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Les 8 Meilleurs Exercices Pour Perdre Les Poignées D’amour

Les poignées d’amour, malgré leur joli nom affectueux, restent des bourrelets dont on se débarrasserait souvent volontiers.

Pourquoi sommes-nous si nombreux à avoir des poignées d’amour ? Et plus important encore : comment faire pour perdre ses poignées d’amour le plus vite possible ?

Mon intention à travers cet article est de vous aider à perdre vos poignées d’amour, que vous soyez un homme ou femme. Je vous dirai notamment quels sont les meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour perdre ses petits bourrelets.

Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Pourquoi certaines personnes sont plus sujettes aux poignées d’amour que d’autres.
  • Le lien entre insuline et poignées d’amour
  • 3 conseils pour perdre les poignées d’amour et la graisse abdominale tenace
  • Des exercices anti poignées d’amour : 8 exercices pour s’attaquer aux bourrelets
  • Et bien plus encore…

Que sont les poignées d’amour ?

poignées d'amour bourreletsLe terme « poignées d’amour » désigne ces fameux bourrelets qui dépassent du jean. On retrouve les poignées d’amour chez les hommes comme chez les femmes. Il s’agit de l’une des zones où la graisse s’accumule en priorité. Il n’est pas difficile de les reconnaître.

Enfilez votre jean préféré et regardez-vous dans le miroir : voyez-vous ces petits bourrelets qui dépassent effrontément ? Les voilà, ces poignées d’amour !

Bien sûr, la graisse peut s’accumuler à bien des endroits du corps. L’un de ces endroits se trouve juste au-dessus des hanches, où la graisse forme de petits bourrelets.

Pour en savoir plus sur la façon dont naissent les poignées d’amour et comprendre pourquoi la graisse s’accumule à cet endroit précis, nous allons d’abord jeter un œil sur le processus de stockage des graisses.

En voici les bases :  lorsque l’on mange, les glucides issus des aliments sont convertis en sucres (glucose) que l’organisme est capable d’utiliser en tant que source d’énergie. Ces sucres passent dans le sang et font augmenter assez rapidement la glycémie, c’est-à-dire, la quantité de sucre que l’on a dans le sang.

Le corps réagit immédiatement en produisant plus d’insuline. Cette insuline permet le transport des sucres vers les organes et les muscles qui ont alors besoin de carburant.

Cependant, si l’on n’est pas actif, il restera une certaine quantité de sucre dans le sang. Étant donné qu’il ne peut pas rester dans le sang, cet excédent de sucres est transformé en graisse par cette même insuline. Cette graisse, comme on ne le sait que trop bien, est stockée au niveau du ventre, des hanches, des fesses ou des cuisses.

À l’inverse, le principe est le même : quand on a besoin d’énergie et que celle-ci n’est pas immédiatement disponible dans le sang, le corps puise l’énergie nécessaire aux muscles et aux organes dans les réserves de graisse. Il s’agit d’un processus très complexe, qui implique d’autres sources d’énergie du corps.

Malheureusement, la dégradation des graisses est un processus bien plus complexe et bien plus lent que celui du stockage des graisses.

En d’autres termes : il est bien plus facile de prendre des kilos que d’en perdre.

Résistance à l’insuline et poignées d’amour

D’autres facteurs sont impliqués dans le stockage des graisses. 

Ces facteurs déterminent si l’organisme stocke les graisses et où. L’un des aspects les plus importants à cet égard est l’équilibre hormonal.

Des hormones, nous en avons tous. Celles-ci agissent un peu comme des messagers.

Il existe plus de 50 hormones différentes, chacune correspondant à une fonction et à un message précis. Bien que toutes ces hormones soient produites à différents endroit du corps, il y a toujours un certain équilibre entre elles.

Tout du moins, dans l’idéal. Dès qu’une hormone est produite en trop grandes ou en trop petites quantités, le corps peine à conserver cet équilibre. On parle alors de déséquilibre hormonal.

Parmi les hormones impliquées dans les poignées d’amour, on trouve l’insuline, hormone responsable du stockage des graisses. Une trop grande production d’insuline provoque le stockage des graisses et la formation de bourrelets au-dessus des hanches. Les poignées d’amour peuvent être dues à un excès d’insuline dans le corps. C’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline.

