renforcement musculaire

12 conseils de choc pour un renforcement musculaire rapide

Le bodybuilding vise un renforcement musculaire maximal pour un taux de masse grasse minimal.

Certains prennent du muscle année après année tandis que d’autres ne semblent jamais y arriver.

Heureusement, prendre en masse musculaire sèche n’a rien de sorcier. Le tout est de connaitre les principes de base et de s’y tenir.

Contrairement à ce que l’on pense souvent, à elle seule, la musculation ne suffit pas quand on veut devenir plus large et plus fort.

Pour un renforcement musculaire optimal, l’action se joue aussi bien au gymnase que dans la cuisine.

Dans cet article, vous trouverez 12 conseils et astuces efficaces pour un renforcement musculaire rapide et naturel.

Vous n’arrivez pas à prendre du muscle et vous voulez un coup de pouce supplémentaire ?

Je vais tout vous expliquer. Alors, poursuivez la lecture.

12 conseils de choc pour un renforcement musculaire rapide

Voici un aperçu de ce que vous apprendrez aujourd’hui :

  • Quels exercices faire quand on commence la musculation et qu’on vise un renforcement musculaire rapide
  • Ce que vous pouvez apprendre d’un lutteur grec qui a vécu il y a plus de 2 000 ans
  • Que faire avant de dormir pour maximiser le renforcement musculaire
  • 4 raisons de trouver un compagnon d’entrainement
  • Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport (ce n’est pas ce que vous pensez)
  • Et bien plus encore…

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

Ce qu’il faut savoir sur le renforcement musculaire

Après un entrainement intensif, le corps répare les fibres musculaires endommagées à travers un processus cellulaire.

Pour ce faire, le corps a besoin de beaucoup de matériaux de construction, notamment de protéines.

Les protéines sont décomposées en acides aminés qui construisent et maintiennent le tissu musculaire et les nouvelles cellules.

  • La croissance musculaire se produit lorsque le taux de synthèse des protéines (processus de production de nouvelles protéines) dépasse le taux de dégradation musculaire.

Ce processus n’a pas lieu pendant les séances d’entraînement, mais pendant le repos.

Le processus de synthèse des protéines est influencé par la quantité de protéines qu’on consomme et les lésions subies par le tissu musculaire pendant l’entrainement.

Si vous décidez d’arrêter le sport, la masse musculaire que vous avez développée grâce à la musculation fondra et les protéines de vos muscles seront détruites parce que votre corps n’a plus besoin de toute cette masse musculaire.

Le manque d’entrainement (musculation) n’est pas le seul facteur qui provoque la fonte des muscles. Par exemple, un apport protéinique insuffisant empêche la conservation du tissu musculaire sec.

Il y a plusieurs méthodes à suivre pour un renforcement musculaire rapide. Je vais les décrire ci-dessous.

Conseil nº1 : Faites des exercices composés

never skip leg day

Alors comme ça, vous voulez renforcer vos muscles rapidement ?

Permettez-moi de commencer par vous donner un bon conseil : mettez l’accent sur les exercices composés.

Ceux qui débutent la musculation sont souvent frustrés quand ils se rendent compte que prendre du muscle prend du temps.

  • Les exercices composés mettent l’accent sur les plus grands groupes de muscles pour le renforcement musculaire.

Mettre l’accent sur ses biceps quand on débute la musculation, c’est bien, mais ce n’est pas du tout efficace pour prendre en masse rapidement.

Et pour les culturistes aguerris qui suivent la même routine depuis des années, les exercices composés sont un bon moyen de restimuler les muscles.

Les exercices composés permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Si vous débutez, cela est tout ce dont vous avez besoin pour un renforcement musculaire rapide.

Voici les principaux avantages des exercices composés :

  • Sollicitation simultanée des groupes musculaires primaire et secondaire
  • Croissance musculaire et renforcement musculaire maximaux
  • Augmentation des taux de testostérone et de la production de hGH (hormone de croissance humaine)
  • Grande économie de temps au gymnase

Quels sont les exercices composés les plus efficaces ?

Voici des exercices composés à inclure à tout prix dans votre programme d’entrainement :

  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Leg press
  • Développé couché (bench press)
  • Pull ups / tractions
  • Développé militaire
  • Dips

Conseil nº2 : Appliquez la surcharge progressive

surcharge progressive

Avez-vous déjà entendu parler de Milon de Crotone ?

