12 exercices pour les poignées d’amour

Pour faire fondre vos poignées d’amour, il y a quelques exercices pour que vous pouvez facilement faire chez vous.

Comme nous l’avons vous dans un article précédent, le manque d’exercice peut contribuer au surpoids et à l’apparition de poignées d’amour.

Dans cet article, je vous fais part des meilleurs exercices pour brûler les graisses et perdre les poignées d’amour. Des exercices pour homme et femme que vous pouvez faire chez vous.

Des exercices pour les poignées d’amour ?

L’exercice physique brûle les graisses. C’est un fait.

Cependant, vous avez beau faire des exercices qui ciblent une zone précise, c’est le corps qui décide des zones où vous brûlez les graisses.

Dans la pratique, la perte de graisse est répartie sur l’ensemble du corps. Toute forme d’exercice brûle les graisses, mais pas nécessairement là où nous le souhaitons.

Mais alors, faire des exercices pour perdre ses poignées d’amour ne sert à rien ? Bien sûr que si ! En effet, ces exercices permettent de raffermir les zones « problématiques » grâce au développement musculaire. La graisse qui s’y loge devient alors moins visible.

De plus, ils font dépenser des calories et stimulent donc la fonte des graisses. À terme, le taux de masse grasse diminue et ces maudites poignées d’amour s’estompent peu à peu.

Pour vous débarrasser de vos poignées d’amour pour de bon, vous devez également modifier votre alimentation. Vous trouverez plus d’infos dans cet article sur l’origine des poignées d’amour.

C’est comme pour la graisse abdominale : le résultat de la perte de graisse abdominale est bien plus impressionnant quand on a des muscles abdominaux bien développés. On affiche alors un ventre plat et ferme.

Passons donc à présent aux meilleurs exercices pour perdre les poignées d’amour.

Les meilleurs exercices pour les poignées d’amour

Vous trouverez ci-dessous 3 programmes d’entraînement adaptés à différents niveaux.

Programme 1 (débutants) :

• Squats – 30 secondes
• Fentes – 20 secondes
• Knee drop – 2 séries de 8 répétitions
• Nage au sol – 20 secondes

Programme 2 (intermédiaire) :

• Bird dog – 30 secondes
• Planche – 20 secondes
• Soulevés de terre – 15 répétitions
• Squats – 30 secondes

Programme 2 (Avancé) :

• Sauts latéraux sur une jambe – 30 secondes
• Bear crawls – 30 secondes
• Jumping jacks – 30 secondes
• Nage au sol – 30 secondes
• Oblique V-up – 10 répétitions

Les exercices sont décrits ci-dessous. S’il vous reste de l’énergie, vous pouvez reprendre le programme depuis le début.

Faites attention à l’exécution : une bonne technique vous permettra d’obtenir des résultats rapidement et d’éviter les blessures.

Si un exercice vous semble trop difficile, n’hésitez pas à le remplacer par un autre exercice du programme.

Avant de commencer ces exercices, il est important de bien s’échauffer. Certains mouvements sont rapides et intenses. Si vous faites ces exercices à froid, vous courez un plus grand risque de lésions musculaires.

C’est parti ! Débarrassez-vous des poignées d’amour avec les exercices ci-dessous !

Exercice nº1 : Squats (au poids du corps)

Exécution de l’exercice : 

• Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
• Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
• Tendez les bras devant vous.
• Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
• Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Exercice n°2 : Fentes

Exécution de l’exercice :

• Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main près du corps.
• Faites un pas vers l’avant tout en gardant votre équilibre.
• Pliez la jambe placée vers l’avant afin que le poids repose sur celle-ci.
• Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol.
• Redressez-vous doucement et ramenez la jambe au point de départ.

Exercice nº3 : oblique V-up

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le côté, les bras croisés sur la poitrine.
• Relevez légèrement la tête et les pieds du sol.
• Levez ensuite les épaules et les jambes en contractant les abdos.
• Faites environ 10 répétitions puis changez de côté.

Exercice nº4 : Knee drop

Exécution de l’exercice : 

• Couchez-vous sur le dos et levez les jambes du sol.
• Pliez les genoux et étendez les bras le long du corps.
• Tournez les genoux vers la gauche tout en contractant les abdominaux.
• Expirez et revenez au centre. Répétez l’exercice de l’autre côté.
• Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice n°5 : Nage au sol

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le ventre et placez les bras devant vous.
• Levez légèrement la tête.
• Ensuite, décollez simultanément les pieds, les genoux et les bras puis ramenez-les au sol.
• Enchaînez les répétitions pendant au moins 30 secondes, puis faites 30 secondes de pause.

Exercice n°6 : Bird dog

Exécution de l’exercice :

• Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains au sol.
• Contractez les muscles abdominaux en gardant le dos et le cou droits, yeux vers le sol.
• Étirez lentement la jambe gauche vers l’arrière, tout en étendant le bras droit vers l’avant.
• Veillez à garder le bas du corps et les épaules droits.
• Maintenez pendant au moins 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe droite.

Exercice n°7 : Planche

Exécution de l’exercice : 

• Exécution : Pour cet exercice, la position de départ est celle de la pompe.
• L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
• Prenez appui sur les avant-bras et les orteils et serrez les fessiers et les muscles abdominaux pour stabiliser le corps.
• Regardez au sol et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
• Veillez à garder le corps aligné de la tête aux pieds.

Exercice n°8 : Soulevés de terre

Exécution de l’exercice :

• Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur d’épaules.
• Debout sur une jambe, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
• Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit. Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
• Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice nº9 : Dips

Pour cet exercice vous aurez besoin de deux chaises ou de deux bancs.

Exécution de l’exercice :

• Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
• Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº10 : Sauts latéraux sur une jambe

Exécution de l’exercice :

• Soulevez le pied gauche de façon à tenir sur la jambe droite.
• Placez les mains sur les hanches pour maintenir votre équilibre.
• Fléchissez légèrement les genoux et sautez à cloche-pied de gauche à droite.

Exercice nº11 : Bear crawls

Exécution de l’exercice : 

• À quatre pattes, déplacez-vous en avançant le pied et la main gauches, puis le pied et la main droits.
• Répétez pendant 20 secondes et prenez 10 secondes de repos.

Exercice nº12 : Jumping jacks

Exécution de l’exercice :

• Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
• Fléchissez légèrement les genoux et sautez en l’air.
• En sautant, écartez les jambes d’une largeur d’épaules environ.
• Étendez les bras au-dessus de la tête.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.