insomnie

Insomnie : que faire ? 30 conseils pour les insomniaques

De nombreuses personnes souffrent d’insomnie. Elles ont du mal à s’endormir, ont un sommeil interrompu, ou se réveillent trop tôt.

L’insomnie n’est pas seulement une source de fatigue. Elle a également de nombreuses conséquences négatives sur la santé et le fonctionnement de l’organisme.

Dans cet article, vous allez découvrir quelles sont les causes des troubles du sommeil. Je vais également vous faire part de 30 conseils scientifiquement fondés pour mieux dormir.

Que sont les troubles du sommeil ?

Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil peuvent avoir des difficultés à l’endormissement ou au maintien du sommeil, ou alors, elles se réveillent tôt trop ou pas reposées. Certaines personnes combinent plusieurs de ces problèmes.

Selon l’Inserm, 1 Français sur 3 souffre de troubles du sommeil (source). Les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les femmes que chez les hommes.

La prévalence de l’insomnie augmente avec l’âge. En outre, les personnes qui ont des problèmes de santé sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil. Il existe notamment une forte corrélation entre santé mentale et troubles du sommeil.

On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles du sommeil surviennent trois fois par semaine ou plus. Les troubles du sommeil ont des répercussions sur la vie quotidienne (au travail ou en société, par exemple) et sont source de fatigue, de problèmes de concentration, de diminution des performances, de somnolence et d’irritabilité.

Qu’est-ce qu’un sommeil normal ?

dessin d'un homme souffrant d'insomnieTout le monde est différent. Pour certaines personnes, 6 heures de sommeil suffisent, tandis que d’autres ont besoin de 10 heures (source). Pour la majorité des adultes, la durée normale du sommeil est de 7 à 8 heures. Pour les adolescents (de 15 à 20 ans), la durée normale du sommeil est de 9 heures.

La durée d’endormissement est elle aussi très variable d’un individu à l’autre. La littérature pose une durée arbitraire de 10 à 20 minutes. Certaines personnes s’endorment en quelques minutes tandis que d’autres ont besoin de plus de 20 minutes.

Se réveiller 2 à 3 fois par nuit est tout à fait normal. De même, il est normal de ne pas s’en souvenir (source).

À savoir également : les personnes âgées (de plus de 65 ans) ont besoin de moins de sommeil. En outre, leur sommeil est moins profond. Cependant, cela ne nuit pas à leur fonctionnement.

Souffrez-vous de troubles du sommeil ?

Pour déterminer si vous souffrez de troubles du sommeil, le mieux est d’examiner dans quelle mesure vos habitudes de sommeil diffèrent de ce qui est normal pour vous. Les moyennes n’indiquent pas grand-chose car tout le monde est différent. Voici les critères sur lesquels vous pouvez vous pencher :

  • Avez-vous des difficultés à vous endormir ? Combien de temps vous-faut-il pour vous endormir ? Combien de temps vous faut-il en temps normal ?
  • Vous réveillez-vous souvent pendant la nuit ? À quelle fréquence ? Combien de temps restez-vous éveillé ? À quelle fréquence vous réveillez-vous en temps normal ?
  • Vous réveillez-vous trop tôt ? À quelle heure vous réveillez-vous ? À quelle heure vous réveillez-vous en temps normal ?
  • Vous sentez-vous fatigué au réveil ? Vous réveillez-vous reposé en temps normal ?
  • Quelle est la fréquence de vos troubles du sommeil ? Ceux-ci surviennent-ils plus de trois fois par semaine ?

Il est également bon d’examiner depuis combien de temps vous souffrez de troubles du sommeil. L’apparition de vos troubles du sommeil est peut-être à rattacher à un événement particulier. Par exemple, elle coïncide peut-être avec le début d’un nouveau traitement médicamenteux ou un événement bouleversant comme la perte d’un être cher.

Il est parfois difficile de faire la différence entre manque de sommeil et fatigue.

Le manque de sommeil se reconnait au besoin de faire la sieste pendant la journée. Ce n’est pas le cas quand on souffre de fatigue.

Quand on est fatigué, on peut avoir du mal à s’endormir malgré tout, ou se réveiller pendant la nuit.

