magnésium

Magnésium : Les risques d’un manque (ou d’un excès) + Quel magnésium choisir ?

Avertissement : Le magnésium est un sujet d’une grande complexité qui suscite de nombreux avis divergents. L’article ci-dessous correspond à mon point de vue. Chacun est libre d’avoir une opinion différente.

Vous êtes fatigué(e) et stressé(e) ces derniers temps ? Vous souffrez régulièrement de migraines ? Ou vous avez le cafard ?

Vous souffrez peut-être d’une carence en magnésium. Une carence en magnésium peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Et pour cause : le magnésium joue un rôle essentiel dans plus de 300 processus physiques.

En bref, si vous manquez de magnésium, vous pourriez souffrir d’un ou de plusieurs problèmes de santé.

Dans cet article, vous allez découvrir quels sont les besoins journaliers en magnésium pour une santé optimale. En outre, je vais vous faire part de tous les bienfaits avérés du magnésium sur la santé.

Voici un aperçu de ce que vous allez y découvrir :

  • Pourquoi le magnésium est essentiel pour le corps
  • Quels magnésiums choisir (et ceux à éviter à tout prix)
  • 11 bienfaits du magnésium
  • Quels sont les aliments riches en magnésium
  • Quels groupes de personnes ont des besoins accrus en magnésium
  • Quels sont les risques d’une carence en magnésium
  • La réponse à la question : « le magnésium peut-il aider à perdre du poids ? »

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un élément chimique qu’on trouve dans la nature. Il s’agit d’un minéral qui figure dans le tableau périodique des éléments, de numéro atomique 12 et de symbole « Mg ».

C’est un solide de couleur grise à l’aspect brillant.

Le magnésium est présent partout dans la nature. C’est le huitième élément le plus abondant dans la croûte terrestre (source).

Les sels de magnésium sont plus solubles dans l’eau que les sels de calcium, et donc plus faciles à absorber par les plantes, les animaux et les humains. C’est pour cette raison que les plantes et les animaux ont évolué pour l’utiliser.

Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans l’organisme des vertébrés.

Environ 60 % du magnésium du corps est stocké dans les os. Le reste se trouve dans les muscles, dans les tissus mous et dans le sang (source).

Il n’est donc pas surprenant que le magnésium joue un rôle dans des centaines de réactions enzymatiques différentes dans le corps, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.

Le magnésium n’existe que sous forme de sel de magnésium : l’association de magnésium et d’un autre minéral. On trouve du magnésium dans les aliments et les compléments sous forme de citrate de magnésium, de malate de magnésium, de taurate de magnésium, etc.

En règle générale, les minéraux doivent être chélatés avec des protéines ou des acides aminés pour être correctement assimilés par l’organisme.

Le magnésium est également impliqué dans la normalisation de la glycémie, la régulation de la pression artérielle, les fonctions musculaire et nerveuse et d’autres processus.

Le magnésium est même impliqué dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN (source).

C’est dire l’importance du magnésium pour le corps.

Voyons maintenant quels sont les besoins journaliers en magnésium pour une santé optimale.

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Quelle quantité de Mg pour une santé optimale ?

La quantité de magnésium nécessaire pour une santé optimale dépend de plusieurs facteurs et varie d’un individu à l’autre.

Il faut notamment prendre en compte les troubles qu’on souhaite traiter, le type de magnésium, le manque de magnésium dans l’alimentation et la capacité du corps à absorber efficacement le magnésium.

Commençons par examiner ce que les organisations de santé (internationales) disent des apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium.

La référence nutritionnelle retenue par l’Anses est l’apport satisfaisant, fixé à 420 mg/j pour les hommes et à 360 mg/j pour les femmes.

Les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis recommandent un apport journalier en magnésium de 400 à 420 mg pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg pour les femmes adultes.

Plusieurs études de population ont découvert un lien entre l’apport en magnésium et la densité osseuse chez les hommes comme chez les femmes (source).

Des études suggèrent que l’augmentation de l’apport en magnésium (provenant de l’alimentation ou de compléments) peut augmenter la densité osseuse chez les femmes post-ménopausées (période après la ménopause) et les femmes âgées.

