maigrir sainement

13 conseils pour maigrir sainement et sans régime + Menu

Vous n’avez pas envie de vous jeter dans toutes sortes de régimes farfelus qui, au long terme, font plus de mal que de bien ?

Vous ne comprenez pas comment vos amies peuvent passer d’un régime à un autre sans se soucier des conséquences ?

Dans ce cas, cet article a été écrit pour vous ! Vous êtes sur le point de découvrir comment maigrir sainement et sans régime.

Perdre du poids sainement n’est pas aussi difficile qu’il n’y parait. L’important est de bénéficier des bons conseils et d’apprendre de bonnes habitudes.

Bref, cet article s’adresse aux personnes qui sont déterminées à maigrir sainement.

Vous y découvrirez notamment :

  • Pourquoi la plupart des personnes qui font régime se retrouvent à la case départ en moins d’un an
  • Quelles habitudes adopter aujourd’hui pour maigrir sainement
  • Quelle activité accessible vous pouvez pratiquer tous les jours pour déstresser (et perdre du poids)
  • Comment garder son poids cible après avoir maigri
  • Et bien plus encore…

Conseils pour maigrir sainement et sans régime

régime draconienVous en avez plus qu’assez des régimes ? Vous n’êtes pas le/la seul(e).

Des recherches montrent qu’après un régime, 1 personne sur 3 pèse plus lourd qu’avant de commencer (source).

Évidemment, je doute que ce soit l’effet recherché…

Le fait est qu’on ne maigrit pas du jour au lendemain (à moins d’être malade ou de faire un régime draconien). La plupart des régimes sur le marché de la minceur ne sont pas une solution pour perdre du poids à long terme.

La raison ? La grande majorité des régimes sont basés sur une extrême réduction de l’apport calorique (source).

Mais heureusement, une autre solution existe. La bonne nouvelle, c’est qu’en apportant quelques changements simples dans votre vie, vous pouvez retrouver un poids normal dans un avenir prévisible.

Vous voulez maigrir sainement ?

Inspirez-vous des conseils scientifiquement fondés que vous trouverez dans cet article.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

Conseil nº1 : Saisissez toutes les occasions de marcher

marcher pour maigrir sainementVous vous demandez quelles bonnes habitudes peuvent vous aider à perdre du poids sainement ?

Une bonne habitude que vous pouvez adopter dès aujourd’hui est de bouger plus.

Toute personne qui se met à faire plus de sport finira forcément par perdre du poids, à condition de ne pas augmenter son apport calorique.

En d’autres termes, ne pensez pas qu’une demi-heure sur le tapis de course suffit pour compenser un repas au McDonald’s.

Même une activité physique de faible intensité (une courte promenade de 20 minutes, par exemple) est bénéfique lorsqu’on la pratique plusieurs fois par semaine.

La marche s’avère très efficace pour prévenir le gain de poids (source). Des chercheurs ont examiné les effets sur la santé de différents sports chez plus de 50 000 adultes pendant une période de 13 ans. Ils ont conclu que marcher régulièrement est aussi efficace que de s’entrainer régulièrement au gymnase.

La marche à rythme soutenu a l’atout de pouvoir être pratiquée par n’importe qui, à n’importe quel moment de la journée.

La plupart des personnes préfèrent aller au supermarché à pied que de boucler une séance d’entrainement intense à la salle de gym.

La marche est une activité accessible que tout le monde peut pratiquer. Il suffit d’enfiler de bonnes chaussures et de refermer la porte derrière soi !

Vous préférez faire du sport pour maigrir ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

Conseil nº2 : Consommez suffisamment de protéines à chaque repas

Si perdre du poids est déjà assez difficile comme ça, ça l’est encore plus quand on a toujours faim.

Heureusement, il existe un moyen d’augmenter la satiété et de réduire l’appétit : consommer plus de protéines !

Cela peut sembler évident, mais il faut savoir que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant (source).

Les études successives confirment que les personnes qui consomment plus de protéines contrôlent mieux leur appétit et ont moins d’envies de malbouffe (source).

Comment vous y prendre ?

