Manger trop de sucre : les effets sur l’organisme

Le sucre a mauvaise réputation pour ses effets sur l’organisme et ce, non sans raison.

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Ces aliments étant digérés lentement, ils ne font pas grimper la glycémie et ne sont pas responsables de problèmes de santé.

Le principal facteur de problèmes de santé, dont le surpoids, c’est le sucre ajouté.

Cet article a pour but d’examiner les dangers du sucre ajouté.

Voici ce que vous allez y découvrir :

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un glucide naturellement présent dans de nombreux aliments, parmi lesquels les fruits, le lait, le miel et les légumes.

Les sucres, l’amidon et les fibres sont des formes de glucides présents dans toutes sortes d’aliments.

Les glucides simples comprennent les monosaccharides et les disaccharides. Les glucides complexes (lents) sont des polysaccharides.

Il existe différents types de sucres provenant de différentes sources. Certains aliments contiennent des sucres simples. Les sucres simples n’ont pas besoin d’être décomposés pendant la digestion.

Les monosaccharides comprennent le glucose (que l’on nomme également dextrose), le fructose et le galactose.

Comme leur nom l’indique, les monosaccharides ne sont constitués que d’une seule molécule de sucre. Ils ne peuvent donc pas être décomposés.

Le glucose et le galactose sont facilement assimilés, mais certaines personnes ont du mal à assimiler le fructose car celui-ci n’est pas associé à du glucose ou à du galactose.

Le saccharose, que l’on appelle communément « sucre de table » , est un disaccharide composé de  glucose et de fructose. Les disaccharides incluent également le maltose, issu du malt, et le lactose, issu du lait.

On trouve également les oligosides et les polysaccharides, qui sont de plus longues chaines de sucres. D’autres composés chimiques, tels que le glycérol, ont un goût sucré mais ne sont pas considérés comme des sucres.

Sucres naturels et sucres ajoutés

Que sont les sucres naturels ?

Les sucres naturels sont des sucres naturellement présents dans les aliments.

Par exemple, le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et le fructose, un sucre qui se trouve dans les fruits. On trouve notamment une grande quantité de sucres naturels dans le sirop d’érable, le sirop d’agave, le miel, sucre de noix de coco, etc.

Le sucre raffiné est le résultat d’un processus de purification au cours duquel le jus de betterave est dépouillé de toutes ses vitamines et tous ses minéraux. Il ne reste que du pur sucre blanc, que nous connaissons comme le sucre de table ou saccharose. Parmi les autres types de sucre raffinés, on trouve le sucre cristal, le sucre en poudre, le sucre de canne, le sucre gélifiant, etc.

Dépouillés de tous leurs nutriments naturels, ces sucres sont des calories vides. Ils procurent bien de l’énergie, mais sans apporter de vitamines, de minéraux ou de fibres.

Quand on consomme trop de calories vides, l’organisme absorbe plus d’énergie que ce dont il a besoin. Incapable de traiter cet excédent énergétique, il le transforme en réserves de graisses pour pouvoir l’utiliser plus tard.

C’est la raison pour laquelle les sucres raffinés peuvent jouer un rôle dans la prise de poids et de développement du surpoids. Plus on prend de poids, moins l’organisme est sensible à l’insuline.

Les sources de sucres naturels (par exemple les fruits) sont considérées meilleures pour la santé que les sucres raffinés, car elles apportent aussi des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. Ceux-ci ralentissent le passage du sucre dans le sang et la glycémie reste donc stable.

Les aliments qui entrainent les pics de glycémie les plus importants sont les aliments riches en sucres raffinés. Le sucre raffiné augmente également le taux d’insuline et contribue à la résistance à l’insuline (diabète de type 2).

Lorsque l’on consomme beaucoup de glucides simples, le glucose passe plus rapidement dans le sang. La consommation de sucre raffiné (surtout sous forme liquide) conduit inévitablement à une glycémie élevée. Ainsi, boire du soda fait grimper la glycémie plus rapidement que manger un morceau de pain complet.

Les dangers des sucres ajoutés

Manger trop de sucre a un effet néfaste sur la santé et peut contribuer à toutes sortes de maladies.

