Fentes pour débutant : Explications, variantes et conseils

Vous voulez travailler vos jambes et vos fesses ? Dans ce cas, vous ne trouverez pas meilleur exercice que la fente !

Les fentes (ou lunges) sont faciles et sûres à réaliser. Cet exercice de musculation travaille presque tous les muscles du bas du corps.

Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais essayé les fentes, je vous recommande de vous y mettre sans plus tarder.

Les exercices de cet article sont faciles et peuvent être réalisés n’importe où ! Alors, découvrez les meilleurs conseils pour faire la fente et des variantes amusantes pour vous mettre à l’épreuve.

Que sont les fentes ?

femme qui fait des fentes en 4 étapesVous avez probablement déjà vu des personnes faire de grands pas en avant à la salle de sports. Cet exercice est celui de la fente.

Vu de l’extérieur, l’exercice de la fente peut sembler un peu étrange.

Si vous pensez que les fentes ne servent pas à grand-chose, détrompez-vous. Les fentes ont de nombreux bienfaits souvent ignorés (j’y viens tout de suite).

En anglais, on les appelle les « lunges ». Cet exercice de musculation consiste à avancer la jambe avec le genou fléchi et le pied à plat sur le sol tandis que l’autre jambe reste en arrière.

Si vous voulez vous sculpter de jolies hanches et de belles fesses tout en brûlant les graisses, pensez à incorporer les fentes à votre routine d’entraînement, car c’est un excellent exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois.

La fente et ses variantes sont idéales pour retrouver la forme et bâtir le physique musclé dont vous avez toujours rêvé. Ce n’est pas un hasard si on retrouve la fente dans les séances de tabata et le circuit training.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

Quels muscles les fentes font-elles travailler ?

La fente est un exercice qui sollicite tout le bas du corps.

Dans le monde actuel, où nous passons la plupart de notre temps assis, les fentes peuvent s’avérer très bénéfiques.

Les principaux muscles sollicités lors de la fente sont les muscles fessiers au niveau des fesses et des hanches, ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps au niveau des cuisses.

En outre, les muscles du mollet, les abdominaux et les muscles du dos jouent le rôle de stabilisateurs.

Avantages des fentes (et variantes)

Avantage nº1 : Croissance musculaire

Les fentes sollicitent de grands groupes musculaires.

Cela permet de prendre du muscle et d’augmenter son métabolisme, et donc de brûler plus de calories (ce qui favorise la combustion des graisses).

Si les fentes ne brûlent pas beaucoup de calories, elles sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire. La prise de masse musculaire se traduit par une augmentation de la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagné des recettes et de la liste de courses ?

Cliquez ici et je vous l’envoie gratuitement.

Avantage nº2 : Jambes et fesses fermes

Votre priorité est peut-être de vous attaquer à vos « zones problématiques ».

Beaucoup de personnes font des squats pour se sculpter de belles fesses, mais les fentes sont tout aussi efficaces pour raffermir les fessiers, sinon plus encore !

Plus votre taux de masse grasse sera bas, plus vos muscles seront visibles. Votre silhouette se raffermira, et vous retrouverez un ventre plat et de jolies fesses rondes.

Qui ne veut pas être à son avantage en pantalon moulant ?

Avantage nº3 : Un exercice polyvalent

Un grand avantage des fentes est qu’on peut les réaliser de différentes manières.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des fentes standard. Si vous êtes d’un niveau plus avancé, vous pouvez ajouter des variantes de la fente à votre routine d’entrainement.

Vous pouvez également tenir des poids ou des haltères pour augmenter la difficulté. Vous pouvez même utiliser une chaise, une boîte ou des marches pour améliorer votre forme physique.

Les fentes imitent à la fois la marche et la montée d’escaliers, qui peuvent devenir fatigants après un certain temps. Les fentes permettent de renforcer les jambes et de réaliser ces mouvements plus facilement.

Avantage nº4 : Équilibre et coordination

On n’y pense pas forcément, mais un bon équilibre est très important.

Surtout quand on grimpe des escaliers ou qu’on porte un petit enfant. Avec l’âge, un bon équilibre est également nécessaire pour éviter de glisser ou de faire des chutes dangereuses.

De même, une bonne coordination est essentielle dans toutes les activités, que ce soit la marche, la course à pied ou tout autre sport.

Les fentes sont un bon moyen de développer le sens de l’équilibre et la coordination. En effet, les fentes sont un exercice dit « unilatéral ».

Le squat, par exemple, est un exercice bilatéral car on utilise et on travaille les deux jambes en même temps.