Les troubles du sommeil peuvent également se manifester par une plus grande irritabilité, de l’anxiété ou des troubles de la concentration.

Causes des troubles du sommeil

femme souffrant de troubles du sommeilLes troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses causes différentes. Le stress, un emploi du temps chargé et autres facteurs externes en sont des causes courantes. Tant que ces facteurs sont de nature passagère, les troubles du sommeil se résoudront d’eux-mêmes.

Avoir une semaine chargée au travail, cela arrive à tout le monde. La situation devient problématique dès lors où ce stress n’est pas sporadique, mais continu. Par exemple, lorsque les échéances courtes se multiplient, ou à cause d’un sous-effectif au travail.

Les troubles du sommeil peuvent aussi révéler un problème de santé sous-jacent. Traiter les troubles du sommeil requiert d’en comprendre la cause. Certains problèmes de santé peuvent être dus à l’insomnie ou vice versa.

Voici des problèmes de santé courants pouvant causer de l’insomnie :

Cause nº1 : Douleurs chroniques

Les maux de tête, les maux de dos, la fibromyalgie, l’arthrite, la goutte, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse sont autant de douleurs qui nuisent fréquemment au sommeil.

Cause nº2 : Problèmes respiratoires

Les problèmes respiratoires dus à des allergies, des infections respiratoires ou des rhumes.

Cause nº3 : Nycturie

Plus de la moitié des plus de 50 ans doivent se lever plusieurs fois par nuit pour uriner. Il s’agit généralement d’un phénomène bénin, mais il peut également s’agir d’un symptôme d’insuffisance cardiaque, de problèmes rénaux ou de troubles de la vessie.

Cause nº4 : Stress, anxiété et inquiétude

Le stress, l’anxiété et l’inquiétude sont souvent source d’insomnie (source). Ceux-ci peuvent être dus à toutes sortes de facteurs, tels que la solitude, la peur de l’échec, vouloir trop en faire, chercher à satisfaire les attentes des autres, ou crouler sous le travail.

Cause nº5 : Toxicomanie

L’abus d’alcool ou de drogues peut causer des troubles du sommeil. Si certaines personnes pensent qu’il favorise l’endormissement, l’alcool altère la qualité du sommeil (source, source).

Cause nº6 : Dépression

La dépression peut être source d'insomnieLa dépression peut être source d’insomnie (source). Inversement, l’insomnie peut augmenter le risque de dépression (source). Il est important d’établir quelle est la cause et quel est l’effet. L’insomnie est souvent l’un des premiers symptômes d’une dépression.

Cause nº7 : Événement traumatique

Un événement traumatique peut entrainer des troubles du sommeil. Par exemple, les événements qui ont eu lieu pendant l’enfance et le stress post-traumatique peuvent causer des troubles du sommeil (source, source, source, source, source ).

Cause nº8 : Prise de médicaments ou de drogues

Certains médicaments et certaines drogues peuvent avoir une incidence négative sur le sommeil. La caféine est connue pour empêcher de dormir. Mais d’autres substances nuisent au sommeil, y compris le cannabis, certains médicaments contre l’asthme, les médicaments contre les TDAH, les hormones thyroïdiennes, certains analgésiques, certains antihypertenseurs, certains antidépresseurs, les amphétamines et les drogues dures telles que l’ecstasy et la cocaïne.

Cause nº9 : Environnement peu propice au sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez doit favoriser un sommeil de qualité. On veillera notamment au niveau de bruit, à la température de la pièce, à la lumière et au confort du lit/matelas.

Cause nº10 : Absence de régularité

Le travail de nuit peut perturber le biorythme, ce qui peut entrainer des troubles du sommeil. Des horaires irréguliers de coucher et de lever peuvent dérégler les cycles de sommeil et occasionner des troubles du sommeil.

Les différents troubles du sommeil

Il existe différents troubles du sommeil, tous associés à des causes et à des méthodes de traitement différentes.

Insomnie

Le trouble du sommeil le plus répandu est l’insomnie.

L’insomnie est le trouble du sommeil sur lequel je vais me concentrer dans cet article.

L’insomnie est souvent causée par le stress, un événement majeur ou une mauvaise hygiène du sommeil.