Précurseur du diabète de type 2, la résistance à l’insuline peut également être la cause de bourrelets au-dessus des hanches. Elle augmente le risque d’obésité et conduit à des taux élevés de triglycérides et à l’augmentation de la tension artérielle (source).

L’Association américaine du diabète (ADA) estime que près de 70 pour cent des personnes atteintes de résistance à l’insuline et de pré-diabète risquent de développer le diabète de type 2 si elles ne modifient pas leur hygiène de vie (surpoids, mauvaise alimentation) (source).

Une production trop élevée ou trop faible d’une hormone particulière a un impact fondamental sur l’endroit où la graisse est stockée et en quelle quantité.

Par exemple, un excès d’œstrogène favorise le stockage des graisses au niveau des fesses et des cuisses. Un excès de cortisol a un effet sur la graisse abdominale, tandis que les fameuses poignées d’amour sont dues, entre autres, à un excès d’insuline.

Les déséquilibres hormonaux peuvent être dus à une alimentation déséquilibrée et riche en produits raffinés ou à un manque en certains nutriments. L’absence d’activité physique et de sport ainsi que le stress jouent eux aussi un rôle majeur.

Les poignées d’amour ont beau porter un joli nom, perdre ces petits bourrelets est bien une affaire sérieuse. La graisse au niveau des hanches et de l’abdomen peut impliquer des risques pour la santé.

  • La graisse viscérale, qui entoure les organes, est particulièrement dangereuse. Une raison supplémentaire de s’en débarrasser.

Bien sûr, il est possible de perdre ses poignées d’amour. Sachez toutefois que cela prend du temps et dépend dans une large mesure du niveau d’insensibilité à l’insuline des cellules.

En effet, des pics d’insuline réguliers diminuent la sensibilité des cellules à l’insuline. Si vous limitez votre consommation de sucre et de glucides sur une période étendue, vos cellules regagneront peu à peu leur sensibilité à l’insuline et vous pourrez dire au revoir à vos poignées d’amour.

Vous pouvez accélérer ce processus grâce à une bonne alimentation et une plus grande pratique sportive. Les exercices qui stimulent la combustion des graisses sont particulièrement efficaces pour perdre ses poignées d’amour.

3 conseils pour perdre les poignées d’amour et la graisse abdominale

Conseil nº1 : Bien s’alimenter

bien mangerAdoptez un régime alimentaire sain, composé d’aliments naturels et non transformés. Dans la pratique, cela signifie un apport élevé en protéines de qualité, en bonnes graisses, en légumes et en fruits et une consommation modérée de glucides, tels que l’avoine, le quinoa, le sarrasin, etc.

De nombreux produits du supermarché contiennent beaucoup d’additifs inutiles : on y trouve des conservateurs, des sucres ajoutés, des colorants et des arômes.

La plupart de ces additifs sont des cochonneries dont notre corps n’a pas besoin mais que les industriels se font une joie d’incorporer à leurs produits. Essayez d’éviter les gras trans et les glucides raffinés (dont les sucres ajoutés) autant que faire se peut.

Vos apports doivent être inférieurs à votre dépense calorique journalière. Ce déficit calorique favorise la combustion des réserves de graisse. Un régime protéiné aide à empêcher la perte de masse musculaire et contribue à réduire l’appétit et la sensation de faim.

Dans la pratique, avoir une alimentation saine et équilibrée requiert de lire les étiquettes. N’oubliez pas vos lunettes car, bizarrement, la taille des caractères sur les étiquettes ne cesse de rétrécir.

Vous souhaitez maigrir et atteindre un poids normal rapidement ? Dans ce cas, renseignez-vous sur le régime pauvre en glucides pour découvrir s’il pourrait vous convenir.

Conseil nº2 : Être actif

exercice physiqueOutre bien manger, il est également important de pratiquer un sport quand on veut perdre ses poignées d’amour.

Non seulement faire du sport permet de brûler des calories, mais, en plus, cela favorise l’équilibre hormonal et contribue donc à une meilleure santé.

Sachez que si vous voulez vraiment perdre ces maudites poignées d’amour, vous pouvez laisser vos chaussures de course au placard. Eh oui, vous avez bien lu : si vous voulez perdre vos bourrelets, je vous déconseille de courir pour maigrir.

