Petit-déjeuner minceur : 16 conseils + recettes gourmandes

Que manger le matin pour maigrir ?

Quel est le meilleur petit-déjeuner pour maigrir ? Entre vous et la balance, c’est une lutte sans fin.

Vous l’observez. Elle vous observe. C’est comme une scène de vieux western, mais dans votre salle de bains. Vous vous demandez comment vous allez bien pouvoir remporter ce duel.

Et si le secret était votre petit-déjeuner ? Quand on est déterminé à perdre du poids, le choix du petit-déjeuner revêt une grande importance.

Le petit-déjeuner n’est pas seulement le premier repas après une longue nuit de sommeil : c’est aussi ce qui va définir votre comportement alimentaire pour le reste de la journée.

Laissez-moi vous expliquer. Quand on veut maigrir, il faut bien choisir ce que l’on mange le matin.

En France, le petit-déjeuner se compose principalement de pain. Selon moi, ce n’est pas ce qu’il y a de plus souhaitable.

Mais alors, quel est le meilleur petit-déjeuner pour maigrir ? Les recherches révèlent l’importance de prendre un petit-déjeuner équilibré.

Ce petit-déjeuner minceur doit être riche en protéines et complété par des bonnes graisses et des fibres. Il est également préférable de limiter les glucides lents.

Quel petit-déjeuner pour maigrir du ventre ?

Saviez-vous qu’il existe un lien entre apport en protéines et tour de taille ?

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment plus de protéines de qualité ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (source, source).

Donc, si vous souhaitez maigrir du ventre, il peut être judicieux d’inclure davantage d’aliments riches en protéines dans votre alimentation.

Pensez, par exemple, aux produits laitiers pauvres en matières grasses, au poisson, aux viandes maigres, aux légumineuses et aux fruits à coque.

Plus loin dans cet article, je vous ferai part de recettes de petit-déjeuner minceur riches en nutriments et délicieux.

Les protéines jouent un rôle clé. Rassasiantes, elles aident à éviter les excès alimentaires (source, source, source).

Mais n’oublions pas le reste. Les bonnes graisses et les fibres contribuent au maintien d’un niveau d’énergie stable et à la santé du système digestif.

Des IRM ont même révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines pouvait réduire les signaux cérébraux responsables de la sensation de faim (source). Résultat ? On est moins susceptible de succomber à la tentation d’aliments moins sains plus tard dans la journée.

De plus, des hormones comme la ghréline et le peptide YY, influencées par vos choix de petit-déjeuner, contribuent à prolonger la sensation de satiété.

Quelles céréales choisir pour perdre du poids ?

Si vous préférez un petit-déjeuner riche en glucides, optez pour des céréales non transformées.

Ces céréales, consommées entières, conservent leurs nutriments et leurs fibres, contrairement aux produits transformés comme le pain.

Elles sont une source de nutriments essentiels et procurent différents bienfaits.

L’avoine et le quinoa sont de bons exemples de céréales non transformées, riches en fibres, qui favorisent la satiété et contribuent à une meilleure gestion du poids.

Contrairement aux céréales transformées, souvent riches en sucres ajoutés et pauvres en nutriments, les céréales non transformées (comme les flocons d’avoine) peuvent participer à une alimentation variée et équilibrée. Et cela est particulièrement intéressant quand on veut prendre soin de sa santé ou perdre du poids.

Des bonnes graisses au petit-déjeuner pour maigrir

Saviez-vous que consommer des bonnes graisses au petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids ?

Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est bien vrai !  En effet, la digestion des graisses prend plus de temps, ce qui prolonge la sensation de satiété.

Ainsi, consommer des bonnes graisses au petit-déjeuner peut empêcher de grignoter plus tard dans la matinée ou dans l’après-midi, et permet donc d’éviter les sources de glucides moins saines.

Vous avez peut-être entendu dire que les graisses saturées sont mauvaises pour la santé car elles augmentent le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol).

Cependant, de nouvelles études montrent qu’une consommation accrue de graisses saturées est également associée à une augmentation du taux de HDL (le « bon » cholestérol) (source). Il s’agit là d’une excellente nouvelle, car un taux de cholestérol HDL élevé est favorable au taux de cholestérol total.

Une étude de grande envergure menée en 2017 a révélé un fait intéressant (source). Les chercheurs ont constaté que remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés (comme le riz et le pain blanc) augmentait le risque de maladies cardiovasculaires.

On pense parfois bien faire en adoptant des comportements qui nuisent à notre santé.

Il est donc important de faire des choix judicieux. Consommer des bonnes graisses (avocat, fruits à coque, graines, œufs, etc.) au petit-déjeuner peut prolonger la sensation de satiété et faciliter la perte de poids.

Dites adieu aux petits déjeuners fades et monotones et adoptez un nouveau mode d’alimentation pour perdre du poids durablement.