  • Visez un apport journalier de 1,5 g de protéines minimum par kilogramme de poids corporel.
  • Essayez de consommer au moins 30 g de protéines à chaque repas.
  • Privilégiez les œufs et les poissons gras. Ces aliments sont très riches en protéines.

Conseil nº3 : Ingérez moins de calories liquides

Pour perdre du poids, l’une des meilleures choses à faire est d’arrêter de consommer des boissons caloriques.

Les boissons caloriques comme les jus de fruits et les boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucres ajoutés.

De nombreuses boissons du supermarché, en apparence inoffensives, ne sont en réalité que des bombes de sucre !

Par exemple :

  • Jus de fruits
  • Sodas
  • Latte macchiato
  • Smoothies de fruits

Les boissons riches en sucre ne sont pas bonnes pour votre santé et pour votre ligne.

Quelles boissons leur préférer ?

  • Eau
  • Café noir
  • Thé vert ou noir
  • Tisanes
  • Soda light

Consommez vos calories sous forme solide, pas sous forme liquide. Vous verrez comme votre poids s’en ressent.

Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagné des recettes et de la liste de courses ?

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Conseil nº4 : Optez pour des aliments complets et non transformés

non au fast-foodPour être en bonne santé et maigrir sainement, mieux vaut éviter les produits alimentaires transformés au maximum.

Les glucides raffinés et les sucres ajoutés offrent peu de nutriments et sont riches en énergie.

Pas l’idéal quand on veut perdre du poids.

Pour citer quelques exemples :

  • Optez pour des saucisses pur bœuf au lieu de hot-dogs ou de saucisses en conserve
  • Optez pour une orange au lieu de jus d’orange
  • Optez pour du yaourt grec au lieu de yaourt sucré (ex : yaourt à la vanille)
  • Etc.

Cela vous aidera à éviter les additifs malsains, les calories inutiles et les sucres ajoutés.

En outre, les aliments naturels et non transformés favorisent une bonne santé en raison de leur plus grande concentration en nutriments et de leur pouvoir rassasiant (source, source).

Le plus important est de vous efforcer d’éliminer les glucides raffinés.

Conseil nº5 : Visez au moins 7 heures de sommeil

dormir pour maigrir sainementL’alimentation n’est pas le seul facteur qui influence le poids. C’est tout le mode de vie qui est mis en cause.

De tous les facteurs liés à l’hygiène de vie, le sommeil est peut-être le plus important.

Dites-vous bien qu’un manque de sommeil est aussi mauvais pour la santé qu’une mauvaise alimentation.

Le sommeil est extrêmement important pour la santé globale. Aussi, plusieurs études montrent que le manque de sommeil est associé à la prise de poids et à l’obésité (source, source).

Que se passe-t-il dans le corps lorsqu’on n’a pas dormi assez ou qu’on n’a pas dormi du tout ?

Un manque de sommeil enclenche un cercle vicieux qui favorise la prise de poids.

Un manque de sommeil conduit à l’augmentation du taux de cortisol, ce qui augmente l’appétit. Et à ce moment-là, ce n’est pas d’une bonne salade dont on a envie. Le corps réclame du sucre pour rester éveillé.

Pour la plupart des personnes, choisir une salade plutôt qu’un encas sucré demande une grande volonté.

Et que fait-on quand on est fatigué ? Eh oui, on choisit la voie de la facilité et on opte pour ce qui augmente notre bien-être sur le moment.

Le manque de sommeil est associé à un risque d’obésité plus élevé de 55 % chez les adultes et de 89 % chez les enfants (source)

  • Visez donc au moins 7 heures de sommeil par nuit (source).

Dormir suffisamment est essentiel pour maigrir sainement.

Conseil nº6 : Ne mangez plus vos émotions

manger devant la téléC’est un peu tordu quand on y pense…

Mais nous ne mangeons pas toujours pour calmer la faim. Souvent, nous nous tournons vers la nourriture quand nous sommes stressés ou anxieux.

Le stress peut saboter vos objectifs de perte de poids. Il arrive à tout le monde de manger ses émotions, dans une plus ou moins grande mesure. Après tout, on aime tous se faire plaisir en dégustant nos plats préférés.