Une bien meilleure idée est de vous mettre au fractionné. En anglais, on parle de HIIT (High intensity Interval Training).

Le HIIT brûle 7 fois plus de graisse que le cardio. En effet, le HIIT sollicite également les fibres musculaires à contraction rapide et super rapide. Les sports de cardio comme la course à pied ne sollicitent que les fibres musculaires à contraction lente (source).

Dans une autre étude (source), des femmes ont pratiqué le fractionné au lieu de cardio 3 fois par semaine. Au bout de 15 semaines, on a constaté les résultats suivants :

  • une diminution du taux de masse grasse bien plus significative ;
  • une perte de graisse au niveau de l’abdomen et des cuisses bien plus importante.

Les exercices au poids du corps et la musculation peuvent également aider à perdre ses poignées d’amour.

Une idée est de combiner musculation et cardio. La musculation favorise l’équilibre hormonal et augmente temporairement le métabolisme, de sorte que l’on brûle plus de calories, même au repos.

Il est important de ne pas abuser du cardio. C’est l’erreur que commettent beaucoup de personnes. Privilégiez le fractionné et la musculation. Par ailleurs, vous en gagnerez du temps.

L’avantage du fractionné et de la musculation est qu’ils favorisent la croissance musculaire. Les muscles sont plutôt gourmands en énergie. Ils en consomment beaucoup plus que les réserves adipeuses !

Même lorsque vous regardez un film assis sur le canapé, vos muscles continuent à demander de l’énergie. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories.

Et pour ne rien gâcher, le fractionné et la musculation permettent de raffermir visiblement les zones problématiques.

Plus votre taux de masse grasse diminue, plus vos muscles sont apparents. Votre silhouette se raffermit, vous obtenez un ventre plat et de jolies fesses rondes.

Prometteur, n’est-ce pas ?

Par ailleurs, on veillera à être plus actif au quotidien. Il s’agit de petites choses simples, mais qui sur une année font s’avèrent bien efficaces.

Par exemple, descendre une station de métro avant et faire le dernier kilomètre à pied. Ou prendre plus souvent les escaliers. De petites habitudes qui font une grande différence.

Conseil n°3 : Réduire le stress

pleine conscience au bureauLe stress est un drôle de phénomène, extrêmement néfaste pour l’organisme. Je me réfère ici au stress prolongé.

Passer par de courtes périodes de stress, à l’occasion, par exemple, d’un entretien d’embauche ou d’un examen, n’a rien de grave. La fonction du stress est alors très claire : celui-ci permet de se concentrer sur la tâche à effectuer.

Le stress doit cependant céder la place à la détente pour permettre au corps de récupérer.

En revanche, quand le corps est constamment sous tension, certaines fonctions corporelles sont mises en une sorte de mode veille. Le but est de libérer de l’énergie pour les organes et les fonctions corporelles dont on a besoin.

En période de stress, on produit également du cortisol, une hormone que l’on qualifie parfois d’hormone du stress ou d’hormone du stockage des graisses. Le déséquilibre hormonal qui s’ensuit conduit le corps à stocker les graisses.

Sous l’effet du cortisol, ce stockage des graisses a lieu principalement au niveau de l’abdomen.

Diverses études ont montré que des taux élevés de cortisol peuvent causer différents problèmes de santé :

  • Prise de poids : Un taux de cortisol élevé augmente l’appétit et favorise le stockage de graisse abdominale (source, source).
  • Fatigue : Le cortisol affecte les cycles journaliers d’autres hormones, perturbe le sommeil et entraine la fatigue (source, source).
  • Maladies chroniques : Par exemple, hypertension artérielle, diabète de type 2 et ostéoporose (source).
  • Diminution des capacités cérébrales : Des tests sur des animaux révèlent que le stress prolongé entraine l’amnésie. On pense que cela vaut également pour la mémoire humaine (source).
  • Inflammations : Le stress affaiblit le système immunitaire et rend plus sensible aux infections et aux inflammations (source).

Essayez de mieux gérer le stress, souvent inutile, et veillez à vous accorder régulièrement des moments de relaxation.

Pratiquez des activités qui favorisent la détente comme l’exercice physique. Pourquoi pas ne pas fréquenter le sauna ou vous essayer au yoga ? Peu importe l’activité que vous choisissez, l’important est que vous vous détendiez suffisamment.

