17 somnifères sans ordonnance naturels et efficaces

Les somnifères sur ordonnance comportent un risque de dépendance, en particulier les médicaments de la famille des benzodiazépines.

Heureusement, il existe de nombreux somnifères sans ordonnance qui ne sont pas addictifs. Comme ils ne créent pas de dépendance, ces somnifères naturels sont en vente libre en pharmacie. Dans cet article, je vais vous faire part de la liste des meilleurs somnifères sans ordonnance.

Troubles du sommeil

Pas moins de 1 Français sur 3 souffre de troubles du sommeil (source).

Le trouble du sommeil le plus répandu est l’insomnie. L’insomnie peut être causée par le stress, une mauvaise hygiène de sommeil ou un événement bouleversant. Les insomniaques ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormis.

J’ai rédigé un article détaillé sur l’insomnie que vous pouvez lire ici. Commencez par lire cet article si vous voulez en savoir plus sur l’insomnie. Vous y découvrez ce qu’est un sommeil normal, comment déterminer si vous dormez mal, les causes de l’insomnie et les problèmes de santé qu’elle peut causer.

Somnifères sans ordonnance

Ci-dessous, je vous fais part d’une liste de 17 somnifères disponibles sans ordonnance. Lisez attentivement ce qui suit ; certains de ces somnifères sans ordonnance ne doivent pas être utilisés en combinaison avec certains médicaments. Si tel est le cas, cela est indiqué sur la notice du somnifère. En cas de doute, consultez toujours votre pharmacien.

Remède nº1 : Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite dans la glande pinéale (épiphyse) à partir du neurotransmetteur sérotonine (source).

La production de mélatonine est liée à l’exposition à la lumière. La lumière du soleil et la lumière artificielle (lumière bleue) inhibent la production de mélatonine. Quand il fait sombre, la production de mélatonine augmente. La mélatonine signale au corps qu’il doit se préparer au sommeil (source).

La mélatonine est disponible en pharmacie en tant que complément alimentaire. Les médecins peuvent également en prescrire, souvent plus fortement dosée que la mélatonine sans ordonnance.

La mélatonine est également souvent utilisée pour lutter contre les effets du décalage horaire. Le décalage horaire perturbe le cycle veille-sommeil. La prise de mélatonine permet d’induire le sommeil sans avoir à attendre la production naturelle de mélatonine. La mélatonine n’est recommandée que si le décalage horaire est de 5 heures ou plus.

La mélatonine s’utilise également pour remédier aux perturbations du cycle veille-sommeil dues au travail de nuit.

Des études montrent que la mélatonine facilitent l’endormissement prise 2 heures avant le coucher. En outre, elle améliore la qualité du sommeil (source, source).

L’avantage de la prise de la mélatonine est qu’elle ne présente pas les effets secondaires des somnifères. Cependant, la mélatonine n’est pas aussi efficace que les somnifères (source).

En règle générale, la mélatonine ne fait effet qu’à partir de 0,5 mg. Il est conseillé de ne pas dépasser 10 mg par jour et de commencer par une faible dose. Si vous dormez bien sous une faible dose, il est inutile d’augmenter la dose.

Contrairement aux somnifères (benzodiazépines), la mélatonine ne crée pas de dépendance. La prise de mélatonine est sans danger à court et à long terme (source). Elle peut cependant entrainer des effets secondaires tels que somnolence, étourdissements, nausées et maux de tête (source).

Il est préférable de prendre de la mélatonine 2 heures avant le coucher et au plus tôt 3 heures avant le coucher. Si vous en prenez plus tôt, vous risquer de ne plus avoir sommeil à l’heure d’aller au lit.

Si vous prenez des antihypertenseurs, des anticoagulants ou des antidépresseurs, demandez d’abord à votre pharmacien si vous pouvez prendre de la mélatonine (en raison des effets secondaires possibles).