À vrai dire, les dangers d’une consommation de sucre excessive sont tellement nombreux qu’on ne pourrait tous les nommer. On aurait plus vite fait de répertorier les maladies qui n’ont aucun lien avec l’excès de sucre.

Je vais à présent discuter des principales raisons pour lesquelles éviter les sucres ajoutés et les glucides raffinés comme la peste.

Danger nº1 : Le sucre ajouté est mauvais pour le cœur

Pendant longtemps, les médecins ont mis l’augmentation des cas de maladies cardiovasculaires sur le compte des graisses saturées.

Mais de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes qu’on ne l’a toujours pensé (source, source).

Il est de plus en plus évident que le sucre ajouté (et non pas les graisses) est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires. Une étude réalisée en 2013 a montré que le sucre peut réellement influer sur le mécanisme de pompage du cœur et augmenter le risque d’insuffisance cardiaque (source).

Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses études observationnelles établissent des liens statistiques étroits entre une consommation excessive de sucre et le risque de maladie cardiaque (source, source).

Danger n°2 : L’excès de sucre fait grossir et mène au surpoids

Vous savez probablement déjà que consommer trop de calories, quelle qu’en soit la source, conduit au stockage de graisse si ces calories ne sont pas dépensées.

Mais savez-vous aussi que les sucres simples favorisent bien plus le surpoids ? La plupart des produits riches en sucre sont très pauvres en nutriments et en fibres.

Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption du sucre et assurent la stabilité de la glycémie (source).

Les aliments riches en fibres, en lipides et en protéines procurent une satiété durable. Cela réduit le risque de manger en excès.  En outre, les sucres ajoutés sont des calories vides et ne rassasient pas ou peu. C’est la raison pour laquelle on a faim une heure après avoir été au McDonalds.

On voit clairement le lien entre l’excès de sucre et le surpoids chez les enfants. En France, près de 18 % des enfants âgés de 3 à 17 ans sont en surpoids, dont près de 3,5 % d’obèses.

De nombreux enfants obèses présentent un excès de graisse abdominale. L’une des causes de ce problème de santé pourrait être l’augmentation de boissons chargées de fructose.

Une étude menée en 2010 auprès d’enfants a constaté qu’un apport excessif en fructose (sans apport en glucose) provoquait la maturation des cellules de graisse viscérale, ce qui conduit à l’accumulation de graisse abdominale et à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (source).

L’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour perdre du poids est de suivre un régime sans sucre.

Danger n°3 : Le sucre ajouté peut être nocif pour le foie

Le sucre ajouté contient beaucoup de fructose, ce qui peut surcharger le foie.

Avant son passage dans le sang depuis l’appareil digestif, le sucre est décomposé en deux sucres simples : le glucose et le fructose.

On trouve du glucose dans toutes les cellules vivantes sur terre. On tire du glucose des aliments, mais le corps peut également en produire.

Ce n’est pas le cas du fructose, que le corps ne peut pas fabriquer. Le foie doit transformer le fructose en glucose pour pouvoir l’utiliser en tant que source d’énergie.

De petites quantités de fructose (issu des fruits, par exemple) ne peuvent pas faire de mal. Dans ce cas, le fructose est converti en glycogène et stocké dans le foie jusqu’à ce que nous en ayons besoin.

Le foie ne peut cependant stocker qu’une quantité limitée de glycogène. En cas d’excès de glycogène, le foie est surchargé et le fructose est converti en graisse (source).

La consommation fréquente de grandes quantités de sucre peut conduire à la dégénérescence graisseuse du foie et à d’autres problèmes de santé graves (source).

Lorsque le fructose est transformé en graisse dans le foie, il est transporté sous forme de particules de cholestérol riches en triglycérides (VLDL). Le problème est que toute la graisse ne quitte pas le foie et peut s’y loger. Cela peut causer une stéatose hépatique non alcoolique, un problème croissant parmi la population occidentale (source).

Plusieurs études montrent que les personnes atteintes de stéatose hépatique consomment 2 à 3 fois plus de fructose que la moyenne (source, source).

L’impact sur la santé d’une telle consommation varie d’un individu à l’autre. Les personnes en bonne santé et actives tolèrent une plus grande consommation de sucre que les personnes inactives et en mauvaise santé dont l’alimentation est riche en calories.