Par exemple, une étude à court terme menée auprès 20 femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose a montré que la prise de 290 mg de magnésium élémentaire par jour (sous forme de citrate de magnésium) pendant 30 jours inhibait la détérioration du tissu osseux (source).

La dose journalière admissible de magnésium

aliments riches en magnésiumLa dose journalière admissible peut être considérée comme la quantité d’une substance qu’un individu peut ingérer chaque jour, sans risque pour la santé.

La dose maximale est fixée à 300-400 mg de magnésium par jour, ce qui semble contredire la recommandation pour les femmes enceintes.

Mais la dose journalière admissible du magnésium s’applique uniquement au magnésium issu de compléments et non pas à des aliments.

En d’autres termes, vous pouvez consommer autant d’aliments riches en magnésium que vous le souhaitez, mais vous devez faire attention à votre apport en magnésium issu de compléments ou de médicaments.

Consommer trop de magnésium issu de pilules ou de compléments (on trouve également du magnésium dans certains laxatifs et antiacides) peut causer des crampes d’estomac et de la diarrhée.

Besoins accrus en magnésium

grossesseVous souffrez d’un stress physique ou émotionnel important ? Il y a de grandes chances que votre stress chronique soit la cause d’une carence en magnésium.

Le stress peut entrainer une carence en magnésium. De surcroit, une carence en magnésium tend à renforcer la réponse au stress, ce qui ne fait qu’exacerber le problème.

Les personnes qui boivent beaucoup de soda ou de café présentent un risque accru de manque de magnésium.

Voici d’autres groupes qui ont besoin de plus de magnésium pour palier une carence (potentielle) :

  • Les personnes dépendantes à la cigarette
  • Les personnes qui consomment beaucoup de sucres
  • Les personnes dont l’alimentation est déséquilibrée (notamment les alcooliques et les toxicomanes)
  • Les personnes dont l’immunité est affaiblie (maladie ou condition)
  • Les femmes enceintes

Vous êtes enceinte ? Dans ce cas, vos besoins journaliers en magnésium sont plus élevés.

Si vos apports en magnésium alimentaire ne suffisent pas, vous devez prendre un complément pour couvrir vos besoins.

Des scientifiques ont constaté que la prise de compléments de magnésium pendant la grossesse diminuait les risques de faible poids de naissance ou de naissance prématurée. En outre, le bébé des femmes supplémentées avait un meilleur score d’Apgar.

À la fin du XXe siècle, des carences en magnésium et en nutriments chez des femmes enceintes en Angleterre et au Pays de Galles ont conduit à des fausses couches, des naissances prématurées et des retards de croissance chez les bébés (source).

Une étude suisse de 1988 a examiné l’effet de la prise de compléments de magnésium pendant la grossesse chez 568 femmes enceintes. Avant leur 16e semaine de grossesse, ces femmes ont été randomisées pour recevoir un complément de 360 mg de magnésium par jour ou un placebo.

L’étude a montré que la prise de compléments de magnésium pendant la grossesse était associée à une diminution significative des hospitalisations maternelles, à une réduction des accouchements prématurés et à une orientation moins fréquente du nouveau-né vers les soins intensifs néonatals (source).

On recommande généralement aux femmes enceintes un apport de 350-360 mg de magnésium par jour.

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Les différentes formes de magnésium

Parfois, un petite cure de magnésium ne peut pas faire de mal.

De nombreux aliments (surtout les fruits et les légumes) sont moins riches en vitamines et en minéraux qu’autrefois à cause de l’épuisement des sols par l’agriculture intensive (source). Ajoutez à cela que l’alimentation des Français est souvent déséquilibrée.

La prise d’un complément alimentaire pour combler ses apports en magnésium n’est donc pas un luxe superflu.

Si vous recherchez des compléments de magnésium, vous découvrirez qu’il existe différentes formes de magnésium. Il y en a cependant certaines qu’il vaut mieux éviter.

Voici une brève description de plusieurs formes de magnésium.

Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est une forme de magnésium très courante dans les compléments. Peu cher à produire, il est disponible à moindre prix dans la plupart des magasins.