Probablement pas, parce qu’il vivait il y a plus de 2 000 ans.. 😉

Milon était le lutteur le plus célèbre que la Grèce ait jamais connu. Il a remporté sa première victoire olympique en 532 avant J.-C.

Qu’avait-il de spécial, ce Grec ?

Outre ses nombreuses victoires olympiques, il possédait une méthode d’entrainement tout à fait unique.

Selon la légende, Milon portait un jeune veau sur son dos tous les jours pour devenir plus fort.

Chaque semaine, la bête devenait de plus en plus grosse et Milo devait porter plus de poids. Cela l’a rendu plus fort et plus musclé.

Grâce à cet entrainement pour le moins inhabituel, Milon a remporté les Jeux Olympiques sept fois.

En réalité, Milon appliquait ce qu’on appelle la surcharge progressive.

La surcharge progressive est l’un des facteurs les plus importants pour le renforcement musculaire.

C’est la base même de la musculation.

Sans surcharge progressive, tôt ou tard, vous allez vous retrouver au point mort.

En effet, le corps humain ne change pas comme ça. Il faut augmenter graduellement les poids pour le contraindre.

Comme je ne vous recommanderai pas de mettre la main sur un veau, voici 3 autres façons d’appliquer la surcharge progressive.

  • Augmentez le poids

Au fil du temps, une augmentation graduelle des poids vous rendra plus fort et plus musclé.

Comment savoir s’il faut passer à la charge supérieure ?

C’est assez simple.

Si votre objectif est de faire 8 à 10 répétitions avec un poids et que vous arrivez à en faire 11 ou 12, c’est que vous pouvez ajouter un peu de poids.

  • Augmentez le nombre de séries

Au lieu d’ajouter du poids, vous pouvez également augmenter le nombre de séries.

Si vous constatez que vous pouvez facilement exécuter 2 séries d’un exercice particulier, passez à 3 ou 4.

  • Réduisez le temps de repos

Réduire le temps de repos entre les séries successives forcera votre corps à s’adapter métaboliquement.

Vous finirez par être capable de soulever plus de poids en moins de temps.

Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagné des recettes et de la liste de courses ?

Cliquez ici et je vous l’envoie gratuitement.

Conseil nº3 : Prenez un shake protéiné avant de vous coucher

shake protéiné

J’ai un autre conseil pour un meilleur renforcement musculaire et pour la prise de masse sèche.

Prenez un shake protéiné avant de dormir !

Les protéines sont cruciales pour la croissance et le renforcement musculaires. Elles sont les blocs de construction des muscles.

Les shakes protéinés sont idéaux car ils sont très concentrés en protéines, lesquelles favorisent la réparation et le renforcement musculaires.

Des chercheurs de l’Université de Maastricht ont découvert que les débutants en musculation qui veulent des résultats le plus tôt possible ont tout intérêt à prendre un shake protéiné avant d’aller au lit.

  • En effet, on a constaté que les participants ont pris deux fois plus de masse musculaire que les sujets qui avaient pris une boisson placebo.

Les participants étaient 44 étudiants de sexe masculin en bonne santé et actifs qui n’avaient pas fait de musculation au cours des dernières années.

Les participants d’un groupe devaient boire un shake protéiné avant d’aller se coucher et les participants de l’autre groupe, un placebo.

slapen en eiwitshake krachttraining

Après trois mois d’entrainement, les hommes des deux groupes étaient plus forts et plus musclés.

Cependant, comme vous pouvez le voir ci-dessus, la différence entre les deux groupes allait presque du simple au double.

Les étudiants qui avaient pris des shakes protéinés avaient beaucoup plus de force et de masse musculaire.

  • Les chercheurs néerlandais ont conclu que la prise de protéines avant d’aller dormir est un moyen efficace pour les adeptes de la musculation d’augmenter leur masse et leur force musculaire plus rapidement.

Conseil nº4 : Veillez à la technique et à l’exécution

mauvaise technique

C’est un ancien ami de jeunesse qui m’a transmis le virus de la musculation.

Nous nous sommes inscris au gymnase ensemble et y allions toutes les semaines.

J’étais jaloux de ses résultats. Pendant les premiers mois, il me semblait qu’il faisait des progrès beaucoup plus rapides sur tous les points.