Le fructose peut toutefois être néfaste même lorsque l’on ne souffre pas de surpoids.

Danger n°4 : Une consommation excessive de sucre peut conduire au cancer

Des chercheurs pensent que l’augmentation constante de l’insuline (due à une consommation excessive d’aliments et de boissons sucrés) peut contribuer au cancer (source).

En outre, les maladies métaboliques jouent un rôle dans les inflammations, qui constituent une autre cause de cancer (source).

Les inflammations entrainent la production de radicaux libres. Les radicaux libres recherchent la stabilité en dérobant des électrons d’autres molécules stables, ce qui peut entrainer une réaction en chaîne qui endommage les cellules, les protéines et l’ADN.

Le système immunitaire est essentiel à un bon état de santé. Le risque d’infections, d’inflammations et même de cancer augmente à mesure que le système immunitaire s’affaiblit à cause du vieillissement et d’autres processus.

À chaque seconde de notre vie, nos cellules sont attaquées par des particules que l’on appelle les radicaux libres. Normalement, les antioxydants protègent contre les radicaux libres et les lésions causées par les radicaux libres sont réparées sans grandes conséquences.

Un excès de radicaux libres peut augmenter le risque de diverses maladies, dont le cancer.

Danger n°5 : L’addiction au sucre entraine la résistance à l’insuline

La consommation de grandes quantités de produits riches en sucre entraine fait grimper la glycémie en flèche.

Le pancréas reçoit alors l’instruction de produire de l’insuline. L’insuline permet d’amener le glucose vers les cellules.

Or, quand les taux d’insuline restent élevés, le corps peut devenir moins sensible à l’insuline et le glucose s’accumule dans le sang (source).

Symptômes de la résistance à l’insuline :

La résistance à l’insuline est également associée à l’excès de graisse abdominale. Une accumulation importante de graisse dans la région abdominale peut entrainer la résistance à l’insuline. Cependant, la plupart des personnes résistantes à l’insuline ne s’en rendent pas compte jusqu’à ce qu’elles développent le diabète de type 2.

Danger nº6 : Le sucre ajouté est mauvais pour les dents

Le dentiste le répète à chaque visite : ne mangez pas trop de produits sucrés car le sucre est mauvais pour les dents.

Et ce conseil n’est pas sans raison : le sucre est mauvais pour les dents car il nourrit des mauvaises bactéries présentes dans la bouche (source).

Le sucre contient beaucoup de calories mais n’apporte pas de nutriments essentiels. Le sucre provoque des caries dentaires car il apporte de l’énergie facilement digestible.

Stimuler la production de salive peut aider à conserver une bonne santé dentaire. La salive nettoie les dents de façon naturelle.

La mastication de chewing gum sans sucre et la consommation de fruits et légumes riches en fibres sont des favorisent la production de salive.

Le fromage, le yaourt et autres produits laitiers contiennent également du calcium et du phosphate qui renforcent les dents. Ils font de bien meilleurs encas que les friandises riches en sucre ou en amidon.

Notons également que le thé vert et le thé noir renferment des substances qui aident à lutter contre les mauvaises bactéries buccales.

Le simple fait de boire quelques tasses de thé par jour peut donc aider à préserver l’équilibre de la flore buccale.

Danger nº7 : L’excès de sucre peut diminuer l’espérance de vie

Un régime riche en sucre entraine de nombreux problèmes de santé qui peuvent diminuer l’espérance de vie.

Les sucres ajoutés présents dans les produits transformés sont le coupable nº1.

Le problème est que le sucre apparait sous près de 60 différents noms, ce qui signifie que la plupart des personnes n’ont aucune idée de la quantité de sucre qu’elles consomment chaque jour.

Pour réduire le risque de maladies de civilisation et de décès prématuré, il est important de diminuer sa consommation de sucre. Pour cela, le plus simple est d’éviter les aliments transformés et les boissons sucrées.

Danger n°8 : Le sucre a un effet addictif

Pourquoi tant de personnes ont-elles tant de mal à dire non aux produits sucrés ? Comment le sucre agit-il sur notre cerveau pour être si addictif ?

