Maigrir à la ménopause : 8 remèdes simples et naturels

On me demande souvent s’il est possible de maigrir à la ménopause.

En effet, cette période peut être difficile pour de nombreuses femmes, car les changements hormonaux peuvent entraîner une prise de poids et faire obstacle à la perte de poids.

Toutefois, je suis là pour vous rassurer. Dans cet article, je vous fais part de 8 précieux conseils pour maigrir à la ménopause.

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Ménopause et perte de poids : ce qu’il faut savoir

Pour de nombreuses femmes, perdre du poids après 40 ans est tout un défi, en particulier à la ménopause. En effet, avec l’âge, la composition corporelle, le métabolisme et les hormones se modifient.

Les femmes remarquent souvent une augmentation de l’accumulation de graisse dans la région abdominale, en particulier de la graisse viscérale qui entoure les organes. Celle-ci présente un risque pour la santé.

Avec l’âge, la production d’œstrogènes diminue progressivement jusqu’à cesser totalement.

On pourrait penser que cela entraînerait une réduction du stockage des graisses, mais malheureusement, ce n’est pas le cas. Au contraire, de nombreuses femmes prennent du poids pendant la ménopause, notamment au niveau de la région abdominale.

Les fluctuations hormonales qui accompagnent la ménopause (en particulier les taux d’œstrogènes et de progestérone) impactent significativement le métabolisme, l’appétit et le stockage des graisses.

Il est important d’avoir conscience de ces changements et de leurs conséquences potentielles. Cet article s’adresse aux femmes qui souhaitent perdre du poids pendant la période difficile qu’est la ménopause.

Nous allons vous donner des conseils pratiques pour apaiser les troubles de la ménopause et stimuler la perte de graisse.

Ces recommandations vous aideront à ajuster votre mode de vie et à mieux faire face aux changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause. Vous pourrez ainsi améliorer votre santé et perdre du poids, même pendant cette étape difficile.

Pourquoi est-il difficile de perdre du poids à la ménopause ?

Pendant la ménopause, le métabolisme ralentit et on brûle moins de calories. En d’autres termes, on a beau manger moins, cela ne nous empêche pas de perdre du poids.

Cette prise de poids se manifeste souvent par une accumulation de graisse localisée principalement autour de la région abdominale, plutôt que de manière homogène sur l’ensemble du corps.

Cette forme de graisse, également connue sous le nom de graisse viscérale, peut être très difficile à éliminer et peut présenter des risques pour la santé.

L’accumulation de graisse dans la région abdominale peut augmenter le risque de divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

En effet, cette graisse s’accumule autour des organes situés dans la cavité abdominale, ce qui peut perturber l’équilibre hormonal et provoquer une inflammation interne.

Il est donc très important de manger sain et de faire de l’exercice régulièrement pendant la ménopause pour réduire le risque de développer ces problèmes de santé.

Il est également conseillé d’arrêter de fumer et de boire moins d’alcool.

Peut-on maigrir à la ménopause ?

Oui, il est tout à fait possible de maigrir pendant la ménopause, malgré les changements hormonaux.

Pendant la ménopause, les taux d’œstrogène diminuent, ce qui peut ralentir le métabolisme et favoriser le stockage des graisses (en particulier autour de l’abdomen) (source, source). De plus, la perte de masse musculaire liée à l’âge peut faire obstacle à la perte de poids.

Malgré tous ces changements, il est possible de perdre du poids et de rester en bonne santé. Ce qui compte avant tout, c’est d’adopter une approche appropriée et de disposer des bonnes informations.

Voici donc 8 précieux conseils pour maigrir à la ménopause :

Conseil n°1 : Mangez des aliments riches en phytoœstrogènes

Les phytoœstrogènes sont des substances naturelles d’origine végétale qui peuvent imiter l’effet des œstrogènes. Ils peuvent donc contribuer à rétablir un bon équilibre hormonal.

La consommation importante de phytoœstrogènes dans des pays asiatiques tels que le Japon est considérée comme la raison pour laquelle les bouffées de chaleur sont moins fréquentes chez les femmes ménopausées.

Voici une sélection d’aliments riches en phytoœstrogènes :

• Soja et produits à base de soja
• Tofu
• Tempeh
• Graines de lin
• Graines de sésame
• Légumineuses

Il est à noter que la teneur en phytoœstrogènes des aliments varie en fonction des procédés de transformation employés.

Une étude montre que les régimes riches en soja sont associés à une réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de l’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes au début de la ménopause (source).

