vitamine C

12 bienfaits avérés de la vitamine C + Quels aliments en sont riches ?

Avertissement : la vitamine C est un sujet très complexe qui suscite de nombreux avis différents. L’article ci-dessous correspond à mon point de vue. Chacun est libre d’avoir une opinion différente.

La vitamine C est peut-être la vitamine la plus connue. Cette vitamine est essentielle pour le fonctionnement du système immunitaire.

Les carences en vitamine C sont de moins en moins fréquentes dans le monde occidental, mais certains groupes de personnes sont encore à risque.

Étant donné ses bienfaits, il n’est guère surprenant que la vitamine C soit un complément alimentaire si populaire. Mais quelle quantité prendre par jour ? Et quelle est la meilleure forme de vitamine C ?

Comment savoir si vous avez une carence en vitamine C ? Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la vitamine C.

Vous y découvrirez notamment :

  • L’action de la vitamine C et ce qui fait la spécificité de cette vitamine
  • Quelle est la quantité de vitamine C nécessaire pour une santé optimale (indice : ce chiffre est beaucoup plus élevé que les ANC)
  • Les symptômes et les effets d’une carence en vitamine C
  • Les 12 principaux bienfaits de la vitamine C pour la santé
  • La réponse à la question : « la vitamine C peut-elle aider à perdre du poids ? »
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique et d’acide L-ascorbique, est une vitamine et un antioxydant qu’on ingère par voie alimentaire et qui se prend également sous forme de complément.

Il faut savoir que la vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Les vitamines hydrosolubles ne sont pas bien stockées par l’organisme.

La concentration de vitamine C dans le sang est contrôlée par les reins.

Cela empêche que la vitamine C ne soit évacuée par les urines. Cependant, le corps ne peut pas stocker et traiter de grandes quantités de vitamine C. La quantité excédentaire est donc éliminée par les urines en quelques heures.

  • Il faut donc ingérer suffisamment de vitamine C à travers l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires.

La vitamine C est nécessaire à la production de la synthèse du collagène, de la L-carnitine et de certains neurotransmetteurs. La vitamine C joue également un rôle dans le métabolisme des protéines (source, source).

Quels sont les autres rôles de la vitamine C ?

La vitamine C est nécessaire à de nombreuses fonctions essentielles :

  • Action antioxydante : Le corps humain se sert des antioxydants pour se protéger du stress oxydatif (source).
  • Production de collagène : Sans vitamine C, le corps est incapable de synthétiser le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. Une carence en vitamine C affecte donc la peau, les tendons, les ligaments et les os (source).
  • Système immunitaire : Les cellules du système immunitaire contiennent de hautes concentrations de vitamine C. En cas de maladie infectieuse, celle-ci s’épuise rapidement (source).

Dans le passé, la vitamine C était utilisée pour prévenir et traiter le scorbut.

Le scorbut est une maladie causée par une carence en vitamine C. Une carence en vitamine C entraine des symptômes tels que l’anémie, des troubles gingivaux et des problèmes cutanés.

En effet, la vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, une protéine importante pour la fabrication et l’entretien de la peau, du cartilage, des tendons, des articulations et des vaisseaux sanguins.

La vitamine C est nécessaire pour guérir les plaies et pour réparer et entretenir les os et les dents. La vitamine C aide également à mieux absorber le fer non-héminique des aliments d’origine végétale (source).

Aujourd’hui, le scorbut n’est plus à craindre. Le scorbut est relativement rare de nos jours, mais il était autrefois fréquent chez les marins et les pirates qui devaient passer de longues périodes en mer.

Lorsque les voyages duraient plus longtemps que prévu, les fruits et légumes venaient à manquer et les marins commençaient à souffrir d’une carence en vitamine C, laquelle menait au scorbut. Plus à ce sujet plus tard.

De nos jours, l’usage le plus fréquent de la vitamine C est la prévention et le traitement des rhumes.

Mais la vitamine C est également utilisée pour traiter :

  • L’acné
  • La bronchite
  • Les troubles gingivaux
  • Le VIH
  • Les ulcères d’estomac
  • La tuberculose
  • La dysenterie
  • La fatigue
  • La dépression
  • La maladie d’Alzheimer
  • Les infections cutanées
  • Les TDAH
  • Le stress mental et physique

Bien sûr, on ne guérit pas les maladies ci-dessus avec de la vitamine C, mais celle-ci est parfois utilisée en soutien.

Certains animaux (comme les chiens, les chats, les vaches et les cochons) sont capables de produire leur propre vitamine C. Les humains, en revanche, doivent tirer de la vitamine C des aliments et d’autres sources.

Vous découvrirez quel sont les aliments les plus riches en vitamine C un peu plus tard dans cet article.

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Quelle quantité de vitamine C pour une santé optimale ?

agrumes riches en vitamine cDe quelle quantité de vitamine C a-t-on besoin chaque jour pour rester en bonne santé ?