Dès la première bouchée, le sucre envoie un signal au cerveau qui active le système de récompense. Le composé chimique principal impliqué dans ce système de récompense biologique est la dopamine.

Le problème du sucre et de la malbouffe, c’est qu’ils peuvent entrainer la libération d’énormes quantités de dopamine. Des quantités bien plus importantes que ce à quoi nos cerveaux aient jamais été exposés à travers la nourriture naturelle. C’est la raison pour laquelle certaines personnes sujettes à la dépendance deviennent accros au sucre.

Le sucre incite aussi l’organisme à libérer de la sérotonine, qui régule l’humeur  et rend plus apaisé.

Tout le monde n’est pas de l’avis que le sucre est extrêmement addictif, mais le plaisir que l’on ressent après avoir consommé une friandise est indéniable.

En outre, la perte du contrôle de soi et les envies de sucré démontrent que le sucre n’est pas aussi innocent qu’on le pense parfois.

Danger n°9 : Une alimentation riche en sucre peut conduire au diabète de type 2

Le diabète de type 1 est génétique. Le diabète de type 2 peut aussi être d’origine génétique, mais sa cause la plus probable est une mauvaise hygiène de vie.

Plus de 3,3 millions de Français sont atteints du diabète de type 2, et ce chiffre ne fait qu’augmenter.

Le surpoids augmente le risque de développer le diabète de type 2. La consommation de sucres ajoutés joue également un rôle.

Il est important d’éviter les fluctuations glycémiques. C’est la consommation d’aliments et de boissons qui contiennent des sucres et des glucides raffinés qui entraine des pics glycémiques.

Envie d’en savoir plus ? Vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur le diabète de type 2 dans cet article.

Danger n°10 : L’excès de sucre accélère le processus de vieillissement

Vous pensez que les sucres ajoutés n’ont aucun effet sur la peau ? Dans ce cas, je suis au regret de devoir vous décevoir.

Au fil des ans, les chercheurs ont découvert qu’un excès de sucre dans le sang peut accélérer un processus qui s’appelle la « glycation », lequel cause à son tour le vieillissement cutané.

Lorsque l’on mange, l’organisme divise les glucides en sucres tels que le glucose et le fructose. Ces sucres sont utilisés pour fournir de l’énergie au corps.

Lorsque nous consommons trop de sucres, ces sucres peuvent réagir avec les protéines et les graisses de façon anormale. Ils produisent des molécules nocives que l’on appelle les PTG (Produits terminaux de glycation). Ce processus s’appelle la glycation.

Plus nous avons de PTG, plus nous vieillissons rapidement. Les PTG jouent également un rôle dans l’apparition du diabète, de l’insuffisance rénale chronique, de l’athérosclérose et de la maladie d’Alzheimer (source).

Danger n°11 : Avoir le bec sucré, une histoire de gènes ?

Vous vous demandez pourquoi vous avez le bec sucré alors que votre partenaire n’a que faire du sucre ? La raison pourrait être génétique.

Des scientifiques pensent qu’il existe un mécanisme de récompense commun pour l’alcool et les substances sucrées chez les animaux comme chez les humains.

Une étude a montré l’existence de mutations du gène de la ghréline chez les personnes dépendantes à l’alcool. Ces mêmes mutations se retrouvaient également chez les personnes friandes d’aliments sucrés (source).

Quel quantité de sucre peut-on manger ?

Il vous est désormais sans doute clair que manger trop de sucres ajoutés est mauvais pour la santé. Mais à quoi correspond trop de sucre ? Peut-on consommer un peu de sucre au quotidien sans aucun risque ou faut-il éviter le sucre autant que faire se peut ?

Il est impossible d’éviter complètement le sucre. Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment dans les fruits et les légumes. Éviter ceux-ci serait mauvais pour la santé.

Bien sûr, on peut très bien consommer un peu de sucre au quotidien. 

Faites toujours une distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. C’est la consommation de sucres ajoutés (ajoutés aux aliments) qu’il faut éviter autant que possible.

Si votre but est de perdre du poids ou d’améliorer votre santé, mieux vaut tirer un trait sur les aliments raffinés qui contiennent des sucres ajoutés.