Peu d’études ont été réalisées sur la prise de mélatonine chez les enfants et les adolescents. Les données sont donc encore insuffisantes pour établir que la mélatonine est sans danger pour ces groupes. De ce fait, la mélatonine n’est pas recommandée pour ces groupes (source).

Remède nº2 : GABA

GABA est l’abréviation de « Gamma AminoButyric Acid » ou, en bon français, « acide γ-aminobutyrique ».

Disponible sous forme de complément, le GABA gagne en popularité ces dernières années. C’est en partie parce que le GABA est difficile à trouver dans l’alimentation. Le GABA n’est présent que dans certains aliments fermentés.

Le GABA est un acide aminé non essentiel qui agit comme un neurotransmetteur. C’est un tranquillisant naturel. Le GABA est inhibe les neurones. Il bloque certains signaux cérébraux et inhibe l’activité du système nerveux.

Le GABA est particulièrement utile pour les personnes qui n’arrivent pas à dormir parce qu’elles ruminent (source).

Une étude menée en 2018 a montré que les personnes qui prenaient un complément à base de GABA s’endormaient plus rapidement que celles du groupe témoin qui avaient reçu un placebo (source).

Le GABA est également utilisé comme complément en cas de stress, de TDAH, de troubles de l’humeur, de syndrome prémenstruel, de troubles anxieux et d’hypertension.

Il peut interagir avec certains médicaments. Consultez votre pharmacien si vous envisagez de prendre du GABA et que vous prenez des antihypertenseurs, des antidépresseurs, des benzodiazépines, des antiépileptiques ou des barbituriques. Le GABA n’est pas non plus recommandé en association avec certains compléments alimentaires tels que le Ginkgo biloba, les anticoagulants ou les plantes contre l’hypertension.

On ignore si le GABA est sans danger pour les femmes enceintes ou allaitantes. Il n’est donc pas recommandé pour ce groupe de femmes.

Remède nº3 : Magnésium

La prise de magnésium peut être bénéfique en cas de troubles du sommeil (source, source, source). Les personnes carencées en magnésium souffrent souvent de troubles du sommeil ou d’insomnie (source).

Impliqué dans plus de 600 processus biochimiques, le magnésium est le minéral le plus important pour l’organisme (source).

Le magnésium est naturellement présent dans les légumes-feuilles, les fruits à coque, les graines, les céréales, le poisson, les abats et les fruits (source).

On trouve différents types de compléments de magnésium, notamment l’oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le chlorure de magnésium, le sulfate de magnésium, le malate de magnésium, et le taurate de magnésium.

On combine le magnésium à diverses molécules pour en favoriser l’absorption ou pour lui donner un effet spécifique. Par exemple, le malate de magnésium est bien absorbé par les cellules musculaires et le taurate de magnésium par le cerveau.

Pour mieux dormir, le mieux est de prendre du taurate de magnésium. Il s’agit d’une combinaison de magnésium et de l’acide aminé L-taurine. La taurine est un neurotransmetteur qui se lie au GABA et empêche la surstimulation.

Le magnésium a un effet calmant et relaxant sur le système nerveux, ce qui favorise le sommeil (source).

Le magnésium est également impliqué dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil (source).

Ne vous laissez pas tenter par des compléments de magnésium bon marché tels que ceux à base d’oxyde de magnésium. Celui-ci est mal absorbé et peut causer des diarrhées.

Si vous voulez en savoir plus sur le magnésium, lisez mon article détaillé à ce sujet. Dans cet article, vous découvrirez également quels sont les meilleurs compléments de magnésium.

Remède nº4 : Tisane de camomille

La tisane de camomille a un effet calmant. On l’utilise comme somnifère naturel depuis des siècles. La tisane de camomille doit ses propriétés apaisantes à l’apigénine, un antioxydant. L’apigénine réduit l’anxiété et initie le sommeil (source).

Un certain nombre d’études ont montré que les personnes qui buvaient de la tisane de camomille dormaient mieux que les personnes du groupe témoin qui n’en buvaient pas (source, source).