Les avis divergent à ce sujet et le dosage optimal fait encore l’objet de débats. Les organisations de santé de différents pays recommandent différentes doses.

À mon avis, les doses quotidiennes recommandées sont souvent bien trop faibles. Celles-ci visent avant tout la prévention de maladies rares telles que le scorbut (ce qui requiert 6,5 – 10 mg de vitamine C par jour – source) plutôt que le maintien d’une santé optimale.

Quelles seraient les quantités si nous travaillions dans une optique de santé optimale et de médecine préventive ? Il s’agit là d’une question dont presque personne ne s’inquiète.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a conclu en 2013 que les ANC de la vitamine C devaient être ajustés à la hausse, ce qui est fait régulièrement.

En bref, les ANC précédents était trop bas. La question est alors : à combien s’élèveront les ANC après le prochain ajustement ?

Selon l’EFSA, la concentration plasmatique de vitamine C optimale est de 50 µmol/L (source). Pour maintenir ce taux de vitamine C, les hommes ont besoin d’une dose quotidienne de vitamine C de 110 mg et les femmes de 95 mg. Malheureusement, aucune mention n’est faite des quantités nécessaires pour les personnes souffrant de stress, de surpoids, de dépendance au tabac, etc.

D’autres experts en santé optimale recommandent de compléter son apport journalier en vitamine C naturelle d’au moins 1 g (1 000 mg) au moyen de compléments, outre une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes (source, source).

Plusieurs études montrent que des doses de vitamine C allant jusqu’à 1 000 mg par jour peuvent aider efficacement à restaurer et à renforcer le système immunitaire (source, source).

Des quantités de 400 mg de vitamine C par jour réduisent le risque d’altération de l’ADN (source) et permettent une meilleure protection contre le stress oxydatif (source), certains types de cancer (source) et les maladies chroniques (source).

On constate que des doses élevées de vitamine C sont particulièrement bénéfiques pour les groupes de personnes qui pratiquent des activités physiques intenses, comme les soldats et les athlètes (source).

Diverses études randomisées en double aveugle (c.-à-d. des études dans lesquelles ni le participant ni le chercheur ne sait qui fait partie du groupe témoin) montrent qu’une dose quotidienne de vitamine C élevée peut aider à réduire la durée d’un rhume de 5 à 21 % (source).

Les participants à ces études ont reçu de 1 à 2 g de vitamine C par jour ; dans une autre étude, on a administré aux participants 4 g de vitamine C pendant les périodes froides de l’année. Toutefois, toutes les études ne présentent pas des résultats homogènes quant à la durée des rhumes et la supplémentation en vitamine C.

Cela signifie que la vitamine C ne suffit pas pour lutter contre les rhumes. On pensera par exemple aux comprimés d’acétate de zinc (source), mais aussi à la vitamine D.

Des études ont également montré que des doses élevées de vitamine C peuvent aider à réduire le risque de pneumonie de plus de 80 % (source).

Une autre étude a constaté qu’une cure de vitamine C procurait des bienfaits remarquables chez des patients britanniques âgés hospitalisés pour une bronchite ou une pneumonie.

Il s’agit d’une découverte importante pour les personnes âgées, étant donné que ce groupe vulnérable court un plus grand risque de mourir d’une pneumonie.

Selon certains médecins orthomoléculaires, les besoins quotidiens en vitamine C s’élèvent à 25-35 mg par kilo de poids corporel pour une personne en bonne santé. Pour un adulte moyen, cela revient à 2 000 mg de vitamine C par jour.

Malheureusement, je n’ai pas pu trouver d’indications concrètes concernant ce chiffre.

En résumé, je vous recommande de prendre de 10 à 20 mg par jour de vitamine C par kilo de poids corporel (toutes sources confondues !) pour une santé optimale.

  • Une femme de 60 kg prendra donc environ (60 x 15 =) 900 mg de vitamine C par jour.
  • Un homme de 80 kg prendra donc environ (80 x 15 =) 1 200 mg de vitamine C par jour.

Je sais que ces quantités sont 10 fois plus élevées que les ANC mais, dans ce cas, les ANC sont loin de viser une santé optimale et la médecine préventive. C’est la même chose pour la vitamine D, pour laquelle je recommande un apport au moins 10 fois supérieur aux ANC.

Je comprends cependant que ces données ne soient pas utilisées par la médecine traditionnelle, davantage axée sur le traitement (plus lucratif) que sur la prévention.

Je me risque à avancer que des milliers de Français meurent chaque année de carences en vitamines (y compris en vitamine C), mais de manière indirecte, de sorte qu’on en parle très peu.

