Carence vitamine D : 10 symptômes, aliments riches + surdosage

La vitamine D est de plus en plus reconnue comme un nutriment extrêmement important pour la santé.

Malheureusement, la plupart des personnes ont un taux sanguin de vitamine D trop bas : la carence en vitamine D touche plus de personnes que vous ne le pensez probablement.

80 % des Français souffrent d’une carence en vitamine D dans une plus ou moins grande mesure (source) et le manque de vitamine D touche plus d’un milliard de personnes dans le monde !

La plupart des personnes n’en ont absolument pas conscience. Elles souffrent toutefois de troubles sans raisons apparentes (fatigue, léthargie, etc.).

Dans cet article, je vous dis tout sur la carence en vitamine D et les moyens d’y remédier !

Voici ce que vous allez y découvrir :

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la solidité des os, la croissance cellulaire, le système immunitaire, l’absorption du calcium et du phosphore, et de nombreux autres processus corporels.

Les personnes qui présentent une carence en vitamine D (80 % de la population) sont plus susceptibles de souffrir de toutes sortes de maladies et de troubles.

Techniquement, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais un groupe de prohormones liposolubles. Toutes les cellules du corps ont un récepteur de la vitamine D, laquelle agit comme une hormone.

Les deux principales prohormones liposolubles sont les vitamines D2 (ergocalciférol – forme végétale) et D3 (cholécalciférol – forme animale). La préférence est accordée à la vitamine D3 car celle-ci entraine une plus grande augmentation du taux sanguin de vitamine D que la vitamine D2 (source, source) et réduit efficacement le risque de décès prématuré (source).

La vitamine D3 est synthétisée à partir du cholestérol (comme beaucoup d’autres hormones – le cholestérol n’est pas mauvais !) sous l’influence des rayons ultraviolets (comme la lumière du soleil) sur la peau. La vitamine D3 est convertie en calcitriol (la forme active de la vitamine D) dans le foie et les reins.

Outre la lumière du soleil, on trouve des sources de vitamine D dans l’alimentation, mais les quantités sont souvent insuffisantes (vous trouverez une liste d’aliments riches en vitamine D plus loin dans cet article). C’est pourquoi l’exposition fréquente au soleil est importante.

Or, celle-ci vient parfois à manquer lorsque le ciel est couvert. Voici mes conseils pour la prise de compléments de vitamine D :

Quel apport de vitamine D pour une santé optimale ?

Cette question est assez complexe ; on ne pourrait pas se contenter de quelques lignes pour y répondre. Aussi, les avis à ce sujet divergent grandement.

Évoquons rapidement brièvement les principaux points.

Avis divergents

De tous les organismes qui se prononcent sur la vitamine D, le Vitamin D Council, organisation sans but lucratif américaine est, à mon avis, le plus précis et le plus fiable. Le Vitamin D Council conseille à l’adulte moyen un apport journalier de 5 000 UI.

Cette quantité est toutefois problématique lorsque l’on se tourne vers l’Institute of Medicine, qui a établi la dose maximale de vitamine D à 4 000 UI, soit 100 microgrammes par jour (source).

À l’autre opposé, l’Endocrine Society a fixé un plafond beaucoup plus élevé, de 10 000 UI par jour pour la plupart des adultes.

Il y a de quoi y perdre la tête.

L’ANSES, quant à elle, fixe les AJR à 600 IU (15 microgrammes) par jour, ce qui, à mon avis, est bien loin de la quantité minimale que suggère la littérature scientifique.

Il faut savoir que les AJR sont généralement considérés comme les apports requis pour éviter le développement de certaines maladies. Ces recommandations peuvent cependant être très éloignées des apports nécessaires pour une santé optimale (sachant qu’une santé optimale favorise aussi la prévention des maladies !).

Si l’on suit une approche basée sur la prévention et la physiologie (science biologique) on devrait viser un apport en vitamine D tout à fait différent. Il est important de savoir quelle est la quantité requise pour palier tout déficit en vitamine D. Plus à ce sujet plus tard.

Apport en vitamine D et taux sanguin

Avant que vous n’y perdiez votre latin, sachez qu’il ne sert à rien de faire une fixation sur l’apport en vitamine D. Ce qui importe, c’est le taux sanguin de vitamine D, mesuré à l’aide d’une analyse sanguine (dosage de la 25(OH) vitamine D).

Mais quel est le taux de vitamine D optimal ? C’est une question importante mais que posent très peu de personnes.