Une autre étude a toutefois été réalisée auprès de personnes souffrant d’insomnie chronique. Cette étude n’a pas montré que la tisane de camomille améliorait le sommeil (source). Pour savoir si la tisane de camomille peut vous aider à mieux dormir, le mieux est peut-être encore de l’essayer.

Remède nº5 : Tisane de passiflore

Contrairement à la tisane de camomille, la tisane de passiflore n’est pas disponible dans tous les supermarchés. On la trouve seulement en magasin spécialisé et en ligne. Vous pouvez également prendre une solution de passiflore en gouttes pour profiter de son effet apaisant et relaxant.

La passiflore améliore la qualité du sommeil car elle augmente la production de GABA (source, source). Le GABA est un neurotransmetteur dont nous avons discuté ci-dessus (remède nº2).

Remède nº6 : Écorce de magnolia

Le magnolia est une plante à fleurs dont on peut faire de la tisane. Pour le traitement du stress et des troubles du sommeil, on utilise de l’extrait d’écorce de magnolia. Ce complément alimentaire traditionnel est utilisé en Chine depuis des milliers d’années.

L’extrait d’écorce de magnolia est utilisé pour lutter contre l’anxiété, le stress, le mal de ventre, les allergies, et pour ses effets calmants.

Le magnolia contient deux substances actives : le magnolol et l’honokiol. On soupçonne que l’honokiol agit sur les récepteurs GABA du cerveau, favorisant le sommeil.

Un certain nombre d’études ont montré que l’extrait de magnolia accélère l’endormissement et prolonge la durée du sommeil (source, source, source). Ces études ont toutefois été réalisées sur des souris et non sur des humains. Les effets du magnolia chez l’homme restent donc à prouver scientifiquement. Ces résultats sont toutefois en adéquation avec les témoignages des personnes qui prennent du magnolia.

Remède nº7 : Lavande

L’aromathérapie peut améliorer le sommeil. Une méta-analyse de 12 études a montré que l’aromathérapie améliore la qualité du sommeil (source). La lavande est particulièrement connue pour ses effets bénéfiques sur le sommeil (source).

Remède nº8 : Valériane

La valériane est une plante herbacée. L’extrait de valériane est utilisé pour ses propriétés apaisantes.

Il est disponible sans ordonnance. On peut s’en procurer dans la plupart des pharmacies et même en supermarché. La valériane est disponible sous forme de gélules ou de gouttes. L’extrait est fabriqué à partir de racine séchée de valériane.

La valériane peut être bénéfique en cas d’insomnie légère et on l’utilise également pour calmer les formes légères de stress, d’anxiété et de nervosité.

On pense que la valériane a un effet sur les récepteurs GABA, suscitant ainsi l’envie de dormir (source).

Les études sur les effets somnifères de la valériane sont encourageantes. Un avantage important de la valériane est qu’elle n’a pas d’effets secondaires (source) mais qu’elle est tout aussi puissante que l’oxazépam (source). L’oxazépam est un médicament de la famille des benzodiazépines. Parfois prescrit contre l’insomnie, il comporte un risque de dépendance.

Vous êtes sous antidépresseurs ou somnifères ? Dans ce cas, demandez à votre pharmacien si vous pouvez prendre de la valériane en association avec vos médicaments.

Remède nº9 : Lampe de luminothérapie

L’utilisation d’une lampe de luminothérapie peut être bénéfique pendant l’hiver. En hiver, les jours sont plus courts et plus sombres, et le cycle veille-sommeil de nombreuses personnes s’en trouve perturbé.

Une lampe de luminothérapie émet une lumière similaire à la lumière du soleil. Une exposition de 20 minutes par jour suffit (après le lever).

La luminothérapie s’utilise également pour traiter la dépression saisonnière. Ce type de dépression survient l’hiver et disparait en été.

Vous pouvez utiliser une lampe à lumière blanche ou à lumière bleue. La lumière blanche contient toutes les couleurs du spectre lumineux, y compris la lumière bleue.