Que manger le matin pour maigrir ? Un bon petit-déjeuner est essentiel pour perdre du poids.

Il fournit à notre corps l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et aide à éviter les grignotages plus tard dans la matinée ou l’après-midi.  Mais quel est le meilleur petit-déjeuner minceur ?

Voici quelques idées :

n°1 : Pudding chia et coco

Recette pour 2 personnes 

Remarque : Vous pouvez préparer ce petit-déjeuner à moitié la veille au soir ! Ainsi, votre petit-déjeuner sera prêt en un clin d’œil le lendemain matin.

Ingrédients :  

• 500 ml de lait d’amande ou de coco non sucré
• 3,5 c. à soupe de noix de coco râpée
• 6 c. à soupe de graines de chia
• Miel au goût
• 1 c. à café d’extrait de vanille
• 2 poignées de fraises

Préparation : 

1. Dans un bol, mélangez le lait d’amande, la noix de coco râpée, les graines de chia, le miel et l’extrait de vanille. Remuez bien jusqu’à obtenir un mélange homogène.
2. Répartissez ce mélange équitablement dans deux bols ou bocaux et laissez reposer environ 10 minutes. Couvrez les bols et placez-les au réfrigérateur pour la nuit.
3. Servez-les le lendemain matin avec quelques fraises fraîches pour un délicieux petit-déjeuner.

Le mélange est trop liquide ? Dans ce cas, ajoutez des graines de chia. Ce sont les graines de chia qui donnent au pudding sa texture gélatineuse. 

n°2 : Œufs sur le plat épinards et saumon

Ingrédients :  

• 2 c. à café d’huile de noix de coco vierge
• 4 œufs
• 1 poignée d’épinards, nettoyés
• 1 pincée de poivre noir
• 50 g de saumon fumé

Préparation : 

1. Dans une poêle, faites chauffer l’huile de noix de coco sur feu moyen.
2. Cassez les œufs dans la poêle et faites-les cuire à votre convenance (retournés ou non).
3. Dans une autre poêle (sans huile de coco), faites réduire les épinards.
4. Saupoudrez les œufs de poivre noir selon goût et servez-les accompagnés des épinards et du saumon fumé.

Conseil : Vous pouvez également accompagner ce plat d’un peu de roquette.

Vous voulez rehausser le goût de vos œufs sur le plat ? Parsemez-les des herbes fraîches de votre choix. Pensez au persil, à la ciboulette ou à la coriandre.

n°3 : Sauté de tofu et de légumes

Ingrédients :  

• 1,5 c. à café d’huile d’olive vierge extra
• 140 g de tofu ferme, égoutté et coupé en dés
• 150 g de légumes au choix (courgettes, champignons, oignons, etc.) finement hachés
• ½ cuillère à café d’épices au choix (piment, cumin moulu, etc.)
• 1 pincée de poivre noir
• 80 g de pois chiches en conserve, rincés
• 60 ml de pico de gallo ou de salsa
• 30 g de fromage cheddar râpé, de préférence relevé (environ 28 g)
• Un filet de sauce piquante et coriandre hachée selon votre goût

Préparation :  

1. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de noix d’olive sur feu moyen. Ajoutez le tofu, les légumes, les épices et le poivre. Faites cuire en remuant jusqu’à ce que les légumes soient tendres (environ 5 à 7 minutes).
2. Ajouter les pois chiches et le pico de gallo (ou la salsa) et laissez mijoter encore 1 à 2 minutes.
3. Retirez la poêle du feu, poussez le mélange d’un côté de la poêle, saupoudrez le cheddar par-dessus et laissez fondre sans chauffer. Servez avec de la sauce piquante et de la coriandre selon votre goût.

n°4 : Omelette champignons, brocoli et cumin

Ingrédients : 

• 2-4 œufs biologiques
• 300 g de brocoli
• 25 g de fromage au cumin râpé
• 100 g de mélange de champignons émincés
• 2 c. à café d’huile d’olive

Préparation : 

1. Faites cuire le brocoli al dente. Rincez-le immédiatement sous l’eau froide.
2. Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une petite poêle et ajoutez les champignons. Salez et poivrez selon votre goût.
3. Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une autre poêle et cassez-y les œufs. Disposez le fromage, une partie des brocolis et le mélange de champignons autour des jaunes d’œufs.
4. Laissez cuire jusqu’à ce les œufs coagulent et que le fromage soit fondu et servez dans deux assiettes.
5. Garnissez avec le reste de brocoli.

n°5 : Smoothie vert vitalité

Ingrédients :  

1. Mettez tous les ingrédients (sauf l’eau) dans un blender. Mixez jusqu’à obtention d’une consistance liquide.
2. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que le smoothie ait la bonne consistance.
3. Répartissez le smoothie dans 2 verres et savourez !

Réalisez un smoothie à base d’épinards, de concombre, de céleri et de poivron vert. Encore un smoothie vert, mais composé d’ingrédients complètement différents.