Les insomniaques ont du mal à s’endormir ou se réveillent pendant la nuit. L’insomnie peut être temporaire, à cause, par exemple, d’un décalage horaire ou de problèmes digestifs.

SJSR

Dessin représentant le syndrome des jambes sans reposLe syndrome des jambes sans repos (SJSR) se caractérise par besoin de bouger les jambes et les bras. Il s’accompagne d’inconfort et de douleurs dans les jambes et les bras. Ces troubles empirent pendant la nuit et sont soulagés par le mouvement.

Les douleurs et le besoin de bouger, plus intenses pendant la nuit, entrainent des troubles du sommeil (source).

Apnée du sommeil

apnée du sommeilL’apnée du sommeil se caractérise par des arrêts de la respiration pendant le sommeil. Ces arrêts respiratoires durent 10 secondes ou plus. On parle de syndrome d’apnée du sommeil lorsque ceux-ci se produisent au moins 10 fois par heure.

Lors d’un arrêt respiratoire, le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène et réagit en envoyant un signal d’alarme. Ce signal déclenche le réveil ou entraine un sommeil moins profond. La respiration reprend et le cerveau est réapprovisionné en oxygène.

L’apnée du sommeil nuit gravement à la qualité du sommeil et provoque des troubles tels que la fatigue.

Parasomnies

SomnambulismeLes parasomnies sont des comportements inhabituels qui surviennent pendant le sommeil. Elles comprennent le somnambulisme, la somniloquie (parler en dormant), les terreurs nocturnes, le bruxisme (grincement des dents) et les rythmies du sommeil (mouvements rythmiques du corps).

Les parasomnies nuisent à la qualité du sommeil et provoquent de la fatigue.

Narcolepsie

NarcolepsieCe trouble du sommeil est caractérisé par des crises de sommeil diurnes. Ces accès d’assoupissement sont irrépressibles et se produisent même si l’individu a suffisamment dormi.

Les personnes atteintes de narcolepsie souffrent de somnolence diurne. La nuit, leur sommeil est fréquemment interrompu et de façon prolongée.

Les conséquences de l’insomnie

Une insomnie prolongée peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Conséquence nº1 : Prise de poids

Une insomnie prolongée peut avoir des effets négatifs sur la santéUne insomnie chronique peut entrainer une prise de poids. Il est pratiquement impossible de perdre du poids quand on souffre d’un manque de sommeil chronique, même si l’on mange moins (source).

Il est également plus difficile de se motiver à faire du sport et on a tendance à grignoter pour avoir de l’énergie.

Inversement, le surpoids ou l’obésité peuvent entrainer des troubles du sommeil (source). Cela peut entrainer une boucle de rétroaction qui entretient et renforce le phénomène.

Pour en savoir plus sur les effets du manque de sommeil sur le poids et la santé, lisez mon article consacré à ce sujet.

Conséquence nº2 : Dépression

Une méta-analyse de 34 études impliquant 172 077 participants a révélé une forte corrélation entre l’insomnie et le développement de la dépression (source).

Conséquence nº3 : Démence

Une méta-analyse de 2016 a montré que l’insomnie augmentait considérablement le risque de démence et de déficience cognitive chez les personnes âgées (source). Cette méta-analyse montre l’importance de traiter l’insomnie pour prévenir la démence.

Conséquence nº4 : Maladies cardiovasculaires

Un certain nombre d’observations ont révélé une corrélation entre l’insomnie et les maladies cardiovasculaires. L’insomnie augmente le risque d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et d’hypertension artérielle (source).

Conséquence nº5 : Diabète de type 2

Diabète de type 2Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant d’insomnie ont un risque plus élevé de développer le diabète de type 2 (source, source, source, source, source). Il est important de traiter les troubles du sommeil pour contrôler et inverser le diabète de type 2 (source). Cela nécessite également des modifications du mode de vie et de l’alimentation.

Conséquence nº6 : Diminution de la capacité de réaction

Les troubles du sommeil nuisent aux capacités de réaction. Leurs effets sur le temps de réaction sont comparables à ceux de l’alcool. Cette diminution de la réactivité augmente le risque d’accidents de la route et d’accidents du travail. On estime que la fatigue est responsable de 100 000 accidents de voiture aux États-Unis chaque année (source).

