonne santé par rapport à la plupart des Occidentaux et que leur risque de développer des maladies de civilisation était faible. Depuis, de nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le décès prématuré.

Remarque : il n’y a pas de bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et les populations des différentes régions consommaient peut-être différents types d’aliments. En d’autres termes, il n’y a pas qu’un seul régime méditerranéen.

Dans cet article, je me pencherai avant tout sur les avantages et les inconvénients du régime méditerranéen tel que le décrivent les études suggérant qu’il s’agit d’un régime favorable à la santé.

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En quoi consiste ce régime ?

Pour comprendre ce qui rend le régime méditerranéen si bon pour la santé, commençons par examiner ce en quoi il consiste, quels sont les produits à privilégier et quels sont les produits à éviter.

Il n’y a pas de consensus par rapport aux aliments propres au régime méditerranéen, en partie parce qu’il y a beaucoup de variations entre les pays. Il y a cependant un certain nombre d’aliments qui forment la base du régime méditerranéen dans différents pays.

Les aliments de base du régime méditerranéen

pyramide régime méditerranéenCe régime est basé sur des produits non raffinés. Il s’agit de produits à l’état naturel.

Le régime utilisé dans la plupart des études fait la part belle aux aliments d’origine végétale et ne réserve qu’une place limitée aux produits d’origine animale. On recommande cependant de consommer du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Le style de vie méditerranéen implique également de faire de l’exercice régulièrement, de partager ses repas avec d’autres personnes et de profiter de la vie.

Les produits de base incluent :

  • Légumes : brocoli, chou, oignon, chou-fleur, carotte, épinards, concombre et tomate
  • Fruits : avocat, pomme, orange, poire, fraises, raisins, banane, melon, pêche, dattes et figues
  • Fruits à coque : noix, amandes, noix de cajou, noix de macadamia
  • Graines : graines de tournesol, graines de courge et graines de lin
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, arachides
  • Légume-racines : pommes de terre, patates douces et rutabagas
  • Herbes et épices : ail, thym, origan, romarin, basilic, menthe, cannelle et poivre
  • Poissons : saumon, thon, poisson blanc, sardines, truites, huîtres, moules, crevettes, etc.
  • Huile d’olive : l’huile d’olive vierge extra sert pour la cuisson et en assaisonnement

Si vous connaissez mon site depuis quelques temps, vous savez que tous ces produits sont excellents pour la santé. Bien sûr, on peut contester la présence des pommes de terre, mais à part ça, tous les aliments ci-dessus sont très bons. En outre, une pomme de terre de temps en temps ne peut pas faire de mal.

Les aliments à consommer avec modération

Il y a également des produits que l’on consommera avec modération. Votre alimentation devrait être principalement composée des produits de base, que vous pourrez compléter des aliments suivants :

  • Volaille : poulet, dinde, caille et canard
  • Œufs : de tous les animaux ci-dessus
  • Fromage : mozzarella, bleu, brie et parmesan
  • Produits laitiers : lait, babeurre et yaourt grec

Comme vous l’aurez constaté, tous sont des produits d’origine animale. Le régime méditerranéen n’en est pas très fan, mais ils peuvent très bien compléter les produits de base.

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Les aliments autorisés occasionnellement

Il est permis de consommer de la viande rouge de temps en temps.

Même si, en règle générale, la viande rouge n’est pas transformée, elle n’est pas aussi bonne pour la santé. La viande rouge peut augmenter le risque de cancer et de crise cardiaque (source).

C’est pour cela qu’on recommande de n’en consommer qu’occasionnellement. En outre, la viande rouge non transformée est généralement plus chère que la volaille ou le poisson. Cela fait probablement partie des raisons pour lesquelles elle était peu consommée dans ces régions.

Quelques exemples de viande rouge :

  • Bœuf : faux-filet, steak, abats
  • Viande de porc : filet, côtelettes
  • Agneau : côtelettes, carré et épaule

Les aliments à éviter

Malheureusement, ce n’est pas fini. Vous connaissez maintenant tous les aliments autorisés. Mais ce régime exclut également certaines catégories de produits.