Les thérapeutes orthomoléculaires proposent souvent des ANC très différents pour les vitamines car nous nous concentrons uniquement sur la santé optimale et la médecine préventive. Des experts américains bien connus tels que Dr Mercola, Andrew Saul et Linus Pauling ont des opinions similaires.

Regardez par exemple cette conférence détaillée d’Andrew Saul sur la vitamine C :

Je sais comment la médecine traditionnelle interprète ces théories. Elle qualifie celles-ci de charlatanisme et voit les maladies chroniques comme des problèmes génétiques dont il faut s’accommoder.

Il est toutefois étrange qu’au cours des dernières décennies, nous ayons assisté à une montée en puissance de toutes sortes de maladies chroniques.

Selon les médecins traditionnels, nous aurions connu d’importants changements génétiques en peu de temps. En réalité, ces changements sont négligeables.

L’explication réside dans l’épigénétique : les facteurs environnementaux (qui déterminent notre mode de vie) influencent l’expression des gènes. Je vais sûrement écrire un autre article à ce sujet.

La dose journalière admissible de vitamine C

La dose journalière admissible est la dose la plus élevée qu’un individu peut théoriquement ingérer chaque jour sans risque pour sa santé.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a établi que cette dose est de 2 000 mg par jour pour la vitamine C (source). Pour être clair, c’est plus de 18 fois les apports nutritionnels conseillés.

Selon l’ANSES, des doses élevées de vitamine C peuvent entrainer des maux d’estomac, des diarrhées, et des calculs rénaux.

Plusieurs études utilisent des doses élevées de vitamine C (source).

Par exemple, une revue a examiné des études dans lesquelles les participants ingéraient des doses journalières de vitamine C atteignant 10 000 mg pendant plus d’un an (source). Cette étude visait à déterminer si une dose élevée de vitamine C serait bénéfique pour le traitement des patients atteints d’un cancer du côlon avancé.

Un groupe de 100 patients a été affecté au hasard à de fortes doses de vitamine C (10 000 mg d’ascorbate) ou à un placebo. Les patients ayant reçu une dose élevée de vitamine C n’ont pas présenté plus d’effets indésirables que ceux du groupe placebo. Deux patients du groupe vitamine C ont perdu du poids à cause de troubles gastro-intestinaux.

Plusieurs essais cliniques datant de 2017 montrent également que les cellules saines ne sont pas affectées par des doses extrêmement élevées de vitamine C mais que les cellules cancéreuses le sont (source).

Les chercheurs ont montré qu’administrer à des patients atteints du cancer du cerveau et des poumons de la vitamine C à un dosage environ 800 à 1 000 fois supérieur aux apports nutritionnels conseillés ne présente pas de danger. À vrai dire, il pourrait s’agir d’une stratégie pour améliorer les résultats des thérapies standard contre le cancer. Les patients qui ont combiné la chimiothérapie et la vitamine C (sous forme d’ascorbate) ont vécu de 4 à 6 mois de plus que ceux qui ont seulement fait de la chimiothérapie. Andrew Saul aurait-il donc raison ?

Effets secondaires d’un excès de vitamine C

La croyance générale est que des doses élevées de vitamines peuvent être dangereuses. Je me risque à avancer contraire : c’est le développement de carences qui pose le plus grand danger pour la population ; les risques liés à des doses élevées de vitamines sont, quant à eux, négligeables.

Une des exceptions est la vitamine B6 qui, consommée en excès, peut s’accumuler. Mais là aussi les avis divergent : certains experts disent que les picotements au niveau des mains et des pieds ne sont pas nécessairement dus à un taux de B6 trop élevé, mais à un problème de conversion dans le foie.  Notons en outre que les patients en question prennent souvent trop de compléments différents contenant de la vitamine B6. Par exemple, ils combinent un multivitamines (contenant de la vitamine B6) et un complexe de vitamines B (qui contient également de la vitamine B6).

Mais revenons à la vitamine C. Des mégadoses de vitamine C peuvent-elles entrainer des problèmes de santé ?

En général, la réponse est « non », mais il y a des études qui (à mon avis) ont semé la peur quant aux conséquences d’une consommation élevée de vitamine C.

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Un apport élevé en vitamine C entraine-t-il des calculs rénaux ?

Des études montrent que les compléments de vitamine C augmentent le risque de développer des calculs rénaux (source).

Dans une étude, plus de 20 000 hommes suédois ont été suivis pendant une période de 10 ans (source). Les hommes ont été divisés en deux groupes. Le plus grand groupe ne prenait pas de compléments, et l’autre groupe prenait des compléments de vitamine C.

Les chercheurs ont constaté que les calculs rénaux sont très probablement constitués d’oxalate de calcium, lequel peut se former en présence de vitamine C (ascorbate), mais ils n’ont pas analysé les calculs rénaux des participants. Les chercheurs se sont fiés à une autre étude sur les calculs rénaux dans laquelle l’ascorbate n’a pas été testé.