Conséquence nº7 : Vieillissement cutané

Les troubles du sommeil chroniques sont associés au vieillissement cutané, à la diminution de la fonction de barrière de la peau et à une plus grande insatisfaction à l’égard de son apparence (source).

Que faire en cas d’insomnie ?

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour mieux dormir.

Je vais vous faire part de quelques conseils qui peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

Conseil nº1 : Ne faites pas la sieste

Quand on est fatigué, faire la sieste peut être tentant. Cependant, faire la sieste réduit le besoin de dormir la nuit, ce qui peut nuire à l’endormissement.

Si vous êtes fatigué, essayez de rester éveillé pendant la journée. Vous pouvez toujours aller vous coucher un peu plus tôt que d’habitude.

Conseil nº2 : Visez la régularité

Des horaires de coucher et de lever irréguliers perturbent l’horloge biologique. Par conséquent, efforcez-vous d’aller vous coucher et de vous lever à heure fixe tous les jours (source).

Levez-vous à heure fixe, même si vous n’avez pas beaucoup dormi. Vous forcerez ainsi votre corps à s’adapter un certain biorythme et vous dormirez mieux le soir.

Conseil nº3 : Ne mangez pas juste avant de dormir

Ne mangez pas juste avant de dormirÉvitez les repas copieux 2 heures avant de dormir. Méfiez-vous également des encas riches en sucre ou en glucides avant le coucher.

Le sucre et les glucides raffinés augmentent la production d’insuline. L’insuline permet l’absorption du glucose sanguin mais elle a également pour effet d’inhiber la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Conseil nº4 : Ne buvez pas de café l’après-midi

La caféine est un stimulant qui affecte négativement le sommeil car elle inhibe la production de mélatonine (source, source). Le corps peut mettre jusqu’à 8-10 heures pour éliminer la caféine contenue dans une tasse de café. Il est donc recommandé de ne pas consommer de café après le déjeuner.

Bien sûr, évitez également les boissons énergisantes caféinées. Celles-ci sont généralement très riches en caféine.

Conseil nº5 : Ne buvez pas d’alcool

Beaucoup d’insomniaques boivent de l’alcool dans l’espoir de mieux dormir.

L’alcool peut favoriser l’endormissement dans certains cas, mais il perturbe le sommeil paradoxal (sommeil profond). Privés de ce sommeil paradoxal, le corps et l’esprit ne peuvent pas récupérer correctement pour affronter la journée suivante.

Un autre danger de l’alcool est que l’on peut en devenir dépendant pour se détendre et s’endormir.

Conseil nº6 : Arrêtez de ruminer

je n'arrive pas a dormir je pense tropBeaucoup de personnes souffrent d’insomnie à cause de ruminations. Leurs pensées s’emballent. Je vous l’accorde, il n’est pas facile de mettre fin aux pensées qui vous tiennent éveillé. Il existe cependant quelques techniques qui peuvent vous être utiles. Par exemple, vous pouvez recourir à des exercices de respiration et des techniques de relaxation (voir conseil nº7).

Certaines personnes trouvent utile de noter leurs ruminations dans un carnet qu’elles gardent à leur chevet. Cela leur permet de remiser leur pensées en attendant de résoudre ce qui les préoccupe le lendemain. Après tout, les chances de résoudre un problème au beau milieu de la nuit sont très minces. On est bien trop fatigué pour ça.

Une autre façon d’arrêter de ruminer est de faire des exercices de pleine conscience (voir conseil nº8).

Conseil nº7 : Techniques de relaxation

Comment s'endormir en moins de 2 minutesPendant la Seconde Guerre mondiale, l’armée américaine s’est rendu compte que ses pilotes prenaient de mauvaises décisions, parfois fatales, à cause du stress et de l’insomnie qui en découlait. La Navy Pre-Flight School a donc développé une méthode pour permettre aux pilotes de s’endormir en moins de 2 minutes, quelles que soient les circonstances.

Après 6 semaines de pratique, 96 % des pilotes arrivaient à s’endormir en moins de 2 minutes, que ce soit le jour ou la nuit, même après avoir bu beaucoup de café, ou avec les tirs de mitraillette en arrière-plan (source).