Le seul problème est que cette forme de magnésium n’est pas aussi bien absorbée par l’organisme. Chez certaines personnes, une forte dose d’oxyde de magnésium peut provoquer des diarrhées.

Magnésium chélaté

C’est la forme de magnésium que l’on trouve dans les aliments. À ce titre, elle est facile à assimiler.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium compte parmi les meilleures formes de magnésium. Il s’agit de la combinaison de magnésium et d’acide citrique.

En raison de son effet laxatif, le citrate de magnésium peut également remédier à la constipation.

Malate de magnésium

Le malate de magnésium est une combinaison de magnésium et d’acide malique. C’est l’une des meilleures formes de magnésium.

Liaison du magnésium et de l’acide malique, le malate de magnésium joue un rôle important dans la performance musculaire.

Vous souffrez de troubles musculaires ? Dans ce cas, cette forme de magnésium est la plus indiquée.

Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium est une combinaison de magnésium et de taurine. En raison de son effet protecteur sur les vaisseaux sanguins, c’est un bon choix pour la santé cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) (source).

Quel magnésium choisir ?

Le marché des compléments recourt à toutes sortes de trucs pour vendre des formes de magnésium faiblement assimilables.

Par exemple, si vous jetez un œil à la liste d’ingrédients de certains compléments de magnésium assez bon marché, vous pourriez y lire :

« Magnésium (Oxyde et citrate de magnésium) ».

Un tel produit peut très bien être constitué de 99 % d’oxyde de magnésium et de 1 % de citrate de magnésium.

L’indication « citrate de magnésium », « taurate de magnésium » ou « malate de magnésium » doit TOUJOURS y figurer explicitement.

Vous comprenez maintenant pourquoi de nombreux compléments de magnésium du commerce sont si bon marché.

Malheureusement, l’oxyde de magnésium ne sert pas à grand-chose pour l’organisme parce qu’il n’est pas correctement absorbé. Cela explique d’ailleurs la grande différence de prix avec les meilleures marques.

Pour ma part, je prends du citrate de magnésium et du malate de magnésium. Le taurate est bon pour le cœur et les muscles, tandis que le malate calme l’esprit.

Le citrate de magnésium est également une bonne option, mais l’oxyde de magnésium, pas du tout !

Vous prenez un multivitamines qui contient de l’oxyde de magnésium ? Dans ce cas, prenez un complément de magnésium à part.

De toute façon, un multivitamines ne peut pas contenir toutes les vitamines et minéraux dont le corps a besoin : un tel comprimé serait trop gros et impossible à avaler.

Trop de magnésium : quels sont les risques ?

Est-il possible de prendre trop de magnésium ?

La réponse à cette question est oui.

On a associé la prise de laxatifs et de compléments alimentaires contenant de grandes quantités de magnésium (plus de 5 000 mg de magnésium par jour) à des intoxications au magnésium, qui se sont parfois avérées mortelles, notamment chez un enfant de 28 mois et chez un homme âgé (source, source).

Des symptômes d’intoxication au magnésium peuvent se développer à des concentrations sériques de 1,74-2,61 mmol/L.

Mais si vous êtes en bonne santé et que vos reins fonctionnent bien, vous n’avez pas à craindre un excès de magnésium alimentaire.

Les surdosages de magnésium alimentaire sont rares : les reins sont capables d’éliminer le magnésium excédentaire. Celui-ci est ensuite excrété via l’urine (source).

Cependant, il en va autrement pour le magnésium sous forme de complément.

Le corps n’élimine pas le magnésium issu de compléments efficacement.

Résultat : l’excédent magnésium peut s’accumuler, ce qui peut entrainer différents troubles (crampes, nausées et même arythmie cardiaque).

Voici d’autres effets secondaires d’un surdosage de magnésium :

  • Hypotension
  • Vomissements
  • Léthargie
  • Diarrhée
  • Problèmes respiratoires
  • Faiblesse musculaire

Ces effets secondaires se produisent à des doses très élevées de magnésium (plus de 5 000 mg de magnésium par jour) (source).

Ces effets secondaires sont plus fréquents pour certaines formes de magnésium. Soyez particulièrement prudent(e) avec le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium, le gluconate de magnésium et l’oxyde de magnésium (source).