Les études mal organisées de ce genre n’aident aucunement le public et ne font que semer la confusion (source).

Le nombre de calculs rénaux chez les participants qui prenaient de l’ascorbate était très faible (31 calculs rénaux en plus d’une décennie). Le risque d’erreurs statistiques est donc assez élevé.

En outre, il s’agissait d’une étude observationnelle  qui s’est contenté de cartographier la consommation de vitamine C et le nombre de calculs rénaux chez les participants pour essayer de trouver un lien entre les deux.

Dans une étude plus récente, 157 patients adultes ont reçu de fortes doses de vitamine C (par voie intraveineuse) 2 à 3 fois par semaine, plus une dose orale de 1 000 à 2 000 mg par jour. On a examiné si les participants avaient des calculs rénaux au début de l’étude, après six mois et après douze mois. On n’a trouvé de calcul rénal chez aucun patient et on n’a pas constaté de changement significatif de la fonction rénale (source).

Andrew Saul, expert en vitamines, inverse l’histoire de la vitamine C et des calculs rénaux. Selon lui, l’idée que la vitamine C forme des calculs rénaux est une théorie complètement dépassée ; en fait, la vitamine C pourrait être bénéfique en cas de calculs rénaux.

En passant, il y a aussi des études qui montrent que la prise de vitamines en elle-même conduirait à la mort prématurée. Mais la grande question est de savoir quel genre de personnes prennent ces vitamines, en général.

Quel est l’état de santé des participants à ce genre d’études ?

Si vous fumez deux paquets de cigarettes chaque jour et vous ingérez à peine tous les nutriments essentiels, ces compléments de vitamine C ne vous seront pas d’une grande aide.

Pour revenir à la question principale : la vitamine C peut-elle avoir des effets secondaires graves ?

Un excès de vitamine C peut provoquer des effets indésirables, mais un surdosage nocif est rare et peu probable chez un adulte en bonne santé.

Prendre plus de vitamine C que la dose journalière admissible n’est donc pas mortel.

Il y a toutefois des effets secondaires possibles. Quelques exemples :

  • Douleurs abdominales
  • Diarrhée
  • Maux d’estomac
  • Maux de tête
  • Nausées

Les problèmes digestifs constituent l’effet secondaire le plus courant d’un surdosage en vitamine C, en particulier la diarrhée et les nausées.

En général, ces effets secondaires ne se produisent pas suite à la consommation d’aliments riches en vitamine C, mais en cas de prise de compléments.

Vous avez mal à l’estomac quand vous prenez de la vitamine C ? 

Dans ce cas, ne prenez pas d’acide ascorbique, mais optez pour des compléments à base d’ascorbate (dans lesquels l’acide ascorbique est lié, par exemple, à du magnésium ou à du calcium). Ceux-ci sont beaucoup plus doux pour l’estomac.

Si vous souffrez de problèmes digestifs parce que vous avez pris trop de vitamine C, il vous suffit de diminuer la dose.

Les personnes atteintes d’hémochromatose (accumulation excessive de fer) courent le risque de surdosage en vitamine C. Cette maladie entraine l’absorption de grandes quantités de fer, un phénomène aggravé par un excès de vitamine C.

Les compléments de vitamine C peuvent également interagir avec certains médicaments. Cela vaut particulièrement pour les médicaments contre les maladies cardiaques et le cancer. Vous avez des doutes ? Dans ce cas, consultez votre médecin.

Quels groupes de personnes ont besoin de plus de vitamine C ?

Je commencerai par préciser que je recommande à tout le monde la prise de vitamine C.

Il y a cependant des groupes qui ont besoin de plus de vitamine C pour pallier une carence potentielle.

C’est notamment le cas des personnes qui présentent les conditions suivantes :

  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Mauvaise cicatrisation
  • Grand stress quotidien
  • Alimentation déséquilibrée (notamment chez les toxicomanes et les alcooliques)
  • Tabagisme
  • Grossesse

Vitamine C et stress ou maladie

Est-il judicieux de prendre plus de vitamine C en cas de stress ou de maladie ? Effectivement !

Si une personne qui présente un taux sanguin élevé de vitamine C prend un complément de vitamine C, l’augmentation n’est que temporaire. La plus grande partie de la vitamine C est éliminée par les urines. À l’inverse, la vitamine C reste plus longtemps dans le système lorsqu’elle est prise par une personne dont le taux de vitamine C est faible.

La dose quotidienne de vitamine C peut être considérablement augmentée chez les personnes qui sont sous pression et subissent un grand stress quotidien. En situation de stress, les glandes surrénales produisent toutes sortes d’hormones.

Cela entraine la surcharge des glandes surrénales et une plus grande consommation de vitamine C qu’à l’ordinaire. Comme toute la vitamine C disponible est détournée vers les glandes surrénales, le système immunitaire s’affaiblit et on est plus susceptible aux rhumes, aux infections et aux problèmes cutanés.