Exercices pour perdre les poignées d’amour (hommes et femmes)

exercice HIITLe corps fait ce que bon lui semble quand il s’agit de combustion des graisses. L’exercice physique brûle les graisses. C’est un fait. Cependant, vous avez beau faire des exercices qui ciblent une zone précise, c’est le corps qui décide des zones où brûler les graisses.

Dans la pratique, le corps brûle les graisses sur l’ensemble du corps. Toute forme d’exercice brûle les graisses, mais pas nécessairement là où nous le souhaitons.

Mais alors, faire des exercices pour perdre ses poignées d’amour ne sert à rien ? Bien sûr que si ! En effet, ces exercices permettent de raffermir les zones « problématiques » grâce au développement musculaire. La graisse qui s’y loge devient alors moins visible.

De plus, ils font dépenser des calories et stimulent donc la fonte des graisses. À terme, le taux de masse grasse diminue et ces maudites poignées d’amour s’estompent peu à peu.

Prenons l’exemple de la graisse abdominale : le résultat de la perte de graisse abdominale est bien plus impressionnant quand on a de bons muscles abdominaux. On affiche alors un ventre plat et ferme.

Passons donc à présent aux meilleurs exercices pour perdre les poignées d’amour.

8 exercices efficaces pour perdre ses poignées d’amour

Exercice nº1 : oblique V-up

Exécution :

  • Allongez-vous sur le côté, les bras croisés sur la poitrine.
  • Relevez légèrement la tête et les pieds du sol.
  • Levez ensuite les épaules et les jambes en contractant les abdos.
  • Faites environ 10 répétitions puis changez de côté.

Exercice nº2 : Knee drop

Exécution : 

  • Couchez-vous sur le dos et levez les jambes du sol.
  • Pliez les genoux et étendez les bras le long du corps.
  • Tournez les genoux vers la gauche tout en contractant les abdominaux.
  • Expirez et revenez au centre. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  • Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice n°3 : Superman / nage au sol

Exécution :

  • Allongez-vous sur le ventre et placez les bras devant vous.
  • Levez légèrement la tête.
  • Ensuite, décollez simultanément les pieds, les genoux et les bras, puis ramenez-les au sol.
  • Effectuez des répétitions pendant au moins 30 secondes, puis faites 30 secondes de pause.

Exercice n°4 : Bird dog

Exécution :

  • Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains au sol.
  • Contractez les muscles abdominaux en gardant le dos et le cou droits, yeux vers le sol.
  • Étirez lentement la jambe gauche vers l’arrière, tout en étendant le bras droit vers l’avant.
  • Veillez à garder le bas du corps et les épaules droits.
  • Maintenez pendant au moins 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe droite.

Exercice n°5 : Cat-cow stretch (chat/vache)

Le cat-cow stretch est connu sous différents noms. Peut-être le connaissez-vous sous une autre appellation.

Exécution :

  • Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains au sol. Les poignets doivent être alignés aux épaules et les genoux directement sous les hanches.
  • Inspirez, relâchez les muscles abdominaux et levez le menton et les épaules aussi haut que possible.
  • Votre colonne vertébrale doit former une sorte de bol.
  • Expirez en contractant les muscles abdominaux et étirez la colonne vertébrale vers le haut en un mouvement félin.
  • Déplacez le menton vers la poitrine pendant l’expiration.
  • Répétez cet exercice 6 fois de suite en veillant à respirer correctement.

Exercice n°6 : Planche

Exécution : 

  • Pour cet exercice, la position de départ est celle de la pompe.
  • L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
  • Tenez-vous sur les avant-bras et les orteils et serrez les fessiers et les muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
  • Regardez au sol et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
  • Veillez à former une ligne droite de la tête au pied.

Exercice n°7 : Deadlifts

Exécution : 

  • Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur des épaules.
  • Poussez les hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
  • Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit. Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
  • Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice n°8 : Fentes

Exécution : 

  • Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main près du corps.
  • Faites un pas vers l’avant tout en gardant votre équilibre.
  • Pliez la jambe placée vers l’avant afin que le poids repose sur celle-ci.
  • Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol.
  • Redressez-vous doucement et ramenez la jambe au point de départ.

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