Du moment où on évite les doses extrêmement élevées, les chances d’une surdose de magnésium pour une personne en bonne santé sont très minces.

Pris au bon dosage et sous la bonne forme, le magnésium est généralement sans danger.

En cas de diarrhée liée à une cure de magnésium, il suffit souvent de réduire la dose. Heureusement, de tels effets secondaires ne sont pas courants. En général, la prise de compléments de magnésium est bien tolérée.

Important : vous souffrez d’une maladie rénale ou vous prenez des médicaments qui contiennent du magnésium ? Dans ce cas, consultez votre médecin généraliste avant de prendre des compléments de magnésium.

Symptômes d’une carence en magnésium

carence en magnésiumOn ne s’y attendrait pas, mais dans le monde occidental aussi des millions de personnes souffrent de carences en vitamines et en minéraux.

Outre les carences en vitamine D, les carences en magnésium (ou hypomagnésémie) sont relativement fréquentes.

Et puisqu’on parle de vitamine D…

Le magnésium est nécessaire à l’activation de la vitamine D dans le foie et les reins. Une carence en magnésium empêche le corps d’absorber la vitamine D (source).

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 75 % des Américains ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (source).

On ne connait pas les chiffres précis en France, mais tout laisse supposer que de nombreux Français sont carencés.

Les concentrations sériques normales de magnésium varient entre 0,75 et 0,95 millimol (mmol)/L (source). On parle d’hypomagnésémie (carence en magnésium) lorsque le taux de magnésium sérique est inférieur à 1,46 mg/dl (0,6 mmol/l) (source).

Malheureusement, même les personnes qui mangent équilibré peuvent souffrir d’un manque de magnésium. Il faut donc veiller à avoir des apports en magnésium suffisants pour maintenir une santé optimale.

On peut détecter une carence en magnésium à l’aide d’un test sanguin. Le principal inconvénient des tests sanguins est qu’ils ne sont pas une bonne indication de la concentration cellulaire en magnésium. Or, c’est précisément cette concentration qui reflète le véritable stock de magnésium dans l’organisme.

Seulement 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang. Du coup, il est difficile de diagnostiquer une carence en magnésium.

Il n’est donc pas rare qu’on annonce aux patients qu’ils n’ont pas de carence en magnésium alors que c’est peut être le cas.

D’où l’importance d’effectuer un dosage du magnésium intra-cellulaire. Cependant, ce test est souvent coûteux et il n’est effectué que par des laboratoires spécialisés.

En outre, de nombreuses personnes ne savent pas qu’elles manquent de magnésium parce que celui-ci affecte des centaines de systèmes enzymatiques dans l’organisme.

Du coup, une carence en magnésium peut se manifester par divers troubles qu’on n’associera pas forcément à un manque de magnésium.

Aussi, gardez bien à l’esprit que les symptômes suivants ne révèlent pas forcément une carence en magnésium, mais qu’ils peuvent également avoir d’autres causes.

Cela dit, plus vous reconnaissez de symptômes, plus il est probable qu’il s’agisse d’une carence en magnésium.

Symptômes d’une carence en magnésium (source) :

  • Nausées
  • Vomissements
  • Crampes d’estomac
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Léthargie
  • Diminution de l’appétit
  • Picotements
  • Crises d’épilepsie
  • Arythmie
  • Contractions musculaires et crampes
  • Palpitations
  • Dépression
  • Douleurs menstruelles
  • Sautes d’humeur

Ce sont là les symptômes les plus courants d’une carence en magnésium. Une carence sévère en magnésium peut entrainer une hypocalcémie (carence en calcium) ou une hypokaliémie (carence en potassium).

Bienfaits du magnésium

Vous savez maintenant ce qu’est le magnésium et quels sont les apports en magnésium nécessaires pour une santé optimale.

Voyons maintenant comment ce minéral essentiel favorise la santé.

Les bienfaits du magnésium listés ci-dessous sont tous prouvés scientifiquement.

nº1 : Il diminue l’hypertension artérielle

hypertensionL’hypertension artérielle est un trouble courant qui touche des millions de personnes dans le monde.