Pour y répondre, nous devons nous tourner vers nos ancêtres qui vivaient selon la nature. Ces ancêtres vivaient bien différemment des Occidentaux modernes qui passent leur temps assis derrière un écran et vont rarement dehors.

Quels sont les taux des individus qui vivent selon la nature ?

Quels sont les taux de vitamine D des individus naturellement exposés au soleil, comme les couvreurs et les jardiniers, et autres personnes qui travaillent dehors et exposent leur peau à la lumière du soleil ?

Après tout, c’est ainsi que vivaient nos ancêtres préhistoriques. Une étude réalisée en 2012 peut nous en dire plus à ce sujet.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle le Vitamin D Council recommande un taux sanguin de vitamine D de 100 nmol/L (40 ng/mL) minimum (source, source). Ce chiffre est bien supérieur au taux de 50 à 80 nmol/L sur lequel se basent les médecins dans le cadre d’analyses sanguines. Plus à ce sujet plus tard. Pour quelques dizaines d’euros, il est possible d’effectuer un test de vitamine D chez soi, en prélevant quelques gouttes de sang sur le bout du doigt.

Une autre raison d’avoir un taux supérieur à 100 nmol/L est que cela aide à prévenir toutes sortes de maladies, en particulier le cancer (voir image ci-dessous). Les chercheurs ont fixé le taux sanguin préventif recommandé entre 100 nmol/L et 150 nmol/L.

Je comprends cependant que ces données ne soient pas utilisées par la médecine traditionnelle, davantage axée sur le traitement (plus lucratif) que sur la prévention.

Heureusement, on commence à entendre certains médecins progressistes dire « 80, c’est bien » (80 nmol/L). À mon avis, si un médecin généraliste estime qu’un taux de 30 ou 40 nmol/L est suffisant, c’est qu’il a du retard sur la littérature scientifique.

Mais quel est l’apport en vitamine D nécessaire pour avoir ce taux sanguin ?

Professeur Robert Heaney, expert de la vitamine D, déclare qu’une personne adulte de poids normal a besoin de 5 000 UI par jour (toutes sources confondues !) pour avoir un taux sanguin de 100 nmol/L (40 ng/mL).

Des études ont même montré que les personnes présentant une carence en vitamine D doivent en ingérer 5 000 UI par jour pour atteindre un taux de 80 nmol/L (source). Cela rejoint le fait que certains médecins prescrivent un dosage supérieur au plafond de 4 000 UI en cas de carence en vitamine D sévère.

Bien sûr, le taux final de vitamine D dépend du taux de départ et de l’exposition au soleil. C’est pour cela que l’on parle « d’adulte moyen ».

Pour un calcul plus précis, les données du professeur Robert Heaney ont montré qu’il faut 70-80 UI par kg de poids corporel pour obtenir un 25 (OH)D de 100 nmol/L. Cela correspond plus ou moins aux recommandations du Vitamin D Council.

Pour atteindre un taux supérieur à 100 nmol/L, un individu de poids normal doit avoir un apport égal ou supérieur à 6 000 UI par jour (source). Or, je n’y vois pas aucun intérêt : plus n’est pas forcément synonyme de mieux.

En règle générale, les personnes en surpoids (IMC > 25) ont besoin d’environ 7 000 UI pour un taux sanguin optimal. Chez les adultes obèses (IMC > 30), un apport quotidien d’environ 8 000 UI est nécessaire.

Notez bien qu’il s’agit de la quantité totale, ce qui inclut la lumière du soleil, les aliments et les compléments alimentaires.

J’ai bien conscience que votre médecin ne sera pas d’accord avec moi sur ces quantités. Mais rappelez-vous ceci : les médecins ne reçoivent pas de leçons sur la nutrition, les compléments et autres aspects du mode de vie. Ils se spécialisent dans les médicaments, lesquels ne font que traiter les maladies sans y remédier.

Les médecins sont effectivement tenus de conseiller leurs patients en termes d’hygiène de vie ; cependant le manque de connaissances et le manque de temps font que le sujet est rarement abordé au cabinet médical.

Je trouve assez remarquable les autorités sanitaires ne prennent pas le poids corporel en compte dans leurs recommandations concernant l’apport en vitamine D.

Autre point frappant : on ne suggère aucune augmentation de l’apport pendant la grossesse ou l’allaitement. Or, la vitamine D est nécessaire à la construction des os de l’enfant. En effet, la vitamine D favorise l’absorption du calcium.

