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Overnight Porridge : Un petit-déjeuner minceur ? + 3 recettes

Vous cherchez un petit-déjeuner prêt à manger à votre lever ? Dans ce cas, essayez l’overnight porridge !

L’overnight porridge (ou overnight oats) a la cote. Il s’agit d’une autre façon de préparer le porridge. Au lieu de faire cuire les flocons d’avoine selon la méthode traditionnelle, les flocons d’avoine sont trempés dans du lait.

Les flocons d’avoine absorbent le liquide pour former un porridge crémeux sans aucune cuisson, prêt à être dégusté au petit-déjeuner.

En règle générale, l’overnight oats se consomme froid et fait un parfait petit-déjeuner à emporter.

Vous voulez découvrir comment préparer l’overnight porridge ? Dans ce cas, poursuivez la lecture. Je vais vous faire part de 3 recettes d’overnight porridge délicieuses !

L’overnight porridge : quèsaco ?

Avez-vous déjà entendu parler de l’overnight porridge (ou overnight oats) ? L’overnight porridge est un porridge à base de flocons d’avoine crus qu’on a fait tremper. Au lieu de cuire les flocons d’avoine, on peut les manger crus après les avoir fait tremper dans du lait pendant la nuit. D’où le nom d’overnight porridge ou overnight oats !

Ainsi, au lieu de faire cuire les flocons d’avoine sur la cuisinière ou au micro-ondes, on fait tremper les flocons d’avoine dans du lait. Ce trempage permet aux flocons d’avoine d’absorber le liquide et de ramollir suffisamment pour être mangés.

Normalement, l’overnight porridge se mange froid, mais si vous préférez votre porridge chaud, rien ne vous empêche de le réchauffer.

Trempés, les flocons d’avoine ramollissent et deviennent faciles à digérer, ce qui leur permet d’être dégustés crus au petit-déjeuner comme un porridge.

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L’overnight porridge est-il diététique ?

La texture et l’indice glycémique (IG) varient selon le type de flocons d’avoine. L’IG correspond à la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par l’organisme. Quand on consomme des aliments à IG élevé, le corps doit redoubler d’efforts pour stabiliser la glycémie. Plus l’IG est bas, plus la glycémie augmente lentement.

Bref, il vaut mieux consommer des aliments à l’indice glycémique bas. La plupart des flocons d’avoine instantanés que l’on trouve au supermarché ont été transformés et ont un IG élevé. Le seul avantage de ces flocons d’avoine instantanés est qu’ils sont précuits. Il suffit donc de les réchauffer ou de les consommer tels quels.

L’overnight porridge est plutôt diététique par rapport à ce que la plupart des personnes mangent au petit-déjeuner de nos jours. Mais comme souvent, il ne faut pas abuser des bonnes choses. N’oubliez pas que l’overnight oats est riche en glucides, alors n’en abusez pas si vous suivez un régime low carb.

Perdre du poids grâce à l’overnight porridge ?

L’overnight porridge s’intègre parfaitement à une alimentation saine et variée. Riche en fibres, il est très rassasiant. Cela peut favoriser la perte de poids et le contrôle du poids.

Non seulement l’overnight porridge fait un délicieux petit-déjeuner mais, en outre, il est très rassasiant. Consommer des aliments rassasiants peut aider à consommer moins de calories et à perdre du poids. L’avoine contient des fibres solubles (les bêta-glucanes) qui augmentent la sensation de satiété (source).

Le bêta-glucane peut également stimuler la libération de PYY-36, une hormone produite dans l’intestin en réaction à la consommation de nourriture. Des études ont montré que la production de cette hormone de la satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut réduire le risque de surpoids (source).

Évitez d’y ajouter des ingrédients riches en sucre. Pour être diététique, l’overnight porridge ne doit pas ressembler à un dessert. La plupart des personnes aiment le sucré et y ajoutent plus de sucres qu’elles ne le devraient. Aussi, essayez de limiter votre apport en sucre à un minimum. Remplacez-le par une cuillère à café de cannelle ou de cacao en poudre pour donner du goût à votre overnight oats.

La prochaine fois que vous préparez de l’overnight porridge, faites attention à ce que vous ajoutez dans votre bocal. Car c’est précisément ce qui le rendra diététique. Régalez-vous !

3 délicieuses recettes d’overnight porridge

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Recette nº1 : Overnight porridge aux myrtilles

overnight porridge aux myrtilles

Voici les ingrédients dont vous avez besoin :

  • 1 c. à soupe de cannelle
  • 1 c. à soupe d’éclats de cacao
  • 1 c. à café de vanille en poudre
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 240 ml de lait végétal
  • 1 poignée de myrtilles

Mode de préparation

  • La veille au soir, mettez tous les ingrédients dans un bocal en verre. Mélangez et mettez au réfrigérateur pour la nuit.
  • Le matin, mélangez bien le tout à nouveau.
  • Garnissez des éclats de cacao et savourez votre overnight porridge !

Recette nº2 : Overnight porridge cacao et chia

Overnight porridge cacao et chia

Voici les ingrédients dont vous avez besoin :

  • 1 banane mûre
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre
  • 2 c. à soupe de miel cru
  • 200 ml de lait végétal
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 3 c. à soupe de chia

Mode de préparation

  • Mélangez bien la banane, le cacao et le miel. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour faciliter le mélange.
  • Mélangez les flocons avoine et les graines de chia.
  • Incorporez le lait.
  • Remuez continuellement jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
  • Mettez au réfrigérateur pour la nuit.

Recette nº3 : Overnight porridge mangue et banane

Overnight porridge mangue et banane

Cette recette fait un petit-déjeuner diététique et simple, rehaussé d’une touche tropicale.

Voici les ingrédients dont vous avez besoin :

  • 100 g de mangue (coupée en dés)
  • ½ banane
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • ½ c. à soupe de sirop d’érable
  • 200 ml de yaourt grec
  • 120 ml de lait d’amande
  • 45 g de flocons d’avoine

Mode de préparation

  • La veille, passez tous les ingrédients (sauf les flocons d’avoine et la mangue) au blender.
  • Ajoutez les flocons d’avoine.
  • Versez dans un bocal en verre et placez-le au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 4-6 heures.
  • Le matin, garnissez des dés de mangue.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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