Les compléments de vitamine C contenant au moins 200 mg de vitamine C peuvent aider à se remettre d’un rhume. Cela ressort clairement d’une méta-analyse regroupant 29 études différentes (source).

Grossesse

Même si vous êtes enceinte, vous pouvez prendre plus de vitamine C (ainsi que de vitamine D) que la quantité quotidienne recommandée.

Pourquoi a-t-on besoin de vitamine C quand on est enceinte ?

Pendant la grossesse, il est important de disposer de vitamine C en quantité suffisante. Celle-ci est essentielle pour la santé de la future maman et le développement du fœtus. En outre, elle diminue le risque de diverses complications.

Les compléments de vitamine C sont donc une bonne solution pour les femmes enceintes.

Pour ces groupes, il peut être conseillé de prendre des compléments de vitamine C au quotidien. Une alimentation normale suffit rarement pour couvrir les besoins, d’où l’intérêt des compléments de vitamine C.

Vous découvrirez lesquels dans la prochaine section.

Quelle est la meilleure forme de vitamine C ?

Bien que la vitamine C soient présente dans de nombreux aliments et de nombreuses boissons, beaucoup de personnes (particulièrement les groupes à risque) ont tout intérêt à prendre des compléments de vitamine C.

L’acide ascorbique est la forme utilisée dans la plupart des compléments. Toutefois, l’acide ascorbique n’est qu’une forme de vitamine C parmi d’autres.

La vitamine C est disponible sous forme de poudre (poudre d’ascorbate) et de comprimés.

Son acidité la rend toutefois moins adaptée à la consommation.

Il existe d’autres formes de vitamine C, notamment :

  • Ascorbate de sodium
  • Ascorbate de calcium
  • Acide ascorbique et bioflavonoïdes
  • Produits combinés mélangeant différentes formes

Les ascorbates sont des sels minéraux de l’acide ascorbique (ascorbates minéraux). Désacidifiés et tamponnés, ils constituent les meilleures formes de la vitamine C.

La vitamine C tamponnée permet une meilleure absorption parce qu’elle a perdu son acidité en se liant au sodium et au calcium.

Cela dit, il faut veiller à bien répartir ses apports en vitamine C.

Autrement dit, il est préférable de prendre de la vitamine C en plusieurs petites doses réparties sur la journée.

En effet, les petites doses (moins de 200 mg de vitamine C) sont totalement absorbées ; en revanche seule une fraction d’une grande dose (500 mg de vitamine C ou plus) peut être absorbée par le corps. Répartir l’apport en vitamine C sur la journée permet une meilleure absorption globale.

Vous pouvez prendre des comprimés de vitamine C toutes les quelques heures, mais ce n’est pas vraiment pratique. Il y a de grandes chances que vous les oubliiez.

Je recommande donc de prendre des compléments de vitamine C deux fois par jour (par exemple, au petit-déjeuner et le soir). Cela vous évitera de les oublier et vous permettra de maintenir un taux sanguin de vitamine C élevé.

La vitamine C que je vous conseille

L’Ester-C est considéré comme la troisième génération de vitamine C. Il s’agit de la forme de vitamine C la plus pure. À mon avis, c’est également l’un des meilleurs compléments de vitamine C qu’on puisse prendre car il n’est pas acide et il est beaucoup plus doux pour l’estomac. Je prends moi-même ces gélules.

L’Ester-C ne contient pas d’acide ascorbique, ce qui est préférable pour les dents car il n’attaque pas l’émail.

Symptômes d’une carence en vitamine C

La carence en vitamine D est rare dans les pays occidentaux, mais elle peut survenir chez les personnes qui suivent un régime restrictif ou qui ne mangent presque pas de fruits ou de légumes.

Jusqu’à la fin du XVIIIsiècle, de nombreux marins mourraient du scorbut lors de longs voyages en mer.

Au milieu du XVIIIsiècle, Sir James Lind, un chirurgien de la marine britannique, a découvert que la consommation d’agrumes pouvait guérir le scorbut.

Il ignorait que c’était dû à la vitamine C. Ce n’est qu’en 1932 qu’on a découvert que l’acide ascorbique (vitamine C) était le constituant actif (source).

  • Une carence en vitamine C peut d’abord se manifester par de la fatigue, un état de faiblesse et des saignements.

En cas de carence continue, cela peut conduire au scorbut, une maladie qui se caractérise par la dégradation du tissu conjonctif (source). Non traité, le scorbut est mortel à long terme (source).

On peut également développer une anémie ferriprive à cause des saignements et de la diminution de l’absorption du fer, conséquence indirecte d’un faible taux de vitamine C.

  • On peut prévenir le scorbut grâce à l’administration de 6,5 à 10 mg de vitamine C par jour (source).