Encore plus curieux, les femmes enceintes reçoivent exactement les mêmes recommandations que les autres adultes. On ne mentionne pas non plus les femmes allaitantes.

Et ce n’est pas faute d’études sur la question…

Par exemple, une étude auprès de femmes allaitantes montre qu’un apport en vitamine D de 4 000 à 6 000 UI par jour est nécessaire pour le passage de la vitamine D dans le lait maternel (source).

Des études ont également été effectuées auprès de femmes enceintes.

L’intention des chercheurs était de vérifier quels bébés avaient au moins 20 ng/mL de vitamine D dans le sang, un taux que l’on juge être le minimum pour le bon développement du bébé.

On a constaté qu’une dose quotidienne de 4 000 UI chez les femmes enceintes permettait de réduire le nombre de carences en vitamine D chez les nouveau-nés. Les bébés n’approchaient le taux minimal de 20 ng/mL que pour le groupe de femmes enceintes dont l’apport était de 4 000 UI par jour.

Malgré l’absence d’études encourageant un apport plus élevé, le Vitamin D Council est convaincu qu’un apport de 5 000 UI par jour est sans danger et encore plus efficace pour maintenir de bons taux sanguins de vitamine D chez les futurs bébés.

Il y a des études qui examinent les taux sanguins de vitamine D chez les mères et les enfants, et lient ces données au développement de différentes maladies (voir l’image ci-dessous). Les chercheurs en ont conclu que le taux sanguin préventif se situe entre 100 nmol/L et 150 nmol/L.

La dose maximale de vitamine D

Les opinions divergent grandement à ce sujet. Comme nous l’avons vu ci-dessus, l’Institute of Medicine fixe un plafond de 4 000 UI, soit 100 microgrammes par jour (source). À l’autre opposé, l’Endocrine Society a fixé une dose maximale beaucoup plus élevée, de 10 000 UI par jour pour la plupart des adultes.

Là encore, on constate l’incohérence des autorités sanitaires. Alors comme ça, on offre des recommandations en fonction de l’âge, mais le plafond est le même pour tout le monde ? Quelle coïncidence !

Effets secondaires d’un surdosage de vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie que le corps peut en stocker dans les tissus adipeux. Elle a une longue demi-vie, de 4 à 5 semaines.

Cette longue demi-vie est un grand atout. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’être exposé quotidiennement à la lumière du soleil pour avoir suffisamment de vitamine D. De quoi être rechargé pendant quelques temps après des vacances au soleil.

Cependant, la longue demi-vie de la vitamine D présente également un danger. Étant donné que le corps peut stocker cette vitamine pendant longtemps, son accumulation peut entrainer un surdosage de vitamine D. Cela peut se produire, par exemple, en cas de prise de doses élevées de compléments de vitamine D sur une longue période et d’expositions fréquentes à la lumière du soleil.

On parle d’empoisonnement à la vitamine D lorsque les taux sanguins atteignent 375 nmol/L. Cette valeur est extrêmement supérieure au taux normal de 50 à 80 nmol/L.

Les effets de l’empoisonnement à la vitamine D peuvent ne se manifester qu’après plusieurs mois, même après l’arrêt de la prise de compléments. Cela tient au fait que la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux avant d’être libérée dans le sang.

Les cas d’excès de vitamine D sont très rares dans la pratique. Cependant, les conséquences sont plus gênantes que celles d’une carence en vitamine D. Un taux trop important de vitamine D pourra notamment entrainer une fatigue extrême, des nausées, des vomissements, des troubles de l’élocution, des oublis et des évanouissements.

Un taux sanguin de vitamine D trop élevé peut provoquer une élévation anormale du taux de calcium dans le sang. Un taux sanguin de calcium très élevé peut entrainer la formation de dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins (source, source). Cela provoque soif, fatigue, confusion, étourdissements, vomissements, douleurs abdominales, perte d’appétit et nausées.

Les personnes à risque sont celles qui prennent trop de vitamine D en comprimés ou sous forme d’injection de façon prolongée. Il arrive également que des fabricants indiquent mal la teneur en vitamine D de leur produit sur l’emballage.

Par voie orale ou par injection ?

Il est assez courant que des médecins prescrivent des quantités de vitamine D (bien) supérieures aux doses que l’on estime sans danger afin de combler de gros déficits. Par exemple, on pourra se voir prescrire une injection hebdomadaire de 50 000 UI de vitamine D. J’ai toutefois tendance à me méfier des injections de vitamine D.