Voici comment appliquer cette technique :

Cette technique de relaxation se concentre d’abord sur les muscles du visage. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément. Détendez tous les muscles du visage. Votre front doit être complètement lisse. Expirez en sentant vos mâchoires, votre bouche, votre langue et vos joues se détendre.

Gardez les yeux fermés et détendus. Laissez vos yeux se détendre et relâchez tous les muscles autour des yeux. Le relâchement des yeux et du visage signale au corps que l’heure est à la détente.

Une fois le visage détendu, il est temps de détendre les épaules. Relâchez complètement les muscles des épaules, du cou et du dos et détendez-vous. Relâchez les épaules aussi loin que possible. Inspirez profondément et expirez tout doucement. Sur l’expiration, relâchez toute la tension.

L’étape suivante consiste à détendre les bras de la même manière. Commencez avec le bras dominant. Ensuite, faites la même chose avec les jambes.

Une fois le corps détendu et lourd, la dernière étape consiste à se vider l’esprit. 10 secondes devraient suffire. Ne pensez à rien. Pour cela, le mieux est de penser à une image statique. Une pièce obscure ou un lit confortable, par exemple.

Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez également vous dire « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas…». L’objectif est d’empêcher l’esprit de vagabonder. Quand on s’inquiète, les muscles se contractent, ce que l’on cherchera à éviter.

Si cette méthode éprouvée ne vous aide pas immédiatement à dormir, n’abandonnez pas. C’est une question de pratique. Tenez-vous-y pendant quelques semaines et vous y arriverez de mieux en mieux.

Conseil nº8 : Exercices de pleine conscience

Exercices de pleine conscienceLes ruminations vous empêchent de dormir ? Dans ce cas, des exercices de pleine conscience peuvent être une solution (source). La pleine conscience permet d’apprendre à lâcher prise.

Quand nous nous inquiétons, nos pensées se trouvent dans le passé ou dans le futur. Toutes sortes de scénarios catastrophe nous hantent l’esprit. Imaginez que vous vouliez confronter quelqu’un qui vous a blessé, par exemple. Vous vous imaginez tous les scénarios possibles ; vous pensez à ce que vous allez dire, à comment vous allez réagir… Ce genre de pensées n’est guère propice à l’endormissement.

Avec la pleine conscience, on apprend à ramener ses pensées au moment présent. Et à lâcher prise sur le passé et le futur. Ramener le corps et l’esprit au moment présent favorise le repos et la détente.

Si vous n’avez jamais pratiqué la pleine conscience, il est préférable de commencer par des séances guidées. Vous pouvez télécharger plusieurs applications pour cela.

Si vous êtes décidé à apprendre la pleine conscience, vous pouvez également envisager de suivre un cours. Dans les grandes villes, de nombreuses structures en proposent. On trouve également des cours en ligne.

Le yoga et la méditation sont également de bonnes techniques pour détendre le corps et calmer l’esprit (source, source)

Conseil nº9 : Évitez les sources d’excitation avant le coucher

Évitez les écrans avant de dormirLe sommeil, cela se prépare. Pour cela, il est important d’éviter les sources d’excitation pendant l’heure précédant le sommeil (source).

Beaucoup de personnes passent les dernières heures de la journée les yeux rivés sur leur télévision, leur ordinateur, leur smartphone ou leur tablette. Il est conseillé d’arrêter de regarder la télévision et d’utiliser son smartphone / sa tablette une heure avant le coucher (source, source). Mieux vaut lire un livre ou discuter tranquillement avec votre partenaire, par exemple.

Ne pensez pas pouvoir y échapper en filtrant la lumière bleue de votre écran (source). Ce qui compte est de se détendre l’esprit en évitant de s’exposer à toutes sortes de stimuli.

Conseil nº10 : Ne faites pas de sport avant de dormir

Le sport est un excitant, et vous entrainer avant de vous coucher peut vous empêcher de dormir. Il faut plusieurs heures pour que baisse le taux d’adrénaline, surtout après un entrainement intense. Arrêtez de faire du sport environ 3 heures avant le coucher.