Le régime méditerranéen n’admet pas les produits suivants :

  • Produits contenant des sucres ajoutés : boissons gazeuses, jus de fruits, bonbons, pâtisseries, biscuits et glaces.
  • Produits céréaliers raffinés : pain blanc, pâtes blanches et toute autre source de glucides à assimilation rapide.
  • Graisses trans : ces mauvaises graisses sont présentes dans de nombreux produits transformés tels que les gâteaux, les pâtisseries, les plats préparés, mais aussi dans la margarine.
  • Viande transformée : hot-dogs, saucisses, friands, côtes levées, hamburgers, salami, mortadelle, pâté, etc.
  • Aliments ultra transformés : les produits fabriqués en usine. Les produits «light », « allégés » ou « avec moins de matières grasses » sont également à bannir.

Comme vous l’aurez remarqué, tous les produits à éviter sont des produits transformés. Aucun de ces produits ne pousse sur un arbre ou ne peut être cueilli dans la nature.

Les boissons autorisées

Comme vous vous en doutez probablement, l’eau est la boisson la plus consommée dans ces régions. C’est d’ailleurs la principale boisson dans le cadre de ce régime. Il est conseillé de toujours avoir une bouteille d’eau sous la main pour rester hydraté toute la journée.

vin et régime méditerranéenLe régime méditerranéen autorise également des quantités modérées de vin rouge, de l’ordre d’un verre par jour. Cependant, c’est complètement facultatif. En raison de sa teneur en resvératrol, le vin rouge est l’une des rares boissons alcoolisées qui possèdent quelques bienfaits.

Si vous avez une certaine prédisposition à la dépendance, mieux vaut toutefois y renoncer. Mais ça, vous vous y attendiez probablement.

Le café noir et le thé vert sont également autorisés dans ce régime. Cependant, ils sont à boire sans sucre.

Toutes les boissons contenant du sucre ajouté sont strictement interdites dans ce régime. On déconseille également la consommation de jus de fruit, très riches en sucre. En effet, le jus de fruit ne contient que l’eau et les sucres des fruits. Malheureusement, les fibres des fruits ayant été éliminées, cette boisson est néfaste pour la santé.

Tous les régimes méditerranéens ne se valent pas

Le pourtour méditerranéen est constitué de plusieurs pays. Les habitudes alimentaires varient d’un pays à l’autre. Mais les pays ne sont pas le seul facteur de différence.

Une étude à grande échelle a montré que la qualité du régime méditerranéen est également déterminée par le niveau d’éducation et le revenu (source).

Cette étude a examiné 18 000 adeptes du régime méditerranéen. On a constaté que le risque de maladie cardiovasculaire ne diminuait que chez ceux qui avaient un niveau d’éducation plus élevé et/ou un revenu plus élevé. Les chercheurs n’ont pas constaté d’effets bénéfiques chez les personnes moins avantagées.

Cela peut sembler un peu curieux, mais ce sont les résultats de cette étude.

Explication :

Le régime méditerranéen, basé sur des aliments comme l’huile d’olive, le poisson, les fruits à coque, les graines et les légumineuses, réduit le risque de nombreuses maladies de civilisation. Et pourtant, on a relevé des résultats différents entre les différentes catégories de population.

Les groupes devaient suivre un régime méditerranéen optimal. Leur respect du régime était mesuré par un score qu’ils obtenaient lorsqu’ils consommaient des aliments des catégories suivantes :

  • Fruits
  • Légumes
  • Fruits à coque
  • Légumineuses
  • Céréales
  • Poisson
  • Matières grasses
  • Viande

Les personnes qui jouissent d’une position socio-économique plus élevée (revenus plus élevés ou niveau d’éducation supérieur) observent généralement de meilleures habitudes alimentaires.

Les personnes pour qui ce régime était bénéfique consommaient plus d’antioxydants (polyphénols), de céréales complètes, d‘aliments biologiques et une variété de fruits et légumes.

En d’autres termes, tous les régimes méditerranéens ne se valent pas. Le régime méditerranéen détermine les catégories d’aliments que l’on consomme, mais pas la qualité de ces produits.

Prenons les fruits à coque, les graines et les légumineuses. Par rapport aux cacahuètes, les noix sont extrêmement chères, par exemple :

  • Prix des noix à Carrefour : 18 euros/kilo
  • Prix des cacahuètes à Carrefour : 2,50 euros/kilo

Les noix sont peut-être bien plus chères, mais elles sont aussi bien meilleures pour la santé. On ne peut pas dire que les cacahuètes sont vraiment bonnes pour la santé. La différence réside dans le rapport oméga-6/3 des noix et des cacahuètes.