Les médecins recommandent parfois un traitement par injections pour augmenter les taux sanguins de vitamine D. Mais contrairement à que vous diront certains médecins, j’estime que les injections de vitamine D ne sont pas nécessaires.

À mon avis, les compléments de vitamine D à prendre par voie orale sont un moyen plus sûr et généralement plus efficace d’avoir un bon taux de 25(OH) vitamine D.

La prise de compléments de vitamine D pour compléter les apports de la lumière du soleil et de l’alimentation me semble plus judicieuse que l’administration de mégadoses (300 000 UI) tous les quelques mois.

L’administration de mégadoses tous les quelques mois force le corps à s’adapter à des changements soudains. Alors que l’idéal est d’essayer d’imiter ce qui devrait se produire naturellement.

Il faut également savoir que l’intoxication à la vitamine D est moins probable à de faibles doses de vitamine D. Un surdosage de vitamine D peut entrainer toutes sortes de troubles (irritation gastrique, nausées, constipation, etc.).

Un tel surdosage peut se produire chez les individus qui reçoivent soudainement de fortes doses de vitamine D pour palier une carence. Un taux sanguin de vitamine D anormalement élevé peut également augmenter la quantité de calcium dans le corps.

Cet effet secondaire, l’hypercalcémie, peut avoir de graves conséquences. Un taux trop élevé de calcium dans le sang peut entraîner des symptômes tels que fatigue, maux de tête, mictions fréquentes et sécheresse buccale. En l’absence de traitement, cela peut causer des lésions rénales (source).

Sous forme liquide ou en comprimés ?

Vous savez peut-être qu’il existe plusieurs façons de palier une carence en vitamine D par voie orale. Par exemple, on peut prendre de la vitamine D sous forme liquide, en comprimés ou en gélules.

La vitamine D est souvent commercialisée sous forme de gélules, de comprimés ou de gouttes. Ces trois formes sont généralement faciles à prendre et bien absorbées par l’organisme.

Mais y a-t-il une réelle différence entre la consommation de vitamine D sous forme liquide et en comprimés ? J’ai mené mon enquête pour vous.

Une étude de 2014 a examiné l’efficacité et les différences entre les trois formes de compléments de vitamine D (source).

L’étude montre que les trois formes les plus courantes de compléments de vitamine D sont sûres et efficaces à raison de 10 000 UI par jour.

Il est également important de savoir que les vitamines liposolubles (comme la vitamine D) sont mieux absorbées et sont plus efficaces en combinaison avec d’autres vitamines liposolubles (source). Par exemple, l’absorption des vitamines A et K2 est optimisée lorsqu’on les prend en combinaison avec de la vitamine D3 (source, source).

Le magnésium est indispensable à l’efficacité de la vitamine D (source, source). C’est ce que l’on appelle la synergie entre les vitamines et les minéraux.

Les AJR : à prendre avec des pincettes

Les AJR ont été conçus prévenir les maladies.

Ils n’ont pas été fixés dans l’optique d’une santé optimale. Or, atteindre une santé optimale est au cœur de la mission de Sagesse Santé.

Ainsi, les AJR de la vitamine D ont été fixés pour prévenir le rachitisme et d’autres maladies aiguës. À l’époque, l’objectif n’était pas de prévenir les maladies modernes telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

En outre, on ne cesse d’augmenter les AJR.

Voici un aperçu de leur évolution :

La question est désormais de savoir quelle sera l’écart entre les prochaines recommandations et celles de 2018.

Pourquoi n’arrêtons-nous pas de jouer avec les AJR pour enfin étudier quelles sont les quantités optimales ?

Certains experts comme Dr Mercola et Andrew Saul estiment que la vitamine D peut protéger du cancer, de l’ostéoporose, des maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies chroniques.

Quoi qu’il en soit, je sais bien comment la médecine traditionnelle interprète ces théories. Elle qualifie celles-ci de charlatanisme et voit les maladies chroniques comme des problèmes génétiques dont il faut s’accommoder.

Il est toutefois étrange qu’au cours des dernières décennies, nous ayons assisté à une montée en puissance de toutes sortes de maladies chroniques.

Selon les médecins traditionnels, nous aurions connu d’importants changements génétiques en peu de temps. En réalité, ces changements sont négligeables. L’explication réside dans l’épigénétique : les facteurs environnementaux (qui affectent notre mode de vie) influencent l’expression des gènes.