Mais certaines personnes ont moins de mal que d’autres à contrôler ces envies.

Vous mangez souvent sous l’effet du stress, de l’ennui ou de la solitude ? Vous vous enfilez des paquets de chips devant la télé ?

Dans ce cas, vous êtes peut-être un mangeur émotionnel.

Déterminer les déclencheurs émotionnels qui vous poussent à manger peut faire toute la différence.

Si vous mangez lorsque vous êtes stressé(e), trouvez de meilleurs moyens de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation, ou une douche chaude.

Vous manquez d’énergie ? Faites une petite promenade, écoutez de la musique énergique ou faites une courte sieste.

Vous éprouvez un sentiment de solitude et d’ennui ? Au lieu de courir vers le réfrigérateur, sortez de chez vous. Appelez un ami, allez promener le chien ou allez au centre commercial.

Soumis à un stress constant, le corps est toujours en mode « combat ou fuite », ce qui entraine l’augmentation des taux de cortisol. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut augmenter les envies de malbouffe (source).

Conseil nº7 : Buvez un smoothie pour commencer la journée

smoothie vertVous voulez perdre du poids sainement ? Mettez-vous aux smoothies verts !

Rien de plus pratique qu’un smoothie pour compléter votre alimentation : c’est vous qui décidez des ingrédients.

Un bon smoothie est relativement faible en calories et contient tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin.

En combinant les bons ingrédients (bon équilibre entre protéines, glucides complexes, bonnes graisses, vitamines et minéraux), vous pouvez composer des smoothies délicieux et qui vous aideront à vous débarrasser de vos kilos en trop.

On pense souvent que tous les smoothies sont bons pour la santé mais si vous voulez rester en bonne santé, évitez les smoothies du supermarché.

L’ingrédient qu’il faut éviter avant tout est le sucre ajouté. Or, la plupart des smoothies du commerce en contiennent de grandes quantités.

Mieux vaut également limiter le sucre provenant de sources naturelles comme le miel et le sirop d’érable au minimum.

Vous voulez maigrir sainement en mangeant sainement ? Dans ce cas, les smoothies verts sont idéals pour perdre votre graisse superflue.

Si vous voulez mincir à l’aide de smoothies, remplacez 1 ou 2 repas maximum par jour par un smoothie.

Vous voulez en savoir plus sur les smoothies verts ou vous cherchez des recettes de smoothies diététiques ?

  • Voici de délicieuses recettes de smoothies verts pour perdre du poids.

Conseil nº8 : Sautez régulièrement le petit-déjeuner

petit-déjeunerOn entend souvent dire que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ».

On considère souvent le petit-déjeuner comme un repas essentiel, plus important encore que les autres repas.

Cependant, cette théorie s’oppose diamétralement aux découvertes scientifiques.

Cela vous surprendra peut-être, mais sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir et ne rend pas léthargique.

En dépit de ce que les organismes gouvernementaux et les sites de santé veulent vous faire croire, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée.

On entend souvent des discours alarmistes selon lesquels sauter un repas ferait ralentir le métabolisme. On passerait alors en « mode famine » (« starvation mode » en anglais). Cependant, rien de cela n’est vrai.

En fait, il n’existe absolument aucune preuve scientifique que six petits repas par jour vaudraient mieux que trois repas ou un seul repas. L’idée que faire de plus petits repas augmente le métabolisme n’est qu’un mythe tenace (source).

La croyance selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée peut être jetée à la poubelle.

Vous aimez prendre le petit-déjeuner parce que cela fait partie de votre rituel matinal ? Aucun problème ! Sauter le petit déjeuner de temps en temps n’est qu’une stratégie pour maigrir sainement parmi d’autres. Mais alors, veillez à opter pour un petit-déjeuner équilibré.

Conseil nº9 : Arrêtez la bière

verre de vinJe sais que c’est bon, mais hélas, boire de la bière ne vous aidera pas à perdre du poids.

Tout d’abord, une bouteille de bière contient en moyenne plus de 10 g de glucides et plus de 100 calories (source).