Si, bien entendu, il n’y aucun mal à cela, le squat ne vous aidera pas à améliorer votre équilibre. Avec les fentes, chaque jambe est travaillée indépendamment, ce qui permet d’améliorer l’équilibre.

Avantage nº5 : Jambes et fesses renforcées

La fentes et ses variantes sont plutôt efficaces pour renforcer les jambes et les fesses. Les fentes ciblent les grands groupes musculaires du bas du corps.

Cela permet de stimuler le métabolisme et d’accélérer la perte de poids.

Avantage nº6 : On peut faire des fentes n’importe où

Ce qu’il y a de bien avec les fentes, c’est qu’on peut les faire n’importe où. Les cours collectifs à la salle de sports vous obligent à vous rendre sur place à une certaine heure.

Les fentes, en revanche, peuvent se réaliser à la maison ou dans un parc à tout moment de la journée. Si vous avez un emploi du temps très chargé mais que vous voulez faire du sport malgré tout, vous pouvez même en faire pendant votre pause déjeuner au travail.

De plus, faire des fentes ne coûte rien. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’un abonnement à une salle de sport.

Fentes : exécution, conseils et variantes

Passons maintenant aux choses sérieuses ! J’ai répertorié ci-dessous plusieurs variantes de la fente pour que vous vous amusiez et que vous restiez motivé(e).

Conseil pour les débutants : n’allez pas trop vite en besogne. Mieux vaut ne pas mettre la barre trop haut. Commencez par la fente standard. Vous maitrisez cet exercice ? Dans ce cas, vous pouvez essayer les variantes.

Exercice nº1 : Fentes standard

Commençons par les fentes standard. Lorsque vous effectuez des fentes, il est important de faire attention à votre posture. Cela vous permettra d’éviter les blessures inutiles et les tensions aux genoux et au dos.

Vous pouvez choisir de changer de jambe à chaque répétition ou de faire un certain nombre de répétitions sur une jambe avant de changer.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds côte à côte.
  • Avancez le pied droit tout en maintenant le pied gauche en place.
  • Fléchissez le genou droit et abaissez le genou gauche vers le sol. Le genou gauche et le genou droit doivent tous les deux former un angle droit.
  • Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pointe de pied pendant la flexion.
  • Poussez sur le pied droit et reprenez la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
  • Gardez le dos droit pendant tout l’exercice pour éviter les blessures.

Exercice nº2: fentes arrière (reverse lunges)

Passons maintenant à la fente arrière.

Au lieu d’un pas en avant, la fente en arrière requiert de faire un pas en arrière. Pour augmenter la difficulté, réalisez cet exercice les mains au-dessus de la tête.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous droit, mains sur les hanches.
  • Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
  • Abaissez le bassin. Votre cuisse droite doit être parallèle au sol et votre genou droit au-dessus de votre cheville.
  • Votre genou gauche doit former un angle droit et pointer vers le sol.
  • Poussez sur le sol avec la jambe avant et revenez à la position de départ.

Exercice nº3 : Fentes latérales (side lunges)

Autre variante de la fente : la fente latérale. Cette fois, on ne fait pas un pas en avant, mais sur le côté.

Vous débutez et manquez de souplesse ? Dans ce cas, fléchissez le genou en fonction de ce vos capacités.

Allez-y prudemment au début. J’aime autant que vous commenciez doucement et évitiez les blessures plutôt que vous forciez et vous fassiez mal au genou.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds joints et pointe des pieds tournée vers l’avant.
  • Faites un grand pas sur la droite et abaissez le bassin en arrière tout en gardant la jambe gauche tendue.
  • Revenez à la position de départ et changez de jambe.
  • La jambe que vous ne pliez pas doit rester complètement droite.

Exercice nº4 : Fentes sautées (jumping lunges)

Les fentes sautées sont un excellent exercice pour renforcer les jambes.

Cet exercice accélère la fréquence cardiaque et fait brûler des calories.

Il se prête à quelques variantes. Vous pouvez faire plusieurs répétitions du même côté. Ou vous pouvez changer de jambe à chaque saut.

Vous allez voir, c’est du costaud. C’est parti :

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules. Sautez en avançant la jambe gauche et en abaissant la jambe droite en arrière pour arriver en fente. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
  • Sautez et alternez les jambes dans les airs pour atterrir avec la jambe droite en avant.
  • Continuez à alterner les jambes en sautant et reposez-vous le moins possible.
  • Assurez-vous de garder le buste bien droit et de poser le pied avant à plat sur le sol.