Conseil nº11 : Pratiquez une activité physique à l’air libre

Pratiquez une activité physique à l'air librePour bien dormir le soir, il est important d’être bien réveillé pendant la journée. Cela est bénéfique pour le cycle naturel veille-sommeil, lequel implique des hormones telles que la mélatonine et le cortisol.

Après le lever, la meilleure chose à faire est de sortir faire une balade à pied ou à vélo au grand air. La lumière du soleil provoque la production et la dégradation des hormones impliquées dans le rythme veille-sommeil. Pratiquez une activité physique à l’air libre pendant au moins une demi-heure par jour, mais de préférence pendant au moins une heure (source, source, source).

Conseil nº12 : Étirez-vous

Les tensions musculaires peuvent empêcher de dormir. Avant d’aller dormir, faites quelques étirements pour relâcher les muscles. Vous aurez le corps plus détendu une fois sous la couette.

Conseil nº13 : Comptez à l’envers

Compter permet de créer une distraction qui empêche l’esprit de vagabonder et les inquiétudes de surgir. Il est préférable de compter à l’envers. Cela rend l’exercice un peu plus difficile et votre esprit aura moins tendance à errer. Par exemple, vous pouvez compter de 1 000 à 0. Normalement, vous devriez vous endormir bien avant d’arriver à 0.

Conseil nº14 : Prenez vos médicaments au bon moment

Certains médicaments, tels que les antihypertenseurs, peuvent nuire au sommeil. Il est recommandé de prendre ces médicaments au cours de la journée, pas avant le coucher. À l’inverse, d’autres médicaments, comme les médicaments contre le rhume des foins, peuvent rendre somnolent. Le mieux est de les prendre avant d’aller dormir. Ils faciliteront légèrement l’endormissement.

Peut-être votre médecin vous a-t-il prescrit des somnifères. Dites-vous bien qu’il s’agit d’une solution temporaire et qu’il est possible de devenir dépendant de ces médicaments pour trouver le sommeil. Aussi, ne prenez pas de somnifères plus longtemps que cela n’est nécessaire, et utilisez la dose la plus faible possible. En outre, les somnifères conduisent à un sommeil de mauvaise qualité. Le lendemain, on ne se sent pas vraiment reposé.

Conseil nº15 : Ne regardez pas l’heure

Si vous n'arrivez pas à dormir, ne regardez pas l'heureVous n’arrivez pas à dormir ou vous vous réveillez pendant la nuit ? Dans ce cas, ne regardez pas l’heure (source). Chez beaucoup de personnes, regarder l’heure conduit à la panique ou à des ruminations (source). Elles ont des pensées du type « J’ai seulement X heures pour dormir ; je dois m’endormir maintenant ou je serai crevé demain ».

Profitez du calme tant que votre réveil ne sonne pas, sans vous inquiéter du fait que vous n’avez pas encore dormi.

Conseil nº16 : Température

Pour dormir, il est important que la température corporelle diminue (source, source). C’est aussi pourquoi il est si difficile de dormir pendant les chaudes nuits d’été.

Pour dormir, la température ambiante optimale se situe entre 16 et 18 degrés (source).

Assurez-vous que votre couette n’est pas trop épaisse ou utilisez des draps et des couvertures au lieu d’une couette. En superposant les couches, il est plus facile de conserver une température confortable.

Il est également utile de bien ventiler la chambre et d’entrouvrir une grille ou une fenêtre (y compris en hiver).

Conseil nº17 : Suivez un cours de sommeil

Il existe des livres et des cours pour apprendre à mieux dormir. Certaines agences et associations de soins à domicile proposent également des cours de sommeil. Votre médecin généraliste pourra vous y référer.

Conseil nº18 : Réservez la chambre au sommeil

Votre chambre doit être réservée au sommeil et aux relations sexuelles. Les autres activités (regarder la télévision, etc.) n’y ont pas leur place. En outre, veillez à ce que votre chambre soit toujours propre et bien rangée. Changez les draps régulièrement. Il est plus facile de se détendre dans une pièce bien rangée, propre, et fraiche.

Conseil nº19 : Réessayez

Si vous n’arrivez pas à dormir pendant plus de 20 minutes et que vous commencez à vous énerver, le mieux est de quitter la chambre. Allez boire un verre d’eau et lisez quelques pages pour vous distraire, puis retournez vous coucher. Cela vaut mieux que de vous inquiéter parce que vous n’arrivez pas à dormir.