Jusqu’à ce qu’un jour d’été, nous sommes allés à la plage ensemble et j’ai été surpris de voir que mon torse était beaucoup plus développé que le sien.

Ce n’est que plus tard que j’ai compris pourquoi.

Mon ami ne prêtait pas du tout attention à la technique et à l’exécution.

Pour lui, le poids qu’il pouvait soulever était bien plus important que l’exécution.

On rencontre cela chez de nombreux jeunes sportifs.

Ceux-ci veulent jouer au plus costaud et s’efforcent de soulever aussi lourd que possible, en oubliant qu’une exécution correcte est beaucoup plus importante.

Une bonne posture et une bonne technique sont essentielles. Si vous vous y prenez mal, ne pensez même pas à ajouter du poids.

  • Demandez à un bodybuilder aguerri ou à un prof de fitness de vérifier votre exécution si vous n’êtes pas sûr de réaliser l’exercice correctement.

Appliquer la bonne technique permet d’éviter les lésions musculaires inutiles et l’usure des articulations.

Conseil nº5 : Entrainez-vous avec un compagnon d’entrainement

gym buddy quote

Vous vous entrainez seul ?

Il est peut-être temps de trouver un compagnon d’entrainement.

Il y a de nombreux avantages à avoir un bon compagnon d’entrainement :

  • Motivation : un compagnon d’entrainement peut motiver à faire une série de plus quand on a envie d’abandonner
  • Technique : non seulement il ou elle peut vous aider en tant que spotter, mais aussi veiller à ce que vous réalisiez l’exercice correctement.
  • Responsabilité : fixer des rendez-vous favorise l’engagement et la discipline. Si vous avez convenu de vous entrainer avec quelqu’un, vous serez plus susceptible de vous pointer au rendez-vous car vous ne voulez pas décevoir l’autre personne.

En outre, avoir un compagnon d’entrainement crée une saine compétition.

Vous ne voulez pas être à la traine lorsque vous vous rendez compte que votre compagnon d’entrainement gagne en force et en masse musculaire.

L’homme est un animal social. Nous tirons de la positivité et de la force des autres lorsque nous travaillons ensemble.

Que prendre en compte quand on cherche un compagnon d’entrainement avec qui travailler à son renforcement musculaire ?

Mêmes objectifs

Cherchez quelqu’un qui a les mêmes objectifs que vous.

Si l’autre veut faire principalement du cardio pour améliorer sa condition physique et que vous recherchez avant tout le renforcement musculaire, ça ne marchera pas.

Discutez à l’avance de vos objectifs.

Enfin, il est important que vous vous donniez à fond au gymnase.

Vous pouvez faire des blagues et bavarder après l’entrainement. Pendant l’entrainement, vous devez rester concentrés et ne pas perdre de temps.

Fiabilité

Faire de la musculation avec un compagnon d’entrainement fiable vous aidera à rester discipliné et à atteindre vos objectifs.

Une personne peu fiable peut saboter vos objectifs ambitieux et votre motivation.

Concluez de bons accords et changez de compagnon d’entrainement si vous constatez que ça ne va pas marcher entre vous.

Si votre compagnon d’entrainement est motivé mais a peu de temps, convenez de vous entrainer ensemble les jours où vous faites les exercices qui requièrent un soutien.

Vous pouvez très bien entrainer un groupe musculaire comme le dos seul, mais si vous faites des développé-couché avec des poids lourds, mieux vaut avoir un spotter sous la main.

Conseil nº6 : Entrainez-vous le soir pour un renforcement musculaire optimal

heure pour s'entrainer

La plupart des personnes ne se posent pas la question de savoir quel est le moment optimal pour s’entrainer.

Elles s’empressent d’aller chercher leur sac de sport quand elles ont un trou dans leur emploi du temps.

La plupart des personnes s’entrainent quand elles en ont envie ou quand elles en ont le temps.

Mais si je vous disais que le moment où l’on s’entraine a une influence sur le renforcement musculaire ?

Quel est le meilleur moment pour aller au gymnase ? La température du corps joue un rôle important dans cette question.

Le corps humain fonctionne selon une horloge biologique.

Divers processus corporels fluctuent au cours de la journée sous l’influence de cette horloge. On appelle cela le rythme circadien.

La température corporelle en est un exemple.

Elle est à son point le plus bas tôt le matin et à son point le plus haut en début de soirée (vers 18h00-19h00) :

température corporelle

  • En règle générale, corps atteint la température optimale pour la musculation en début de soirée.