La lumière de la lampe de luminothérapie doit atteindre la rétine. Aujourd’hui, on trouve également des lunettes de luminothérapie. L’avantage de ces lunettes est leur facilité d’utilisation. Vous êtes libre de vous déplacer chez vous tout en profitant de la luminothérapie.

La luminothérapie peut vous être utile si vous constatez que vous souffrez plus de troubles du sommeil en hiver qu’en été.

L’efficacité de la luminothérapie pour traiter la dépression hivernale et/ou les troubles du sommeil n’a pas encore été scientifiquement prouvée. Certaines études montrent des résultats positifs et d’autres constatent peu de différence (source). En tout cas, elle n’a pas d’effets secondaires et elle fait l’objet de nombreux avis positifs.

Remède nº10 : Masque de sommeil

Un masque de sommeil permet d’occulter les yeux afin de créer une obscurité absolue. Cela favorise la qualité du sommeil.

Bien sûr, cela vaut avant tout dans les environnements où il y a beaucoup de pollution lumineuse. Par exemple, dans une chambre où, en été, le soleil matinal pénètre déjà par les fenêtres à cinq heures et demie. Ou si vous avez besoin de dormir pendant la journée après une nuit de travail.

Si vous achetez un masque de sommeil, assurez-vous qu’il n’y a pas d’espaces par lesquels la lumière pourrait passer.

Remède nº11 : Bouchons d’oreille

Si vous dormez mal à cause du bruit ambiant, les bouchons d’oreille peuvent être une solution. De nombreuses personnes n’arrivent pas à dormir à cause de ronflements, de bruits de la circulation, de voisins bruyants ou encore du trafic aérien.

Il existe des bouchons d’oreille spécialement conçus pour la nuit. Ils sont fabriqués dans un matériau thermoplastique qui épouse la forme du conduit auditif. Cela permet une bonne atténuation des bruits ambiants et un port confortable. De bons bouchons d’oreilles ne dépassent pas, ce qui permet de dormir sur le côté.

Ils sont munis de filtres spéciaux qui filtrent les bruits ambiants mais laissent passer les bruits forts, tels que des pleurs d’enfants ou une alarme de réveil.

Remède nº12 : 5-HTP

Le 5-HTP ( 5 Hydroxy-TryptoPhane) est un acide aminé. Le 5-HTP est converti dans le cerveau en sérotonine, matière première pour la production de la mélatonine (hormone du sommeil). Le griffonia est une source naturelle de 5-HT. Ce complément alimentaire est disponible en vente libre.

Le 5-HTP aide à bien dormir et améliore le sommeil paradoxal (source).

Il ne doit pas être associé avec certains antidépresseurs (ceux du groupe ISRS). Si vous prenez des antidépresseurs et que vous n’êtes pas sûr de pouvoir prendre du 5-HTP, demandez conseil à votre pharmacien.

Remède nº13 : L-tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans certains aliments. On le trouve également sous forme de complément alimentaire.

L’organisme utilise le L-tryptophane pour fabriquer du 5-HTP, le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine (source, source). La mélatonine est l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil (source).

Une supplémentation en L-tryptophane augmente les taux de sérotonine, de 5-HTP et de mélatonine (source, source).

Voici quelques aliments riches en tryptophane : la dinde (source, source), la banane (source), le lait (source, source, source), les œufs, le soja, le poisson et les épinards.

Cependant, il est préférable de prendre du L-tryptophane en complément alimentaire. Le tryptophane issu des aliments doit rivaliser avec d’autres acides aminés et son absorption est limitée.

Il est mieux de le prendre au moins deux heures après un repas et de ne pas manger dans la demi-heure qui suit. Une demi-heure avant le coucher est un bon moment. Ainsi, il n’aura pas à rivaliser avec d’autres acides aminés et il sera mieux absorbé.