La qualité des produits est déterminante pour la santé. 

Les avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier lorsqu’on consomme des produits de qualité. En voici les 5 avantages principaux.

Avantage nº1 : Un régime idéal pour la perte de poids

Les bienfaits sur la santé du régime méditerranéen ont été prouvés par de nombreuses études.

Une bonne santé, ça commence par un poids santé. Et il ne fait aucun doute que le régime méditerranéen peut aider à remédier au surpoids.

Il permet de perdre du poids sans avoir faim.

Il s’agit d’un régime tenable sur le long terme. Il serait d’ailleurs plus juste de parler de mode de vie plutôt que de régime.

Celui-ci se prête à différents types de régime. Que vous préfériez un régime pauvre en glucides, pauvre en lipides, ou quelque part entre les deux, tout est possible :

  • Ce régime fait la part belle aux bonnes graisses (poissons, fruits à coque et graines) tandis que la consommation de glucides reste relativement faible.
  • Il est important de consommer des aliments riches en protéines de haute qualité. On pourra notamment trouver ces protéines dans la volaille ou dans les légumineuses.
  • Les glucides que l’on consomme sont de bien meilleure qualité. Les glucides raffinés cèdent la place aux céréales complètes, toujours avec modération. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les fruits à coque couvriront le reste des besoins en glucides.

régime méditerranéen perte de poidsUn tel régime peut permettre de perdre du poids sans danger.

Une étude a testé 3 régimes différents : le régime pauvre en glucides, le régime pauvre en lipides et le régime méditerranéen.

C’est le groupe qui a suivi le régime pauvre en glucides qui a perdu le plus de poids (5,5 kg). Le groupe qui a suivi le régime méditerranéen a perdu en moyenne 4,6 kg. Et enfin, le groupe qui a suivi le régime pauvre en lipides a perdu 3,3 kg (source).

Vous voulez découvrir différents menus de régime ? Dans ce cas, lisez l’article ci-dessous :

Menu Régime Pour Maigrir Rapidement et Sans Danger

Comme je le dis toujours, presque n’importe quel régime peut faire perdre du poids. Mais quels régimes peut-on tenir sur la durée ? En général, il s’agit des régimes qui ne vont pas dans les extrêmes.Je peux vous garantir que le régime méditerranéen est un régime que vous pourrez conserver toute votre vie. On ne peut pas en dire autant des régimes pauvres en lipides ou pauvres en glucides. 

Avantage nº2 : Réduction du risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, le surpoids et les maladies cardiovasculaires sont des problèmes de santé souvent liés à une mauvaise hygiène de vie.

Quand on a une mauvaise hygiène de vie, les chances de développer les pathologies ci-dessus sont très élevées.

Mais commençons par le diabète de type 2.

On développe le diabète de type 2 à force de bombarder le corps de glucides et de sucres pendant une longue période. Cela vaut particulièrement pour les glucides et les sucres rapides. Ceux-ci incluent :

  • Céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, cruesli, corn flakes et la plupart des produits boulangers)
  • Bonbons
  • Biscuits
  • Riz blanc
  • Sodas / jus de fruits

diabète type 2Les produits ci-dessus font partie intégrante de l’alimentation occidentale. Et c’est précisément la raison pour laquelle le diabète de type 2 est si prévalent en France et dans les autres pays occidentaux.

Lorsqu’on consomme les produits ci-dessus fréquemment, le corps doit produire de grandes quantités d’insuline pour pouvoir assimiler tout le sucre dont il est bombardé. Avec le temps, le corps devient insensible à l’insuline, ce qui signifie qu’il a besoin de plus en plus d’insuline pour pouvoir assimiler les sucres. Jusqu’au jour où le corps ne répond plus du tout à l’insuline ou n’est même plus capable d’en produire.

On parle alors de diabète de type 2.

Pour l’éviter, votre alimentation doit principalement être composée d’aliments qui ont peu ou pas d’influence sur la glycémie. Le régime méditerranéen recommande de consommer principalement des produits naturels non transformés.

Riches en fibres, les produits comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines ont un effet beaucoup plus faible sur la glycémie. Pour cette seule raison, le régime méditerranéen réduit le risque de développer le diabète de type 2 de 52 % (source).