Des études récentes indiquent que les aliments naturellement riches en phytoœstrogènes sont plus bénéfiques que les compléments ou les aliments transformés contenant des protéines de soja ajoutées (source, source).

Conseil n°2 : Faites du sport

L’activité physique joue un rôle essentiel dans la perte de poids et la promotion d’une bonne santé globale.

Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent entraîner une perte de masse musculaire et favoriser le stockage des graisses. La pratique régulière d’une activité physique peut contribuer à un meilleur équilibre hormonal.

La prise de poids pendant la ménopause peut être attribuée en partie à une diminution de l’activité physique. En d’autres termes, se concentrer uniquement sur l’alimentation ne suffit pas pour retrouver et maintenir un ventre plat.

• Entraînement cardio : Commencez par 30 minutes de cardio à intensité modérée par jour (marche, natation, vélo, etc.). Les activités cardiovasculaires permettent de brûler des calories et d’améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire.
• Renforcement musculaire : Intégrez des exercices de musculation à votre routine pour stimuler la croissance musculaire et accélérer votre métabolisme. Les exercices de kettlebell sont une excellente option. Des muscles plus forts consomment plus d’énergie, même au repos, ce qui facilite la perte de poids.

Beaucoup de diététiciens se limiteront à vous fournir des instructions sur la perte de poids, avec des conseils plus ou moins sains. Cependant, une recommandation bien plus judicieuse consiste à accroître votre activité physique grâce à des exercices réalisables chez vous.

La « Bible du ventre plat » est spécialement conçue pour les personnes de plus de 40 et 50 ans qui veulent retrouver un ventre plat et une silhouette séduisante en faisant du sport à la maison.

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport ou d’équipements spécialisés. Dans la Bible du ventre plat, vous trouverez 6 programmes d’entraînement pour la maison adaptés à votre niveau.

Et incorporer ces exercices dans votre vie quotidienne est plus facile qu’il n’y paraît, même si vous avez 40, 50 ou 60 ans. Pendant l’effort physique, le corps libère des hormones qui contribuent à soulager les troubles de la ménopause et améliorent considérablement le bien-être.

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Le vieillissement est une étape que personne n’attend avec impatience. Cependant, il est possible de soulager de nombreux troubles et de perdre de la graisse abdominale en suivant une approche scientifiquement fondée comme celle de la Bible du ventre plat.

Conseil n°3 : Observez un déficit calorique

Vous voulez perdre du poids à la ménopause ? Dans ce cas, créer un déficit calorique est essentiel.

Un déficit calorique se produit lorsque l’apport calorique est inférieur aux besoins énergétiques essentiels de l’organisme. En d’autres termes, quand on consomme moins de calories qu’on n’en dépense.

Cela est important pour perdre du poids, car lorsque l’apport énergétique provenant de l’alimentation est insuffisant, le corps est obligé de mobiliser ses réserves de graisses.

On peut atteindre un déficit calorique quotidien de plusieurs manières :

Il est important de s’assurer que le déficit calorique créé soit viable à long terme et n’entraîne aucun risque pour votre santé. Réduire considérablement son apport calorique ou faire du sport de manière excessive peut entraîner une malnutrition, de la fatigue et d’autres problèmes de santé.

Pour perdre du poids durablement, il est recommandé de maintenir un déficit calorique modéré, correspondant à environ 25 % de votre dépense énergétique quotidienne. Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne, vous pouvez utiliser notre outil de calcul du métabolisme de base.

Conseil n°4 : Surveillez votre apport en glucides

Plusieurs études montrent que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids et contribuent à l’élimination de la graisse abdominale tenace (source, source).

Bien que plusieurs études sur les régimes pauvres en glucides aient inclus des femmes préménopausées et ménopausées, seules quelques études se concentrent spécifiquement sur ce groupe.

Dans l’une de ces études, des femmes ménopausées ayant suivi un régime pauvre en glucides ont perdu 9,9 kg, 27,5 % de graisse corporelle et 8,9 cm de tour de taille en 6 mois (source).

Notons également qu’il n’est pas nécessaire de réduire drastiquement son apport en glucides pour stimuler la perte de poids.

Dans une autre étude, le suivi d’un régime paléo, avec environ 30 % des calories provenant des glucides, a entraîné une perte de poids et de graisse abdominale plus significative après 2 ans, par rapport à un régime hypolipidique. Dans le régime hypolipidique, 55 à 60 % des calories provenaient des glucides (source).