Au lieu de prendre du L-tryptophane, vous pouvez également sauter quelques étapes et prendre de la mélatonine ou du 5-HTP. Si vous prenez déjà de la mélatonine ou du 5-HTP avant de dormir, la prise de L-tryptophane est inutile. Ces 3 compléments ont d’autres effets outre leurs effets somnifères. Vous pouvez baser votre choix d’un complément sur les autres symptômes éventuels que vous souhaitez traiter.

Utilisé conformément à l’étiquette, le tryptophane n’a pas d’effets secondaires. Il s’agit d’un acide aminé présent dans de nombreux aliments riches en protéines. Un surdosage peut entrainer des étourdissements ou des nausées (source).

Si vous prenez des antidépresseurs, demandez d’abord à votre pharmacien si vous pouvez prendre des compléments de tryptophane en toute sécurité.

Remède nº14 : Un robot de sommeil

Le robot du sommeil est un appareil qui peut favoriser l’endormissement, augmenter la qualité du sommeil et en prolonger la durée.

Le robot de sommeil est fabriqué à partir de matériaux doux qui le rendent « câlin ». Ce robot est à serrer contre soit pendant la nuit. L’appareil simule un rythme respiratoire lent auquel votre respiration se synchronise automatiquement, facilitant l’endormissement.

Un robot du sommeil peut également émettre des sons apaisants ou lire une méditation guidée pour vous aider à vous endormir. L’appareil détecte quand l’utilisateur s’est endormi et arrête d’émettre des sons.

Vous pouvez régler votre robot de sommeil selon vos préférences au moyen d’une application mobile.

Un robot de sommeil est un investissement. Avant de faire un tel investissement, mieux vaut savoir s’il en vaut la peine. C’est pourquoi certains robots de sommeil sont disponibles à la location pendant une semaine. Vous pouvez ainsi l’essayer sans risque.

Remède nº15 : CBD

Le sigle CBD désigne le cannabidiol. La molécule du CBD est très proche de celle du THC. Contrairement au THC, cependant, le CBD n’a pas d’effets psychotropes.

On peut se procurer du CBD en vente libre sous forme d’huile de CBD. On en trouve également sous forme de gélules ou encore de bonbons.

Beaucoup de personnes déclarent que l’huile de CBD les aide à mieux dormir. Elle peut être particulièrement bénéfique aux personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou de stress post-traumatique (source).

Pour savoir si le CBD peut vous être bénéfique, le mieux est encore d’essayer. Si vous envisagez d’acheter de l’huile de CBD, sachez qu’il y a beaucoup de différence de qualité entre les marques.

Remède nº16 : L-théanine

La L-théanine est un acide aminé disponible en vente libre sous forme de complément alimentaire. Il a un effet relaxant et calmant. La prise de L-théanine avant de dormir peut améliorer la qualité du sommeil (source).

La L-théanine a un effet sur les récepteurs GABA du cerveau, favorisant le sommeil.

La théanine est naturellement présente dans le thé vert et le thé noir. Le thé contenant également de la caféine, la consommation de thé augmente également la vigilance et améliore la concentration. La théanine réduit l’effet stimulant de la caféine. C’est pourquoi les compléments de L-théanine sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont du mal à dormir parce qu’elles consomment beaucoup de café.

Remède nº17 : Rhodiola rosea

Le rhodiole est une plante adaptogène. L’extrait de rhodiole, issu des racines de la plante, est disponible en vente libre en pharmacie. On l’utilise depuis des siècles dans le traitement de la dépression, des troubles anxieux et de la fatigue.

Le rhodiole est une plante bénéfique en cas de problèmes de sommeil dus au stress ou au surmenage. C’est grâce à la capacité du rhodiole à réduire les symptômes de stress et de surmenage (source, source).

Autres conseils pour lutter contre l’insomnie

Certaines habitudes de vie peuvent également avoir un impact majeur sur le sommeil. Par exemple, mieux vaut ne pas faire de siestes ou boire d’alcool. Visez la régularité et évitez de manger avant le coucher.

Observer ces habitudes peut améliorer considérablement votre sommeil. Découvrez 30 conseils pour lutter contre l’insomnie ici