Conseil nº20 : Ne faites pas la grasse matinée

Après une mauvaise nuit de sommeil, il est normal de vouloir rester plus longtemps au lit ou faire une sieste pendant la journée. Cependant, cela est contre-productif (source, source). Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Vous serez peut-être un peu plus fatigué les premiers jours, mais votre cycle du sommeil en bénéficiera à long terme.

Conseil nº21 : Compléments

Il existe un certain nombre de compléments qui peuvent favoriser le sommeil.

Le magnésium est un complément important (source, source, source). Pour les troubles du sommeil, le mieux est de prendre des compléments à base de taurate de magnésium. Il s’agit d’une combinaison de magnésium et de l’acide aminé L-taurine. La présence de L-taurine favorise l’absorption du magnésium et permet d’éviter les troubles intestinaux. Pour en savoir plus sur le magnésium et les meilleures formes disponibles dans le commerce, lisez mon article sur le magnésium.

Les compléments à base de GABA (acide γ-aminobutyrique) peuvent être utiles aux personnes qui ont du mal à se détendre (source). Cet acide aminé non-essentiel neurotransmetteur est un tranquillisant naturel.

Le griffonia est une source naturelle de 5-HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP est converti dans le cerveau en sérotonine, matière première pour la production de la mélatonine (hormone du sommeil). Le 5-HTP améliore également le sommeil paradoxal (source).

Le 5-HTP ne doit pas être utilisé en association avec certains ISRS (antidépresseurs) tels que la paroxétine ou le Prozac Si vous prenez des antidépresseurs, demandez à votre pharmacien si vous pouvez prendre du griffonia / 5-HTP.

Conseil nº22 : Faites l’amour

Les rapports sexuels favorisent un bon sommeilLes rapports sexuels favorisent la libération d’endorphines. Ces neuropeptides provoquent un sentiment de bonheur et de calme. Cela favorise l’endormissement.

Des recherches ont montré que les deux tiers des sujets examinés dormaient mieux après un rapport sexuel. Chose frappante, cette amélioration du sommeil était constatée après un orgasme mutuel (source). Une explication avancée par les chercheurs est que les rapports sexuels détournent l’attention des soucis et des ruminations.

Conseil nº23 : Revoyez votre alimentation

régime pauvre en glucides et sommeilPour mieux dormir, il peut être utile de consommer plus de légumes et de manger du poisson gras plus souvent (source, source). Il est également recommandé de minimiser les sucres ajoutés et les glucides raffinés (les « mauvais » glucides) (source, source).

Deux méta-analyses ont montré qu’un régime pauvre en glucides réduit les troubles du sommeil (source, source). Découvrez les principes du régime pauvre en glucides ici.

Mieux vaut boire aussi peu que possible avant d’aller vous coucher. Vous éviterez que votre sommeil soit perturbé par l’envie d’uriner et la nécessité de vous lever. Évitez l’alcool et buvez de l’eau ou de la tisane.

Certaines tisanes ont un effet apaisant. Par exemple, une infusion de camomille a un effet relaxant et favorise le sommeil (source). La passiflore améliore la qualité du sommeil. En effet, la passiflore augmente le taux de GABA (source, source).

Conseil nº24 : Ne fumez pas

Fumer favorise l'insomnieLa nicotine augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle. En outre, fumer augmente l’activité cérébrale. Cela favorise les troubles du sommeil chez les fumeurs. Il est conseillé d’arrêter de fumer. Vous pouvez demander de l’aide à votre médecin traitant.

Si vous voulez fumer malgré tout, mieux vaut ne pas fumer une heure avant de vous coucher. Fumer augmente la fréquence cardiaque et l’activité cérébrale. Bonjour pour s’endormir après un tel stimulus ! Si vous n’arrivez pas à dormir, sortir du lit pour aller fumer n’est pas une bonne idée.

Fumer semble soulager le stress, mais en réalité, c’est le stress du sevrage tabagique qui est éliminé. Les symptômes de sevrage apparaissent après seulement 20 minutes sans fumer.