Les AJR offrent un bon point de départ, et c’est la raison pour laquelle je les utilise. L’indication en milligrammes de la teneur en vitamines ou en minéraux d’un aliment ne vous dira pas grand-chose. Mais si vous savez que cela représente, disons, 2 % de vos AJR, vous savez qu’il s’agit d’une petite quantité.

Parce que nous visons une santé optimale, nous indiquerons également ces valeurs si celles-ci sont connues.

De nombreuses études suggèrent que l’apport optimal en vitamine D est supérieur aux AJR fixés par les organismes de santé.

Dosage de la vitamine D

L’analyse sanguine visant à mesurer le taux sanguin de vitamine D porte également le nom de dosage 25(OH)D ou 25-OH-vitamine D.

Aujourd’hui, on peut commander ce test en ligne pour quelques dizaines d’euros, sans faire appel à son médecin traitant. Il suffit de prélever quelques gouttes de sang sur le bout du doigt et de les envoyer à un laboratoire.

Ce test mesure le taux de 25-hydroxyvitamine D, la forme inactive de la vitamine D telle qu’elle est stockée dans le foie et les tissus adipeux. On peut voir cela comme la réserve en vitamine D de l’organisme.

Quand le corps a besoin de vitamine D, les reins transforment la 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D, la forme active de la vitamine D.

On peut également mesurer son taux de 1,25-dihydroxyvitamine D. Ce test est un peu plus cher.

Le laboratoire rapporte parfois le résultat en ng/mL (nanogrammes par millilitre de sang). Si vous voulez le convertir en nmol/L (nanomol par litre de sang) multipliez ce résultat par 2,5.

Par exemple, nous avons déjà vu que 100 nmol/L équivaut à 40 ng/mL.

Voici un aperçu des taux de vitamine D en nmol/L et le diagnostic associé selon les normes du Vitamin D Council :

Symptômes d’une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entrainer des troubles très subtils, d’où le fait que l’on ne s’en rend pas toujours compte. On peut la voir comme une épidémie silencieuse, dont les symptômes peuvent mettre des années à se manifester.

Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de décès prématuré dû à diverses maladies (source, source, source).

Pour prévenir les carences en vitamine D, certains aliments (comme la margarine) sont enrichis en vitamine D.

Une carence en vitamine D peut survenir en raison d’un manque d’exposition au soleil et d’un apport alimentaire insuffisant en vitamine D.

Une carence peut également résulter de troubles qui inhibent l’absorption de la vitamine D ou sa transformation en forme active.

Les cas de carence en vitamine D n’ont rien de rare. On estime que pas moins d’1 milliard de personnes dans le monde ont de faibles taux sanguins de vitamine D (source).

Le manque de vitamine D est plus fréquent chez les personnes à la peau noire (source). La peau noire est l’un des facteurs de risque de carence en vitamine D.

Voici ces facteurs de risques :

On peut reconnaitre une carence en vitamine D aux symptômes suivants :

Tous ces symptômes d’une carence en vitamine D peuvent également avoir d’autres causes. Si vous présentez plusieurs des symptômes ci-dessus, il est plus probable qu’une carence en vitamine D en soit la cause. Pour en avoir le cœur net, vous pouvez demander à votre médecin une analyse sanguine.

Symptôme nº1 : fatigue

Les personnes qui affichent un taux sanguin de vitamine D bas souffrent souvent de fatigue. Cette fatigue est telle qu’elle nuit à la qualité de vie (source, source).

La fatigue peut avoir de nombreuses causes différentes. Si vous vous sentez souvent fatigué, cela ne signifie pas forcément qu’un manque de vitamine D soit en cause. Si votre fatigue est effectivement due à une carence en vitamine D, prendre des compléments de vitamine D vous aidera à y remédier plus vite.

Symptôme nº2 : sensibilité aux maladies

La vitamine D est importante pour préserver la résistance et la santé du système immunitaire. Une carence en vitamine D entraine l’affaiblissement des défenses immunitaires. Le corps devient plus sensible aux virus et aux bactéries (source). Cela se traduit par des rhumes plus fréquents et une vulnérabilité accrue à la grippe.

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui présentent une carence en vitamine D souffrent plus souvent de rhumes, d’infections respiratoires ou de bronchites (source, source).

Dans le cadre d’une étude, on a constaté que les écoliers qui avaient reçu des compléments de vitamine D3 pendant l’hiver souffraient moins souvent de grippe (source).

D’autres études ont conclu que les adultes qui souffrent d’infections respiratoires fréquentes ont plus de chances de ne pas présenter de symptômes lorsqu’ils prennent des compléments de vitamine D (source, source).