Les symptômes d’une carence en vitamine C ne se manifestent que lorsque l’apport en vitamine C tombe en dessous de 10 mg par jour pendant de nombreuses semaines (source, source). En raison d’une mauvaise alimentation, les personnes toxicomanes et alcooliques présentent un risque accru de carence en vitamine C.

Vous craignez une carence en vitamine C ?

Voici les principaux facteurs de risque de carence en vitamine C :

  • Toxicomanie ou alcoolisme
  • Régime draconien extrême
  • Problèmes de santé qui affectent la capacité à digérer et à absorber les aliments
  • Tabagisme (la nicotine détruit la vitamine C)

On peut reconnaitre une carence en vitamine C aux symptômes suivants :

nº1 : Tendance aux ecchymoses

Les ecchymoses résultent de la rupture des capillaires sanguins à la surface de la peau et de l’écoulement de sang sous-cutané.

Même si tout le monde peut s’attendre à développer un bleu après une chute ou un coup, une tache rouge pourpre très prononcée sur la peau peut indiquer une carence en vitamine C.

nº2 : Mauvaise cicatrisation des plaies

Si vous remarquez que vos coupures ou vos égratignures mettent du temps à guérir, pensez à examiner votre régime alimentaire actuel.

Pourquoi ?

Parce que la vitamine C est essentielle pour la formation de collagène dans la peau. Une carence ralentit la cicatrisation.

Mais la vitamine C ne se contente pas de jouer un rôle dans la formation de collagène et la guérison des plaies.

La vitamine C est un antioxydant puissant et elle contribue à la santé du système immunitaire, deux choses qui stimulent la cicatrisation.

nº3 : Cheveux secs et ongles cassants

Avoir des cheveux brillants et des ongles forts est souvent le signe d’une bonne alimentation et d’une bonne hygiène de vie. Les cheveux n’étant pas des tissus essentiels, les nutriments comme la vitamine C sont d’abord envoyés aux organes et aux tissus importants avant d’aller aux cheveux.

C’est pourquoi les ongles et les cheveux sont les premiers à souffrir d’une carence en vitamines.

En outre, la vitamine C joue un rôle important dans l’absorption du fer. Une carence en fer peut également provoquer des pellicules et ralentir la pousse des cheveux.

nº4 : Faiblesse du système immunitaire

Le système immunitaire protège le corps contre les infections et les maladies.

Mais il ne fonctionne bien que si on ingère suffisamment de nutriments, en particulier de la vitamine C. Une carence chronique conduit donc à l’affaiblissement du système immunitaire.

Malgré ce qu’on dit souvent, la vitamine C ne permet pas de prévenir les rhumes. En revanche, une dose de vitamine C appropriée (au moins 200 mg par jour) peut réduire la gravité et la durée d’un rhume.

nº5 : Articulations enflées et douloureuses

Les douleurs et les gonflements des articulations causés par l’arthrite inflammatoire peuvent eux aussi être le signe qu’il est temps de revoir votre alimentation.

Une étude britannique de 2004 montre que les personnes qui présentent de faibles taux de vitamine C sont trois fois plus susceptibles de souffrir de polyarthrite rhumatoïde que celles qui mangent régulièrement des aliments riches en vitamine C (source).

nº6 : Saignements nasaux

Vous saignez souvent du nez ? Une carence en vitamine C peut être la cause de saignements de nez spontanés.

Les saignements de nez sont souvent causés par les capillaires à l’avant du nez. Des vaisseaux sanguins fragiles indiquent une carence en vitamine C.

Tous ces symptômes d’une carence en vitamine C peuvent également avoir d’autres causes. Si vous présentez plusieurs des symptômes ci-dessus, il est plus probable qu’une carence en vitamine C en soit la cause.

Mieux vaut demander à votre médecin de faire une prise de sang pour en avoir le cœur net.

Bienfaits de la vitamine C

Comme je l’ai dit, la vitamine C est une vitamine importante qui joue un rôle vital dans le corps.

Voici les principales bienfaits de la vitamine C :

nº1 : Elle est bonne pour le système immunitaire

La vitamine C peut favoriser la guérison des rhumes, mais son efficacité dépend principalement de la dose.

Une grande dose de vitamine C le jour de l’apparition des symptômes conduit à une amélioration, mais plusieurs petites doses réparties sur la journée, non.

La vitamine C peut également aider à renforcer le système immunitaire (source).

nº2 : Elle favorise l’absorption du fer

La vitamine C favorise l’absorption du fer (source).