Vous pouvez remplacer le lait d’amandes par une demi-tasse de yaourt grec (10 % m.g.). Dans ce cas, ajoutez de l’eau pour que le smoothie reste assez liquide.

n°6 : Œufs sur le plat aux tomates grillées

Ingrédients : 

• 2 tomates moyennes
• 2 c. à café d’huile de noix de coco vierge
• 4 gros œufs
• 2 oignons nouveaux, émincés
• 1 c. à café de parmesan, râpé
• 1 pincée de poivre noir

Préparation : 

1. Préchauffez le grill du four. Pendant ce temps, coupez les tomates en deux.
2. Placez les tomates sur une plaque de cuisson, face coupée vers le haut. Arrosez les tomates d’une cuillerée à café d’huile de coco et poivrez selon goût. Faites griller les tomates pendant 2-3 minutes.
3. Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l’huile de noix de coco dans une grande poêle à feu moyen. Cassez les œufs dans la poêle et faites-les cuire pendant 2-4 minutes.
4. Déposez les œufs dans des assiettes et parsemez d’oignons nouveaux et de parmesan et saupoudrez de poivre noir. Servez-les accompagnés des tomates.

Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et savoureux est un choix judicieux pour optimiser votre perte de poids.

N’hésitez pas à expérimenter différentes combinaisons de saveurs et de textures pour trouver les petits-déjeuners qui vous plaisent le plus. Faire du petit-déjeuner un moment gourmand et agréable contribuera à vous motiver à maintenir une alimentation saine et équilibrée sur le long terme.

Sauter le petit-déjeuner pour maigrir ?

Les organismes de santé soulignent l’importance du petit-déjeuner depuis des années. Cependant, de plus en plus de voix s’élèvent pour dire que le petit-déjeuner pourrait ne pas être aussi essentiel qu’on l’a toujours pensé.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez peut-être entendu parler du jeûne intermittent. Cette approche consiste à alterner entre des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire.

Sauter le petit-déjeuner est une composante importante du jeûne intermittent et un moyen pratique d’accélérer son métabolisme.

Pendant les courtes périodes de jeûne, le corps va puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie, et le métabolisme augmente. Le corps brûle donc les graisses de manière plus efficace, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Méthode 16/8

La méthode de jeûne la plus populaire est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à observer une fenêtre d’alimentation de 8 heures (de préférence de 12h00 à 20h00).

Cela signifie que, par exemple, vous prendrez votre dernier repas à 20h00 et jeûnerez ensuite jusqu’à 12h00 le lendemain, en sautant le petit-déjeuner.

Il a été scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent favorise la combustion des graisses et améliore le métabolisme (source). Il peut donc être une méthode efficace pour perdre la graisse superflue et améliorer sa santé.

Le moyen le plus commode de le pratiquer est de sauter le petit-déjeuner régulièrement. En sautant le petit-déjeuner, vous prolongez la période pendant laquelle votre corps brûle les graisses.

Quand vous prenez un petit-déjeuner, le processus de jeûne est interrompu et le corps passe de la combustion des graisses à la combustion des sucres.

Vous voulez savoir si le jeûne intermittent est fait pour vous ? Lisez cet article complet sur le jeûne intermittent pour découvrir comment l’appliquer dans votre vie quotidienne.

Il est important de souligner que le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Pour certaines personnes, sauter le petit-déjeuner peut avoir un effet négatif.

En fin de compte, il s’agit de trouver un régime et un mode de vie qui vous conviennent et que vous pouvez maintenir à long terme. Le jeûne intermittent convient très bien à certaines personnes, tandis que d’autres préféreront prendre des repas plus petits et fréquents répartis tout au long de la journée.

Que faut-il éviter de manger au petit-déjeuner pour maigrir ?

Si vous voulez perdre du poids ou simplement manger plus sainement, il y a certains aliments et produits qu’il vaut mieux éviter au petit-déjeuner.

Quelques exemples : 

• Les céréales transformées riches en sucre et pauvres en fibres

• Les produits boulangers à base de farine blanche comme le pain, les croissants, les bagels et les toasts

• Les viandes grasses comme le bacon et les saucisses

• Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et le café très sucré et/ou avec beaucoup de crème

• Les pâtisseries et biscuits

• Les produits prêts à consommer comme les muffins ou les gaufres

Ces aliments sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments. Ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute de celle-ci, entraînant une sensation de faim.

De plus, ils favorisent la prise de poids et augmentent le risque de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Plutôt que de choisir ces options, privilégiez les aliments riches en protéines, en bonnes graisses et en glucides complexes.

Pensez aux produits à base de céréales complètes, aux œufs, aux produits laitiers pauvres en matières grasses, aux fruits à coque, aux graines et aux fruits frais. Ils vous rassasieront plus longtemps et fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin pour bien démarrer la journée.