Mais les calories qu’apportent l’alcool en lui-même ne sont pas les seules à favoriser le surpoids : les calories provenant des boissons gazeuses et autres boissons sucrées (mélanges) sont tout aussi néfastes.

Les calories des boissons alcoolisées entravent particulièrement la perte de poids.

Prenons une Margarita et une bière, par exemple. Une Margarita ne contient pas moins de 550 calories !

Une bière avoisine les 150 calories. Cela peut ne pas sembler beaucoup… mais les buveurs de bière chevronnés descendent 10 bières en une soirée haut la main. Vous vous doutez bien qu’on ne peut pas espérer perdre du poids de cette façon.

Mais l’effet de l’alcool ne s’arrête pas là…

L’alcool désinhibe. Du coup, on est plus enclin à faire de mauvais choix alimentaires. Après quelques verres d’alcool, les inhibitions ont vite fait de se lever.

Cela vous est certainement déjà arrivé. À la fin d’une soirée, vous vous retrouvez soudain avec une pizza ou une frite dans les mains. Des aliments que vous auriez probablement évités en état de sobriété.

En outre, la consommation d’alcool nuit à la combustion des graisses. 

Lorsqu’on boit beaucoup d’alcool, la combustion des graisses s’interrompt. Au lieu de puiser dans les réserves de graisse, le corps fait appel aux calories de l’alcool. L’alcool peut ainsi interférer avec la perte de poids.

Conseil nº10 : Buvez de l’eau une demi-heure avant chaque repas

boire de l'eauS’il vous suffisait de faire un seul geste tout simple tous les jours pour perdre du poids plus facilement, vous le feriez, non ?

Dans ce cas, lisez bien ceci :

Tout ce que vous avez à faire est de boire un ou deux verres d’eau une demi-heure avant chaque repas. C’est tout !

De nombreuses études ont montré que boire de l’eau avant les repas peut diminuer le nombre de calories ingérées lors du repas, ce qui finit par se traduire une perte de poids (source).

En outre, boire de l’eau augmente la dépense énergétique au repos. On a constaté que le métabolisme augmente de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui permet de brûler encore plus de calories (source).

L’eau procure une sensation de satiété ; du coup, on a besoin de manger moins pour être repus. En outre, l’eau étanche la soif sans apporter de calories, ce qui permet d’éviter les calories superflues.

Pour brûler plus de calories, buvez de l’eau froide. Lorsqu’on boit de l’eau froide, on dépense plus d’énergie pour porter l’eau à température du corps.

Conseil nº11 : Mettez-vous à la musculation

Quel sport peut aider les femmes à conserver leur force, brûler les graisses, apaiser les troubles de la ménopause et prévenir la détérioration des os ?

La musculation !

Avant de secouer la tête, vous devez savoir que la musculation est extrêmement bénéfique, quel que soit votre sexe, votre âge ou votre poids.

Beaucoup de femmes ont peur de prendre du muscle. Cette crainte est infondée. Les femmes produisent des quantités élevées d’œstrogènes et ne deviennent pas musclées aussi facilement.

Les femmes qui pratiquent la musculation observent souvent des changements physiques au niveau de leur taille, de leurs jambes, de leurs bras et de leurs fesses. Et ce sont justement ces zones problématiques qui suscitent des complexes chez la plupart des femmes !

En plus de favoriser la perte de poids, la musculation améliore la composition corporelle, la forme physique globale et la santé métabolique (source).

Ne faites pas de fixation sur votre poids, et ne paniquez pas si votre poids n’a pas bougé. Il est fort probable que vous avez perdu de la graisse et que vous avez pris un peu de masse musculaire.

C’est pourquoi il peut être judicieux de mesurer votre tour de taille et votre pourcentage de masse grasse de temps en temps. Pensez également à vous prendre en photo. En effet, la balance ne dit pas tout.

  • Vous voulez en savoir plus ? Retrouvez les meilleurs conseils diététiques et sportifs pour avoir un ventre ferme dans la Bible du ventre plat.

Conseil nº12 : Utilisez de plus petites assiettes

Il existe quelques petites stratégies toutes simples que l’on peut appliquer pour maigrir sainement.