Le fer est un minéral nécessaire dont le corps a besoin pour produire de l’hémoglobine et qui est bénéfique pour le cerveau et de la mémoire.

nº3 : Elle réduit le risque d’infection des voies urinaires

La cystite est une infection des voies urinaires qui touche souvent les femmes. La vitamine C peut favoriser le traitement des infections des voies urinaires, comme la cystite (source).

nº4 : Elle peut aider à réduire la pression artérielle

Des études suggèrent que la vitamine C peut jouer un rôle dans la protection de la santé cardiovasculaire (source). Plus de recherches sont toutefois nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

nº5 : Elle réduit le risque d’Alzheimer

Des études ont montré que les personnes âgées qui prennent des doses élevées de vitamine E et de vitamine C ont moins de risques de développer la maladie d’Alzheimer (source).

Les chercheurs n’ont constaté aucune réduction du risque de la maladie d’Alzheimer chez les patients qui prennent seulement des multivitamines ou seulement de la vitamine E ou C.

nº6 : Elle prévient les dommages oxydatifs

Les radicaux libres, responsables de dommages oxydatifs, contribuent à certaines maladies comme le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.

La vitamine C peut aider à combattre ces radicaux libres, et ainsi réduire le risque de développer ces maladies à un âge plus avancé (source).

nº7 : Elle diminue le risque de cataracte

Plusieurs études ont montré que la vitamine C peut réduire le risque de cataracte. C’est ce qui ressort aussi bien d’études sur des animaux que d’études sur des humains (source, source).

nº8 : Elle augmente la densité osseuse

La perte de densité osseuse est un problème courant chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes. L’ostéoporose est associée au stress oxydatif (source), mais les compléments de vitamine C semblent avoir un effet protecteur (source).

nº9 : Elle prévient les douleurs musculaires et contribue à la récupération musculaire après le sport

Plusieurs études suggèrent que la prise d’un complément de vitamine C avant l’entrainement peut aider à soulager les douleurs musculaires et à réduire le stress oxydatif (source, source). Cela signifie qu’on est en mesure de s’entrainer à nouveau plus tôt après un entrainement intensif.

nº10 : Elle améliore l’humeur et la libido

Vous souffrez de dépression ou de sautes d’humeur ?

La vitamine C peut aider à améliorer l’humeur et la libido (à raison de 3 g de vitamine C par jour) (source, source).

nº11 : Elle améliore la circulation

Un autre bienfait de la vitamine C est qu’elle stimule la circulation (source).

nº12 : Elle réduit les rides et prévient le vieillissement cutané

La vitamine C, par voie orale comme sous forme de crème, peut aider à prévenir le vieillissement de la peau (source). Des chercheurs ont évalué des photos avant et après et ont constaté une amélioration de près de 60 % (!) chez des personnes ayant suivi un traitement cutané à base de vitamine C.

Aliments riches en vitamine C

Après avoir lu cet article, vous vous demandez probablement quels sont les aliments riches en vitamine C.

Les principales sources de vitamine C naturelle sont les fruits et les légumes, mais on en trouve également dans certains aliments d’origine animale comme la viande et le poisson (source).

Une alimentation équilibrée permet d’éviter les carences en vitamine C. Les compléments de vitamine C sont un coup de pouce supplémentaire.

Voici quelques conseils simples à suivre pour puiser un maximum de vitamine C naturelle des fruits et légumes.

Mangez des légumes crus de temps en temps. La cuisson des légumes entraine souvent une perte de vitamine C. La cuisson à la vapeur est préférable à la cuisson à l’eau car elle permet aux légumes de conserver leurs vitamines et leurs minéraux.

Voici une liste d’aliments riches en vitamine C :

nº1 : Goyave

La goyave est un fruit en forme de poire probablement originaire d’Amérique centrale.

Une portion de 100 g de goyave fournit 293 % des apports journaliers recommandés en vitamine C.

Il est important de manger de la goyave avec sa peau (comme une pomme), laquelle présente la plus grande concentration de vitamine C.

La goyave est également riche en fibres, en vitamine A, en acide folique, en potassium, en cuivre et en manganèse.

nº2 : Piment rouge

Vous ne l’auriez peut-être pas imaginé, mais le piment rouge contient plus de vitamine C que les oranges (144 mg de vitamine C pour 100 g).

Et toute cette chaleur qu’on ressent après avoir mangé des piments rouges demande de l’énergie et fait brûler des calories.

Même les piments rouges doux contiennent des substances qui augmentent significativement la thermogenèse (production de chaleur corporelle) et la consommation d’oxygène pendant plus de 20 minutes après leur consommation.

nº3 : Chou-fleur

Le chou-fleur contient un nombre impressionnant de nutriments et, vu ses nombreux bienfaits, a toute sa place dans une alimentation équilibrée.

Une portion de 100 g de chou-fleur contient 48 mg de vitamine C.

Le chou-fleur est aussi riche en vitamine K, en vitamine B6 et en vitamine B11.

nº4 : Papaye

La papaye est un fruit tropical riche en nutriments et en antioxydants (caroténoïdes). 100 g de papaye fournissent 61 mg de vitamine C.