Exercice n°5 : Fente avant avec rotation

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules.
  • Vous pouvez tenir un objet des deux mains. Dans ce cas, tenez-le devant la poitrine.
  • Si vous êtes débutant, le mieux est peut-être d’effectuer l’exercice sans objet jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force musculaire.
  • Avancez le pied droit pour faire une fente simple. Gardez le genou au-dessus du pied droit (ne tournez pas le genou !).
  • Tournez le buste vers la droite. Tenez la position en contractant les fessiers et les abdominaux.
  • Ramenez les bras au centre dans un mouvement contrôlé.
  • Reculez le pied droit et revenez à la position de départ.

Exercice n°6 : Fentes marchées (walking lunges)

Les fentes marchées sont une variante des fentes standard.

Au lieu de revenir à la position de départ après une fente sur la jambe droite, on avance la jambe gauche comme pour marcher. On répète jusqu’à atteindre le nombre de répétitions.

Cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes, du tronc, des hanches et des fesses. Vous pouvez également augmenter la difficulté en ajoutant des poids.

Si vous débutez, je vous suggère de vous en tenir à la fente standard. Vous pourrez essayer les fentes marchées quand vous aurez plus de force dans les jambes.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des épaules. Gardez les bras le long du corps ou mettez-les mains sur les hanches.
  • Avancez la jambe droite et abaissez la jambe gauche derrière vous.
  • Fléchissez le genou droit de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Sans bouger la jambe droite, avancez la jambe gauche.
  • Répétez ce mouvement et avancez en alternant les jambes.

Exercice nº7 : Fentes en horloge

Faites le tour du cadran de l’horloge avec cette variante amusante !

Attention : le pied au milieu de l’horloge ne change pas de position ; seul l’autre pied bouge autour de l’horloge. Le pied qui bouge joue le rôle de l’aiguille. Le pied d’appui est toujours tourné vers l’avant, vers un 12 imaginaire (comme sur une horloge). Gardez l’équilibre et assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe des pieds.

Vous pouvez tendre les bras pour garder l’équilibre plus facilement.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et tournés vers l’avant.
  • Imaginez que vous vous tenez au milieu d’une horloge et que vous regardez le chiffre 12.
  • Avancez le pied droit dans un mouvement de fente avant comme pour marcher sur le chiffre 12.
  • Pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
  • Redressez-vous et ramenez le pied droit près du pied gauche.
  • Maintenant, avancez le pied comme pour marcher sur le chiffre 1.
  • Répétez jusqu’au chiffre 6. Ensuite, changez de jambe et répétez l’exercice.

Exercice nº8 : Step-up to reverse lunge

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un step, d’une chaise ou d’une caisse (et éventuellement de deux haltères légers).

  • Tenez-vous de 15 à 30 cm devant une plate-forme surélevée, les deux pieds au sol.
  • Placez le pied gauche sur la plate-forme et montez. Tendez la jambe gauche et levez la jambe droite pour former un angle de 90 degrés.
  • Reculez de la plate-forme.
  • Reculez la jambe gauche et baissez le bassin pour arriver en fente arrière. Revenez à la position de départ et changez de jambe pour répéter l’exercice.

Exercice nº8 : Single-leg deadlift to reverse lunge

Exécution de l’exercice :

  • Debout sur une jambe, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Ensuite, reculez la jambe en fente arrière.
  • Assurez-vous de bien séparer les deux mouvements.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº10 : Fente avec bande de résistance

Exécution de l’exercice :

  • Placez une bande de résistance autour de vos chevilles. Tenez-vous debout, pieds joints, et placez les mains devant la poitrine ou sur les hanches.
  • Il s’agit de la position de départ. Faites un grand pas vers la droite. Lorsque votre pied touche le sol, abaissez les hanches tout en gardant la jambe gauche bien droite.
  • Poussez les fesses en arrière et fléchissez le genou droit pour arriver en fente.
  • Marquez une courte pause, puis poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’exercice. Vous pouvez également changer de jambe après chaque répétition si vous préférez.

Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.

Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.

Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :

  • Plus de 100 délicieuses recettes, faciles et rapides à préparer (et qui plairont à toute la famille)
  • Comment mes délicieuses recettes à base de viande, de poisson ou végétariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine
  • 6 catégories de recettes : plats à base de poulet, de viande, de poisson, plats végétariens, salades, sauces, vinaigrettes, desserts, et bien plus
  • Des menus journaliers et hebdomadaires tout faits + des listes de course

Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :

Essayer la Bible minceur sans aucun risque

À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

Laisser un commentaire