L’hypertension artérielle augmente le travail du cœur pour pomper le sang, ce qui peut fatiguer le muscle cardiaque et finalement conduire à des troubles cardiaques.

Le magnésium peut aider à diminuer l’hypertension artérielle et donc améliorer la santé cardiaque.

Une étude mexicaine a montré que les compléments de magnésium diminuent aussi bien la pression systolique que la pression diastolique chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle (source).

Dans une autre étude, on a constaté une diminution significative de la pression systolique et de la pression diastolique chez les participants prenant 450 mg de magnésium par jour (source).

Reste à savoir si le magnésium aide également à diminuer la pression artérielle chez les personnes qui ont une pression artérielle normale.

Dans une étude impliquant 155 participants, on a constaté que le magnésium ne diminuait la tension artérielle qu’en cas d’hypertension. On n’a relevé aucune diminution chez les participants qui présentaient une pression artérielle normale (source).

Pour un résultat optimal, assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium et en potassium. Les aliments riches en potassium aident à réguler la pression artérielle, car le potassium favorise l’excrétion du sodium via l’urine (source).

Pour diminuer la tension artérielle, on veillera notamment à consommer beaucoup d’aliments riches en fibres, à limiter le sodium et à augmenter la consommation d’oméga-3.

Vous voulez plus de conseils ?

nº2 : Il améliore les performances sportives

performances sportivesDu fait de son rôle dans l’absorption de l’oxygène et la production d’énergie, le magnésium peut s’avérer un complément très utile pour améliorer les performances physiques des sportifs.

Un manque de magnésium peut conduire à une diminution des performances sportives. Une cure de magnésium peut faire une grande différence.

On estime que les besoins en magnésium augmentent de 10 % à 20 % lors d’efforts intenses (source). Le magnésium est impliqué dans le métabolisme du glucose dans les muscles. Il favorise également l’élimination de l’acide lactique et permet d’en prévenir l’accumulation dans les muscles (source).

En d’autres termes, la prise de compléments de magnésium peut aider à améliorer les performances sportives en cas de manque de magnésium.

Une étude de 2014 a examiné les effets du magnésium sur les performances de plus d’une centaine de femmes âgées. Les participantes devaient prendre de l’oxyde de magnésium tous les jours. Au bout de 3 mois, on a constaté une amélioration de leurs performances physiques, non relevées chez le groupe témoin (source).

La prise de compléments de magnésium semble améliorer les performances sportives aussi bien chez les athlètes que chez les personnes atteintes de maladies chroniques (source, source).

Ainsi, on a constaté une amélioration des mouvements de bras et des sauts chez des joueurs de volley-ball qui prenaient 250 mg de magnésium par jour et les sauts (source).

On a également constaté des effets bénéfiques de la supplémentation en magnésium chez des athlètes participant à un triathlon (source).

Ce triathlon comprenait 500 mètres de nage, 20 km de cyclisme et 5 km de course à pied. Les triathlètes qui prenaient du magnésium ont fait de meilleurs temps aux trois épreuves.

Compte tenu du nombre de personnes carencées en magnésium dans le monde occidental, il est raisonnable de s’attendre à ce que la prise d’un complément de magnésium entraine l’amélioration des performances sportives chez de nombreuses personnes.

nº3 : Il favorise la solidité osseuse

Pendant des années, on a pensé que le calcium était le minéral responsable de la solidité des os. Il est cependant de plus en plus évident que le magnésium est tout aussi important pour la santé osseuse.

En effet, le taux de magnésium affecte le taux de calcium.

S’il ne dispose pas de suffisamment de magnésium, le corps ne peut pas absorber le calcium correctement. C’est pourquoi une carence sévère en magnésium peut conduire à un manque de calcium.

Et comme vous le savez, le calcium est indispensable pour la solidité des os. Cela signifie qu’une carence en magnésium peut fragiliser les os et donc augmenter le risque d’ostéoporose ou de fractures.

Des recherches ont montré qu’un régime enrichi en magnésium conduit à une augmentation significative de la densité minérale osseuse (source).

En bref, un apport en magnésium suffisant peut faire une grande différence pour la santé des os. Cela devient encore plus important à mesure que l’on vieillit.