C’est à ce moment-là que la souplesse et la force musculaire sont à leur pic.

C’est à ce moment-là qu’on dispose d’une mobilité articulaire optimale et que le métabolisme du glucose et l’afflux de sang vers les muscles se font le plus efficacement, en raison de la dilatation des vaisseaux sanguins.

On est donc plus performant le soir.

  • C’est en début de soirée que la température corporelle est à son point le plus haut et qu’on dispose de la plus grande force. C’est le moment de la journée le plus propice au renforcement musculaire.

Conseil nº7 : Mangez comme un cheval

manger comme un cheval

« Au secours ! Je ne prends pas de muscles ! Qu’est-ce que je fais de mal ?

Une règle d’or du culturisme est que le renforcement musculaire requiert de manger suffisamment.

Bien manger implique notamment de veiller à son apport calorique.

Vous avez besoin de plus de calories pour avoir de l’énergie. Mais si vous exagérez, ces calories seront stockées sous forme de graisse.

Normalement, le corps a besoin d’un excédent calorique pour le renforcement musculaire (il y a des exceptions, mais je garde cela pour un autre article).

Cela nécessite une alimentation variée et adaptée.

Peu importe à quel point vous vous entrainez, vous ne constaterez aucun renforcement musculaire si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en ingérez.

D’un autre côté, il ne faut pas que l’excédent calorique soit trop grand parce que cela entrainerait le stockage de graisse.

Pour résoudre ce problème, nous utilisons la formule TDEE.

La TDEE (Total Daily Energy Expenditure) vous permet de calculer vos besoins caloriques quotidiens, en prenant compte de la fréquence et de l’intensité de votre pratique sportive.

Vous pouvez en faire le calcul ici.

C’est fait ? Parfait : vous connaissez désormais vos besoins de maintenance.

Mais nous n’y sommes pas encore. En effet, pour atteindre un excédent calorique et maximiser la croissance musculaire, vous devez ajouter quelques calories.

Sans abuser, bien sûr, faute de prendre trop de gras.

  • En général, une augmentation de 20 % par rapport à la TDEE est suffisante pour augmenter la masse musculaire.

Attendez un mois et voyez ce qui se passe. Selon vos résultats, vous pourrez réduire ou augmenter cet excédent calorique.

Conseil nº8 : Évitez de sauter les entrainements

Votre t-shirt préféré est dans le panier de linge sale, la batterie de votre lecteur MP3 est à 5 %, et vous travaillez de nuit dans 3 heures.

Vous n’avez aucune motivation pour faire du sport aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de n’avoir envie de rien.

Manquer un entrainement de temps en temps n’est pas un désastre, mais si vous remarquez que sauter l’entrainement devient une habitude, il est temps de vous reprendre.

Selon une étude publiée dans la revue scientifique Journal of Applied Physiology sauter ses entrainements pendant deux semaines a des conséquences négatives sur la condition physique et la force musculaire.

  • Deux mois d’arrêt de musculation peuvent même vous faire perdre complètement la forme et une quantité considérable de masse musculaire.

Ne sautez donc pas vos entrainements pour un oui ou pour un non. C’est vraiment dommage.

Surtout quand on sait que le renforcement musculaire est un processus qui prend des mois et des années.

À cet égard, le culturisme est un sport incroyablement ingrat : les résultats d’années d’entrainement acharné disparaissent si on ne fait rien pendant un certain temps.

  • Si vous sautez 1 entrainement par semaine, vous aurez manqué pas moins de 52 entrainements au bout de l’année !

Mais heureusement, j’ai aussi une bonne nouvelle pour vous.

Il existe une mémoire musculaire.

Je vous entends penser :« C’est quoi, la mémoire musculaire ? ».

La mémoire musculaire est la capacité des muscles à se développer plus rapidement chez les personnes qui ont longtemps pratiqué la musculation dans le passé.

Quand on pratique le culturisme, on acquiert de nouveaux noyaux de cellules musculaires.

Des recherches montrent que le nombre de noyaux cellulaires reste le même plusieurs années après la période d’entrainement.

Cela signifie que les sportifs aguerris récupèrent leur masse musculaire perdue rapidement quand ils décident de reprendre l’entraînement.