Conseil nº25 : Écoutez de la musique relaxante

La musique relaxante peut améliorer la qualité du sommeil et être bénéfique en cas d’insomnie. C’est ce que révèlent des études de musicothérapie auprès d’insomniaques (source, source).

La musique de méditation s’est avérée particulièrement efficace (source). Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas écouter de la musique, il vaut la peine de porter des boules quiès pour s’isoler du bruit (source).

Conseil nº26 : Faites du sport

Faites du sportFaire du sport augmente la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur affecte l’humeur, la mémoire, la confiance en soi, l’appétit et le sommeil. L’exercice physique réduit le taux de cortisol, l’hormone de réponse au stress (source).

Le sport matinal est le plus efficace (source, source).

Vous pensez peut-être que plus vous vous entrainez dur, mieux vous dormirez, car vous serez plus fatigué. Ce n’est cependant pas le cas. Mieux vaut privilégier les activités d’intensité modérée (source). Les entrainements trop intenses provoquent un stress physique et la production d’hormones du stress qui peuvent vous empêcher de dormir.

Conseil nº27 : Aromathérapie

AromathérapieUne méta-analyse de 12 études a montré que l’aromathérapie améliore la qualité du sommeil (source).

L’aromathérapie repose sur l’utilisation d’huiles essentielles. Ces huiles essentielles, essences volatiles extraites de plantes aromatiques, favorisent le bien-être du corps et de l’esprit.

La lavande est connue pour favoriser le sommeil (source).

Conseil nº28 : Essayez de rester éveillé

Comment ça ? Essayer de rester éveillé ? Oui, vous avez bien lu. Pour certaines personnes, le stress de devoir dormir est ce qui les tient éveillées. La technique de l’intention paradoxale consiste à se dire de rester éveillé (source).

Une étude a montré que les personnes qui essayaient de rester éveillées s’endormaient avant les personnes qui essayaient de dormir (source).

Conseil nº29 : Une bonne literie

La qualité de votre matelas et de votre oreiller a un impact majeur sur votre sommeil.

Le choix de la fermeté d’un matelas est une question de goût, mais en règle générale, un matelas moyennement ferme favorise un sommeil de qualité. Un matelas moyennement ferme offre aux muscles un soutien adéquat, ce qui favorise leur détente (source, source) Faites-vous conseiller par un spécialiste.

La qualité de l’oreiller joue également un rôle. Un mauvais oreiller peut causer des douleurs à la nuque et vous donner trop chaud. La plupart des personnes dorment mieux sur un oreiller orthopédique (source).

Même la matière de votre pyjama et celle de vos draps a une influence sur votre sommeil. Il est important de choisir des matières qui ne donnent pas trop chaud (source).

Conseil nº30 : Mangez ces aliments

les fruits à coque contre l'insomnieUn certain nombre d’aliments contiennent des nutriments qui aident le corps à réguler les hormones impliquées dans le sommeil.

Les fruits à coque (en particulier les amandes) contiennent de la mélatonine, que l’on appelle également l’hormone du sommeil (source).

En outre, les fruits à coque sont une bonne source de magnésium. Ce minéral réduit le taux de cortisol et favorise la détente (source, source, source, source).

Les kiwis contiennent de la sérotonine, une hormone impliquée dans l’humeur et le sommeil (source, source, source,source).

La production de 5-HTP requiert du tryptophane (un acide aminé). Bonne source de tryptophane, mais aussi de magnésium, la banane favorise le sommeil (source).

Il peut également être utile de boire du lait avant de dormir, car il contient du tryptophane (source, source, source).

La dinde est une autre bonne source de tryptophane. Cela explique peut-être pourquoi on se sent souvent fatigué après en avoir mangé (source, source).

Les flocons d’avoine constituent une bonne source naturelle de mélatonine et peuvent donc favoriser l’endormissement (source).

Quand consulter ?

Souffrir d’insomnie de temps en temps est tout à fait normal. Mais si vos troubles du sommeil persistent et ont un impact négatif sur votre qualité de vie, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste. Celui-ci retracera l’anamnèse de vos troubles du sommeil pour en déterminer la cause. Si vous avez un compagnon de lit, celui-ci pourra être impliqué dans l’anamnèse, en cas de soupçon d’apnée du sommeil, par exemple.

À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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