Les personnes âgées sont particulièrement sujettes aux carences en magnésium. Cela pourrait être une des raisons pour lesquelles les fractures sont plus fréquentes chez les personnes âgées.

Pour résumer : pour des os solides et en bonne santé, on a besoin non seulement de calcium mais aussi de magnésium. Un apport suffisant en magnésium favorise l’absorption du calcium, ce qui favorise la solidité osseuse.

nº4 : Il aide à rester énergique

Le magnésium est nécessaire à la fabrication d’ATP.

Qu’est-ce que l’ATP ? Bonne question !

ATP signifie adénosine triphosphate. L’ATP est responsable du transport de l’énergie vers les cellules. On peut donc affirmer que l’ATP est responsable de la quasi-totalité des réactions qui ont lieu dans l’organisme.

Présent dans les mitochondries (qu’on peut voir comme des centrales d’énergie présentes dans les cellules), le magnésium joue un rôle dans l’activation de l’ATP. Les mitochondries abritent un tiers du magnésium cellulaire.

Un manque de magnésium peut nuire à la production d’ATP. Du coup, les cellules disposent de moins d’énergie.

Cela s’en ressent sur les performances sportives. On se fatigue plus vite et on a moins d’énergie.

Plusieurs études ont relevé une diminution de l’activité antioxydante et un gonflement des mitochondries chez les humains et les animaux carencés en magnésium. S’ensuit une plus grande sensibilité aux dommages causés par les radicaux libres (source, source).

Si vous voulez rester plein d’énergie, contrer le stress oxydatif causé par les radicaux libres et protéger la fonction des mitochondries, il pourrait donc être judicieux d’augmenter vos apports en magnésium.

nº5 : Il réduit le risque de diabète de type 2

diabète type 2Le diabète est une maladie métabolique qui se caractérise par un taux de glucose sanguin (glycémie) trop élevé.

Plusieurs études ont montré que le magnésium peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.

Une étude à grande échelle menée auprès de plus de 9 000 hommes et 15 000 femmes a montré que les personnes ayant un apport plus élevé en magnésium et en fibres présentaient un risque plus faible de diabète.

Une autre étude de grande envergure a analysé les données d’autres participants : 42 000 hommes et 85 000 femmes. Au début de l’étude, aucun des participants n’avait d’antécédents de diabète, de cancer ou de maladies cardiovasculaires.

Les participants ont été suivis pendant plusieurs années. Les hommes ont été suivis pendant 12 ans, et les femmes pendant 18 ans. Les sujets devaient remplir un questionnaire sur leurs apports en magnésium tous les 2-4 ans.

Les chercheurs ont recensé les cas de diabète de type 2 tout au long de l’étude.

L’analyse des données a permis aux chercheurs de découvrir un lien entre des apports en magnésium faibles et un risque accru de diabète.

Une autre étude montre qu’une supplémentation en magnésium permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et les taux d’hémoglobine A1c des diabétiques (source).

nº6 : Il améliore la glycémie et la sensibilité à l’insuline

syndrome métaboliqueCi-dessus, j’ai parlé du rôle du magnésium dans la prévention du diabète de type 2.

La résistance à l’insuline est le principal mécanisme impliqué dans le diabète de type 2.

L’insulino-résistance entraine l’augmentation de la glycémie. Les personnes qui souffrent du syndrome métabolique (une condition qui augmente le risque de diabète) souffrent souvent d’une carence en magnésium (source).

Le problème est qu’avec le temps, la résistance à l’insuline ne peut qu’aggraver une carence en magnésium. En effet, un taux d’insuline élevé entraine une perte excessive de magnésium dans les urines.

nº7 : Il est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques

cerveauChaque cellule de notre corps contient du magnésium et en a besoin pour fonctionner.

Le magnésium est un cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques qui se produisent en continu.

En tant que cofacteur, le magnésium est impliqué dans plusieurs centaines de processus physiques (source).

Quelques exemples :

  • La conversion des aliments en énergie
  • Les mouvements musculaires
  • La régulation des neurotransmetteurs (qui transmettent des signaux au cerveau et au système nerveux)
  • La réparation de l’ADN et de l’ARN
  • La production d’énergie

Bref, le magnésium est utile pour un nombre incalculable de troubles (fatigue, migraines, etc.).