Symptôme n°3 : dépression

La dépression peut également indiquer une carence en vitamine D. Il est fréquent d’observer une carence en vitamine D chez les personnes dépressives (source, source).

Cela ne signifie pas qu’il suffit de prendre des compléments de vitamine D pour en guérir. La dépression est une maladie grave qui requiert toujours de chercher de l’aide.

Si vous êtes dépressif ou que vous vous sentez déprimé en hiver, il est plus probable qu’une carence en vitamine D soit en cause. Des recherches montrent que la prise de compléments de vitamine D pendant l’hiver peut être utile aux personnes touchées par cette maladie (source).

La vitamine D peut aider à soulager les symptômes de la dépression.

Symptôme n°4 : cicatrisation lente

En cas de carence en vitamine D, les blessures peuvent être difficile à guérir. Ainsi, une étude réalisée auprès de personnes qui avaient été opérées par un chirurgien-dentiste a montré que la guérison des plaies était difficile si elles souffraient d’une carence en vitamine D (source).

Cela tient probablement aux propriétés anti-inflammatoires de la vitamine D. Ainsi, on a observé une carence en vitamine D dans de nombreux cas chez des personnes atteintes d’une infection du pied diabétique (source).

Symptôme n°5 : douleurs articulaires et dorsales

La vitamine D joue un rôle majeur dans l’absorption du calcium, un minéral important pour la santé et la solidité des os et des articulations. Il y a un lien entre douleurs articulaires et lombaires et carence en vitamine D.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui présentent une carence en vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires. Chez beaucoup de ces personnes, cette douleur est telle qu’elle les gêne dans leurs activités quotidiennes (source).

Plusieurs études majeures ont été réalisées pour examiner le lien entre douleurs lombaires et carence en vitamine D. Toutes ces études ont permis de conclure que les personnes qui présentent une carence en vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires (source, source, source).

Des recherches montrent également que les personnes qui présentent une carence en vitamine D souffrent deux fois plus souvent de douleurs articulaires (source).

Symptôme n°6 : ostéoporose

L’ostéoporose est un problème qui survient à un âge avancé. Les femmes en sont particulièrement affectées après la ménopause à cause de changements hormonaux.

L’ostéoporose peut être (partiellement) évitée grâce à un apport suffisant en calcium. De nombreuses personnes en sont conscientes et en tiennent compte dans leurs choix alimentaires.

Cependant, l’ostéoporose peut se manifester malgré une consommation suffisante de calcium. Cela peut être le cas quand on souffre d’une carence en vitamine D. La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium.

Des chercheurs ont découvert un lien étroit entre carence en vitamine D chez la femme et ostéoporose (source). Fait remarquable, l’ostéoporose n’a pas pu être inversée par l’administration de fortes doses de compléments de vitamine D (source).

Étant donné que la carence en vitamine D entraine également une faiblesse musculaire, le risque de fractures osseuses devient particulièrement élevé en cas d’ostéoporose (source, source, source)

Symptôme n°7 : douleurs musculaires

Certains éléments indiquent que les douleurs musculaires peuvent être causées par une carence en vitamine D. Cette conclusion est tirée d’études réalisées chez des enfants et des adultes (source, source, source).

Un certain nombre d’études ont montré que les compléments de vitamine D atténuent les symptômes chez les personnes qui présentent une carence en vitamine D et souffrent de douleurs musculaires (source, source).

Si vous souffrez souvent de douleurs musculaires sans raison apparente, vous feriez bien de faire contrôler votre taux de vitamine D. Selon une étude, plus de 70 % des personnes souffrant de douleurs chroniques ont une carence en vitamine D (source) et de nombreux enfants qui se plaignent douleurs de croissance présentent aussi une carence en vitamine D (source).

Symptôme n°8 : chute de cheveux

La chute de cheveux peut être due à de nombreux facteurs. Le stress en est un facteur courant.

Bien que peu de recherches aient été effectuées à ce jour, il semble y avoir un lien entre la perte de cheveux chez les femmes et une carence en vitamine D (source). En outre, la carence en vitamine D semble être un facteur de risque de l’alopécie areata (perte de cheveux par zones) (source, source, source, source).

Symptôme nº9 : augmentation de la résistance à l’insuline

Le surpoids est un facteur de risque de carence en vitamine D. Une carence en vitamine D est liée à l’augmentation de la résistance à l’insuline, laquelle favorise les troubles qui relèvent du syndrome métabolique (source).