Avantage nº3 : Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires se manifestent rarement du jour au lendemain.

Il y a souvent de nombreux signes précurseurs :

  • Surpoids
  • Hypercholestérolémie
  • Résistance à l’insuline et développement du diabète de type 2
  • Hypertension artérielle

En fait, tous ces signes sont des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires. En abordant l’avantage nº2, nous avons vu que ces pathologies s’expliquent généralement par une mauvaise hygiène de vie.

Comment le régime méditerranéen peut-il réduire le risque de maladies cardiovasculaires ?

régime méditerranéen santé cardiovasculaireDes recherches montrent que le régime méditerranéen (qui implique une consommation importante de graisses monoinsaturées et d’oméga-3) est associé à une réduction significative de la mortalité due à toutes les causes, mais surtout aux maladies cardiaques.

Le régime méditerranéen fait notamment la part belle à l’huile d’olive. L’huile d’olive contient de l’acide alpha-linolénique (ALA), un composé qui réduit le risque de crise cardiaque. Des études ont montré que le régime méditerranéen réduit le risque de crise cardiaque de 30 % (source).

Mais cela n’est pas seulement dû à l’huile d’olive (bien que celle-ci occupe une grande place dans ce régime). Le régime dans son ensemble est riche en bons nutriments qui permettent de prévenir tous les facteurs de risque.

Le régime méditerranéen réduit le risque de syndrome métabolique de 6,7 à 13,7 % (source). Le syndrome métabolique est un précurseur des maladies cardiovasculaires.

Avantage nº4 : Réduction du risque de maladies cognitives

Le régime méditerranéen mise sur des aliments bénéfiques pour la santé, notamment les bonnes graisses.

Il est généralement recommandé de manger du poisson gras (riche en oméga-3) au moins deux fois par semaine et de consommer beaucoup d’huile d’olive et de fruits à coque.

Tous ces produits sont bénéfiques pour la santé en raison de leur teneur en graisses. Les lipides jouent un rôle important pour le cerveau.

Le cerveau est constitué à 77 % d’eau. Si nous enlevions toute cette eau, il resterait ce qu’on appelle le poids sec. Pas moins de 60 % du poids sec du cerveau est constitué de graisses. Notre cerveau est donc un organe gras.

Du coup, il est facile de s’imaginer que les acides gras jouent un rôle important pour le cerveau. Effectivement :

Les acides gras jouent un rôle important dans le développement et l’entretien du cerveau. En particulier les oméga-3.

Voici les bienfaits des oméga-3 :

  • Dans les pays où l’on consomme peu de poisson, la dépression est nettement plus fréquente que dans les pays où la consommation de poisson est très élevée (source).
  • Les enfants dont la mère a mangé suffisamment de poisson pendant la grossesse ont un QI plus élevé que les enfants dont la mère a mangé moins de poisson. Et cela implique aussi bien l’intelligence verbale que l’intelligence cognitive et l’intelligence motrice. Ces améliorations se produisent lorsque la mère ingère suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse (source).
  • On a constaté que les personnes âgées présentant des taux sanguins élevés d’oméga-3 DHA avaient moins de risque de développer une démence (source). Manger du poisson gras deux fois par semaine était suffisant pour diminuer le risque de démence de 50 %.

Avantage nº5 : Prévention du cancer

Les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et légumes, forment la pierre angulaire du régime méditerranéen.

Les plantes sont généralement riches en antioxydants :

Ce sont des produits chimiques légèrement toxiques qui permettent à la plante de lutter contre les insectes et donc de vivre plus longtemps.

Les antioxydants donnent leurs couleurs vives aux fruits et généralement, leur goût amer aux légumes. C’est aussi ce qui les aide à repousser les insectes. Pratique, n’est-ce pas ?

antioxydants huile d'oliveEn plus d’être utiles aux plantes, les antioxydants sont également très bons pour la santé. Les antioxydants aident le corps à éliminer plus efficacement les cellules endommagées, les inflammations et les tumeurs. En outre, le régime méditerranéen présente un bon rapport oméga-6/oméga-3. Il peut également contribuer à prévenir le cancer (source).

Le régime méditerranéen se caractérise par une abondance d’aliments non raffinés et d’huile d’olive vierge extra. En général, le cancer est beaucoup moins répandu dans ces régions que dans les pays occidentaux. Les Européens du sud ont donc un risque de cancer plus faible, et les scientifiques pensent que l’huile d’olive y est pour quelque chose.