Le magnésium aide à combattre la résistance à l’insuline (source, source, source). Cela peut être utile pour prévenir le diabète de type 2, mais aussi pour normaliser la glycémie.

D’ailleurs, cela vaut aussi pour les personnes qui ne souffrent pas d’hyperglycémie. La prise de compléments de magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline même en cas de glycémie normale (source).

nº8 : Il aide à lutter contre la dépression modérée

dépressionDe la même façon qu’une carence en magnésium est associée à des problèmes d’anxiété, il apparait de plus en plus clairement que le magnésium peut aider à traiter les dépressions modérées.

Dans une étude, les chercheurs ont comparé des souris qui recevaient une alimentation saine et riche en magnésium et des souris carencées en magnésium. Non seulement les souris carencées en magnésium étaient plus anxieuses que les souris du groupe témoin, mais elles étaient également déprimées.

On a également étudié les effets du magnésium sur les troubles dépressifs chez les humains.

Dans une étude à grande échelle impliquant plus de 8 000 personnes, on a constaté qu’il existe un lien significatif entre un taux de magnésium très faible et la dépression (source).

Une étude publiée en 2017 a également examiné le lien entre magnésium et dépression (source). Les 126 participants adultes ont reçu 248 mg de magnésium élémentaire par jour pendant 6 semaines.

On a observé des effets positifs dans les deux premières semaines. Après l’étude, 61 % des participants ont déclaré qu’ils prendraient du magnésium à l’avenir.

Pourquoi une carence en magnésium semble-t-elle jouer un rôle dans la dépression ?

Les chercheurs ne sont pas encore en mesure de donner une réponse claire à cette question (source). Il semble que le magnésium agit sur un certain nombre de processus biologiques en lien avec l’humeur et la sensation de bien-être.

Vous avez moins de 65 ans et vous souffrez de sautes d’humeur ? Dans ce cas, une augmentation de votre apport en magnésium pourrait vous aider à vous débarrasser de ces troubles.

nº9 : Il a des propriétés anti-inflammatoires

inflammationsLe magnésium est bien plus important pour l’organisme qu’on ne pourrait le penser.

Plusieurs études ont constaté un lien entre l’apport en magnésium et le niveau d’inflammation dans l’organisme.

Une étude réalisée auprès de femmes en bonne santé a révélé que la concentration de marqueurs d’inflammation sanguins était plus faible chez les femmes dont l’apport en magnésium était plus élevé (source).

Une autre étude a examiné le lien entre apport en magnésium et inflammation chez des femmes d’âge moyen en surpoids. Les mêmes conclusions ont été tirées (source).

Une autre étude a révélé que les enfants présentant un taux de magnésium sanguin trop faible avaient des taux de CRP élevés (source).

La CRP (protéine C réactive) est une protéine produite par le foie et libérée dans le sang en réponse aux inflammations. Leur taux d’insuline, de triglycérides et leur glycémie ont également augmenté.

Une consommation accrue d’aliments contenant du magnésium et la prise de compléments de magnésium peuvent entrainer une diminution des taux de CRP et d’autres marqueurs d’inflammation. Cet effet a été observé chez des personnes en surpoids, des personnes âgées et des personnes atteintes de prédiabète (source, source, source).

Pour résumer : si vous voulez limiter les inflammations, augmenter votre apport en magnésium pourrait vous être utile. Un plus grand apport en magnésium permet de prévenir les troubles liés à l’âge et de rester en bonne santé plus longtemps.

nº10 : Il ralentit le processus de vieillissement

vieillissementLe corps humain est constitué de milliards de cellules. Les cellules usées ou malades sont constamment remplacées par de nouvelles cellules.

Ce processus de mort cellulaire programmée s’appelle l’apoptose.

Mais toutes les cellules n’ont pas la même durée de vie. Par exemple, la durée de vie des cellules musculaires peut atteindre 15 ans. Certains neurones du cerveau restent même actifs lorsque le corps ne montre plus de signes de vie (source).

Au fur et à mesure que nous vieillissons, nos vieilles cellules sont remplacées par de nouvelles cellules. Cependant, les cellules finissent par cesser de se répliquer. C’est ce qu’on appelle la sénescence cellulaire.