Des études ont montré que la prise de compléments de vitamine D peut diminuer la résistance à l’insuline (source). Chez les participants à cette étude, on a constaté une amélioration de la sensibilité à l’insuline, mais également une amélioration de la glycémie.

Symptôme nº10 : syndrome de l’intestin irritable (SII)

Les médecins ignorent la cause des troubles digestifs dont souffrent les personnes atteintes du SII. Ces troubles incluent douleurs abdominales, crampes abdominales, faux besoins, ballonnements, diarrhée ou constipation. Certains aliments et le stress peuvent déclencher ces troubles.

Des recherches récentes ont révélé un lien entre une carence en vitamine D et le SII. Les personnes présentant une carence en vitamine D étaient plus susceptibles de souffrir du SII (source). On a fait les mêmes observations dans le cadre d’une étude auprès d’enfants atteints du SII (source).

On a également examiné si les compléments de vitamine D atténuaient les troubles chez les personnes atteintes du SII et de carence en vitamine D. Cela s’est avéré le cas (source).

Bienfaits de la vitamine D

Comme nous l’avons vu, la vitamine D est une vitamine extrêmement importante pour la santé. En voici les effets :

Quelle vitamine D acheter ?

Je vous conseillerais de prendre de la vitamine D sous forme d’huile.

Des études ont montré que la vitamine D sous forme liquide est la plus efficace. En outre, elle est plus facile à avaler que les comprimés.

Aliments riches en vitamine D

La principale source de vitamine D doit bien sûr être la lumière du soleil, mais on trouve également de la vitamine D dans certains aliments. Beaucoup sont des aliments que plupart des personnes ne consomment pas souvent, comme les poissons gras et les champignons.

Voici une liste d’aliments riches en vitamine D.

n°1 : hareng

100 g de hareng fraichement pêché contiennent 1 628 UI de vitamine D. C’est 4 fois les AJR.

Autres raisons de manger plus de hareng : 100 g de hareng contiennent 228 % des AJR en vitamine B12, 1 729 mg d’acides gras oméga-3 essentiels et 18 g de protéines de qualité. Tout cela pour un apport calorique de 158 kcal pour 100 g.

nº2 : saumon

Les poissons gras constituent une bonne source de vitamine D. Le saumon contient de 360 à 1 300 UI de vitamine D pour 100 g. La teneur en vitamine D est plus élevée dans le saumon sauvage que dans le saumon d’élevage (source).

nº 3 : sardines

À la troisième place, un autre poisson gras : les sardines. Les sardines sont de la même famille que le hareng. Elles sont légèrement plus pauvres en lipides et donc légèrement plus riches en protéines.

Les sardines en conserve contiennent 272 UI de vitamine D pour 100 g, soit 68 % des AJR.

Les sardines sont également riches en vitamine B12 (149 % des AJR) et en oméga-3 (1 481 mg /100 g) et constituent une excellente source de protéines de qualité (24,5 g/100g).

nº4 : maquereau

Le maquereau est lui aussi un poisson gras riche en vitamine D et en oméga-3. Le maquereau contient 360 UI de vitamine D pour 100 g (90 % des AJR), et couvre 145 % des AJR en vitamine B12.

100 g de maquereau ne contiennent pas moins de 2 670 mg d’acides gras oméga-3.

nº5 : huîtres

Les huîtres ne sont pas exactement un aliment dont on mange chaque semaine. Leur teneur en vitamines et les minéraux est cependant une bonne excuse pour en commander la prochaine fois que vous allez au restaurant.

100 g d’huîtres contiennent 321 UI de vitamine D (80 % des AJR) ainsi que de généreuses quantités de vitamine B12 (320 % des AJR) et de minéraux importants : le zinc (600 % des AJR) et le cuivre (200 % des AJR).

Les huîtres constituent également une bonne source d’acides gras oméga-3 (670 mg pour 100 g).

nº6 : thon

Le thon ne fait pas vraiment partie des poissons gras, mais sa teneur en vitamine D en vaut vraiment la peine.

100 g de thon en conserve apportent 235 UI de vitamine D (59 % des AJR). Je n’ai pas trouvé de données fiables sur le thon frais, mais les valeurs seront à peu près les mêmes.

n°7 : crevettes

Les crevettes apportent 153 UI de vitamine D pour 100 g (38 % des AJR).