Conseil nº9 : Consommez suffisamment de protéines

bodybuilding cake

Quiconque fait beaucoup de musculation sait que le corps a besoin de suffisamment de protéines pour le renforcement musculaire.

Mais de quelles quantités de protéines a-t-on besoin pour augmenter sa masse musculaire ?

Vous savez que la musculation endommage les fibres musculaires.

Ces fibres musculaires sont réparées par le corps.

Mais le corps ne se contente pas de réparer les fibres musculaires endommagées : en cas de besoin, il ajoute également de nouvelles fibres musculaires.

C’est comme ça que les muscles se développent.

Mais ce développement ne peut se produire que si l’alimentation est adaptée.

Les muscles sont principalement constitués de protéines et ont besoin de suffisamment de protéines (acides aminés) issues de l’alimentation pour réparer les dommages qu’occasionne la musculation.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour approvisionner les muscles en acides aminés essentiels ?

  • Environ 1,5 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel est plus que suffisant pour le renforcement musculaire quand on pratique la musculation.

Consultez cet article pour en savoir plus sur les protéines.

Conseil nº10 : Donnez à votre corps le temps de se rétablir

repos

Vous êtes enthousiaste à l’idée de mettre les bouchées doubles au gymnase ?

Je connais cette sensation. Une séance d’entrainement intensive fait des merveilles pour le corps et l’esprit.

Mais rappelez-vous que le corps a aussi besoin de suffisamment de repos, de temps et de nourriture pour bien se rétablir.

Sinon, votre corps finira par se retrouver dans un état catabolique.

Habituellement, de 24 à 48 heures suffisent à un groupe musculaire pour se remettre d’un entrainement intensif. 

Si vous avez encore des douleurs après 72 heures, allez-y doucement pendant une semaine.

Se forcer peut entrainer des lésions musculaires.

« Puis-je m’entrainer si je suis malade ou que j’ai un rhume ? »

En proie à un mauvais rhume hivernal, mieux vaut lever le pied pendant quelques temps.

  • En effet, un entrainement trop long ou trop intensif peut en retarder la guérison. Des efforts intenses inhibent le système immunitaire (source).

Conseil nº11 : Buvez suffisamment d’eau au quotidien

renforcement musculaire eau

« De l’eau ? Quel est le lien entre boire de l’eau et le renforcement musculaire ? »

Eh bien, quand on sait que les muscles sont composés à environ 75 % d’eau, on comprend que l’eau joue un rôle important dans le corps.

Considérez votre corps comme une machine qui a besoin d’eau pour fonctionner correctement.

  • Si vous êtes déshydraté ou que vous buvez trop peu d’eau, vos performances sportives s’en ressentiront.

L’eau sert notamment de lubrifiant pour les articulations et élimine les toxines du corps.

Il est donc important de boire suffisamment d’eau pendant les entrainements.

Vous voulez savoir combien de litres d’eau boire par jour ?

  • Multipliez votre masse grasse par 0,04 et vous obtiendrez votre apport journalier recommandé en eau.

Conseil nº12 : Patience et longueur de temps

kalm en geduld foto

Comme nous l’avons vu dans cet article, la musculation est un sport qui demande du temps pour voir des résultats.

Au fil des ans, j’ai vu de nombreuses personnes frustrées de ne pas constater d’améliorations physiques.

Ne vous attendez pas à des miracles à court terme avec la musculation.

Ce que les débutants oublient souvent, c’est que le renforcement musculaire prend du temps.

On se construit des attentes irréalistes à feuilleter les magazines de musculation qui idéalisent les bodybuilders gonflés aux anabolisants.

Le renforcement musculaire ne se fait pas d’un jour à l’autre.

Cela requiert de travailler dur et de s’entrainer tous les jours.

Suivez ces conseils et vous atteindrez vos objectifs au gymnase.

Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.

Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.

Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :

  • Plus de 100 délicieuses recettes, faciles et rapides à préparer (et qui plairont à toute la famille)
  • Comment mes délicieuses recettes à base de viande, de poisson ou végétariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine
  • 6 catégories de recettes : plats à base de poulet, de viande, de poisson, plats végétariens, salades, sauces, vinaigrettes, desserts, et bien plus
  • Des menus journaliers et hebdomadaires tout faits + des listes de course

Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :

Essayer la Bible minceur sans aucun risque

À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

Laissez un commentaire

Les champs obligatoires sont marqués avec*