Les cellules sénescentes sont dangereuses car elles ne fonctionnent plus correctement et sécrètent des substances nocives pour les cellules saines.

Cela entraine le développement d’inflammation chronique, ce qui, à long terme, peut entrainer certaines formes de cancer.

Et le rôle du magnésium dans tout ça ? 

Vous savez peut-être que l’inflammation est impliquée dans de nombreuses maladies liées à l’âge.

Anti-inflammatoire, le magnésium peut aider à combattre les effets du vieillissement.

Une carence en magnésium peut conduire à une augmentation de l’apoptose.

Le magnésium joue un rôle important dans presque tous les processus biochimiques qui nous maintiennent en vie, mais à mesure que l’on vieillit, la capacité du corps à absorber le magnésium diminue.

Autrement dit, soumis à une carence en magnésium prolongée, les organes se mettent à vieillir, ce qui augmente le risque de développer diverses maladies chroniques.

nº11 : Il peut être bénéfique en cas de migraine

migraineLes crises de migraine sont atroces. Elles sont extrêmement douloureuses et semblent interminables.

Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous savez de quoi je parle.

Mais vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre le magnésium et les migraines.

Des recherches ont montré que les personnes souffrant de migraine ont souvent un taux de magnésium plus faible que les personnes qui ne souffrent jamais de crises de migraine.

Des chercheurs ont découvert qu’un apport régulier en magnésium peut réduire la fréquence des crises de migraine de plus de 40 % (source).

Une autre étude a montré que les compléments de magnésium peuvent être efficaces pour prévenir les migraines menstruelles (source). Il s’agit de migraines qui se déclenchent principalement pendant les règles.

Aliments riches en magnésium

sources de magnésiumOn trouve du magnésium notamment dans les légumes-feuilles, les avocats, les bananes, le melon, les légumineuses, les fruits à coque, les graines et certaines céréales complètes.

En règle générale, les aliments qui contiennent des fibres contiennent aussi du magnésium.

Environ 30 à 40 % du magnésium issu des aliments est absorbé par le corps.

Vous cherchez des aliments riches en magnésium ?

Voici un aperçu des principales sources de magnésium alimentaire :

  • Poissons gras (saumon, maquereau, hareng)
  • Céréales non transformées (avoine, quinoa, sarrasin)
  • Fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix)
  • Graines (graines de lin, graines de chia, graines de courge, graines de sésame)
  • Avocat
  • Légumes-feuilles (épinards, brocolis, choux de Bruxelles)
  • Bananes
  • Prunes
  • Framboises
  • Abricots
  • Tomates
  • Pignons de pin, graines de tournesol
  • Algues
  • Cacao

L’avantage est que cette sélection est végétarienne. Les aliments ci-dessus sont riches en vitamines et en minéraux autres que le magnésium.

Pensez également aux eaux riches en magnésium. On considère une eau riche en magnésium lorsqu’elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. À alterner avec une eau faiblement minéralisée.

Le magnésium peut-il aider à perdre du poids ?

perte de poidsVous aurez certainement compris que le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé. Il n’y a presque rien de comparable au magnésium.

Mais comment le magnésium est-il lié à la perte de poids ?

Il n’est pas facile de répondre à cette question, car comme vous le savez, la perte de poids ne se résume pas à la prise d’une pilule.

Le magnésium favorise-t-il la perte de poids ?

Oui, mais probablement pas comme vous l’auriez espéré…

L’apport en magnésium aide à réguler la glycémie et le taux d’insuline des personnes souffrant de surpoids important. Des recherches ont montré que des doses élevées de magnésium permettent de mieux réguler le taux d’insuline et la glycémie (source).

Cette même étude a montré que le magnésium aide à lutter contre les ballonnements et à réduire la rétention d’eau (œdème).

En outre, le magnésium favorise la détente, aide à mieux dormir et permet de rester énergique. Autant de facteurs importants quand on veut perdre du poids.

  • Le magnésium ne stimule pas directement la combustion des graisses mais il joue un rôle important dans un grand nombre de processus associés au poids corporel.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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