Le cancer est le résultat d’une croissance cellulaire incontrôlée. Cette croissance cellulaire incontrôlée peut être due à des lésions cellulaires. Les antioxydants présents dans l’huile d’olive peuvent limiter ces lésions en réagissant avec les radicaux libres (source, source).

Ces radicaux libres ne peuvent donc plus entrainer de dommages.

Et les inconvénients, alors ?

Chaque régime a ses inconvénients. Mais je dois admettre que dans le cas du régime méditerranéen, il faut vraiment creuser pour en trouver.

Comme je l’ai toujours souligné, la nourriture non transformée est la meilleure et la plus naturelle pour le corps. Après tout, c’est ce que nous mangions (principalement) dans des temps plus reculés. Il n’est donc pas surprenant qu’il n’y ait rien de tel pour vieillir et rester en bonne santé.

Un inconvénient évoqué par certaines personnes :

Ce régime peut revenir assez cher. On est censé manger du poisson deux fois par semaine et consommer beaucoup de fruits et de légumes. Les fruits à coque et les graines ne sont pas bon marché non plus.

Je dois dire que pour moi, ce genre d’objection n’a pas beaucoup de sens : la santé n’a pas de prix. Et les bienfaits sur la santé du régime méditerranéen ne sont plus à prouver.

Avis sur le régime méditerranéen

Avantages du régime

  • On perd du poids
  • C’est un mode de vie, pas un régime
  • On se sent moins fatigué et léthargique
  • On n’a pas faim entre les repas
  • On peut manger une grande variété d’aliments

Inconvénients du régime

  • Il est difficile de perdre du poids
  • Il faut beaucoup de discipline pour cuisiner méditerranéen tous les jours

3 recettes de régime méditerranéen

Recette nº1 (petit-déjeuner) : Yaourt healthy

Ingrédients :

  • 150 ml de yaourt demi-écrémé
  • 40 g de muesli sans sucre ajouté
  • 20 g de mélange de fruits à coque
  • 1 grande c. à soupe de myrtilles

Voici comment faire :

  1. Mettez le yaourt dans un bol et incorporez tous les ingrédients.

Recette nº2 (déjeuner) : Salade de thon

Ingrédients :

  • 100 g de pommes de terre grenaille
  • 30 g de roquette
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 barquette de champignons, coupés en fines lamelles
  • 1 boite de thon
  • 1 c. à soupe de tapenade d’olives vertes
  • 30 g d’olives noires, dénoyautées

Voici comment faire :

  1. Coupez les pommes de terre en deux et faites-les cuire dans une grande quantité d’eau légèrement salée pendant 10 minutes. Laissez-les refroidir.
  2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile et faites-y cuire les champignons à feu vif pendant 2 minutes.
  3. Égouttez le thon et recueillez l’huile. Mélangez l’huile du thon à la tapenade. Dans un bol, mélangez le thon, les pommes de terre, les champignons et les olives.
  4. Mélangez délicatement la vinaigrette à la tapenade dans la salade. Incorporez la roquette.

Recette nº3 : Poulet méditerranéen aux olives

Ingrédients :

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons, émincés
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 1 c. à soupe de romarin
  • 2 gros poivrons
  • 40 g de tomates séchées
  • 400 g de dés de tomates en conserve
  • 3 c. à soupe de vin blanc
  • 4 hauts de cuisse de poulet, sans la peau et désossés
  • 50 g d’olives, dénoyautées

Voici comment faire :

  1. Dans une cocotte ou une poêle profonde, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y cuire l’oignon et le romarin pendant 5 minutes sur feu doux, jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement doré. Mélangez régulièrement.
  2. Ajoutez les poivrons et poursuivez la cuisson quelques minutes sur feu doux. Mélangez régulièrement.
  3. Ajoutez les tomates séchées et les tomates en conserve. Ajoutez le vin. Assaisonnez de poivre noir fraichement moulu et du sel. Mélangez et portez le tout à ébullition.
  4. Incorporez les morceaux de poulet à la sauce. Portez à ébullition puis baissez le feu. Poursuivez la cuisson à couvert pendant 25-30 minutes jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
  5. Incorporez les olives quelques instants avant de servir.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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