L’une de ces stratégies est d’une simplicité déconcertante : utilisez des assiettes plus petites. Le simple fait d’utiliser une plus petite assiette au diner peut favoriser la perte de poids.

Vous et votre famille utilisez d’énormes assiettes aux repas ? Dans ce cas, remplacez-les par des assiettes de plus petite taille. C’est dans notre nature de manger tout ce que nous avons sous le nez.

Utiliser de plus petites assiettes conduit à se servir de plus petites portion et donc d’avoir moins de nourriture sous le nez.

Et ce n’est pas moi qui le dis. Ce phénomène a été amplement étudié (source).

Des chercheurs ont examiné plus de 50 études sur l’impact de l’utilisation d’assiettes de petite taille sur la consommation. Et qu’ont-ils constaté ? L’utilisation de plus petites assiettes favorise la perte de poids.

Les chercheurs soulignent toutefois deux facteurs importants :

Le premier est que l’utilisation de petites assiettes ne fonctionne que lorsqu’on se sert soi-même . Ne laissez donc personne vous servir, même si cela part d’une bonne intention.

En effet, les personnes qui veulent perdre du poids ont tendance à se servir de plus petites portions.

Le deuxième facteur est que l’utilisation d’une assiette plus petite ne semble efficace que lorsqu’on ne sait pas pourquoi on a reçu une plus petite assiette.

Les participants suivis dans ces études savaient qu’ils étaient surveillés. Par conséquent, la taille de leur assiette n’a eu aucun effet sur la quantité de nourriture consommée.

Les résultats de cette étude montrent que le simple fait de passer à des assiettes plus petites chez vous peut vous aider à manger moins.

Conseil nº13 : Cuisinez

cuisinerLe dernier conseil que je veux vous donner est de préparer vos repas vous-même.

Il y a une raison très simple à cela : cela vous permet de contrôler ce que vous mangez.

En effet, la perte de poids se prépare avant tout dans la cuisine. Les plats des restaurants et les plats préparés sont généralement riches en glucides et en mauvaises graisses.

En outre, les portions sont généralement plus grandes. Du coup, on consomme bien plus de calories sans s’en rendre compte.

Même avec des amis, on ne sait pas toujours à quoi s’attendre. Mais c’est un peu bête de refuser la nourriture qu’on vous offre.

Essayez de planifier votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre diner pour toute une semaine et assurez-vous de ne pas dépasser vos besoins caloriques journaliers.

Vous voulez savoir combien de calories vous pouvez consommer par jour ? Calculez votre IMC.

En décidant à l’avance de ce que vous allez manger, vous serez moins enclin à faire de mauvais choix alimentaires. Vous éviterez ainsi de succomber à une irrésistible envie de malbouffe après une longue journée de travail.

Menu gratuit pour maigrir sainement

Une bonne hygiène de vie commence par une bonne alimentation. J’ai élaboré un menu gratuit pour vous aider à commencer à maigrir sainement.

Les recettes de ce menu sont pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner/souper.

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Jours :

Petit-déjeuner :

Déjeuner :

Diner/souper :

Lundi :

Porridge chocolat noir et pamplemousse

Salade de hareng et avocat

Carpaccio au riz brun

Mardi :

Smoothie à l’avocat

Muffins flocons d’avoine et pesto

Salade de tofu et filet de dinde

Mercredi :

Porridge noix, mûres et banane

Œufs sur le plat et légumes

Votre plat préféré de la Bible minceur

Jeudi :

Porridge poire et framboises

Soupe au brocoli

Steak et patate douce

Vendredi :

Omelette champignons, brocoli et cumin

Roulé de laitue saumon, avocat et pousses de soja

Poireaux braisés et poulet

Samedi :

Jus à extraction lente : citron, épinards et avocat

Roulé de viande hachée

Filet de thon aux légumes vapeur

Dimanche :

Crêpes de quinoa dattes et noix

Salade aux pommes

Cheat meal

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Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.

Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.

Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :

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  • Comment mes délicieuses recettes à base de viande, de poisson ou végétariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine
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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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