L’apport en glucides peut affecter la perte de poids pendant la ménopause. Un excès de glucides, en particulier de glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les encas sucrés, peut entraîner une prise de poids.

Voici quelques conseils pour maintenir un apport en glucides équilibré :

Conseil n°5 : Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool peut faire obstacle à la perte de poids, en particulier pendant la ménopause. Il est riche en calories vides et peut ralentir la combustion des graisses. De plus, l’abus d’alcool peut entraîner des déséquilibres hormonaux et perturber l’absorption des nutriments.

Voici quelques conseils pour limiter votre consommation d’alcool :

• Optez pour des boissons sans alcool : Essayez des boissons peu ou non alcoolisées telles que des cocktails sans alcool, de l’eau gazeuse agrémentée d’une rondelle de citron ou encore du jus de fruit dilué dans de l’eau.
• Fixez des limites : Établissez un seuil précis pour la quantité de boissons alcoolisées à ne pas dépasser chaque semaine. Cela vous aidera à faire plus attention à votre consommation d’alcool et à faire des choix plus judicieux.
• Buvez avec modération : Si vous choisissez de boire de l’alcool, n’en abusez pas. Il est conseillé aux femmes ménopausées de ne pas consommer plus d’une boisson alcoolisée par jour.

Conseil n°6 : Buvez du café noir et du thé vert

Tout est dans le conseil ci-dessus. Je vous recommande de modérer votre apport en glucides et de réserver la consommation de vin pour le week-end.

En revanche, vous pouvez tout à fait boire du café noir et du thé vert sans sucre. Et il faut dire que c’est bien appréciable.

Le café noir et le thé contiennent tous les deux de la caféine, une substance stimulante. En outre, la caféine a un impact positif sur l’appétit.

En effet, elle peut temporairement réduire la sensation de faim, ce qui peut vous donner un petit coup de pouce.

En outre, le café noir et le thé n’apportent pas de calories. Vous pouvez donc très bien en boire avant votre séance sportive.

Enfin, la caféine s’avère également augmenter le métabolisme de 3 à 11 % (source). Elle a donc un effet positif sur la combustion des graisses.

Conseil n°7 : Buvez suffisamment

La peau sèche est un problème courant pendant la ménopause. Cela tient probablement à la baisse des taux d’œstrogènes.

Un apport adéquat en eau peut prévenir le surpoids, favoriser la perte de poids et éviter la sécheresse cutanée.

Pour cela, il convient de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Une bonne hydratation peut également réduire les ballonnements associés aux changements hormonaux.

En outre, l’eau procure une sensation de satiété et augmente légèrement le métabolisme, ce qui peut contribuer à prévenir le surpoids et favoriser la perte de poids (source, source).

Conseil n°8 : Choisissez des aliments riches en calcium et en vitamine D

Les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent fragiliser les os et augmenter le risque d’ostéoporose.

Pour une bonne santé osseuse, il est important de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.

Aussi, un apport adéquat en vitamine D après la ménopause peut réduire le risque de fractures causées par la fragilité osseuse (source).

On trouve de nombreux aliments riches en calcium, y compris les produits laitiers tels que le yaourt, le lait et le fromage.

Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le chou et les épinards sont également riches en calcium. De plus, le calcium est présent en grandes quantités dans le tofu, les légumineuses, les sardines et d’autres aliments.

Les aliments enrichis en calcium, comme certaines céréales, jus de fruits et substituts du lait, sont également de bonnes sources.

La lumière du soleil est la principale source de vitamine D, car la peau synthétise cette vitamine en réponse à son exposition aux rayons solaires. Cependant, avec l’âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue.

Si vous vous exposez peu au soleil ou que vous couvrez votre peau, il peut être utile de prendre un complément ou de consommer des aliments riches en vitamine D.

Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras, les œufs, l’huile de foie de morue et les produits enrichis en vitamine D.

Pour conclure

La ménopause est un processus naturel et inévitable auquel toutes les femmes sont confrontées à un moment donné de leur vie. Maigrir à la ménopause peut être difficile, mais en adoptant une approche adéquate et en comprenant bien les changements physiques qui surviennent, il est tout à fait possible d’y parvenir.

Les conseils que nous avons fournis dans cet article peuvent vous aider à changer votre mode de vie et vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi perdre du poids et réduire les désagréments de la ménopause.

Il est important de se rappeler que chaque individu est unique, ce qui signifie que ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Par conséquent, n’hésitez pas à expérimenter avec les conseils ci-dessus pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.