Plusieurs études ont montré que la papaye fermentée peut réduire le stress oxydatif chez les personnes âgées et les personnes atteintes de pré diabète, d’hypothyroïdie légère et de maladies hépatiques (source, source, source).

La vitamine C et le lycopène présents dans la papaye protègent la peau et luttent contre l’apparition de signes de vieillissement cutané (source).

nº5 : Fraises

Les fraises apportent presque 60 mg de vitamine C pour 100 g.

Elles sont également riches en manganèse, ce qui peut favoriser le maintien d’une glycémie stable.

Assurez-vous de choisir des fraises bio. La plupart des fraises du supermarché sont pleines de pesticides.

nº6 : Kiwi

Les kiwis sont incroyablement bons pour la santé. Les kiwis Zespri SunGold sont particulièrement riches en vitamine C.

Les kiwis jaunes sont une excellente source de vitamine C : jusqu’à 160 mg de vitamine C pour 100 g.

Ce fruit est également riches en d’autres nutriments, notamment en vitamine K, en vitamine E, en acide folique et en potassium.

Il est également riche en antioxydants et constitue une bonne source de fibres.

nº7 : Cassis

Quand on parle de vitamine C, le cassis compte, à juste titre, parmi les meilleurs fruits qui soient.

Une portion de 100 g de cassis contient 150 mg de vitamine C.

Outre la vitamine C, le cassis est riche en antioxydants et en anthocyanes.

nº8 : Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont relativement pauvres en calories, mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Une portion de 100 g de choux de Bruxelles apporte 85 mg de vitamine C.

Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamine K, importante pour la coagulation du sang et la santé des os (source).

nº9 : Chou frisé/kale

Le chou frisé et le kale sont délicieux, mais aussi excellents pour la santé.

Ils sont riches en vitamine C (120 mg de vitamine C pour 100 g), en fibres, en antioxydants et en bonnes graisses.

nº10 : Mandarine

Réputées pour être riches en vitamine C, les mandarines contiennent en fait moins de vitamine C que beaucoup d’autres fruits et légumes.

La mandarine contient environ 40 mg de vitamine C pour 100 g.

Elle n’en reste pas moins délicieuse et bonne pour la santé. Les mandarines sont riches en fibres et très pauvres en calories.

nº11 : Pois mange-tout

Les pois mange-tout ne sont pas au goût de chacun. Mais il est indiscutable qu’ils sont riches en vitamines C, B1 et B6.

Une portion de 100 g de mange-tout fournit 60 mg de vitamine C.

Un autre avantage des mange-tout est qu’ils sont pauvres en calories et qu’ils s’intègrent parfaitement dans un régime pauvre en glucides.

Sachez que généralement, le corps ne stocke pas les vitamines hydrosolubles, à l’exception de la vitamine B12.

Pour une santé optimale, il faut ingérer de la vitamine C naturelle issue des aliments tous les jours.

Par conséquent, essayez de consommer 2 à 3 des aliments riches en vitamine C mentionnés ci-dessus quotidiennement. Cela vous aidera à maintenir une santé optimale.

La vitamine C peut-elle aider à perdre du poids ?

Ne serait-ce pas génial si les compléments de vitamine C pouvaient aider à perdre du poids ?

Ce n’est malheureusement pas aussi simple, mais il semble bien que la prise de compléments de vitamine C puisse aider à augmenter l’efficacité de votre régime.

Voyons quel est le lien entre la vitamine C et la perte de poids.

Des études montrent que les personnes carencées en vitamine C ont plus de difficulté à perdre de la masse grasse. Un taux sanguin de vitamine C trop faible peut entrainer une augmentation de la graisse corporelle et du tour de taille.

En 2006, des chercheurs américains ont découvert que la quantité de vitamine C que nous absorbons affecte directement la capacité de notre corps à utiliser la graisse comme source d’énergie, pendant l’effort physique comme au repos.

Dans une étude de quatre semaines, 20 hommes et femmes obèses ont été soumis à un régime pauvre en lipides couvrant près de 70 % de l’apport nutritionnel en vitamine C (source). On leur a également administré aléatoirement, sur une base quotidienne, soit une gélule de 500 mg de vitamine C, soit un placebo.

Au cours de l’étude, le taux de vitamine C  a augmenté de 30 % chez le groupe qui prenait des gélules de vitamine C et a diminué de 27 % chez le groupe témoin. On a également constaté une réduction de l’oxydation des graisses chez le groupe témoin. En effet, celle-ci a diminué de 11 %.

En bref, les compléments de vitamine C peuvent favoriser la combustion des graisses et forment un bon ajout à une alimentation équilibrée.

P.S. Que faites-vous en termes d’alimentation et de compléments pour prévenir les carences en vitamine C ? Faites-nous-en part dans les commentaires.

À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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