Les crevettes sont maigres : elles ne contiennent que 1,7 g de lipides pour 100 g. Ces lipides sont principalement composés d’acides gras oméga-3, ce qui signifie que les crevettes apportent 540 mg d’oméga-3 pour 100 g.

nº8 : champignons

Les champignons sont riches en vitamine D. Comme les humains, les champignons fabriquent de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Contrairement aux aliments d’origine animale, les champignons fournissent de la vitamine D2 et non pas de la vitamine D3. Celle-ci élève moins efficacement le taux sanguin de vitamine D.

La teneur en vitamine D des champignons varient selon les espèces. Les espèces qui poussent dans la nature et au soleil fournissent beaucoup plus de vitamine D que les espèces qui poussent dans l’obscurité.

Les champignons sauvages peuvent contenir jusqu’à 2 300 UI de vitamine D2 pour 100 g.

La teneur en vitamine D2 des champignons cultivés sous lampes UV peut varier entre 125 et 450 UI pour 100 g.

nº9 : œufs

Les œufs constituent une autre source importante de vitamine D d’origine animale.

La vitamine D des œufs se trouve dans le jaune d’œuf. Mauvaise nouvelle pour les culturistes qui, souvent, ne mangent pas les jaunes d’œufs parce qu’ils sont riches en lipides.

Jeter les jaunes et ne manger que le blanc d’œuf n’est jamais une bonne idée.  Presque tous les (bons) acides gras, les vitamines et les minéraux se trouvent dans le jaune d’œuf.

Si seules les protéines de l’œuf vous intéressent, vous pouvez vous contenter du blanc. Vous devez cependant manger d’autres aliments qui vous fourniront les bons acides gras, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

100 g de jaune d’œuf apportent 107 UI (27 % des AJR) de vitamine D. La teneur en vitamine D des œufs de poules élevées à l’air libre peut être de 3 à 4 fois plus élevée (source).

nº10 : margarine

La margarine est enrichie en vitamine D. La margarine de la plupart des marques contient 300 UI (150 % des AJR) de vitamine D.

La margarine est un produit hautement transformé issu de l’hydrogénation industrielle de graisses végétales. Ce processus produit des gras trans artificiels extrêmement nocifs pour la santé.

Les fabricants ont commencé à ajouter de la vitamine D à la margarine parce que celle-ci devait devenir la solution de rechange au beurre. Heureusement, nous savons désormais qu’il vaut mieux manger du beurre que de la margarine.

nº11 : beurre

Le beurre contient 56 UI (14 % des AJR) de vitamine D pour 100 g, en plus de 2 500 UI (50 % des AJR) de vitamine A.

Le beurre est une bonne source d’acides gras à chaine moyenne. Le même type d’acides gras qui contribuent aux vertus de l’huile de coco. Sachez que le beurre de pâturage est beaucoup plus riche en acides gras oméga-3.

Il est intéressant de constater que les personnes en surpoids sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D. Ce fait intrigue également les scientifiques.

Certains pensent que c’est parce que les personnes en surpoids ont souvent une moins bonne alimentation. D’autres pensent que c’est parce que les personnes en surpoids ont moins tendance à se mettre en maillot de bain au soleil, de sorte que leur peau est moins exposée.

Cela pourrait être dû au fait qu’en raison du surpoids, la quantité de vitamine D par kilogramme de poids corporel diminue. La quantité totale de vitamine D demeure la même, alors qu’elle devrait idéalement augmenter parallèlement au poids corporel (source).

Lorsque les personnes en surpoids et carencées en vitamine D perdent du poids, on constate souvent une augmentation de leur taux de vitamine D (source, source).

Par exemple, une étude montre que la vitamine D réduit la production de nouvelles cellules adipeuses (source).

On constate aussi un lien entre un taux de testostérone élevé et un taux de vitamine D élevé. Or, un taux de testostérone élevé favorise la perte de poids (source).

Un taux de testostérone élevé favorise la combustion des graisses, ce qui aide à perdre du poids et à conserver son poids cible (source, source, source).

Dans une étude réalisée auprès d’hommes, un groupe a pris des compléments de vitamine D et le groupe témoin, un placebo. Au bout d’un an, les hommes qui avaient pris de la vitamine D avaient des taux de testostérone plus élevés (source).

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de satiété. La vitamine D favorise l’augmentation du taux de sérotonine (source, source) ce qui inhibe l’appétit (source).

Une étude concrète a montré que les personnes en surpoids à qui l’on a administré de la vitamine D ont perdu du poids et du tour de taille, contrairement aux personnes qui n’en ont pas pris (source, source).

PS : Quel est votre avis sur la vitamine D ? Laissez un commentaire ci-dessous.